最實用的冥想入門書！ 只要15分鐘，身體．心靈．頭腦立刻就放鬆！ 抗壓、好眠、活化大腦，輕鬆達成。 如果你感到煩悶憂鬱、心情焦躁，工作背負沉重壓力、效率低落……只需冥想15分鐘，立即終止負面的難纏思考！ 日本知名冥想家獨創的15分鐘輕冥想練習，藉由冥想帶你進入「不思考任何事」的放鬆狀態，給予轉動不停的大腦休息與恢復的機會，讓思緒立刻清晰。其實冥想方法並不困難，所需時間與空間也沒有太大門檻，任何人都能實踐冥想，親身感受一段美好體驗，將接踵而來的雜念，一一拭去……心靈自然輕快而開朗。 ◎一起感受冥想的絕妙效用： ．夜晚熟睡好眠 ．不再心煩意亂 ．抗壓力增強 ．不再鑽牛角尖 ．煩惱減少 ．變為笑口常開的開朗個性 ．不再鑽牛角尖 ．不再焦躁不安 ．增進抗壓力 ．增進理解力 ．增進記憶力 ．增強專注力 ．增進判斷力 ．豐富發想力 【聯合推薦】 ◎RuRu蔡佩茹（專業瑜伽老師） ◎寶靈（塔羅療癒師）

前言 序章 冥想有趣不已 「冥想」入門 冥想的歷史 「瑜伽」與「呼吸法」本是由冥想衍生而出 冥想並非宗教，而是科學 冥想較游泳更為簡單安全 短短十五分鐘，立即獲得成效 第1章 開始冥想吧！ 冥想十五分鐘，讓心靈與大腦煥然一新 冥想的注意事項 1.〔設座〕安排冥想場所 2.〔入座〕坐下 3.〔起始前屈〕伏下上半身 4.〔閉目〕閉上雙眼 5.〔起身〕直起上半身 6.〔結印〕結手印 7.〔通氣〕胸式呼吸 8.〔深氣〕腹式呼吸 9.〔整芯〕調正姿勢 10.〔誦咒〕進入冥想 11.〔實踐冥想〕持續冥想 12.〔境界冥想〕深層冥想 13.〔終了〕結束冥想 14.〔終了前屈〕離開冥想 15.〔終了休息〕放鬆 第2章 熟習冥想方法 1. 使頭腦「放空」 「什麼也不想」為最重要關鍵 曼陀羅是使「雜念」浮現的道具 曼陀羅的讀音等同於自己嬰兒時期的哭泣聲 緩緩吸氣、緩緩吐氣，熟習「腹式呼吸」 接著挑戰「丹田呼吸」 2. 探索冥想中的「大腦」 結「印」驅除睏意 曼陀羅是消除雜念的救難船 總而言之，就是專心於曼陀羅 整理雜念是進入下個階段的第一步 適合冥想的姿勢 冥想時的大腦情況是？ 冥想祕訣在於良好「觀照」 「大腦」呈現的事物 大腦說出的話並非自己的想法 「大腦」思考的事物絕非「自己」 3. 不眠不休的「大腦」 大腦一天的工作 年幼時的腦內程式仍可變更 冥想中的大腦活動頻繁 第3章 冥想的好處說不盡 1. 大腦急劇升級 「大腦」與「電腦」性能相似 突飛猛進的八個效果是？ 效果1 增進理解力 效果2 增進專注力 效果3 增進記憶力 效果4 增進判斷力 效果5 增進洞察力 效果6 豐富發想力 效果7 增進企劃力 效果8 增進交涉力 2. 冥想帶來身心健康 擁有健全心靈，身體自然健康 效果1 煩惱減少 效果2 抗壓力增強 效果3 變得溫柔 效果4 心情開心 效果5 變為時常大笑的開朗個性 效果6 不再鑽牛角尖 效果7 不再焦躁不安 效果8 身體健康 效果9 夜晚熟睡好眠 第4章 冥想技巧純熟的捷徑 1. 整頓記憶區域 讓大腦桌面（腦內暫存記憶區）常保潔淨 關鍵1 從根本減少 關鍵2 不追加 關鍵3 動作迅速 〔補充〕冥想的牛頓方程式 2. 封鎖難纏思考 停止難纏思考 停止難纏思考1 「後悔」 停止難纏思考2 「擔心」 停止難纏思考3 「憤怒」 停止難纏思考4 「嫉妒」 3. 冥想的階段 冥想階段 第一階段 實踐冥想（努力為必要的階段） 第二階段 境界冥想（不努力為必要的階段） 4. 節省時間的簡單冥想法 輕鬆進行的簡單冥想（「f冥想」） 坐在椅上的「坐姿冥想」 即使是午休的短暫時間，也能效果顯著 5. 日常生活中進行的練習 在日常生活中觀察自己的心（欲望） 「欲望」、「思考」、「冥想」有著相互關係 「智慧的完成」及「愛與欲望之八要素」 為了觀照的練習 練習1 將討厭的感受認為是幸運的練習 練習2 確認批評之心 練習3 讓人生更加美好的練習 第5章 熟練「冥想」的Q&A Q1 請教我呼吸時的訣竅。 Q2 環境吵雜時可以使用冥想CD嗎？ Q3 冥想時眼睛會使力，眼睛位置該放在哪裡呢？ Q4 冥想時明明是一片漆黑，眼球內部卻可以看見藍光、紅光，這與冥想的狀態有關係嗎？ Q5 冥想時口中會有唾液累積。該怎麼辦才好呢？ Q6 眉間會不自覺使力，該怎麼辦才好呢？ Q7 冥想時頭部或身體會覺得癢，該如何是好呢？ Q8 冥想的第二階段憶起不願回首的過去時，也有助於內心恢復元氣嗎？ 後記

　　邁入科學對各個領域研究突飛猛進的二十一世紀後，人們對於大腦方面的認識卻仍在原地打轉，與三千年前並無太大差異，某種程度上來說，這種現象讓人感到訝異。 　　科學技術是承襲前人的研究而進步發展，同時要以知識和技術的順利累積、傳遞、繼承為前提。因此，雖然科學得以舉足長進，但人類大腦運作、使用方式的相關知識與技術卻難以傳承，使得人們在此方面的研究並無明顯進步。 　　不過，現在是二十一世紀，豈可就這樣輕易放棄。 　　我認為現今正是以科學來解釋善加活用大腦的方法，並傳達給人們的時候。所幸，與大腦相關的科學技術，以及傳遞資訊的媒體產業發展蒸蒸日上，可說已達到人類史上的發展高峰。 　　因此，我認為現今也是以科學角度，來審視「冥想」這項大腦技術的時候。 　　本書即是採用將冥想視作科學的觀點所撰寫。 　　大腦雖然有諸多不可思議之處，但本書中，全數以科學方法進行驗證與解說。關於實踐冥想的方法，也將一一闡述其動機與目的，並進行具體的邏輯說明。 　　閱讀本書的讀者，自然能夠理解「冥想」是活化大腦的最佳方法。只要親自實踐後，即可體會其效用。 　　那時想必就會由衷認同「終其一生不曉得冥想這個方法，是件多麼可惜的事」。 　　請務必在閱讀本書後，開始嘗試冥想吧！ 　　宝彩有菜

　　◎冥想並非宗教，而是科學 　　《廣辭苑》裡，將冥想解釋為「閉眼安靜思考。忘卻眼前事物遨遊於想像中。沉浸於冥想。」 　　然而，冥想並不是「想像、思考某事」。反倒是完全相反。冥想是「不思考任何事」。心無雜念，進入無我境界，宛如空殼般。不過要迅速達到此心境談何容易，免不了要費番工夫。 　　關鍵就在於，適時給予無時無刻毫不停歇的大腦，休息與恢復的時間。如此，才能使大腦彷彿清洗過般潔淨。 　　冥想可以使心靈輕快、開朗，讓身體健康、頭腦聰穎。 　　此外，冥想也會喚起兒時的久遠記憶，例如幼時溫馨家族的笑聲、因夕陽染上緋紅的鄰家房屋等，這些回憶都將栩栩如生地在腦中浮現。有時也為人帶來狂喜（ecstasy）的感受。 　　冥想並不困難，而且還相當簡單，任何人只要稍加練習即可學會。實際上，藉由我所提出的方法來進行冥想，而因此親身感受美好體驗的人接二連三地出現。冥想無關乎年齡與男女性別。 　　我的冥想方法，可謂經典的古老冥想方法之現代版，不僅任何人都能輕鬆學習，而且成效顯著、方法簡單。 　　提到冥想，不少人會聯想到宗教，或是認為與某個宗教相關，但其實冥想的存在早於宗教，是一項與大腦相關的科學技術。 　　◎「什麼也不想」為最重要關鍵 　　讓大腦變為「無」與「空」，可說是冥想的重要關鍵，具體而言，是指不作任何思考的狀態。為此就必須找出恣意遊走於腦中的「想法」，並加以補捉、使其停止。 　　每個人絕對都曉得自己腦中在想些什麼。要延續、擴張自己的思考相當簡單，但想要中途喊停，絕非輕而易舉之事。 　　舉例而言，當為某事感到憂慮時，內心也會心急如焚，這種經驗想必每個人都曾有過。擔心的想法宛如顆小豆子，掉落田畦後，霎時就成長為鋪天蓋地的巨大植株；或是，在鍋中乒乓作響的爆米花，瞬間彈飛而出。 　　此外，思考還有著各式各樣的「種子」。鑽牛角尖、坐立難安，怎麼也難以抑制這類想法，冥想並不是要進一步釐清自己心中的這些想法，而是要將包括若有似無在內的所有「想法」，由意識中抹去，這也是冥想的一大關鍵。 　　人類大腦又可分為多個部位，由不同部位進行協同工作，擁有「我」的意識而進行思考的部分，在本書中，特別以「大腦」視之。雖然在腦中具體的位置並不完全正確，但大體上來說，請視為「額葉」。 　　同時，實際上感情也是由大腦主導，包含情感在內的大腦運作，即是「心」。雖然無法完全清楚劃分，但在此仍是盡量以嚴密的分辨方法進行說明。 　　清醒時，若「大腦」停止思考，身心因此得到終極休息、進入放鬆狀態，那時是「我的意識」消失之狀態。 　　換言之，可說是「無我」、「放空」、「無心」等，雖然說法不盡相同，但實際上就是擁有自我意識的「大腦」中，「關於自我的思考」能「暫時完全停止」，換句話說，也就是「暫時休息」。 　　「冥想」即是達成此目的之手段。具體來說，是透過唱誦曼陀羅，進而整理「思考」與「思考種子」。 　　◎ 結「印」驅除睏意 　　所謂結「印」，如同前述是以大拇指和食指圍成一圈，雙手置於膝上。手掌朝上或朝下均無妨，關鍵在於指尖輕輕貼合。 　　雖然這是為了避免不小心在冥想過程中睡著而開發出來的動作，但其真正意義有很長一段時間並不為人知。雖然形式留傳下來，但「印」的真正效用並無法在相關書籍中尋獲，自然也沒有人向我說明過。因此，結印之目的是為了冥想時「避免睏意」，乃是我個人作出的解釋。 　　當人感到睏意時，大腦對人體發出的指令將減少，結印的指尖肌肉接收的指令也逐漸失效。此時指尖肌肉開始鬆弛，指尖圍成的圓圈會自然鬆脫。食指與大拇指指尖的皮膚因而分離，分離時，皮膚的細微感覺將會作為訊號傳送至大腦。 　　同時，人體與神經訊號間的傳遞並未完全中斷，當指尖分離時，仍會有「啊」的察覺感受。換言之，指尖分離時會產生知覺。 　　感到睏意而解除結印，人會因而接收皮膚感覺的刺激訊號。 　　冥想時睡著就無法稱之為冥想，因此絕對不容許打瞌睡。而結印就是避免冥想時陷入睏意的動作。 　　實在無法忍受睏意時，就請結束冥想，躺到床上、蓋好棉被休息，補充充足的睡眠吧！ 當睡醒恢復精神後，就再次進行冥想，如此一來，才能真正發揮冥想效用。 　　若是養成以冥想姿勢坐著午睡的習慣，不論經過多久時間，終究都是在午睡，想當然耳，冥想也會毫無作用，大概只有午睡的功力一流。 　　「那麼為了不讓自己睡著，該如何是好呢？」請試著在腦中想像，不小心睡著，結果因道路凹凸不平而跌倒的情形。換言之，是讓大腦感到在冥想中睡著會造成危險，進而預防自己睡著。看似是個好方法，但大腦必須時時牢記這個「危險」的狀態，使人停留在「無法思考任何事」而裹足不前。雖然確實是不讓自己睡著的方法，但卻與進入深層冥想的方向大相逕庭，自然無法提升冥想效率。 　　此外，假設睡著時請前輩或他人拍自己的肩、叫醒自己後，再設法重新進入冥想。這種以他人拍肩叫醒自己的訓練方式，其實並非避免自己睡著的訓練，因此並無益於冥想。 　　雖然讓人不自覺產生睏意的幽靜昏暗環境、舒適空調，以及安心自在的狀態，有助於冥想，不過如同前述已多次強調，絕不可睡著。睡著就不是冥想了。 　　◎ 大腦一天的工作 　　接下來將說明大腦一天運作的流程，可作為了解冥想過程的參考。當開始嘗試冥想、對大腦運作方式感興趣時閱讀本篇內容，或許會更加覺得有趣不已。 　　1.起床　準備工作 　　2.首先，每天早上醒來睜開眼睛時，大腦會先進行「自己是誰」、「現在是什麼時候」、「現在身在何處」的準備工作。 　　舉例來說，在旅途留宿的飯店裡醒來，不熟悉的天花板映入眼簾時，人會停頓一下後，才想起「啊，對了，我正在外旅遊」，這種經驗想必不少人都曾體會過。雖然想到「啊，對了」的時間，不過僅是短暫剎那，但那段期間裡，大腦也開始準備「自己．時間．何處（Who, When,Where）」的資訊，作為今天一天使用大腦的準備工作。 　　3.審視整體 　　4.接著，大腦會立即將目前懸而未定的事情在桌上展開。當有憂慮的事情時，也可能馬上就開始擔心；尚未塵埃落定的事情（What），都在腦中一一浮現；原本暫時放到架上擱置的事情，也會再被取出。同時，大腦也會確認與身體的連結狀態。當有部位感到活動不順遂時，就會以伸展、甩動來調整並確認狀況。 　　5.日常活動 　　6.一日活動的準備工作妥當、身心機能正常運作時，大腦就會開始每天的例行性作業。 　　包括接獲資訊時，會回想起相關記憶與學習、決定該做出何種應對，並將其結果作為知識再次累積（準備）的一連串行動。 　　這可說是「如何（How）」的過程。由資訊傳遞的角度來說，資訊從外向內傳遞，並綜合個人記憶與學習經驗，進行判斷與行動，同時作為學習結果持續保存。 　　若以更細微的運作方式來審視，可以發現其過程是依「欲望四要素」─Get , Hold, Compare, More進行，也就是「想要得到」、「想要維持」、「想要比較」、「想要更多」。大腦擔負著朝「自己應優先守護」的「欲望方向」進行之任務。 　　順道一提，相對方向則為「愛的四要素」。普遍來說，朝「愛的方向」前進之任務並不隸屬於大腦，不過理想上，則會因「愛的四要素」而萌生行動。 　　7.睡眠中的記憶收納 　　8.大腦在一天裡經手大量資訊，為了提升工作效率而有暫存記憶區。請將腦內視為一張工作桌，大腦就宛如在桌上以計算紙、便條紙等處理工作。當一天結束時，桌上堆滿了計算紙、便條紙、照片、影印文件等，這些稱為桌上資料。大量的桌上資料讓工作難以進行，因此大腦會利用睡眠時間進行整理。 　　「整理」工作依序說明如下： 　　（1）【資料整理】將桌上的資料個別整理； 　　（2）【資料分類】資料分類為可歸檔及未處理兩種； 　　（3）【資料加上索引】可歸檔的資料加上索引； 　　（4）【資料歸檔】將加上索引的資料，排列於準備收納的架上； 　　（5）【資料收納】將資料由架上收納於適當位置。 　　其中（5）【資料收納】是指將資料由「桌上」移往「記憶倉庫」，換言之，是由「暫存記憶區」轉送至「永久記憶區」。「歸檔」則是由「桌上」前往「記憶倉庫」的途中，「分類後排列於移送用的架上」。 　　另外，（6）【產生程式】亦為此過程的一環。學習的事物會成為程式，以方便隨時應用。 　　大腦在一天中處理的資料，會利用晚上睡眠時間，由暫存記憶區移動至永久記憶區。 　　此時，為了方便在日後快速回想起，記憶收納時需經分類整理，並加注多重索引。分類整理與加注索引的工作會在睡眠時間進行，並與「肩負思考責任的大腦」息息相關。大腦在進行這項工作時的活躍度，與白天清醒時不相上下，這即是快速眼動睡眠。 　　「冥想的實踐」（實踐冥想的工作），其實就是整理「桌面」。資料整理、分類、加上索引、歸檔，與睡眠期間大腦的工作並無太大差異。 　　不過，（5）【資料收納】是身體生理上自動進行的工作，大腦並不會多加思考。關於（6）【產生程式】將在接下來說明。 　　

作者：宝彩有菜 譯者：李伊芳 出版社：商周出版 書系：Beautiful Life 出版日期：2015-04-14 ISBN：9789862727591 城邦書號：BB7044 規格：平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm