紐約人氣心理醫生，TED點閱突破490萬次 日本暢銷10萬冊 即便只想過過平靜日子，扎人的心痛卻總在轉角浮現…… ▍為什麼我不被接納？➤➤被拒絕的心 ▍沒有人喜歡我、需要我➤➤孤獨的心 ▍重要的人事物不見了➤➤失落與受創的心 ▍無法原諒自己所做的事➤➤充滿罪惡感的心 ▍越想擺脫卻越深陷➤➤反覆回想的心 ▍我就是個沒救的魯蛇➤➤失敗的心 ▍我討厭我自己➤➤自卑的心 感冒時，你會怎麼做？吃藥、多休息！ 那麼，當「心」生病時，你怎麼處理？ 我們明明能處理身體上的不適，偏偏對內心的不適感到束手無策？ 這是因為我們不曾學習如何治癒受傷的心。 執業心理醫師蓋．溫奇博士將常見的情緒創傷分為七大類，針對每種情緒創傷分成兩部分：第一部分引用最新的科學研究，結合實際案例解析各種情緒創傷的症狀特徵，幫助我們發現自己常未察覺的傷害；第二部分則進一步提出舒緩前述創傷的急救處方，幫助我們自行療癒，重新以健康心態面對生活的挑戰。 任誰都有不夠堅強的時候，當你無法消化不斷浮現的負面情緒時， 本書引導你找到出口，自行撫平心傷，重新肯定自我！ *本書為《情緒OK繃》新版。 【名人推薦】（依姓名筆畫排序） 王浩威／作家、精神科醫師 李介文／臨床心理師 吳娟瑜／國際演說家、情緒管理專家、作家 林美珠／東華大學諮商與臨床心理學系教授 林耕新／耕心療癒診所院長 林耀盛／台灣大學心理學系教授 周慕姿／諮商心理師 許文耀／政大心理系教授 許皓宜／諮商心理師 黑幼龍／卡內基訓練大中華區負責人 在治療室中，我遇到許多因情緒、想法過不去，而影響生活、學業、人際的個案。很有趣的是，他們現在看起來過得不好，但其實他們很堅強的，將這些心理的不舒服「忍」了很久。愈忍，狀況愈糟。 每個人在日常生活中，多少會受到來自他人、甚至是自己的情緒壓力與傷害，這本書用平實的語調，提醒你覺察這些小傷害可能帶來的大困擾，並給予實用的練習方法。不只讓你暫時止痛止血，更可以進一步增強你的抵抗力，避免下一次受傷，實是居家旅行必備的情緒想法護理包！ ——李介文／臨床心理師 我也曾害怕被拒絕，自認孤獨寂寞，也經常自責有罪惡感，或是感到自卑……這些年來，我就是運用溫奇博士所建議的情緒自我急救療法，降低自我批判、增加社交連結、有效道歉……。很奇妙地，當我重新建立自信，重新學習情緒辨識，也重新掌控轉換情緒的技巧，負面情緒幾乎鑽不進我的人生縫隙，誠如溫奇博士所說：「想要成為優秀的自我療癒者，必須規畫出一套個人化的心理健康指南，盡量打造一個最適合你的心理醫藥箱。」 ——吳娟瑜／國際演說家、情緒管理專家、作家 這本書就像是袖珍型的心理療癒簡易手冊，讓我們一次看懂日常生活中常見的傷心種類，在短時間內提升自我療癒的復原力。書中的解說與比喻淺顯易懂，適合遇到書中所列七種傷心狀況時反覆參考，也適合平時與朋友一起討論書中提及的各種傷心自救策略。要想擁有健康的心靈，每個人最好都能發展出屬於自己的心靈急救箱。 ——林美珠／東華大學諮商與臨床心理學系教授 觀察來到我診所求助者的人格特質或心理障礙多年，發現很高比例的病患沒有安全感、敏感、害怕被拒絕、無法面對孤獨和失落感、沒有信心……，打開書很快發現，作者清楚羅列七項常見的心理創傷，和我的門診觀察不謀而合，更好的是，本書還提出方便大家使用的自救方法。 ——林耕新／耕心療癒診所院長 有時，我們會以氣候的隱喻，形容情緒風暴。身體猶如一座島嶼，面對不同環境，也會被不同情緒氣候影響，如本書所提到的七情心傷。然而，如同當代極端氣候變遷的生態，透過氣象研究的實徵基礎，仍可找到一些防範策略。 儘管人們的情緒受創可能衍生不同形式，本書提到的心理症狀、自救概念與因應處方，就是這樣一本可以讓我們偵測情緒氣候變化，進而初步管控風險的自救指南針。透過此書的閱讀認識，進而必要時，尋求臨床心理健康專業的協助，儘管日子仍會遇到風雨，但也有了未雨綢繆的準備。健康，就是從跨出自救的第一步開始。 ——林耀盛／台灣大學心理學系教授 心，能否有治癒的方法？《心理醫師的傷心急救手冊》是一本難得的「情緒自救書」……面對創傷，從來就不是容易的事。當我們翻開這本書，重新面對內心的傷口時，或許，也讓自己終於有機會療癒那些，心中難以言喻的傷痛。 ——周慕姿／諮商心理師 相對於許多書籍談及「情緒」時，會陷入作者的個人觀點，我很喜歡這本書是運用科學研究結果佐證，進入生活現實層面，提出具體方法跟讀者說明，如何幫助我們從自己身上釐清問題、找出解方。蓋．溫奇平實的敘述，不是把錯怪在別人身上，而是告訴我們如何從自己身上，找到走出情緒的方法。 ——許皓宜／諮商心理師 在這本讓人耳目一新的好書中，溫奇提出既實用又好上手的建議。在感覺自己失控時，這些的確是能讓人鬆口氣的務實技巧。 ——安內利．魯弗斯（Anneli Rufus）／《自卑的寶典》作者 溫奇博士這本實用、聰明，且論理清楚的好書，為日常生活的種種痛苦，提出有效的療癒方法。即時運用這些技巧，可避免尚未坐大的情感創傷變成巨大的沉痾，這正是心理治療師指定的良方。 ——珍．賽佛博士（Jeanne Safer）／《該隱的遺念》作者 這裡有著對所有受傷心靈極為有利的良方。 ——《圖書館學刊》（Library Journal） （溫奇）對話式的筆調充滿幽默感，閱讀本書讓人極度享受。 ——《出版人週刊》（Publishers Weekly） 【本書特色】 1.案例故事觸動人心 針對各種情緒創傷，作者舉出諮商經驗中的真實案例，諸如告白被拒、遭遇資遣、排擠、家庭紛爭、婚姻失和……等，幫助讀者容易進入情境，跟隨案例主角整理情緒、走出困境。 2.自救處方簡單可行 書中提供容易執行的練習，讀者可自行透過書寫、反思、行動等方法學習如何處理負面情緒，也能幫助所接觸到與關心的人，更快走出情緒陰霾。 3.如同居家必備的心理醫藥箱 本書的建議是以頂尖科學研究為基礎，具臨床心理學依據與專業性，經過同儕審查，亦曾在一流的學術期刊上發表，雖無法取代專業的心理治療，但能在日常心理受創時，第一時間自行急救。

【推薦序】那些忘不掉的「傷心」／周慕姿 【推薦序】釐清情緒，才能談療癒／許皓宜 【推薦序】別對情緒傷害視而不見／林耕新 【推薦序】別再苦了自己／吳娟瑜 【台灣版作者序】讓生活更快樂／蓋．溫奇 【引言】身體受傷要止血，心理受傷呢？ １ 被拒絕的心——為什麼我不被接納？ 「拒絕」引起的心理症狀 [症狀1] 揪心刺痛：一點小事都能感到痛苦萬分 [症狀2] 憤怒和攻擊性：忍不住想搥牆、踹門、摔東西 [症狀3] 自尊受挫：在傷口上再自捅一刀 [症狀4] 缺乏歸屬感：在群體生活中處處碰壁 因應「拒絕」創傷的自救處方 [處方A] 反駁自我批判：冷靜想想，遭拒不見得就是「我不好」 [處方B] 重振自我價值：雖然對方不欣賞，但我還是有很多優點 [處方C] 強化社交關係：同溫層是互相支持的社群力量 [處方D] 降低敏感度：練習多遭「小」拒絕，習慣就好 ２ 孤獨的心——沒有人喜歡我、需要我 孤獨和抽菸一樣危險 「孤獨」引起的心理症狀 [症狀1] 痛苦的錯覺：與其被遺棄，不如先遺棄全世界 [症狀2] 自我挫敗預言：不管多努力，我都不會成功的 [症狀3] 人際肌肉萎縮：我就是很不會說話！ 因應「孤獨」創傷的自救處方 [處方A] 排除負面觀點：多看事情好的那一面 [處方B] 找出自我挫敗行為：檢視自己的行為傾向 [處方C] 以對方的觀點思考：想像對方的情境 [處方D] 深化共感力：體會對方的心情 [處方E] 創造社交機會：參加社群或團體活動 [處方F] 養寵物：小動物是最忠實的伴侶 ３ 失落與受創的心——重要的人事物不見了 「失落與受創」引起的心理症狀 [症狀1] 生活大亂：以前每到這個時候……，現在卻…… [症狀2] 自我認知障礙：我到底是誰？為什麼活著？ [症狀3] 信念受創：這個世界怎麼跟想像中不一樣？ [症狀4] 關係崩壞：好想要從人間蒸發…… 因應「失落與受創」創傷的自救處方 [處方A] 適合自己就好：不是一定要說出來 [處方B] 找回失去的自己：重新認同原有的自我價值 [處方C] 從悲劇中尋找意義：學會更珍惜一切 ４ 充滿罪惡感的心——無法原諒自己所做的事 不健康的罪惡感 「罪惡感」引起的心理症狀 [症狀1] 自責：好想那麼做，但又良心不安 [症狀2] 關係受阻：我虧欠太多，還是別去惹對方生厭 因應「罪惡感」創傷的自救處方 [處方A] 有效道歉：同理、補償、認錯 [處方B] 原諒自己：以行動贖罪負起責任 [處方C] 重新投入生活：允許自己享受人生 ５ 反覆回想的心——愈想擺脫卻愈深陷 「反覆回想」引起的心理症狀 [症狀1] 放大苦難：想來想去，這件事都對我太不公平了 [症狀2] 膨脹憤怒：氣死人了，愈想、愈罵愈火大 [症狀3] 理智流失：別再說了，我想一定沒用的…… [症狀4] 關係緊繃：身邊的親友漸漸不堪其擾 因應「反覆回想」創傷的自救處方 [處方A] 改變觀點：練習從他人角度思考 [處方B] 抽離痛苦情緒：立刻想想其他的事 [處方C] 重新定義憤怒：換個角度理解事情 [處方D] 體貼親友：減少身邊人的心理負擔 ６ 失敗的心——我就是個沒救的魯蛇 「失敗」引起的心理症狀 [症狀1] 自卑：我好弱，而目標是那麼遙不可及 [症狀2] 被動與無助：再努力也沒用，不如放棄吧！ [症狀3] 害怕再失敗：一想到可能不會成功就壓力山大 因應「失敗」創傷的自救處方 [處方A] 獲得支持，面對現實：從失敗中記取教訓 [處方B] 鎖定可控因素：著眼於自己能改善之事 [處方C] 承擔責任，擁抱恐懼：勝敗真的乃兵家常事 [處方D] 抽離害怕失敗的處境：用小技巧轉移注意 ７ 自卑的心——我討厭我自己 自卑容易負面思考 「自卑」引起的心理症狀 [症狀1] 心理脆弱：我什麼都做不好、真沒用 [症狀2] 否定正面回饋：太假了，怎麼可能那麼好！ [症狀3] 漠視疼痛：忍忍吧，反正我只會多做多錯…… 因應「自卑」創傷的自救處方 [處方A] 接納自己：讓腦中的批評聲浪靜下來 [處方B] 找出強項：與其糾結不足，不如強化優勢 [處方C] 試著接受讚美：聚焦於正面價值 [處方D] 增加自我掌控力：從小勝利開始肯定自己 [處方E] 改善自制力：意志力就像肌肉可以鍛鍊 【結語】建立個人的心理醫藥箱 謝詞 參考文獻

　　 　　如果你問一個十歲的孩子：感冒了該怎麼辦？ 　　 　　孩子會馬上建議你「上床休息，喝點雞湯」。 　　 　　如果問他：膝蓋受傷了怎麼辦？ 　　 　　孩子會說：先清洗傷口或擦消毒軟膏，之後再包紮傷口。他也知道腳骨折時要打石膏，才能讓骨頭好好癒合。 　　 　　如果你繼續追問：「為什麼要做這些步驟？」 　　 　　他會告訴你：這樣療傷比較快好，以免病情惡化，就像感冒轉為肺炎、傷口感染，或是骨頭癒合不良日後影響行走一樣。 　　 　　我們從孩子小時候就教他們如何照顧自己的身體，他們通常也都學得很好。但如果問成年人：「如何舒緩遭受拒絕的難過、孤獨的心傷，或是失敗的沮喪？」通常沒有人知道該如何處理這些常見的心理創傷。 　　 　　如果問成年人：「如何從自卑或心靈創傷中復原？」大家也都不知如何是好。若問某人：「如何因應反覆自責或罪惡感？」 你可能會看到對方露出尷尬的表情、不知所措，想辦法轉移話題。 　　 　　有些人可能會說：「最好的方法是找親朋好友談談自己的感受！」他們覺得心理專家肯定不會反對這點。不過，講出感受雖然有時能讓人好過一些，卻也可能會傷害到其他人。當你指出這些風險時，對方往往又會：露出尷尬的表情、不知所措，想辦法轉移話題。 　　 　　我們之所以不太處理日常生活中遇到的心理創傷，是因為我們沒有工具因應。我們確實可以去找心理專家求助，但那往往不太實際，因為生活中的心理創傷大多沒有嚴重到需要找專業的心理醫生，就像我們剛咳一、兩聲或是剛流鼻水時，不會馬上去看家醫科一樣。 　　 　　我們總不能每次表白被拒，或是被老闆臭罵一頓，就馬上去找心理醫生吧！ 　　 　　一般家庭都備有醫藥箱，裡面裝滿繃帶、藥膏、止痛藥來因應身體的小傷小痛，但我們卻沒有類似的醫藥箱來因應日常生活的心理創傷；而我們日常遭遇的心理小傷就像身體上的一樣常見。 　　 　　本書提到的心理創傷都很常見，讓人內心疼痛，也可能在心底留下疙瘩。但即使日常生活中這類傷害屢見不鮮，我們始終沒有得以舒緩的常用處方。 　　 　　以本書的「情緒急救方」來處理這些傷害，可避免我們的心理健康與未來的情緒受到影響。當我們心理受傷時，馬上以「情緒急救方」因應，可避免很多日後需要找心理醫生治療的情況。 　　 　　例如反覆自責可能讓人陷入焦慮和憂鬱，挫折及遭受拒絕容易讓人自卑。以「情緒急救方」因應心理創傷不僅能加速心理療癒，也可避免產生併發症而一發不可收拾。 　　 　　當然，心理受創嚴重時，「情緒急救方」不能取代心理醫生，就像再怎麼完備的醫藥箱，也無法取代醫生和醫院一樣。然而，我們知道哪些身體病痛應就醫，卻不知道哪些心理創傷該尋求專業協助。 　　 自己的心痛自己救 　　 　　我們大多知道傷口多大需要縫合、擦撞腫起來和骨折的差異，以及脫水到什麼程度需要注射血漿。但換成心理創傷時，我們不僅缺乏因應方法，也無法判斷何時應尋求專業協助。所以，我們常輕忽心理創傷，放任它惡化到危及我們的日常運作。 　　 　　我們不會放任膝蓋傷口爛到不良於行，卻老是忽視心理創傷，直到心傷阻礙我們向前邁進。 　　 　　我們懂得照顧自己的身體健康，卻完全忽略心理健康，這樣的差別待遇讓人遺憾。如果這世上沒有情緒急救技巧、無法處理心理創傷，這種差別待遇或許還可以忍受，但事實並非如此。最近有許多心理研究指出，常見的心理創傷都有很多療癒選擇。 　　 　　本書每一章將說明日常心理創傷，以及可用來紓解情緒創傷、避免問題惡化的各種情緒急救技巧。讀者可以自己使用這些有科學根據的療法（就像我們處理身體的小病痛一樣），也可以拿來教導孩子。 　　 　　本書所傳授的技巧，是心理醫藥箱裡的藥材、陪伴人生的常備良藥。 　　 　　我在研究所攻讀臨床心理學時，常明確指導病患如何減輕情緒傷痛，並提出具體建議，但我的做法常遭教授指責，教授告誡我：「我們的目的是進行深入心理研究，不是開『心理阿斯匹靈（消炎、鎮痛、解熱的常用藥物）』給病患，那種東西不存在！」 　　 　　然而，「立即舒緩傷害」和「進行深入心理研究」並不衝突。 　　 　　我認為，每個人都應準備「情緒急救方」，這跟其他情緒療法一樣重要。多年來，我習慣精進創新的研究結果，變成病患用來因應日常心理創傷的實用技巧。 　　 　　因為，這些技巧真的有效！ 　　 　　這些年來，病人和親朋好友都鼓勵我把這些「情緒急救方」彙整成書，我也決定這麼做，是因為意識到現在該是我們注重心理健康的時刻了。我們該把心理健康看得跟口腔健康及身體健康一樣重要，每個人都應準備一套心理醫藥箱，裝著類似繃帶、消毒藥膏、冰袋、退燒藥之類的情緒急救品。 　　 　　畢竟，我們既然知道世上的確有心理阿斯匹靈，卻放著不用，不是很笨嗎？ 　　 本書用法 　　 　　本書涵蓋七種平日常見的心理創傷：拒絕、孤獨、失落、罪惡感、反覆回想、失敗與自卑。 　　 　　雖然這些主題是以獨立章節寫成，還是建議大家把整本書看完。即使有些章節不是馬上跟你有關，但現在了解各種情境可能遇到的心理創傷，萬一發生在親朋好友身上時，我們就可以一眼看出狀況。 　　 　　本書每章都分成兩部分，第一部分描述各種創傷帶來的心理傷害，包括我們常未察覺的傷害。例如，我們可能知道孤獨讓人難過，卻不知道放著不管可能會嚴重影響身體健康、縮短壽命。另外，還有一個比較不明顯的傷害，孤獨的人容易自暴自棄，無意間把能陪他們紓解煩憂的人拒於門外。 　　 　　在每一章第二部分，則提出用來舒緩前述創傷的方法。 　　 　　我是以通用的療癒準則，來說明如何與何時使用療法最好，以及療法摘要和「劑量」建議。 　　 　　由於本書就像居家常備的心理醫藥箱，不能取代專業心理治療，所以每一章最後會列出一些準則，提醒讀者哪些情況應找專業心理醫生求助。 　　 　　本書的建議都是基於經過同儕審查程序、曾在一流學術期刊上發表過的頂尖科學研究。各項研究與療法的參考資料收錄於書末的文獻附註中。

　　 　　「拒絕」是日常摩擦的情緒傷痕，然而儘管只是小傷，妥善照顧、及早自療就能有效提升自我價值感、強化心理健康。 　　 「拒絕」引起的心理症狀 　　 　　拒絕可能造成四種不同心理創傷症狀，嚴重程度取決於當下的情況及心理狀態。具體來說，被拒絕的揪心刺痛可能影響人們的想法、讓人被憤怒淹沒、喪失信心和自尊，甚至動搖根本的歸屬感。 　　 　　大多數的拒絕比較溫和，時間久了就會癒合；但放著不去處理，即使只是小小的拒絕，也可能「感染」而引發併發症，嚴重影響心理狀況。 　　 　　一旦遇到比較嚴厲的拒絕，我們很需要靠「情緒急救方」來迅速療傷止痛。這麼做不僅可減少「感染」或併發症的風險，也能加速情感的癒合。 　　 　　我們需要了解這四種拒絕引起的心理症狀，以及被拒絕時，情感、思緒和行為會受到什麼破壞，才能懂得如何使用「情緒急救方」來療癒傷口。 　　 　　［症狀１］揪心刺痛：一點小事都能感到痛苦萬分 　　 　　想像你和兩位陌生人坐在等候室裡，其中一人看到桌上有顆球，便把球拿起來，拋給另一個人。 　　 　　那個人露出微笑，看了一下，把球拋給你。假設你拋接球的技術還不錯、把球拋回給第一人，他又把球拋給第二人，但第二人卻沒把球拋給你，而是回拋給第一人，把你排除在遊戲之外。 　　 　　這時你有什麼感受？覺得難過嗎？心情會受到影響嗎？自尊心有什麼變化？大多數人覺得沒那麼離譜，「兩個陌生人在等候室裡不拋球給我，那又怎樣？誰在乎啊！」但是，心理學家研究這種情況時，發現驚人的現象：我們遠比自己想像的還要在乎。 　　 　　這個拋球情境是經過研究證實的心理實驗，實驗中的兩位「陌生人」其實是研究夥伴。「受試者」以為他們三人都在等著做另一個截然不同的實驗。這三人互相拋球一、兩回合後，受試者總是被排除在外。數十次的研究證實，那些受試者都表示，他們遭到排擠後相當難過。 　　 　　這項研究結果的驚人之處，在於被兩位陌生人排擠跟我們平時遇到的大多數拒絕相比，實在是芝麻綠豆大的小事。如果連這種微不足道的拒絕也能讓我們難過、心情不好，甚至感到自卑，就可以想見遇到真正的拒絕時有多痛苦。 　　 　　因此，被情人甩了、被老闆開除，或是發現朋友刻意不邀我們參加活動，才會讓人如此折磨。 　　 　　事實上，拒絕和其他負面情緒相比，最大差別在於所引發的痛苦。我們常形容遭到斷然拒絕的痛苦，就像肚子挨了一拳，或是胸口被捅了一刀。鮮少有人真的體會過胸口挨刀的痛苦，但在心理學家要求受試者以身體的疼痛程度，來比喻遭到拒絕的痛苦時，他們說就像自然分娩跟癌症化療一樣痛！相反地，其他痛苦情緒（如大失所望、挫敗或恐懼）雖然讓人難過，但身體的感受似乎沒那麼強烈。 　　 　　為什麼遭到拒絕的痛苦，比其他情緒創傷來得大？ 　　 　　這跟我們的進化史有關。人類是社群的動物，在民智未開的蠻荒時代，遭到部落或社群的拒絕，可能代表無法獲得食物、保護或配偶，而很難存活下來。 　　 　　基本上，遭到放逐就和被判死刑一樣。由於遭到排擠的後果如此嚴重，使大腦演化出一種預警系統，在察覺一絲遭社會排擠的跡象時，就會引發內心劇痛，提醒我們有「遭到淘汰」的風險。 　　 　　大腦掃描顯示，當我們遭到拒絕時，大腦內啟動的部位，和身體感到疼痛時一樣。驚人的是，兩套系統緊密相連。 　　 　　若在做拋球實驗前，研究者先給受試者吃乙醯胺酚（止痛藥），受試者遭拒後的痛苦程度，會比沒吃止痛藥的人低很多。可惜的是，其他負面情緒（例如尷尬）並沒有類似特質，所以當我們搞錯公司開萬聖節派對的日期，打扮成卡通人物去上班時，即使吃了止痛藥，還是會覺得尷尬得不得了。 　　 　　 因應「拒絕」創傷的自救處方 　　 　　很多拒絕很嚴重（例如安傑洛的情況），或是一再發生（例如校園或職場霸凌），甚至是同時具備前述兩項特質（例如大衛一再遭到同儕排擠）。在那些情況下，放任情緒創傷不管，可能會產生嚴重後果。 　　 　　然而，不是所有遭到拒絕的情況都需要情緒急救。例如拋球實驗的受試者即使未被告知實驗的真正目的（雖然後來都被告知了），事後可能都會忘懷。以下，我們來看看心理醫藥箱裡，有哪些療癒的選項。 　　 　　 ✚自救處方使用須知✚ 　　 　　拒絕可能造成四種不同的情緒創傷：揪心刺痛、憤怒和攻擊性、自尊受挫與缺乏歸屬感，每種創傷都需要某種形式的情緒急救方。這些遭拒的傷害就像身體上的傷口一樣，最好盡快處理，以免受到「感染」與造成心理併發症。 　　 　　切記，這些只是急救方，可能不適合用於重創心靈的嚴重遭拒，我在本章最後會列出該找專業心理治療的指南。 　　 　　有些療法可舒緩的傷害不只一種，也有些療法只適合特定情況。這些療法是按使用的先後順序列出。處方A（反駁自我批評）和處方B（重振自我價值）主要用於情緒創傷和自尊受損，處方C（強化社交關係）適用於缺乏歸屬感。這三種療法也有助於減少憤怒與攻擊性。處方D（降低敏感度）則可能有讓人不安的情緒副作用，可以視情況搭配使用。 　　 　　［處方A］反駁自我批判：冷靜想想，遭拒不見得就是「我不好」 　　 　　遭到拒絕時，雖然需要反省自己是否有錯，以便改進明顯的錯誤、避免未來重蹈覆轍，但自我反省時要小心，因為我們往往在找尋錯誤時，變得過於自責、以偏蓋全，或是過度自我批判。 　　 　　對自己的個性、外表或行為過於吹毛求疵，只會讓我們更難過、情緒更低落，因而延誤治療。所以，在反省遭拒的情況時，寧可多點自我包容，也不要把任何錯誤或缺點都怪到自己頭上。 　　 　　自我反省很容易陷入過度自責，為避免在情緒低落時再踢自己一腳，我們必須反抗自我批判的聲音，採取更溫和的觀點。 　　 　　在這種內在爭辯的情境中，為了辯贏自己，我們需要一些論點，才能更持平地了解自己為什麼會遭到拒絕。 　　 　　◎練習：反駁自我批判◎ 　　 　　1. 寫出你對遭拒的負面想法，或是自我批判的想法。 　　 　　2. 用下列「反駁論點」逐一反駁你寫下來的自我批判想法。必要時，針對每項自我批判，可以列出不只一種反駁論點。 　　 　　3. 每次一有自我批判念頭時，就在心中清楚提出相關反駁。 　　 　　「告白遭拒」的反駁論點 　　 　　我當了二十年的心理醫生，聽過無數告白失敗的故事，有的是拒絕別人，有的是被人拒絕。告白失敗的原因有很多種，大多和個人缺點無關，而是雙方不來電。 　　 　　與其胡思亂想自己有什麼問題，不如想想其他可能原因：也許對方想要特定類型，剛好你不是那一型。例如她偏愛金髮，而你是棕髮，或是她偏愛光頭，但你有一頭蓬髮。 　　 　　也有可能對方和上一任情人舊情復燃，還是家裡或生活上遇到什麼危機；再不然，就是你們的生活模式根本天差地別。例如她喜歡舒適的居家生活，你喜歡在林野間克難露營。 　　 　　還有一種可能，是妳在某些方面比對方「好上太多」。例如，妳滴酒不沾，但他常酩酊大醉、喝到不省人事；妳的事業飛黃騰達，他的職業生涯跌跌撞撞；你是警官，而她最要好的朋友卻是大麻毒販；妳是才華洋溢的糕點師傅，他有體重問題，又對甜點毫無招架之力……。 　　 　　又或者，對方可能心定不下來，一發現自己跟人走得太近，就會突然逃離；他可能有自尊問題，覺得妳對他那麼感興趣，一定有什麼問題；他也可能不是很好、很善良或很體貼的人。 　　 　　時機也是很重要的因素。你可能想要結婚定下來，但對方不想；或是你們其中一人想慢慢培養感情，但另一人比較喜歡火熱攻勢或「速食」關係；又或者，你才剛結束一段多年的感情，使你感興趣的對象覺得你只是把她當備胎。 　　 　　在上述情況中，遭到拒絕的人都沒有錯，拒絕和個人的缺點無關。 　　 　　重點是，如果對方說：「不是你的問題，是我的問題。」你就相信他的說法吧！如果對方沒那麼說，你也應該假設是那樣。如此一來，雖然被拒絕還是有點難過，但會比自己在傷口灑鹽好過一些。 　　 　　＃療法摘要：反駁自我批判 　　 　　用量：每次遭到拒絕時，以及因遭拒而產生自我批判時，都可以重複使用。　　 　　主效用：舒緩心痛的感覺與情緒創傷，減少自尊受損。　　 　　次效用：減少憤怒與攻擊的衝動。 　　 　　 　　在遭到拒絕後，使用「情緒急救方」，應該可舒緩拒絕帶來的四種傷害，減少長期出現心理併發症的風險。 　　 　　處理較久前遇到的拒絕，也可以幫助我們走上療癒之路。 　　 　　有些拒絕非常痛苦，造成嚴重創傷，光是使用「情緒急救方」並不足以修復。如果你遭遇的拒絕非常沈重，例如因為性取向或宗教信仰而遭整個家庭或社群排擠，或是長期遭到拒絕，找心理醫師諮詢可能對你比較有益。 　　 　　如果你已用過本章提供的療法，但情緒創傷並未削減、自尊依舊低落，又不敢找認識的人傾訴，就應該諮詢心理醫師。 　　 　　如果你的憤怒與攻擊衝動已經強烈到難以掌控，或是有任何傷害自己或他人的念頭，應該馬上尋求心理醫師幫助，或是去最近的急診室求助。

作者：蓋．溫奇(Guy Winch, Ph, D) 譯者：洪慧芳 出版社：商業周刊 書系：生命樹 出版日期：2017-09-07 ISBN：9789869532907 城邦書號：5BWB0229 規格：平裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm