分心，是想要逃離正在做的事。 鎖定觸發行為的動機，拔除分心源頭、打造高績效空間，用10％時間的專注，換取90％時間的悠哉。 ◎亞馬遜商業領導類年度最佳書籍TOP 20 ◎亞馬遜 ★★★★★ Top 1暢銷書 ◎《原子習慣》、《Deep Work深度工作力》、《隱性潛能》等重量級作者一致推薦 ◎《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾：「本書提供了架構，讓你獲得成功所需的專注力。」 ▌為什麼需要再讀一本專注力的書？ 因為這有可能是最後一本。 ▌ 分心的人有可能變專注？ 肉食者要變成素食者很難，不過，一旦將自己定位成「素食主義者」，不吃肉就變成理所當然，這便是身分協定的威力。本書中共有3種協定來鞏固我們珍貴的專注力。 作者尼爾．艾歐的前作《鉤癮效應》探討如何打造熱銷商品，已成為矽谷新創公司人手一冊的寶典。有感於生活充斥著愈來愈多導致分心的產品與誘因，我們愈來愈傾向於獲得即時的滿足，因此他決定站在普羅大眾的立場，研究如何在嘈雜的生活中保有專注力。 他發現，阻斷外在誘因（如關閉手機通知）只能治標，我們很快便會開始尋找其他的分心替代選項。唯有從內在誘因著手，才是一勞永逸的解決方案。 ▌4步驟，從分心到心無旁騖 ▌ ✦ 認清分心源自擺脫不適感的心理欲望 我們的行為動機，10％源自追求享樂，90％源自逃離不適感。分心，往往是因為眼前任務讓我們產生棘手、無趣等負面感受，因而想要逃離。忽視內在因素、一味斷絕外在的分心誘因，正是我們反覆徒勞的主因。 在鎖定分心的真正根源後，作者提供了10分鐘原則、重新定義任務等方法，幫助我們有效排解分心的衝動。 ✦ 規劃時間做你想要做的事 我們永遠都在為不適感尋求即時解藥，為這股衝動規劃一段發洩時間。打電玩這類被視為分心的行為，只要是在規劃的時間內進行，就不會打亂我們做真正重要的事。 在工作分身乏術之際，最珍貴的人事物經常受忽視，只能分配到我們的殘餘時間，而親密關係就是這麼被「餓死」的。將你與珍視人事物的相處訂為行事曆上的例行公事，就能免於憂心人際惡化，並專注在眼前的任務上。 ✦ 檢視並排除多餘的外在誘因 進行中的任務若是被外在誘因打斷，等我們再度回到正軌，就必須加速以彌補浪費掉的時間，壓力和挫折感於是產生。作者提出一系列實作法，幫助我們阻斷外部干擾。 ✦ 運用3種協定，維持一貫的專注力 預先承諾，就像是用提撥退休金來預防我們又老又窮，是防止分心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定（費力、代價、身分），可以由內而外為我們重塑不易分心的體質。 ．費力協定：躲在螢幕後頭，為我們避掉了分心所需承受的社會壓力，透過專注力工具、和朋友互相監督等方式，可以大幅增加分心的阻力。 ．代價協定：比起追求收益，研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注，替你的分心標上一個會令你心痛的價格，可以增強你對分心的抗體。 ．身分協定：預先改變自我認同的設定，專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起，把自己定位成「心無旁騖者」，並透過固定儀式來強化自我認同。

第一章　你有什麼超能力？ 第二章　變得心無旁騖 第一部　管理內在誘因 第三章　驅動我們的，到底是什麼？ 第四章　時間管理就是痛苦管理 第五章　從內在開始處理分心 第六章　內在誘因的重新構思 第七章　任務的重新構思 第八章　性情的重新構思 第二部　替具有引力的事騰出時間 第九章　把你的價值觀換算成時間 第十章　控制你所投入的，而非所產出的 第十一章　替重要的人際關係安排時間 第十二章　工作時，跟你的利害關係人保持同步 第三部　對付外在誘因，把它駭回去 第十四章　對付工作中的干擾，駭回去那些打斷我們工作的事情 第十五章　對付電子郵件，把它駭回去 第十六章　對付聊天群組，把它駭回去 第十七章　對付會議，把它駭回去 第十八章　對付你的手機，把它駭回去 第十九章　對付你的桌面，把它駭回去 第二十章　對付線上文章，把它們駭回去 第二十一章　對付動態消息，把它們駭回去 第四部　用協定來預防分心 第二十二章　預先承諾的力量 第二十三章　用費力協定來預防分心 第二十五章　用身份協定來預防分心 第五部　如何讓你的職場變得心無旁騖 第二十七章　修正分心行為，這是對企業文化的一種測試 第二十八章　心無旁騖的職場 第六部　如何培養出心無旁騖的孩子 第二十九章　避免使用方便的藉口 第三十章　理解他們的內在誘因 第三十一章　一起替具有吸引力的事情騰出時間 第三十二章　協助他們處理外在誘因 第三十三章　教導他們去建立自己的協定 第七部　如何擁有一段心無旁騖的關係 第三十四章　在朋友之間散播社會抗體 第三十五章　成為一個心無旁騖的情人

第二章　變得心無旁騖 有一個永遠都在分心的人，古希臘人把他神格化了。因此，當某個東西讓人極度渴望卻可望而不可即的時候，我們將其形容為tantalizing，這裡用的就是他的名字。這個故事是這樣子的，坦塔洛斯（Tantalus）被他的父親宙斯懲罰，被驅逐到了冥府，在那裡，他發現自己在一池淺水中勉強地站立，身旁有一棵樹，樹上的果子已然熟透，在他頭上晃動著。這樣的詛咒感覺還滿慈悲的，但是每當坦塔洛斯試圖摘取果子，樹枝就會移開，永遠都搆不著；當他彎腰想喝口清涼的水時，水就會退去，所以他永遠無法止住飢渴。坦塔洛斯的懲罰就是永恆地渴望，卻永遠得不到。 你得稱讚古希臘人的這些寓言故事，很難再更精確地體現人類的狀況了：我們總是在追求著什麼：更多的錢、更多經驗、更多知識、更高的地位、更多的什麼。古希臘人認為這只是身為一個易犯錯的凡人所背負的其中一項詛咒，於是他們用這個故事來描繪我們永無止境的欲望，以及其所擁有的力量有多大。 ▌引力與分心 想像一條線，這條線代表你一天中所做的每件事的價值，愈往右端，愈有價值，愈往左則是價值愈低。 光譜的右端是引力（traction），這個字是從拉丁文trahere來的，意思是「牽引；拉」。我們可以把引力想成是生活中牽引我們向前的行動。左端則是分心（distraction），是與引力相對立，一樣從這個拉丁文字根來的，這個字的意思是「把心思拉走」，分心則是干擾我們，讓我們無法向著願景中的人生前進。所有的行為，無論是向引力或是向分心靠近，都是被誘因所驅使，這個誘因可能來自內在或外在。 內在誘因從內部給我們暗示，我們感覺肚子在叫的時候，就會找零食；冷的時候就會找件厚外套來讓自己暖和一些；而當我們傷心、孤單、壓力很大的時候，可能就會打給朋友或是所愛的人來尋求支持。 另一方面，外在誘因則是環境裡的暗示，告訴我們接下來要做什麼，像是叮叮噹噹的提示音和鈴聲，促使我們去查看一下信件、點開一則新聞快訊或是接個電話。外在誘因也可以是其他的人，像是一個路過我們位子、停下腳步的同事；也可以是某樣物品，像是電視，它的存在本身就足以讓我們產生打開它的念頭。 無論是被內在或是外在的誘因所推動，所產生的行動若不是讓我們靠近更遠大的目標（引力），就是反其道而行（分心）。引力幫助我們達成目標；分心則讓我們離目標愈來愈遠。 當然，挑戰在於，我們的世界充滿了各式各樣的事物，目的就是讓我們分心。如今，大家發現自己跟手機形影不離，但這只是最新型的障礙，自從電視入侵生活開始，大家就在抱怨電視有著讓大腦停止思考的力量。而在這之前，是電話、漫畫書還有廣播，甚至文字的書寫也受到指責，怪罪其創造了「學生靈魂裡的健忘症」，蘇格拉底是這麼說的。雖然有些跟現在的誘餌相比之下，看起來無聊透頂，造成分心的東西從以前就一直確確實實地存在於我們的生活中，以後也會繼續如此。 但是今日的干擾源感覺不太一樣。裝置上可獲得的資訊量、散布的速度、到處都可以隨手取得的新內容成為使人分心的三段攻擊。如果你追求的是分心與干擾，這比以前任何時候都更加唾手可得。 分心的代價是什麼呢？一九七一年，心理學家司馬賀（Herbert A. Simon）就有了先見之明，他寫道：「資訊上的富有意謂其他事物的匱乏……注意力的貧乏。」研究人員告訴我們，專注力和集中力是讓人類擁有創造力並且繁榮發展的基本材料。在自動化增加的年代，最熱門的職缺將會需要具備用創意的方式解決問題，並提出新穎的解決方案的能力，也需要人類高超的智力與獨創力，這需要高度專注於手邊工作才能夠產生。 以社交的層面上來說，我們明白親密的友誼是身心健康的礎石，且有研究指出，孤獨要比肥胖來得更危險，但是如果我們老是分心，當然無法培養緊密的友誼。 考慮到我們的孩子，他們如果無法保持夠長久的專注力來自我耕耘，要怎麼有所成長？當他們看到的不再是關愛的面容，而是老緊盯著螢幕的一顆顆頭頂時，我們正在替他們建立什麼樣的榜樣？ 再重新想想坦塔洛斯，他的詛咒到底是什麼？是永無止境的飢渴嗎？並不盡然，如果他停止這種無盡的追求，會怎麼樣呢？畢竟他早已身處地獄，而就我所知，已死之人並不「需要」食物和飲水。 詛咒並不在於坦塔洛斯花費了無窮無盡的時間，去追求注定無法企及的物品，而在於他對自己行為背後更高一層的瘋狂性渾然不覺。坦塔洛斯的詛咒在於他的盲目，他無法察覺從一開始他就不需要那些東西，這才是這個故事真正的寓意。 坦塔洛斯的詛咒也是我們的詛咒。我們不由自主地要去追求看似需要、實則不然的事物。我們不「需要」搶在這一秒查看電子郵件，也不「需要」掌握最新新聞，不論我們覺得這些事有多麼迫切。 幸運的是，我們不像坦塔洛斯，面對欲望，我們可以止步，辨認這些欲望的本質，並且做出處置。我們期待企業能夠創新，以解決我們不斷改變的、總是更進一步的需求，但是我們必須得提出這個問題：更優質的產品真的可以創造更好的自我嗎？讓你分心的東西永遠都會存在，而管理它們是我們的責任。 「變得心無旁騖，意思就是努力地讓自己做到言出必行。」 心無旁騖的人對自己和對他人都一樣誠實；如果你在乎你的工作、你的家庭以及你的身心健康，你必須學會怎樣才能變得心無旁騖。這四個步驟構成的心無旁騖模型是一個工具，讓你可以用新的方法看待這個世界並與其互動，這個工具的功能像是地圖，引導你控制你的注意力和選擇你的人生。 本章一點通 ● 分心讓你無法達成目標。分心可以是任何行為，這個行為會讓你遠離你真正想要的東西。 ● 引力帶領你向目標邁進。引力可以是任何行為，這個行為引領你接近你真正想要的東西。 ● 誘因會引發引力也會引發分心。外在誘因用的是來自你周圍環境裡的暗示，來觸發你的行動；內在誘因則是用來自你心中的暗示，來觸發你的行為。

作者：尼爾．艾歐(Nir Eyal)、李茱莉(Julie Li) 譯者：陳映竹 出版社：時報出版 書系：BIG系列 出版日期：2025-01-03 ISBN：9786264190275 城邦書號：A2203923 規格：平裝 / 黑白 / 368頁 / 14.8cm×21cm