◆全歐洲人手一本，年度No.1健康書！ ◆德國、法國、美國暢銷冠軍！ ◆德國熱賣突破170萬本！再版40次，蟬聯暢銷排行榜逾90週！ ◆美國Amazon書店暢銷排行榜第1名！ ◆法國Amazon書店暢銷排行榜第1名！連續6個月雄霸TOP 10！ ◆西班牙casadellibro.com書店連續6個月高踞排行榜TOP20！ ◆義大利ibs書店連續6個月高踞排行榜TOP 15！ ◆已售出36國版權！引發熱烈討論！ ◆Amazon書店超過1400位讀者直逼5顆星口碑好評！ 你，跟你的腸子夠熟嗎？ ．人體80%的免疫細胞都在腸道裡面！ ．腸子擁有「腸腦」，與大腦的關係非常密切！ ．鬱鬱寡歡，提不起勁，有可能是因為你的腸子生病了！ ．過敏的原因，和小腸的消化有關！ ．蹲姿比坐姿更「方便」！ ．從便便的顏色就可以觀察身體健康的程度！ ．腸道細菌能影響你的胃口！ ．胃酸逆流和不小心跌倒一樣，其實是神經在作祟！ 在身體的各個器官中，腸子可以說是最常被忽略的，但它卻對我們的健康有著至關重要的影響。百轉千迴的腸子究竟如何牽動主人的心情？它又是如何與大腦進行秘密溝通？作者吉莉亞透過《腸保魅力》這本書，深入淺出地剖析「腸子」這個高度複雜又無比神奇的器官，從腸道的構造、環境，到寄居在裡面的各種好人細菌和壞蛋細菌，帶你全面認識你的腸胃系統，並進一步傳授日常生活保養腸道的秘訣。如果你希望活得健康、活得長壽，從今天開始，一定要好好照顧你的腸子！ 【各界高度讚譽】 蔡英傑（國立陽明大學生化暨分子生物學研究所教授、《腸命百歲》作者） 凡對保健、養生有興趣的讀者，尤其在醫藥保健營養界工作的同仁，不妨將本書列為必備的案頭書，不單是開卷有益，閱後更能獲益良多，增加更豐富的腸識。腸道保健養生的工作要及時，才能腸保安康，遠離病痛。 ——陳邦基（林口長庚醫院胃腸科教授、顧問醫師） 吉莉亞和吉兒寫出了今年最棒、最有趣，也最富教育意義的書！ ——雷妮．祖克（德國RBB廣播電台） 對於想瞭解腸子一切（或者部分）的人而言，這本入門書會是你夢寐以求的。作者以像聊天般平易近人的筆觸，流暢地娓娓道來，出乎意料地引人入勝……作者對這個題材的衝勁相當具有感染力，書中豐富有趣的插圖由作者的姐姐親手繪製。沒有譁眾取寵的訣竅和秘方，也沒有一般實用書的措詞或術語，令人耳目一新！ ——《悅己》雜誌 創意的比較、簡單的解釋、幽默的小故事……這些迷人的混合構成此書的特點，同時又嚴謹詳實。 ——柏林日報 關於我們的器官，恩德斯以幽默感和熱情為讀者解說一切他們想或不想知道的部分……本書絕不會讓你感到枯燥乏味！ ——出版家週刊 《腸保魅力》一書對於人類消化系統的探索，看起來就像瑪莉．羅區在2013年研究相同主題所寫成的《吞下就對了》的重要姐妹作。一般人連想都沒有想過，但恩德斯卻像初生之犢般對食物轉變為人體能量和排泄物錯綜複雜的歷程充滿熱情。 ——國家郵報 一本既有趣又超讚的健康書，極具教育意義！ ——瑪格麗特．史托柯夫斯基（德國《日報》） 她為普羅大眾整理出非常好讀，而且只有內行人才知曉的醫學知識。 ——法蘭克福彙報 極具娛樂性且容易了解！ ——德國Brigite網站 透過腸胃道的內部運作一步一步地引導讀者，這確實是個幫助讀者認識我們消化系統的良好途徑！ ——阿尼什．謝斯（《便便告訴你的二三事》作者） 恩德斯對腸子奇特的運作方式驚嘆不已，正如大眾對這個主題了解之有限也令她詫異得難以置信！ ——紐約時報

　　我建議大家偶爾要檢視一下平時的習慣，探究背後的原因。例如：我走到站牌的那條路真的是最美麗又最短的嗎？我用剩餘頭髮遮蓋頭頂無毛的部分，這種髮型是否恰當，而且還時髦得不得了嗎？或者是：我坐馬桶的姿勢正確嗎？ 　　並非所有的問題都有明確的答案，不過反覆實驗，老把戲也能注入新活力。斯基若夫（Dov Sikirov）博士八成也這麼想。這位以色列醫師為了進行一項研究，請來二十八位測試者採用三種不同的如廁姿勢排便：坐在一般馬桶上、辛苦地「蹲坐」在特別低矮的馬桶上，以及像在戶外一般的蹲姿。他計算時間，隨後再請他們填寫一份問卷。結果清楚顯示：採取蹲姿上大號，平均花費五十秒的時間，而且公認能排得最乾淨。坐姿平均需要一百三十秒，但感覺大便排得不太乾淨。而低矮的小馬桶不管坐在上面幹嘛，看起來就是很可愛。 　　為什麼？因為我們腸道的閉鎖機制並非設計讓人坐著時小菊花能完全打開。不管是坐著還是站著，有一條肌肉就像套鎖一樣套著腸子，拉向一方，造成彎曲。這個機制是所謂的括約肌附加服務，彎曲所產生的閉塞功能可拿花園裡澆水的橡皮管來比喻。調皮的哥哥故意問妹妹橡皮管的水怎麼出不來了，妹妹去查看管口怎麼回事時，哥哥立刻放直彎曲的管子，三十秒後，就會有人被罰禁足了。 　　回到腸尾的彎曲閉塞機制：大便先到達的是一個彎曲的地方，就像到了高速公路交流道出口就要煞車一樣。這樣一來，我們站著或坐著時，括約肌不需要耗費太大的力氣去阻擋所有的東西。那條肌肉一旦放鬆，彎曲會同時跟著消失。車道變直，便能順利踩油門加速了。 　　「蹲姿」是人類自古以來最自然的排便姿勢，現代的如廁坐姿一直要到十八世紀後期發展出室內馬桶才出現。「穴居人類早就一直……」這種解釋對醫師來說往往疑點重重。究竟是誰說蹲姿更能放鬆肌肉，大便車道因此變得更加筆直呢？日本科學家讓測試者吃下會發光的物質，用X光拍下他們上大號的不同姿勢。結果一：沒錯，蹲姿時，腸道確實筆直漂亮，大便毫不遲疑直接排淨。結果二：竟有這麼親切的人願意吞下發光的物質，讓人用X光拍攝自己拉屎的模樣。兩種結果同樣令我佩服，我覺得啦。 　　痔瘡、大腸憩室炎或便祕等腸道疾病，幾乎只發生在採取坐姿排便的國家。原因並非在於組織鬆弛，而是加諸給腸子的壓力太大，尤其是年輕人。有些人白天緊張時也會一直繃緊肚子，但自己往往沒有察覺。痔瘡為了避開內部的壓力，會從屁股鬆鬆脫出。憩室發炎時，大腸內的組織會向外擠出，在腸壁上形成微小的囊狀物。 　　我們的排便方式絕對不是造成痔瘡和憩室炎的唯一原因，但是話說回來，世界上十二億蹲著上廁所的人幾乎不會有憩室炎，長痔瘡的人也明顯較少。而我們這些人卻用力把自己的組織擠出來，然後再找醫師除掉。一切只不過是因為高貴坐著如廁比愚蠢蹲著更酷？醫師認為如廁時若是經常擠壓，會增加靜脈曲張、中風或者排便昏厥等風險。 　　有個朋友剛從法國度假回來，我收到了他的簡訊：「法國人瘋了，竟然有人偷了高速公路三個加油站的馬桶！」我狂笑不止，一來我認爲寫這個簡訊的朋友是當真的，二來是我想起了自己第一次看見法式蹲式馬桶時的震驚心情。拜託呀，你們有能力蓋坐式馬桶，為什麼我還得要蹲著？我欲哭無淚看著眼前那個大洞，嚇得手足無措。在大部分的亞洲地區、非洲和南歐，他們蹲著上廁所時採取戰鬥姿勢或者起跑姿勢，時間很短。反觀我們是在馬桶上消磨時光，看報紙、摺衛生紙、測定需要打掃的浴室角落，或者只是耐心地盯著對面的牆壁。 　　當我在客廳唸這篇文章給家人聽時，只看見滿座困惑的臉龐。難不成我們得爬下我們的瓷器寶座，笨拙地蹲著拉屎，整個人搖來搖去晃不停嗎？當然不是！痔瘡靠邊站吧！雖然蹲在馬桶上解決大小事應該很有趣，但是也沒這個必要，因為坐著也能達到蹲著上廁所的效果。不是那麼輕易就到手，或者應該說輕易就到臀的事情，非常值得努力。上身微微前傾，兩腳放在一把小凳子上，這樣就夠了！所有角度都正確，這時要看報、摺衛生紙或者乾瞪眼都行。 　　百分之十到二十的德國人受便祕所苦，想加入這一派的人，至少要符合以下其中兩項要求：一週排便少於三次，排便時有四分之一的時間感到特別困難，經常排出一粒一粒的，排便時非常用力，必須借助藥物或者絕技，或者離開廁所時感覺沒有完全排乾淨。 　　便祕時，腸道的神經和肌肉系統不再目標一致邁向目的。大部分時候，消化和運送仍舊和平常一樣快，只不過到了大腸尾端，卻對於是否有必要立刻出去無法達成協議。 　　便祕的一個比較好的參數不是上廁所的「頻率」，而是上廁所的「困難度」。照理說，在這個安靜的小地方，我們要度過的是一個全然放鬆的時光。要是事與願違，那可就難過死了。便祕分成不同的層次，有旅行途中的短暫便祕，或者是生病、處於壓力之下引起的，還有可能會造成長期問題的頑固便祕。 　　旅途中，兩人幾乎就有一人便祕，尤其是旅行前幾天，根本沒有辦法好好大個便。造成這個現象的原因百百種，但罪魁禍首多半是因為「腸道是種習慣的動物」。腸道神經會注意我們吃了什麼，大概是什麼時候吃的，知道我們的運動量多大，喝了多少水，也會留心白天與黑夜的變換，以及我們上廁所的時間。當所有元素運行順利時，腸道神經就會工作得很開心，促使腸道肌肉開始消化。 　　出遠門前，許多事情占據著我們腦子：要記得帶上鑰匙、關閉爐火、帶本書或者準備音樂路上聽，確保大腦處在愉悅的狀態中。但有件事我們幾乎忘了，那就是腸道這個習慣性的動物也跟著一起出門，而且轉眼就被我們拋在腦後。 　　旅途中，一整天吃的麵包不是新鮮剛出爐，更別說古怪的飛機餐，或者見都沒見過的香料。真正該午休的時間，我們不是困在車陣中，就是排在售票口。水喝得不像平常那麼多，就怕經常得找廁所。飛機裡空氣特別乾燥，也會讓我們喪失水分。彷彿這些麻煩還不夠似的，日夜顛倒的時差還狠狠來湊上一腳。 　　腸道神經察覺到狀況特殊，滿頭問號，困惑不已，只好先暫停一下，等待接獲可以繼續前進的訊號。在這種混亂的日子裡，即使腸道仍舊執行工作，也成功通知要排便了，卻因為我們覺得時機不恰當，雪上加霜硬是忍著不上。說穿了，原因往往不過是「不是我家廁所症候群」在作祟而已。有這種症狀的人，往往沒辦法把自己的重要大事託付給陌生的廁所。最令人裹足不前的，要算是公眾廁所了。常常要有額外的獎勵，才能鼓舞我們去上公共廁所，拿衛生紙給自己雕塑出一個昂貴的「沙發」，特意跟馬桶保持十公尺的距離。但「不是我家廁所症候群」若是太嚴重，那樣做也沒用，因為放鬆不夠，無法完成這個習慣性小動物的工作，於是度假或出差就成了苦差事。 　　若是短暫或輕微的便祕，以下有三個訣竅，可鼓勵腸道再度克服恐懼，正常工作： 　　1.有種東西能稍微推動一下我們的腸壁，刺激腸道工作，那就是纖維。纖維不會在小腸裡消化，所以能在大腸裡和善地敲敲腸壁說：「嘿，有人來了，希望繼續往前走囉。」車前子榖與口感較好的李子成果最好，兩者不僅纖維含量高，也含有能將更多液體運送到腸道的活性成分，這樣糞便也比較柔軟。大概要兩到三天的時間，效果才會出現，所以建議旅行前一天或者假期開始的第一天攝取，就看自己感覺哪個時間比較保險。若是不方便把李子放進行李，可到藥局或藥妝店買纖維錠或者粉末。三十公克的纖維其實不重，供應每天的份量綽綽有餘。 　　以下資訊提供給有興趣的人了解：無法溶於水的纖維，能夠活躍運動，但經常引起腹痛。水溶性纖維促進運動的功效有限，卻能夠柔軟食物糜，而且比較容易消化。在大自然的精巧設計下，植物皮裡往往含有大部分不溶於水的纖維，果肉當中的水溶性纖維較多。 　　水若是喝得太少，纖維可是產生不了多大效用的。沒有水，纖維只不過是硬邦邦一團。水能將纖維膨脹成像遊戲球一樣。這樣一來，大腦盯著飛機上的電視螢幕看時，無聊的腸道肌肉也有事可做了。 　　2.身體需要多少水，就喝多少水。一旦水分已經充足，喝多了也不會改善狀況。但身體的水分如果太少，情況就不同了。這時腸道會從食物糜中攝取更多水分，造成排便困難重重。小孩子發高燒時，身體蒸發許多水分，導致消化停頓。搭乘長途飛機情況也類似，同樣會失去許多水分。光是待在空氣乾燥的環境中，不用流汗，身體水分就會悄悄流失。有時候要等到覺得鼻子特別乾時，我們才會有所察覺。所以在這種情況下，我們喝的水要比平常還要多更多。 　　3.不要強迫自己。想上廁所，就真的該去，尤其是和腸子約定好準確時間的人。習慣早晨上廁所，卻在旅行中壓抑便意，就會破壞這份默默的協議。腸子不過是想做好本分工作罷了。即使只是將食物糜接連幾次送回等待航線，也等於是訓練神經和肌肉往相反的方向運動，結果越來越難回到正確的方向。而且在等待航線上，有更多時間吸收水分，會導致排便更加困難。幾天下來，抑制排便的行為就會釀成便祕。所以如果要去露營一個星期，最好要克服對於簡陋廁所的恐懼，免得到時候遺憾！ 　　4.益生菌與益生質：活益菌與它最喜歡的食物可為疲勞乏力的腸道注入新的活力。相關資訊可上藥房詢問，或者稍微翻閱一下書。 　　5.額外散步？這方法不一定有效喔。活動量如果忽然間減少，腸道確實會變得遲鈍緩慢沒錯。但是，若運動情況一如往常，那麼即使是散步，也無法令人達到消化涅槃的境界啦。研究顯示，運動強度要夠大，才測量得出對腸道蠕動的影響。如果不打算剝削自己——至少在希望順利排便上——不一定非得強迫自己散步不可。 　　有興趣突破傳統的人，可以試試鞦韆蹲坐法：坐在馬桶上，上半身往前傾，貼到大腿，然後再往後挺起身體。動作重複幾次，應該有效。反正坐在馬桶上沒人看得見，有段獨處的時間，正是嘗試不尋常實驗的完美先決條件。 　　科學家在研究感受時，會先嘗試測量某些東西。他們根據自殺傾向評分、測量談戀愛時的荷爾蒙濃度，或者是試驗壓抑恐懼的藥物。對旁觀者來說，實驗看來一點兒也不浪漫。法蘭克福甚至曾經進行過一項研究，研究助理拿著牙刷在受試者的生殖器上搔癢，科學家則同時掃描受試者的腦部活動。藉由這類實驗，能夠釐清從身體特定部位發出的訊號，最後會到達腦部哪個區域，進而有助於大腦地圖的製作。 　　現在我們知道，生殖器發出的訊號會抵達頭頂中央，就在頭殼正下方；恐懼來自於大腦內部，也就是兩耳之間；至於主管語言形成的區域，大概在太陽穴上方；道德思想成形於額頭後方，諸如此類。若要進一步了解腸道和大腦的關聯，不得不把兩者的溝通路徑走一趟，看看訊號如何從肚子傳到頭部，又在大腦裡產生了何種作用。 　　來自腸道的訊號會抵達大腦的不同區域，但不會一網打盡，覆蓋一整個大腦，例如訊號就不會到達後腦的視覺皮層，否則我們將看見發生在腸子裡的景象或者作用。訊號會前往腦島、邊緣系統、前額葉皮質、杏仁核、海馬迴，或者還有前扣帶迴皮質。腦神經科學家若知道我把這些粗糙通稱為「自我感」、感覺處理、道德、恐懼感受、記憶和動機，一定大感受傷，放聲尖叫。不過，不表示我們感受就此操控在腸手中，只是確實有可能產生影響的。在實驗室中，科學家藉由各種實驗一步步摸索，仔細驗證這類可能性。 　　動機與憂鬱症研究當中，「游泳的老鼠」這個實驗超級有意思，令人激動。將老鼠放進小水盆中，由於小腳兒踩不到，所以牠會不斷划水，企圖游到邊上。問題在於：老鼠會為了自己的願望游多久？基本上，這是一種生命的原始狀況。我們有多渴望自己認為非有不可的東西呢？東西可指腳底下的地面之類的具體物品，也可以是學歷、滿足感和喜悅之類的抽象事物。 　　有憂鬱特徵的老鼠不會游太久，經常動也不動。在牠們的大腦裡，抑制訊號顯然轉接得比動機衝動和激勵衝動還要好。除此之外，牠們對壓力的反應也比較強烈。一般會把新型抗憂鬱劑應用在這類老鼠身上，進行研究。如果老鼠服用抗憂鬱劑後，游泳的時間拉長了，就說明物質能夠產生作用，是種振奮人心的啟發。 　　愛爾蘭科學家約翰．克萊爾（John Cryan）的研究團隊更進一步深入研究。他們餵半數的老鼠吃一種眾所周知能夠保健腸道的細菌，也就是鼠李糖乳桿菌。透過肚子來改變老鼠行為的想法，在二○一一年還算非常新奇。腸道功能獲得提振的老鼠，非但確實游得比較久，信心十足，流動在血液裡的壓力荷爾蒙也比較少。除此之外，牠們在記憶力測驗和學習測驗中，成績明顯也比同類優秀。不過，科學家切斷所謂的迷走神經後，在不同的鼠群之間就沒有任何差別了。 　　迷走神經腸道是通向大腦最重要、也是最快速的途徑，穿過橫膈膜，從肺和心臟之間沿著食道往上，經過脖子直達大腦。一項以人類為對象的實驗證實，以不同的特定頻率刺激迷走神經，受試者會隨之感受到開心或者恐懼。二○一○年以來，歐洲甚至通過一種刺激迷走神經以改善病人狀況的憂鬱症療法。迷走神經有點像是通往頭部中心的電話線路，外勤人員透過這個線路傳送印象等訊息。 　　大腦需要這些訊息，才有概念身體發生了什麼狀況，因為它和其他器官不同，是完全與外界隔離，受到嚴密保護的。大腦位於頭蓋骨裡頭，外覆一層厚厚的大腦皮膚，血液流進大腦區域之前，每一滴都要再過濾一次。反觀腸子卻處於熱鬧喧嘩中。它認得剛吃進肚裡的食物的每一個分子，抓住血液中好奇遊蕩的荷爾蒙，詢問免疫細胞的狀況，或者凝神傾聽腸道細菌發出的嗡嗡聲。腸子可向大腦描述跟我們有關的種種，而這些事情大腦平常壓根兒無從得知。 　　腸子不單藉助一個重要的神經系統蒐集資料，還另外透過一個面積龐大的表面，成為身體最大的感覺器官。眼睛、耳朵、鼻子或者皮膚絕對不會反對這一點。這些器官的訊息會抵達意識，再用來回應周遭環境。涉及到生活的層層面面時，有點等同於停車定位系統。但是腸子就像個龐大的矩陣，感知到我們的精神生活，而且無意識就會進行工作。 　　腸子和大腦很久以前就互助合作了，共同描繪出我們在嬰兒時絕大部分的初次情緒感受。我們喜歡舒適的飽足感，因飢餓而感覺失望，因脹氣不舒服而哭鬧。於是家人餵我們吃飯、換尿布、拍打我們的背部讓我們打嗝。嬰兒時，我們的「自我」可強烈感受到是來自於腸和大腦。年紀漸長，則越來越依賴感官來經歷這個世界。在餐廳吃到難吃的食物，我們不會再扯著喉嚨大聲啼哭。不過，腸子到大腦之間的連結並非一夜之間消失，而是明顯細緻化了。現在若是腸子不舒服，我們也會微妙感覺到心情低落，營養充足的健康腸道則能默默改善我們的情緒。第一份研究腸道保健對健康人腦的作用的論文，出版於二○一三年，就在老鼠實驗的兩年後。實驗主持人的假說前提是，人類不會受到腸道明顯可見的影響，然而結果不僅出乎研究人員意料，也震驚了其他研究領域的人。實驗結果顯示，服用特定菌種混合物四個星期之後，某些腦部區域明顯出現變化，尤其以處理情緒和疼痛的區域改變最為顯著。

作者：吉莉亞．恩德斯(Giulia Enders)、吉兒．恩德斯(Jill Enders) 譯者：管中琪 出版社：平安文化 書系：真健康 出版日期：2016-02-01 ISBN：9789869261012 城邦書號：A2460086 規格：平裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm