療癒害怕的內在小孩，才能坦然無懼地愛與被愛！ 放下恐懼是一項溫柔的功課。 放下並不是拋棄，而是留下來感受自己的情緒， 就像是陪伴著心中那個害怕的小孩，聽他傾訴可怕的夢魘。 每個人都有害怕的時候。我們害怕失去、害怕改變、害怕空虛與孤單、害怕揭露自我、害怕因愛而受傷，卻又怕自己不為人所愛……而隱藏在這些情緒背後的，就是對於愛與被愛的深切恐懼。 大部分的人都聽過「內在小孩」這個名詞，那是指每個人在童年時期留下的創傷記憶。但是許多人卻不知道，我們內心還有一個「害怕的內在小孩」，他時時影響著我們，讓我們無法以健康的成人心態去面對生命的種種困境與挑戰。這個害怕的小孩是來自我們生命早期對失落與被遺棄的恐懼，本書將帶領我們去認識他，並且療癒他。 作者以數十年來擔任心理治療與靈修導師的經驗，為我們指出一條免於恐懼的道路。愛與恐懼其實是一體兩面，你有多深的恐懼，就表示內在藏有多豐盈的愛。因此，只要放下恐懼，愛就能滋長。書中提出，放下恐懼並非與之對抗，而是徹底、完整地去感受它，並以哀悼功課與「自我肯定」的三種態度與之整合。 自我肯定是處理、克服恐懼的具體方法，包括： ．明確表達你自己。 ．要求你想要的。 ．對你的感覺與行為負責。 本書提供了實用的自我療癒技巧與練習功課，幫助我們整合那些隨著愛而來的恐懼、憤怒、悲傷等情緒。當我們放下那些不必要的自我防衛，多關愛自己，疼惜我們心中那個害怕的內在小孩，並為自己擔負起照顧生命的責任，我們便能放下那些受傷與害怕的經驗，找到深藏於內在的豐富資源。你將發現，那些令人難受的情緒，一旦得到我們的認可與接受，都會轉化為整合心靈的生命能量，帶領我們敞開自己，擁抱無懼的愛！

前言　療癒害怕的內在小孩 第一部　正視你的恐懼 第1章　恐懼如何運作 第2章　恐懼如何表露 第3章　面對空無 第4章　當愛遇見恐懼 第二部　克服你的恐懼 第5章　面對恐懼 第6章　勇氣倍增 第7章　通往無懼的靈性之路 第8章　肯定自我，無所畏懼 結語　當衝突遇見光明

導讀　接納恐懼，擁抱祝福

◎文／張宏秀（心理治療師、婚姻家族治療督導）

　　你承認常害怕嗎？你知道你在怕什麼呢？你討厭恐懼的感覺嗎？你想瞭解讓你害怕的真正原因嗎？如果你想一勞永逸地克服你的恐懼情緒及情結，此書是為你而寫的。本書較先前出版的《回歸真我》及《與過去和好》更深入地討論恐懼與其克服之道，也更具體地詮釋恐懼對靈性成長的價值。里秋博士以其心理與靈性整合的一貫風格及實例，帶領讀者循序地反思並整理恐懼經驗，協助讀者從恐懼的瞭解、聆聽與接納、克服、進而在靈修中放下對恐懼的控制心態，並以慈悲待之，讓恐懼成為靈性轉化的助力！

　　 里秋博士相信，一切恐懼肇始於對失落與改變的抗拒，並在抗拒中產生對人對事的錯誤觀點，而衍生出更多的恐懼。與其說克服恐懼，不如說學習與恐懼共處之道。我們選擇與恐懼為友不為敵，能與恐懼共處一室，即是與恐懼共處的第一步！尋求「零恐懼」的生活並非作者的理念，因為恐懼是生命的本質。里秋博士鼓勵我們對恐懼經驗開放與接納、允許自己與恐懼共處，而在恐懼中經驗無懼。我欣賞作者將恐懼經驗、自我肯定的行動與恐懼的靈修，做三個定點的連結貫穿各章，而形成本書核心精神。書中所提供有關恐懼心理學，恐懼情緒管理，及恐懼與靈性整合的資訊，可以滿足讀者不同階段的需要。所以本書沒有「有效期限」，可供長期使用。

　　 恐懼是保護生存的原始情緒，它與焦慮及憤怒有親密的關係。因為恐懼常是躱藏在憤怒後的真正情緒，而焦慮是一股模糊不清的恐懼。恐懼與受其影響的憤怒及焦慮，可以被轉化成對生命有建設性的能量。對情緒管理有經驗的人都知道，被壓抑的恐懼可以變成憂鬱症、焦慮症、強迫性行為、身心症或成癮問顁，所以妥善處理恐懼也是對以上病症的預防。

　　 人對恐懼的反應方式，自然會受到人格特質、成長背景及經驗的影響。許多中國人對恐懼的反應不外乎轉移注意力、否定它的存在、或壓抑它，因此失去了與恐懼感的接觸。臨床上許多惱人的行為困擾，都只是恐懼情緒被忽略後的外顯癥狀。人會自然而然地以恐懼感來處理生存的威脅，但人也可能不自覺的將恐懼變成為控制的方式或不健康的自我保護機制。這心理上的矛盾，使許多人習以為常的活在恐懼中。心靈成長的目的，在增加對恐懼的包容共處力而非麻木。世界上沒有讓人免於恐懼的香格里拉，只有我們回到方寸之間以愛與接納克服恐懼，將假敵人變成真朋友。

　　 你的生活是否因恐懼而被逃避卡住？被依附關係或某些執著所主導？要認識恐懼，應該先弄清楚自己的恐懼到底如何在生命中運作？而不只在所害怕的人事物上打轉，白白耗掉你的能量。恐懼是由內而生的情緒反應，環境中的人事物只是引發心中早已存在恐懼。在此不妨參考里秋博士關於恐懼運作脈絡的歸納：害怕失落，害怕改變不了自己又怕自己被改變，害怕體內對恐懼的記憶，害怕來自神經質的恐懼。當我們釐清恐懼的脈絡，學習與其共存之道，而能允許適量的恐懼來提醒並保護我們，此時的恐懼何嘗不是化了妝的祝福！另外、你可以認出恐懼在生活中常出現的場景嗎？有些場景是如此讓人熟悉，有些能帶給你驚訝！里秋博士提醒我們注意以下的場景：無名的恐慌的出現，生命階段開始與結束，失去所依賴的安全來源，及面對無法用忙碌去否認的孤獨。我喜歡里秋博士邀請我們一邊閱讀，一邊回顧自己在這些人生場景中的經驗，也為這些場景的再現而準備。 　　為什麼有越來越多的人害怕親密關係或無法承諾？他們到底在逃避什麼？他們是在逃避關係？逃避所愛的人？或是逃避自己？里秋博士提醒我們，在親密關係中的恐懼總是與自己有關的，因此我們要學會在愛的關係中處理自己的不安與害怕，幫助自己成長改變，也讓關係有成長的可能性。我們可以輕易的指責對方，自認自己是受害者，要對方為自己的痛苦負責，而永遠卡在悲情中。或者，我們選擇去勇敢地審視自己的恐懼，而從肯定並聆聽自己的害怕開始。薄弱的自我肯定，讓我們活在迷糊的人際界線，搞不定人我之間施與受的平衡。可以因為害怕失去愛，而允許自己不被尊重而不察。也可以因為童年未癒的恐懼，而容許對方侵犯自己的身體情緒或基本尊嚴。

　　 你可以辨識關係中愛與恐懼的互動模式嗎？來自愛的分享及接納與來自恐懼的控制及被控制是如何在你的關係中對話？里秋博士鼓勵你先練習在自我肯定的基礎上，面對關係中的恐懼，你將漸漸能平心以對。具體而言、他建議你首先在心理上要清楚你是誰？你此時的身心狀態？成長背景對你的影響？你的生命目標與願景？你的需要與渴望？所以你能在適當的時機表達你自己，這就是自我肯定的開始。其次、能肯定並表達自己的需要，也能給人回饋、肯定與讚美。最後、能實踐在第六章中十個「無懼的力量宣告」為生命負責，例如表達自己的感受及處理自己的未竟之事。

　　 其實，人最深的恐懼是害怕成長與改變。因為我們不願面對自己的不足與有限。而靈性成長的挑戰即是去學習心悅誠服地面對自己裡面終究是空無一物的實像。在發現自己原來什麼都不是，或接受自己原來「不是什麼東西」的剎那，我們過去感到安全的存在方式受到前所未有威脅與挑戰，真是無比的恐怖！然而、一旦接受自己是「一無所是、一無所有、一無所能」，我們就進入更高深寛廣的生命意識中。正如靈性的弔詭原理，我們活在「無所不是、不有、不能」的永恆生命架構中。在這個與宇宙大我連結的架構中，祂的就是我的。在我內有宇宙的豐盛及我所需的一切！我何懼之有？所以恐懼也是一條靈修的路，一條從有到無、又從無到無所不有的路！

　　 里秋博士非常肯定他的基督信仰，但也尊重禪宗的智慧。在一次與里秋博士的對談中，他被問及本書除了引用聖經及聖人話語，也引用了來自佛學及禪宗對恐懼心理的剖析與處理。對此他認為：其實最重要的是與基督建立有品質的關係。如果能與這位肉身的天主，培養亦師亦友的關係默契，我們自然能在聖神內分辨並選取能滋養天人關係的知識與經驗。因此在信仰旅程中，儆醒小心的態度並不等於害怕與控制行為，我們需要分辨小心與恐懼的差異。心理學是知識，是一種對靈性成長及靈修的有利工具，心理學協助我們腳踏實地而非天馬行空的靈修，用自己的生命體驗基督的宇宙性，祂是一條天人合一的道路，一條回家的路。因此在文末，我以喜樂的心，與您分享本書對我個人最大的影響。

第一章
恐懼與生存的條件

　　 我們主要的恐懼都是來自害怕失去和改變，例如：放手後繼續生活，不敢敞開心房、對他人懷抱恐懼、害怕別人、害怕被拒絕、害怕施與受、害怕人事物的來與去、害怕孤單和空虛感。這些也都是人類的正常狀態！

　　 以下四點都是生命的常態：

　　● 人最終都是孤獨的

　　● 世事無常

　　● 人生無法預料，而且經常不是公平的

　　● 受苦是全天下人的經驗

　　我們不妨比較一下，一個成人和一個害怕的小孩在面對上述每一項生命常態時，反應有什麼不同。當孤獨感來襲時，成人會去尋找支持，或是跟孤獨共處。「共處」是活在當下的形式之一：不帶批判、不摻雜情緒、沒有恐懼或欲望，只是默默地感受現狀。害怕的小孩則會對孤單做出價值判斷：「一定是沒有人想跟我在一起，我會孤單地死去。」因此，他會想辦法去填補孤單，減輕被孤單團團包圍的感覺。他不會只是找人給他支持，而是找一個能帶走孤寂感、填補空虛的人。他相信這件事靠他自己是做不來的。（前面曾提到用幽默的方式度過恐懼，我們不妨引述上面害怕的小孩說的那句話，然後大聲喊出來，喊到我們自己都笑出來為止！）對於世事無常，成人會透過觀察，接受人生的每件事都有階段性的發展，從上升、

　　 到達高峰再漸趨衰弱的鐘形曲線，似乎是所有生命的共同點。若從孩子的恐懼觀點出發，我們會企圖留住「此刻」，只盼望事情變好，不能變壞。「我跟你有過美好的戀情，現在激情已褪，所以我要去找別人。讓關係正常地從甜蜜發展到衝突出現，再到成熟的彼此託付，這種轉變我不要。」這是浮士德的凡人之過：「留下吧，你是如此美麗！」

　　 如果我們坦然接受世事的常態，便能接納事情無法預測或難以掌控的特性。但若從孩子的恐懼觀出發，一切都要求確實，我們就會去尋求安全的港口靠岸，拼命去抓住可以依賴的事物，不管是人、宗教、某個大師或信仰體系，甚至是成癮物質。只有當每件事都很妥當、處理得很好、一切都在預料中時，才會覺得有安全感。另一方面，成人經歷過恐懼，早已跟世間的不確定性達成默契，不會刻意閃避那些變故。「有些事按照我的計畫發展，有些事則完全相反，這樣的結果，我認為都是天命。」這樣想，反而能夠提昇你處理不可預料之事的能力。這聽起來有點矛盾：甘願承受，反而會增強你處理無法改變之事的能力。事實上，我們可以把世間的各種狀態簡單地加以分類：有些事我改變得了，至於我無法改變的事，我就接受，不去挑戰它。

　　 另一種狀況，是天下事不一定公平，邪惡有時會戰勝善良。人世間不見得每件事

　　 的結果都符合公平正義。害怕的小孩總是認為公正的判決是可以期待的。他假設有位全知的法官會伸張正義，懲罰作惡者、獎賞無辜者。這是簡化的因果報應論。根據實際觀察，現實似乎不這麼正氣澟然，而是漠然！

　　 受苦則是普世皆然。好人受苦，壞人走運，相反的情況也有，總之很難說。孩子的想法是壞人應該讓他受到傷害（得到懲罰），不必幫助他改過或轉變。這種想法的起源是以自我為中心的報復主義，而不是慈悲的本我。

　　 在人際關係中，受到傷害和背叛的痛苦，造就了我們的性格。帶給我們痛苦的人，

　　 也是我們被迫成長過程中的一份子。當你能夠帶著這種心態來面對，就會知道他們在這個過程中做了他們該做的，不管是好還是壞，最後你真的可以放下。生氣和怨恨很正常，但你終究會原諒，也知道這一切都註定要發生。如同尼采說的：「壞事和痛苦發生了，巨大的解放才會出現。」

　　 無花果樹會在季節開始先結出一顆美妙無比的果實。果樹生產這顆「先鋒果」，目的是派它出來體驗周遭的環境，再把是否要開花結果的訊息傳送給其它還沒成形的果子。訊息的內容也許是「可以出來了」或「外面很危險，空氣太髒，繼續躲在裡面吧」還沒出生的果實會依據這個訊息做出回應。他們對先鋒果傳回來的訊息全盤接受，不帶任何痛苦、失望、憤怒或恐懼，因為這個訊息就是一則事實。這是接受現實的例子。在自然界還有另外的例子也是如此（對現實只有同意，而且是無條件的同意，幾個世紀以來的每一刻都沒改變過）。獵鷹在交配之前，會在自己地盤上用低飛的方式仔細查探地面有多少隻松鼠、鳥類和哺乳類動物，看看這一區現有的生態夠不夠供應二隻獵鷹和牠們的後代活下來。如果糧食來源足夠，牠們便交配，母鷹會把蛋生下來。如果發現不夠吃，交配的事就等明年再說（想想看，如果人類也這麼做，那麼世界人口數應該會有很大的不同）。要不要交配就這麼決定，不必生氣也不用抗議，因為這就是事實。

　　 吸菸的人讀了衛生署長的報告後，說一句「吸菸有害健康」，然後把菸丟掉，再也不吸菸。他既不抗議，也沒發脾氣，只是以成人的方式看待這則訊息。這是對現況的忠實反應，並對它加以認可。我們該如何接收訊息？用成人的理性還是用孩子氣的邏輯去抗議，要求現實對自己破例？

第六章

　　恐懼的力量之所以大到能壓制我們，是因為我們以為自己沒有其它選擇。這一點現在已經很清楚了，我們真正害怕的，是知道自己在沒有支持時會感到的困頓與挫敗。所以，當我們看到全新出路的那一刻，會感到充滿力量、高興萬分。這也是讓自己從恐懼的束縛中解脫的最重要方式。那麼，我們其它的選擇在哪裡？ 自我肯定（assertiveness）會指出一條明路，讓我們有能力面對令我們害怕的人或事。想要發現勇敢站起來的力量，方法就是放下恐懼。

　　 ……一樣」。本章將運用一些練習和實用步驟教你處理恐懼，同時提高自尊感。

　　● 清楚你是誰，以及你想做什麼。

　　● 要求你想要的。



　　注意這幾點的可行性與可及性。

　　

　　● 對所有的事都要有把握。

　　● 得到你想要的。

　　● 讓別人照顧你，掩飾你的錯誤。

　　接下來講的這幾點，並不是所有人都能做到，事實上大多數人都做不到。如果我們把力量視為「擁有」（having）而不是「存在」（being），會讓它變成一種高人一等的感覺。用自我肯定的態度來處理恐懼，我們便能認清其實個人力量是我們真正可以得到的。這就是它能夠立刻增強自尊的原因。

　　 說清楚、講明白：這會帶給我們一種力量會增強、受到鼓舞的感覺，跟「我一定要永遠是對的」所帶來的不安全感與疏離很不一樣。清楚知道自己是誰，等於對他人宣告你認同真實的自己，這包括了無懼地公開你可以讓人辨識和坦率的一面，而不帶隱瞞。選擇讓真實面見光，反而能根除你對自我揭露的恐懼！

　　 要求你想要的：這是指對他人表露你這個人，以及你需要什麼，透過請求來照顧自己。這會打破早期被訓練出來的被動性。

　　 負責：這是指為你的人生樣貌和每個決定的結果負責。這跟個人的力量感會互相應和，當你具有力量時，你就會積極打造自己的人生。如果你讓照顧你的責任落在別人身上，他們甚至替你繳罰款，你就是讓自己成為人們眼中的受害者，沒有能力通過人生道路上的波折。

　　 「自我肯定」有四個前提：

　　 1.你有能力掌控自己的回應。你不必在時機過去之後才對自己說：「如果我當時那麼說就好了。」你可以練就如何跟自己的感覺保持連線，當情況出現時，就可以適時做出令你滿意的回覆。

　　 2.不必等到態度改變之後再來改變行為。行為改變可以先於態度的改變，行為改變了，態度就會做出相應的變化。你只要表現出好像具備了充份的自我肯定的態度來行事，不須等到建立足夠的自信心後再來做。

　　 3.它可以漸進達成。先從簡單的事做起，再循序進入愈來愈困難的事情。比方說，我們不要一開始就提「我要分手」，可以先這麼說：「不妨來談談我們現在對這段感情的感覺吧！」

　　 4.表達自己的感覺，是與他人互動時一種安全而無暴力的方式。侵犯性的行為會發生，是因為我們壓抑了憤怒和恐懼，而不是釋放這些情緒。侵犯是情緒的爆發，而自我肯定是平穩、柔和的釋放。

功課：運用「表現得像是……」的技巧來確立我們的無懼

1.說清楚、講明白

☆表達你自己

　　 這包括明白展現你這個人、你的感覺和你的意圖，也讓別人知道你想做什麼、你說的話是什麼意思。這跟玩撲克牌時把手上的牌緊貼胸口「不讓別人知道我在幹什麼」所代表的自我保護完全相反，而且不管你多擅長虛張聲勢，最終還是得攤牌。

☆勇於說「好」、「不好」、「也許」

　　 如果你想說好，就說好；如果想說不好，就說不好；如果想說也許，就直接說也許。自我肯定不是指一定要確定，而是要清楚地表達。

☆擁有整合的自我

　　 從身體找線索，把身體當成回音廊來使用。身體不會說謊，如果每次你做某項舉動時都會頭痛，就表示這個舉動對你不利。自我肯定的人所做的事，會讓他全程都覺得舒服自在。當身體告訴他不要做某件事，他絕對不會對外在的壓迫性訊息做出回應。

☆明確及具體

　　 「別說你會永遠愛我，告訴我你將在週四下午四點愛我。」詩人奧登（W. H. Auden）

　　 如是說。你的需求必須明確、具體。比方說，「我不相信你」雖然是一句肯定的話，卻過於籠統，如果改成「我不相信你，我要看到這些之後才會相信」就比較具體。當你提供如何改進的特定資訊，你釋放出來的訊息便是：「我不希望事情繼續這樣下去，我想讓事情變得更好。」

☆提供清楚訊息

　　 舉例來說，當某人跟你借車，你不想借時，肯定而清楚的意見表達是：「我的車一向不出借。」不自我肯定的反應是：「今天不能借，因為我去銀行要用車。」如果你講了後面這句話，對方下次可能會再次提出要求，因為他沒有接收到真正的訊息，不知道你根本不願意把車借給別人。你還會氣他又跟你開口。這樣的結果就是出自不夠清楚而有力的溝通，只會變成痛苦而令人不自在的掙扎。

☆察覺你的需求

　　 第一個前提，是相信你絕對有需求。舉例來說，孤單的人有時不會讓別人看到他們的寂寞感，他們不主動接觸別人，寧可保持孤單。在這種情境之下，「察覺」與「說清楚」的意義便在於打破慣性，承認「我是孤單的」，然後再進到下個階段的察覺：「我需要什麼才會讓感覺好一點？」察覺是一個循序漸進的過程。我們從察覺到動起來，再進到足以造成改變的行動。只有讓自己先做第一步，才做得到第二步。

2.要求你想要的

☆要求清楚的訊息

　　 「把你真正的意思告訴我」比什麼都不問卻存疑或猜測來得好。要求你想要的，也包括詢問別人的想法：「你請我吃燭光晚餐，也許你有意跟我交往？」

　　 要求清楚的訊息，也可以為一段關係定下遊戲規則。你可以說：「我想要為這段關係定個規定，就是當我們其中一個人跟第三者發生性關係時，一定要向另一個人坦誠。」這類規則乍看之下很令人尷尬，其實尷尬也代表恐懼。願意接受尷尬和難為情，就是改變的要件之一。

☆問清楚

　　 「自我肯定」意味著檢視個人的幻想、懷疑與直覺。舉例來說，當你懷疑你的伴侶和他的同事有曖昧時，不必找私家偵探，而是自己問他。如果他的答案聽起來想掩飾，你可以說：「我不相信。」或「我還是不理解，你可以幫我、讓我知道我為什麼會這麼想嗎？我的直覺告訴我你有問題，但你說沒有，我們再繼續談。」

　　 有時候別人不承認你的直覺是正確的，你會對自己說：「我是怎麼了？為什麼沒辦法接受事情就是如此？」想像以下的場景，你說：「你以前每週都會打電話給我，現在你完全不打了。難道我們的情誼生變了嗎？」對方回答：「並沒有，一切都很好。」這就是你的直覺沒有得到證實。但這會把你逼瘋，因為你會不停地想：「為什麼我會有這樣的感覺？我究竟怎麼了？」事實上你的直覺可能是對的，所以你不妨這麼說：「我還是相信我的直覺，我想再多談談。」這麼做就是相信你的感覺，同時也朝著發現事實的方向再往前邁進一步。

☆確認

　　 每當你向某人表達你的感覺時，你要詢問對方是否瞭解。你說的有沒有被聽進去？確認跟辯護不一樣。確認表示體會、認可，最少要真正地瞭解。舉例來說，當某人說：「我很不爽你沒做到該做的事，因為你該做哪些事，我們早就說好了。」如果你的回答是：「你胡說！我做的事跟你做的一樣多。」那就不是確認。如果你這樣說：「我知道你的感覺，我會把事情做好。」這才是確認。如果你和對方還沒達到確認的程度，就採用「跳針法」：重複地說，直到別人明白你的意思、也聽進去為止。

☆要求感謝與讚美

　　 感謝與讚美是透過言語或肢體對人傳達肯定之意。自我肯定的人會要求正面的回饋與感謝，他知道自己需要回饋，也會直接提出。這包括對他完成之事給予認可與讚揚，或者在他需要時給他親切的對待和身體的親密接觸。

作者：大衛．里秋(David Richo) 譯者：曾育慧 其他：張宏秀／合譯、審訂 出版社：啟示 書系：Talent 出版日期：2013-06-04 ISBN：9789867470812 城邦書號：1MB023 規格：膠裝 / 單色 / 304頁 / 14.8cm×21cm