最實用、最親近禪修之門的第一本書！ 內心臻於平安與靜謐的境地，是現代人努力追求的目標。藉由禪修的練習，我們可以學習在任何時候、任何狀況，安撫紛亂不安的心，並獲得真實而可靠的快樂。 禪修必須以悲心為基礎，一視同仁地對待自己喜愛的人、憎惡的人、陌生人，從以「我」為出發點的漩流中脫身，看清一切事物的真正本質，這樣才能更熟悉心的正面狀態，如慈悲、忍耐、平靜和智慧，並漸漸學會以此來對治混亂的情緒。 本書內容除了介紹禪修的益處之外，同時針對一般人對空性、無常、死亡、業力、負面情緒等所覺知到的疑惑，詳細介紹數種禪修方法的背景、修行的助益、最佳的修行方式及動機，以及如何應用在日常生活中，幫助自己打開心門，獲得平靜。 禪修是一條與心靈對話的途徑，必須親身體驗並不間斷的練習，經由合格老師的指導及引領，才能真正從改變自己的想法、情感和行為中獲益。 【名家推薦】 ◎「書如其名，展現出單純與直接之美。」～《今日瑜伽》(Yoga Today) ◎「棒極了，很吸引人。」～圖丹‧卻准(Thubten Chodron)，《我想知道什麼是佛法》(Buddhism for Beginners)作者 ◎「這本書內含智慧之寶與實用的經驗談，不論你才剛開始修行或者經驗豐富，都可為你帶來啟發。凱薩琳‧麥唐諾教導的內涵來自淵源久遠而值得信賴的傳承。在《如何靜坐？》中，她與我們分享了所得當中最美好的部分。」～理察‧基爾(Richard Gere) ◎「下筆理性謹慎。作者所擁有的經驗與熱切的心意，由字裡行間隱隱透出。」～《中道》(The Middle Way) ◎「敘述清晰，又無太過簡略的毛病。」～《佛學報導》(Buddhist Studies Review)

◎1.心和禪修
‧為什麼要禪修？
‧什麼是禪修？

◎2.開始進行禪修
‧給初學者的建議
‧禪修期間
‧姿勢
‧常見的問題

◎3.心的禪修
‧觀呼吸
‧禪修心的明性
‧觀心的連續性

◎4.分析式禪修
‧關於分析式禪修
‧對空性的禪修
‧珍惜人身
‧觀無常的禪修
‧對死亡的禪修
‧對業力的禪修
‧淨除業障
‧對苦的禪修
‧心平氣和的禪修
‧培養慈愛的禪修
‧培養慈悲的禪修與施受法
‧處理負面能量

◎5.觀想式禪修
‧觀想是什麼？
‧光體禪修
‧簡易式的淨化禪修
‧度母禪修法
‧觀音禪修法
‧拙火禪修法

◎6.祈請文和其他虔誠修行法
‧關於虔誠
‧祈請文
‧祈請文的說明
‧菩提道次第禪修（略本）
‧觀想佛陀禪修法
‧藥師佛禪修法
‧修心八頌的禪修法
‧度母祈請文
‧金剛薩埵懺罪禪修法
‧大乘八戒
‧禮懺三十五佛

為什麼要禪修？

　　每個人都想要快樂，但真正找到的人似乎很少。我們為了尋求滿足，從一段關係換到另一段關係，不停的轉換工作跑道，甚至從這個國家移民到另一個國家。我們學習美術和醫學；受訓以便當網球選手或打字員；或者生孩子、參加賽車、出書、種花。我們花錢買電玩、行動電話、iPod、掌上型電腦、舒適的傢俱，還要享受個陽光假期。或者，試著回歸自然，吃健康食品，練瑜伽，以及禪修。我們所做的這一切，幾乎都是為了這個目的找到真正的快樂及避免受苦。

　　尋找快樂並沒有錯，以上的嘗試也沒有錯，問題在於，我們把浪漫的關係、擁有的物品、探險的歷程，都當成具有滿足性的事物，以為這些便能帶來快樂，實際上卻不能，因為這些事物都無法長久。事物在本質上會不斷變化，且終究會消失的；不管是我們的肉身、朋友、所擁有的一切、大自然，皆是如此。我們依賴無常的事物，依附這些事物所帶來如彩虹乍現般的短暫快樂，最後只能懷抱哀傷和失望，而非歡喜與滿足。

　　我們的確可以從身外之物體驗到快樂，但這種快樂並不能帶來真正的滿足，也無法藉此擺脫自身的難題。在品質上，這種快樂只能列為低等，既不可靠，也不長久。但這並不是說如果想要快樂，就該捨棄朋友和所擁有的東西。我們該捨棄的是對他們的誤解，以及對他們能為我們做到的事不合情理的期待。

　　根據佛教的說法，的確有長久可靠的快樂，且所有人都擁有感受這種快樂的潛能。快樂的肇因就潛藏在我們心裡，住在任何角落、過著任何生活方式（像是住在城市裡，每天工作八小時，有一家子人要養，將週末花在遊玩之類的生活）的任何人，都可經由修練來獲得快樂。

　　藉由禪修，我們可以學習在任何時候、任何狀況（即使是艱難痛苦的狀況），都能快樂。當我們學到某種程度後，便可擺脫像是不滿足、忿怒、焦慮等會造成問題的狀態。最後，當了解到事物實際存在的道理時，根本上導致各種擾人狀態的源頭也將完全掃除，不再出現。

◎給初學者的建議

‧規律地禪修

　　要體驗禪修的好處，必須規律地進行修練，就像從事任何一種活動那樣，若不投入全副精神，就無法成功。試著每日都禪修，或至少每週數次。若閒置數週或數月不做禪修的練習，就會感到生疏，再開始時會覺得格外艱難。雖然難免會有不想禪修的時候，但還是做吧，就算幾分鐘也好；這種情況下的禪修，效果往往也最好。

‧禪修地點

　　可能的話，最好能騰出房間或某個角落，專門作為禪修之用。

　　在座位的安排上，可以在地板、床或沙發上放個坐墊，或者一張直背式座椅，前面放個桌子或矮凳，以便放置禪修用的書或其他書籍。

　　如果想要的話，可以就近設個佛龕，上頭放些佛像或圖片以激勵自己，以及要獻給諸佛的供品，如香燭、花果。

　　這個禪修地點最好保持乾淨和安靜，不受打擾。然而，只要有紀律，還是有辦法在嘈雜擁擠的環境中進行禪修。譬如，在監獄裡的人常難以找到安靜的地方，但仍有成功的禪修者。即使身處在忙亂吵鬧的地方，還是可以試著盡量讓禪修的地方和悅宜人，這樣，身處其中時便能感到歡喜，而身在他處時也會想趕快回來！

‧選定方法

　　以「觀呼吸禪修法」作為修練的第一個方法，是個好選擇。這項禪修法能夠安撫心神，同時可培養一些對於自身想法與感覺的洞察力，而平靜與洞見是任何有所成就的禪修者不可或缺的條件。

　　當你熟悉禪修是怎麼一回事後，可以選擇最符合自己需求的修行法來做。但要記得，這裡所提供的方法，不是用來矯正特定問題的狀況，就是加強特定特質。舉例來說，若你較屬意處理憤怒的方法，可以選擇「耐心禪修」或「慈心禪修」。若為強烈慾念或執著所苦，則可由「觀無常禪修」、「對死亡的禪修」或「對苦的禪修」的修練中獲益。想想生命的可貴與其中所蘊藏的可能性，便可對治心情低落。我們常會覺得事情發生得沒有道理，或生命並不公平：若你會如此，就做「對業力的禪修」。若你懊悔著曾經傷害別人，或覺得毫無希望、認為自己不可能改變，可以選一種淨化禪修來做。若你因世間苦痛而徬徨無計，或想培養助人的勇氣，可以修「慈悲的禪修與施受法」。

　　當心平靜時，可以用吸引你的觀想方法來培養專心度，也可以禪修空性，加強自己對實相內涵的洞察力。若你對虔誠修行所帶來的益處已有體會，可考慮修持禮拜與祈禱文，或做觀想禪修。
以上所說的只是個大原則，在實際修行後，你會知道什麼時候該做什麼。不過，必須一再強調的是，有個有經驗的禪修者來引導你是很重要的。

‧短時間的練習

　　剛開始禪修時，時間最好短些，如十到三十分鐘，最好在身心尚感清新舒服時便結束。若你強迫自己禪修得久一點，導致起身時全身酸疼，心裡洩氣不已，那麼下次禪修前就會覺得興趣缺缺。禪修應該是讓人滿足並帶來收穫的經驗，千萬別造成負擔才好。

　　禪修前，應先定好時間長度，即使進行得很順利，也要堅持原本決定的時間就好。等到技巧純熟後，再延長時間。

‧放鬆但警覺

　　禪修過程中，應讓身心放鬆，並感覺舒適。將外在世界的問題、憂慮和牽掛放在一邊，讓自己沈浸在內在世界中，這樣心裡便可放鬆了。或者回想過去輕鬆愉快的經驗，讓這種感受出現在禪修裡，也會有幫助。

　　觀呼吸禪修法也有同樣的效果。將注意力集中在自然而緩和的呼吸韻律上，避免因念頭而分心，這樣可讓心神狀態變得安詳清明。可別睡著了﹗要保持警醒，隨時注意心中出現的想法、畫面、心情和感受，但不要陷入其中。專注的對象必須放在呼吸本身（或任何你所選定的禪修對象）。

　　可以修練瑜伽、太極、昆耶（kum nye，譯註：藏傳的瑜伽肢體運動），或其他可釋放壓力和放鬆的方法，以幫助身體緩和下來。任何一種可以舒緩身體的緊張，幫助你禪修時安坐下來的方法，都極具價值，可以加入修練中。

‧不抱期待

　　我們都希望擁有快樂及祥和的心靈，也想避免遭遇難題，因此期望能擁有好的禪修經驗是很自然的。但實際狀況不一定能符合期待，而且這樣的期待有可能會阻礙進步。心是複雜而善變的。某天禪修時感覺平和而愉快，隔天禪修時卻被分心和混亂所困擾，這很正常，不需因而覺得憂慮或挫折。要讓自己準備好，但不要被發生的情況所苦。最困擾痛苦的經驗，可能為智慧的成長帶來最大的價值。

　　為了改變自心而進行禪修，當中所付出的努力（這事本身就有禪修練習之效）就頗值得滿意了。只要你仍在嘗試，就別認為自己無法進行禪修──如果真的這麼想，就真的錯了。要有所斬獲，必須花點時間。倘若幾週內仍無法好好專心，也不要喪氣，最好是以年為時間單位來考量。用一輩子時間養成的習慣，不可能一下子就抹去，必須以逐漸培養的新習慣來取代。所以，一定要讓自己好過些，要能看到自己的能力及不足之處，以此來評估是否有進步。

‧老師的指導不可或缺

　　學習最有效的方式，就是跟精熟的人一塊研究；禪修也不例外。我們可以把心比喻成樂器：想用樂器彈奏出美妙的音樂，必須先跟精通該樂器的大師學習；同樣的，想培養清明、熱切、慈愛的心，便需要某個通透心的運作方式，以及了解心能如何被轉變的人來指導我們。

　　不過，要找到合格的老師並不容易，需具備多方面的條件：悲心、知識和洞見、德行操守、誠心、解說技巧。你必須信賴這個老師，同時彼此能溝通無礙才行。因此，找到適合你的老師，可能要花上好幾年時間。但別把這個問題想得過於嚴重而慌忙出門去找！輕鬆點，時機到了，就會順利遇到能指導你的人了。

　　在時機到達之前，你仍可進行禪修（如本書講解的那些），需要建議時，也可以找任何一位在特質上為你所仰慕的修行人來協助（即使此人的禪修資歷很淺也沒關係）。你的內在智慧就是內在的導師，會告訴你是否走在正確的方向上。

‧別四處宣傳！

　　我們常常在發現新奇的事物後，會想告訴每個人，但若過於談論禪修上的事，就不是好主意了。除非這個人是真的有興趣知道而主動問你，否則最好還是保持沈默。把自己的體驗公告周知，會消耗了你從禪修中得到的好能量及洞見。你的修行狀況，最好只跟自己的老師及密友討論。

　　開始禪修並不意味你必須在生活型態、行為或外貌上大做改變；你仍可保有工作、友人和原本住的好房子，照常享受生活。

　　禪修是內在的活動，而非外在的，你的心會因為修行而在細微層面上發生轉變，變得更敏感而清明，並從平凡的日常經驗中獲得清新的洞見。若改變只發生在表面上，便不自然，也無法打動任何人，而禪修所帶來深度而自然的改變，卻是既真實又有益處的，不論對自己或他人，都有此效。

作者：凱薩琳．麥唐諾(Kathleen McDonald) 譯者：別古 出版社：橡樹林文化 書系：善知識系列 出版日期：2008-06-24 ISBN：9789867884831 城邦書號：JB0048 規格：膠裝 / 單色 / 288頁 / 17cm×22cm