★Next Big Idea Book Club（下一本大點子書籍俱樂部）年度選書 ★Amazon4.7星，連續90週登上美國亞馬遜精神健康類百大排行榜 ★日本亞馬遜4.2星，精神醫學暢銷排行榜NO.1 ★韓國Yes24、Aladin網路書店滿分10分好評 ★Goodreads4星熱烈好評 ★暢銷書《也許你該找人聊聊》作者羅蕊・葛利布、接納與承諾療法創始人史蒂芬・海斯博士、《全然慈悲這樣的我》作者塔拉・布萊克博士、暢銷書《靜心冥想的練習》作者雪倫．薩爾茲堡――各界強力推薦 ▍壓力並不可怕，可怕的是忘了自己擁有改變它的力量。 ▍當煩惱與焦慮壓得我們喘不過氣時， ▍只要一個簡單的重置練習，就能立即緩解情緒與身體的不適。 明天有一場很重要的會議，你熬夜整理資料，早上卻不小心睡過頭了！ 匆匆忙忙趕到辦公室準備，筆電卻開始跑自動更新，你心裡焦急又無奈，只能和主管們一起盯著螢幕，氣氛尷尬無比，讓你有些挫折…… ▍你如何面對情緒與壓力，決定了它們會變成壓垮你的負擔，還是推動你的助力。 珍妮佛．L．塔茲博士是擁有15年諮商經歷、獲得美國專業心理學委員會認證的臨床心理師。他用親身經歷、個案故事與最新研究告訴我們，多數人在壓力來襲時，經常會陷入過度反應，讓情況與感受變得更糟糕，然後產生更大的壓力。 其實，關鍵不在壓力本身，而是我們選擇怎麼面對。當你學會如何調節情緒，也就掌握了應對壓力的能力。 在書中，塔茲博士提供了結合正念與行為治療的75個練習，幫助我們在5分鐘內跳脫負面思維，立即緩解身心不適感，將注意力放回真正重要的事物上，並以更自信的姿態，迎接生活中的每一次挑戰。 Tips1→當你的思緒亂成一團時，嘗試花一點時間詢問自己【我現在在想什麼？】將注意力轉向「現在」發生的事。 Tips2→當你沒辦法擺脫讓你感到疲憊和失去動力的念頭時，試著【用好玩的方式「唱」出你的想法】吧！這能幫助你不要那麼嚴肅地看待它們。例如選一首輕快的歌曲，把在腦內不斷重複的負面想法唱出來。 Tips3→當你感覺自己被困住、陷入恐慌，或因為情緒激動、疲憊不堪而難以清晰思考時，試著【把臉浸到冰水】裡面吧！當你把臉浸入沒有氧氣的冷水中時，迷走神經（副交感神經系統的主要組成）就會啟動，減緩你的心率，並將血液重新分配到大腦，進而自然壓抑你的生理和情緒強度。 Tips4→當你生理或心理上需要暫時卸下壓力幾分鐘時，試著【把腿抬起來靠在牆上】，把你的雙腿高舉過頭可以減緩心律，並促進血液流動。這樣的姿勢可以幫助你減緩呼吸，不但能讓你更有修復元氣的感覺，許多研究也證實這能幫助你做出更好的決定。 Tips5→當你覺得你對人生沒有主導權時，【做善事】可以對抗這種感受。我們都知道在困難時得到他人支持與幫助是很重要的，但其實幫助他人也一樣有效。 當我們一步步改善自己與壓力的關係，養成提升心理韌性的習慣，便能重新找回內在平靜，有動力創造快樂且充滿可能性的人生，活出最好的自己。 【本書金句】 你選擇如何面對眼前的困境，會影響你最終感受到的壓力程度。 壓力本身並不是負面的存在，只要調整面對壓力的方法，你就可以把它變成成長的動力。 我們只要做出能力所及的改變，每個人的內心都有能影響自己心理健康的力量。 儘管壓力惡名昭彰，我們每個人都可以利用它來進化與成長。 像沉重行李箱上的小輪子可以減輕負擔，只需要短暫一刻的覺察和可以執行的策略，再搭配上接納的心態，就能為你帶來完全不同的感受。 要改善你與壓力的關係，就是不要批判你的體驗。 花一點時間思考反應中的不同部分，你就可以在這個循環中的不同階段為自己創造出口，稀釋情緒的強度。 要實現自己的人生目標不是分析思考或去制定並完成某種大型計畫，而是養成不斷與自己對話的習慣，思考自己的行為夠不夠聰明，並對人生路上發生的一切事物保持開放的心態。 善待自己，讓自己面對困難的情緒，就能幫助你釐清什麼才是對你而言真正重要的事。 【臺灣各界專業人士紓壓推薦】（依姓氏筆劃順序排列） 王意中｜王意中心理治療所 所長、臨床心理師 陳德中｜台灣正念工坊創辦人 許庭韶｜人生設計心理諮商所所長 曾心怡｜伴旅心理治療所所長 愛瑞克｜《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人 鄭凱云（啃）｜職涯諮詢師 蘇琮祺｜四季心心理諮商所 所長

序　章 如何使用本書 第一部　和壓力做朋友，活得更好 第一章　把打結變成蝴蝶結 第二章　調節情緒 第三章　重新思考「想太多」 第四章　不靠成癮物質保持活力 第五章　把焦點放在更宏大的事物上 第二部　緊繃時刻的壓力重置 大腦重置 身體重置 行為重置 第三部　增強韌性的壓力緩衝 心理緩衝 身體緩衝 行為緩衝 尾　聲　壓力也是一個機會 致　謝 附錄一　資源 附錄二　治療來源清單 參考文獻

序　章 如果可以隨心所欲地在幾分鐘內，關閉你壓力反應中不太有幫助的層面──而且不需要透過沉重的冥想、藥物或馬丁尼調酒，那會是什麼樣子？ 作為一名臨床心理學家，我一次又一次看見這樣的情況發生在個案們身上。我專門教人們用經過證實的方式，調節情緒和應對困難的情境。我在紐約和洛杉磯擔任執業治療師的14年裡，已經協助了成千上萬的人如何有意識地阻止自己過於執著、反覆糾結，以及被動地受困在遇到的挑戰裡，好讓他們學會轉向、接受自己的情緒，並向前邁進。 我稱這些策略為「壓力重置」（stress resets），而且都設計得十分簡短：你可以在短短5分鐘內完成許多種策略。更重要的是，每個策略都是有研究基礎、並證實能帶來緩解（即使只是暫時的），讓人得以按下暫停鍵，進行心理上的重置，而不是一口氣墜落谷底。 許多人都需要這些簡單可行的策略。當生活感覺難以承受時，人類多半會直覺地做出一些讓我們──或讓情況──感覺更糟的事情。當我們開始焦慮時，我們很難理性思考，多半只會做出讓自己深陷困境的反應。不管是痛苦地執著某些事、不斷發送充滿攻擊性的訊息、拖延時間，或是錯誤地使用致癮物質，我們的直覺反應都有可能會與我們為敵，並讓我們的痛苦加劇。不妨這樣想： 壓力＝壓力 壓力＋想太多＋迴避＝更大的壓力 但是事情不需要變成這樣的。壓力研究先驅、加拿大內分泌學家漢斯．賽利（Hans Selye）博士在一百年前就開始研究這個主題了，他認為壓力是一種適應性的身體反應，促使我們在難以承受的時候做出反應。賽利博士發表超過1,700篇與壓力有關的文章，並認為壓力的機制可簡化為：外部事件→壓力反應。 1980年代，專注於適應機制與問題解決的臨床心理學家理查．拉薩魯斯（Richard Lazarus）博士擴大了壓力的定義，他將壓力描述成一種經驗，不論是挑戰、理解或反應，都會共同塑造我們的壓力感受：壓力事件→壓力←回應。但是無論等式怎麼畫，結論都是：你選擇如何面對眼前的困境，會影響你最終感受到的壓力程度。 讓我舉一個發生在家裡的例子。一天早上，我的丈夫亞當（Adam）疲憊不已，又在趕時間（不是很好的組合），便把一整罐牛奶打翻在地板上。他氣沖沖地清理，清理的動作有些粗魯，就被冰箱下方的踢腳板割傷了手。不幸的是，我們家沒有繃帶，所以他滿肚子悶氣地開車去藥局。他煩躁不已，在腦中不斷重播他「糟糕」的早晨，準備從藥房開車回家時，途中便發生了小型車禍。這可不是捏造的！ 當然，我還有更多經驗可以告訴你，我是怎麼讓已經很緊繃的狀況變得更糟的。好幾年前，我剛生完第二胎，疲憊不已，又剛回到職場，便養成了永無止境的咬指甲習慣，嚴重到我的手指感染，用抗生素也沒有用，只能進急診室進行小型手術處理。如果我有停下來，觀察到我被壓力所驅使的衝動，深呼吸幾口氣，再嘗試本書中的某些壓力重置策略，我就不必在急診室裡耗上好幾個鐘頭，事後也不用再回醫院感染科回診。我相信你也有屬於自己的例子。 我還有好多個案都告訴我他們有面對壓力的衝動反應：因為遭受拒絕，他們便轉向某個陌生人或大有問題的前任尋求安慰，最後卻迎來更多的拒絕或孤寂；因為被工作壓得喘不過氣，他們便開始大啖垃圾食物，反而感到更不舒服了。 面對壓力時，我們常常用各種方式，無形中摧毀我們過得更好的能力： ．手頭很緊→過度開銷 ．迫在眉睫的死線→在完美主義與拖延之間掙扎 ．感到焦慮→過度查找資料或是過度專注在問題上，直到產生恐慌 ．悲傷→依賴酒精、藥物等成癮物質，試著麻痺痛苦 ．感到疲憊→熬夜到很晚、拚命滑手機 這些「逃避」的方式都會傷害我們的「自我效能」，或者說是我們適應壓力的感知能力。用譬喻來說，我通常會把它想成是一塊試著擦去的汙漬，卻反而越擦越髒。 在接下來的內容裡，我會鼓勵你仔細觀察自己躲避壓力源的慣性行為，光是觀察、辨識出這些逃避模式就是一種強而有力的問題解決方式。 當你反省和改善你適應困境的能力後，你便會開始注意到自己有照顧好自己的能力，最終，你便能駕馭你的情緒，讓自己過得更好，重新找回生活的喜悅。 基本上，想要完全避免產生壓力的事件是不可能的，所以我們必須停止等待壓力變小一點、或是期待人生變得更穩定的時候，才開始行動。 有什麼時刻比現在更恰當了？ 根據美國心理協會（American Psychological Association）在2022年的一項調查，美國有27%的成年人被政治分裂、經濟以及全球暖化的問題壓得無法正常生活。調查參與者中，有76%的人都說，他們的壓力已經影響到了身心健康。人們沒說的是，壓力不只會造成長期的心理問題而已。 2020年，新冠疫情爆發後，世界衛生組織估計，全球的焦慮與憂鬱人口提升了25%，美國的憂鬱人口則翻了三倍。我們仍在面對許多會耗盡情緒資源的困境，像是經濟困難、結構性的種族歧視以及性別歧視，更別提槍枝暴力對人生的傷害，和人工智慧對事業上的影響，這些事情都更令人感到不安，所以人們更需要這些能夠執行又能快速見效的方式，重新校準自己的內心。這些訣竅能幫助我們慢下腳步，有喘息與修復空間，並解決問題。 但在探討如何調節壓力前，我們必須要先找到可能會困住自己的潛在習慣。 很多人面對壓力時之所以難以脫困，是因為： 1.被負面思考困住。 2.會批判自己遇到壓力時的生理反應。 3.藉由逃避來面對造成壓力的原因。 問題是，這三種行為都會讓身體產生壓力反應並且不斷累積，導致更多壓力。舉例來說，告訴自己「我辦不到！」會產生顫抖、口乾舌燥等生理特徵或是其他感受，還會產生另一種常見的反應──批評自己身體自然的壓力反應，但這只會強化摧毀性的想法，這時我們便只會專注在迴避或逃離造成壓力的原因，而不是面對真正重要的事物。你懂我想說什麼，持續這樣的循環，我們就更難擁有跳脫的眼光、並真正解決一開始導致壓力問題的能力。 當然，人類的天性就是會想逃離讓我們擔心的狀況，而我們面前就有一堆現成的事物可以讓我們轉移焦點，包括連續滑好幾個小時社群軟體、無節制地飲酒和吃零食，這些行為都是我們在逃離自己情緒的表現。 還有一種熱門、卻讓我非常焦慮的逃避方式：許多人開始使用處方「苯二氮平類」（benzodiazepine）藥物，例如贊安諾（Xanax）或克癇平（Klonopin），這是最常見的焦慮「解藥」之一。 我想表明的是，如果你正在經歷某些心理問題，我完全支持你尋求藥物治療，也非常欣賞你願意在掙扎時尋求專業幫助的勇氣。我最大的擔憂是，苯二氮平類藥物本身──美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration）一直在呼籲心理師減少這種藥物的處方──這些藥物有成癮的可能，還有許多副作用。儘管如此，美國國內每年都會開出9,200萬份的抗焦慮藥物。此外，當你產生壓力的時候，吃藥只會強化你內心認為無法獨自面對的信念。 要改變我們慣有的毀滅性行為，需要往內在尋找解方，而不是外在。我們需要專注在自己生命的目標上，把真正能提升生命品質的事情排在優先順位，而不是舒適與分心。我們需要更聰明的方式來面對壓力，讓我們在艱困時刻有更好的應對。 有一句大大激勵我的話是來自奧地利精神醫學家與猶太大屠殺的倖存者維克多．法蘭克（Viktor Frankl）：「在刺激與回應之間，還有一個中間地帶。在那個中間地帶，有我們選擇回應的能力。而在這個選擇中，則有著成長與自由。」 這本書會提供你實際的指南，讓你拓寬那塊中間地帶。接下來的內容裡，我會分享我最喜歡的一些技巧，可以將正念思考與行為治療法融合在一起，幫助人們應對強烈的情緒與情境。以下是幫助你瞭解這些方法、它們又會怎麼幫助你適應壓力的細節： 辯證行為治療（Dialectical behavior therapy，DBT）是由華盛頓大學榮譽教授瑪莎．利納罕（Marsha Linehan）所開發的治療方法。一開始，辯證行為治療是設計來幫助邊緣型人格障礙者的，這些人通常會有衝動行為以及不穩定的人際關係，總被專家認為是一輩子的障礙，並且難以治療。但是許多邊緣型人格障礙患者在經過辯證行為治療後，症狀都減輕了，並且不再符合邊緣型人格障礙的診斷標準。 近年來，辯證行為治療也被用來治療創傷後壓力症候群（PTSD）、成癮問題、暴食症以及心因性暴食症。我有許多個案因為過度寂寞、不可靠的感情關係、無法喘息的職場或是長期照顧他人而經歷難以承受的壓力，因而發現辯證行為治療的技巧很有幫助，可以應對情緒風暴發生的時刻。 我最大的熱忱之一，就是教導「憂鬱容忍」（distress tolerance）的技巧，這技巧能在情緒太強烈、無法輕易解決問題的時刻提供幫助。憂鬱容忍是辯證行為治療的一部分，包括提升自己的接受度與意願，把注意力放在壓力反應的優缺點上，並幫助你尋找更積極的方式來面對困難的時刻，這些都能讓我們更有效率的應對壓力。 我也會使用內華達大學雷諾分校榮譽教授史蒂夫．海斯（Steven Hayes）所創立的接納與承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT）策略，其旨在幫助人們變得更有彈性、更活在當下，並承認自己的價值。 此外，你也會學到認知行為療法（cognitive behavioral therapy，CBT）中的整全情緒治療法（Unified Protocol）──由波士頓大學榮譽教授大衛．巴洛（David Barlow）博士和他的團隊所創，能有效應對一系列的心理問題，幫助你面對自己正在逃避的事物。 以上提到的這些療法都已經經過證實，能夠提升你跳脫負面思維的能力，並練習接納，讓你能徹底投入人生，創造出對你來說真正重要的生命歷程。如果你認為「接納」聽起來跟你努力的方向相反，請記得，接納並不代表保持現狀。事實上，學習接納壓力並專注在自己腦內和身體所產生的反應，會讓你用更有效率的方式面對你眼前發生的狀況。 你會發現，強化你適應壓力的能力，也會幫助你戰勝那些可能導致情況惡化的衝動。辯證行為療法、接納與承諾療法以及認知行為療法的治療師，包括我自己，都有在生活中使用這些工具，以面對每天的小麻煩、長期的痛苦與悲傷的時刻。 理想情況下，在最痛苦的時候，我們都能立刻找到一個人可以傾訴、給我們一點鼓勵，但這不是隨時都能達成的。而且，我有許多個案發現，在壓力最大的時候找一個人發洩情緒，並不一定是最適當的做法。 過度分享壓力可能會讓你更加焦躁，而且專家們知道，壓力是會傳染的。更令人遺憾的是，就算是你最信任、最心懷好意的人，有時也會小看我們的壓力（「別擔心，一切都會順利的！」）或是試著給我們不切實際的建議（「你不能請幾天假出去走走嗎？」） （我不希望你忽視關係的重要性！在這本書的後面，我們也會談到表達自我的部分，幫助你更有機會獲得你所渴望的支持與陪伴。） 我希望的是，在這些時刻，你能夠翻開本書，不管是半夜睡不著的時候看個幾頁，或是忙不過來的工作日裡翻翻，都好。 讀這本書時，我希望它能讓你覺得我就在身邊，當你的啦啦隊和壓力控管教練，鼓勵你、認可你感受的真實性，並用實際方式協助你，讓艱困的時刻不再那麼難熬。 （雖然我不認識你，但我可以同理壓力和挑戰所帶來的感受，因為我合作過的個案非常多，自己也有很多經驗。經歷過那麼多痛苦，卻沒有人注意到，也許會讓你很挫折。我想盡我所能地讓你感受到，你的感受是真實、合理且值得被看見的，而我真心想幫助你。） 就如同我的朋友兼同事、心理學教授、賓州大學認知療法中心負責人柯瑞．紐曼（Cory Newman）博士所說：「你可以在沒有任何成本、不需要嘗試的情況下立刻降低50%的壓力，只要別讓它惡化就好。」只要不衝動反應，你便可以大幅降低情況的緊繃感。接下來，你就可以學到如何不讓事情惡化，以及──更棒的──學會如何改善眼前的狀況。 如何使用本書 當我開始撰寫這本書時，我想要創作出一本最貼心的療癒禮包，能夠提供個案們以及無數需要支持的人使用的終極照護指南。請把它當成一本身心健康的食譜──換句話說就是容易閱讀、容易消化的策略，有明確的指示能讓你根據喜好和需求隨意選擇。在這個集體分心、步調紛亂的時代，壓力控管的書不該讓人覺得吸收起來也有壓力。 如果你想要釐清壓力來源，並更加理解如何調整自己的心態、心理習慣，以及適應壓力的方式，請從第一部分（第21頁）開始讀起，這也能讓你大概瞭解接下來的技巧會如何幫助你。 如果覺得壓力讓你難以承受也沒有餘裕讀太多文字，就直接跳到第二部分（第105頁），這部分有快速操作指南，幫助你在高壓時刻重置（不過，請在情況許可的時候，回頭去看第一部分）。 最後在第三部分（第201頁），你會找到長期的壓力重置方式，或者用我的說法就是「緩衝」：當你有更多空間、頭腦更清晰的時候，這些策略能幫助你創造沒有壓力的生活並提升你的自信，讓你相信自己能在經歷困境之後爬起來。當你不再需要從緊繃的時刻倉皇逃離時，你會發現，你可以養成持續適應的習慣來滋養自己。 在剛開始的時候，請將你的心靈與身體真正投入這些想法之中。研究顯示，學會新技能，是心理治療提供助益的關鍵。光是閱讀和思考這些策略是不夠的，要真正嘗試、並發展出新的回應方式，才是真正有效。所以等你準備好時，請選擇幾種壓力重置和緩衝的方式，給它們一個助你一臂之力的機會。你會發現，全新的觀點就在轉念之後。 書中也設計了許多表格和圖表，你可以把它們抄進你的筆記本或行事曆中，用來記錄自己的經歷。當你找到真正有效的技巧時，你可以標記起來，讓你能隨時翻找。試著在不同情境中練習和使用這些點子──在工作時、在家裡時，或是和人相處的時候──你會越來越有信心，知道無論在生活中遭遇了什麼，你都可以管理自己的情緒。 不過我也想說，如果你已經覺得壓力過大，要拿這種類型的書來讀可能會變得更困難。所以如果你願意讀這本書，你試著讓自己過得更好，就更值得鼓勵了。雖然這樣可能會讓我聽起來像個典型的治療師，但我希望你能先認可自己的努力，並真誠地拍拍自己的肩膀。 （如果你發現你的大腦已經開始批判這個建議了，那也沒關係！我們的大腦就是會這麼做。但是你不覺得，如果偶爾發現自己正在做對的事，而不是當自己最嚴厲的批評家，會讓你的壓力小一點嗎？寫這本書時，我的目標是觸及那些沒有機會去看治療師的人，所以我寫作的語調會盡可能貼近我們面對面談話時的方式。） 我也必須提到，如果你正在經一場危機，最好的做法是找專業協助（資源表在第296頁）。如果你面對的是緊急狀況，那這本書提供的策略並不能取代真正的治療，也不能解決你人生中最困難的挑戰。它們的目的是讓你知道，在任何時刻，不論你覺得自己被困住、被壓垮或是驚慌的時候，你都有力量改善自己的感受。 你不需要繼續走在以後會後悔的路上，只需要用幾分鐘的時間來改變心態和行為就好。你越練習如何調節強烈的情緒，你就越會體驗到，自己更有機會取用一個我們都很需要的東西──希望。 希望不只是一個無法捉摸的感受而已，它取決於生活的明確目標，以及願意往那個目標前進的決心。我寧可追求這個希望，而不是短期的替代方案，你不也是嗎？

第一章　把打結變成蝴蝶結 不幸的是，壓力並不會尊重你掛在身上的「請勿打擾」牌子。我們都體驗過令人煩躁的念頭和感受，它們拖慢我們的腳步，讓我們焦慮，打擾我們的生活。以我個人還有許多其他人的經驗也能證實這一點，我們都在努力尋找更有效率的方法。 接下來，我會用個案們的故事（為了隱私，我會稍微調整他們的名字和有辨識性的細節），也會用我自己的故事，希望能讓你覺得沒那麼寂寞，也能讓你看見，如果用不同的方式面對壓力，人生會有什麼樣的改善。 我的其中一個個案勞莉（Laurie），年過五十，在這個大裁員時代進入了一間科技公司，展開了新的遠端工作。他為換公司的事感到興奮，但是後來才發現，這樣的轉變為他帶來多年以來最大的壓力。 遠端工作並沒有讓他感覺到自由，反而像是孤立──他沒有辦法接觸同事，也擔心他們會怎麼看他。由於他只會和自己的主管透過螢幕聯絡，勞莉一直不確定他會怎麼看待自己的表現──儘管沒有人提出任何抱怨。 「我的評鑑是每年一次，但我擔心這件事的頻率，高得有點太丟臉了。」勞莉說。他提到，公司裡有些人在沒有原因或警告的狀況下就被開除了，因此我更能理解他的擔憂。 等到勞莉來見我時，他說他已經放棄了健行或是參加讀書會這些自己所愛的休閒活動，因為他的壓力大到沒有心思應付工作以外的事了。這沒什麼好意外的，因為他同時還受偏頭痛與腸胃毛病所苦。他認為這是新工作帶來的副作用，而且很快就要占領他接下來的人生。他也擔心壓力會影響睡眠，甚至減少他的壽命。 朋友們偶然問起「工作如何啊？」他又尷尬得不敢說出自己真正的感受。他的伴侶對這種焦慮感到挫折，只是不斷地告訴他：「這種壓力不值得啦！辭職吧！」顯然沒有任何幫助。有一次，伴侶給了他一本教他怎麼消除壓力以及怎麼「保持平靜」的書，但這只會讓他更無助。「壓力並不是偶爾讓我煩躁而已──它已經開始影響我生活的方式，也讓我覺得自己失控了。」勞莉說。 解析壓力 我們用「壓力」一詞來描述包山包海的事物，包括令人挫折的經驗──例如一場激烈的爭吵、健康的威脅，或是更慢性的問題，像是勞莉的工作狀況──不只是在描述事件本身，也是我們對這些事件產生的感受和回應。 我在本書提到的「壓力」指的是我們所擁有的資源與面對種種要求所產生的不對等。這個解釋是由加州大學柏克萊分校的精神醫學家理查．拉薩魯斯與蘇珊．佛克曼（Susan Folkman）所提出，指的是你認為你正在面對某個威脅，不管是情緒上或是理智上，你都覺得自己無法應付。如果你和勞莉一樣，發現自己正覺得「這太超過了⋯⋯我辦不到！」那麼這本書就是為了幫助你處理這種時刻而寫的。 我也想要先澄清，壓力和焦慮是不一樣的。壓力，指的是我們的精神或情緒平衡狀態被打破的時候；焦慮更像是對事件本身不合比例的過度擔憂，但也有可能是針對壓力的一種回應。當然，焦慮和壓力之間的界線有點模糊，因為我們有太多壓力，就像焦慮，都是在想像中的，或是與當下發生的事情並不直接相關。但是有一些方法可以將壓力與焦慮拆開，首先，是兩者量測的方式並不一樣。 有許多方式可以測量壓力，例如動盪程度，壓力持續時間長短以及掌握感強度。心理健康專家最常用來測量壓力的方式是使用感知壓力量表（Perceived Stress Scale）（光是這個測量的標題就指出，有許多壓力是來自於我們看待事件的眼光），測量方式是用一份問卷來調查人們是否覺得生活難以承受，並預估他們對自己適應的方式有多少自信。相反，專家們最常使用的焦慮量表，如「貝克焦慮量表」（Beck Anxiety Inventory，BAI）是專注在人們有多擔心某件事，以及他們所經歷的生理症狀，例如恐慌或心跳加速。 另一個差別是，壓力通常源自於外在環境，焦慮則不一定有明確的外在刺激並且會徘徊不去，尤其是在你難以接受人生中的不確定性，或是迴避帶來恐懼的情境時更是如此。勞莉的例子中，他的壓力來自於那份新工作，並逐漸變成了焦慮。我很高興他來找我進行治療，因為早點進行干預，就可以避免壓力變成難以根除的焦慮症。 我特別告訴勞莉，壓力本身並不是負面的存在。如果你正在面對一件可怕的事情，但你相信自己有辦法應對，壓力就會像是一種正向的「挑戰」；但如果你認為面對的事超出了承受範圍，壓力就會變成一種「威脅」。如你所預期，研究發現，讓我們害怕的情境會提升我們的精神反應，加速心率和血壓，強化負面情緒，並減低我們的認知表現。 這並不代表壓力都是自己幻想出來的，或僅僅只是觀點的問題。我們許多人都感到疲憊不堪，覺得我們面對的壓力難以承受。好的健康狀態（或者保險）並不隨時都有，我們的工作和人際關係或許又處在前所未有的動盪，而像是槍擊事件、全球貧困、不公不義的事件，這類的悲劇也會讓我們感到無望。 正因為我們的通訊便捷程度也是前所未見，我們很難得到片刻的寧靜。畢竟，我們很容易就相信我們需要隨時保持「開機」的狀態，並隨時都要給予他人回應，這實在太消耗了──這還是好一點的說法。 此外，我們選擇放鬆自己的方式往往也不是真的能得到舒緩作用。許多研究顯示，大部分人平均一天會花兩個半小時逛社群軟體，這會強化我們需要擁有亮麗外表、跟得上流行、努力追求成功或是一直享受人生的印象，因而帶來其他壓力，好像我們什麼都不能錯過、必須完美，這實在是⋯⋯壓力太大了！ （這本書的目的，並不是要灌輸你一個美好的想像，而是為了讓你獲得解放。如果你準備好要提升自己的滿足程度了，減少滑手機的時間會不會對你有幫助？想不想看看你的螢幕使用時間？如果把社交App從手機裡移除，會帶來什麼好處？） 但壓力不需要變成壓垮我們的存在。 根據我的經驗，我知道我可以學會不讓事情惡化，和策略性地展開行動、讓生活變得更好過──就算是身邊的情況感覺要耗盡你的能量。 接受壓力會帶來力量 一個需要牢記的重點是，本書的目標並不是要讓你完全擺脫壓力。那是不可能的，因為壓力是我們想要活出重要的人生時，必須付出的代價。正如社會心理學家、澳洲昆士蘭大學教授羅伊．鮑梅斯特（Roy Baumeister）博士所說：「有意義的交流，就會提升壓力。」 這樣想吧，要創造出沒有壓力的人生，你就必須縮限自己做事的規模，有意識地否定人生中的現實，並完全迴避任何有一點點挑戰的事物。換句話說，你就會活出一個無聊且疏離的人生──而且非常令人憂鬱。 適當暴露在壓力與困難之下，其實是對我們有好處的，這會刺激我們的韌性。根據紐約州立大學水牛城分校教授馬克．席利（Mark Seery）的大量研究指出：「比起經歷非常『高強度』的困境和『完全沒有』困境，經歷過『一些』長期困境反而會帶來更好的結果。」 （這個事實並不是鼓勵你去尋找困境，而是當你在試著追逐人生目標時，接納隨之而來的壓力。） 換句話說，儘管壓力惡名昭彰，我們每個人都可以利用它來進化與成長。 （當我在描述壓力時，指的是在人生中面對符合你價值觀而產生的挑戰，例如勞莉的工作；而不是你自己創造、對你沒有幫助的壓力，例如想太多和完美主義。） 你可以開始將壓力視為一個普通，甚至時常會有所幫助的反應，而且是在你追求目標時預期或面對困難時一定會出現的存在。我就是這樣告訴勞莉的。 他也會對自己的壓力感到壓力，並用一些問題來折磨自己：「我到底有什麼問題？是誰把這些好事變成問題的？如果壓力會讓我分心，害我被開除怎麼辦？」 好消息是，只要調整面對壓力的方法，你就可以把它變成助力，而不是阻礙。我和勞莉說，感受到壓力是非常自然的事，尤其是剛開始一份新工作時，更別提是在臨時的居家辦公狀態。但經歷壓力和讓壓力定義你，是兩件不同的事，你也不需要以此為恥。當勞莉說出：「我真的要趕快振作起來──我到底有什麼毛病？」時，我就得提醒他，不必為自己的感受道歉。 我很高興能向勞莉介紹美國臨床心理醫師艾莉亞．克倫（Alia Crum）的先驅研究「壓力心態」（stress mindset），也就是把壓力視為潛在幫助。作為史丹佛身心實驗室的領導研究員，克倫博士研究了「壓力對我只有壞處」的心態是怎樣扯我們後腿的。 他建議我們用一個全新的角度看待壓力。當然，各種想法會來來去去，但如果我們用更廣泛的角度來看待事物，並修正整體的態度，其實可以大大改善我們的觀念。 在一份研究中，克倫博士和他的研究團隊製作了一支3分鐘的影片，把壓力描述為生命中的正面助力，搭配輕快的音樂和訊息，再用強而有力的事實告訴人們，壓力能帶來優異表現、提升氧氣含有量、提升專注度、強化做決定的能力並幫助人們成為領導者。那些看了短片的受試者在進行模擬面試和上臺短演講之後，便能更有彈性地思考，也體驗到更正向的情緒。 你不必批判自己的壓力，或是用某些可能有潛在問題的行為來減少、迴避壓力（像是拒絕某個可能會讓你成為焦點的工作機會），甚至做出毀滅性的行為（例如酗酒）。克倫博士及其團隊鼓勵大家可以把「壓力最佳化」，主動往你重視的機會靠攏，容許自己產生某些感受、不要多加批判，並接受壓力可能對你有利的事實。 重點是，你要做一些能激勵自己的事，而不是退卻，尤其是這些充滿挑戰的機會其實和你的人生目標一致的時候。如果在面對緊繃的事件時，你決定把它們當作提升能力與進步的機會呢？用這樣的視角來看，就算是在壓力情境中（例如照顧你所愛的人），也能把它當作雕琢與磨練自己優點的機會。 當我提到擁抱壓力的可能性時，勞莉和我許多個案們一樣，都表示懷疑。「壓力不是會提升疾病和死亡機率嗎？」他問。馬凱特大學護理學院副教授艾碧歐拉．凱勒（Abiola Keller）博士進行過一份優秀研究，這項研究涵蓋28,000名以上的受試者，研究發現，面對過高度壓力並相信壓力會影響健康的人，早逝的風險確實比較高（高了43%！），而那些經歷過壓力、卻沒有把它與身體問題結合在一起的人，則不會有這種反應。擔心壓力會對身體造成負面影響，不但無法避免風險，反而會讓情況更加嚴重。 一天下午，勞莉告訴我，他來和我會談的目的是學習如何在大型會議前保持冷靜，而且減少自己對他人眼光的在意程度。當我告訴他，把「保持平靜」改成「感到興奮」時，他看起來非常困惑。 （我永遠不會否定你的感受或暗示你把所有的壓力源都視為感到興奮的機會。這個訣竅特別適用於表現與社交憂慮的情況。） 根據哈佛商學院教授艾莉森．伍德．布魯克斯（Alison Wood Brooks）博士的研究顯示，有90%的參與者相信，在令人焦慮的上臺活動之前，保持冷靜是最必要的，但這個信念其實反而成為了壓力來源。 反思一下，你會發現，如果要求你立刻放鬆，刻意試著平靜下來，是非常疲憊又難以達成的。為了解決這個問題，布魯克斯博士建議大家「重新審視」，或是放下強硬轉變自己感受的衝動，轉而接受這些強烈情緒的存在，並重新將它們解讀成興奮感。不要壓下你的感受，反而要尊重它們，並把它們帶來的情緒影響導向更正面的方向。 在布魯克斯博士的另一份研究中，他舉辦了一場卡拉OK表演，參與者在上場前大聲說出「我好興奮！」的人，在演唱旅行者合唱團（Journey）的〈別停止相信〉（Don’t Stop Believin’）時候，音唱得更準、也更有自信，那些沒有這麼說的人則沒有這樣的效果。 （我一開始都和一些很親近的朋友開玩笑說，要寫一本跟壓力有關的書，其實感覺壓力很大，但寫到布魯克斯博士的研究之後，我才發現，說「我好興奮！」這句話的感覺更準確，也更能提振精神。） 布魯克斯博士的另一個實驗裡，那些試著把自己的焦躁重新定義為興奮感的人，在上臺進行兩分鐘的短演說時，感到更有熱情──還自己把演說的時間拉長了！把壓力重新定義為興奮感的人，在他人眼中，也會看起來比較有自信和有競爭力。 勞莉意識到，他不再批判自己的壓力後，他可以重新拾起對新工作的熱情了。此外，他不再自責自己的焦慮或是強迫自己冷靜之後，也有更多餘裕可以專心。事實是，要做出好的表現，你就需要一定程度的經歷，而不是平靜。 勞莉也把這種興奮感轉向工作以外的其他事情。「讓自己興奮起來，讓我找回了自己的腦力和精力。我很高興能夠再回到讀書會，也開始在一個志工單位服務，幫助家暴倖存者撰寫他們的履歷。」他這樣告訴我。 現在輪到你了。試著把人生中的「保持冷靜」改成「我好興奮」吧。但是，你也許會想：「好吧，我是可以告訴自己有壓力也沒關係，或是其實這很讓人興奮，但是如果我的身體不配合呢？」 羅徹斯特大學心理學教授與壓力研究員傑瑞米．傑米森（Jeremy Jamieson）博士與其團隊共同發表一篇論文，標題非常精準地訂成〈把胃裡打的結變成蝴蝶結〉（Turning the knots in your stomach into bows）。 （當我問傑米森博士，我能不能改編他優秀的標題變成這章的篇名時，他既熱情又謙虛地說，這個標題其實要歸功於他的合著者溫蒂．貝利．曼德斯（Wendy Berry Mendes）博士。非常感謝你們，傑米森博士與曼德斯博士。） 在這項研究中，他們鼓勵一組準備要考GRE（碩士班要求的資格考試，即研究生入學考試）的受試者，請他們重新審視自己面對壓力的生理症狀。他們請受試者提醒自己，這些壓力生理反應都會幫助他們表現更好而不是變得更失控。學生這麼做了之後，在考試中的數學表現，比沒有這樣看待壓力的學生更好。 在另一項針對社區大學數學課學生的研究中，傑米森博士和其團隊發現，教學生重新審視壓力激發的反應不只會提升他們的分數，也增加他們完成課程的機率，還降低了皮質酮的分泌程度（壓力所導致的生理反應）。 另一項哈佛大學的研究中，受試者受邀進行公開演說，心理學家米蘭達．貝爾澤（Miranda Beltzer）與其團隊發現，把緊張時肚子蠕動的感覺當成一種助益，以及養氣輸送到身體各處的徵兆，會提升「整體表現」，不只減少羞恥感、焦慮感和不知所措，也會帶來認知與心肺方面的好處。我們對自己說的話，會大大影響自己面對和看待情況的方式──也會影響表現的程度。 更讓人驚訝的是，改變你面對壓力的眼光，也可以減低你身邊其他人的壓力。加州大學聖地牙哥分校雷迪管理學院副教授、社會心理學家克里斯多福．歐維斯（Christopher Oveis）博士主導的一份研究顯示，如果產品設計團隊中的人知道要怎麼重新審視壓力，他們的團隊成員感覺到的壓力也會比較小。 重新評估壓力的挑戰之一，是要將這個技巧應用在不同的情況中。雖然研究參與者可以積極地重新思考自己在特定情況下的壓力反應，像是參加考試或演講時，但如果涉及到面對一段複雜的人際關係或擔心健康問題時，就不一定辦得到了。 傑米森博士說：「我們面對的是一個轉化的問題。」為了真正內化生活各個領域的適應心態，傑米森博士的一個合作對象，德州大學奧斯汀分校副教授、發展心理學家大衛．葉格（David Yeager）博士建議採用「同步思考」，將「成長」心態（這個信念指的是，如果你深思熟慮地面對挑戰、並一路尋求幫助，挑戰也可以是正向的）與「壓力可以提升自己」的心態（認知到我們的身體壓力反應，其實可以使我們動起來）融合在一起。相信自己有能力成長，並相信身體正在為自己服務，你便更有可能靈活地應對各種壓力因素。 在六項不同的實驗中，從八年級到大學、4,000多名學生的樣本中，葉格博士和其團隊發現，參加30分鐘的同步思維線上培訓課程，可以降低學生的皮質醇水平並減少心理健康症狀。那些接受過培訓的人甚至在一年後，也有更高的機率在課程中獲得及格，減少成就的差距。

作者：珍妮佛．L．塔茲博士(Jennifer L. Taitz, PsyD, ABPP) 譯者：曾倚華 出版社：高寶 書系：新視野 出版日期：2025-10-22 ISBN：9786264023610 城邦書號：A52A1410 規格：平裝 / 黑白 / 344頁 / 14.8cm×21cm