「Take A Break 30分鐘高效能」系列特點： ◎ 德國最暢銷系列，選題多達150種，銷量突破500萬冊 ◎ 網羅職場諮商專家、知名講師、超級暢銷書作家，傾囊相授 ◎ 《明鏡週刊》、《焦點》、媒體與電視台強力推薦 ◎ 德國企業最愛的員工訓練教材 找到「自我懷疑」與「自信」的健康混合比例， 接受沒把握的情況，知道自己不需要總比別人好， 能夠犯錯、學會成長，不再逃避、不拿完美主義累自己， 真誠肯定自己，能做到你長久以來想做的事！ 用最短的時間吸納知識精華 30分鐘快速入門！ 你有這種經驗嗎？想在會議中發表意見，卻擔心遭到主管批評而不敢開口；社交場合想與心儀對象攀談，害怕被拒絕，結果毫無行動。面對全新的工作任務，懷疑自己能否勝任，焦躁不安影響了表現。游泳池或健身房的更衣間，總是動作扭捏，擔心他人目光落在自己身上。 這個世界很複雜，自我和他人對於我們都有相當高的要求。家庭、職場或休閒活動中，我們經常必須戰勝被迫面臨的挑戰。這時候自信很重要，我們要相信自己的能力與潛能，並且學習接受沒有把握的情況。 這得仰賴「自我懷疑」與「自我信任」的健康混合比例。過多的自我懷疑會讓人躊躇不前，過少的自信又令人惶惶不安。相反地，過多的自信讓人變得驕矜自大，過少的自我懷疑導致我們粗心大意，犯下錯誤。你是否想要重新洗牌，降低過多的自我懷疑，提升過少的自信？ 30分鐘內你能學會—— ．「自我懷疑」其實沒有那麼糟。 ．自信如何產生，又是怎麼運作的。 ．以「正向比較」提升自我價值，不再害怕犯錯。 ．善用七大「工具」在工作與生活中，有效強化自信。 ．真心接受自己，呵護自信，與破壞性批評保持安全距離。 沒有什麼比肯定一個人更能激勵人，從今天起，請肯定你自己！ 【本書特色】 ◎ 簡單易學，省時不費力，花最少時間獲得最大成果。 ◎ 30分鐘內可讀完。即使時間不夠，架構大綱與版面安排方便重點選讀。 ◎ 以有系統的結構引導閱讀，文字清楚明白，理論融入生活，配合案例故事的印證，快速吸收實用技巧。 ◎ 目標導向，每章都從問題出發，刺激思考，配合頁碼檢閱，找到符合個人需求的解答。 ◎ 以顏色強調關鍵字，每章節還有圖示摘要，書末「快讀單元」總結全書重點，幫助理解、整理、消化，加深記憶。 ◎ 附有「自評表」歸納分析問題，擬出解決方案。「日常練習」或「自我實驗」的設計，將所學內容立即操作、應用與強化。

前言 請你測試一下自己的自信 1. 自信的根基 1.1 回顧原始叢林 1.2 觀察兒童行為 1.3 瞧瞧鏡中的自己 2. 消除自我懷疑 2.1 既期待，又怕受傷害 2.2 我必須比他人更好 2.3 我不能夠犯錯 3. 增強自信的工具箱 3.1 善意地觀察一下自己 3.2 友善地與自己對話 3.3 過濾正面的資訊 3.4 捕捉自己身體的信號 3.5 善用肢體語言 3.6 忽略他人的懷疑 3.7 寫下自己的庫存清單 4. 日常生活中的自信 4.1 面對極限 4.2 克服阻力 4.3 面對新的目標 自我訪問 快讀單元

　　 「比較」讓人痛苦，為何我們還要比較？ 　　 　　比較，其實是件極為自然的事，它幫助我們對周遭做出切合實際的評估。與他人相較無礙於我們的自信，會造成問題無非是因為：人類需要在與他人比較中自我評價。 　　 　　我們的比較範圍多半是自己生活周遭接觸到的人，或是社群中的社會期待。每個社群都有其定向指南，成員們應該擁有什麼（例如智慧型手機或名牌服飾）、從事什麼（例如做新潮的運動或吃精緻的美食）以及成為╱是什麼（例如變得年輕、有活力、功成名就）。我們的自我評價（成為╱是什麼樣的人、從事什麼、擁有什麼）會讓我們覺得自己是好、是壞或是不好不壞。然而跟不同的人做比較，我們有可能比他人更好、更糟或是差不多。 　　 「向上」比較與「向下」比較 　　 　　舉例來說，如果「向上」比較，去和更有工作能力、更聰明、更富有、更具吸引力的人相比，自我價值連帶自信很快會陷入危機。我們感到自己一無是處，對自我與人生產生強烈的懷疑。相反地，我們「向下」比較，去和成就不如我們的人相比，便能提升自我價值與自信，不太對自己抱持懷疑。 　　 　　這不代表，有強烈自我懷疑的人應該只要「向下」比較。太多的「向下」比較，容易讓人陷於自我陶醉。不過，在覺得自己既渺小、又不安的日子裡，「向下」比較倒是有安定的效果。相反地，如果想要有所改善或長進，「向上」比較會是有益的，但還是要切合實際地慎選比較範圍。 　　 　　愛因斯坦（Albert Einstein）曾說：「每個生命都是天才。然而，如果你用爬樹的能力來評價一條魚有多少才幹，這條魚終其一生都會相信自己愚蠢不堪。」 　　 　　沒錯，確實如此！儘管如此，我們還是會近乎強迫地拿自己和周遭的理想典範做比較。為什麼？ 　　 自我優化的焦慮 　　 　　在一個功利取向的社會裡，經常得面臨完美主義與自我優化的要求，於是我們總「向上」比較，覺得真正的自己並不夠好。 　　 　　放眼都市裡的廣告看板、書報攤上的精美雜誌、電視節目或網路貼文，我們幾乎有一個無止境地與理想典範做比較的基礎。這些在家庭、伴侶、性愛、職場、事業、外貌、汽車、度假、飲食等各方面的理想典範，是一種對自信的嚴重戕害。 　　 　　或許你懂得這類的隱藏信息：「你的身材不錯，不過你是否看到了，減重後的某某某有多好看？」或者：「你的收入的確還不錯，可是你注意到了嗎？隔壁鄰居買了一部新車。」很快地，我們產生自我懷疑，擔心伴侶是否仍喜歡自己，擔心收入是否確實足夠。 　　 選擇權在你手中 　　 　　想要消除自我懷疑的人，不妨先從有意識地調整社會比較的方向著手。在日常生活中我們經常忘記，要拿自己和誰做比較，我們有選擇的自由。適度運用「向上」的比較，在不造成自卑感的情況下，可以激勵自我發展。相反地，當自信心跌到谷底、自我懷疑也不斷升高時，就不妨利用「向下」的比較讓自己好過一點。此外，不要拿蘋果和梨子相比，慎選切合實際的比較範圍是有幫助的。 　　 日常練習：你拿自己和誰比？ 　　 　　請想一想，你拿自己和誰相比。這樣的比較是否適當？就外貌、社交和成就三方面，給自己與比較對象評分，看看會得出怎樣的結果。 　　 　　 犯錯焦慮 　　 　　我們對於犯錯本身的焦慮，往往不及犯錯的後果。例如感覺無法滿足自己或他人的期待、遭到訕笑或排擠、工作量增加、遭到罰款、顏面無光或失業等，都是犯錯可能的後果。 　　 　　大多數人自幼年與求學時期都對犯錯有負面經驗，導致今天容易啟動「害怕遭拒」與「自我懷疑」的程式，不計代價想避免犯錯（的後果）。這讓我們走上「逃避」或「力求完美」兩條路。 　　 　　逃避者會遵循「多做多錯，不做不錯」。以這種態度多半會一事無成，也對自己越來越沒有信心。 　　 　　相反地，完美主義者遵循「如果我把一切做到盡善盡美，別人就對我無可挑剔」。連力求完美的人也同樣缺乏自信。他們經常感到不安，懷疑萬一自己犯了錯，是否還能討人喜歡、得到認同。把一切做到完美帶給他們安全感，然而這樣的行為模式遲早會讓人精疲力竭。 　　 與錯誤共處 　　 　　若想消除自我懷疑，可以做下面這四件事： 　　 　　質疑你心中的完美主義者 　　 　　「凡事力求完美！」或「不要犯錯！」長期而言沒什麼幫助，只會帶來壓力。不妨利用誇張法來減輕壓力。假想某項具體任務，例如下一次的簡報，部門主管也都會出席。誇大你力求完美的念頭，在想像中給自己更多壓力，例如：「百分之百完美無瑕地完成簡報是絕對必要的，即使最小的口誤都會立即毀掉我的事業……」接著思考，什麼理由可以支持這種念頭，哪些理由足以反駁它？這個不理性誇張想法的對立面是什麼？有助益的想法是什麼？ 　　 　　質疑你心中的逃避者 　　 　　「凡事謹慎小心，危險就在你身邊！」這樣與自己對話的人傾向逃避無法評估的狀況，例如在派對上與俊男或美女攀談。用相同的誇張法誇大自己逃避的念頭，讓不安加劇，例如：「如果我向吧檯那個人搭訕，他（她）會對我一見鍾情，我們可以一起喝點酒，做愛做的事，然後結婚生子。如果那個人沒有對我一見傾心，我鐵定一無是處……」接著思考，什麼理由可以支持這種念頭，哪些理由足以反駁它？這個不理性的誇張想法的對立面是什麼？有助益的想法是什麼？ 　　 　　預想可能的災難 　　 　　遇上某種狀況並且犯了一個錯，最糟的情況是什麼？不妨將相關災難從頭到尾預想一遍。許多人光是想像災難，就會害怕到緊閉雙眼。對於犯錯的焦慮，更確切地說，對於犯錯後果的焦慮反而變得模糊。這比有意識地探究錯誤可能招致的後果來得可怕。經驗顯示，在焦慮幻想中所感受到的，往往比實際「最糟情況」嚴重許多。 　　 　　謹記「你不是你的錯誤」 　　 　　犯下一個錯誤並不會讓你變成失敗者，勿將「你在某個狀況下的行為」立即與「你這個人」畫上等號。思考一下，十年後的自己會如何看這個錯誤，如此可以紓解衝擊。 　　 　　焦慮是人類天性中有益的裝備，保護我們免於威脅的侵害。因此，目標不應該是不再焦慮，而是要善用焦慮。 　　 日常練習：你害怕哪些犯錯的後果？ 　　 　　你對哪些錯誤最感焦慮？思考一下，背後隱藏了什麼訊息，你最害怕的是哪些犯錯的後果？想像最糟的情況。假設你犯了錯誤X，哪些後果確實會發生？現實中，它們真如焦慮想像描繪的那麼嚴重嗎？ 　　 　　 　　在日常生活中更有自信，有助於你完成更多自己早就想完成的事情。但這時也可能出現阻力，必須去克服。 　　 妨礙自信的外在阻力 　　 　　每項改變都會對你身處的社會環境帶來影響。當你越有自信，就越有勇氣挑戰困難的任務或工作、抒發己見。對此周遭生活圈的人未必全都樂見。想像一下，在下次的會議，你終於勇敢表達自己的想法，展現專業能力。或者，在下次的派對，你終於鼓起勇氣和某位俊男美女攀談。接下來會發生什麼事？也許你能經常與對方見面，建立起情誼。但你與原先好友相聚的時間必然減少，他們可能不滿或批評。至於另一個情況，團隊裡的同事驚訝於你的勇氣與實力，但也可能視你為競爭者，不再友善對待。 　　 　　一旦遭到主管、同事或生活圈中其他人的批評，我們往往會擔心遭到排擠，甚至動搖到剛取得的自信，於是自我懷疑的習慣故態復萌。 　　 　　這就是一個循環。有自信的人經常得到他人讚美，但當自信增強時，他們也察覺到自己可能得罪人，因為他們不再那麼容易受人影響，或是依賴他人。 　　 走出兩難的方法 　　 　　當自信逐漸增加時，你必須考慮到，自我懷疑也會因為周遭環境的反應（以拒絕的形式）而增加。這真是矛盾！ 　　 　　走出兩難的方法就是改變你的「收聽」習慣。如果有人批評你，不妨專注聆聽，從中區分哪些是針對具體情況與行為建設性的批評，哪些是質疑你個人破壞性的批評。 　　 　　對於破壞性的批評，可以做以下兩件事： 　　 　　◎改寫成善意的自我對話。例如，批評者說：「你是個草包！」你可以改寫成：「我在Y這件事情上處理得不好。」 　　 　　◎忽略它們。某些批評不值得去聽！ 　　 打造有助於自信的環境 　　 　　忽視來自周遭的懷疑，有助於強化自信。因為在沒有把握的情況下，我們很容易陷入焦躁不安，而生活中並非總能輕易避開這種情況。最好隨身攜帶一對想像的耳塞，學習刻意忽略他人的懷疑，避免跟著動搖，而懷疑起自己的能力。 　　 　　多與對你有信心的人往來，這樣你會更努力，更相信自己，進而克服在沒有他人信任下難以克服的困境。生活環境中有哪些人信賴你？誰對你有信心？請為自己打造一個有助於提升自信的環境。 　　 　　實踐祕訣：一個負面經驗需要三個正面經驗，才能讓你的自信重新取得平衡。同樣的道理也適用在那些對你不信任的人身上。因此，不要冒險去和想要剝奪你自信心的人來往。 　　 日常練習：如何應付阻力？ 　　 　　你有自信，可以做某些至今不太敢去做的事。然而，你也察覺到一股妨礙你實現企圖的外在阻力。確認一下它們是建設性的批評，還是破壞性的批評？你應付他人懷疑的策略是什麼？周遭有企圖剝奪你自信心的人嗎？

作者：漢斯葛奧格．威爾曼(Hans-Georg Willmann) 譯者：王榮輝 出版社：商周出版 書系：Live & Learn 出版日期：2016-11-03 ISBN：9789864771240 城邦書號：BH6025 規格：平裝 / 雙色 / 128頁 / 12.8cm×19cm