輕忽「腰痛訊號」，不但衍生嚴重疾病，更會致命！ 【全圖解】免吃藥！免手術！免就醫！ 日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎得主、 權威骨科名醫傳授：「運動」就能治療腰痛！ 世界衛生組織（WHO）提出警告，「久坐不動」容易導致癌症、糖尿病、心血管疾病等症狀，更是造成全球每年約兩百萬人死亡的原因！ ★小心這些「腰痛訊號」！若不理會，將可能生重病！ ►激烈的疼痛持續一週以上。 ►伴隨有足部疼痛、麻痺的狀況。 ►感覺背部僵硬到難以彎曲的程度。 ►無論身體呈什麼姿勢，依然會疼痛。 ►隨著時間變化，疼痛感愈來愈明顯。 ►排尿、排便有困難。 ★學會22種肌力運動‧腰痛也能「自己救」 突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」，總讓人不知所措、苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適症狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。 為了避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，希望能透過藥物、物理治療、民俗療法等，改善腰部的不舒服。然而，長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。 事實上，針對大多數的腰痛狀況，「不需要急忙就醫」。日本知名權威骨科醫師久野木順一特別傳授「22種肌力運動」，並說明不同類型的腰痛患者，只要對症選擇適合的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」。 ●前彎障礙型腰痛 【症狀】前屈動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法前屈。 【適合運動】椅子牽引法、推壁運動等，以能反仰腰部的運動為主。 ●後仰障礙型腰痛 【症狀】後仰動作會讓疼痛惡化，或是痛到無法後仰。 【適合運動】抱單膝運動、前臥運動等，以能進行彎腰拱背的運動為主。 ★6動作Ｘ5姿勢‧落實生活預防措施‧腰痛不復發 一時的腰痛，可採用肌力運動緩解不適；但若想長期維持腰部的健康狀態，進而不再產生疼痛與麻痺感，勢必得在生活中落實「預防措施」。權威骨科名醫久野木順一提醒，若不改變某些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，無論採用哪些療法或運動來解除疼痛，腰痛遲早都會「復發」，進而惡性循環。 ●動作：盥洗、取物、高處取放東西、洗衣、烹飪、打掃 【重點】儘可能讓身體接近目標物或執行場域，且運用到全身來施力，避免只扭轉腰部，就能減少其負擔。 ●姿勢：站立、走路、坐在椅子或地板 、睡眠 【重點】讓背部呈筆直伸展狀態，搭配合適的坐墊、抱枕、寢具等用品，並避免長時間持續同一姿勢，有助於自然地維持「脊骨的S形曲線」，常保腰部健康。 本書特色 ‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。 ‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。 名人推薦 ◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts ◎脊椎保健達人　鄭雲龍

前言：預防或減緩「腰痛」‧從「自我管理」開始 第1章　11種疾病‧可能導致腰痛 是否為可怕疾病，如何鑑別？ 非特異性腰痛 閃到腰（急性腰痛發作） 腰椎椎間盤症 腰椎椎間盤突出 腰椎分離症‧腰椎分離滑脫症 腰椎變性滑脫症 腰部脊柱管狹窄症 變形性腰椎症 骨質疏鬆症 成人脊柱變形（腰椎變性後側彎症） 心因性腰痛症 專欄◎腰痛手術方法的進步 第2章　急性腰痛應對法 不需要急就醫 外出閃到腰時，如何處置？ 鬆緩腰痛的睡姿 起床竅門：別扭轉腰部 先冷敷‧再熱敷 運動＋保暖‧避免腰痛復發 專欄◎束腹帶只能暫時緩解腰痛 第3章　22項運動‧幫自己治療腰痛 脊骨：支撐身體的柔軟支柱 椎骨與椎間盤：承受外部壓力 脊髓：掌管知覺活動 腹肌＋背肌：維持腰部穩定 前彎障礙型腰痛與後仰障礙型腰痛 持續運動‧改善腰痛 土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭 單槓牽引法‧放鬆肌肉 椅子牽引法‧伸展腰部 推壁運動‧保持脊骨曲線 趴臥運動‧改善坐骨神經痛 伸展背肌運動‧維持姿態平衡 俯臥運動‧強化腹背肌 仰躺運動‧減少腰部負擔 四肢著地運動‧鍛鍊深層肌肉 單膝伸展運動‧提升肌肉活動性 髂腰肌運動‧強健腰腿肌力 腿後腱運動‧穩固骨盆位置 大腿運動‧預防肌力衰退 抱雙膝運動‧緩解後仰型腰痛 抱單膝運動‧減緩麻痺感 前臥運動‧延展上半身肌肉 貓伸展運動‧消除背部緊繃 深蹲運動‧幫助髖關節柔軟 椅子鍛鍊運動‧加強軀幹肌群 雙腳懸空運動‧訓練下半身肌力 每日步行‧提高足部肌力 水中步行‧有效率鍛鍊肌力 專欄◎對症選擇合適的肌力運動 第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛 改善姿勢或動作‧不會腰痛 維持脊骨S形曲線的LLST療法 筆直站立‧降低腰部負荷 自然行走‧避免腰痛惡化 坐滿椅子‧維持腰椎曲線 跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔 良好睡姿‧入眠更放鬆 盥洗‧不勉強彎腰 取物前‧身體先接近物品 從高處取放東西‧上半身別前傾 洗衣服‧別只扭轉腰部 烹飪‧利用踏台以減少負擔 打掃‧用長柄工具減少腰背壓力 拿重物‧腹部要出力 開車‧用腰靠墊維持姿勢 辦公室‧每三十分鐘起身活動 照護‧學會借力使力 生產前後‧善用輔具 適度運動‧降低腰痛風險 專欄◎久坐不動‧易縮短壽命 第5章　預防腰痛‧從生活落實 預防重點：強化骨頭與肌肉 肥胖者必須瘦身 持續運動‧避免腰痛發作 北歐式健走‧優點多多 施行北歐式健走‧減少腰部負擔 健走時長杖垂直觸地‧背部伸直 蛋白質‧構成肌肉重要元素 鈣質‧預防骨質疏鬆症 維生素D、K‧有助於骨骼健康 維生素C、E‧強化骨骼＋促進循環 壓力大‧易提高腰痛風險 香菸尼古丁‧易使骨密度降低 挑選好寢具‧預防腰痛發生 專欄◎營養補充品的正確食用法 第6章　在醫療機構治療腰痛 就診時，該到哪一科？ 如何選擇自己信賴的醫師？ 民俗療法的運用與建議 確實傳達病況‧建立醫病信賴關係 詳細的檢查流程‧掌握腰部狀態 神經學檢查與影像檢查‧判斷病情程度 先進行保守療法‧再考慮外科手術 慎選止痛藥‧有助緩解疼痛 神經阻斷療法‧暫時消除不適 手術前多了解‧做好心理準備 椎間盤突出患者‧手術與否因人而異 椎間盤突出手術：LOVE術式 脊柱管狹窄症患者‧以保守療法為主 脊柱管狹窄症手術：椎弓切除術與整形術 腰椎滑脫症患者‧可考慮減壓手術 腰椎滑脫症手術：固定術與整形術

　　第4章　5姿勢＋6動作‧不易腰痛 　　 　　改善姿勢或動作‧不會腰痛 　　 　　探究腰痛的背景因素，有可能是各種疾病或其他原因所導致，而每個人的症狀與疼痛程度也不全然相同。但從本質上來說，無論是哪種腰痛，都存在著「給腰部過度負擔」的因素。持續著勉強的姿勢或動作、因為老化而使得肌力衰退等，都可能造成肌肉過度緊張，或是脊椎產生變性的情況。 　　 　　你是否認為，因為老化所帶來的改變，讓人無計可施呢？其實老化程度與日常生活習慣的積累有關，就像在同年齡的人當中，有些人已經顯出老態，但有些人卻依然年輕有活力。若平日時時留意且採取不會造成腰部負擔的姿勢，並努力保持肌力狀態，都有助於預防腰痛的產生。 　　 　　相對來說，若不改變那些會帶給腰部負擔的姿勢或動作，不管怎麼透過保守療法或手術來解除疼痛，遲早都會再度發生腰痛的。 　　 　　想要阻斷惡性循環，讓腰痛不再反覆出現，就必須重新檢視日常的姿勢與動作，並正確地維持下去。在第四章中，將會整理出不經意時難以注意到的地方，以及改善日常姿勢與動作的各種重點。 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　維持脊骨S形曲線的LLST療法 　　 　　名為「LLST（Lumbar Lordosis Supporting Treatment）療法」的醫療指導方針，被認為有著預防腰痛產生及復發的效果。不僅是適合前彎障礙型腰痛的治療法，也被認為除了急性期的後仰障礙型腰痛之外，對於預防所有的腰痛都有效果。 　　LLST療法有六個重點。LLST療法被譯為「腰椎前彎維持療法」，而如字義所示，這六個重點共同的考量就在於「維持腰椎的前彎」。這方法是基於「即使平日會做出讓腰部有負擔的動作，但只需要多花點心思，仍然能夠維持腰椎的前彎狀態，也就是脊骨呈自然S形曲線」的考量而想出的。 　　 　　主要目的在於「改善姿勢」與「強化肌力」，而為了保持脊骨的曲線，也可以善加利用腰靠墊或坐墊等道具。學會且實行LLST療法，在多數情況中，只需要二至三週便能夠減輕腰痛。 　　 　　◎LLST療法的6個重點 　　1.保持良好姿勢 　　2.善加運用膝關節與髖關節 　　3.別只靠手臂的力量拿起重物 　　4.強化腹肌與背肌，支持脊骨 　　5.別扭著腰執行動作 　　6.別保持同樣姿勢達30分鐘以上 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　姿勢1：筆直站立‧降低腰部負荷 　　 　　應該許多人都有這樣的經驗：當長時間持續站著時，可能會無意間擺出身體前屈或腰部前凸的姿勢，而給腰部帶來負擔。即使只是站著，腰椎椎間盤所承受的力量，也是躺著時的四倍；如果是身體前屈的姿勢，則會是六倍的壓力。 　　 　　走路、坐著等所有動作的基礎，在於「正確地筆直站立」。首先，就來學習能減少腰部負擔的正確站立方式。 　　 　　所謂的正確站立方式，就是「能毫不勉強地自然維持脊骨S形曲線的姿勢」。頸部一帶的骨頭（頸椎）呈前彎狀態，胸部（胸椎）是後彎，腰部（腰椎）則再次前彎，注意身體的前彎或腰部後仰的情況，別讓原本的S形曲線跑掉了。 　　 　　另外，就像先前所提過的，由於年齡增長或缺乏運動，導致肌力降低，因此，就更難以維持正確姿勢。想要維持良好的姿勢，必須要有相當程度的肌力。從這一點來看，平時強化肌力是很重要的。 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　姿勢2：自然行走‧避免腰痛惡化 　　 　　想要預防或改善腰痛，步行的動作很重要。只不過，就像在步行單元中（P.102）所說過的，若持續以會造成腰部負擔的不良姿勢走動，反而會增加腰痛惡化的可能性。 　　 　　首先，就從「正確姿勢站立」開始，並練習以良好姿態行走吧。 　　 　　保持背部的伸展狀態，讓身體重心向前移動，並自然地踏出腳步。肩膀等上半身部位不要用力，手臂自然地垂落，就這樣有韻律地走動。跨出的腳以腳跟著地，後側的腳則用腳趾輕輕蹬地。重點在於：行走時，注意身體別前傾，以及腰部不要過度前凸。而內八字、外八字和腰痛、髖關節痛、膝蓋痛等症狀都有關係，因此，請注意膝蓋與腳尖要常常朝著同個方向。 　　 　　另外，若穿著不合腳的鞋子時，腳趾會在鞋子裡受到擠壓，而成為難以順利地移動重心的原因，所以慎選走路時穿著的鞋子也很重要。 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　姿勢3：坐滿椅子‧維持腰椎曲線 　　 　　當坐在椅子上時，腰部會承受很大的壓力。因此，「長時間坐著」導致腰痛惡化的人很多。跟站立姿勢一樣，能儘量不帶給腰部負擔的坐姿，同樣是希望各位能早點學會的姿勢之一。 　　 　　重點跟站姿一樣，在於「維持脊骨的S形曲線」。若淺淺地坐著椅子、背部靠在椅背上，會使得骨盆後傾，破壞了脊骨的S形曲線。請坐滿椅子，運用腹肌與背肌，讓背部伸展開來吧。即使擺好了姿勢，但保持姿勢仍需要相當程度的肌力。就算是正確的姿勢，長時間保持同樣的姿態，還是會讓肌肉疲勞，因此，請時時站起來，做些伸展動作來解除肌肉的緊張。若利用腰靠墊、坐墊、抱枕等物品，能夠更輕鬆地長時間維持良好坐姿。 　　 　　近來發現，坐姿對於內臟機能有著不良影響，還會增加罹患各種疾病的風險。從這一點來看，請避免長時間持續坐著比較好。 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　姿勢4：跪坐或側坐‧減輕脊骨負擔 　　 　　若坐在地板或榻榻米上頭時，尤其是腰痛的人，應該避免「盤坐」。盤起雙腳坐著的姿勢，會讓腰部拱起來，使得腰椎的前彎狀態完全消失。另外，把雙腿往前方伸直的姿勢或是抱著雙膝坐著的姿勢，容易讓骨盆後傾、腰椎的前彎消失，都是應該避免的坐姿。 　　 　　重點在於，坐在地板上時要讓骨盆前傾。在臀部的下方放置坐墊，能夠比較容易保持骨盆的前傾。 　　 　　能夠呈現「讓背部筆直伸展、保持脊骨自然曲線」這種對腰部負擔最少的坐姿，就是「跪坐」了。但雖說如此，卻有不少高齡者，因為膝蓋或髖關節狀況不佳，而無法採用跪坐的姿勢。 　　 　　像這種情況，可以將腳朝向某一側伸出，改採「側坐」，而由於重心會偏向左或右，請時常改變朝左或朝右的坐姿，以減輕脊骨的負擔。此時也請注意，要儘量保持背部的筆直狀態。 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　姿勢5：良好睡姿‧入眠更放鬆 　　 　　照理說，睡眠應該是休息才對，但有些睡眠姿勢卻可能帶給腰部負擔。 　　 　　尤其是趴臥著睡，會讓腰部呈相反形狀，容易帶來負荷。能讓腰部負擔少一些的睡姿，是側躺著睡。側躺著睡時，在腰部下方放著摺疊過的毛巾等物，較能夠維持住脊骨的曲線。若是仰躺著睡，也可以把對折過的坐墊或抱枕放到腰部下方，能夠減輕腰部的負擔。 　　 　　對前彎時腰部會痛的前彎障礙型腰痛患者來說，在腰下方放個摺疊過的毛巾，讓腰部呈稍微前凸的狀態就寢，會比較好一些。 　　 　　另外，為了維持良好的睡眠姿勢，寢具也很重要。若墊被過於柔軟，讓腰部或臀部下沉、使得背部拱起，就會造成腰部的負擔。 　　 　　若以這樣的姿勢持續睡上七至八個小時，早上起床時感覺腰痛惡化，也就不足為奇了。有腰痛問題的人，請慎重挑選有助於維持脊骨自然曲線的寢具。 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　動作1：盥洗‧不勉強彎腰 　　 　　曾經在早晨起床後，彎腰洗臉時閃到腰的人，應該不少吧。在洗臉時前屈或彎腰的姿勢，雖然會維持身體不向前倒去，卻帶給脊骨與腰部極大的負擔。尤其起床後，肌肉仍呈僵硬的狀態，因此，更容易帶來過度的負擔，請特別留意。 　　 　　在洗臉時，從預防的角度來說，不僅是有腰痛的人、連沒有疼痛的人，也應該儘量採取不彎腰、雙腳前後張開並稍微彎曲膝蓋的姿勢，穩定住骨盆。 　　 　　在泡澡時，比起雙腳前伸、上身往後靠的姿勢，更建議採用跪坐或讓骨盆呈直角立起的姿勢比較好。 　　 　　由於在水中有浮力作用，還不需要太擔心，但沐浴時，還是要多多留意清洗身體的姿勢。使用洗澡椅容易讓身體前屈，所以請別使用洗澡椅，不妨抬起單腳來洗吧。在舀洗澡水時，也要注意別彎腰。 　　 　　---------------------------------------------------------------------------------------------- 　　 　　動作2：取物前‧身體先接近物品 　　 　　想拿起放在地板上物品時的動作，也很容易引起腰痛。因為，一般都會認為：「東西不重沒關係啦」，然而，在拿起輕的物品時閃到腰的人，可真不少呢。 　　 　　如果沒有留意的話，不少人在拿起物品時，常常都是讓站直的上身傾斜，彎腰下去拿。這樣做就跟許多人洗臉時一樣，都是以脊骨與骨盆連結處的椎間盤作為支點，再加上拿起的物品重量，進而會有更大的壓力集中在支點處。 　　 　　另外還要注意，如果只靠手的力量來拿東西，也會讓負擔集中在腰部。 　　 　　因此，在拿起物品時，竅門在於應該儘量接近物品、彎曲膝蓋使腰部位置下降，讓物品緊貼著身體，然後再將整個物品拿起來。 　　 　　而拿著物品移動時，儘量把物品拿在肚臍稍下方處會比較輕鬆，但請別讓物品離開身體太遠。 　　 　　動作3：從高處取放東西‧上半身別前傾 　　 　　請注意，把物品放到高處、或自高處拿下時，所呈現的背部伸展姿勢，容易讓腰部前凸。 　　 　　尤其愈到高齡階段，多數人的平衡感、在踉蹌瞬間能支撐身體的反射能力或肌力等，都會比自己所想像的衰退得更多。 　　 　　在要把物品放到高處時，儘量別自己進行，能找人幫忙是最好的了，但若只能一個人進行時，請儘量踩在穩定的踏腳台上再做。沒有踏腳台時，請將雙腳前後張開、保持下半身穩定，進行動作時要注意腰部別前凸。 　　 　　在拿下物品時，最好能使用踏腳台，但若沒有踏腳台時，也是同樣地將雙腳前後張開、保持腰部穩定。先用肩膀承接住物品，接著，慢慢地彎曲膝蓋，讓腰部下降後，再放下物品。進行時，要注意上半身不要前傾。 　　

作者：久野木順一 譯者：林曜霆 出版社：健康你好 書系：健康好未來 出版日期：2018-08-29 ISBN：9789869601931 城邦書號：A4950001 規格：平裝 / 雙色 / 208頁 / 14.8cm×21cm