檢附：腦部老化3大測試：一分鐘了解你的大腦是否退化！ 多數人都不知道：許多疾病皆因「大腦退化」引起！ （或是即使知道也不知如何保健……） 日本舒壓權威親身實踐，歸納出「1:1逆齡步行法」， 幫助許多人大腦變年輕、提高記憶力、 改善內臟運作、遠離癌症及失智症！ 因而引起日本各大企業、醫療院所積極推動， 驚人的效果，已在日本各地開設近30所推廣教室， 培育近5000名保健專家！ 如何判定自己的大腦正在退化？ 先看看平常是否有以下症狀—— ．站著穿鞋或穿襪時，身體老是搖搖晃晃、無法保持平衡。 ．走路時，經常被後面的人超越。 ．地面稍微不平就容易絆到腳。 ．經常撞到小腳趾。 ．坐在椅子上時，雙腿會不知不覺張開。 ．雙腳冰冷或水腫的情形，變得比以前嚴重。 ．站起來時，嘴裡不自覺發出「呦咻」吆喝聲。 ．爬樓梯很吃力…… 人體的雙腿和大腦是相通的， 一旦感到足、腰（下半部）無力或體弱，小心，你的腦部正在老化！ 日本舒壓教育第一人——美野田啓二發現： 只是減少走路和運動量，我們的腦袋運作就會變得遲鈍。 因此他開始歸納研究，把我們每天都會做的「走路」， 規畫成一套隨時隨地都能實踐的「逆齡步行法」。 只要運動占全身肌肉三分之二的「腿部」，心臟和大腦都能夠健康運作， 進而改善內臟運作、提高思考及記憶力、遠離癌症及失智症。 如此驚人的效果，讓日本許多企業、學術單位、醫療院所進行研究與推動。 美野田啓二不僅親身享受實踐效果，更幫助許多人從身體的退化與心理的疲勞中復原。 他認為：「有用的健康方法，應該不費力又讓人隨時隨地都能開始！」關鍵其實是—— ．別被你的椅子殺死！坐在椅子上超過11小時者，死亡風險比未滿4小時者高出40％。只要牢記「1:1」口訣，時時提醒自己：一週至少一小時照著書中的方法步行。 ．逆齡步行法，最重要的是步伐！邁開大步走，可提升快樂荷爾蒙。但每個人的最佳距離不同，一個公式算出你的黃金步伐； ．走得「快一點」！美國波士頓醫療中心研究，步行速度遲緩者發生失智症的機率，是步行速度較快者的1.5倍……怎麼算出自己的速度？ ．晚上運動只會讓你睡得更不好，想要「走得健康」最好的時間是？ ．走路時，腳底承受的重量是體重的1.5倍。鞋子，左右了運動的效果。六大要訣，讓你選出一雙好鞋。 很多人認為談大腦退化「還早啦」、「我還很年輕」…… 但事實上，老化都是從三十幾、四十幾歲開始！ 目前的研究更發現：20歲後，腰腿肌力會開始退化，進而影響大腦機能。 在日本已有許多人因為落實「1:1逆齡步行法」，提高大腦機能， 享受到臉上的法令紋和皺紋變淡了；或是長年的肩頸僵硬、腰痛不藥而癒； 而有些人不再容易感到疲累、早上爬不起來……。 書中更收錄「升級版健身操，立刻提高健走功效」、「舒壓教育權威的大腦養生健康術」…… 立刻感受外表和身體的返老回春！你會明顯感受記憶力變好了、思考的速度變快、 肩膀痠痛及腰痛獲得改善、腸胃變得有活力……最棒的是每天心情愉悅、還不太會生病！ 【愈走愈健康推薦】 讓「走路」成為一種生活習慣 ——紀政（希望基金會董事長）

【腦部老化測驗】三大測試，一分鐘了解你的大腦是否退化？ 【前言】大腦變年輕、身心逆齡的唯一祕密 第一章 腿部老化＝腦力衰退 別被你的椅子殺死！效果驚人，大腦逆齡的關鍵是…… 從20歲後，腰腿肌力開始退化 不練「抗重力肌」，大腦機能一定衰退 姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機 別被你的椅子殺死 不用健身、打球，大腦重返年輕的方法是？ 打坐——全身肌肉都用得到 步行速度愈慢，罹患心血管疾病風險愈高？ 走得愈多，腦部逆齡血清素分泌愈多 腦部血流量提升十倍！ 第二章 活化腦部＝身心逆齡 老化從腿部開始！加大步伐，根除上班族的大小毛病 控制免疫、自律神經及荷爾蒙的中樞 和健康、記憶力密不可分的是…… 調節自律神經、改善胃腸等內臟運作 減輕肩頸僵硬與腰痛 改善頭痛、易倦與四肢冰冷 想不出點子？走路提高思考力 零退化，還能讓記憶力變好 預防失智症，邁開腳步就能辦到 不用咖啡與提神飲料，注意力更集中 由裡到外回春，立刻緊緻臉部線條 心情低落、老是不想上班？試試…… 改善眼睛疲勞，不再眼花 遠離癌症、降低血壓與血糖 第三章 正確走路＝功效加倍 日本風行——1:1逆齡步行法，掌握黃金步伐與速度 一個公式算出你的最佳步伐 想像有一根繩子拉起全身…… 腳向前伸、腳尖朝上，鍛鍊脛前肌 四步驟，帶你轉移身體重心 比平常快的速度行走 走路速度決定揮動手臂幅度 一週至少一小時的逆齡步行法 天黑前去走路吧！ 戶外健走，比健身房的跑步機更好 每天挑選不同的路徑 六大要訣，選出一雙好鞋 雙肩後背包比手提東西更好 聽音樂，不如聆聽大自然的聲音 試著倒退走，促進腦部活化 小心，錯誤步行帶來的運動傷害 不勉強，運動才能持續 圖解二大熱身操，傷害不上身 第四章 升級健身操＝1＋1＞2 不費力、簡單搭配升級健身操，立刻提高健走功效 上下階梯，刺激腰部與臀部肌肉 俯臥伸展、運動腰大肌 矯正骨盆，先準備一條領帶 促進血液循環，你想不到的方法是…… 讓腳趾做做「剪刀、石頭、布」 轉動人體的第二個心臟 揮動手臂，刺激全身肌肉 消除腦部疲勞，試試左右不對稱運動 一個動作，全面刺激抗重力肌 腳趾轉圈圈，預防運動傷害 第五章 日常小祕訣＝健康大關鍵 日本第一、舒壓教育權威的大腦養生健康術 偶爾斷食，讓腸胃休息 消除大腦疲勞的食物力量 多咀嚼，增進血清素分泌 額頭稍稍出汗的熱水澡，最好！ 大腦最佳療癒法——高品質睡眠 建議每天午睡，太空人也這麼做！ 剛睡醒、想放鬆，先做伸展操 腹式呼吸法，將氧氣送入大腦 選一個自己喜歡的香氣…… 你有多久沒有大哭一場了？ 試著嘗試從未做過的事 同時讀兩本書，提高記憶力 【後記】步行運動，改變我充滿壓力的人生

　　我是BTU（Balance Therapy University）壓力紓解學校的創辦人。一提到紓解壓力，或許多數人聯想到的都是心理諮商等精神上的治療方法。的確，較少人知道的是，若能同時從身體下手，更能發揮減壓效果。 　　在眾多方法中，我向來都大力推薦學員們——邁開步伐、大步行走的方法。 　　我曾遇過一位女士因為深受嚴重的肩頸僵硬與失眠之苦，而前來我的學校上課。此外，她的孩子拒絕就學，也是她的煩惱來源之一。她總是擔心自己太鑽牛角尖的個性，會對兩個孩子帶來不良影響。 　　我一方面對她進行心理諮商和減壓療法，一方面建議她：「走路時，請隨時提醒自己邁開步伐。」 　　經由我的建議與開導後，她努力培養邁開大步走路的習慣。長年以來困擾自己的肩頸僵硬已經消失，晚上不僅容易入睡，睡眠品質也跟著變好。她在日常生活中刻意改變的，其實只有走路的步伐而已。切實地實踐這個重點，身心就如同重獲新生般，變得朝氣十足。 　　除此之外，許多學員自從刻意在日常生活中邁開大步走路後，我看過不少成功案例，有人臉上的法令紋和皺紋變淡了；有人則是長年的腰痛不藥而癒；而有些人早晨再也不會累得爬不起來了。 　　這些外表和身體顯而易見的逆齡現象，就是大腦重返年輕的證據。因為，控制我們身體的正是大腦。 　　現代人日日忙碌，有許多無形的壓力，致使大腦疲倦、機能衰退。隨著年齡的增長，這個問題只會愈來愈嚴重。而且，說不定你的大腦已經發出抗議，只是多數人自己都沒發現。試著邁開大步走路，恢復腦部機能，你一定會發現，自己的大腦性能其實比想像中更優越。

　　【姿勢不良、久坐不站……隱藏的危機】 　　人體的正面與背面，各有兩條左右對稱的抗重力肌支撐。抗重力肌正如其名，具有抵抗地球重力、保持姿勢挺直的作用。抗重力肌的部位如下（可參見三十六頁圖2）。 　　．位於身體正面的抗重力肌：腹直肌（簡稱腹肌）、腰大肌、股四頭肌、脛前肌。 　　．以及位於身體背面的抗重力肌：豎脊肌、臀大肌、股二頭肌、小腿三頭肌。 　　靠著這些肌肉時而伸展、時而收縮，取得彼此之間的平衡，我們才得以保持挺立的姿勢。換句話說，就算不做特殊運動，身體隨時仍有某條抗重力肌正維持在緊繃狀態中。 　　不過，抗重力肌也會老化，若缺乏有意識地加以鍛鍊，只會愈加衰退。尤其是當我們姿勢不良、久坐不站也不常走路時，抗重力肌就會衰退得更快、更厲害。 　　結果就是造成我們走路經常絆到腳，單腳站立時無法維持平衡等問題，但多數人卻不重視這樣的現象。不過，隱藏在背後更嚴重的是，抗重力肌的衰退，還會對大腦造成不良影響。 　　一旦抗重力肌開始衰退，對大腦的刺激就會變少，最終形成大腦機能退化。結果就是——大腦無法順利控制身心、身體開始出現各種問題。 　　【步行速度愈慢，罹患心血管疾病風險愈高？】 　　那麼，想要有效鍛鍊抗重力肌和大腦，效果最好的運動是什麼呢？ 　　答案是——走路。步行運動能左右均衡地牽動全身肌肉，並且長時間地持續進行。不過，若什麼都不想，只是拖拖拉拉地走路，還是無法運動到抗重力肌。所以，想要運動到抗重力肌，重點在於步伐，請邁開大步行走吧！ 　　一旦跨大步伐，不只會使用到下半身的肌肉，連上半身肌肉都會獲得充分運動。如此一來，全身的抗重力肌都能獲得刺激。於是，抗重力肌對大腦傳送強烈的覺醒訊號，大腦就會愈來愈靈活（參見下頁圖3）。 　　此外，當我們一邁開大步走路，速度必然會加快，而走路速度一加快，抗重力肌就能充分受到鍛鍊。 　　針對走路速度對身體健康的影響，東京都健康長壽醫療中心研究所，曾分別以東京都小金井市和秋田縣南外村（現已更名為大仙市南外地區）、六十五歲以上居民為取樣對象，進行追蹤調查。結果發現，步行速度愈慢的人，有愈早過世的風險，其中尤以罹患心血管疾病而過世的風險最高。（參見下頁圖4） 　　美國波士頓醫療中心也曾針對兩千四百名、六十二歲人士進行其步行速度、握力與認知機能的檢查。 　　結果發現，和步行速度較快的人相比，步行速度較緩慢者發生失智症狀的機率是前者的一．五倍。 　　【調節自律神經、改善胃腸等內臟運作】 　　在了解腦部的機能與作用後，想必大家已經明白：唯有大腦健康，身體和心靈才會健康。那麼，接下來要介紹的是，當我們邁開步伐、大步行走時，身體和心靈會產生怎樣的具體變化。 　　首先，一旦提高腦幹運作機能，便能協調平衡自律神經，內臟的運作就會順利。 　　自律神經由腦幹上方的下視丘控制。不規律的生活作息、太過激烈的節食減肥、精神壓力、女性荷爾蒙的紊亂等，都是造成自律神經失調的因素。工作忙碌，壓力又大的現代人，自律神經總在不知不覺中失調，導致內臟運作變差。 　　其中最明顯的就是腸胃狀態。相信有不少人在面對工作失誤，或是煩惱人際關係相處時，都曾有過胃痛或食慾不振的經驗。事實上，這就是自律神經失調所造成。 　　再者，即使沒有太大的精神壓力，當腦部逐漸老化，自律神經的運作也會跟著惡化，連帶地，腸胃狀況自然就會變差。隨著年齡增長，相信許多人在飯後發生胃脹氣或胃食道逆流的情形增多了，或是比從前更容易便祕和腹瀉。 　　然而，因壓力或年歲增長而造成的機能衰退，可不只限於腸胃。舉例來說，會有頻尿、容易酒醉等狀況……腎臟、肝臟、心臟、子宮等內臟部位都可能出現問題。 　　【一週至少一小時的逆齡步行法】 　　想要刺激並活化腦部，重拾年輕健康的體態，養成走路習慣相當重要。例如， 通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等，配合自己的生活型態，試著刻意在日常生活中製造走路的時間。 　　體力若是足夠，每天進行一次、超過三十分鐘的步行運動最理想。不過，剛開始時，一天只走十五分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整三十分鐘者，可將三十分鐘打散，改成每次十五分鐘、一天兩次；或是每次十分鐘、一天三次，依然有一定的效果。 　　為了走路而讓自己過於疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超過四十歲之後，身體一旦累積疲倦感便不容易消除，因此請特別注意，不要勉強自己。 　　不管多努力，超過四十歲的人請一週至少休息一天；五十歲以上的人一週休息兩天；而六十幾歲以上者，一週最好休息三天。 　　一星期只步行運動一天，但只要一個小時的時間認真執行，長久累積下來一定有效。

作者：美野田啓二 譯者：邱香凝 出版社：商周出版 書系：Beautiful Life 出版日期：2015-12-08 ISBN：9789862729328 城邦書號：BB7049 規格：平裝 / 單色 / 176頁 / 14.8cm×21cm