專為亞洲人設計的生酮食譜， 終結飢餓卻瘦不了的惡性循環，打造隨時燃脂的易瘦體質！ 因為肥胖，凱莉26歲時看起來就像 40 歲，為了減肥，她嚴格節食， 還投入大筆時間和金錢健身，卻仍又胖又病。直到她和丹醫師在一起後， 開始跟著丹醫師進行低糖生酮飲食，短短 6 個月，就成功甩肉 9 公斤。 1 年半後，健康檢查的數據證明了她的膽固醇比例非常完美。 她終於反轉人生，不僅變得更健康，還更年輕。 現在的她，愛每一口食物、愛自己的丈夫、愛自己、更珍惜自己！ 想要大口吃美食，也想要身材苗條又健康？ 低醣生酮讓兩者可以兼得。 生酮飲食不是一種時尚，也不是短暫的行為；它是一種生活方式。 一旦你開始了，回報就會以各種方式出現，你會迷上它的。 你會每餐都吃得心滿意足，你會有無窮無盡的體力， 你會在鏡子裡看到身材勻稱的自己，以及最重要的，你會得到健康。 本書破除生酮迷思，解除你對生酮疑慮，讓你安心執行生酮。 透過最道地的南洋風味，飽足你的胃，溫暖你的心， 從醬料到沙拉、從蛋到各種肉類、從仿飯到甜點， 以低碳的各種食材和醬料，取代高碳的米飯、麵條和糖， 羅列每道菜總碳、淨碳、蛋白質與脂肪重量，方便掌握份量， 讓一道道的南洋菜肴仍保有其美味與口感，征服你挑剔的味蕾。 【成功進入生酮生活的訣竅】 計畫自己的三餐，選擇想吃的蛋白質和蔬菜，並加上足量的好油。 點菜時先選高脂蛋白質，再點一兩個素菜，去掉所有澱粉類。 整理自己的食品櫃，清掉所有的穀物，及加工食品和零食。 避免飢餓，剛開始生酮飲食時，建議每天吃三頓高脂餐。 多喝水，可以喝加了鮮奶油的茶或咖啡，不要加糖。 剛開始生酮飲食的前兩三個星期，不要劇烈運動健身。 當偶爾脫離軌導時，就重新開始，記錄錯誤，避免再犯。 當到達理想的體重或健康狀態時，給自己一個獎勵。 【生酮飲食理想比例】 ◆5～10% 碳水化合物 (綠葉蔬菜、乳製品、莓果等) ◆20～25% 蛋白質 (肉、雞肉、魚、豆腐等) ◆70～85% 油脂 (奶油、橄欖油、椰子油、豬油、酪梨、堅果、鮮奶油等) 【專文推薦】 榮新診所營養師 李婉萍 FB酮好社團管理員 陳嬿羽 FB酮好社團創辦人 撒景賢 【健康推薦】 中華民國能量醫學學會理事 陳立川博士 中壢壢新醫院影像醫學科主任 郭葉璘醫師 蔡凱宙自然骨科診所院長 蔡凱宙醫師

Part 1 因愛而起的旅程 旅程開始 我遇見了丹醫生 我如何開始生酮飲食 我的生酮使命 現代飲食無法讓你更健康 開始生酮生活 導致失敗的七大迷思 生酮帶來的好處 生酮購物清單 生酮東方味備餐室 Part 2 丹醫生講生酮 碳水化合物不是你的朋友 營養性酮症 脂肪和膽固醇是你的朋友 膽固醇恐慌 需要膽固醇的10條理由 你的身體需要的東西 你的身體不需要的東西 達到成功需要進行的數位計算 Part 3 生酮南洋味廚房 【醬料、上湯、調味料】 辣椒醬 大蒜辣醬 參巴馬來盞 海鮮醬 蝦湯 亞洲生菜沙拉 泡菜 【早餐與蛋】 生熟蛋 亞洲生酮煎蛋捲 花椰菜炒雞蛋 雞蛋糕 咖椰 ~ 椰子蛋醬 生酮麵包 【麵與米飯】 馬來炒飯 肉丸粥 楊洲炒飯 傑克遜壽司卷 炒河粉 炒蝦麵 椰奶叻沙蒟蒻麵 酸辣米暹蒟蒻麵 泰式炒蒟蒻麵 【肉類】 咖啡排骨 叉燒肉 東坡肉~ 紅燒五花肉 亞洲豬排 嫩薑炒牛肉 【家禽類】 薑黃雞 椰汁咖哩雞 宮保雞丁 雞肉生菜卷 海南雞飯 潮州鹵鴨 【魚類與海鮮】 潮州蒸魚 三文魚生魚片沙拉（撈喜） 亞參（羅望子）咖哩三文魚 參巴魷魚 甜辣蝦 椰子蝦 五香卷 蛋皮薄餅卷 蝦末油豆腐 【甜品】 黑芝麻霜淇淋 牛油果椰子霜淇淋 黑巧克力熔岩蛋糕 杏仁蛋糕 莓果伏特加蘇打

　　【旅程開始】 　　 　　食物就是愛。 　　 　　在我的成長過程中，父母用實際行動讓我明白了這個道理。 　　 　　小時候我家住在新加坡，父親在一整天漫長辛苦的工作後，總是會從我們最喜歡的食物攤給我們帶回一大包福建炒蝦麵。做福建炒蝦麵需要先把福建蝦麵跟豬油和雞蛋一起煸炒，然後在特製的蝦和豬肉湯中燉煮，等燉得恰到好處時，福建炒蝦麵就可以起鍋了。麵條上通常還會有幾隻小蝦，幾片薄薄的魷魚片，還有一點香脆的豬油渣。實在是好吃極了！即使我們在一個小時前才剛吃飽母親做的飯，我和兄弟們還是會搶著把這一包麵吃光。 　　 　　父親的快樂，就是看著我們盡情享受那包炒蝦麵。這就是他向我們表達愛的方式。提供我們吃的、住的還有受教育，是父母的共同目標。我們都是幸運的孩子。 　　 　　每天早上，母親會去麵包店裡買最新鮮的麵包。上學之前，我會吃塗著草莓果醬和人造奶油或撒著糖粉又或者花生醬的麵包，再喝上一杯熱巧克力牛奶，偶爾還會吃一顆雞蛋。 　　 　　放學後，午飯通常是一碗稀飯配上少量的肉和蔬菜，或者是一碗麵條。 　　 　　我們最喜歡的晚餐是潮州蒸魚和炒蔬菜，再加上一碗米飯。當然，還有父親下班後，一定會給我們帶回來的福建炒蝦麵。 　　 　　我的成長一直伴隨著對美食的熱愛。 　　 　　我長大成人後，每次回到父母家，他們都會留我吃晚飯。父母會在天亮前就特地去一趟菜市場，買他們能找到最新鮮的魚或肉，然後花一整天做上一頓可口的飯菜。晚飯過後，父親會端來新鮮的水果。他們繼續用這個方式表達對我的愛，我也總是吃完他們為我做好的所有食物。 　　 　　我喜歡吃。大吃一頓讓我感到無比開心。但是當我接近30 歲時，吃卻成了我的噩夢。 　　 　　有一天，好朋友關切地問我：「妳的肚子怎麼這麼大？妳最近好像胖了不少。妳是不是吃得太多了？」 我驚呆了。我從來都沒注意過自己的體重。 　　 　　我快步走進浴室，在鏡子前打量自己。我的肚子很大，手臂又粗又鬆弛，大腿很肥，大腿表面是凹凸不平的橘皮組織，我能看到我的後背被內衣勒出的贅肉。我看起來好醜！我才26 歲，但是體重的增加卻讓我看起來像老了10 歲。我到底是如何胖這麼多的？我討厭鏡子裡的自己！ 　　 　　我決定尋求專業幫助。我參加了一個瘦身計畫，幫助自己減肥，我也聘請了一位私人教練為我進行健身指導。他們都給了我飲食計畫的建議，還每週幫我回顧計畫的完成情況。 　　 　　這些專案都需要投入大量的時間和金錢，但是我仍然謹遵不悔。我開始做飲食日記，把我吃的全部食物都記錄下來。我的早餐主要是一小碗麥片粥和低脂牛奶，午飯是少量瘦肉配上蔬菜和米飯，晚飯是極少量的魚配上蔬菜和米飯。我兩餐之間不吃任何零食，不過在開始運動前會吃一根香蕉，運動期間和之後喝一杯能量飲料。 　　 　　6 個月後，錢雖然花了一大筆，但是卻完全沒有任何效果。我唯一學到的就是，只要停止進食，體重就會跟著往下掉。 　　 　　然後我就真的不再進食…… 　　 　　我決定每天只吃一頓飯。在這頓飯中也只吃非常少量的瘦肉或魚類，不吃脂肪，只配上蔬菜和米飯，或者吃一碗清湯麵條，有時我只吃麵包。我繼續堅持每週去健身房運動3 次，我理所當然的認為，只要減少卡路里攝入量，增加消耗量，就能成功減肥。我的體重開始慢慢地減輕，但與此同時，我也變得悶悶不樂，飽受飢餓之苦。 　　 　　由於一直缺少食物，我開始經歷飢餓帶來的嚴重胃痛，我只能靠制酸劑減輕這種疼痛，後來我乾脆隨身攜帶制酸劑。最終，我減掉了5 公斤，然後我就開始多吃一點東西，因為我真的很餓，缺少食物，而且營養不良。但我吃得越多，體重就增加得越快。無奈之下，我只能又回歸到我的飢餓模式中。 　　 　　有一天，我在辦公室裡工作，飢餓感突然來襲，但我強制讓自己忽略這種飢餓感。突然，我的雙手開始顫抖，渾身都跟著搖晃。我感覺渾身發冷、噁心，然後開始出汗，我跌跌撞撞地來到冰箱前，一把抓住了一塊巧克力。我用顫抖的手努力撕開包裝紙，以最快速度一口吞下了整塊巧克力。 　　 　　剛才的我究竟怎麼了？我不知道！但我知道的是，那樣的我是不健康的！我開始感到恐慌，恐懼瞬間來襲。我不想以我的健康為代價，但是我也不想讓體重增加。我知道我不應該一直這樣節食，但是我也知道，只要我進食，我就又會胖起來。這是一個雙輸的噩夢。 　　 　　對於那麼多矛盾的節食和減肥法資訊，我感到困惑和絕望。 　　　 　　【我遇見了丹醫生】 　　 　　丹．彼得森發現在他的故鄉傑克遜（Jackson Hole），麋鹿比女人還要多。在這個小小的山城裡，能討個老婆，機率實在太小了，所以他離開了家，打算花12 個月的時間環遊世界，去尋找他的完美伴侶。在離家出去探險之前，對於想要成為終生伴侶的那個人，他寫下了25 項要求，他計畫把這些條件寫成一本書，書名要叫做《一個男人的追尋：為了他的理想伴侶搜索全球》。 　　 　　他把所有東西收在儲藏室，出發到了新加坡。他這原本計畫長達一年的搜尋旅程才走到第3 天，就遇到了我。他的寫書計畫並未開花結果，因為這段故事太短了。 　　 　　我們第一次見面時，我問他靠什麼生活。他的回答是：「我無家可歸，沒有工作。」我揚起了眉毛。 　　 　　他解釋道：「我是醫學博士，但不看病。我編寫醫療軟體來分析醫療資料。」 　　 　　丹．彼得森醫師在梅約醫學院獲得了醫學博士學位，在約翰霍普金斯大學預防醫學院接受過專業培訓。後面4 年，他在非洲工作，在非洲，他加入了疾病控制與預防中心（CDC），首2 年進行傳染病情報調查（EIS），後來6 年他則擔任流行病專家。離開疾病控制與預防中心後，丹．彼得森博士編寫應用軟體，幫助醫院追蹤和降低醫療造成的感染，並優化抗生素的使用。 　　 　　在他空閒的時候，丹．彼得森醫師會告訴我一些關於預防疾病的知識，包括怎麼飲食才能讓自己健康。當時我並不知道，他的知識對我有多麼大的影響。 　　 　　我們第一次見面時，丹叫我訂一份點心一塊兒吃。我點了健康一點的番茄義式麵包。我們一邊吃東西，一邊交談，我發現他只吃麵包上面的番茄，而把吐司麵包放在一邊。我不明白原因何在。 　　 　　第二次約會，我們在海邊吃海鮮大餐。我點了有名的新加坡辣椒蟹、一份蠔油小白菜和兩碗米飯。他說，「我們只要一碗米飯就夠了，再加一份豬肉。」我看著他將帶脂肪的豬肉都吃了。我開始想問，為什麼他不胖，實際上他很健壯，身材很好。我推測他要是繼續這樣吃東西，會很快就變胖的。 　　 　　我問他為什麼不吃麵包米飯。 　　 　　他回答道：「我吃低碳水化合物。我喜歡吃所有美味的魚肉類、脂肪和蔬菜，讓我有飽足感及滿足感。」 　　 　　他簡單地解釋了一下這個概念，碳水化合物實際上如何會轉化成人體裡的葡萄糖，從而引起血糖和胰島素增加，對新陳代謝造成負面影響。吸收的碳水化合物立即轉化成葡萄糖，然後轉化成脂肪，儲存起來，而在吃低碳的情況下吸收的脂肪會作為燃料消耗掉。 　　 　　「但脂肪會讓你變胖的！」我反駁道。 　　 　　他笑了笑，說道：「大多數人都是這麼想的，但實際上相反。」 　　 　　「你是說，我可以吃脂肪和所有一直喜歡吃而不敢吃的東西嗎？比如油脂、乳酪、肥豬肉、蛋類、雞皮、堅果和奶油。我不會增加體重嗎？」我難以置信地問。 　　 　　「是的。實際上，只要妳從吃的食物當中去掉碳水化合物和糖類，妳就會減輕體重。」他回答道。 　　 　　我看了看桌子上美味的食物，差一點落淚了。「我們一起享用美食吧。」 　　 　　丹握著我的手說。他沒有再放手，我們不到一年就結婚了。 　　 　　【我如何開始生酮飲食】 　　 　　毫不誇張地說，那頓飯改變了我的人生。這麼長時間以來，我從來沒有吃得這麼好。實際上有18 年了！能再次品嘗最喜歡的食物，是多麼地開心啊！再加上，我既能吃到所有這些美味的食物，又能減輕體重，還能恢復健康，我高興極了！我迫不及待地想嘗試，所以立即開始了低碳高脂飲食。畢竟，丹就是一個活生生的證明！ 　　 　　回到家之後，我盯著冰箱和食品儲藏櫃裡的食物：早餐穀物、麵包、果醬、曲奇、餅乾、能量棒、膳食補充劑、水果、美祿巧克力奶、麵粉、糖、麵條、大米、人造奶油、植物油、低脂奶和煉乳。我看了標籤，都有很高的碳水化合物和糖分含量。我把這一切都清掉了！ 　　 　　我又在自己的廚房裡備了蛋類、乳酪、多脂奶油、培根、鮮肉、新鮮蔬菜、橄欖油、椰子油、豬油、堅果和奶油。 　　 　　後面幾個月內，我像女王一樣用餐。每一頓都吃好吃的，想吃多少就吃多少，直到吃得心滿意足。不再飢餓！不再感覺吃不飽！不再硬撐著去鍛煉身體！我沒吃任何藥物，就徹底治好了自己的慢性胃病！我就只是吃了自己喜歡的美食！ 　　 　　我睡得很好，體力充沛。6 個月之後，我就又減掉了9 公斤，這是我花了將近20 年的努力都無法減掉的！我還一直留著一條牛仔褲，只是為了提醒自己我曾經有多瘦，當時都43 歲了，我還是能穿上大學時候穿的牛仔褲，直到如今！ 　　 　　18 個月過去了，該是丹和我一起去體檢的時候了，體檢項目包括血液膽固醇數值。看到我們兩人的血脂報告時，我很高興。儘管丹和我在體型、性別、年齡和背景上完全不同，但我們的血脂膽固醇卻非常相同。我們兩人的高密度膽固醇（HDL）都接近於100 mg/dl 或2.5 mmol/l，我們的三酸甘油脂都在44 mg/dl 或0.49 mmol/l 左右，這是非常健康的膽固醇比例。高密度膽固醇含量高、三酸甘油脂含量低，表示心臟病發病率低。 　　 　　我不僅學會了正確的健康飲食，還愛上每一口美味的菜肴，愛自己的丈夫，愛自己的身體，愛護自己。 　　 　　再說一遍，食物就是愛！ 　　 　　【我的生酮使命】 　　 　　經過這次個人成功之後，我滿懷熱情地研究了低碳高脂生酮飲食。透過吃低碳食物，將碳水化合物換成有益脂肪含量高的食物，就將人體從依賴葡萄糖來補充體力改變成消耗脂肪來補充體力。我實際上變成了消耗脂肪的機器。 　　 　　我花了幾年的時間進行研究，還參加醫學大會的生酮講座。凡是醫生寫的，不只向病人推薦低碳高脂食療還用生酮飲食改變自己生命的書，我幾乎每一本都看了。 　　 　　有些資訊對我來說很複雜，難以消化，丹就幫我來簡化。有了這些知識，我開始構想經過驗證的方案，確保能成功地幫助別人重獲健康。 　　 　　因為對食物的愛，我針對很多不同的文化，開發了口味多樣的美食。我還有幸出去旅遊，使得我能夠盡享世界各地的本土料理。我喜歡多種多樣的口味，所以我不想讓我的烹飪食譜被生酮局限住。 　　 　　亞洲菜是我喜歡吃的菜肴。但我們都知道，亞洲菜的主食是米飯和麵條，經常含有澱粉和糖。因為我珍惜小時候的食譜，我知道我無法停止對亞洲菜的懷念。所以，我決定，我要將我小時候起最喜歡的亞洲菜肴改編成生酮版。我將所有美味和口感保留下來，而沒有用高碳的米飯和麵條。朋友們和家人告訴我，他們更願意吃用我這種方法做出來的亞洲經典菜肴！給朋友們和家人做好吃的菜肴，讓我很開心！讓我更加快樂的是，因為我知道生酮菜肴能使他們更加健康。 　　 　　這本書中的每一道生酮菜肴都是我從小到大在新加坡的成長過程，那是我的背景，但也是讓我漸漸失去健康的原因。我很努力地想了很久，如何來重塑經典亞洲菜肴的風味和口感。我要以生酮方式和藝術的角度來呈現這每一道菜肴以表彰它們。當我把這些菜做好給丹、朋友們和家人們吃的時候，我感受到心中充滿了愛。 　　 　　每一道菜背後都有一個故事！ 　　 　　【你也可以開始生酮生活】 　　 　　在你試過的體重管理方法當中，生酮的食物真的是口味最佳的。你可以多吃些新鮮龍蝦、螃蟹、明蝦和魚，多汁的肉，或烹調得恰到好處、湯汁豐富的雞肉，配上奶油、酪梨、鮮奶油、堅果和好油，營養更加全面。 　　 　　生酮飲食還包括種類更多的美味蔬菜，維生素和纖維素含量豐富，有益消化。想像一下，在你的咖啡或茶中加上重奶油，搭配著塗滿奶油的生酮早餐蛋糕，這樣既能減輕體重，又能同時改善膽固醇數值，控制糖尿病和其他嚴重疾病！ 　　 　　很多科學研究證明，生酮飲食更容易控制血糖，因此更容易控制體重。 　　 　　生酮生活方式之所以能夠持續，是因為它並沒有阻止你去吃稱心如意的美味食物，這看起來太好了，一開始讓人難以置信。這是因為，本該如此！ 　　 　　我們都愛吃美味食物。我們都愛過健康生活。 　　 　　生酮告訴我們，兩者可以兼得。 　　　　 　　【導致失敗的7 大陷阱】 　　 　　通往成功的最佳途徑是從失敗者身上學習，避免犯同樣的錯誤。這裡有7 大陷阱： 　　 　　1. 脂肪不足 　　 　　在低碳高脂飲食方式中，要有70~85% 的卡路里來自於脂肪。要意識到只要脂肪沒有跟碳水化合物一起吃，吃這麼多份量的有益脂肪就不會讓你變胖，這需要一個心理調適過程。以生酮的方式生活就表示，脂肪是你的燃料、你的體力和你的朋友。它還會讓你的新陳代謝保持活躍，要是你在低碳高脂餐後很快就感到餓了，那就代表你吃的脂肪不夠，脂肪可以讓你有飽足感，能更長時間不覺得餓。 　　 　　2. 將生酮看成高蛋白質飲食 　　 　　低碳高脂飲食不是高蛋白質飲食。你要吃適量的蛋白質讓細胞再生，防止肌肉損失。然而，蛋白質太多會引發糖質新生。糖質新生就是人體將過多的蛋白質轉化成葡萄糖的過程。這會抑制生酮運作，縮短脂肪消耗時間。正確的吃法是，吃肉的時候帶上所有的肥肉，吃雞的時候帶上雞皮。選擇吃脂肪含量更高的魚類，比如三文魚、鯖魚和鱈魚。記住，大多數生酮中的卡路里來自脂肪。 　　 　　3. 隱藏的碳水化合物 　　 　　我們生活在高碳的世界裡。碳水化合物隨處可見，菜單上、包裝食品中、飲料中、醬料中、調味料中，甚至大多數乳製品中都隱藏著碳水化合物。糖類有著很多的假名，躲在市場上的各式基本產品中。要成功地進行生酮飲食，就要學會去閱讀包裝上印刷的成分標籤。你會發現大量的加工包裝食品都含有多種類型的糖分和澱粉，特別是瓶裝生菜沙拉調味料和醬料。最好的方法是在家裡面自製調味料和醬料，它們做起來方便，也比那些加工的味道更好。 　　 　　4. 飢餓時錯誤的選擇 　　 　　如果你沒有計畫好，那失敗的可能性就很高，特別是當你還是個「新酮學」的時候。建議你提前規畫好三天的飲食計畫，避免在餓的時候才去決定要吃什麼，否則很可能會為了方便而吃了不理想的高碳食品。在你的包包裡、車子裡和辦公室放上一些堅果和乳酪。事實上，如果在用餐的時候脂肪吃得夠，你就會覺得在兩餐之間不餓，而無需吃零食或點心。 　　 　　5. 生酮流感 　　 　　生酮飲食的前幾天對一些人來說可能具有挑戰性。你吃了高碳飲食很多年，你的血液中充滿著胰島素，你的身體只靠葡萄糖來提供能量。當你停止吃高碳的時候，你的身體依舊會繼續尋找熟悉的能源，你可能會有「碳癮」。你也可能會感覺一些症狀，比如頭痛、身體疼痛、頭腦不清晰、眩暈、噁心、肌肉痙攣、易怒和沒有精力，這就稱之為「生酮流感」。這些症狀將會持續幾天，不要把它作為藉口，又回到高碳高糖的食物來快速補充能量。若有碳癮的情況，就多吃點含高油脂的食物，比如乳酪。從消耗積糖過渡到以脂肪為能量進行新陳代謝，對大多數人而言需要花3 至5 天，對於少許人可能會延續2 至4 個星期。而許多人都沒有以上的症狀。幾個星期後，你就會進入生酮狀態，將消化的脂肪和身體儲存的脂肪轉化成酮體和糖原，供於大腦、血紅細胞和肌肉使用，提供驚人的能量！ 　　 　　6. 周圍人的壓力 　　 　　大多數的人對低碳高脂生酮生活方式毫無概念。你可能會面臨著家人和朋友們的質問，他們會告訴你，吃那麼多脂肪，不吃碳水化合物是在傷害自己。你可能也聽說過，米飯麵包是生命的支柱。儘管他們反對的言語是出於關心你和愛你，可是你並不需要打破自己選擇的健康生酮生活方式，去迎合他們，也別嘗試說服他們。你可以購買這本《生酮南洋味》送給他們讓他們也學習新的知識，希望可以帶領他們走向健康的生酮生活。我經常告訴我的朋友：「謝謝你的關心。」然後繼續選擇自己要吃的食物。最好的回應，就是你最後獲得的結果！ 　　 　　7. 睡眠不足 　　 　　當你的身體沒有得到理想的睡眠時間（睡眠時間因人而異），身體就會釋放出「壓力荷爾蒙」，稱之為皮質醇。血液中的皮質醇含量越高，時間越長，就會引發身體儲存脂肪。適當的睡眠不僅能讓人體自我修復、恢復精神，眾所周知，足夠的睡眠對低碳飲食者而言更容易減輕體重。「美容覺」的說法是真的，跟隨生酮飲食，天天睡好覺，會讓你更瘦更健康。

作者：凱莉．陳．彼得森(Kelly Tan Peterson)、丹．彼得森(Dan Peterson, MD) 出版社：原水文化 書系：Family健康飲食 出版日期：2018-10-08 ISBN：9789869692205 城邦書號：HD5045 規格：平裝 / 全彩 / 224頁 / 19cm×26cm