只須一分鐘，隨時可做，立即解開纏捲的自我，健康煥發 ★2024年金鸚鵡螺圖書獎–內在繁盛與美好生活金獎 （Inner Prosperity & Right Livelihood GOLD WINNERS） ★A.W.E.，一種新穎有效、經科學實證的學習法！三步驟創造內心平靜，改善健康 本書的方法代表了「正念的未來」 ——達契爾．克特納博士（Dacher Keltner，加州大學柏克萊分校心理學教授、人類情緒科學領域專家） 新穎有效的A.W.E.，一分鐘內、三步驟，毫不費力融入日常生活實踐中 快速產生高度增強的意識狀態，平靜神經系統，可不斷累積 將尖端科學與古老智慧相結合的獨特壓力和疼痛管理方法！ 在正念和多重迷走神經理論領域，激發出的創新方式 敬畏——A.W.E.，又稱微劑量正念（microdosing mindfulness）練習法，被譽為正念的未來。A（Attention）代表注意力，W（Wait）是等待，E則是呼氣和擴展（Exhale & Expand）。只要一分鐘、三步驟過程，可以讓思維重新被引導建構，產生高度增強的意識狀態；接著，情緒也被重置，開始反轉身心受困的現狀。無論何時何地，只要願意練習，隨時可進入，感受健康與美好。 A.W.E.綜合了正念、生物化學、神經科學以及心理學，由兩位權威作者花費數十年探索、研究，並在加州大學柏克萊分校研究支持下展現成果，於COVID-19期間累積了大量臨床經驗，幫助了無數人。 透過培養敬畏情感，深入探討我們如何在心智中構建世界，緩解焦慮、憂鬱以及孤獨感。當我們重新設定了感受事物的方式，會讓生理與心理產生改變，超越、突破僵固的自我，自體產生真正恆久的健康與幸福能量。 本書從科學基礎到案例實踐，清楚、循序告訴我們如何在各種情境中尋找敬畏的切入點，融入日常生活與工作，具體提出21天、三個領域的A.W.E.練習法，一切都在短時間內發生並完成，例如淋浴時、運動時、吃飯時、觀察昆蟲時、排隊時、看天空時、與陌生人相處時。 我們的內在早已有一項可以讓自己感覺更好的工具，A.W.E.方法是一帖提升身心健康的強大處方，激活副交感神經狀態以增強平靜與放鬆感，不僅是一種自助技巧，讓自己獲得健康幸福；其產生的影響更遠遠超出個人轉變，讓自己有一天可以連結他人，幫助他人。請現在就試試看。 ※本書適合 目前生病的人，特別是焦慮、憂鬱、長期疼痛、孤獨、倦怠、心理創傷者 遭受過壓力、不幸、悲傷或想尋找方法來治療自己苦痛的人 過勞的醫護人員 √輕微生活壓力者 √心理狀態健康的人 從未嘗試過冥想的人 √難以持續正念練習的人 忙碌的人 √喜歡大自然的人 √充滿好奇心的人 √喜歡幫助別人的人 ※本書金句 ◎敬畏並不能帶走我們的痛苦，但它能刺激認知調適，提供新的觀點與角度，讓我們得以欣賞事物的全貌──不論那可能是什麼。 ◎這種轉變是發生在認知層面，涉及我們的思考方式，十分微妙而快速；這是一種微細但顯著的迷向（disorientation），使我們停下來思索，或是重新思考我們「所知」的事實。 ◎我們選擇專注於什麼，亦即我們選擇感知什麼，在很大程度上呈現了現實，並決定了自己如何看待並體驗這個世界。唯有那些被我注意到的事物，才能塑造我的心智。 ◎我們並不是要擺脫自己的某些部分，而是超越之前的自我意識，不斷地成長與擴展。 ◎把自己當成受害者是一種逃避責任的方式，逃避為自己的情感、抑或自己的行為擔負起責任。 ◎敬畏能幫助我們感受到自己被賦予力量。這並非藉由讓自己感覺更偉大、而是感覺更渺小來做到。 ◎我們仍可取得成就、達成提升，但毋須無止境的努力與奮鬥。 ◎打破依附模式的方法，就是做相反的事。 ◎等待是一份贈禮。當你願意等待某人、與他們共度時光時，你尊重了他們。 ◎拿掉責難與讚美之詞。如果你拿掉言語中的責難之詞，焦慮程度將會大幅降低。也請拿掉讚美之詞，因為當我在讚美你時，就彷彿是我可以控制你的神經系統：如果我的讚美成了讓你自我感覺良好的源頭，那麼我就可以停止讚美你，並奪走你良好的感覺。 ◎即使是在痛苦之中，我們也能滿懷感激。

序言 一條通往超越的捷徑 第一部 科學 第1章 A.W.E.的科學 ◎一杯滿溢出來的水 ◎A.W.E.練習造成的巨大改變 ◎A.W.E.做為一種介入措施 ◎憂鬱與焦慮 ◎孤獨 ◎疲累倦怠：失控且致命 ◎壓力與幸福安康感 ◎慢性疼痛 第2章 療癒的科學 ◎細胞激素：身體的溝通大師 ◎慢性發炎傷害大 ◎創傷、焦慮、壓力都是威脅的同義詞 ◎敬畏與安全細胞激素：副交感神經系統增強 第3章 揭開敬畏的面紗 ◎揭開敬畏的面紗 ◎關於敬畏的全新觀點 ◎浩瀚無垠：一種擴展的體驗 ◎認知調適：創造新觀點 ◎時間感知 ◎我們進化的超能力：連結 第二部 A.W.E.如何運作 第4章 A——專注（Attention）：呈現我們的現實 ◎專注力梯度 ◎呈現我們的現實 ◎走捷徑 ◎敬畏的現成來源 ◎同調性：最快樂者生存 第5章 W——等待（Wait）：置身當下 ◎預設模式網絡 ◎在敬畏中，時間停駐 第6章 E——呼氣與擴展（Exhale & Expand）：找到你的神經系統最有效的運作點 ◎多重迷走神經：自主神經系統的三種反應 ◎冥思神經科學 ◎三個C：共同調適、緊密連結以及連貫一致 ◎擴展 ◎不斷擴展的身分認同 第三部 A.W.E.與正念的未來 第7章 正念到底是什麼 ◎正念源起於東方 ◎正念的挑戰 ◎短暫的重新設定：從終點開始 第8章 史普尼克號如何發射焦慮症的新療法 ◎感知：我們怎麼可能都是對的？ ◎刺激與反應之間的間隔 ◎感知語言 ◎從感知語言到敬畏 ◎打破玻璃天花板 第9章 意識的三個層次 ◎安全意識 ◎心靈意識 ◎廣闊無垠意識 ◎以A.W.E.來掌握意識的三個層次 ◎改變意識層次的冥想 第四部 隨處皆可A.W.E. 第10章 在衝突時刻尋找敬畏 ◎敬畏的獨特能力 ◎發現附屬之美 ◎衝突的五種模式 ◎依附 ◎抗拒 ◎災難化 ◎受害 ◎退縮 ◎乘浪破浪，順勢前行 ◎存在性焦慮的療法 第11章 二十一天的A.W.E.練習 ◎你如何知道自己感受到了敬畏？ ◎對敬畏保持開放心態 ◎從狀態到特質：A.W.E.的累積效應 ◎培養你的A.W.E.肌肉 ◎二十一天的 A.W.E.練習 ◎A.W.E.練習的小技巧 第五部 發現敬畏 第12章 感知的敬畏 第13章 相互連結的敬畏 第14章 概念上的敬畏 結語 A.W.E.的未來 謝辭 本書讚譽

序言 一條通往超越的捷徑 身為終身的冥想者與正念導師，我們承認，當發現一條捷徑，僅需花費五到十五秒時間即可通往「超越」，幾乎覺得尷尬而難堪，因為這牴觸了我們之前所知有關冥想的一切。但沒錯，你只須在每天的日常生活中運用「敬畏」的強大情感，就可能做到。在看到成千上萬名患者、客戶以及研究參與者一次又一次重複的成果之後，我們證明了這條捷徑──A.W.E.方法──確實可行，能為生活帶來深刻改變。 A.W.E.代表專注（Attention）、等待（Wait）、呼氣（Exhale）以及擴展（Expand），這項方法是一個五到十五秒的三步驟過程，一種「微劑量的正念」，或者說是經由科學實證的一種簡略、非正規的正念練習。A.W.E.方法能迅速讓我們融入敬畏情感，而這種令人難以置信的強大情感會誘發驚歎與高度增強的意識狀態，伴隨一些身心的顯著改變，從而改善整體、全面性的健康。 回想一下，你上次心生敬畏是什麼時候？置身於廣袤無垠的大峽谷，或是阿拉斯加的荒野？目眩神迷於你最喜愛的表演者，或是在擁抱一個嬰兒時深深驚歎生命的奇蹟？你的臉上綻放微笑、雙脣微張，可能起了雞皮疙瘩，或是背脊生起一股顫抖的涼意。敬畏的感受可能會持續幾秒鐘或片刻，或許更久；但毫無疑問，必定極為深刻。 這不僅發生在你的腦中。你所不知道的是，在經歷這類非凡的體驗時，某些不可思議的事也會在你的體內發生：神經系統發生變化，使你的「戰鬥—逃跑—僵住反應」（fight-flight-freeze response）不那麼活躍，而「休息與消化」功能則變得較活躍。換句話說，你平靜了下來，變得更有耐心，也不再那麼焦慮。但在此之際，你也充滿活力，進入一種興味盎然的狀態。促炎性白血球介素─6（interleukin-6，一種免疫調節蛋白）水平下降，倘若這種情況可以規律而頻繁地發生，將可有效地減輕慢性發炎，並且降低你罹患心血管疾病、失智症、糖尿病、憂鬱症等各式疾病的風險；同時，催產素（愛的荷爾蒙）水平上升，使得你的整體幸福感以及與他人建立情感連結的意願，皆隨之提升。 這就是所謂的敬畏感受——而且上述效果與影響只是冰山一角。敬畏雖是一門尚未成熟的新興科學，但它證實了當我們經常感受這種情感時，會體驗到種種有益身心的改變，包括人際關係品質的提升，更強烈的喜悅感、知足感，對生活的滿足感，更高層次的認知處理，健康幸福感與正念的增進，免疫功能與發炎狀況的改善等。我們的研究證明了敬畏可以降低壓力、焦慮、憂鬱、孤獨、倦怠以及身體疼痛的程度，還可以緩解存在性焦慮（existential anxiety）；對於這種憂慮不安的心智狀態，目前已知的治療方法是宗教、藥物、否認，以及分心。 「敬畏」近年來引起了諸多關注。除了我們自己這項研究之外，它已成為數十項研究主題與焦點。根據敬畏的頂尖研究員達契爾．克特納（Dacher Keltner）與喬納森．海特（Jonathan Haidt）所述，「誘發敬畏的事件，可能是個人改變與成長最快速、最強大的方法之一。」 但一個顯而易見的問題是：一般人無法每天到訪大峽谷或觀看他們最喜愛的表演者現場表演。由於無法每天感受到這種敬畏之情，人們可能會轉而求助於冥想，一種毋須任何成本、也不需舟車勞頓的練習，此方法已被證明具備了前述的眾多好處。然而我們觀察到，冥想需要大量的時間、相當程度的專注與努力，著實讓許多人為之卻步，亦無法熟練到足以充分體驗其好處的程度。簡言之，在我們這個忙碌的世界中，冥想對許多人來說宛如一塊絆腳石，尤其對那些連抽出十五分鐘時間給自己都做不到的人來說，別提要花上三十分鐘來冥想了。那些努力想讓自己的焦慮平靜下來的人，冥想亦可能成為一種會造成壓力、而非帶來平靜的體驗，因為當他們冥想「失敗」時，反而會導致負面自我對話的循環出現。 這就是我們的研究與方法切入之處。在本書中，我們提供了一項經過臨床驗證的三步驟過程，可在數秒鐘內將平凡的時刻轉變為誘發敬畏情感的體驗，為你開啟即刻見效、潛力無窮的個人成長與身心療癒的強大處方。你在短短五秒鐘之內即可體驗到敬畏，而且不需要任何要求嚴苛的紀律或技能。更重要的是，相較於其他許多敬畏研究——必須仰賴研究人員將受試者實際帶到某些令人驚歎的所在、或是以虛擬實境的方式來模擬這種體驗——我們的研究全靠受試者在日常生活中感受敬畏，包括在他們的家中、後院，以及人際關係之中。這不啻為敬畏的研究開闢出新的領域，也為所有人發掘出無限的潛在益處。 這種簡化版正念練習的成效讓我們印象極為深刻，因此決定解構它並找出使它如此深刻的原因。在夏威夷，我們花了一星期的時間只專注於這項計畫，跟漢娜一起思考波倫的書與對於敬畏的現有研究。在夏威夷天堂般的環境下，一起體驗了許多戲劇性、令人敬畏的時刻。我們確定，感受敬畏情感需要集中專注、等待時機，以及呼吸——特別是呼氣。我們以一個適切的首字母縮寫詞A.W.E.來綜稱這次的經驗。 後來發生了某件事，為這個方法添加了一個令人興奮的面向。一天早上，麥可正在做鬆餅，這本是一件他已做過幾百次的日常瑣事，卻在這時自發性地進入了敬畏的狀態。在那個簡單的時刻，全都水到渠成了。雖然微劑量的正念（又稱為A.W.E.）所帶來的敬畏時刻成效斐然、非比尋常，但更令人驚訝的是，A.W.E.這項方法可讓人在尋常中發現敬畏時刻。在這個例子裡，發生於麥可正看著麵糊在爐盤上汩汩冒泡的時候。我們愈來愈接近答案了。 A.W.E.果真可行 在夏威夷的這一天，也就是麥可在做鬆餅時進入了敬畏狀態的這天，決定了我們的命運。我們決定要檢驗並分享這項感受強烈而深刻的練習，於是，各自進行了一項前導性研究，在為期三週的時間內，傑克將「A.W.E.的方法」教授給他的一組客戶，並評估他們在上課之前與之後的心理與情感健康狀況。這些參與者都描述自己的壓力與焦慮減輕、與他人的連結感更加緊密、幸福感也增強了。同時，麥可也在一門團體課程中將這項方法教授給十五位慢性疼痛患者，這些患者亦描述自己的慢性疼痛減輕、劇烈疼痛復發的頻率降低、焦慮與憂鬱感得到緩解、與他人的連結更為緊密，幸福、感恩、慷慨的感受也增強了。 可以看出，我們即將發掘的事物具備了巨大的潛力。麥可找到達契爾．克特納博士，他不僅是加州大學柏克萊分校心理學教授、更是研究敬畏情感的宗師，麥可與他分享了我們的成果。克特納博士非常熱情地回應，並說我們的方法代表了「正念的未來」。 克特納的回應讓我們既震驚又深感榮幸，這位浸淫於敬畏研究的社會心理學家與研究者竟然告訴我們，我們碰巧發現了某些深奧的事物。為什麼他對A.W.E.的感受如此強烈？他在這種非正式的正念練習中看到了什麼？我們知道A.W.E.不同於其他的正念練習，在於它是如此迅速而簡單；但是，仍須確認這項前導性研究不是僥倖成功，必須對更多人測試這項方法，而不只是幾十個人。 克特納協助我們在加州大學柏克萊分校開設了兩項研究，一項在加州費爾菲爾德（Fairfield）北灣醫療中心（NorthBay Medical Center），三百多名病患以及他們希望參與的親朋好友，是我們測試的樣本；第二項研究廣及全美各地兩百多位醫院工作人員與第一線的醫護人員。兩項研究皆檢視了憂鬱與焦慮感、孤獨感、壓力、慢性疼痛以及幸福感的程度，但只有醫護群組測試了以A.W.E.對抗倦怠的效果。這些研究是在COVID-19疫情最嚴峻的時期進行，因此，醫院工作人員（尤其第一線醫護人員）所承受的壓力比平常更大。 於此同時，在我們自己的生活當中，也隨即感受到這項發現所帶來的影響。開始微劑量正念練習後不久，六十五歲的傑克在看法上產生了巨大改變。生平頭一遭，他對自己的生活深感滿足。四十多歲的麥可在學著接受自己成為空巢老人之際，也經歷了類似的轉變。我們的實際生活環境並沒有任何改變，只是找到一種可以規律體驗敬畏的方法——而且是在被要求去做的情況下。在擔任正念導師與人類疼痛緩解者的這些年來，我們從未體驗過任何像敬畏（來自微劑量的正念）這般快速而強大的情感。 那麼，感受敬畏意味著什麼？我們將敬畏定義為「一種情感的體驗，在這種體驗中感受某種事物當下的存在，超越了我們對世界的正常感知。」這聽起來或許像是一件不得了的大事，而它也確實如此。但這項練習本身極其簡單，一次只須花上短短五到十五秒鐘時間。你現在就可以親自嘗試看看。 A.W.E.方法 專注（Attention）意味著將你的全副精神與注意力集中於某件你所珍視、欣賞、驚歎的事物上。環顧你所在的房間，找出某個你珍惜與欣賞、特別美麗的物事，仔細檢視它，認真地觀察它。如果它是一件小東西，把它拿起來，開始注意它的每個細節。如果它是一株植物，觸摸它的葉子；注意它的紋理、顏色以及氣味，注意它內在的生命。如果它是一幅畫，想像正在作畫的畫家，並注意畫的深度、光影以及色彩。 等待（Wait）意味著放慢速度或暫停一下。所以，做個深呼吸——在你欣賞家中的這件珍貴物事時，深吸一口氣。 最後一個步驟是呼氣（Exhale）與擴展（Expand），放大你體驗到的所有感覺。當你呼氣時，做一個比平常略微深沉的呼氣，讓你的感覺盈滿內在並逐漸擴展開來。你注意到了什麼？你微笑了嗎？你放鬆了嗎？你是否察覺到肚腹中有一股暖意？你的目光是否變得柔和、雙眼是否因對這件珍貴物事滿懷感恩而濕潤？是否感受到一股能量的激增或釋放？ 恭喜，你剛剛經歷了敬畏體驗。 第一部 科學 第三章 揭開敬畏的面紗 ‧浩瀚無垠：一種擴展的體驗 浩瀚無垠通常被用來描述某些廣闊或無邊無際的事物。但是，當談到敬畏的浩瀚無垠時，我們指的並不是敬畏的來源，而是敬畏讓我們置身於一種存在狀態。在敬畏的感受下，浩瀚無垠是指任何能讓我們感覺自己身處於某種比自我更偉大的事物之中 ── 一種超越我們正常經驗範圍的體驗。 雖然廣闊、壯觀的景致可以讓我們產生敬畏感，但它並非感受浩瀚無垠這個情感音符的必要條件。敬畏的浩瀚無垠，是你內心所感受到的浩瀚無垠。 正如A.W.E.方法所呈現，我們的研究所取得的一項突破，就是可在平凡的日常事物中發現敬畏的浩瀚無垠。光是專注在一片楓葉的葉脈，或是觀看幼兒帶著童稚的驚奇感玩耍的簡單之舉，都能讓我們接上體驗敬畏的軌道，感受到自己是某種更偉大事物的一部分，並且擴展我們的意識──意識到成為這個世界的一部分意味著什麼。 體驗浩瀚無垠對我們極有助益，因為這項體驗可能會強大到改變我們個人的生活。感受到自己的渺小，我們的自我以一種好的方式減輕了些，也為其他觀點騰出了空間。 麥可講述了一個故事，有關他如何從地球上某些最微小的生物，獲取大劑量的謙卑。他曾經有一段職業倦怠期，當時，他與一群激流泛舟的朋友一起沿著科羅拉多河進入大峽谷深處。除了進行一場史詩般的十九天冒險活動之外，他們還有一個目標是參與公民科學，為氣候變遷的研究收集昆蟲。 每天晚上，這個小組都會點燃明亮的燈光來吸引昆蟲進入他們的收集工具箱。在這些時刻，整個昆蟲宇宙都活躍了起來；昆蟲的數量與種類令人詫異，所有不同形狀、顏色以及大小的昆蟲似乎都憑空出現了，而且都朝向一個共同的宇宙標記撲過來：光。 麥可原本預期，大峽谷十八億年前的層層疊疊的地質結構會讓他產生敬畏之情，但他從沒想到，一大群的小蟲竟讓他感覺與某種比自己更偉大的事物產生連結。麥可就在那裡，周遭有成千上萬他並未意識到的生物圍繞著他，直到他打開燈光才發現；因為在整趟旅程中，麥可一直沉浸在自己的思緒之中，並未注意到牠們的存在。當成群結隊的蟲兒彷彿從沉睡中甦醒過來時，麥可也甦醒了過來；他的自我感減輕，視野卻擴展了。他跟他的麻煩事並不如他所想像的那麼嚴重，他的生活也比他所想的更有意義、更令人滿意。 麥可在這趟旅行中努力工作（也盡情玩樂），因此回家時神清氣爽，感覺煥然一新。雖然他體驗到的浩瀚無垠（部分的敬畏）十分短暫，但他將自己深受啟發的視野，以及對那些令人深感敬畏與驚歎的昆蟲記憶，帶回到他的日常生活之中。 浩瀚無垠創造出以不同觀點看待事物所需的空間，我們可能會感到自己的感知受到了微妙的干擾，這就是所謂的認知調適；就像一盞燈泡被點亮了，激發出新的思考方式。 第五部 發現敬畏 第十二章 感知的敬畏 如禪僧一樣做飯 放鬆、靜默、有節奏。我剛好有機會潛心鑽研煮水、撒鹽、清洗羅勒葉、用手指撕碎新鮮多汁的莫札瑞拉起司球等工作。我心無二用，只專注於實現這項任務所需要的步驟。最後，就是那股衝動，渴望去探索餐盤上特定擺放的對比色彩之美。──《食物實踐》（Food Practice） 典座（Tenzo）是在禪修中心裡最令人羨慕的工作，也就是廚師。他或她得以在一天的絕大部分時間中實踐行動的禪修（meditation in action）。今天，你可以像一位典座般，將全副專注力放在一頓飯的準備工作上。運用你的感官，注意你的身體如何在廚房中移動以伸手取物。 注意你打開冰箱門時迎面而來的寒氣，並感受爐子傳來的熱氣。 注意你所做的每一個動作：測量與舉高、傾倒與攪拌，以及每種原料的顏色與香氣。 有意識地將一種原料歸位之後，再伸手去拿下一個。將食物舀到盤子上，彷彿是一份送給你自己的禮物──也的確是如此。 安靜地坐下，有意識地享用這頓飯。 全神貫注於過程中每個步驟所做的事，然後吸氣、等待，徹底呼氣並進入敬畏。 抬高你的視線 全世界有百分之八十的人口，每天連一次都不曾將目光抬高至地平線以上。──查爾斯．達爾文（Charles Darwin） 為了準備迎接你的敬畏時刻，在樹林或公園中散個步。選一個安靜的所在，有相當平坦且毫無障礙的小路。 先慢慢走，將注意力集中於你雙腳所踏出的每一步。 當你感覺穩定、腳踏實地時，抬高你的視線，讓你的視線直接落在你的前方，而非落向地面。 如果腦海中思緒紛飛，你可能會發現自己的視線被吸往地面；發生這種情況時，請注意並再次將你的視線抬高。 當你抬高視線時，你會更專注於當下，感覺更有活力生氣，也更樂於擁抱敬畏。

作者：傑克．伊格爾(Jake Eagle, LPC)、麥可．阿姆斯特(Michael Amster, MD) 出版社：野人文化 書系：beNature 出版日期：2025-02-19 ISBN：9786267555637 城邦書號：A1010701 規格：平裝 / 黑白 / 360頁 / 14.8cm×21cm