三大身心學技巧之一，一讀就懂的亞歷山大技巧入門書 頭頸自由延伸，對身體有正確想像 姿勢自然不費力，活動輕鬆不痠痛 休‧傑克曼、瑪丹娜、保羅‧麥卡尼、基努‧李維都在學習的身心技巧 澳洲戲劇表演者亞歷山大（F. M. Alexander, 1969-1955）長年受苦於不明的發聲問題，為了延續自己的表演生涯，他透過鏡子觀察自己的姿勢尋找解方。結果發現，壞的姿勢與動作習慣會損害脊椎的自然挺直，於是他發展出一套簡潔、有效的徒手姿勢調整法，稱之為「亞歷山大技巧」。 亞歷山大發現，身體各種不良姿勢與動作都出於一個核心問題：「向下拉住」。意思是說，當頸部肌肉過於緊繃、頭部沒有向上向前擺正，就會一路影響背部、臀部以至於腿部的身體重量傳遞。身體就像被一股力量往下拉，不只全身肌肉緊繃，更破壞原有的體態。 本書作者芭芭拉．康樂伯是美國資深的亞歷山大技巧教師，透過今日更準確的肌肉與骨骼解剖與人體力學知識，她提出了三大動作定律： 1.頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃。 2.當頸部是自由的，則頭帶領，脊椎依序跟隨。 3.當腦中的身體地圖與事實衝突時，永遠是腦子裡的地圖占上風。 因此，要解除全身的緊繃，一定要從頸部開始，而且我們得在腦中對身體結構有正確的「構圖」。舉例來說，她認為「腰部」這個概念容易讓人誤解，以為那是人體的一半，於是做出容易導致痠痛的「彎腰」動作。事實上，人體的一半在骨盆與髖部。所以下彎的動作應該從那裡發動。 本書自1991年出版以來屢屢再版，是認識亞歷山大技巧最簡明易讀的入門手冊，作者芭芭拉的文筆幽默、輕鬆，在她巧妙的比喻下，讀者片刻間就能瞭解複雜的姿勢與人體活動原理，修正長久以來自己的錯誤身體構圖。 頭頸放鬆，回到正確位置，身心自然也能回正放鬆。亞歷山大技巧不只是最注重體態的表演工作者的救星，對於長期坐辦公室、缺乏運動、習慣使用3C產品的你我，更有立竿見影的功效！ 專業推薦（依照姓氏筆畫順序排列） 易之新（神經內科醫師、費登奎斯老師〔GCFP〕） 黃如玉（躍翰健康學苑總監、加拿大脊骨神經醫師） 彭建翔（澳洲亞歷山大技巧認證教師、長笛演奏家） 劉美珠（台東大學身心整合與運動休閒產業學系教授）

推薦序一 亞歷山大技巧——正確的人體使用／劉美珠 推薦序二 亞歷山大技巧——人生的標準配備／彭建翔 中文版作者序 1992年 修訂版作者序 第三版作者序 第一章 歡迎學習亞歷山大技巧 第二章 向下拉住 第三章 脊椎法則 第四章 自我評量範例 第五章 亞歷山大老師如何使用手 第六章 動覺：學習亞歷山大技巧時如何使用動覺 第七章 身體地圖與修正方法 第八章 自由的呼吸 第九章 亞歷山大與說話的藝術 第十章 看看我們的大腦地圖 第十一章 常見的構圖錯誤 第十二章 如何幫助學員修正身體地圖 第十三章 關於運動 第十四章 睡覺和休息 第十五章 亞歷山大技巧與常見病痛 第十六章 舞台恐懼 第十七章 關於受虐或受暴 第十八章 亞歷山大技巧與各種身心技巧的關係 第十九章 如何選老師 附錄一 身體構圖的起源與理論 附錄二 彈奏樂器 附錄三 唱歌 附錄四 跳舞 附錄五 演戲 附錄六 好書在哪裡？——約翰柯芬 關於本書 譯者的話 重要名詞的翻譯與解釋

　　看到余麗娜老師寄來的翻譯手稿，我的第一個反應是：「哇！真不簡單！」、「太棒了！想認識亞歷山大技巧之身體構圖（Body Mapping）的人，有福了！」帶著喜悅又惶恐的心，接下了這個審稿的工作，也很感恩，讓我有機會再次閱讀這本書。 　　1994年（哇！24年前），我在美國俄亥俄州立大學音樂系選修了由威廉‧康樂伯（William Conable）開的亞歷山大技巧課程，這本《頭頸自由，身心自在》就是課堂上所使用的教科書。修完一學期的課之後，威廉開了先例，允許我能夠每一學期都去旁聽（因那門課有人數限制，不能旁聽的）。當時（1994-1998）我暑假都到麻州接受身心平衡技法（Body-Mind Centering®，簡稱BMC）的訓練課程，每次回俄州都會和他分享我在BMC學校的學習心得，而成為了好朋友。我曾多次參加威廉和本書作者芭芭拉‧康樂伯（Barbara Conable）的亞歷山大技巧工作坊，也領略過芭芭拉清楚、明確、嚴肅又幽默的教課方式，當時就覺得芭芭拉的這本書很棒，非常適合初學亞歷山大技巧的人來閱讀，也很想將它翻譯成中文，但礙於文字內容繁多豐富，個人沒有時間及足夠的能力來進行而作罷。後來，芭芭拉又出了《音樂家的肢體開發》一書，它是一本好書，文字少、圖片豐富，學習者透過視覺圖像就能在腦海中建構身體地圖，不只是音樂人，所有要學習正確操作身體動作的人，都可以使用這本參考書。於是和威廉討論後，就決定先翻譯那本圖文書，並多次請老師確認內文及想法，學習到很多。現在看到這本《頭頸自由，身心自在》也翻譯成中文了，內心是興奮的、激動的、有感觸的、有懷念的，感謝麗娜老師用心完成本書的翻譯工作。 　　本書清楚地提出了人們常見身體錯誤使用的習慣，也解釋了阻礙身體流暢表現的原因，如向下拉住（Downward Pull）、脊椎法則（Laws of the Spine）等。她也提出了實務改善的方法，包括身體構圖（Body Mapping）、抑制（Inhibition）、手扶椅背姿勢（Hands on the back of chair），企圖幫助人們回到自然、流暢的身體，找回自由、舒服的感覺。如何呼吸更順暢？如何說話更輕鬆？如何唱得更自由？如何舞得更自在？如何安全又有效率地從事各項運動？還有改善睡覺休息品質、面對舞台恐懼、走出凌虐和暴力……等，作者都提出了一些值得參考的想法；也與其他身心技法做比較，告訴讀者如何選擇亞歷山大技巧的老師，更對表演者提出許多實務的方法來提升動作的表現。雖然簡短扼要，但句句都提出重點，讓人省思又不失幽默（就如她教課的風格）。而就如大家所知，在運動訓練和要求上，有志者都著重於精準、控制、力量、速度、爆發力和耐力，通常都以超負荷、重量、強度、反覆、忍耐、吃苦，作為訓練的主軸，但如何找到自由、流暢、舒服、省力的方法，卻是不足的。對此，芭芭拉就提出許多確實可行的方法，提供了動作學習和訓練的另一思維，讓我們在探索與運用身體的層面上，有了更多的可能性。只要修正了腦海中的身體構圖，不僅可減少因過度訓練所造成的疲勞、疼痛及傷害，甚至能提高動作的效率和表現，以更流暢、更省力且更安全的方式來完成動作，也讓我們重新思考對待身體的態度，以及能夠和它工作的方式。 　　自從美國完成身心學博士學位回到台灣，我開始推展身心教育的觀念和方法，並應用在各類動作的教學上，深受亞歷山大技巧的影響，曾以身體構圖發表了數篇研究論文，也在體育界提出了「身體再教育」（Body Re-education）的概念。後來，我全心投入於BMC教師（BMC Teacher）的學習，豐富了我更多身體構圖的內容和深入探索的可能性。而當我再次閱讀此書時，發現本書身體構圖方式和BMC雖有些許差異，但都是提供我們重新拜訪身體、認識身體、學習與身體對話的好方法。 　　本書譯者的文字精準、簡潔，對待翻譯文字的態度嚴謹，讓人敬佩。學習到很多，感恩！ 國立台東大學 身心整合與運動休閒產業學系 劉美珠 教授 　　非常開心和感激，歡迎我的《頭頸自由，身心自在》繁體中文版問世。這本書在我的國家和其他地方幫助了許多人，將英國演員和學者亞歷山大的發現運用在他們的生活上，讓他們的動作維持平衡穩定，並且在行動中保有深刻的覺察。這本書對於學習亞歷山大技巧的獨特貢獻是，將「身體構圖」應用在學習上。取得自己的身體地圖（是的，我們都有一幅身體地圖，在我們的腦袋裡），然後一一修正和完善頭部、脊柱和四肢的定位是吸收亞歷山大的領悟最有效方式。 　　台灣人有著出色學習者的名聲，這也是我在私人課程和工作坊中有幸成為你們的老師所體驗到的。你們掌握資訊而不會扭曲資訊，而且懂得把今日之所學連結到過去學習的一切，這是讓人佩服的心智技巧。我毫不懷疑你們會發揮這項才能學習這本書封面與封底之間的一切。 　　雖然我自己的生涯最常涉入的是協助樂手和演員避免受傷和提升表現，這本書適用於從事任何活動的每一個人。你會發現強化的動覺是在「螢幕前」做事有成效的關鍵，這是人類最新的挑戰。對著螢幕時保持身體的清醒，培養肌肉的自由度、動作的效率，以及平衡。你可以設定電腦程式提醒你常常改變姿勢，包括有時候站起來。選擇符合人體工學的良好坐姿，學著利用坐姿達到最大利益，例如上上下下移動椅子變化一下。 　　希望你在運用亞歷山大技巧與身體構圖來探索和達成目的的過程中，體驗到無上喜悅。 芭芭拉．康樂伯

　　第一章 歡迎學習亞歷山大技巧 　　 　　這本手冊是設計來幫助你學習亞歷山大技巧的，請放在身邊隨時參考、瀏覽、琢磨、享受。 　　 　　亞歷山大技巧是簡單而實用的方法， 　　能讓動作輕鬆、自由， 　　增進身體的平衡、支持力、柔軟度、協調能力。 　　它能提高身體的整體表現， 　　因此是演員、舞者、音樂家重視的工具。 　　練習亞歷山大技巧可以增進並提高動覺的靈敏度， 　　使我們有流暢、靈巧的身體控制能力來展現動作， 　　而非僵硬地控制身體。 　　它提供一個方法， 　　藉由改善全身的使用， 　　來改善局部使用（例如聲音或上下肢）。 　　 　　以下是亞歷山大技巧的原理，也有人稱之為亞歷山大的發現。 　　 　　「首要控制」（primary control） 　　首要控制是人體內在天生的平衡、支持機制。 　　它確保人能不費力地直立， 　　動作有支持基礎，並且流暢。 　　接下來我們會明白， 　　不論是動或不動，首要控制有賴於—— 　　頭和脊椎之間保持或恢復動態關係。 　　 　　「向下拉住」（downward pull） 　　照理說，人保持直立應該不需費力， 　　為什麼那麼多人直立時卻感到費力的呢？ 　　原因在於，我們干擾了身體內在天生的平衡以及支持的根源。 　　我們把一種緊繃模式強加到全身而損害了「首要控制」。 　　亞歷山大把這種緊繃模式稱為向下拉住。 　　 　　「建設性的意識控制」（constructive conscious control） 　　亞歷山大瞭解到，是有可能用意識 　　來抑制這種強加上去的緊繃模式， 　　也就是他稱的向下拉住。 　　若能有意識地跟首要控制配合， 　　並且有意識地發揮首要控制的功能， 　　這樣就可以恢復動作的優雅和平衡， 　　站坐之間都能輕鬆自在。 　　 　　你可能和許多學員一樣，心裡想說，用「控制」這個字眼很奇怪。如果你真這樣想，不妨查一下英文字典，或許對你有幫助，它就是這樣幫助我的。控制（Control）這個英文字，我在字典上找到好幾個定義，除了強調主宰（domination）或命令（command），還包括引導（guidance）和調整（regulation）。我相信，亞歷山大當初心裡想的是建設性的意識引導，或是建設性的意識調整，也就是有意識跟內在豐沛的支持力量合作。 　　 　　我把亞歷山大的發現規整為「人類動作定律」（Laws of Human Movement），它們合乎科學意義下的定律，人人通用，不會改變。我認為定律可以分為兩條。 　　 　　I.頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃。 　　要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。 　　 　　II.動作中，當頸部是自由的，則頭帶領，身體跟隨。 　　說得更精準些，頭帶領，脊椎依序跟隨。 　　 　　接下來我們會仔細檢視這些定律，你就會確實瞭解是怎麼一回事。 　　 　　人類動作定律I 　　頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃； 　　要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。 　　 　　動作能否自由、輕鬆，這些頸部肌肉是最重要的肌肉群。動的時候，如果緊繃頸部肌肉，全身會隨之緊繃。身體裡沒有其他肌肉有這樣的威力。如果你緊繃身體其他的肌肉群，例如腹肌或臀肌，身體會去遷就那個局部的緊繃，那個遷就是每個人特有的，會因人、因情境而有所不同。但是如果你緊繃頸部的肌肉，全身上下都會緊縮，那種緊縮所呈現的樣子以及感受，每個人都一樣。這種回應頸部肌肉慣性緊縮的全身緊縮，就稱為「向下拉住」。 　　 　　為什麼動作中頸部肌肉的狀態會決定全身肌肉的狀態？有兩個原因： 　　 　　（1）頸部的緊繃，會扭曲骨骼系統中骨頭與骨頭之間的休息關係（rest relationship），損害骨架有效傳遞重量的能力。 　　（2）頸部的緊繃，會干擾不隨意肌肉對自主動作的支持。 　　 　　檢視重量在骨架裡的傳遞路徑，就很容易理解第一個原因。注意，頭部的重量居中擺在脊椎承重的部位，也就是脊椎的前半部（從側面看，可以看到脊椎的後半部是神經系統的居處，不是用來承重的）。注意看，重量通過脊椎的頸椎和胸椎的曲線往下傳遞，進入肋骨和骨盆之間用來承重的大塊脊椎骨（即腰椎），然後重量通過髖關節，繼續通過膝關節、踝關節，從踝關節通過足弓，最後進入地面。這是美妙而有效率的結構。（圖1.3） 　　 　　這個結構是有效率的，直到（或是除非）我們緊繃住頸部肌肉，這時它的效率就受到損害了。由於頸部肌肉是負責頭部動作的肌肉，又因為緊繃的肌肉會縮短，所以當我們緊繃住頸部肌肉時，頭跟脊椎之間輕鬆穩定的休息關係就被破壞了，接下來就有一連串的身體代償。典型的情況就是上半部脊椎往後垮，使得壓力落在下背部，而為了解除下背部的壓力，骨盆通常會後傾，這會把髖關節拉向前，腿部變得緊繃，膝和踝都不輕鬆了。這一連串的代償導致走路的樣子改變，以及直立變得費力，連帶手臂結構跟脊椎之間的休息關係也扭曲了（之後我們會詳細檢視變形的情形）。以上所描述的整個身體的緊縮，我們稱為向下拉住。 　　 　　這種整體緊縮模式源自於頭跟脊椎關係的改變，因為縮短的頸部肌肉牽動了頭，且緊縮變成慣性，使得頭頸之間回不到休息關係。這種扭曲對頭部動作的品質是個大災難，因為頭和脊椎保持在休息關係時，頭往任何方向移動都是最輕鬆的。事實上，頭部的活動能力會依頸部肌肉緊繃的程度而受限。 　　 　　我們來看看頸部肌肉緊繃時，頭跟脊椎的關係是怎麼改變的？頭1）被拉到脊椎前面2）比較接近地板3）於此同時頭往後傾。 　　 　　亞歷山大說到頭部錯誤使用時，指出了頭的兩個動作：2）往下向地板，和3）頭往後傾，但沒有指出1）頭整個被拉到脊椎前面。指出頭被拉到脊椎前面，這一點很重要，因為學員知道，為了恢復與脊椎的休息關係，頭應該朝前朝上，但有時他們感覺到頭相應於脊椎會整個往後移，而覺得自己好像做錯了。他們沒有做錯，反而是有注意到頭的動作相應於脊椎，而不是僅僅把後傾的頭往前移。瞭解我說的嗎？ 　　 　　再扼要地說一次：頸部肌肉狀態之所以決定全身肌肉狀態，第一個原因是，慣性緊繃的頸部肌肉扭曲了我們的骨骼架構，於是在某種程度上妨礙了重量傳遞的效率。為了彌補失去的效率，身體出現代償作用，使我們在直立時覺得費力。 　　 　　頸部肌肉狀態之所以決定全身肌肉狀態的第二個原因是，身體姿勢的支持力量被「向下拉住」抵銷了。首位證實這種抵銷支持作用的學者，是美國波士頓塔夫茨大學的法蘭克．瓊斯（Frank Pierce Jones），讀者可以參考他的專書（見附錄），以及他在醫學和科學期刊上發表的諸多論文，後者即將由理查．布朗編輯出版。其他科學家也仿效瓊斯的研究，繼續深入，以期完全解開身體的姿勢機制。相關的科學資訊我在這兒就不多說了，你很容易在其他管道取得。畢竟在那些研究人員所證明的事實裡，我們關切的是實際應用的部分。 　　 　　實際而根本重要的發現是：肌肉的活動有兩種類形——自主和非自主。自主的活動我們可以直接體驗，例如提起手臂伸出去拿一杯水時，我知道自己正在移動手臂，同時明顯覺知手臂移動的感覺，也就是手臂有動作。但是我伸手去拿杯子時，通常無法直接感覺到維持身體直立的不隨意肌肉的活動，而是身體的支持感、平衡感、心跳或呼吸，讓我間接知道不隨意肌肉的活動。如果人們要感受所有不隨意肌肉的活動，例如心臟的跳動，或是橫膈膜的升降，那我們的感覺會多到無法應付難以承受。 　　 　　問題來了。亞歷山大稱為「向下拉住」的緊繃模式，會干擾、抵銷，或對抗不隨意肌肉的運作模式，減弱它們的支持。不隨意肌肉的運作模式通常是延長（length）我們的身體，尤其是與脊椎有關的部位。「向下拉住」卻會縮短身體，結果造成直立時得費力，許多人卻習以為常，誤以為代償所花的力氣是直立時所需的。一般人太習慣費力保持直立，因此初嘗到自孩童時期之後再也沒有體驗過的不費力直立時，有時覺得好像會跌倒。 　　 　　更糟的是，自主動作的品質差到某種程度時，連不隨意肌肉的支持都會一併流失。以伸手拿杯子為例：在動作中，若能讓身體自由、自然做出各種回應姿勢，那麼我會感到身體平衡、有支持，覺得伸手拿杯子的動作簡單又輕鬆。否則，我會隱約覺得身體吃力，還感到伸手拿杯子這個動作超乎尋常地費力。 　　 　　所以我們可以用一句話來說明亞歷山大技巧的目的：學習善用骨骼結構的最佳優勢（就是亞歷山大所說的力學優勢），還有發揮不隨意肌肉的最大功能，以支持各種自主動作。

作者：芭芭拉．康樂伯(Barbara Conable)、威廉．康樂伯(William Conable) 譯者：余麗娜 出版社：心靈工坊 書系：Holistic 出版日期：2018-09-01 ISBN：9789863571230 城邦書號：A1800028 規格：平裝 / 單色 / 288頁 / 17cm×23cm