◆ 就用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗 ──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練── 史上最符合人類本能的健身運動 光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力 不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，節省時間、空間與金錢 健康、美麗、自信一次到位 美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造 從美國風靡至歐陸，銷售突破1,000,000冊 榮登德國亞馬遜No. 1，兩次擠進年度不分類排行榜Top.10 附贈3片DVD，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受 【本書特色】 ◎ 介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練，幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力 ◎ 125種變化豐富的動作，讓練習帶來高度樂趣 ◎ 有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說，搭配作者親自示範的圖示 ◎ 精心設計「10星期練習課表」，分初階、中階、進階、高階，選擇適合自己的挑戰，照表操課，效果立竿見影 ◎ 附贈專業拍攝3片DVD，9套完整動作，作者親自指導，讓你邊看邊做，輕鬆上手 多年來，為了執行特殊任務，教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫，能在最短時間內，有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次只要20分鐘；占用的空間很小，一張瑜伽墊的面積即可；不用出門搭車輾轉奔波，在家就可以做，在辦公室或出差旅遊的旅館中，都能就地練習；不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！ 美國運動醫學學會指出，徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等，馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素，例如高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等，並予以充分變化，設計出全新的練習動作，豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。 書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作，從頸部到腳踝，從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進，解說詳細，搭配動作圖示，任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的好身材。 連上班族都練得成，它幫你養肌肉，提升基礎代謝，睡覺燃脂、躺著塑身；助你鍛肌力，消疲解壓、保護骨骼，存下明天健康的本錢。打開這本書，等於邀請私人教練親自上門指導，提供專業諮詢，幫你加油打氣，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有健康、美麗！

前進！
一． 成功任務：精實、健壯、自信
二． 成長之路
三． 為什麼要做徒手重量訓練？
四． 為什麼要做肌力訓練？
五． 那麼，到底什麼才叫「體能」？
六． 回歸基本
七． 常見肌力訓練迷思
八． 動機
九． 訓練強度
十． 訓練工具
十一． 訓練動作
推的動作
搖椅Rocking chairs
熊步Bear walks
各式伏地挺身Push ups
傳統伏地挺身Classic push up
寬手伏地挺身Wide Grip push up
側肩伏地挺身Shoulder drop push up
超伸展伏地挺身Deep push up
錯手伏地挺身Staggered hands push up
飛推Shove off
彈起伏地挺身Bouncing push up
登山家Mountain climber
籃球伏地挺身Basketball push up
拖行Pec crawl
半俯衝Half dive bomber
俯衝Dive bomber
半跳板式伏地挺身Semi-planche push up
跳板式伏地挺身Planche push up
單臂伏地挺身One-arm push up
展翅Pcc fly
三頭肌
坐姿撐體Seated dip
側躺三頭肌伸展Side tricep extension
蟹行Crab walk
抬臀Hip raiser
舉腿Air plunge
窄手伏地挺身Close grip push up
中國式伏地挺身Chinese push up
夾手伏地挺身Get in line
平台三頭肌伸展Surface triceps extension
撐體Dip
反弓挺身Inverse push up
肩膀
轉肩Arm rotation
軍式推舉Military press
屋頂著火The roof is on fire
推舉過頭Overhand press
舉起大姆指Thumbs up
側舉Lateral shoulder raise
前彎側舉Bent-over lateral raise
前舉Front shoulder raise
聳肩夾緊Shrungs and kisses
倒立挺身Handstand push up
拉的動作
讓我進去Let me in
讓我起來Let me up
引體向上Pull up
毛巾曲臂Towel curl
壁架曲臂Ledge curl
曲臂Curl
等張曲臂Isometric Curl
前臂彎舉Forearm curl
握拳Claw
腿與臀部運動
早安Good mornings
狗撒尿Dirty dog
騾子踢Mule kick
站姿側抬腿Standing side leg lift
站姿腿彎舉Standing leg curl
單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift
提臀Hip extension
大呆瓜King of the klutz
踢踢Bam bam
火腿三明治Ham sandwich
各式深蹲Squats
深蹲Squat
靠牆屈膝Invisible chair
靠牆深蹲Wall squat
敲敲鞋Beat your boots
相撲深蹲Sumo squat
進階相撲深蹲Advanced sumo squat
弓箭步Lunge
側弓箭步Side lunge
鐵人麥克Iron Mikes
Toyotas
摘星跳Star jumper
側跳Side jump
髖部爆發力動作
跳箱子Box jump
全深蹲跳Full squat jump
半深蹲跳Half squat jump
四分之一深蹲跳Quarter squat jump
深跳Depth jump
單腳深蹲跳One-legged squat with jump
單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump
舉物深蹲Overhead squat
深蹲挺舉Squart thrust
保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat
單腳深蹲One-legged squat
扭捏深蹲Sissy squat
小腿提舉Calf raise
顛峰戰士The cliffhanger
彈跳Pogo jump
四處跳Hop around
小豬仔Little piggies
核心運動
站姿舉膝Standing knee raise
剪刀腳Beach scissor
俄式扭腰Russian twist
抬臀Hip up
捲腹Crunch it up
反向捲腹Crunch
抬腿Leg lift
仰躺踢腿Flutter kick
嗨！親愛的Hello darling
空踩腳踏車Bicycle
Ｖ字起坐v-up
側邊Ｖ字起坐Side v-up
鐵十字Iron cross
折刀Jack knives
懸垂抬腿Hanging leg lift
旗式Flag
游泳者Swimmer
超人Superman
枕頭槓桿Pillow humper
撐體Plank
變態伏地挺身S&M push up
是、不是、大概Yes, no, maybe

特別收錄
四拍健身操4-count bodyduilder
波比操Burpee
八拍健身操8-count bodybuilder
蜘蛛人Spiderman
農夫走路Farmer’s walk
馬力十足Horse power

十二． 健身規劃
基礎課程（初學者適用）、一級課程（中階學員適用）、精練課程（進階學員適用）、領袖課程（精英適用）

附錄
三片光碟目次
一、初階 DVD
課程介紹
熱身運動
初階計時組訓練
初階階梯式訓練
初階循環訓練
緩和伸展運動

二、中階 DVD
課程介紹
熱身運動
中階計時組訓練
中階階梯式訓練
中階循環訓練
緩和伸展運動

三、進階 DVD
課程介紹
熱身運動
進階計時組訓練
進階階梯式訓練
進階循環訓練
緩和伸展運動

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為什麼要做徒手重量訓練？

　　訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行，主要是行銷所致，那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能，讓身心更健康。如今，家中和健身房塞滿各式健身道具，然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法，只需利用自己的身體進行鍛練的技巧，卻被眾人忽略了。
　　除了特戰部隊之外，長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效，例如李小龍、瑪丹娜，或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫（Alexeev），號稱是他同時代世界上最強壯的人，第一位抓舉能突破500磅的舉重選手，或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克（Herschel Walker）等等。就像無數的其他人，他們主要都是利用徒手重量訓練，鍛練出最棒的身材及體能。
　　大多數重量訓練只用到某些肌肉，所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低，而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處，它們對核心肌群的要求（有誰有六塊肌的嗎？），會比用到重物及器械的動作多更多。
　　徒手重量訓練的動作，能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害（例如關節的毛病），而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想有實際功用，必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現，主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好，還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效？然而，歪倒在沙發上和臥推做比較（一個是坐著，一個是躺著），可發現臥推並不怎麼實用。老實講，除了使用健身房的躺椅或器械，上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事？
　　長久以來，流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳，大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎，正是徒手重量運動價值的明證，然而若是單獨採行這些方法，就缺乏系統化，不容易練出全方位體能。
　　我設計的課程有個優點，讓你充分運用整天帶著的那件東西，也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉，還能鍛練心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食，持之以恆，便能一直維持良好效果，更能控制自己身體。
　　這些鍛練可在任何地點，任何時間進行，不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外，即使是要舉重物的人，這些運動也是極有價值的額外補充。
　　你的訓練方式，就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣，和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣，和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼？因為這套方法有效。
　　
　　%迷思：
　　徒手重量訓練無法調整動作的難度%
　　
　　坊間有個普遍的誤解，認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐，然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作，這可還沒包括變化做法。事實上，這本書裡的運動項目，要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。
　　另外有些人以為，某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛練。這也是錯的。每個肌群，甚至是你根本不曉得的肌群，不論是想擺脫細瘦脖子，還是練脛部肌肉來緊實小腿，都可以不用重物加以調整。
　　徒手重量訓練的唯一限制，是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作，把它弄得更難，或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械，可說是有無限變化的可能，從今天起，讓你的肌肉持續有所期待，持續增長。
　　舉個例子，我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後，就算體重高達272公斤（或者，70歲老嫗）也做得起來。而另外還有一些，比如像是跳板式伏地挺身，大部分專業健身者若沒有勤加練習，根本做不起來。我所規劃的十週課程，針對不同能力人士專門設計了各種鍛練項目，每個人都面對同樣的挑戰。
　　有四個簡單的方法，不增加負重就能改變動作難度：
　　
　　◎增加或減少槓桿。
　　◎在不平穩的平台上進行。
　　◎動作開始、結束及（或）途中停頓。
　　◎將某個動作改成單側肢體操作。
　　
　　再拿伏地挺身為例，這是鍛練胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作（它不像臥推只動到一半的肌肉）。如果你的伏地挺身是站著，雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁，那就相當容易。接下來，試看看雙手放在一個高台上來做，像是櫃子或窗台。手放置的平台越低（桌子、沙發、電話簿等），動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面，動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。
　　想再更難些，就可以雙手各放在一顆球上，比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。
　　要更難的做法，就在籃球上做伏地挺身，並且壓到最底的時候要停頓。還不夠？試看看做單手伏地挺身；再進一步，單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後，單手放在不平穩平台。然後，加上停頓……你懂意思了吧。
　　這不過是個簡單的例子，我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現，可能性永無止境。
　　道理在此：我們從某樣動作的變化形式開始，差不多每位讀者都做得到，然後進步到較難的變化形式，差不多沒有哪位讀者可以不經練習馬上做成。徒手重量訓練的難易度可量身打造，符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。

4
為什麼要做肌力訓練？

　　不管你是想要減脂、增肌，或是兩樣都想要，肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面，無論你的目標是什麼，有氧運動並不夠又沒效。
　　人們有個迷思，認為要做長久而持續的訓練，最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著，能燃燒多少熱量？可能得要花上45分鐘，才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量，而不是基礎代謝之外多燒300大卡，所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此，健身機要問你的體重，這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時，45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡（僅僅比打個瞌睡多花去195大卡）。而且，有氧運動通常會激發食慾，其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。
　　事實上，要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」，半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率，用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪，那麼人類根本就無法存在得這麼久，而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量，會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準，人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來，更別說要背著55公斤的裝備，潛入敵後進行為期一週的偵察任務。
　　關於有氧運動，更糟的還在後頭：不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程，越做越輕鬆的主要原因，並不是由於心血管調適改善，而是因為動作效率改善。也就是說，因為你的身體神經系統逐步適應，動作變得更有效率，需要的力量和氧氣，要比之前少。省去不必要的動作，必要的動作做得更精準，而且用不著緊繃的肌肉會放鬆，最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣，就是這個道理。
　　有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗，因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到，就成為沉重且耗氧的負擔。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外，身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練，身體增加精瘦肌肉的可能性，還是低到所剩無幾，尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目，用來提高動作效率，例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗。我在MarkLauren.com針對這些需求提出解決方案。
　　很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加，原因在於他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後，肌肉自然減少，若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少，就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改變，那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於：透過肌力訓練重拾肌肉，重拾年輕時的代謝機能。
　　然而，若是持續性的有氧運動，長時間下來，燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說，身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應於跑步，在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看：做有氧運動，每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡，整個算下來，你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂，或是一大瓶運動飲料「補充水分」，這運動效果就沒了。因此，世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後，體形還是不能看，體能表現也沒想像中的好。
　　
　　%解決方案：間歇式肌力訓練%
　　
　　間歇訓練是要反覆從事高強度動作，進行一段設定好的時間，然後休息一段設定好的時間。間歇運動的項目可由各種動作組合而成，且有各不相同的鍛練及休息時間。和有氧運動比起來，這方法所燃燒的熱量多得多，而且耗費的時間較少，就讓身體組成往正面的方向轉變。
　　這並不僅是因為肌力訓練養出肌肉，還由於它會影響到鍛練後的代謝。肌力訓練對身體平衡造成的壓力夠大，就算已經結束運動，仍然會繼續消耗大量的熱量。
　　若是進行低強度有氧運動，做動作的時候脂肪會氧化，但動作結束氧化就會停止。然而進行高強度運動期間，身體將碳水化合物氧化以得到能量，而不是燃燒脂肪。接下來，在這之後很長一段時間，進行脂肪的氧化，好讓身體系統回復正常：復原被耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP（三磷酸腺苷）、循環系荷爾蒙，血液重新充氧，並降低體溫、呼吸速率以及心跳速率。更不消說更為了長期的需求：強化肌腱與靱帶，增加骨質密度，形成新的微血管，適應肢體動作，修補肌肉組織並建立新的肌肉。你所擁有的肌肉量越多，運動時還有運動後所能燃燒的卡路里就越多。
　　肌力訓練提升你的代謝，效果持續到實際鍛練期間結束以後，長達48小時。反之，有氧運動訓練過後，你的代謝幾乎立刻回復正常。因此，採用間歇訓練，我們不單純在建立肌肉，也能提高之後的代謝──即使在睡覺時也一樣。
　　很多人以為有氧運動強化心臟，減少冠狀動脈心臟病之類的疾病發作機率。然而，經過研究，就連發明「有氧運動」（arobics）的美國空軍心臟學家庫伯醫師（Dr. Kenneth Cooper）也承認，有氧運動的表現與健康、長壽或預防心臟病沒什麼關聯。
　　另一方面，有氧運動確實帶有高度受傷風險。其中大多數，即使是號稱「低衝擊」的訓練課程，或像踩飛輪之類的活動，並不必然算是低受力。而像是跑步之類的，實屬極度的高受力，對膝蓋、臀部及背部的壓力不小。有氧舞蹈更糟。當然，你偶爾會聽到有些天生的例外，宣稱他們在做這些運動時從來沒受過傷。但使用過度導致的傷害是累積性的，會在不知不覺中日積月累，等到發現已經太遲，在年紀大時造成行動不便，再惡性循環導致壽命縮短。
　　透過高強度肌力訓練，你也能更安全、更有效率地達到有氧運動帶來的效果。別忘了，心血管循環系統支持肌肉系統，而不是肌肉系統支持心血管系統。高心跳速率並沒有別的意義。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」（HALO）編隊傘訓之前感受到的緊張，往往會讓我的心跳飆高，但這並不能讓我腰圍變細。而且，就算你堅持要以心跳速率增加來度量運動的效果，我猜你也找不到什麼動作要比我的「循環間歇」（stapper）能讓你心跳更快。
　　我們的結論如下：間歇式肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優於有氧運動，同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發力甚至是心血管耐力。而這些訓練所需的時間，比起累人的「有氧」課程少得多了。
　　本書前後都有「Hooya」這個小方塊，提供資訊、事實、研究與想法。「Hooya」是美洲印第安人作戰時所用的隊呼，意思是「我還要！」當綠扁帽部隊和特戰人員突破個人舒適達成看似不可能的任務時，就會高喊：「Hooya!」
　　
◎Hooya!
　　加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷（Dr. Angelo Trembley）和他同事，檢驗了一般所認為「強度低、時間長」的運動最能有效減去脂肪的這種普遍想法。他們比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者的消除脂肪效果。
　　測量皮下脂肪後發現，間歇訓練組的人消去最多體脂。此外，若把間歇訓練在鍛練時間內消耗較少能量這件事也納入考慮，它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍。簡而言之，間歇訓練組的運動每燃燒一卡，就得到9倍的消脂效益。這是怎麼回事？
　　他們在取過肌肉切片，測量肌肉的酵素活動以及運動後狀態的脂質運用情況，發現了原因：高強度間歇運動導致鍛練過後有更多熱量會被燃燒掉。此外，他們也發現劇烈間歇訓練過後，食慾更受壓抑。◎
　　
◎Hooya!
　　日本東京國立健康增進研究部的田畑泉（Izumi Tabata）及其團隊，比較了中等強度耐力訓練及高強度間歇訓練對最大攝氧量的作用，這是心肺耐力的最佳指標。他們以兩組隨機挑選的男性，進行為期六週的研究。
　　第一組，每週五天各做一小時耐力訓練；第二組，每週五天只做四分鐘的間歇訓練。六週過後，第一組的最大攝氧量增加10%，而第二組增加14%。間歇訓練組不僅在攝氧量的增加多了40%，肌力還增加28%，相對於耐力訓練組的肌力並無增進。這一切，只不過是每天四分鐘的間歇訓練就可以辦到。
　　類似的研究已證實，相較於費時的耐力訓練消耗肌肉情形，間歇訓練的有氧訓練更能增進體能，更能減脂，並且加強更多的肌力。

作者：馬克．羅倫(Mark Lauren)、約書亞．克拉克(Joshua Clark) 譯者：崔宏立 出版社：商周出版 書系：Live & Learn 出版日期：2014-03-14 ISBN：4717702086039 城邦書號：BH6004S 規格：平裝 / 部分彩色 / 240頁 / 17cm×23cm