專業營養師特調低卡食譜 完全零開伙，一次沖泡OK的水煮瘦身料理 預算有限、行動方便， 還要少油、少鹽、少糖加高纖， 小小燜燒罐幫你全部搞定！ 在辦公室不能開伙，又怕耽誤工作時間，難道只能吃超商便當或飯糰嗎？ 不須開伙，用熱開水燜煮的燜燒罐料理，可以說是另類的水煮料理，免用烹調用油，不只將熱量控制得宜，更有助於瘦身時的飲食控管。對於不方便烹煮調理的外宿學生與上班族而言，不但既省錢又方便，還能兼顧少油、少鹽、少糖與高纖。 本書除了控制熱量的料理，也加入增強蛋白質攝取的湯品和改善體質的蔬菜湯，並針對浮腫問題設計了可加強水分代謝的飲品。此外，結合專業營養師眾多個案的瘦身祕訣，使瘦身過程不單吃得好、成效更好！

【作者序】不僅吃得好，瘦身成效更好 Chapter 1　選用好的燜燒罐 選用符合食品容器標準的不鏽鋼材質 保溫效果決定料理成敗 Chapter 2　使用燜燒罐製作料理的食品衛生安全 可將各類食材煮熟的溫度 煮好了沒？要看食物的中心溫度 保溫效果的重要 Chapter 3　燜燒罐料理成功不敗必要步驟 選擇適合食材 切成適合大小，肉類去骨、海鮮去殼 預熱 燜熟 Chapter 4　50道燜燒罐的健康瘦身料理 用燜燒罐料理來控制熱量 1紅薏仁粥 2牛肉粥 3青蒜鮮魚粥 4小米鹹粥 5五穀粥 6蘑菇玉米粥 7雞絲燕麥粥 8枸杞牛肉粥 9絲瓜粥 10鮮菇粥 11南瓜粥 12海鮮粥 13素什錦粥 14鮭魚粥 15干貝粥 足夠優質蛋白質攝取，避免肌少型肥胖 16雪梨銀耳雞湯 17蕪菁雞湯 18牛蒡雞湯 19番茄牛肉湯 20蔬果牛肉湯 21當歸羊肉湯 22蘿蔔羊肉湯 23虱目魚湯 24番茄鱸魚湯 25奶香魚片湯 26豬肉味噌湯 27黑木耳瘦肉湯 28翡翠豆腐湯 29油豆腐湯 30海芽豆腐湯 每天選擇一餐喝蔬菜湯，改善容易發胖的體質 31洋蔥湯 32西芹番茄湯 33海帶湯 34田園蔬菜湯 35菠菜湯 36白菜湯 37紅白蘿蔔湯 38小芥菜湯 39五色蔬菜湯 40蕈菇湯 用天然飲品改善浮腫問題 41牛蒡水 42紅豆水 43薏仁水 44枸杞絲瓜水 45珊瑚露 46丁香茶 47楓糖肉桂飲 48紫蘇茶 49仙楂洛神 50黑糖薑茶 【美味番外篇】燜燒罐煮麵 7楓糖肉桂飲 8紫蘇茶 9仙楂洛神 10黑糖薑茶

　　在學校指導學生飲食控制的時候，發現外宿的學生不能自己開伙，只能吃學生餐廳或在校外隨便吃。一般學生餐廳提供的自助餐，相較於其他餐點較為天然、健康、便宜，但是學生多，常常去得晚了就沒菜了，所以只能到校外找食物。外宿學生通常又預算有限，所以真正要他們吃到少油、少鹽、少糖、高纖的飲食實在不容易。其實許多工作忙碌的上班族也一樣，在辦公室不能開伙，又耽誤了吃飯時間，也常常出現只能吃便利商店便當或飯糰的情形。所以能利用燜燒罐來料理食物，對不能開伙的外宿學生或上班族而言，是多了一個能省錢又方便，又能吃到少油、少鹽、少糖、高纖飲食的選擇。 　　因為不開伙要將食物煮熟，食品衛生安全就格外的重要，因為溫度不夠高，除了不能將食物完全煮熟之外，對於一些致病菌也無法完全殺死，反而造成食物中毒，增加食品安全的風險。所以要用燜燒罐來料理食物，必須選擇容易熟的食物，還要有前處理和預熱的動作，以確保食物能煮熟也確保殺死細菌，維護飲食安全。 　　只要控制好食物的份量，不開伙，用熱開水燜煮的燜燒罐料理，可以說是另類的水煮料理，不另外使用烹調用油，可以將熱量控制得更低，有助於瘦身時的飲食控制，利用燜燒罐製作瘦身餐，因為可以選擇適當的容量，當然就可以輕鬆控制熱量，又方便攜帶，也方便製作，對學生或上班族而言更能做好熱量控制。 　　此次食譜設計原則除了控制低熱量之外，也設計了加強蛋白質攝取的湯品和改善體質得蔬菜湯，也針對浮腫問題設計了可以加強水分代謝的飲品，除此之外也將許多個案的經驗與心情整理成營養師的瘦身心法和大家分享，希望大家在瘦身過程中可以吃得好，也讓瘦身成效更好。

　　選用好的燜燒罐是做好燜燒罐料理最重要的步驟，除了須注意使用的材質是否符合食器使用標準，也須注意燜燒罐的保溫效果，才能安心享用燜燒罐做出來的美味料理。 　　選用符合食品容器標準的不鏽鋼材質 　　我們選用不鏽鋼製的餐具最重要的原因，就是因為不鏽鋼耐高溫、抗腐蝕，是相對安全的食品容器，但不鏽鋼餐具的品質好壞，卻可能影響食品安全。雖然台灣衛生福利部並未針對不鏽鋼食品容器訂出安全標準，不過還是可以依據台灣經濟部標準檢驗局訂定的「金屬製多層菜盒」與「金屬製飯盒」的國家標準規定，必須用304系(有些標示為18/8或18/10)的不鏽鋼製作餐具，來做為選用不鏽鋼食品容器的原則。不鏽鋼是將鐵、鉻、碳、鎳等多種不同金屬組成而成的合金，其中鐵與鉻是主要元素，鉻含量超過11%才能被稱為不鏽鋼。304系的不鏽鋼鎳含量較高，含錳量在2%以下，具有較好的耐腐蝕、耐氧化特性，坊間有些不鏽鋼餐具僅標示為「高級不鏽鋼」而無其他編號的標示，有可能為200系不鏽鋼，編號201、202的200系不鏽鋼，以較便宜的錳代替鎳，含錳量在5%~10%之間，這一種不鏽鋼耐腐蝕力較差，就容易溶出其他重金屬，有健康上的風險。所以在選用燜燒罐時最好選擇有標示為304系或18/8或18/10的不鏽鋼材質的燜燒罐，不鏽鋼內層也最好沒有化學塗層，其他附加的塑料材質也須留意是否符合食品容器安全標準，可選用聚丙烯(PP)材質，可耐熱、耐酸鹼，也不會釋放塑化劑。 　　保溫效果決定料理成敗 　　將食物維持一定時間的高溫狀態，就可以把食物煮熟、煮軟，用燜燒罐製作料理就是利用這種原理。因為燜燒罐真空斷熱的功能，可以將已加熱的食物的熱能保持不流失，而將食物燜熟。所以選用燜燒罐製作料理必須注意其保溫效果，如果保溫效果不佳，食物可能無法燜至熟透，或是食物雖然燜熟了但是無法保持安全溫度，造成食物敗壞的問題。所以選擇燜燒罐時，應確定選購的是有兩層不鏽鋼且中間有真空處理，才可以有效阻斷熱對流和熱傳導，避免熱能流失，內膽不鏽鋼可以選擇鏡面處理的，可將熱能反射到內部，至少確保6小時的保溫效果還可以維持在攝氏60℃以上。 　　而一般的保溫杯，大多只有單層，或是兩層不鏽鋼中間並非是真空處理，熱能容易流失，約1~2小時候溫度就會降低到攝氏50℃以下，保溫效果較差，只能沖泡一些飲品或燙熟部分的葉菜類，因為無法保持夠高的溫度，所以不適合做燜煮食物，有些保溫杯也有真空斷熱的處理，保溫效果較好，但一般保溫杯容量不大，難有足夠熱對流的空間來燜煮食物。要知道選購的燜燒罐或保溫杯是否有真空斷熱的效果，可以將熱水注入燜燒罐或保溫杯中，密封後靜置十分鐘，摸摸看瓶身及瓶底是否有溫熱現象，如果有真空斷熱的效果瓶身的溫度應當不會上升。 　　燜燒罐的保溫效果與燜燒罐是否能完全密封有關，所以選擇燜燒罐時也可以測試看看，當燜燒罐中裝熱水倒著放時，是否會有水滲漏出來。也可以試試將燜燒罐注入熱水後搖一搖，再看看保溫效果是否還可以維持5~6個小時，因為熱水蒸氣的壓力會讓有些燜燒罐的密封程度受到影響，而影響保溫效果。一旦無法密封，熱能也就會流失，這樣可能就無法成功的將食物燜煮熟透。 　　 Chapter 2　使用燜燒罐製作料理的食品衛生安全 　　不管製作什麼樣的料理，食品衛生安全是最重要的一環，特別是不開伙，直接用熱開水放入燜燒罐中將食物燜熟的方式，如果食材前處理沒做好或是整個食物的溫度沒有控制好，結果不只是讓人傻眼的沒煮熟而已，也有可能因為溫度不夠，讓食物中細菌滋生，造成食物中毒。 　　可將各類食材煮熟的溫度 　　很多人很講究食材吃的口感，或希望可以保存食物中的營養素，也就發展出許多低溫烹調的方式，而大多的食物在攝氏70~80℃就可以煮熟，這也是不開伙，直接用燜燒罐加入熱開水可以將食物燜煮熟的關鍵。但是各類食物還是有必須煮到的安全溫度，為的是可以殺死病原菌、寄生蟲甚至分解某一些毒素。溫度越高，食物煮熟的時間越可以縮短，但是為了預防細菌性食物中毒，還是建議烹煮時間要長一些。 　　煮好了沒？要看食物的中心溫度 　　許多人可能有這樣的經驗，炸雞腿時看到外皮已經焦黃酥脆，以為已經炸好了，吃的時候才發現中間的肉是沒有熟的。所以要確定食物是否有完全煮熟，必須依據食物的中心溫度是否夠高來判定，特別是烹煮體積較大的食材。 　　相同的，用燜燒罐或燜燒鍋燜煮食物時，也必須注意中心溫度是否夠高，若只將湯水煮至滾燙，但食材太大塊或是直接從冰箱取出溫度較低時，無法將食物中心溫度提高，等於食物沒有煮透，最後使得整個食物的溫度降低而落在危險溫度帶，結果就是整鍋食物變質腐壞。溫度介於7℃~60℃是所謂的危險溫度帶，也是很多細菌能快速生長繁殖的溫度，也就是說食物的溫度介於7℃~60℃之間時，會讓食物腐壞的風險增加。 　　因此，烹煮食物的中心溫度最好可以超過70℃以上，而熱保存食物2小時以內的溫度必須60℃以上，而冷藏的安全溫度則在7℃以下。 　　保溫效果的重要 　　為了避免細菌在食物中繁殖而產生毒素，適當的保溫相當重要。因此在使用燜燒罐燜煮食物時，應注意食物放置的時間與溫度，特別是僅用熱水燜煮，並沒有將整個食物煮沸時，是有可能無法完全將食物中的細菌徹底消滅，一旦保溫時間太長，食物的溫度無法維持在60℃以上，就可能有食物腐壞的風險。當然如果選用的燜燒罐保溫效果不好，不只是食材不能煮透，也是會讓食物的溫度落在危險溫度帶，造成細菌生長繁殖讓食物腐壞的。 　　因此，利用燜燒罐製作料理時，要確保食物中心溫度可以達到70℃以上，燜燒的時間3~4個小時，在食物溫度還有60℃以上的時候盡快食用。如果要利用放隔夜的方式來製作燜燒罐料理，可以將食物煮滾5分鐘後再倒入燜燒罐中，或是多重複幾次預熱動作，將整個食物的溫度提高，以確保食品衛生安全。 　　 Chapter 3　燜燒罐料理成功不敗必要步驟 　　一般用爐火烹煮食物，可以持續讓食物溫度上升，所以很容易的就可以將食物煮熟，但是不開伙，只用熱開水利用燜燒罐製作料理，無法持續將食物加熱，就必須掌握燜燒罐中整個食物的溫度最好能夠達到70℃以上，所以選對食材，做好食材前處理是讓燜燒罐料理成功不敗必要步驟。 　　選擇適合食材 　　．奶類：適合鮮奶加熱的溫度約50~60℃，但以這樣的溫度當湯底，加入燜燒罐中容易降低整個食物溫度，無法將其他食物燜熟，所以料理中如果需要加入鮮奶，會建議在所有食材都燜燒完成，要食用前再加。 　　也可以選用奶粉代替鮮奶，在其他食材預熱完成之後再加入，就不至於影響整個食物的溫度了。同樣的，起司也是無法預熱，又是從冰箱取出是溫度較低的狀況，也是建議在所有食材都燜燒完成，要食用前再加入。 　　．豆類與豆製品：黃豆或黑豆是質地堅硬緻密的食材要用燜燒罐燜熟，必須事先用熱開水浸泡，簡單的說，就是預熱靜置的時間拉長，浸泡2~3小時後，再與其他食材一起料理，才能將黃豆或黑豆燜爛。其他豆製品，像豆腐、豆皮、豆干或油豆腐本身在製作的過程中已經煮熟，再用燜燒罐燜煮時，是不需要太長時間的。 　　．魚與海鮮：一般魚類與去了殼的海鮮質地都相當鬆軟容易煮熟，但海鮮容易腐壞，通常都是從冰箱取出後直接料理，所以用燜燒罐料理魚或海鮮時特別需要注意燜燒的溫度，切小塊並且重複預熱，在提高食材溫度後再燜煮。 　　．肉類：解涷後，去除骨頭的肉類，只要切小塊或切薄片，並且先預熱，都很容易燜熟。 　　．蛋類：利用燜燒罐煮水煮蛋、水波蛋，只要用100℃熱水，拉長預熱靜置時間，多重複幾次，再燜煮即可。而打散的蛋卻無法預熱，所以盡量不要直接用冰箱取出的蛋，以免降低食物整個溫度，可以在其他食材預熱完成之後再加入，再重新注入熱開水燜煮。 　　．全榖根莖類：白米、白麵條、冬粉、米粉都是容易煮熟的食物，用燜燒罐燜煮的時間不需要太長，其他的全穀類與紅豆、綠豆等質地堅硬緻密的食材，就必須預熱靜置的時間拉長，浸泡1~2小時後，再與其他食材一起料理，才能用燜燒罐燜爛。地瓜、芋頭、馬鈴薯等根莖類只要切小塊或薄片，預熱多重複幾次再燜煮即可。 　　．堅果、油脂類：許多堅果不需要煮熟就可以吃，部分油脂類用來調味的，可以在所有食材都燜燒完成，要食用前再加。花生是不容易煮爛的食材，用燜燒罐燜煮前，建議用爐火煮滾後再煮10分鐘，再放入燜燒罐中燜煮。 　　蔬菜類：一般蔬菜都容易煮熟，只有根莖類蔬菜較不易煮熟，建議切小塊或薄片，預熱多重複幾次再燜煮即可。 　　．水果類：水果不需要煮就可以直接吃，所以可以等所有食材都燜燒完成，要食用前再加。或是與其他食材一起處理，一起燜煮。 　　切成適合大小，肉類去骨、海鮮去殼 　　食物要完全煮熟，必須是食物的中心溫度至少可以達到70℃以上，因此將食材切成小塊、或切片、切絲，會比一大塊食材容易煮到中心溫度70℃以上。肉類帶骨、海鮮帶殼、食材體積較大時，建議用爐火煮滾後，再煮5~10分鐘後，再放入燜燒罐中燜煮。不方便開伙時，食材就最好能切成小塊、或切片、切絲甚至切碎，肉類去骨、海鮮去殼以確保所有食材在預熱處理後溫度可以維持在50~60℃，這樣再注入100℃熱開水後，整體燜煮溫度可以維持在70℃以上。 　　預熱 　　前處理好的食材中加入滾燙的熱開水，經靜置3~5分鐘後，再將水濾除，讓食材的溫度提高，我們稱之為預熱。將所有食材先預熱處理，是不開伙，只用熱開水利用燜燒罐製作料理不敗的關鍵。預熱的目的不只是要確保整罐食物燜煮溫度可以維持在70℃以上，也是肉類去除血水、雜質，各食材減少生菌數量的方法。多做一、兩次預熱處理，越可以確保食物的衛生安全，而且食物預熱後的溫度越高，再加入熱開水燜煮的效果就越好。 　　燜熟 　　長時間高溫燜熟的過程，除了可以軟化食物質地，讓食物變美味，也可以將許多病原菌與寄生蟲殺死，也可以提高食品的衛生安全。食物燜熟的程度是燜燒罐料理美味的關鍵，燜的溫度不夠高，燜的時間不夠長，食物仍然生硬，就讓人難以下嚥，有些食材燜太久、太爛，也是變得不好吃。一般食材在溫度70℃以上燜煮2~3小時的時間，大多可以燜煮出軟硬適中的料理，但是一些全穀類、豆類、根莖類，燜煮時間就要長一些。 　　1紅薏仁粥　請選用容量500ml~750ml的燜燒罐 　　材料 　　豬肉 70公克 　　紅薏仁　40公克 　　洋蔥　100公克 　　杏鮑菇　100公克 　　黑胡椒　適量 　　鹽 適量 　　做法 　　1.紅薏仁洗淨，放入燜燒罐中，注滿100℃熱水，泡3小時後將水濾出(可作為薏仁水飲用)。 　　2.豬肉、洋蔥、杏鮑菇洗淨、切絲。 　　3.將所有材料放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，淨置2~3分鐘預熱(食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1~2次)。 　　4.將水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約3小時 　　5依個人口味放入適量黑胡椒鹽調味即可。 　　營養師的瘦身心法：想要瘦身成功就要先好好愛惜自己 　　好好愛惜自己不是隨心所欲的率性而為，相反的，發自內心真正的疼愛自己是在好好關注自己的身心狀態後，學會自律和節制。也只有這樣，才能讓人不管選擇甚麼樣的瘦身方式，都不至於過猶不及的造成健康上的損害。也只有這樣才能持續健康的飲食和生活型態，做好體重管理，維持好身材。 　　2牛肉粥 　　材料 　　火鍋牛肉片70公克 　　白米　40公克 　　胡蘿蔔　50公克 　　鮮香菇 50公克 　　薑　3片切細絲 　　鹽　適量 　　做法 　　1.將牛肉片、白米洗淨，胡蘿蔔去皮切1公分小丁，鮮香菇洗淨切小丁。 　　2.將所有材料放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，淨置2~3分鐘預熱(食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1~2次)。 　　3.將水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約3小時。 　　4.最後加鹽調味即可。 　　營養師的瘦身心法：自己的身材自己救 　　瘦身的方式很多，不管選擇哪一種，最重要的是要有對自己的身材負責的心態，自己的身材自己救。不管醫師、藥師、營養師、運動教練給了多少的建議或推薦用甚麼方法，不靠自己實際行動，就算是有寶貴的建議或買了昂貴的器材、產品，也只不過是買了個希望而已，沒有持續的行動，希望永遠只是希望，沒有實現的一天。負起搶救自己身材的責任，落實瘦身計畫才能達成目標。 　　3青蒜鮮魚粥 　　材料 　　鯛魚　70公克 　　白米　40公克 　　蒜苗 100公克 　　高麗菜100公克 　　薑絲　20公克 　　白胡椒粉 適量 　　鹽 適量 　　做法 　　1.白米洗淨。 　　2.將鯛魚洗淨切薄片，高麗菜、青蒜洗淨切絲。 　　3.將所有材料放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後密封，淨置2~3　　分鐘預熱(食材若直接從冰箱取出或在天冷時，預熱動作可以重複1~2次)。 　　4.將水濾出後，重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約3小時。 　　5.加入白胡椒粉、鹽調味 　　營養師的瘦身心法：找出自己發胖的原因不要繼續胖下去 　　吃太多、缺乏運動是多數人發胖的原因，但是也有些人是因為其他疾病或荷爾蒙代謝問題像是更年期，莫名的發胖。排除飲食與運動改變的原因，體重無緣無故在短時間內增加很多，就建議要就醫檢查。大部分的人要變胖很容易，曾經有個案只是每天多喝一杯含糖飲料，一個月下來就增加2~3公斤，也有個案因為腳受傷休養，2個月的活動量減少體重就增加了5公斤。想想看，上次體重最輕是什麼的時候，那時候跟現在有麼不同？是飲食、運動的改變還是工作或生活壓力的變化？找出問題點並改善，才不會持續發胖下去。

作者：黃苡菱 出版社：高寶 書系：嬉生活 出版日期：2015-05-27 ISBN：9789863611561 城邦書號：A52A303 規格：平裝 / 全彩 / 128頁 / 14.8cm×21cm