你不是不夠努力，只是太習慣委屈自己。 總覺得自己還不夠好，所以不停反省；害怕別人不開心，所以習慣討好；明明已經很累了，卻告訴自己「再撐一下」；一件小事做不好，就忍不住把所有問題怪到自己身上。 我們以為，只要更努力、更懂事、更體貼，就能把人生過得更好。 結果卻是—— 越努力，越疲憊；越在意，越焦慮；越想做好，越容易否定自己。 其實，你需要的未必是更多的努力，而是一套保護自己的方法。 本書從心理學研究出發，整理76個簡單、實用的心理防禦術，帶你處理那些每天都在消耗你的小事： 過度反省時，怎麼停止自責？ 總是在意別人的眼光，怎麼把注意力拉回自己？ 害怕被討厭，怎麼停止無謂的討好？ 遇到難相處的人，怎麼保護自己的心理界線？ 工作太累時，怎麼允許自己休息？ 陷入焦慮、後悔與負面思考時，又該怎麼讓大腦停下來？ 你會發現，保護自己不代表變得自私，也不是逃避問題。 有時候只是告訴自己： 「這件事不用做到100分。」 「別人的情緒，不需要全部由我負責。」 「我已經很努力了。」 「這個人跟我處不來，也沒關係。」 「現在很累，那就先休息一下。」 ●日本累計銷售突破222萬冊「看圖學習」系列 ●一看就懂的圖解心理學 ●不用硬撐，也能讓壓力慢慢減輕 ●每個方法3分鐘就能開始練習 你將學會： ●為什麼越想放鬆，反而越容易感到焦慮？ ●如何停止反覆糾結，不再被負面情緒牽著走？ ●面對人際壓力時，如何建立健康的心理界線？ ●怎麼讓大腦從疲憊狀態恢復，找回專注力與行動力？ ●遇到挫折時，如何快速調整情緒，不被壓力擊倒？ 【目標讀者】 長期面臨工作壓力、情緒疲勞者

前言 Chapter 1 只要改變思考模式，就能擺脫壓力 01擺脫壓力的思考模式 憂鬱症 02沒有壓力才奇怪？ 適度的壓力 03「成見」會改變大腦的反應 催眠 04盡可能與開朗的人來往 情緒感染效應 05提醒自己變得積極主動 自己 06放棄完美主義 完美主義 07告訴自己，沒有惡運連連這回事 悲觀 08不要在意別人的看法 忍耐 09試著放過自己 寬容 10試著不要再扮演好人 自戀 11刻意疏遠渾身負能量的人 負能量 12反省只需適可而止 反省 13負面思考就丟進垃圾桶 行動 14心情低落時，思考其他的事情 分散注意力 15釐清價值觀，就是釐清內心的想法 價值觀 專欄 01「實況轉播」內心的一舉一動 Chapter 2 擺脫工作的壓力與獲得自由 01告訴自己，做不到只是因為「經驗」不足 經驗 02與主管保持適當的距離 距離感 03故意釋放憤怒的情緒 憤怒 04對自己投以溫柔的眼神 溫柔的眼神 05專心處理郵件 郵件 06做出選擇後，不要再迷惘 做出決策後悔現象 07笨拙的說話方式不一定會扣分 緊張 08財富自由能消除壓力 穩定的收入 09如果簡報讓你很緊張，就為自己預設一個緩衝機制 特定動作 10不要向上比較，也試著低頭看看自己已經擁有的 比較 11善用人際關係的負面教材 負面教材 12緩和緊張與壓力的終極心法是什麼？ 思考中斷法 13利用自己的話提升自我肯定感 自我肯定感 14保護自己的「良性偷懶」 偷懶 15把危機當轉機 正向壓力（良性壓力） 16責備下屬之後，一定要記得稱讚對方，安慰對方 五個溫柔 17選擇公司時，要重視人際關係 人際關係 18與難相處的主管相處的方法 難相處的對象 專欄 02讓未來「一如預期」的方法 Chapter 3不再為了人際關係煩惱 01將注意力放在對自己釋出善的人 挑選對象 02善用「感情標籤」 感情標籤法 03利用「綽號」與別人接近關係 綽號 04隨時隨地提醒自己保持笑容 互惠原理 05沒有同理心的人可試著模仿對方的表情 同理心 06共通之處是建立互信基礎的最佳捷徑 相似性原理 07「笑容」是最強大的人際關係武器 笑容 08理性看待人際關係 人際過敏症 09不要第一次見面就討好對方 熟悉 10時時提醒自己扮演傾聽的角色 懂得傾聽 11不說廢話 不開口的勇氣 12善用皮格馬利翁效應 皮格馬利翁效應 13利用客觀的數據擊退負面思考 事實 14珍惜家人，重視家人 家人 15試著寫下正面的話語 正能量 專欄 03總之「什麼都先試試再說」 Chapter 4 從生理調整心理 01「適當地休息」能讓內心變得更柔韌 過度訓練症候群 02讓身體不再緊繃，讓心情跟著放鬆 漸進式肌肉鬆弛法 03利用香氣（嗅覺）治癒內心的「芳香療法」 芳香療法 04傾聽小河潺潺、雨聲淅淅、鳥鳴嚦嚦的聲音 大自然的聲音 05試著散步 散步 06親近植物 療癒效果 07試著在大自然的環境運動5分鐘 綠色運動 08工作結束後，在回家之前運動一下 消除疲勞 09下班時，可以試著從事抱石運動 內心的重擔 10試著欣賞古典音樂 血壓 11光是嚼口香糖就能減輕壓力 壓力荷爾蒙 12預先考慮壓力的存在 心理建設 13靜心觀察呼吸，找回平靜的內心 呼吸、數息觀 14暴飲暴食也要適可而止 安慰自己的飲食 15改變姿勢，人生就會改變 姿勢 16試著赤腳踩在土地上 赤腳 17享受曬太陽的快樂 維生素D 專欄 04 每天慢慢消化壓力，不要累積壓力 Chapter 5 拒絕累積壓力的日常習慣 01越是心情低落，越要抬高下巴 下顎 02煩悶不堪時，試著洗手 整理心情 03事先選定「能量食物」 安慰劑效應 04維持固定的生活節奏 固定的節奏 05越是討厭的事情，越要三兩下解決它 拖延 06試著飼養寵物 寵物 07吃飯時，專心吃飯 專注 08檢視飲食習慣 地中海型飲食減重法 09積極攝取海鮮 Omega-3 脂肪酸 10常把感謝的詞彙掛在嘴邊 感謝 11讓日常生活切換成全自動模式 選擇 專欄 05 不要把「善意」當作理所當然 用語解說 主要參考文獻

作者：內藤誼人 出版社：麥浩斯 書系：Healthy Life 出版日期：2026-10-08 ISBN：9786267812983 城邦書號：1GB209 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm