啊！再想下去我就要瘋了！ 窮擔心解決不了問題，想再多幸福也不會憑空降臨 你的煩惱與焦慮，竟是來自思考的背叛？ 6方法預防負面情緒 × 10技巧擺脫多慮陷阱 首爾精神科主任給「想不停」的你，停止腦中鑽牛角尖，找回日常幸福的腦科學處方 ★ 夜深人靜，內耗想法如老歌不絕於耳…… 正如笛卡兒的名言：「我思故我在。」在這個科技化的文明世代，生活中每天都有大量的資訊，需要篩選、分辨；再加上從小到大教育的養成，與對創造性思維的推崇，「思考」對許多人來說，不但是必要素養，更是展現個人性格與智慧的重要關鍵。 然而你知道嗎？思考，也會使我們不幸。 「如果不如預期該怎麼辦？」、「我幹嘛做那麼蠢的事？」、「那個人為何這樣對我？」、「為什麼我不夠好？」……夜深人靜時，這些似曾相似的悲觀和焦慮想法，相信也曾讓你如同陷入沼澤，難以自拔吧？ 事實上，這些老調重彈般的「想不停」，都是來自你思考的「背叛」。 ★ 改變想法、補正能量都沒用——為什麼反芻思考這麼傷？ 腦科學研究證明，深陷思考與憂鬱、焦慮等情緒密切相關！思考得越久，越容易做出糟糕決定；而越是反覆思考，負面情緒越是如影隨形——我們賴以生存的大腦，非但不能隨心所欲地思考，而且還遠沒有想像中地可靠。 其實，這一切都與人類大腦的生存本能和運作模式有關。想要關掉激發憂鬱、焦慮、緊張、憤怒等強烈負面情緒深，並開啟自怨自艾、鑽牛角尖模式的「負面思考的反芻輪迴」，首先，就必須認知到人腦的運行原理，並使用符合大腦慣性的方式，最有效地修復、解決它。 【為什麼「反芻思考」這麼傷？】 ‧大腦無法區分想像與現實，所以當你反覆思考某種情況，大腦會誤以為我們實際上正反覆經歷著那樣的狀態。 ‧無意識或短時間的選擇，只根據重要資訊做決定。但經長時間思考後，會把重要和不重要的資訊全考慮進去，反而增加了選錯的可能性。 ‧毫無頭緒的想法會誘發負面情緒與壓力，使人疲憊；疲憊的大腦很難擺脫思考，且產生的大多是負面想法，於是形成惡性循環。 ‧反覆思考引發羞恥感的想法會損害精神健康，這種行為如同自我責備。 ‧在腦中毫無目的、反覆出現的大多數想法，都是不必要或過度擔心的——光是擔心沒辦法解決問題。 ★ 就是現在！關掉腦袋！十技巧擺脫重複性負面思維 本書作者、精神科專家「裵種彬」醫師，藉由自身任職精神科醫生時因壓力過度而離職的焦慮經驗；以及病癒後在診間陪伴病患共同嘗試擺脫「過度思考」的成功歷程，了解到「擺脫重複的思想」，才是真正改善情緒痛苦的方法。因此，為了預防和治療憂鬱症與焦慮症，他深入研究最新的腦科學資料，並且臨床嘗試了諸多減少重複性思考的實際辦法。這本書，正是集結他多年研究精華，為了幫助深受「想不停」所苦的每一個人而寫。 在書中，裵醫師會首先帶領讀者了解大腦運作迴路，以及重複性思考如何引發憂鬱症與焦慮症；接著引導讀者審視自身思考慣性，說明擺脫反芻思考所需的重要認知；並且傳授能夠在深陷思考的情況下，停止重複性思考，投入當下的具體技術。 本書提示的技巧簡單易實行，而且十分有效，如果能運用到實際生活中，不僅能擺脫重複性思考，也有助於減少因想法而生的憂鬱與焦慮，培養幸福感。 【開書取得十大技巧，擺脫思考惡性循環】 ‧後設覺察檢視自我，發現陷進思考的瞬間。 ‧想法太多？快切換成動作系大腦！ ‧空間也會瀰漫情緒，如何跳脫濃郁的思緒？ ‧預判你的思緒！學會先將思考目標明確化。 ‧享受好興趣，召喚愉快是最好的工具。 ‧習慣記下「自救重點」，有效緩解憂鬱和焦慮。 ‧獨自思考容易陷入確認偏誤，該怎麼辦？ ‧這樣鍛鍊精神之力，不讓外在刺激削弱你。 ‧培養正確好習慣，造就不焦慮好生活。 ‧求救很重要！什麼時候該求助現代醫學的力量？ 【書內金句】 ‧重複性的負面思考不僅阻礙了我們該做的事，還使我們不幸。 ‧思考讓大腦疲憊不堪；疲憊的大腦很難擺脫思考——如此便形成了惡性循環。 ‧「擺脫想法」不是一個念頭，而是一種把注意放到某件事上的行為。 ‧多餘的擔憂只會對我們的身體造成負面影響。 ‧相較於思考對方的行為，我們更應該思考如何應對對方的行為。 ‧大多數的人生問題都沒有對錯，反而是做出選擇後要怎麼生活比選擇了什麼更重要。 ‧人在疲憊狀態下產生的想法大多是負面的。 ‧想要了解某人時，去理解他跟別人建立關係的方式是非常重要的。 ‧場所對我們的心情、想法、記憶等，會產生重要的影響。 ‧自己獨自思考時，確認偏誤會更強。

序 思維是問題所在 第1章 思考會引發心理疾病嗎？思考的背叛 ①負面情緒，越想就越強：對思考的誤解 ②思考如何使我們生病？：應對焦慮的大腦控制塔 ③反覆思考，腦袋疲乏的根源：大腦的「精神疲勞」 ④對大腦來說，生存比幸福更重要：與焦慮共存 ⑤「信念」影響你對思考的處置：後設認知信念 ⑥停止自我折磨？從掙脫思考束縛開始：重複性思考與憂鬱、焦慮症狀的關聯 ⑦活在「此時此刻」的人，真幸福：沉浸的喜悅 第2章 我們為什麼會落入負面思考？導致憂鬱與焦慮的想法 ①如果發生那種事怎麼辦？：對未來的擔憂 ②為什麼我的想法無法隨心所欲？：控制思考的想法 ③我當時為什麼要那樣？：想起羞恥之事 ④我為什麼這麼懶呢？：過度相信努力 ⑤他為什麼害我這麼辛苦？：對人際關係的看法 ⑥不知道該如何選擇？：認為必須做出無悔選擇 ⑦這裡還有一點不夠好：關於完美主義 第3章 負面想法先預防？你也辦得到：深陷思考中的情況 ①身體一疲憊，大腦就會忙起來：身體活動的必要性 ②明明該行動，身體卻動不了：拖延之念 ③是思考，害你睡眠品質不好：為熟睡而做的睡覺習慣 ④令人難以忍受的「無聊」：對刺激的追求 ⑤一獨處，腦袋就想個不停：安全關係網的重要性 ⑥簡單的事，做起來更累：工作記憶與思考 第4章 思考簡單，行動迅速：擺脫思考惡性循環的十種技巧 ①覺察！抓住陷入思考的瞬間：檢視自我想法的後設覺察 ②如果想法太多，你就動一動：切換成計畫動作的大腦 ③空間，也有情緒：換個地方轉換思考 ④與其自己想，不如一起想：擺脫確認偏誤 ⑤「愉快」是最好的工具：享受興趣 ⑥筆記！防止不必要的重複性思考：降低憂鬱和焦慮的記錄習慣 ⑦思考目標明確化：思考的里程碑 ⑧培養精神之力，別光靠外在刺激：培養精神之力的冥想 ⑨日常好習慣，造就好生活：習慣的作用原理 ⑩需要時，請藉助現代醫學的力量：正確的藥物治療 結 語 改變生活的思考技術 參考資料

序 思維是問題所在 本來夢想成為科學家的我，成為了精神科醫生。我的診療與研究工作並行，生活看似一直照計畫前進著，直到二○二一年冬天，我聽到了突如其來的消息。得知一年後我的職位會被解除，我腦中的警示燈亮起，內心變得焦躁不安。 遇到的問題與對未來的擔憂，讓我實在無法專注於該做的事情上。我越來越憂鬱、心情低落、沒有幹勁，於是也沒了開始新事物的力氣。無論是原本從事的研究還是往後的人生，都讓我覺得很吃力。我感到不安與緊張，彷彿每次點開電子信箱都會發生意料之外的事。 某個跟往常一樣的上班日，我在公車上忽然呼吸困難，胸口悶悶的，好像被沉甸甸的石頭壓住了。我的心臟跳得很快、手腳冰冷，彷彿就快死掉的恐懼感襲來——我想靠深呼吸來平復心情，卻很難辦到。後來，這種狀況持續在每次上班時發生。 在症狀越發嚴重，影響到職場生活後，我開始考慮放棄醫院的工作。結果我在二○二二年二月交出辭職信，離開了醫院。原本還期待離開醫院後狀況會好轉，但隨著時間拉長，我反而更加痛苦。我覺得自己是「放棄夢想的失敗者」，這種想法讓我更加壓抑。 由於自覺不能這樣下去，於是我再次慢慢檢視起自己的狀態。細細回想過往光，讓我感到憂鬱與不安的，並非所處的狀況或即將面臨的未來，而是自己對問題的思考、對未來的擔憂、對自我反覆的消極想法，導致我心情低落，身體緊張。雖然很期待狀況不一樣就能好轉，但只要重複出現負面想法，就會繼續憂鬱與不安。其實相較於狀況如何，思維才是問題的所在。 儘管因思維而備受煎熬，但多數人並不認為陷入思考是實際的問題，因為我們社會給予思考行為正面評價，而我們也從小就接受許多思考的教育。對精神健康不太了解的人常會勸他人要多「改變想法」、「正面思考」，但這種勸告對於正在經歷精神障礙的人而言，大多沒有幫助。 最近的腦科學研究證明，深陷思考的狀態與各種精神障礙密切相關，思考和精神障礙發生的可能性、預後狀況有著很深的關聯；同時，也有很多關於「心神漫遊」（mind wandering）、「反芻思考」（rumination）、「重複性負面思考」（repetitive negative thinking, RNT）、「擔憂」等與憂鬱症、焦慮症密切相關的研究正在進行中。為了預防和治療憂鬱症與焦慮症，最近我以這些研究為基礎，正在嘗試各式各樣能減少重複性思考的方法。 過去幾年間，我聽了很多患者的思維，也和他們一起尋找擺脫思考的方式，我發現「深陷思維」是問題的所在；我好幾次目睹擺脫思維對憂鬱與焦慮症狀的好轉帶來很大幫助。而且我所看到的結果是，好轉後不再陷入思考，讓很多人更加幸福。 本書以我目前積累的臨床經驗與腦科學研究等內容為基礎，是為了提供具體且實質性的幫助給「想法太多的人」而寫。第一章中，我們會了解重複性思考引發憂鬱症與焦慮症的過程，談論擺脫思考會如何減少憂鬱、焦慮，並培養出幸福感。在第二章裡，我們將了解主要都是什麼樣的想法在腦中反覆出現，我會點出必須記住什麼才能擺脫這些想法。第三章中，我會說明深陷思維的情況，並告訴大家該如何克服這種狀況。第四章介紹了為擺脫重複性思考、投入當下必做工作的具體技術。這些方法很簡單，但對很多人有效，如果能運用到實際生活中，不僅能擺脫重複性思考，也有助於減少因想法而生的憂鬱與焦慮。 本書並非靠我一己之力出版的。曾有許多患者踏入過我的診療室，在治療他們的過程中，短暫的診療讓我感覺到時間的侷限，因而切身體會到了這本書的必要性。幫助到許多病患的辦法成為了這本書的基礎，感謝所有在診療過程中給予我靈感與洞見的患者。我改編了診療現場常接觸到的病患故事，所有案例都使用假名。 治療最重要的是「希望病患能好起來的心」，在治療過程中我經常遇到這種「心情比任何知識與技術都更具療效」的情況。寫這本書時我期許自己能讓讀者擺脫憂鬱與焦慮並獲得幸福。希望我能把這樣的想法傳達給大家，讓各位痛苦的心情能好轉，找回健康的日常生活。

★ 為什麼我的想法無法隨心所欲？控制思考的想法 小娟是一位三十多歲的女性，不知從何時起她產生了很深的負面思考，痛苦的她來醫院治療。生孩子前小娟過著職場生活，因為她個性嚴謹、有計畫，所以做任何事都絲毫不馬虎，連家務也做得很仔細。懷孕時她讀了所有市面上有名的育兒書籍，孩子出世後她請了育嬰假，育兒的生活也過得很開心。然而不知從何時開始，她的腦中充斥著負面的想法——擔心孩子會生病；擔心老公在公司會出什麼問題；看著沒在工作的自己，覺得自己很沒用。 小娟以前幾乎沒擔心過這些事，也不覺得自己哪裡不夠好，所以她覺得應該把這些想法轉換成正面思考。她在內心反覆想著：「我的孩子和老公不會遇到不好的事，我做得很好。」然而負面想法一旦在心裡紮根，就不容易散去。就算她暫時產生了正面的思考，沒過多久負面想法又會充斥腦中。小娟因為想法沒有改變而十分辛苦，也對無法改變想法的自己感到無力。由於不好意思跟別人分享這種想法，沒辦法說出口的她只能暗自叫苦。 正如同上述的例子，無法改變自身想法，有時會讓人覺得很累、很沮喪。雖然已經為改變想法付出了許多努力，然而想法一旦進入腦中就很難剷除，越想改變它，就越是深深紮根在腦中。無法改變的想法會因為無法改變而誘發負面情緒，對於認為掌控生活是重要價值的人而言，更是如此。對於從Ａ到Ｚ徹底計畫好的人來說，一切都是他所要控制的對象，想法也是。 無法掌控思考 控制住對象會給人帶來安全感，而無法控制的事物則會引發焦慮，因此有些人無論如何都想要找到控制的方法。然而控制想法並不容易，心裡不願想的想法不僅會反覆出現；而且當你越想控制想法，想法就越容易脫離自身的掌控。最終，我們會產生無力感，感覺連自身想法都無法隨心所欲。 在希望改變想法的人心中，錯誤信念起了作用——他們相信所有想法都很重要、很有意義。然而，人的想法有合理與不合理者，雜亂無章地混在一起，雖然其中有重要的、有意義的、理性的想法，但也有毫無意義、對生活沒幫助的想法，這些都是根據我們自身來對各種想法做出價值判斷的。 當我們沒有明確目的時，腦海裡所浮現的想法有八○％以上是沒有任何意義的，它們一下子就會自然消失在腦海裡。不過也有人相信所有想法都非常重要且富有意義，對於擁有這種後設認知信念的人而言，因為他們給所有想法賦予意義，所以那些想法就不會自然消失，而是經常被意識抓住，留在腦海裡。 負面想法特別容易誘發各種情緒與壓力反應，長時間被注意的想法或是會誘發強烈感情的想法，就會被大腦判定為重要的想法，進而更加反覆出現。小娟的情形也是如此，一開始一閃而過的想法不知從何時開始被賦予了意義，於是對小娟來說這些想法就變成了重要的想法。 各種想法的大風吹遊戲 昇昊是一位四十幾歲的男性，不知從哪天起，他開始覺得人生沒有意義。 昇昊原本是個充滿熱誠的人，對一切事物總是竭盡全力。成績優秀的他考上了好大學，上大學後全心投入學業，成績也很好。然後他進入了一家好公司，工作得比任何人都努力，並且很快就升職。其實，這一切對昇昊來說一直都很吃力，本以為只要熬過當下就會好過一點，結果後面總還有其他課題與任務在等著他。雖然每次都有取得好結果與成果，但昇昊並不開心。他在長時間的思考後找到的答案是——只有死了才能結束這一切。這個想法越來越嚴重，他甚至制定了具體的計畫。得知此事的家人勸他接受精神科的治療，於是他才來醫院看診。他被診斷為憂鬱症，正接受藥物治療與心理諮商。 關於治療能否改變自身想法一事，昇昊感到很驚訝。隨著治療的進行，他的自殺念頭少了很多，頻率也減少了，就算萌生自殺的念頭，他也能馬上轉換想法。然而昇昊表示：他的想法還是沒有改變。雖然現在暫時好轉，但他腦中的想法依然覺得生活很痛苦，只有死亡才能結束一切，所以他不曉得自己什麼時候又會付諸行動。昇昊的心理師無論如何都想改變他的想法，不過不管再怎麼跟昇昊聊，他的想法都沒有太大的變化。治療如此的昇昊，讓心理師非常辛苦，他一直擔心自己是不是做得不好，擔心昇昊也許會把自殺念頭付諸行動。 昇昊案例中的這名心理師，非常想要改變患者的思考。昇昊的症狀推測是個性、態度與慢性憂鬱症綜合作用的結果，稍有不慎就會導致自殺事件，因此心理師也只能敏銳地反應。問題是心理師曾經想把昇昊的自殺念頭連根拔除，但這在大多數的情況下是不容易的，幾乎可以說不可能。心理師發現昇昊並沒有如他所願地改變，因此感受到無力與挫折。雖然現實的治療目標是減少自殺念頭發生的頻率，並防止念頭轉為衝動行為，但心理師反覆想著要完全消除或改變昇昊的自殺念頭，反而讓心理師產生了挫折感，妨礙他專注於治療。 在上述例子的背後，能改變想法的信念起了關鍵作用。思考並不像雕塑那樣是能夠修改並隨心改變的。以下這句話是精神科病患最常聽到家人或身邊的人說的話，然而這句話卻是完全沒有幫助的建議之一。 「為什麼要這樣想，改變一下想法吧！」 如果有人向你訴說煩惱，千萬別說這句話。對方好不容易向你吐露心聲，卻聽到你叫他改變想法，這反而會讓他因為自己做不到而感到羞恥和慚愧。很可能從此之後，他就決心不再對任何人吐露自己的心聲了。 與其說是我們的努力或意志改變了想法，不如說是各種想法在相互競爭著我們的注意力。在各式各樣的想法中，聲音越來越大的想法是會誘發較強情緒的想法，以及能更長時間抓住我們意識的想法。有些想法會自然飄走，有些想法則會讓人注意——然而，改變想法是不可能的。 以昇昊的情況來說，他對死亡的想法是有其背景與邏輯的，所以這種想法無法改變。不過，對想法賦予意義的人是我們自己，因此，我們所能做的，就是去鼓勵並支持他人注意更正面的想法。想要改變他人想法的行為通常會失敗，這樣反而只會讓自己與對方的關係惡化。 ★ 不知道該如何選擇？認為必須做出無悔選擇 珉碩有個交往很久的女朋友，他在偶然間看到女友和其他男性的訊息來往。珉碩很訝異女友居然在和他交往的期間同時跟別的男人交往。雖然珉碩要求女友解釋，但女友反而生氣了並與他斷了聯繫。珉碩感覺自己被嚴重背叛，認為這段期間一直珍視這段關係的自己就像個傻瓜。回顧過去，他才想到不知從何時開始，女友的態度早就已經發生變化了。女友看起來似乎不太想跟他約會，也懶得通電話。珉碩很苦惱是否該和女友斷絕關係，一想到感情關係中最重要的信任被打破，他就覺得持續關係已經沒有了意義。 然而，幾天前女友又聯絡了他。聽到女友的聲音，他再次憶起喜歡她的那些記憶，情感也活了過來。結果，珉碩請女朋友好好思考要不要持續這段關係，然後再告訴他她的想法。 廈情正在煩惱要繼續上班還是辭職。廈情的個性從小就優柔寡斷，選擇時經常猶豫不決，深怕自己選錯。她之所以讀書上大學、進公司工作並不是為了什麼夢想和目標，而是因為別人都這樣做。然而她覺得職場生活很不自在，並不適合自己。她也想過要邊上班邊為其他工作做準備，但下班回到家就已經很晚了，她沒時間去補習班，週末又太累。她也不是沒考慮過先辭職再用存款去準備轉換其他工作，但她擔心辭職後想再回職場也很難再進去了，或是擔心自己以後會後悔，因此她不敢草率離職。抱著這樣的苦惱，轉眼間就過了好幾個月。 生活中我們會面臨各式各樣的選擇問題。從簡單的小事到對今後生活產生巨大影響的事，人生本就是一連串的選擇。我們不曉得現在的選擇會導致怎樣的結果，即使面對小小的選擇我們也會猶豫不決，有時甚至會拖延下決定。 為什麼思考越久越容易做出糟糕的決定？ 在持續苦惱的過程中，「越深入思考就越能做出正確選擇」的後設認知信念會產生作用。這種信念會讓人擔心快速決定下所做的也許不是好選擇，但研究決策的心理學實驗顯示，思考時間長不一定代表就能做出正確選擇。 荷蘭拉德堡德大學（Radboud Universiteit Nijmegen）的研究團隊曾以足球專家和非專家為研究對象，進行了預測足球比賽勝負的實驗。研究團隊把研究對象分成了三組：第一組的人在長時間深入思考後選出獲勝隊伍；第二組無意識地選擇；第三組的人則在短時間內選擇。有趣的是，不管是專家還是非專家，都是花長時間深思熟慮的那組預測準確率最低。專家之中無意識選擇的人，比深思熟慮的人預測準確度高；而非專家的人則是在短時間內匆忙選擇的人準確度較高。研究團隊對此研究結果做了以下說明： 無意識選擇或短時間選擇時，只根據重要資訊做決定；但經長時間思考，便會把重要和不重要的資訊全考慮進去，因此反而增加了選錯的可能性。 雖然足球比賽優勝隊伍的預測和生活中各種選擇間存在明顯差異，但若考慮到研究結果，認為「想越多選對的可能性越大」的信念就不對了。因此，選擇時與其反覆思考各種因素，想要百分之百確定，不如在適當時間內根據重要因素來做決定，這樣才有助於做出正確的選擇。 研究結果顯示，隨機選擇後迅速行動，會比長時間苦惱後的選擇令人更滿意。芝加哥大學（University of Chicago）的研究團隊曾經研究擲硬幣是否有助於選擇，以及人們對那個選擇是否滿意。該研究團隊架設了一個網站，這個網站能讓研究參與者在網頁上丟硬幣，網頁會隨機出現正面或反面。研究參與者最常煩惱的問題是：「要辭職嗎？」接下來依序是：「要斷絕關係嗎？」、「要復學嗎？」還有：「要創業嗎？」最後，團隊對於參與者是否遵循擲硬幣結果、參與者在兩個月及六個月後是否幸福，以及對自己的選擇是否感到滿意，全都做了評估。 有趣的是，依照丟硬幣結果付諸行動的人在兩個月和六個月後是更幸福的，而且他們也對自己的選擇感到滿意。尤其是那些立即付諸行動的參與者，他們的幸福度與滿意度很高。研究結果顯示，做重要選擇時，合理地做決策固然重要，但若想有幸福且滿意的人生，在適當時機把選擇付諸行動是很重要的。 先審視自己 選擇時猶豫不決的原因常常是因為不確定想要什麼。自己喜歡什麼、做什麼事會感到幸福、什麼事物很重要，這些對於做決定來說，都是很關鍵的。究竟珉碩是很想維持和女友的關係？或者想結束掉這段關係後，再去找尋其他值得信賴的對象？他對這部分的想法還不夠明確，於是他的舉動，就只是把和這段關係有關的重要選擇，都推給女友。如果珉碩明確知道自己想要什麼、什麼會讓自己幸福，他就不會把決定推給別人做了。這絕對不是謙遜或顧慮他人的行為，而是把人生託付給他人，只是種逃避責任的行為。 若覺得某個問題很難以選擇，深思熟慮之後也無法做出決定，那就對自己拋一個和問題相關的提問吧！這麼做有助於下決定。例如假使本來的問題是：「跟他繼續交往比較好，還是分手好？」請把這個問題改成：「和他繼續交往或分手，我更想要哪一個？」 有時兩種不一樣的欲望會引發矛盾，而當兩種欲望衝突時我們就要思考，滿足怎樣的欲望才算是真正為自己而走的道路。對珉碩而言，一邊是想維持關係的欲望，另一邊是想清理掉傷害他的關係後，再去找一段新關係的欲望，他需要思考滿足哪一種欲望才是對自己有幫助的。越明白自己和自己的欲望，選擇就會越簡單明確。 對後悔的恐懼 是否會選錯或以後是否會後悔的焦慮感也會影響選擇，讓人一再拖延。雖然廈情因焦慮而認為公司的工作不適合自己，但她還是沒辦法辭職。有人相信選擇是有正確答案的，廈情的焦慮就是受這種信念的影響。在選擇的十字路口上，她認為只有一個方向是對的，別的選擇便是錯誤答案，因而產生了恐懼。 然而，大多數的人生問題都沒有對錯，反而是做出選擇後要怎麼生活比選擇了什麼更重要。與其一直煩惱要不要辭職，更重要的是在辭職後好好了解新職場與新事業，並盡最大的努力去做；若續留原公司，重要的便是該要用怎樣的態度和心態工作。換言之，害怕選錯答案而一直苦惱的行為，只是在不必要的地方消耗自己的時間和精力而已。 我們的選擇造就了人生的道路。長時間思考不代表就能做出正確選擇。雖然選擇有時很難，但如果我們記得自己才是人生的主人，誠實面對自己的欲望，我們就能在面對各種人生問題時有自信地選擇並行動。 ★ 與其自己想，不如一起想 擺脫確認偏誤 我在診間經常聽到這種話：「上次接受諮詢後，心裡好受多了。」、「聊著聊著，我好像知道問題出在哪了。」、「說著說著，我的想法就整理清楚了。」精神治療會透過各種諮商技巧改善患者的症狀，但有時光只是聽患者講講話，患者的症狀就會改善了。日常生活中也經常發生類似的情況，對朋友講述自身苦惱時，儘管朋友沒提出任何建議，但自己在不知不覺間就看到了解決問題的辦法。神奇的是，和他人交流想法時，我們會看到獨自思考時看不見的部分，也能把腦中複雜的想法整理清楚。 醫生治不了自己的病，我也有不安與擔心的時候，這種時候跟和我一起接受精神科訓練的同學聊天，對我來說很有幫助。我會跟同學談論各種問題，話題從辭去從事多年的教學醫院職務，到如何養育子女、如何治療難治患者等等。每次我都會發現自己先前沒想到過的地方，煩惱的重點也變得更加明確。 當然，這不是一開始就能辦到的。我也曾經擔心聊這些話會不會很奇怪、大家會不會覺得是我不好、他們會不會隨便跟別人說我的事。然而隨著我們之間的關係變得深刻，彼此更加信任，就逐漸成為能分享想法和苦惱的關係了。和他人分享想法後感覺有所幫助——經歷過好幾次這樣的體驗後，之後只要有煩惱我就會毫不猶豫地跟同學討論。 我們會藉由與他人交談來調整自身想法。向他人傳遞想法的過程中，我們既是表達想法的主體，也是聽取想法的客體。在這樣的過程中，我們能藉此確定自己的想法是否有邏輯上的錯誤、是否過於偏向某一邊、理由是否薄弱。舉例來說，認為生活沒有希望的人，為了跟別人陳述這個觀點，他們應該就要具體說明為什麼生活沒有希望。說明時，他們會發現自己籠統地推測：「最近經常發生不好的事，所以以後也會這樣。」或是發現自已太急躁斷言：「因為現在落於人後，所以未來也會如此。」 用語言傳達想法的過程除了能幫助我們發現想法中的問題點，還有助於整理想法。大家應該都有過這樣的經驗，在和他人對話途中想法就整理好了，原本複雜的念頭在對話時變得明確，並在說話的時候就定好了框架。 許多患者第一次進入診間時，都會毫無頭緒地講述自己的症狀，但診療要結束前，他們看起來已經知道自己是因為什麼原因、從什麼時候開始出現症狀，也知道現在讓自己產生很大障礙的是什麼狀況。模糊、不具體對象所帶來的痛苦比明確對象所帶來的痛苦更劇烈，因此有時諮商本身就具有治療效果。如此向他人傳達想法，可以修正想法、整理複雜的思緒，讓想法更明確。 另外，如果是跟別人一起思考，而不是自己一個人想的話，我們就有可能發現並改正錯誤、極端、偏頗的想法。有個心理學術語叫確認偏誤（confirmation bias），英國心理學家彼得．華生（Peter Wason）於一九六○年提出這個概念表示：人類更喜歡能支持自身信念或價值的資訊。自己獨自思考時，這種確認偏誤會更強。只收集符合自身想法的資訊，忽視不符合自身想法的資訊，想法自然就更狹隘了。舉例來說，有人認為：「為了要幸福，錢是最重要的。」他們看到因經濟富足而幸福的人、因經濟困難而不幸的人，然後就更加肯定自己的想法。反之，就算看到手頭充裕卻憂鬱、不安的人，或看到有財務困難卻過得很幸福的人，或許他們也不會承認自己的想法有誤。 在跟他人溝通和交流想法的過程中，我們會發現自己的想法有錯誤與觀點狹隘的部分，如果藉此虛心接受自身想法的問題與狹隘性，我們的思考就能更進一步。 培養後設覺察的溝通力 與他人溝通有助於發現後設認知信念，培養後設覺察能力。某些人也許會覺得了解後設認知信念跟後設覺察有點困難，但若是有別人的幫助，這一切就會變得容易很多。每個人都懷著各式各樣的信念生活，有些信念從小就自然形成，甚至在不曉得自己有哪些信念的情況下，我們的想法與思考早就被影響了。 要發現這點，我們必須客觀、冷靜地分析自身想法，但這並不簡單。和別人談論自己反覆的想法與擔心，有助於發現自己的後設認知信念。 別人給的反應也有助於培養後設覺察能力。透過「你在想別的事情吧」、「這些話你說過好幾次了」、「這好像太負面了吧」等反應，我們能看得出自己是否無法專注於當下的事情而陷入其他想法中、是否有反覆思考特定的想法、是否沉浸於負面思考。我們經常不知道自己是否陷入思考，因此這些反應對於培養後設覺察能力有很大的幫助。 說到要一起思考，也有些人是對我們沒有幫助的。首先是只想指責他人想法的人。這種人對於整理、打磨自身想法和理解他人想法都不感興趣，對他們而言，溝通的目的只是藉由貶低他人來感受優越感。和這種人溝通只會受傷，對我們沒有任何的幫助。 其次是固執己見的人。他們不聽別人的話，目的只是把自身想法灌輸給別人，若別人的想法與自身想法相反，他們就會感到不悅或生氣。如果不單方面接受這種人的想法，關係就很難維持下去，因此也要盡量避開這種人。 最後是沒有主見的人。為維持關係，他們接受他人的想法，卻不會說出自己的想法。這些人也許看起來很善良，卻是很被動的。和這種人對話，我們也許會看起來很厲害，但卻很難得到適當的反應與建議，這對於提升自身想法與思考也沒有幫助。 如果有人不同於以上的這些人，他傾聽別人說話，必要時直言不諱地提出建議，那就一定要把他留在身邊，和他維持寶貴的關係。對成長和發展而言，這種關係是最厲害的資產。

作者：裵種彬 譯者：陳思瑋 出版社：方舟文化 書系：心靈方舟 出版日期：2025-02-12 ISBN：9786267596432 城邦書號：A2420194 規格：平裝 / 黑白 / 208頁 / 14.8cm×21cm