日本亞馬遜10大暢銷書（健康類）！ 人體解剖學、拉筋伸展權威專家，Step-by-step影片示範，隨時隨地照著做 頸、肩、手、腿、腰、臀、臉 肌群解剖圖解X 32項全體幹伸展 每次1分鐘！不同強度放鬆全身肌筋膜 排出體內老廢物質，改變易痛體質，消除疲勞不適 請仔細回想，你是否曾經或正面臨以下狀況？ 使用電腦時，從肩膀到手臂常感到痠痛。 長時間久坐，不但小腹突出，腰背也很僵硬。 張口時偶爾感到下巴疼痛，甚至吞嚥困難。 下班回家後，雙腿總是浮腫、緊繃，移動困難。 常常盯著文件沒多久，就覺得視線模糊、眼睛疲勞。 符合越多項，代表你的痠痛程度越高！ 若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」，便可能引發更嚴重的疾病！ ★每次一分鐘伸展，有效解除常年疲勞不適 中醫認為「通則不痛，痛則不通」，如果全身「通了」，體內就不易累積老廢物質，自然也比較不會感覺疲勞。對應到西方醫學，「通」指的就是「血液循環暢通」，當血流順暢，肌肉、筋膜就不易僵硬、緊繃，人體便不會出現痠麻、疼痛、發炎等症狀。 然而，現代人總是久站久坐、運動量不足、常低頭使用3C產品、心理壓力大、睡眠品質不佳，導致全身上下大小症狀不斷。面臨這些不適，大部分人總認為「多休息」、「睡一覺」、「找人按摩或推拿」或「再不行就吞止痛藥」，沒多久就會好轉。不過，這只是治標不治本，復發機率高，還可能加重原本的痠痛程度！ 本書作者中田雄大是日本知名伸展操專家，他從人體解剖學的肌筋膜、關節等結構切入，結合專業伸展動作，發展出健身房等級的「一分鐘極致伸展操」。這套伸展操步驟超級簡單，任何時間地點皆能獨立操作，對症消除各種疲勞或肌肉不適；無論有無運動習慣都能立即上手。 ★7大部位X32項拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒 一提到「伸展」，許多人便聯想到專業運動，以為必須規律、穩定地伸展肢體，且執行時間要夠長，並具備一定強度才會有效。然而，作者中田雄大在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中強調，「一分鐘極致伸展操」是一種「就算只有三分鐘熱度也沒關係」的健身方法，儘管投入程度不似專業訓練來得高，同樣能獲得值得期待的放鬆效果。 憑藉著多年來的教學經驗，中田雄大深知許多人「越想著要努力，反而越難持之以恆」的惰性。因此，他認為不需要每天伸展，你可以「想到再做」、「不太舒服時做」或「看電視空檔時做」。最重要的是，必須隨時讓身體保持「活動」狀態，才能真正活絡全身循環與肌肉筋膜。 在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中，他特別針對人體的「7大部位」（頸、肩、手、腿、腰、臀、臉），規劃「32項拉筋伸展操」，皆能幫助舒緩、消除至少一種不適感。透過步驟式的圖文說明、動態示範影片，任何人都能輕鬆拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒。 ►肩部 【動作】肩胛骨自力分離術 【效果】大幅提升肩膀靈活度 ►腰部 【動作】腰方肌伸展操 【效果】緩解腰部緊繃，減輕臀腿負擔 本書特色 ◎圖文＋影片，真人完整示範32項極致伸展操，方便讀者理解與學習。 ◎附贈全體幹肌群解剖圖，幫助了解各項伸展操對應的部位及效果。 好評推薦 揪健康矯正訓練空間創辦人／阿舟 原力復健科診所院長／侯鐘堡 乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家／謝明儒（Dr. Victor） （依姓名首字筆畫排序）

前言／拉筋伸展是健康的不二法門 全體幹肌群伸展解剖圖 一分鐘極致伸展操的三大原則 Part 1 勤做伸展操的三大優點 優點1 提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆 優點2 調整自律神經，消除壓力 優點3 排除體內老廢物質，減輕僵硬及痠痛 【專欄①】我需要像芭蕾舞者一樣柔軟嗎？ Part 2對症鬆筋伸展操，全體幹痠麻疼煩惱都解決 現在就開始一分鐘極致伸展操！ ►有效解決肩膀附近所有煩惱 ①大幅提升肩膀靈活度 ②消除肩膀附近的僵硬 ③改善駝背問題 ④改善肩膀內翻問題 ⑤消除背部緊繃感 【專欄②】伸展棒的好處 ►有效解決脖子附近所有煩惱 ①徹底消除雙下巴 ②消除脖子的僵硬感 ③消除低頭族最苦惱的頸部痠痛 ④消除從脖子至背部的緊繃感 【專欄③】肌肉伸展必須適可而止，千萬別做到「感到疼痛」的地步 ►有效解決手臂至手掌的所有煩惱 ①消除手臂的疲累感 ②消除手肘至手腕的疲累感 ③消除手掌的僵硬及痠脹感 【專欄④】瑜伽和伸展操有什麼差別？ ►有效解決腿部的所有煩惱 ①讓步伐變得更輕盈自在 ②消除腿部的疲勞感 ③消除腳底的僵硬與沉重感 ④改善雙腳冰冷的症狀 ⑤改善O型腿 ⑥消除腿部浮腫 ⑦減少「在平坦處也會摔跤」狀況 ⑧讓跪坐變得更輕鬆 ⑨改善扁平足 ⑩消除腳背的痠脹感 【專欄⑤】你「改善姿勢」的方式，真的做對了嗎？ ►有效解決腰部、臀部的所有煩惱 ①消除腰部的緊繃感 ②改善骨盆前傾 ③暢快解除臀部的疲累感 ④緩解坐骨神經痛 ⑤解決一彎腰就會痛的症狀 【專欄⑥】做伸展操的黃金時段是何時？ ►有效解決臉部附近所有煩惱 ①想讓臉蛋變小 ②消除眼睛的疲勞感 ③解除長年頭痛的老症頭 ④改善顳顎關節症 ⑤增加呼吸的深度 【專欄⑦】伸展操指導員都怎麼評估客戶的身體狀況？ Part 3起床、休息、睡前伸展組合，常保身體輕盈舒適 工作空檔就能做的「姿勢矯正」組合 早晨醒來立即就能做的「身體舒適」組合 晚上睡覺前的「消除一天疲勞」組合 結語／就算只有三分鐘熱度也沒關係

前言 拉筋伸展是健康的不二法門 從前我還在當上班族的時候，偶然間走進了專業伸展操健身房。沒想到只是做了伸展操，原本困擾著我的各種不適感竟然就都消失了。我大受感動，因此決定轉職當一名伸展操指導員。 成為伸展操指導員之後，我遇見了很多與從前的我一樣的客戶。辦公室生活令他們的身體過度勞累，甚至因長時間累積下來的疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛等不適症狀。但自從開始做伸展操之後，他們的各種症狀都消失了，臉上開始出現笑容。 伸展操最大的優點，在於不需要太過複雜的知識，只要自己每天在家操作，就能輕鬆維持身體柔軟度、啟動身體自癒力，實為健康的不二法門。 可惜在我平常接觸的客戶中，很少人能將伸展操做到位且具備正確觀念。換句話說，絕大部分的人都沒辦法好好照顧自己的身體。 為了改變這個現況，我從二○一九年的三月底開始，持續在X（原Twitter）上發布關於伸展操的各種資訊。相當意外地，在短短的六個月之內，就吸引了十五萬四千名追蹤者。此外，我所經營的伸展操健身房，雖然二○一九年一月才剛開幕，但三個月過後，便已呈現一旦開放預約就秒殺額滿的超人氣狀態。 我所推廣的伸展操之所以如此受歡迎，最大的理由就在於只要花一分鐘即可。儘管做法超級簡單，卻能有效達到伸展的效果，改善肩膀僵硬、腰痛等症狀，為此，我將之命名為「一分鐘極致伸展操」。 本書所介紹的，正是這些讓廣大客群讚不絕口的伸展招式。更棒的是，全書貼心地依照大家想改善的症狀分類，只要有任何疲勞或身體不適的症狀，本書馬上就能派上用場。這些伸展操不論何時何地都能操作，就算是一邊看書、上廁所或看電視也沒關係。請大家抱著輕鬆的心情，實際嘗試看看。 或許有些人會認為光看照片不容易理解，為了幫助讀者更快上手，本書的每一式伸展操都附有 QR Code，只要以手機掃描，就能立即觀看伸展操影片的詳細介紹與真人（我本人）示範，請務必多加利用。如果本書能夠幫助各位減輕身體的疲勞及不適感，讓每天的生活更加快樂，將是我最開心的事情。 那麼，還請各位和我一起動起來吧。

作者：中田雄大(なあさん) 譯者：李彥樺 出版社：方言文化 書系：生活新知館 出版日期：2026-04-10 ISBN：9786267643808 城邦書號：A2070154 規格：平裝 / 全彩 / 112頁 / 14.8cm×21cm