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內容簡介
熱銷數十萬冊,風行百年靜坐入門經典!
簡單明瞭的步驟,容易掌握的法門,詳盡講述靜坐入門關鍵的三大要領:
一、端正姿勢;二、意守重心;三、自然呼吸。
搭配實作練習引導,心理師專業導讀,超越宗教,不限性別、地點、年齡,
在家就能輕鬆自學,感受身心自我療癒的妙不可言之境。
融合儒佛道家養生智慧,歷久彌新的保健延齡必備指南。
《因是子靜坐養生法》,常州蔣維喬著。若有願習靜坐者,可閱此書。
又,若有被人誘惑誤入歧路者,宜速勸其閱此書以糾正之。
──弘一法師
在無書可資遵循的時候,比較普遍為人所樂道的,便是蔣維喬先生所著的《因是子靜坐法》。
《因是子靜坐法》是他學習靜坐的反應實錄,可以貢獻給大家做參考。
──南懷瑾
靜坐受到醫學與科學的肯定,被認為是一種心與腦的鍛鍊,能夠影響自主神經和內分泌系統,可以放鬆身體狀態、改善身體機能。對現代人來說,靜坐也是一種不花錢就能輕鬆進行的身體活動,因此風行全球,廣受歡迎。然而你或許會懷疑,靜坐真有這麼簡單?在家就能實行?到底要怎麼「坐」,才能達到最好的功效?過程中所出現的各種反應,又該如何應對?
《因是子靜坐法》是民國初年,由商務印書館編輯蔣維喬所撰寫而成的靜坐書籍。最初連載於《學生雜誌》,內容將傳統儒、佛、道家等靜坐知識,與現代的健康概念相結合,並詳細記錄自身靜坐體驗,因內容通俗易懂,記錄翔實,深受當時大專院校師生們的歡迎,出版後很快暢銷全國各地及至東南亞諸國,接連再版三十多次,暢銷數十萬冊。北京大學將該靜坐法列入課程,並自發組成師生靜坐社團,可謂極一時之盛。
本書從養生出發,總結作者半生靜坐體驗,詳述靜坐的實行方式,並特別設計實作課程,為忙碌生活的你,設計一套適合假日實行的一日靜坐課,讓你在家就能親身體驗靜坐對身心不可思議的療癒力。
〔導讀〕黃創華(嘉南藥理大學專任助理教授,台灣正念學學會正念療育資深督導師)
〔實作指導〕龔玲慧(覺性地球協會會長)
〔名人推薦〕
呂凱文(台灣正念學學會創會理事長及第二屆理事長)
洪啟嵩(國際禪學大師)
陳豐偉(精神科醫師)
目錄
◎導讀:靜坐與正念是分心時代的必備國民素養/黃創華
靜坐即正念
蔣維喬和《因是子靜坐法》的起源
學習靜坐和正念的要點
超越宗教的靜坐和正念
◎因是子靜坐法
敘
原理篇
方法篇
經驗篇
附錄
靜坐法問答選錄
◎因是子靜坐法續編
敘例
靜坐前後之調和功夫
正修止觀功夫
善根發現
覺知魔事
治病
證果
附錄:佛學大要
◎因是子靜坐衛生實驗談
緒言
靜坐的原理
靜坐與生理的關係
靜坐的方法
止觀法門
六妙法門
我的經驗
晚年時代
結語
◎中國的呼吸習靜養生法——氣功防治法
生命與呼吸
疾病的來源
疾病的預防
靜坐的方法
呼吸的練習
治病與防病的功效
動與靜應兼修
結尾語
◎實作指導:現代人的一日禪/龔玲慧
晨起的禪觀──在光明中開啟成功的一天
飲食的禪觀──放鬆專注的能量飲食
上座前的調身
坐禪
下座按摩
行禪
沐浴的禪觀
睡夢禪法
一日禪修課表
◎附錄:
修習止觀坐禪法要/隋.天台智顗大師
六妙法門/隋.天台智顗大師
靜坐要訣/明.袁了凡
內文試閱
導論:靜坐與正念是分心時代的必備國民素養/黃創華
時值立春,萬物蠢動,一年方始。
忙碌的你,有聽到那啾啾的鳥鳴嗎?
有看到那滿眼的嫩綠嗎?
有吸吐到那略帶涼意的清新空氣嗎?
如果沒有,要不要嘗試暫停一下雜錯迷亂的步伐,深吸一口氣回到當下,回到單純的現在,給自己幾分鐘……只要幾分鐘,靜靜地和身、心、環境如實的存在展現共處一會兒,重新感受生命的美好,讓身心在覺照之光內安頓!
※靜坐即正念
從古至今,即使是不同文化傳統領域,都很重視靜坐養身和養心智慧。而在步調快速卻容易分心、強調效率卻常常窮忙瞎耗的現代社會,這一套法門更值得我們重新認識與學習。
或許有人會覺得,靜坐是很困難的一件事,但其實如上所述,回到當下,溫柔而開放地覺知身心境的自然展現變化,就是最初步的靜坐,也就是目前我們流行所說的「正念」(mindfulness)。
近三十五年來(編按:本文寫於2015年),西方的正念治療與正念教育席捲全球,甚至被稱為「正念運動」或「正念革命」。你一定察覺,近年來幾乎報章雜誌處處在談正念,機關學校人人在討論正念。但正念到底有什麼功效呢?
西方科學界對於正念效益的研究分析,三十多年來,累積了數以千篇的實徵研究成果,歸納起來可以分為以下三個層面。
首先,正念有助於生理機能的舒活與調整;其次,正念有助於心理情緒的穩定與平衡;再者,正念有助於精神境界的淨化及提升。尤其前二者談到正念對身心調整的好處,西方研究著墨甚多,而生命境界的提升,在後續我們講到《因是子靜坐法》時,再詳盡解釋。
西方正念最早源自於醫療領域的開展,亦即緣自於對病苦眾生的不忍之心,例如「正念減壓」(Mindfulness-Base Stress Reduction,簡稱MBSR)課程創始人喬‧卡巴金(Jon Kabat-zinn)博士曾說:「醫院是苦難的磁石。」他博士畢業後在醫院工作,日日接觸眾多的苦難而心生悲憫,因此想到在青年時代學習的正念禪修,曾使個人深受其益,因此歷經艱難,創發出簡單易行的著名八週課程,嘉惠了眾多受頭痛、高血壓、背痛、心臟病、癌症、愛滋病、腸胃病、睡眠失調、焦慮症、恐慌症等病症所苦的病人,減輕他們在治療期間所承受的痛苦,降低治療用藥劑量,縮短治療時程,並提升生活品質。
另外,還有修改自正念減壓的「正念認知治療」(Mindfulness-Based Cognitive Therap,簡稱MBCT),對於治療世紀之疾的憂鬱症頗見成效,大幅減少重度憂鬱症患者復發的可能性;「辯證行為治療」(Dialectical Behavior Therapy,簡稱DBT)則對邊緣型人格疾患的治療幫助甚大;「悅納承諾療法」(Acceptance and Commitment Therapy,簡稱ACT)的治療範圍非常廣泛,針對焦慮相關問題、強迫症、慢性疼痛、藥物濫用、飲食疾患、創傷後症候群、過動症等等都有幫助。
近年來,正念更延伸到非醫療領域的一般組織管理或幼兒保育與教育領域中,不管是小孩或老人,都有不同的技巧變化可以幫助他們學習正念。譬如當孩童情緒激動時,可以邀請孩子把注意力放在呼吸上兩分鐘,他們可能就會慢慢穩定下來。而大一點的孩子,練習次數多了以後,有些孩子可以自行發現呼吸急促或緩慢和個人的情緒狀態有關。能夠擁有這種第一手的自我知識,對孩子來說是無窮的珍寶。
國外提供正念知識、參考文獻資料和正念教育課程訓練資訊的網站極多,英國國會議員甚至正式討論,要把正念作為基本的國民素養,準備立案,在各級學校提供學生不同程度的正念課程。
※蔣維喬和《因是子靜坐法》的起源
由上述的內容,不由得令人想起百年前也曾風靡一時的《因是子靜坐法》。作者蔣維喬生於1873年,卒於1958年,除了以養生家著名於世之外,也是中國近代著名的教育家、哲學家和佛學家,在近代思想文化界曾有著十分重要的影響力。蔣先生字竹莊,青少年時,因主張「不主故常,而唯其是從之」而自號「因是子」,也即是本書書名的由來。教育方面,他致力於教育改革,在上海商務印書館編輯新教科書十餘年間,研究國外先進教育思想和方法,並貫徹於新編教科書和新制教育中,對中國教育制度的近代化貢獻卓著。在哲學、佛學方面出版過《中國哲學史綱要》、《楊墨哲學》、《宋明理學綱要》、《中國佛教史》、《佛學綱要》、《佛教概論》等影響廣大的著作。
蔣先生初學靜坐也是因病發心。他自幼衰弱多病,而藥物治療有限,後來接觸中醫書中所載的道家大小周天之術,自創呼吸靜坐養生法,堅持鍛鍊,體魄才日益康健。本書即是他治病、養生而後及於生命修養的個人靜坐體驗實錄。
雖不像西方正念研究調查一樣,具備龐大樣本,系統化運用統計分析所得,只能視為他的個人體驗分享。但他在長期靜坐歷程中,對身心變化的翔實紀錄,後來出版重印數十次,暢銷全國乃至東南亞與歐美諸國,影響了上萬人,因其書而學習靜坐者眾多,抱持疑問而就教於他者也很多。本書的靜坐法問答實錄對於一般初學靜坐者常見的疑問,具有豐富的記載。這些問題後來我在教導正念減壓課程中發現,學員的疑難雖多,倒也不出這些範圍。
蔣維喬所說的「靜坐」,其基本要義與當代正念大體上是相同的,但因為個人靜坐學習因緣殊勝,所以所學還涉及道家養生靜坐法門、漢傳佛教天台宗的止觀法門、東密法門與藏傳佛教的頗瓦法門及大手印法門,內容遠較當代正念學習更豐富複雜許多。
而蔣維喬對於靜坐的態度,實事求是、坦率開放,極為真誠。雖然靜坐之法古已有之,但誠如蔣先生所言:「專為方士所用,附會陰陽五行、坎離鉛汞諸說,其術遂涉於神祕,為搢紳先生所不道。夫世間事物,苟能積日力以研究之,必有真理存乎其間,本無神祕之可言。所謂神祕者,皆吾人為智識所限,又不肯加以研究,人人神祕之,我亦神祕之耳。」這和當代正念除了技巧創新與實務應用之外,更積極於實徵研究,甚至結合先進的腦科學研究,基本態度完全一致,也是為什麼能夠得到大眾信任與接納的最重要原因。
蔣先生曾自述:「自幼多病,消瘦骨立,父母慮其不育。年十二,即犯手淫,久之,夢遺、頭暈、腰酸、目眩、耳鳴、夜間盜汗,百病環生……偕兄弟遊於城東,中途輒足軟不能行,歸則一夜必盜汗六、七次。」一個十三、四歲的人,兩三里路都走不到,身體瘦弱之狀可想而知,但在學習靜坐之後,卻能有如此成就貢獻,享壽八十六歲高齡,若非後來長久堅持不斷的靜坐之功,恐難成辦。
書中又有敘述,幸在青年時代「年十五、六後,病益多,加以怔忡、心悸、潮熱往來等病。猶憶十七歲之春,每日午後身熱,至翌晨天明退熱,綿延至十八歲之夏方癒。長日與病為緣,益覺支離……久病之軀,以病為常事,以不病為變例,故雖病而讀書自若,於是體乃益弱,病乃益深……當病盛時,亦百般求治療之法……久而無效,亦厭棄之……道家大小周天之術,乃恍然大悟,稍稍習之,病良已。然無恆心,病作則懼,懼即習,病已則怠,怠則忘之。然自此知保貴身體,不加戕賊。自十九歲後,諸病雖未嘗離身,而較諸幼年時代,反覺康強矣」。
這段描述很有趣,對照現今很多學習禪修或正念課程的人,大多也是如此。包括我自己,大學時代就學過禪修,還參加過聖嚴師父親自主持的禪七兩次,身心、性格及生命體驗都很受用,然而也是修修停停,直到碰到大學時代晨曦社學長,即後來出家的果煜法師耳提面命,才定下心來,日日不斷,禪修的受用綿延不絕。曾有同樣教導正念減壓的朋友分享,許多重症病人練習正念後,身心復原良好,部分人經此生死邊際的經歷衝擊,病後反思,而達人生新境,學會保持正念的態度過日子,但也有人好了瘡疤忘了痛,舊習不改,對病情控制就不理想。所以,這裡很想與讀者分享,學習靜坐或正念並不只是一個技術而已,而是要透過靜坐或正念,體察背後蘊藏的生命態度,並日日習之才好。
蔣先生「年二十二娶妻以後,自以為軀體較健於昔,靜坐之術,即委棄不復為,而又不知節欲,於是舊時諸疾俱作,加以飲食不節,浸成胃擴張病,食管發炎如熾,益以嘈雜,時時思食,食至口又厭不欲食。友人多勸余靜養,余猶以為無傷也,遲回不決。至己亥之春,仲兄岳莊,以患肺疾死。其明年庚子,余亦得咳嗽疾,未幾,即咯血,服舊醫之湯藥,病轉劇,三月不癒,乃大懼,恐蹈亡兄覆轍。於是屏除藥物,隔絕妻孥,別居靜室,謝絕世事,一切不問不聞,而繼續其靜坐之功。時年二十八也」。自此以後先生之靜坐即無中斷矣,初時每日四座,每座一至二鐘點,因此漸漸入於佳境,即使後來工作繁忙,終身亦維持早晚兩次的靜坐。所以,雖然先天體質不良,但到後來「從此舊疾永不復發。每與友人登山,輒行山路數十里,不稍倦」,實乃堅持之功也。這是我們現在學習正念者應該要注意的要點。
※學習靜坐和正念的要點
綜上所述,我們要發展適合現代人的靜坐或正念課程,應具備這些要點:
一、不尚玄虛:不要附會於形而上的玄學,而要在實際身心現象中去研究。
二、實驗精神:雖當代正念研究運用許多科學儀器與統計方法,與蔣先生的親身驗證方法不盡相同,然重實驗精神則無二致。而且蔣先生在本書中這種翔實誠懇的紀錄資料,因為每個人的身心狀況不同,靜坐過程亦必不同,所以雖不能當作通則,但身心變化之細微處,反而更有益於實修過程的參考。以當代科學來說,西方正念多以量化資料呈現,蔣先生則是把靜坐過程的主觀體驗,轉化做質化資料的呈現,正好可以做量化與質化的相互參照。靜坐研究若能主客觀資料並陳比較,將會更理想。
三、不自密藏:靜坐科學要能進步,必須公開討論與研究。蔣先生批評自古即有的文化寶藏不能普及,實來自於「間嘗默察吾國民之根性,凡一切學術,以及百工技藝,苟有超絕恆蹊者,往往自視為祕法,私諸一己,不肯示人,以為公同研究。自古至今,卓絕之藝術,坐是而不傳者,蓋亦夥矣……內功(即靜坐),其麤者為可卻病,精者乃可成道。然亦以自祕之故,不肯公同研究,卒至流為怪誕,趨入異端。今日本人得其術,加以研究,創為靜坐法。彼國人自大學講師、學生、軍人、老、幼、男、婦,多起而效法之。且學校有以之加入課程,大學學生更有聯合為靜坐會者。嘻!何其盛歟!而我國人則何如也。夫非以自祕之故而失其傳耶!亦可慨矣」。今日西方正念亦是托公開研究討論之功,方能盛行如是。文化寶藏本應是公共財,當作私密以圖個人小利,實不可取啊!
四、簡單易行:靜坐的入手是很簡單容易的,蔣先生在書中提到的呼吸法門,也是自古有之。然而書中舉出的方法太多太雜,對於初學者,我只建議「自然呼吸法」,而且不要刻意加深、加長或加細呼吸,就是完完全全的放鬆,並一任自然,日久自然呼吸會變深長細。若要學習書中所提到,任何需要稍加「作意」「導引」的方法,建議還要請有這方面經驗的資深者指導或從旁諮詢才好。而目前西方正念教導的方式都是完全自然的,並且非常簡單,也不會有任何危險。練習者不宜對本來很自然的身心變化,加以怪力亂神的胡亂詮釋,否則反而會造成自己的障礙。
當代正念的定義非常簡單,即是特意的注意分分秒秒,展現在當下經驗而不帶批判性的覺察(the awareness that emerges through paying attention on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally to the unfolding of experience moment to moment),練習要點則是持續不斷、時時不忘當下最大的身心動作,所以也不是如靜坐字面暗示的,非要坐著才能練習。其實平常行、住、坐、臥,都是練習的好時機的。譬如正念呼吸時,不忘於注意呼吸的進出、長短等;正念走路時,不忘於注意身體動作的變化;正念吃飯時,不忘於注意咀嚼的動作和不同食物在口腔中的軟硬、溫度、乾溼等。這也是蔣先生在書中強調的「念茲在茲」。
也許有人會懷疑,這麼簡單的練習,到底能產生什麼樣功效呢?簡單雖簡單,但如果您能念茲在茲,功效日久自顯。
且讓我舉個實例說明,有個讀醫學院五年級的學生,學習正念減壓課程,因為正處於實習中最忙碌的階段,所以沒有太多的時間能夠練習。但後來他發現,醫院的電梯總是很慢才來,以前他在等電梯時總是感覺心煩氣躁,但學過正念後,他發現再煩,電梯也不可能因此快一點到達啊,所以每一次等電梯的空檔,就是他正念呼吸的美好時刻,久而久之,心情常保平靜。他還提到,以前常常因為實習中組長總有事情沒有交代清楚而令他感覺生氣,但學過慈心正念之後,反思組長在繁忙中還要努力照顧大家,很不容易,因此不但不再生氣,反而時常會主動看看能夠幫上什麼忙,並常常感受到老師、學長姊的指導和善意,心中充滿感恩,實習生活也變得快樂起來。
作者資料
因是子
【作者】蔣維喬(因是子,1873-1958) 字竹莊,別號因是子,江蘇武進人。民初著名教育家、佛學家、養生家。早年致力於教育事業,曾任教育部祕書長、江蘇省教育廳廳長、東南大學校長等職,後皈依諦閑大師,法名顯覺,成為虔誠的佛教徒。 青少年時體弱多病,延醫服藥無效,後來嘗試靜坐養生法,身體力行,效果顯著,集結自身經歷,出版《因是子靜坐法》(又稱「蔣居士靜坐法」)一書,刊行數十版,暢銷全國。 主要著作有《因是子靜坐法》、《中國佛教史》、《佛學綱要》、《中國近三百年哲學史》、《廢止朝食論》、《世間禪》等。 【導讀】黃創華 嘉南藥理大學專任助理教授 台灣正念學學會正念療育資深督導師 台灣正念發展協會理事 高雄師範大學輔導與諮商哲學博士 資深臨床心理師 【實作指導】龔玲慧 覺性地球協會會長 地球禪全球師資培訓總教師 雲岡石窟研究院所聘任,雲岡禪法教學總顧問 台灣豐橋美語學校創辦人 No Chinese 英語學習法倡導者 相關著作:《寫給年輕人的佛學入門》注意事項
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