先別急著吃棉花糖，但吃了也無需懊悔 無論年齡，意志與耐力都可以後天培養、迅速增強！ 棉花糖實驗之父、研究自我控制的權威學者 ————沃爾特．米歇爾Walter Mischel———— 近五十年來首度走出學院，為一般讀者而寫的心理學經典鉅作 深入淺出，全面揭露迅速強化意志的祕訣！ 《快思慢想》作者、諾貝爾獎得主｜康納曼 《EQ》、《專注的力量》作者｜丹尼爾．高曼 全球重要學者、書評、媒體一致力推 ★已售出英、法、日、韓、德、挪威、丹麥、瑞典、荷蘭等26國版權★ ▌我的研究指出，不管大人或小孩，自我控制都是可以培養的⋯⋯能行使自我控制，才能擁有真正的選擇。現代科學傳達的重要教訓是，我們的命運並非由基因決定，在子宮裡就寫好了；人類大腦的構造，比原先想像的更具可塑性，因此我們可以決定自己怎麼生活，積極地塑造自己的命運。▌ ——棉花糖實驗之父 沃爾特．米歇爾Walter Mischel 始於1960年代末期，著名的棉花糖實驗是這樣的： 實驗人員給小孩一顆棉花糖，也給他一個選擇：現在就吃，只能吃這一個；要是等一會兒再吃，可以吃兩個。結果那孩子會怎麼做？這對他日後的行為發展有何啟示？ 棉花糖實驗之父、知名心理學家沃爾特．米歇爾，是全球研究自我控制的權威，透過源於棉花糖實驗的長期研究成果，他發現了自我控制的機制與掌握此機制之祕訣；並證明延遲享受的能力，是追求成功人生的重要關鍵，可根據此種能力的有無，來預測當事人日後在學術能力測驗（SAT）的成績、是否表現出更好的社交與認知功能、是否擁有更健康的生活方式，以及能否感受到較高的自我價值感等等。 不過，意志力是天生的嗎？可以後天培養嗎？ 本書是米歇爾發表棉花糖實驗後的五十多年來，首度走出學院，為一般大眾而寫的經典之作。他將畢生研究之精華，化作深入淺出、清晰易讀之文字，揭示意志力與自我控制的運作機制；此外亦大量援引最新的科學研究，為讀者說明如何將這套技能應用於日常生活中，解決人生的諸多難題，從幼兒教養、投資儲蓄、控制體重、戒菸、安撫情緒、進行重大決策到退休生活的規畫等，都能派上用場。 不論你是面對幼兒或青少年而困惑的父母或教師，或者你只是希望能找到增強意志力的簡易方法，以改善人生各個面向；這本來自當代研究自我控制之權威學者的重要作品，都必然大大增進你對自我與他人的理解，重新拿回人生的主導權。 【專序推薦】 吳靜吉〈政大創造力講座教授〉 綠角〈財經作家〉 劉軒〈哈佛心理學者〉 （依姓氏筆畫排列） 【好評讚譽】 王宏哲〈兒童發展醫學專家、天才領袖親子教育集團執行長〉 陳藹玲〈富邦文教基金會執行董事〉 丹尼爾．康納曼Daniel Kahneman〈《快思慢想》作者、諾貝爾獎得主〉 丹尼爾．高曼Daniel Goleman〈《EQ》、《專注的力量》作者〉 艾瑞克．坎德爾 Eric R. Kandel〈諾貝爾醫學獎得主、哥倫比亞大學神經科學系教授〉 大衛．萊布森 David Laibson〈哈佛大學經濟系教授〉 安潔拉．李．達沃斯 AngelaLeeDuckworth〈賓州大學心理學系副教授〉 卡蘿．德維克 Carol S. Dweck〈史丹佛大學心理學系教授〉 史蒂芬．平克 Steven Pinker〈哈佛大學心理學約翰斯通講座教授〉 提摩西．威爾森 Timothy Wilson〈維吉尼亞大學心理學系雪瑞爾．艾斯頓講座教授〉 艾倫．亞爾達 AlanAlda〈演員、作家、科學傳播的倡導者〉 （依姓氏筆畫排列） ★ 根據棉花糖研究的許多發現，後來變成心理學史上最具深刻見解的研究成果——直到現在。各位只要讀過這本非常精彩的書，對人性的看法必定會深深地改變。 ——丹尼爾．康納曼Daniel Kahneman〈《快思慢想》（Thinking Fast and Slow）作者、諾貝爾獎得主〉 本書以迷人筆調述說一則科學故事，同時告訴我們，這個實驗不只是針對小孩而已，我們所有人在人生中面對的棉花糖時刻，都派得上用場。本書真是精彩又深刻，而且充滿啟發。 ——丹尼爾．高曼Daniel Goleman〈《EQ》（Emotional Intelligence）、《專注的力量》（Focus）作者〉 延遲滿足，是讓孩子學習思考的第一步！ 現在的孩子，普遍性子很急，立刻就想得到眼前的東西。於是很多媽媽問我，這該怎麼辦？我說三個「請」是教養要訣——「請孩子等等、請不發脾氣、請講道理談判」。 看似很簡單的三步驟，但實際上困難之處是，家長可能也急於教好，於是情緒就上來了，最後沒了溝通的橋樑。知名心理學家米歇爾透過科學故事告訴讀者，在家庭教養中如何實際應用、訓練孩子的自律及延遲滿足能力的具體做法。一篇篇都在教導學習運思，一篇篇都在提升巨變世代下的大腦效率。讀完這本曠世鉅作，將對你人生重大決策有深遠的影響，教孩子成為自己行為的主人。 ——王宏哲〈兒童發展醫學專家、天才領袖親子教育集團執行長〉 這本超凡的好書可謂獨一無二，從頭到尾文筆優美。米歇爾涵蓋的論點，從創意認知科學、神經科學、到遺傳學的討論都非常精彩。這是為科學代言的絕佳創作，好極了！ ——艾瑞克．坎德爾Eric R. Kandel 醫學博士、諾貝爾醫學獎得主、哥倫比亞大學神經科學系教授〈《洞察的年代》（The Age of Insight）、《追尋記憶的痕跡》（In Search of Memory）作者〉 這是一本我們等待已久的書！ ——安潔拉．李．達沃斯Angela Lee Duckworth〈賓州大學心理學系副教授、2013年麥克阿瑟基金會學者〉 這一本由我們這時代最偉大心理學家的創作，真是個驚奇；讓人眼界大開，既能改變想法、論點也十分有趣。米歇爾帶來的有力訊息是：自我控制的能力是可以加強的，並且他也告訴我們該怎麼做。 ——卡蘿．德維克Carol S. Dweck〈史丹佛大學心理學教授、《心態致勝》（Mindset）作者〉 沃爾特．米歇爾是20世紀最具影響力的心理學家之一，《忍耐力》這本書更將讓他成為本世紀最有影響力的人。 ——史蒂芬．平克Steven Pinker〈哈佛大學心理學約翰斯通（Johnstone）講座教授 《人性中的善良天使》（The Better Angels of Our Nature）作者〉 一位優秀研究者的精彩故事，同時也是一本如何改變人生的指南。 ——提摩西．威爾森Timothy Wilson〈（Sherrell J. Aston）講座教授 《重新調整》（Redirect）作者〉 關於人類在自我控制方面所面臨的困難，這部傑作是深刻而鼓舞人心的探索，並能教導我們更容易克服意志力的問題。 ——大衛．萊布森David Laibson〈哈佛大學經濟系教授〉 這本書超棒！讓我像上癮一樣，無法控制自己地一直讀下去。讀到後來，我才知道原來自我控制是可以培養和加強的，這時我就有如置身在棉花糖的天堂一樣。刺激、好玩、簡單明瞭又生動的描述，而這些竟然都出自於嚴謹的科學研究。這本書不但很容易吸收，而且非常有說服力。不廢話，我喜歡！ ——艾倫．亞爾達Alan Alda〈演員、作家、科學傳播的倡導者〉 一本非常有趣的書……米歇爾以清晰鮮脆的文筆介紹他最新的研究成果，讓讀者能更深入地了解心理學史上最知名實驗之一的驚人成果。 ——《經濟學人》（The Economist） 立論恢宏，讓人眼界大開……書裡提到的所有情節都告訴我們，如何發揮出最大的意志力，卻不會超過它的極限，並且有一整章是探討實際應用……人總是要承受意志的考驗，這本精彩的書鼓勵我們做出謹慎的決策。 ——《出版家週刊》（Publishers Weekly） 米歇爾利用他精彩的經驗以及其他人於相關領域的研究，探索意志力的本質和後天培養。他用簡單明瞭而優雅的筆調，為人們解釋影響自我控制能力之神經與認知方面的複雜發現。 ——《成功》（Success）雜誌 節奏明快，引人入勝……儘管面對所有沉淪的誘惑，本書正是讓人感到鼓舞的提醒，「在這條因果鏈的最後，個人仍是行為能力的主宰，可以自己決定要在何時拉警報。」我們終究是可以控制自我的。 ——《華爾街日報》（Wall Street Journal） 米歇爾這本書的幸福啟示是，命運並非由吃不吃棉花糖決定……而是告訴大家，我們要如何改變自己的行為：不管是在儲存養老金、減少酒精攝取或為了健康而不吃棉花糖等等。 ——《標準晚報》（Evening Standard） 一本精心傑作……這本書可望讓作者跟他的棉花糖實驗一樣，成為家喻戶曉的名字。 ——《泰晤士高等教育專刊》（Times Higher Education）

關於作者 各界推薦 推薦序 ——吳靜吉 ——綠角 ——劉軒 導言 PART 1 ▌延宕的能力——啟動自我控制 1史丹佛大學的驚奇屋 2這是怎麼辦到的？ 3熱思考與冷思考 4自我控制的根源 5完美的計畫 6懶惰的蚱蜢和勤勞的螞蟻 7是天生的嗎？新遺傳學 PART 2 ▌從學齡前棉花糖到401(k)退休金 8成功的動力：「我覺得我可以！」 9未來的自我 10超越此時此地 11保護受傷的自己——自我抽離 12安撫痛苦情緒 13心理免疫系統 14聰明人幹出蠢事 15「如果—那麼」的個性標記 16癱瘓的意志 17意志疲勞 PART 3 ▌從實驗室到生活 18棉花糖與公共政策 19核心策略應用 20人性 致謝

　　我的學生和孩子們都可以作證，「自我控制」這門學問不是我天生就會的。很多人都知道，我曾經半夜打電話給學生，詢問最新的資料分析進度如何，儘管那是當天晚上才剛剛開始做的。跟朋友一起吃晚飯時，大家好整以暇、細嚼慢嚥，只有我興沖沖地一掃而光。正因為我自己是個急性子，才會發現原來自我控制是可以學會的，我也才會一輩子都在研究這些策略。 　　驅動我研究和撰寫本書的基本想法，來自我的信念和發現。我發現，為了未來更大成果而延宕即時的滿足，是一種可以學習到的認知技能。半個世紀前就開始，一直持續到現在的諸多研究已經證實，這些技能在我們小時候就會表現出來，並且都可以衡量，它們對我們一生幸福和身心健康也會帶來深遠的影響。最重要且最令人興奮的是，這些發現在教育和教養子女上極富意義，因為我們已經證實透過某些認知策略，可以改善和強化這些技能。 　　棉花糖測試和之後五十年來的實驗，已經帶來一股「自我控制」的研究浪潮，光是本世紀第一個十年裡，相關研究報告的發表數量就增加了五倍。我會在本書中詳盡介紹這個研究故事，告訴各位我們如何發現自我控制的機制，並且在日常生活裡又該如何積極駕御這些機制。 　　這本來是1960年代，在史丹佛大學的賓恩幼稚園（Bing Nursery School）開始的簡單測試，看那些學齡前的兒童會怎麼解決一個困難的問題。我當時帶著學生進行測試，讓那些幼稚園學生做選擇：馬上獲得一個獎勵（比方說一顆棉花糖）；或者他們願意自己一個人等候，但要熬20分鐘這麼久，然後可以獲得更多獎勵（例如兩顆棉花糖）。我們讓孩子們自己選擇他們最想要的獎勵，例如棉花糖、小餅乾、小的蝴蝶餅或薄荷糖等等。例如「愛咪」（Amy）選了棉花糖。她一個人坐在桌子旁，面前有一個棉花糖，她可以馬上吃掉；但如果她願意等待，就可以獲得兩顆棉花糖。棉花糖的旁邊擺了一個叫人鈴，要是愛咪想吃掉那顆棉花糖，隨時都可以按鈴叫研究人員回來。或者，她也可以慢慢等，等到研究人員回來；要是愛咪沒離開座位，也沒吃掉那顆棉花糖，那她就可以獲得兩顆棉花糖。看到那些孩子努力控制自己不要去按鈴，真會讓你感動到流眼淚，你一定會為他們展現的創意鼓掌，為他們加油。看到孩子那麼小就具備抗拒誘惑的潛力，爭取未來更大的報酬，一股新希望也油然而生。 　　後來意外發現，那些小朋友願意或不願意等候以延宕滿足（delay gratification）的決定，竟然也能對他們日後的生活做出更多預測。那些等待時間越長的孩子們，在SAT學測的分數較高；等他們到了青春期時，社交和認知功能也會比較好。那些在棉花糖測試中等待較長時間的小朋友，到了27至32歲時，他們的身體質量指數（body mass index；BMI）會比較低，也更清楚地知道自己的價值，對目標的追求更有效率，也更能適應挫折和壓力。到了中年階段，那些堅持等待（「高延宕」）和等待時間不長（「低延宕」）的人，透過腦部掃描也能看出大腦中跟成癮與肥胖有關區域的活躍狀況明顯不同。 　　棉花糖實驗到底說明了什麼？那種延宕滿足的能力是天生的嗎？它可不可以傳授學習？欠缺這種能力會有什麼問題嗎？本書就是要回答這些問題，而且答案大概會讓各位感到非常驚訝。在本書中，我會討論「意志力」是什麼及其迷思，在什麼條件下意志力可能會瓦解、有什麼認知能力和動機能強化意志力、擁有和運用意志力可以帶來什麼結果。我將檢視這些研究成果的意義，重新思考我們是誰；我們能否變得更好；我們的心智如何運作；我們如何控制自己的衝動、情感和性格，什麼情況下又會控制失敗；我們要怎麼改變自己；還有，我們要如何教養自己的孩子。 　　大家都很想知道意志力如何運作，也都希望擁有更強的意志力，讓自己、自己的孩子或親戚朋友，能更容易地解決一些像是吸菸的問題。延宕滿足、扺抗誘惑，是遠自文明開始以來就已經出現的基本挑戰。聖經「創世紀」中亞當和夏娃在伊甸園的故事，誘惑正是其核心，古希臘哲學家把這種意志力薄弱、控制不了自己的情況稱為「akrasia」。千百年來，意志力都被視為一種永遠不變的特質，你有就有、沒有就是沒有；而那些在生物背景或社會背景下受到瞬間力量操縱的人，則被視為意志力薄弱的犧牲者。追求長期目標能否成功，自我控制正是關鍵。要建立關懷和相互支持的人際關係，必須培養出自我約束和同情的能力，自我控制與否在這方面也一樣重要。善於控制自我的人，不會在孩童時期過早地誤入歧途，因而出現輟學或魯莽行事不知輕重等狀況；日後也不會讓自己身陷於那些他們討厭的工作上。這是情緒智商的「主要特質」，對建構充實人生非常重要。然而，它的重要性雖然非常明顯，長久以來卻被排除在嚴肅的科學研究之外，直到我和我的學生們創造出一種方法，才揭開這些理念的祕密，從心理過程來解釋其運作，讓大家看到它在適應功能上扮演著關鍵角色。 　　進入本世紀以來，棉花糖實驗開始獲得公眾關注，而且熱度不斷上升。2006年，大衛．布魯克斯（David Brooks）在《紐約時報》（New York Times）週日版撰文報導；5幾年後，當他採訪歐巴馬總統時，總統還請他談一談棉花糖。62009年，《紐約客》（The New Yorker）也以棉花糖測試做了科學類專題報導；這項研究後來也被全球許多電視節目和報刊雜誌廣泛報導。它甚至讓卡通《芝麻街》（Sesame Street）那隻餅乾怪獸（Cookie Monster）也學會控制自己的衝動，不要再貪吃餅乾才能加入餅乾饕客俱樂部。棉花糖研究影響了許多學校的課程安排，從窮人子女的學校到菁英私校都包括在內。有些跨國投資公司也利用它來推動退休金計畫。要跟大眾討論延宕滿足的重要性，一張棉花糖的照片就是最好的開場白。我在紐約市看到一些孩子放學回家時，穿著「不要吃棉花糖」的T恤，還配戴了「我通過棉花糖測試」的大徽章。幸運的是，當大家對意志力話題的興趣大增之際，延宕滿足和自我控制如何啟動的科學研究也日益深化，發掘出許多寶貴資訊，包括心理和生理層面。 　　要了解自我控制和延宕滿足的能力，我們不但要知道啟動的關鍵，也要探索瓦解的條件。就和亞當和夏娃戰勝不了誘惑一樣，我們也在報紙頭條看到許多菁英人士自毀前程的報導，有總統、州長等政治領袖，身為社會道德支柱、受人尊敬的法官、運動明星和演藝紅星，他們因為某個年輕的實習生、清潔婦或非法藥物而毀了自己。這些人都很聰明，不只是智力，他們的情緒商數、社交手腕也都很強，否則不會爬到那麼高的位置。但後來為什麼會出現那麼愚蠢的舉動？跟他們一樣成功的人有那麼多，為什麼別人就不會把自己鬧上頭條新聞？ 　　我援引了科學研究的最新發現，來解釋這些事情。其核心是，人類的大腦裡有兩個交互運作的系統，一熱一冷。熱的是人的情緒、本能反射（reflexive）和潛意識；冷的是認知和沉思（reflective），這些較慢也較費勁。在那些小朋友面對棉花糖時，意志力是否發揮作用，都是這兩個系統面對強大誘惑時交互作用所致。關於我們是什麼樣的人、我們個性的表現與本質，還有自身做出改變的可能性，此研究的發現推翻了我長期以來的假設。 　　在PART 1「延宕的能力—啟動自我控制」，我將告訴各位棉花糖測試的故事和實驗，大家會看到學齡前的小朋友做到了亞當和夏娃做不到的事。實驗結果證實，某些心理過程和策略可以讓我們抑制誘惑、延宕滿足，達到自我控制。這部分也會指出大腦在做到這些事情時，可能的運作機制是什麼。其後的數十年裡，有許多大腦研究運用最新的成像技術，探索心靈和大腦的連結運作，幫助我們了解那些學齡前小朋友到底是怎麼抵抗誘惑的。 　　棉花糖的發現必然讓我們想問：「自我控制是先天的能力嗎？」最近在遺傳學方面的研究可以提供最新答案。它們揭示出人類大腦驚人的可塑性，改變我們原先對於天性和DNA的理解，包括環境和遺傳的作用、人類天性的適應性質等等。這些發現所帶來的深遠影響，將會跨出科學實驗室，對人類自身理解的信念帶來顛覆與挑戰。 　　PART 1會留下一個未解之謎：那些願意等待更多獎勵的小朋友，為什麼能預測他們日後會比較成功也比較幸福呢？我會在PART 2「從學齡前的棉花糖到401(k)退休金」回答這個問題。在PART 2，我要探討自我控制能力的影響，從學齡前一直到退休規畫遍及整個人生，它會讓人創造出更多成功經驗和正面期望，也就是「我認為我辦得到」的思維模式和自我價值感。雖然擁有自我控制的能力，並不保證個人必定功成名就；但它會讓你的成功機會提高許多，尤其是在面對艱難抉擇和達成目標所需的毅力和韌性方面帶來莫大助力。它所影響的，不單是在人生過程中我們所必需學到的大量技能，更重要的是在於目標和價值的內化，指引吾人生命歷程的方向，並且讓我們擁有堅定的動機和意願，足以克服沿途碰到的艱難挫折。就像人生會以我們難以預期的方式展開，我也會在PART 2談到駕御自我控制，以較不費力的方式培養意志力，提高自動自發，爭取更多鼓勵。我要談的不只是抵抗誘惑，還有其他許多自我控制的挑戰，包括平撫痛苦情緒、克服傷心悲痛、避免憂鬱沮喪，以免在進行重大抉擇時受到心情或情緒的干擾。雖然PART 2會展示出自我控制的好處，但它的限制也一樣明顯—誠可謂過猶不及，過度的自我控制跟無法控制自己一樣，都不能帶來充實的人生。 　　在PART 3「從實驗室到生活」，我會討論這項研究對公共政策的影響，主要是最近教育上的一些改革，從學前教育就加入自我控制課程，讓那些處於不利條件下的孩子也有機會開創美好生活。之後我會總結本書提供的諸多觀念和策略，而這部分的內容想必有助於我們在日常生活中實踐自我控制的努力。在本書的最後一章我要談到，對自我控制、遺傳學和大腦可塑性的研究，正在改變我們對人類本性的看法，對於我們是誰、可以做到怎樣的改善，在理解上也已經跟過去不一樣了。 　　在寫這本書的時候，我想像自己是悠閒地與各位讀者聊天，就像我跟朋友或新認識的人談話，他們問到：「那個棉花糖研究，最近有什麼新發現？」然後大家就聊了起來。過不了多久，我們又談到那些發現跟生活各方面的關係，從養兒育女、僱用新員工、在公務和個人方面避免昏庸決策，直到克服傷心悲痛、戒菸、控制體重、教育改革和了解自己的優缺點等等。各位或許也跟我一樣，都想做好自我控制，那這本書就是寫給你看的。有些人也許是想更深入地了解我們心智運作的情況，那麼這本書也很適合你。我希望，這本書能為各位讀者帶來一些新的對話。

作者：沃爾特．米歇爾(Walter Mischel) 譯者：陳重亨 出版社：時報出版 書系：NEXT 出版日期：2015-08-28 ISBN：9789571363684 城邦書號：A2201219 規格：平裝 / 單色 / 360頁 / 14.8cm×21cm