寫給每一個放不下、走不開、捨不得的你， 一本關於療傷、關於復原、關於蛻變、關於成長的勇氣之書 一段過期的關係，就像過期的食品需要汰換，否則只會讓你受傷 當摯友不再是摯友，戀人不再是戀人，敬重的父母卻成為痛苦的來源， 如果一段關係只剩下心力交瘁的羈絆， 你該捨不得的不應再是對方， 而是因為放不開手而遍體鱗傷的自己—— 曾經以為是天長地久的甜蜜，最後變成層出不窮的爭執， 這樣的戀情，該怎麼漂亮地放手？ 曾經以為是疲憊時最終的避風港，卻成為一踏進就疲憊的地方， 這樣的家庭，該怎麼不再讓它傷害自己？ 曾經以為是推心置腹的交情，最後卻落得被人予取予求， 這樣失衡的友誼，該怎麼勇敢畫下句點？ 無論是不願傾聽你的朋友、始終想掌控你的父母， 不再愛你的另一半，或是不斷消磨成就感的工作， 告別那些摧毀我們精力、消耗我們情感的人事物， 我們就能夠將空出來的位置，用更美好的經驗填滿。 【本書涵蓋以下三個優雅放手的要素】 ◆放手前的心理準備： 面對這段關係的存續，我是否需要當機立斷？還是有任何修復的空間？毅然放手，會有什麼後續的問題需要面對？ ◆放手步驟的處理： 先做理性的判斷，不被一時之間的情緒所左右；找其他人諮詢，以免因為處於關係裡，看不清事情的全貌；找到替代的社會支持，才不會因為生命裡空缺了一個角色，而耐不住空虛地回頭……。 ◆個案故事的溫馨分享： 每個人都與你走過同樣的沉痛，包括與手足的不睦、離開認同的團體、放棄深耕多年的職涯領域……，但如今那些沉痛已經變成美好，他們又是怎麼做到的？ 完結一段關係或許會令你痛楚， 但是讓不健康的關係消失，才真正會讓你的痛楚完結。 【名家推薦】 李偉文（作家） 周慕姿（諮商心理師） 洪仲清（臨床心理師） 蘇絢慧（諮商心理師／作家）

推薦序　擺脫桎梏，練習在乎你自己　周慕姿 前　言　用對的方式告別，讓失去不再那麼痛 第一章　所有關係，都有到期的時候 第二章　當「我們」成為曾經 第三章　面對變質的關係 第四章　是句號，還是休止符？ 第五章　再也不是摯友 第六章　斷絕家庭的羈絆 第七章　從團體或社群中抽身 第八章　走出被禁錮的衣櫃 第九章　與深愛過的工作告別 第十章　離開其他不那麼重要的人事物 第十一章　被割捨的那一方 第十二章　照顧自己的練習

　　你結束這段關係，一切都終結了。你可能會覺得自己和湯姆．克魯斯（Tom Cruise）在《保送入學》（Risky Business）這部電影裡穿著內褲跳舞時的感受一樣快活，或是覺得自己比較像是瓦昆．菲尼克斯（Joaquin Phoenix）在《雲端情人》（Her）這部電影裡，沒事就和電腦說話的感受。總之，你可以自行選擇如何享受這段關係的最後場景。 　　有時，告別最難的地方在於向對方說出口；有時，放手只是痛苦的開端。你可能還沒準備好，即使有所準備也不可能準備充分。因此，告別後要照顧自己會是一件極其困難的事，即使告別是一件「好事」也一樣。 　　你可能會產生各種情緒，一些未曾預料的感受可能會開始慢慢浮現。例如，你會覺得鬆了一口氣，因為你終於開口告別；你可能會生氣，因為你覺得這段關係被迫發展到只剩下告別這個選項的局面，你很憤怒一切為何會走到這個地步；你可能會傷心，因為你失去許多；你可能會開心，因為你得到許多（你更了解怎麼照顧好自己，也更清楚自我的價值）。 　　哀悼因為告別而失去的人事物，有時候會比對方真的死了還要令人難過。這是因為他們並沒有死；他們的生活沒有了你，照樣能過得下去。然而，你的生活就算少了他們，其實也能過下去。 　　告別就像是在坐雲霄飛車，你的情緒起伏會非常大，所以之後的自我照顧是很重要的。懂得照顧自己，才能學會把自己的需求擺在第一位，並且告訴自己唯有愛、正面思考，以及讓自己好起來的渴望，才能幫助我們繼續前進。告別之後要學會照顧自己，便能挪出空間憑弔逝去的關係，同時進行省思。這是一個回顧關係、釐清自我角色的機會，也讓我們可以發揮創意、學習表達自我，同時，更能帶給我們成長的空間。等到學會照顧自己之後，我們就能找到真誠面對自我的自由，也能開始享受生命中更多的美好關係。 　　提出放手後，不管你覺得自己處理得很好、很差或是不好不壞，都要給自己掌聲。因為告別真的很不容易，而你現在已經可以慢慢走出來了。 　　「不要期待告別之後，就能得到關係還沒結束前得不到的東西。你無法用告別來改變對方，這種方式不可能永遠有效。」 　　——巴青斯基，人際關係指導 　　相信自己可以度過難關 　　你必須全心全意志地熬過告別；你需要不斷試著前進，直到前進變成一個自然的舉動；你必須想像一切都會好轉，雖然可能要想好幾個月，才會真正到達那個境界。當你已經能夠明白整個狀況，或是接受你永遠不可能弄清楚一切的來龍去脈時，你其實就已經在慢慢度過這個難關了。接著，你就可以決定自己是要選擇自由、原諒、忘記或「大發雷霆」。 　　既來之，則安之 　　歡迎來到此時此地。你可能因為告別而感到重獲新生，也可能覺得自己好像真的「分崩離析」了。不論如何，接受自己的現況，既來之，則安之。如果你和我一樣容易想太多，或是覺得痛責自己一番會比較好過，你要停止這些行為，做你自己就好。 　　這不容易，但是其實也相當簡單。你只要說：「我現在就是在這裡。」或是其他類似的、對你有效的句子。如果不想處於現況，就努力前往他方。慢慢來，你總有一天可以抵達；如果不願前進，就永遠也到不了。 　　你並沒有崩潰瓦解 　　不是只有你一個人曾與家人、朋友或事業夥伴告別。沒錯，你可能會覺得很孤單；沒錯，你可能覺得生氣或難過。但是，你會走出來的。現在，你得記住，你沒有哪裡不對勁；你很堅強，這一點已經在你做出告別時就已經證實了。你並沒有崩潰瓦解；恰恰相反，你已經自我修復了。 　　好好感受 　　無論你有什麼感受，重點是要好好地感受。你的情緒可能就像飛上雲端一樣快活，也可能像是沉入海底一樣覺得快要窒息。無論如何，都要好好摸索這些情緒。把頭埋進枕頭尖叫，或是把最強烈的感受訴諸文字；試試冥想或是自我表達的其他形式。不管選擇用什麼方式來處理你的失去，既然已經失去了，就要好好面對自己的情緒。在斷絕關係的這段期間內真切地感受，這樣便可以更誠實地面對自己的感覺。 　　感受自己的身體。你的身體感覺如何？少了這件事或這個人帶給自己的沉重壓力，是不是覺得身體更輕盈了？肌肉會不會很緊繃？是否覺得變得自由了，四肢可以自在活動？你是否準備好登上最高峰，在山頂上唱著《真善美》（The Sound of Music）電影原聲帶專輯裡的歌曲？ 　　還是你很訝異自己覺得全身像洩了氣一樣？你是否對關係的結束感到極度傷心？你是不是跌入絕望的深淵，不知道要怎麼爬出來？ 　　你可能介於中間的位置，在悲喜的兩端搖擺。當然，你也可以什麼感覺都沒有，繼續過著自己的生活，順著自己的步調慢慢走出告別後的時期。 　　無論你有什麼感受，世上並沒有一個最直接的策略能讓你悼念失去的關係。這些感受如果變成阻礙，你一定會找到方法度過。感覺都是短暫的，就連那些我們希望能永遠存在的感覺也一樣。記住這一點，並且利用其他工具幫助自己平復情緒，像是與心理治療師聊一聊、做瑜珈、走出家門把一切拋諸腦後，或是聽你最愛的樂團所唱的歌曲。總而言之，面對自己的感受，你就一定能度過難關。 　　跟隨直覺 　　直覺非常神奇，直覺不受拘束，而且經常清楚有力地表達出我們的感受。我們應該聽從直覺，因為直覺是對的。直覺提醒我們一件事：唯有我們自己才會知道什麼是對我們最好的。不管是這本書，還是其他的書籍、人或媒體，可能都會告訴我們「應該」擁有什麼感受。但是，只有我們自己才會知道自己的真實感受。 　　聽從你的直覺，直覺真的在告訴你一些事情。這不表示你不應該徵詢他人的意見或建議，但是這些意見或建議必須先進入你的內心世界，經過一番處理。聽從你的心，但傾聽你的直覺。因為你的內心總是想要什麼就要什麼，可是你的直覺卻能辨別出什麼才是對你最好的。 　　因此，隨著你走出關係斷絕的期間，要學習內省。你的內在發生了什麼事？自我的動物本能在告訴你什麼事情？你的大腦所說的和你的內心想要的有什麼不同？如果你能碰觸自己的「內在」，就會發現你其實正處在可以幫助自己的絕佳位置。這聽起來很耗費心力，但是也可能提振你的士氣；全都要視你如何看待。 　　設定自怨自艾的時限 　　一段關係結束後，我們通常會花費好一陣子自怨自艾。為了幫助你度過悲傷的循環，身為婚姻與家庭心理治療師的雪莉．梅爾斯（Sheri Meyers）提出「自怨自艾節食法」（Obsession Diet）1。她建議，分配一些固定的時間，例如：每小時五分鐘，允許你自己陷入告別造成的負面情緒。設定計時器，五分鐘一到，等到下一個小時前都不能再自怨自艾。每天都要減少時限。所以，如果一開始設定五分鐘，接著就要減少為四分鐘、三分鐘，直到完全不給自己時間自怨自艾。 　　這不僅是學習控制自我情緒的好辦法，也讓自己有發洩這些情緒的權利與時間。 　　你可以舉辦同情派對，也能練習設定自怨自艾的時限。邀請一些好友參加，並讓自己在派對上痛哭一晚。畢竟，這是你的派對。請朋友帶一些可以幫助你忘卻告別的禮物，像是桌遊或外出邀約等。讓賓客在簽到簿上寫下一些勵志的文字，以及好玩的活動建議。這樣一來，就算派對結束，你也仍然會有許多有益處的句子和活動，可以幫你度過這段困難的時期。 　　進行淨化的儀式 　　聽起來好像有點古怪，但做出一些特殊的舉動是清空過去的好方法。我和朋友曾經到某座島嶼附近的一座小島度假（是的，那裡很偏遠），我們圍了一個儀式聖圈，藉此幫我走出與朋友絕交的痛苦。在這場儀式中，我們燃燒鼠尾草，藉此淨化彼此，也淨化我們圍出來的圓圈（譯注：燃燒鼠尾草的舉動在古代的西方世界常被用來做為淨化的儀式。古希臘羅馬人認為，鼠尾草的煙可以賦予人們智慧與敏銳的心智；阿拉伯人也認為鼠尾草具有永生的效果。現今仍有一些人會進行這類象徵的儀式，忘卻過去、洗滌心靈）。 　　我把這個動作視為必須繼續向前的標誌。我用鼠尾草做為一種象徵，引導我進入更清晰的思維之中，這個動作也象徵性地讓我從痛苦的思想中釋放。 　　如果你不喜歡燃燒鼠尾草這個儀式，你可以找一個適合你自己的。例如，把你和摯友的照片全部埋在後院；或是清理房屋，把嫂嫂上次造訪時殘餘的負面能量清除乾淨；如果是和事業夥伴拆夥，或許就可以燒掉所有的文件（前提是你不再需要這些東西）。 　　淨化儀式可以讓你反思一些事，提醒自己，你是自由的，可以去做自己想做的事。 　　一切都是因為愛 　　芭芭拉．佛列德里克森（Barbara L. Fredrickson）博士在著作《愛是正能量，不練習，會消失！》（Love 2.0）中曾經說過，戀愛以外的關係對於人類的成長與生存至關重要。她說：「愛是你身體內每一個細胞渴求的重要養分——與其他人連結、溝通的正能量。」 　　愛就像陽光：我們需要愛，才能健康成長。現在，你有更多空間可以容納生命裡的愛，所以你會更加茁壯、更加堅強。萬歲！ 　　聆聽音樂 　　音樂具有強大的力量，可以幫助我們前進，美妙的旋律能瞬間療癒我們的心靈、改變我們的心境。有沒有哪些歌可以讓你覺得世界就在你的腳下，或是讓你情緒好轉？建立一份播放清單，收錄那些可以讓你提振精神的歌曲，心情不好的時候就聽聽這些歌。 　　不要去想復合的可能 　　要讓自己不抱復合的希望，是一件很困難的事。即使你現在很討厭他們，想到他們已經不在身邊，你可能還是馬上想把他們找回來。（這就好像在第一天進行節食時，杯子蛋糕對你造成的影響。）或者你可能會希望，對方要是可以改掉那個讓你非常不爽的一點該有多好。你可能會幻想，有一天你們可以放下這些爭執，看見彼此在關係中犯下的錯誤。我們每個人都會希望生命中的一切順利進行，但是有時候結束關係反而可以幫助我們導回正途。 　　在可以繼續前進前，你必須先走出傷痛。時間是療癒的過程中相當不可或缺的部分，只有過了一段很長的時間，你才可以清楚知道下一步要往哪裡走。 　　雖然針對戀愛關係中，一般並不建議這麼做；但是在非戀愛的關係中，雙方的確可以在日後重新建立連結，好友與家人尤其如此。關係斷絕後再重新恢復，事情通常都已經好轉了，至少和告別前有所不同。恢復之後的關係可能不再產生過度的羈絆，而這對情緒容易走向極端的關係來說，其實反而是好事；重新恢復之後，關係也可能變得不那麼親密。然而，結束關係並不表示關係不能進化或更新，一切都要看彼此有了時間和距離時會發生什麼事。 　　我曾與兩位朋友和一位家人重新恢復關係，在這三次經驗中有兩段關係都好轉了。而在第三個例子中，我們的關係則改變了。我們已經不再是摯友，好吧！甚至幾乎稱不上是朋友。但是，直到今天，我們還是很喜歡在極其稀少的機會下，互相聊聊彼此的近況。 　　在提及重新恢復關係時，絕對不可能事先計畫。時機如果對了，就會發生。即使我很希望找出方法重新恢復關係，也不認為可以馬上做到。破碎的關係不可能一下子修復，只有可能繼續保持破碎的樣子。所以，剛告別時不要急著貼OK繃，讓傷口自行癒合。之後如果錯誤修復了，再看看自己有什麼感覺。

作者：婕咪．瓦克斯曼(Jamye Waxman) 譯者：羅亞琪 出版社：商周出版 書系：商周其他系列 出版日期：2016-02-03 ISBN：9789862729687 城邦書號：BO0238 規格：平裝 / 單色 / 304頁 / 14.8cm×21cm