唯一一本寫給女性的經期瑜伽保健書！ 月經來之前，妳就開始神經敏感、莫名低落？身體出現四肢水腫，胸部腫脹難受？ 月經週期時，妳會總是腹脹、頭疼、腰痠難耐，得靠一堆止痛藥、巧克力來自我安慰？ 月經結束後，妳宛如大病虛脫，看起來氣弱無力、面無血色？ 從初經到更年期，月經一直是女人忠實的「好朋友」，但是，妳真的了解如何與「好朋友」密切愉快相處嗎？尤其到了更年期，妳知道要如何正確對待身體的變化、常保青春？還是妳只能默默忍受每個月的經期苦難，成為無辜的經期症候群受害者？ 想要有一個舒適快樂的生理期，做個經期美人嗎？李玉美老師首次以多年瑜伽、養生的經驗，訴諸呵護女人的用心，提供所有女人一個快樂的經期生活妙方。 ‧經前每日瑜珈五招式，搭配飲食調配、經絡調理……輕鬆幫妳經前養身又固本！ ‧遇到生理期不適，勤做一週調養護理課程，不用吃藥、亂用偏方，有效舒緩疼痛問題！ ‧面對更年期到來，李老師將提供更年期的瑜伽、飲食調養，教妳快樂迎接黃金更年期！ 跟著李玉美老師的引導，照顧女人從經期護理，到更年期保健，每日5招輕鬆做，幫助妳青春快樂到永久！ 【精采內容】 ◎PART 1、平日護理 【SET 1】紓解鬱悶五連動，和壞心情說Bye Bye！ 【SET 2】遠離經前頭痛五連動，提神醒腦活力來！ 【SET 3】強健腰腹力五連動，消化順暢清宿便！ 【SET 4】排除腫脹五連動，體態輕盈多神采！ 【SET 5】發揮淋巴功能五連動，全面增強免疫力！ ◎PART 2、生理期休護 【Lesson 1】心平氣和的一天 【Lesson 2】減輕疼痛的一天 【Lesson 3】血氣順暢的一天 【Lesson 4】充分休息的一天 【Lesson 5】養精蓄銳的一天 ◎ PART 3、更年期護理 李玉美更年期保健操，氣血活絡永不老！ 【名家推薦】 ◎前兩廳院總監　平珩女士 ◎榮民總醫院眼科　陳克華醫師 ◎臺大醫院婦產科　童寶玲醫師 ◎國泰醫院婦產科　蔡明松主任 ◎培真中醫診所　鄭淑鎂院長 ◎生機飲食專家　歐陽英老師 ◎優質才女偶像　劉若英 ◎兩廳院總監　謝翠玉女士 ◎農委會林務局　顏仁德局長

◎PART 1、平日勤保養 擺脫經前症候群
【SET 1】、紓解鬱悶5連動，和壞心情說Bye Bye！
【SET 2】、遠離經前頭痛5連動，提神醒腦活力來！ 
【SET 3】、強健腰腹力5連動，消化順暢清宿便！ 
【SET 4】、排除腫脹5連動，體態輕盈多神采！
【SET 5】、發揮淋巴功能5連動，全面增強免疫力！

◎PART 2、生理期休護 痠痛疲累不再來 
【Lesson 1】心平氣和的一天 ：鱷魚式呼吸‧淨脈呼吸法‧靜坐調息
【Lesson 2】減輕疼痛的一天 ：屈腿躺姿‧休息坐姿‧前趴休息‧睡前休息‧熱敷保暖‧行血飲食
【Lesson 3】血氣順暢的一天 ：側躺嬰兒式‧蝴蝶坐姿‧大字坐姿‧坐姿側彎‧坐姿前彎‧按摩腹部‧行血飲食
【Lesson 4】充分休息的一天：助眠操‧伸懶腰
【Lesson 5】聽老人言的一天 ：錯誤的經期觀念‧老祖母的智慧之言

◎PART 3、更年期保健 迎接女人黃金期 
更年期身心保健操：
．旋轉手臂預防蝴蝶袖
．鷹式手臂甩掉五十肩
．伸展腿部骨質不疏鬆
．扭腰擺臀拒當小腹婆
．向上伸展呼吸更順暢
．搭座橋預防子宮下垂
．彎腰滾背循環更順暢

女人瑜伽的幸福宣言

身為女人，是上天給我最大的恩典！
這本書的誕生，正是銘刻於今生「寧為女人」所許下的心願。走過51個年頭，歷經青春期、中年期，到邁入更年期，我將自己上半場的人生經驗，以瑜伽的智慧訴諸疼惜女人的用心，分享給妳，同為女人，當面臨身體蛻變時的辛苦與喜悅……

　　記得去年初，有一次經期出血異常過多，當時心想，應該是更年期的前兆，但因為二十多年來修練瑜伽的成果，自忖身體向來健康，從未有過生理期的不適，不僅輕忽這些症狀，還照常練習瑜伽、做腹部動作，所有生活一切如常。沒想到來經兩個星期，我開始頭暈發漲、頭痛難受，連走路都會喘，持續一個月後，經血終於停止，這才意識到事態的嚴重。

　　當我的禪修老師MA知道這個情況後，熱心地介紹我去看中醫。看病當天，一掛完號，我便體力不支地躺在候診室，輪到我看診時，醫生立即診斷出是身體失血過多，造成頭部缺氧而引發腦水腫，叮嚀我要多靜臥休息。為了安心，我又自行到大醫院做了一次徹底檢查，但除了血紅素過低外，所有報告都顯示正常，之後，幸由中醫和瑜伽的調理，我也迅速恢復了健康。

　　這段更年期的轉折，如今看似平順無奇，但當自己真正面臨時，還是不免忐忑。因為，既要有足夠的體能應付身體突然的異常；心理上也得調適接受更年期的到來……然而，這些身心交替出現的各種現象，非但沒有將我擊垮，反而讓我深深體認：這一切的安排，是上天要透過我的身體，讓以往自恃擁有瑜伽源源不絕能量的我，能夠更加感同身受女人生命的奧妙，學習以謙卑、體貼的心，來傳達瑜伽的意義與價值，幫助每個女人順利跨越另一個黃金階段。

瑜伽是人人都會的本能

　　我是位瑜伽老師，學生九成為女性，多年前就曾有學生跟我分享她們的更年期不適，雖然這回也親身經歷了血崩，但事後自己的身體卻變得更健康，更印證了我的瑜伽做對了！

　　28歲那年，我為了個人健康開始接觸瑜伽，經由身體的練習，漸漸地，啟迪了自我心靈的探索。 這些年來，從學瑜伽、教瑜伽、做瑜伽，不但讓我具備了有用的身體、健康的心志，更創造出有意義、有價值人生。

　　但是，在瑜伽道路上，我並不刻意追求體位法或高難度動作，而是在自己的位置上，用一種享受、認識自己的心去學習、精進。如同小嬰兒與生俱來的本能，躺在床上不時地踢踢腿、揮揮手臂……一顆純真的心，自然伸與縮的行為—這就是瑜伽！

　　然而，簡單的動作願意重複做、每天持續做，就不簡單！

　　因為，瑜伽要帶給我們的，是要教我們懂得專注每個當下，感受心底由然而生的能量與力量。所以，瑜伽的學習，應是愈學愈像初學，每一次的延展，像是藉由瑜伽和身體做朋友，都可以發現另一個新的自己。
 
瑜伽是觀照身心的智慧

　　瑜伽的好，瑜伽的重要，從古書智慧，即見分曉--「久視傷血，勞心；久行傷筋，勞肝；久坐傷肉，勞脾；久臥傷氣，勞肺；久立傷骨，勞腎。」之所以造成心肝脾肺腎疲勞的原因，終歸到底，就是我們的姿勢維持過久。而瑜伽的調身功效就在於反其道而行，只要離開目前的固定姿勢，就能重獲精氣神的充沛。

　　舉例來說，許多的上班族常一整天盯著電腦工作，聚精會神看久了會耗損過多的血液，心臟血液舒張不良，容易引起心血管方面疾病，而且頭是精神的家，缺乏大量深呼吸造成腦部氧氣不足，人便容易精神虛脫感到倦意；此時，我們將眼睛看向遠方綠意、上下左右轉個幾圈活動眼珠，延展頸部做深呼吸，腦袋獲得心血滋養，工作自然更有效率。同理，走久了要坐下歇息；坐久了要起來活動；臥久了要起身伸展；站久了要坐一會兒，這些都是所謂瑜伽的反向操作。

　　現代人的飲食營養很足夠，也頗有運動觀念，很多人還曾接觸過瑜伽，蒐集各門各派的經驗，但那些都還不是瑜伽的真正意義。瑜伽的價值，是要能將這些所聽到、所了解的東西，每天持之以恆做正確練習，才能真正轉化我們的內心。並且從經驗瑜伽的過程，藉著覺知呼吸的進出，觀照到身體目前的種種狀況，因為，「心」是與呼吸緊緊相隨，唯有靜思慮得，才能找回本我，覺察心靈的力量。

開始女人瑜伽，開始幸福！

　　我是個很平凡的女人，卻因為瑜伽讓我的生命不平凡！

　　投入瑜伽的教學後，看到那些來上課十幾年的學生們，個個變得自信耀眼，對待身邊的朋友、家人，都比以前更柔軟、溫暖和包容。一路走來，和學生間的互動與愛，彼此鼓勵的勇氣、堅持……點滴在心的感動，成為我生命中最大的資產！

　　這一切的改變，也同樣感染了自己最親近的人，讓我的先生也開始接觸瑜伽，甚至放棄優渥的代書工作開始教學，與我步上瑜伽之路。相信，瑜伽不僅能為自己帶來美好的改變，這股良性作用力也會影響周邊身的人事物，串連人生中每一回真善美的當下。

　　書寫這本的最大立意，不僅是傳達瑜伽跟身體對話的重要性，也是我想與全天下所有女人的對話，希望瑜伽印證在我身與心的所有美好，有一天妳也能感受得到！ 平日勤保養　擺脫經前症候群

　　瑜伽是印度非常古老的一種修持法，歷經傳承的洗禮，至今仍能涵養我們身心靈各層面，而我也將多年瑜伽心得融入生活，轉換成更貼近大家的養生法。尤其是女人的保養問題，經年累月的生理期過程，更需要多點用心來呵護自己，因此，透過簡單的瑜伽，希望可以幫助大家一生保健、受用無窮。

經期是女人的奇異恩典

　　身為一個女人，擁有孕育生命的能力，是上天賜予的恩典，就像女人每一次的生理期變化，身體猶如歷經內在宇宙的蛻變，使我們一回比一回更健康、更美麗，也更成熟。但是，女人只要提起經前的大大小小毛病，卻無不感到困擾：從腹脹、便祕、頭疼、疲倦，到憂鬱、恍神、情緒暴躁……總希望可以擺脫苦惱找回健康。其實，女人只要懂得多關愛自己，傾聽內在聲音，輔以瑜伽延展、注意飲食及情緒管理，就能調養出好體質，自然擺脫經前症候群。

瑜伽，讓我們學會往內傾聽

　　每當練習瑜伽時所產生的痠與痛，正是身體在告訴我們哪裡不舒服或哪裡緊繃，這時最重要的是做個往內傾聽者，傾聽自己當下身體的狀況、心識的狀態、情緒的變化並學習放下。雖然有些人會害怕瑜伽所帶來的痠痛，殊不知那些痠痛其實早就累積在體內。因此，如果在自己的能力所及，做瑜伽所產生的痠痛，是一種淨化的過程，以伸展的方式將體內最深層的東西帶到體表，藉以釋放體內酸性物質，也就是所謂的--「瑜伽是以痠痛治療痠痛」。

　　然而有些人卻只注重體位法或是勉強硬拉，反而忽略了瑜伽是要我們學會放鬆，在一呼一吸間，透過放鬆來達到伸展的目的。在感覺痠痛的當下，讓心往內看自己所有的狀況，這種覺知就是往內的修持；在瑜伽墊上，我們因專注於動作和呼吸而暫時遠離煩惱與壓力，真實地面對、接納自己，當下所感受到的舒服自在，彷彿是身體向你訴說「做瑜伽真好！」

　　瑜伽就像是一個整體性的能量系統，有如身體的水流，滋養全身上下每一個器官，有著牽一髮動全身的修復功效，每一個動作都兼顧前後、左右、上下及扭轉，具有全面性的幫助，當然也包括子宮。但是瑜伽也並非一項對症的功法，強調某個動作只和一個症狀有關，因此，只要正確地伸展，就能促使氣血循環，同時提升身體各部分的能量。當氣血循環好時，光是自然呼吸，靜靜感覺空氣進出鼻孔也會是最好的瑜伽。

「女人瑜伽」教妳做個快樂的經期美人

　　為了方便忙碌的現代人，能在不同時間和場所做瑜伽，我設計了相當生活化的平日保養功法，並區分成五大功能Set，讓每個人可以選擇自己比較弱的地方加強鍛鍊。即使妳在經前或經期沒有任何不適症狀，這些動作也絕對能幫妳做到平日保養、增進健康。

　　事實上，做任何一個動作，只要配合自然呼吸、不勉強，並在姿勢中做停留，專注呼吸以養氣血，依照自己的身體狀況決定伸展的程度，這樣就是對妳最好的瑜伽了。如果我們做超過自己的限度，一旦讓身心緊張，反而會使能量阻塞，影響氣血循環。所以在做伸展動作時，記得讓心放鬆，用呼吸去帶領身體，此時的氣血循環，就能幫助體內代謝不好的東西，也才是瑜伽真正的好處。

　　假如妳的體質虛弱，或是累到沒有氣力練習時，書中還有替代動作幫妳恢復疲勞。所謂「有依有靠力量大」，只要找個東西支撐（例如枕木或牆面）就可以達到很好的伸展效果。它不但可分攤掉妳的壓力，創造身體更大空間，也能讓妳在很放鬆的狀況下做延展，舒緩疲累的身心。另外，在「健康百寶箱」裡，提供了我多年修持瑜伽以來，非常喜歡的私房動作和養生食譜，既簡單又方便，適合生活步調忙碌的妳，希望幫助大家在平日保養上多所助益。

　　「保養」二字，是保持、是養成習慣，也就是要持之以恆養成好習慣，為自己儲存健康。相信只要帶著喜悅的心做瑜伽，用快樂的心情面對每次伸展，即使是簡單的小動作，只要能融入生活就能受益無窮。因此，我所表達的瑜伽，不是一定要做困難的動作，而是持續做就好。對任何事情也一樣，要先讓自己有餘地，才有能力留餘地給別人；自己先健康快樂，自然有更多的空間留給別人，也更能付出與包容，成就自己也饒益他人--這就是瑜伽的美。 生理期休護　痠痛疲累不再來

　　月經是每個女人的好朋友，從十幾歲初經來潮，宣告女人的蛻變開始，直到四、五十歲後停經，在這三十多個年頭裡，它陪伴女人走過生命無數的精華歲月。女人的子宮，象徵著孕育的生機，每個月規律的充血排血，默默做好體內淨化，促使身體機能成熟，為「生育」這項天賦，無私地奉獻，因此，面對這位親密的好朋友，女人自然要好好相待，以感謝它給予身體的平衡與完整。
生理期是女人健康的指標

　　有句話說：「月經是女人健康的指標！」也就是說，我們如何對待生理期，身體就會回應怎樣的健康狀態給自己。其實，大多的「女人問題」都是從生理期開始，並受先天和後天的因緣相互影響；子宮先天的健全度是因，後天飲食習慣、保健養護方式、情緒關照或是壓力調適等是緣。女人身體上種種不舒服，例如子宮、卵巢、腹腔或乳房的婦女問題，多半緣自後天的生理期沒照顧好，狀況嚴重者甚至出現腫瘤、癌症。而生理期要照顧得好，瑜伽絕對是一個很好的助緣，促使身體的健康指數增加。

　　儘管生理期為女人帶來生活或工作上的不便，但也因為經期出現的變化，如是否延後或準時、經量多寡、血塊、經痛等狀況，來察覺身體所發出的訊息，因此女人可以比男人更早期就發現病徵，只不過有時我們太輕忽它了，不去看自己、不傾聽內在的聲音，只看自己願意看的，沒有勇氣去了解或面對真正的狀況，因而錯過最佳的調養時期。雖然瑜伽體位法不是給妳全部，但它絕對可以提供妳在身體上、乃至於和心、放鬆有關的一切寶貴經驗。

老祖母叮嚀的智慧

　　記得還是小女孩時，媽媽常常不厭其煩的告訴我，有關生理期該有的正確保暖觀念，像是不吃冰、不吃生冷食物、不穿低腰褲、不要洗頭、不做劇烈運動等告誡，那些老祖母的保養智慧我言猶在耳，卻見時下的年輕人反倒顯得不在乎，於是經痛、頭痛、噁心、畏寒、睡不安穩、疲勞、便祕、腹瀉、青春痘等症狀就通通找上門。

　　以我自己的實際狀況來說，因為長年的瑜珈修持，從來沒有經前症候群煩惱，也沒有任何生理疼痛發生，但卻在更年期停經前意外發生經血過量情形，來經將近一個月而不停，等我意識到情況嚴重時，才刻意好好的休息一星期，經血才終於停了。回想經血過量的原因，我認為是當時太忙太累了，女人在月經期間本該休息，我卻自恃身體一向很好，繼續忙於上課和演講活動。剛好那陣子先生出國，我得身兼雙倍的工作量，加上許多生活的瑣事要同時兼顧，弄得我有如蠟燭兩頭燒一般。

　　這時不禁想起十多年前我的禪修老師MA曾告訴我，生理期時不可以做太多的瑜伽動作，也不能過於使用腹腔力量。當時我只是聽聽而已並沒有做到，因為多年來的瑜伽修持，我知道自己的身體狀況即使在生理期也很好，也就不以為意地繼續久站、教學。當年雖曾再求證於MA，明明身體狀況就很好，為什麼經期來不能做瑜伽？MA語重心長地說：「妳現在不會有問題，並不代表以後沒有問題，這個影響是很長遠的。」所以，即使短時間內我們不知道影響有多大，但其實影響已然發生。如果時光真能倒轉，我一定每個月生理期時都好好愛自己，讓身體多休養。畢竟，古老聖者所言，是長久累積的經驗所呈現出的智慧妙法，希望各位女性姊妹一定要在月經期間照顧自己！

生理期休護的保養效益

　　經過那次的經血過量後，我特地去大醫院看診，從乳房到子宮做了詳細的檢查，發現除了血紅素的數值極低以外，其餘身體狀況皆正常（血紅素不到7，醫生說血紅素降到6以下就得輸血了）。後來經由MA的介紹，我遇到一位非常好的中醫師，經過三個月的湯藥調理體質，現在的健康狀況比起更年期前又更好了，不但血紅素正常了，身體機能和活力也都回來了。

　　其實，生理期、生產和更年期同為女人的最佳保養時機，是大自然給我們一個調整身體的好契機，若能每個月利用生理期細心呵護，就是防止老化、保養身體的最佳良方。尤其身為母親的人，更有責任將正確的保養觀念和知識，告訴妳的女兒，若能從小就學習如何與經期和平相處，痠痛、疲累自然不會跟妳一輩子。

　　女人生理期時，身體各方面都很敏銳，因此它更需要被關心保護，它需要的是休息而不是勞動或運動，為了有效幫助那些健康已失調，或是想正確了解生理期保養的人，我針對生理週期可能出現的狀況，設計了5天的修復課程，利用瑜伽枕做為輔具的舒緩法、靜坐放鬆法，幫助女性朋友釋放生理期的身體痠痛，並促使經血順利排淨。生理期的順暢，是女性保健的根本，保養得宜未來的更年期就一定會健康。 更年期保健　迎接女人黃金期

　　身為女人，經期保健是非常重要的，特別是更年期到來前的幾年，那時的健康狀況，將決定妳更年期是不是順暢。

　　妳希望在更年期之後，依然擁有一個非常自在輕鬆、很美的黃金人生？還是一個身體狀況處處障礙、情緒低落的可憐女人？這些都取決於平日身心的整體保養，因為在世間不管要做多大多小的事，都需要健康的身體來成就妳。

更年期是熟齡智慧的開始

　　更年期是生命歷程中一個必經階段，男女皆然；但對女人而言，卻有著更深遠重大的意義，因為它是人生另一個黃金期的開始。但大多數年屆50的女人，經歷生活焠鍊，走入家庭奉獻大半輩子後，看著丈夫事業步上軌道，子女漸漸長大獨立自強，才驚覺到自己的青春消耗殆盡，正想對自己好一點、開始規劃晚年生活時，卻發現身體狀況不對勁，直到進入更年期，便認為自己真的變老了，而有點害怕與不安。

　　一般人會將更年期與老化畫上等號，其實所謂的更年期只是一個過度階段，指女人從有生育能力進入到無法生育階段的這個轉換時期，大約從四十多歲到五十多歲，有的人會經歷數個月或甚至幾年的過度時間，月經開始從不規則到真正邁入完全停經。事實上，更年期不等於老化，老化的是卵巢機能，而非我們對生活的熱愛與對他人付出的能力。

安心迎接黃金更年期

　　 每個人的更年期症狀不盡相同。多數女人在變化過程中，會出現身心功能紊亂情況，因而被這些生理上的潮紅、盜汗、心悸、失眠、陰道、皮膚乾燥 、頻尿，以及心理上的焦慮、緊張、恐懼、喜怒情緒等症狀所困擾。一年前，我正經歷人生的更年期，很幸運地完全沒有任何更年期的現象，這必須要感謝瑜伽和長期接觸禪修與佛法哲學，讓我對世間的一些看法、價值觀有了比較豁達的角度。我不容易太執著和煩惱，因為最耗損能量的就是執著與一堆煩惱、壓力。建立一個有價值的人生和通透的看法，及生活上的實修實踐，對每個人來說都非常重要，唯有實踐才能產生力量。
　　不論現在的妳是處於更年期前，或正面臨更年期，還是已經停經了，我想以親身的經歷告訴大家，我在停經前有一個月內經血不停的經驗，讓我更體會到經期時休息調養的重要。更年期的我，沒有任何的不適或不舒服問題，而且在更年期之後，我覺得完全自由了，是另一個自在的人生成熟階段。

　　 注重經期保養真的很重要！不可等閒視之！即刻來保養自己的身體為時未晚，若能放下任何的不安與擔憂，平時多運動、注意飲食、保持正面思考、心情開闊樂觀的好好照顧自己，女人就能愉快的享受更年期後的美好日子。我在更年期前最大的體會是心境的喜悅與平靜，希望能進而幫助他人成為周遭人生活中的小燈塔，照亮自己與他人，但願經由我的經驗分享，讓更年期成為女人的黃金階段，祝福天下所有的女人有一個很順暢的更年期。

作者：李玉美 出版社：臉譜 書系：心靈養生 出版日期：2010-05-06 ISBN：9789862351000 城邦書號：FJ2021 規格：膠裝 / 全彩 / 136頁 / 18.5cm×23.5cm