★寫給每一個陷入「隱性內耗」卻不自知的人們 ☆當你又開始找各種「不夠好」來為難自己☆ 看不見的傷，如何消磨你的內在能量？ ─── 只要你覺察，便有機會改變 ─── ★暢銷書作者、心理專家蘇絢慧博士全新力作！ 隨書收藏‧「溫柔的修復練習」書卡組 ▍ 狀態：你，是不是經常陷入以下情境中？ 明明已經很努力了，卻總覺得自己不夠好 一遇挫折，便把所有錯都攬在自己身上 主管同事一個眼神，就覺得自己哪裡做錯 經常陷入憤怒、自責、焦慮、自卑等情緒風暴中 在人際或戀愛關係中，總是討好、卑微的那方 職業是助人工作者，如社工、醫護等，常陷入高共感、或高工作負荷狀態 ——若多項皆是，那你可能經常內耗卻不自知→已是隱性內耗狀態 ——接著請進行本書心理測驗，來確認目前的「內耗程度高低」 ▍ 測驗：檢測你的「隱性內耗」指數—— 「心理內耗」指的是一種不易對外表露，卻會在日常生活中持續消耗心理能量的內在運作。 透過書中「心理內耗負荷指數」自我檢測，了解自己目前的隱性內耗程度。 ▍ 覺察：當你又開始找各種「不夠好」來為難自己—— 若你總在各種負面情緒、自我責怪裡不停打轉，總在浪費心力和能量，進入無止盡的自我消耗當中，這可能是童年經驗與心理創傷導致內在分裂，你的內在批評者與內在小孩對立，讓你難以接納自己，導致自我嫌惡感無所不在。 而自我覺察，便是改變的第一步。 覺察自己的隱性內耗，接納曾經的傷和反覆的情緒，再運用本書中的內在修復練習，一步步整合內在人格，不再讓「看不見的內在創傷」自我攻擊，不斷消耗你的內在能量，該放下，就放下，也放過自己，改寫人生腳本，不再內耗，活出安好自在的狀態！ 至此，才終於理解： 「不是更努力才配得被愛，而是你本來就值得被愛。 不是做得完美才有價值，而是你存在本身就有意義。」 ▍ 改變：開啟溫柔療癒練習── 書中有多種內在修復練習實作，讓你整合分裂的內在，活出不內耗的人生。 自我慈憫練習：轉化內在敘事語言 自我撫育練習：成為自己的心理照顧者 ABCD痛苦情緒自我調節四步驟 情緒接住地圖：情緒覺察與接納 內在整合四步驟：從內在分裂到與自己和好 ▍ 效果：本書能讓你── 1.精準覺察自己的「隱性內耗」，從內修復： 檢測出自己的內耗負荷指數，找出內在受傷小孩與批判者，覺察→練習→修復→整合，讓心重獲自由，活得自在安穩！ 2.自我慈憫與轉化內在對話： 溫柔對待內在批評者，建立溫暖的自我支持關係。 透過自我慈憫的練習，從自我攻擊走向自我關懷。 3.情緒穩定與安全感重建： 討論焦慮、憤怒、悲傷、羞恥與自卑等痛苦情緒的根源，並透過正念覺察，活在當下，建立內在安全感。 4.人際和諧與關係修復： 內在和解能影響人際互動，包括收回投射、認可自我價值感，及設立健康的關係界限，學習真誠有效的溝通，不再受困於有毒人際關係。 5.助人工作者的隱性內耗狀態修復： 自身可能本身性格不內耗，但卻因工作性質經常陷入高共感、高工作負荷狀態，導致內耗！ 請練習本書中的方法，好好療癒、回到完整的自己。 ▍ PLUS：特別收錄── 1.「慈悲冥想練習」引導音檔 2. 對AI情人的依賴，反應當代人的心理困境 【讓心靈自由‧摘錄】 ◆真正的平靜，並不是沒有風浪，而是在風浪裡，我們不再遺失自己。 ◆我們從來不必是完美，才值得擁有這份平靜，只要願意開始。 ◆真正有情緒價值的選擇，往往需要時間和歷程建造。 ◆不用再空等待有人來照亮你，你已經有能力，為自己發光、點燈，有生命溫度地溫暖自己。 ✦隨書收藏✦ 「溫柔的修復練習」書卡組（三入/組） 當自我批判浮現時，練習以溫柔的語言支持自己，在需要的時刻，為內在帶來力量。 紙質：細紋映畫200g 尺寸：8.5 X 10 cm

【心理測驗】自我檢測：我有「隱性內耗」嗎？ 【自序】為何需要與自己和好？ ──解決內耗根源、活出安穩自在的人生 Chapter 1看不見的傷，如何消磨我們的內在能量？ —創傷如何形塑我們的內在世界？ —童年經驗與心理創傷：如何在傷痛中活下去？ —活下去的方法：情緒壓抑與非適應性防禦機制 —創傷如何讓我們辛苦度日？ Chapter 2 受傷的人，內在分裂與衝突 —內在分裂的表現：在關係中糾結拉扯 —內在羞恥自卑的受創小孩 vs. 內在批判者 —太難接納自己，自我嫌惡無所不在 Chapter 3 從隱性內耗中解救自己 —從自我攻擊到自我慈憫：第一步覺察 —如何溫柔地對待內在批判者？ —重新看待挫折與失落，不再自我懲罰 —全新的內在修復學習──自我慈憫 Chapter 4 給自己光和愛，自我慈憫練習 —轉換內在對話，建立自我撫育關係 —情感創傷與缺失，如何影響現在的自己？ —如何與內在空虛小孩對話？ —如何不再自我責怪：轉化內在敘事語言 —成為自己的心理照顧者：建立自我撫育關係 Chapter 5 療癒受苦情緒，重建與自己的情感關係 —情緒風暴的背後：找到自己痛苦的情緒根源 —洞察與重新理解痛苦的情緒 —啟動內在修復與療癒 —自我批判與情緒調節的不同 —ABCD痛苦情緒自我調節四步驟 —情緒覺察與接納：情緒接住地圖 ﹝作業練習﹞被忽略的失落感之慈憫練習 Chapter 6 從內在分裂與對立，走向和好與合作 —重新安置內在的三個角色 —調整內在環境，從對立到合作 —自我和解，來自無條件肯定存在價值 —自我慈憫，源於對人類受苦經歷的不捨 —學會與生命的限制共處 終章 不再內耗，以愛滋養走向療癒 —全人健康的實踐，是段擁抱自己的旅程 —內在和解，能改善人際關係 —內在修復，是為了內心平靜 —生命歷程終點，是完成自我療癒 【特別收錄1】慈悲冥想練習 ﹝附﹞慈悲冥想引導音檔 【特別收錄2】對AI情人的依賴，反應當代人的心理困境

為何我們需要與自己和好？ ──解決內耗根源、活出安穩自在的人生 沒有人在一出生時，就能預料會遭遇什麼樣的人生。人無法選擇自己的家庭、父母、手足、成長環境，也無法選擇會在什麼樣的時代背景下，經歷一生。 即使，我們可能都內建著對人生最理想、最完美的期待，有著愛我們的家庭與父母，有著相親相扶持的手足，有著不匱乏的家庭環境與成長資源，還能有著最順遂、最無往不利的人生際遇，能遇到相知相惜的知己、親密愛人、志同道合的夥伴。 然而正是這不知從何而來的設定、假設，人生歷程中幾乎時時刻刻都要面臨這些美好期待及假設的落空，承受無盡失落及失望。接著，我們從美好的想像雲上，墜落，摔得粉身碎骨、支離破碎、遍體鱗傷。 不僅沒有溫暖幸福的家庭，童年開始可能要歷經父母、大人間無盡的爭戰爭鬥；不僅沒有相親相愛的手足，還要面臨不斷競爭及被比較，甚至有著彼此仇恨對方存在的兄弟姊妹；不僅沒有足夠滋養和支持的成長環境，還要遭遇排擠、霸凌、欺凌和暴力得令人窒息的成長過程。就不用再論及到成年後，不停面對各種坎坷和費力掙扎的生活考驗、人際衝突、情感痛苦。 人生容易嗎？相信絕大多數的人都會深深感知到，生命歷程的痛苦及難以負荷。「並沒有想死，卻也不知道該如何才能好好活著？」這是我聽過的很多人的心聲。 這一本書，我想和你談人生痛苦的各種經歷，那些在生命中名為「創傷」的經歷，究竟在人生裡有何意義？而遭遇巨大的痛苦、破碎、悲痛，既失望又無力、既悲傷又徬徨的處境，是如此地令內心布滿矛盾、糾結、傷痕，很難獲得片刻寧靜。就算看起來外在世界安安靜靜，但內心還是有巨量的苦痛、孤單、不安和混亂吵雜的思緒。 沒有人是單獨地活在這現實世界以外。因為經驗到與外在世界關係的矛盾、碰撞及衝突，不僅讓「原本」以為的美輪美奐的世界幻滅，更是因此反射回來一個痛苦不堪的我、悲慘的我、不該存在的我。更因此經驗到自己的軟弱、無助、無力、窘迫、焦躁、羞愧、內疚、不安。 這些大量湧現的痛苦情緒耗盡了對生命的抱有熱情及盼望，甚至想說服我們活著只剩痛苦、只有痛苦，似乎只能無能為力地承受從這世界來的一切打擊與折磨。 這是內耗的根源。龐大的痛苦情緒，似乎是想說服我們相信： 「生命只能受盡折磨、受遍痛苦。只能無力地承受這一切。即使受盡苦楚，到最後也不會獲得什麼補償及修復，生命只是反覆受苦，既得不到真心的道歉，也不會等到什麼平反。」無論是大腦或是稱之為心靈，恐怕只是想叫我們倒臥、平躺，不要掙扎，放棄掙扎吧！ 確實，若以為所受的痛苦、傷害及任何虧損，「應該要有」補償、道歉、平反，應該要善有善報、惡有惡報，一切正義都應該如心中所認定的實現，那些惡言惡行、惡意為之的行為都該受到懲罰…… 如果以為如此，那麼你真的會非常無力且絕望。你所認知的正確，不但沒有實現，還可能有各種管道、聲音、訊息反駁你及推翻你，跟你說憑什麼別人就要為了你的期待和需要負責及奮鬥？ 當這個世界每個人都持有自己的聲音，都可以在網路世界上抒發己見，幾種人就可能有幾種聲音，有多少人口就可能建構出多少種對這世界的理解及想法時，那麼這世界的樣貌型態，就不會是某個人可以決定。瞬間萬變的速度，甚至很難被人真正掌握住。 我們正處於這樣的世代，前所未有地充滿創造力、可能性、突破性，卻也顛覆過去時代所認為的生命價值、人生意義、待人接物的品行。一切的價值觀不論在現實世界，又或是在每個人的內在世界皆充滿歧見、衝突、混亂及無法辨識出判斷標準時，究竟什麼才是我們一生值得追求及實現的永世價值呢？ 當人與人之間的關係及互動情感，已越來越顯得淺薄、疏離、遙遠，一天、一週、一年裡能說真心話、心裡話的人寥寥可數，甚至連一個人能面對面談話的人都沒有時，活在這世界上，又是為了什麼呢？有什麼值得去深入體驗的情感價值呢？ 我們走到最新奇的時代，卻也可能是最無意義的時代。一切都有科技可以取代，人與人之間的關係顯得不重要也無意義，可被替代性那麼方便時，也許終極的課題仍是我們與自己的關係，除非連你的﹁自我﹂也被取代掉，不再想得起自己，也無法感知到自己的存在，或許到時候，連自己都不需要面對了。 基於此，無論時代怎麼變化，這一生的終點還是在對自己有所交代；無論這一生遇什麼樣的高峰低谷、峰迴路轉、顛簸坎坷，我們還是要決定此生結束時，要以什麼樣的心態告別這一生的所有際遇。歡喜悲傷、悲歡離合、緣起緣滅，什麼都會過去、消逝、變得虛無，你仍是自己必須面對及相處的人。 我以書寫本書給出最衷心的祝福：無論你的一生如何走過，經歷過什麼，是孤單是寂寞，是傷心或心碎，無論怎麼經歷心酸與辛苦，你都能在此生來得及──與自己和好；讓你的此生所經歷的痛苦及各種艱難的內耗，不是讓你走向毀滅與虛無，而是真實領悟：當一切過去，你真實能擁有的，是對自己的善解和善待，並以此走向心靈不再痛苦、不再恐懼的安寧善終。 創傷，不該剝奪你感知自己的價值；傷痛，不該讓你支離破碎、痛不欲生。傷害和傷痛的發生，或許來得太早、太快，但我們終能透過己力，以及這世界的修復能量，漸漸地學會愛與和好，真正地接受自己之所以是自己。 我相信，只要這樣走下去，我們都可以慢慢長成那個，既不苛責，也不委屈，溫柔守護自己的人。

從自我攻擊到自我慈憫 首要任務是「覺察」，覺察自己受困於內在的慣性模式，並非是客觀事實。 人生的受苦其一，便是深受創傷痛苦情緒的侵擾、因此不斷內耗。因此，在生命的過程，知曉透澈如何為自己情緒進行急救、緩解，是不可或缺的學習歷程。 前兩章的內容，或許你已瞭解自己身上壓抑及凝結的各種痛苦負面情緒，絕大部分和童年生命的被照顧及對待經驗有關。當你憂傷、無力、憤恨、厭煩及疲倦時，皆是過往極為缺失正向情感撫育、情感連結和滋養的內在小孩，持續在吶喊、呼求，你內心期待被關注、接納和被安撫。過去缺乏，後來也持續缺乏，使內心持續空虛、空洞、心慌不安。 那麼，要如何做，才能把憂傷痛苦的情緒轉化為真實對自己生命的關愛呢？ 童年創傷造成的五種生命議題 具體來說，童年及成長過程的心理損害及正向情感經驗缺乏，將導致我們經歷幾種困難的情境，也會成生命的議題： 1. 價值議題：無法愛自己，無法相信自己的生命有價值。 2.關係議題：渴求某種最完美、最理想的愛能出現在生命中，救贖自己。 3.孤寂議題：時常經歷深層的孤寂，無論身邊有沒有人在，或無論有沒有社交生活，深層的孤寂感仍時常盤據心頭，覺得自己和這世界沒有關聯。 4.內耗議題：總覺得自己必須獨自面對乏力的人生，感到疲憊和無力，而這一切無人能理解和寬慰。 5.自尊議題：內心感到混亂且掙扎，腦中紛飛的思緒，不斷質疑和批評自己，還有許多激烈的聲音在腦中揮之不去。深受負面思緒（像是否定和攻擊）的侵擾。同時，也影響我們與外在環境的關係，更加退縮、迴避及恐慌。 這些議題（困境）就像是爛土泥淖，一旦踩進就很難拔出雙腳，恢復清爽和自由。腦子時常感到沉重難運思，無能為力做出有效行為來轉換思緒及心情。 也像是在無邊無際汪洋中的一艘小船，像是掉進憂傷深海中，孤寂地面臨狂風暴雨，無力前行。 長期下來，因為早年經歷的絕望和種種壓力，使精神耗弱，也就更難有足夠好的能量，去吸收對自己真正有益的人事物，做出有益於人生發展的行動策略。這就如財務問題，你已虧損很久了，負債比很高，這時就會覺得要把財務大洞補全是一件多麼困難的事，以致全盤放棄再去處理和整頓。 而這時，越想走捷徑、越想抄近路的人，可能損失越大，誤信了旁門左道的錯誤方法以為正在解決問題，其實是失去全盤考量，也無法理性客觀判斷做出能承擔的抉擇。 勇敢承認問題存在 像這樣的情況，真正需要建立的態度與能力，仍是需要勇敢地承認問題存在，承認自己生命的虧損，識明那些缺洞造成生命不少負向循環，使自己經常無意識地陷入迴圈般的自我混亂中，耗損自己。 要深刻感知問題存在及發生，才算是開始意識問題的嚴重性及損害性。 在生命黑暗憂傷時，不需要勉強自己不能感到憂傷或灰心，也並非要立刻快樂及開心起來，而是看見「心理機制」和看到「慣性模式」是如何自動地啟動，使我們毫無理智地重複各種損害、傷害自己的情緒和行為。 對一個童年即經歷許多情感缺失，遭遇各種情感創傷的人來說，其機制會因為童年無助和必須壓抑的經驗，形成一個無效的處理方式。 無論對外或對內，皆會迅速的反應「只能無力承受」、「只能這樣發生」，在萬般無奈下，內心的壓迫背負的沉重感，會令他喘不過氣來，產生「無法處理、只能不斷壓抑」的錯覺。 這其實是因為各種壓力及精神耗弱所造成的大腦運作僵化，如當機一般，跑不動、無法運轉，自我失去效能，不但無法處理和因應生活所遇情況，還會經歷到如滾雪球一般，問題及困難越來越多。如此快速陷入自動化的「無助反應」，以及困於強烈的﹁精神壓力﹂反應中，都讓個體感到活得很累、活得不幸。 讓自己明白，黑暗存在，光也存在 在避免過快及過度陷入情緒泥淖中，減少感到坐困愁城的情況，首要任務是：覺察。也就是提高內省的意識，知道自己正在發生什麼事？現在的反應模式正在慣性啟動中，並覺察自己是受困於內在的慣性模式，並非是客觀事實。 稍微離開那個內心想像的情境，稍微拉開點距離，知道那個慣性反應模式出 現了，但不再把自己困住，也不再認定自己只能無力地深陷其中，停止再無意識地承受摧殘與折磨。 接著，僅需要保持呼吸，清晰而不批判地靜觀這一切的發生，知道是怎麼啟動，又是怎麼運作的，並減少對自己強烈的批判及歸咎，這便是對自己最大的幫忙，也是當巨大黑暗要降臨時，仍能看見心靈微光的方式。 讓自己真切知道，黑暗存在，光也是存在。 如同自己的生命，傷痛雖存在，生命力和關愛也仍是存在。 如何不再自我責怪：轉化內在敘事語言 開始展開內在對話的三個轉換練習，能慢慢轉化我們與自我內在的關係。 我們的內在關係，將決定自己的狀態，是強健、茁壯的？還是虛弱、耗損的？是健康、安穩的？還是混亂、衝突的？ 不論哪種狀態，都會形塑自我內在敘事語言的風格和取向。你的內在關係，若是慈愛友善的，你說出去的話，以及跟自己說的話，會讓人感受溫和及撫慰。若你內在有一位強勢、主觀及極度嚴厲苛刻的批判者，那麼你說出去的話，和對自己說的話，皆令人感到不適、壓迫和痛苦，無法與人親近，也總讓人感受到防衛或攻擊。 自我生命風格的革新及變遷過程，需要覺察、辨識出內在批判者的慣性語言，試著調節它的力量，不再無條件給它無限權力，也不再給它最高的指導位置，而忽略自己內在的其他部分，也漠視自己的各方面需求。 想轉變自己與內在的關係、轉化內在敘事語言，可以從三方面開始練習： 轉化練習1──認出批判者的語言模板 如果好好覺察，靜心內觀，你會發覺內在批判者的語言有其固定、僵化的運作方式，它慣用以下幾種語句結構： ●「你怎麼又⋯⋯」 ●「早就跟你說過⋯⋯」 ●「你永遠都⋯⋯（指責語）」 ●「這種事你怎麼會搞不定？」 ●「你如果再這樣下去，你就完了！」 這些語言常帶有絕對化、貶抑、羞辱與預設你「不夠好」的前提。長期聽著這樣的聲音，內在會越來越無力，也越來越不相信自己，並處於內耗及倦怠（身心乏力）的情況中。等於內心有一位不斷在謾罵、批評、嘮叨、講不完說不停的嚴厲批判者，你不得寧靜，也沒有任何可沉澱和安心的空間，當然說不上能好好休息及修復，只有無盡的精神耗弱，相近於一種精神虐待。 轉化練習2──「練習」溫柔語句﹂的五種方式 可以開始有意識地轉換語言，不再無反駁力地認為慣性語言說的是事實，過於認同內心那嚴厲、毒辣且毫無關懷的批判。 以下是五種具體的溫柔語句練習，如果可以練就，那麼這些敘說的語言風格，能在需要關懷及支持的重要時刻，發揮力量和熱能： 1.情緒與認知的同理： 「我知道這對你真的很難，你已經很努力了，沒有得到預期的結果，可能讓你感到挫折和沮喪而懷疑自己。這是事情不順利時會有的正常感受，而這些感受正在告訴你，你很重視也很投入在這個過程，雖然還未達成，不代表你是不好的。」 2.承認與允許： 「你現在覺得很累很累，這是很合理的，先好好休息，蓄存你所需要的能量和元氣，因為你是重要的。」 3.鼓勵與信任： 「你不需要一下子就完成，只要一步一步來，方向正確了，走得慢也會走到的。我相信你會找到自己的方式去妥當進行。」 4.減壓與放下： 「不是所有事都要做得完美，有時候，夠用就很不容易，做到八成也就足夠了。先讚賞自己在過程中有許多不容易的承擔及面對。現在先放鬆，補充能量，待恢復了，想出發再出發。」 5.情緒陪伴語句： 「你現在覺得難過，不代表你不好，而是這件事真的讓你感覺傷心，真的令人傷心。我們可以傷心，給傷心一些空間，傷心正代表心是熱的、活生生的，我們是有血有淚的人。」 這些語句不是口號，而是重新建立你與內在的連結方式，當說出口或在心中默念時，你會發現：那個小孩開始能慢慢聽進去，開始願意抬起頭、相信有可能被好好對待、理解及愛護。 轉化練習3──冥想：替內在小孩說出他需要的話語 請閉上眼睛，請在記憶中搜尋那個年幼時的自己──冥想中，試著想像他蹲坐在一個孤單的角落，帶著受傷的眼神望著你，可以對他說些什麼呢？ 請試試看說出以下句子，或為他寫一封信： 「我知道你已經撐很久了，現在可以不用再逞強。」 「你是值得被愛的，即使有時候大人不懂得怎麼愛你、保護你。」 「你的存在不是錯的，你只是因為太小，還無法保護自己，也沒有人帶給你真實的保護，讓你相信自己有依靠，有人真的在乎你。」 「現在我在這裡，在你面前，我會陪你，並且不離開你。」 「放心告訴我，發生了什麼事？內心感受到什麼？只要是你想讓我知道的，我都會好好聽、並理解。」 這樣的練習，是自我最慈憫、溫柔的開始，也是內在得到情感滋養的過程，不再匱乏與飢渴。 而平日亦可進行或慈悲冥想練習，增加對自己具接納及關愛的態度，緩和大腦慣性的焦慮不安，累積調節負面情緒的經驗，也增強認知的彈性調整能力。

作者：蘇絢慧 出版社：三采文化 書系：Mind Map 出版日期：2026-02-26 ISBN：9786263588981 城邦書號：A2001663 規格：平裝 / 268頁 / 14.8cm×21cm