推薦序１  醍醐灌頂的訓練指南 我會認識作者之一的郭曉韻物理治療師，是一兩年前，我在臉書閒逛時，看到他的一篇動態貼文被瘋狂轉貼。身為復健同溫層的醫療工作者，當然要好好拜讀一翻。就是因為這篇懶人包，瞬間我就被圈粉了。（寫到「郭老師」前面都要空一格，表示崇敬。） 印象深刻到現在我依然記得那篇叫做〈為什麼下背痛需要訓練核心肌群？〉內容是17張微簡報，風格統一外，還搭配吸引人的可愛小圖片，文字內容簡單易懂卻充滿知識性，一張一張點開來細細品嘗，不知不覺就看完了。那時的我，正在苦惱如何詮釋「人人都需要訓練核心肌群」這件事，看完後，真的有一種醍醐灌頂的感覺。（此後，關於核心 肌群的考試，大概都能拿滿分吧！） 後來再follow到她，才知道即使已經這麼厲害了，依舊到成功大學繼續學習，攻讀生物醫學工程博士班。如此謙卑地繼續學習，根本就是想海放你不只一個蘇伊士運河啊～去年一接收到郭老師要出書的消息，立馬就接下寫推薦序的任務。畢竟能幫偶像寫序，對我不是responsibility，而個great honor啊！ 本書的編排與呈現就像讓我驚豔的微簡報一樣，極其好讀，我個人相當喜歡。內容豐富而且CP高，包括用「醫學實證」說明運動的好處、解析常見的運動迷思、介紹運動的種類與教讀者如何設定運動目標、最後還有精彩的訓練動作集錦。推薦運動新手或已經運動一陣子的老手，都可以買來閱讀，絕不後悔。 侯鐘堡（原力復健院長、復健科醫師、運動傷害醫師）   推薦序２  找回健康與肌力 我是一位急診醫師，過著日夜輪班的生活。記得還是20幾歲小伙子時，連續上個5天夜班也不算什麼，但現在不僅上個1天夜班就垮了，連下了夜班，都必須睡個好幾天才補得回來。年紀來到40歲，除了深刻感受到值班時體力明顯變差外，連體態也逐漸鬆垮、鮪魚 肚微凸。有時候還是會想「能回到年輕時候該有多好？」 後來我才發現，體能衰退、體態老化並不單純只是年紀問題，「運動」其實占了更大比例。日常維持運動習慣，不僅可以避免許多代謝疾病，還可以讓體能狀況變好。問題是「平常上班那麼忙，哪裡有時間可以運動？」 事實上，根據2020年WHO最新運動指引，針對一般成人的運動建議已經更新為：每週「累計」150至300分鐘的中等強度活動，或75至150分鐘的激烈活動，就很有效果了。運動似乎並不限於什麼時間或地點，在辦公室內每次10分鐘空檔，依然可以達到WHO要求的標準。 而不像以前要求每次都要維持30分鐘才行。當然，如果有更多時間，累計超過WHO的建議時數，不如考慮將有氧活動改為肌力訓練，對健康可以更有幫助。也因此，而最簡單上手、方便快速、效果又好的就是核心運動了。！核心運動不僅方便，快速、還非常有效！ 感謝身為物理治療師的曉韻及職能治療師的品嘉，運用自己的醫療知識與簡報技巧，將運動、肌力與健康這些生硬的知識，轉化為輕鬆好讀的內容，這本書不僅破除了許多對於運動的錯誤迷思，也教會我們這些「賴在沙發上的馬鈴薯」如何從培養自己的運動計畫開始，一步一步找回自己的健康與肌力。我大力推薦這本適合全家人一起閱讀的書，翻開這本書開始顛覆過去認知，也讓自己、家人一起活得更好。 楊坤仁（嘉義長庚急診專科醫師）   推薦序３  你有投資自己的身體嗎？ 講到投資，你會想到什麼？我們會拿金錢去投資股票，也會去進修課程來投資腦袋，但你有在投資自己的身體嗎？所謂的投資身體，就是訓練肌力來對抗老化。大概有人會想：「我又不是健美先生，而且我離70歲『老』還很遠吧？有必要這麼早就開始訓練嗎？」 許多人覺得老化是60至70歲才會發生，事實上人從30歲就開始在走下坡。如果沒有刻意訓練，肌力就會持續退化，只不過我們很難去察覺，直到6-7050幾歲、60幾歲時，身體扛不住了，才明顯表現出來而已，而且往往出現一個小症狀後，各種問題就排山倒海的到來。 肌力重要嗎？先說結論，非常重要。肌力跟我們的日常活動息息相關，你可先想想有沒有過以下經驗：􀀀容易腰痠背痛，常會閃到腰。覺得體力大不如前，容易疲勞。稍微跑步、趕個車，就覺得很累。這些都可能是肌力衰退的樣貌，如果繼續衰退的話，就很容易做什麼事都無力，而且容易受傷。 有些人會說「我每天都有在『動』啊，應該不會退化這麼快吧？」如果用三隻小豬的故事來舉例，各種「動」的差別就很明顯了： ‧草屋版：日常活動，例如通勤、走路去買吃的 ‧木屋版：飯後去公園走走路、上班不搭電梯改爬爬樓梯 ‧磚屋版：有目標制定運動計劃，持之以恆的鍛鍊身體 還不知道這三個版本有什麼差別的話，就把大野狼想像成是老化，大野狼沒有來時，三間房屋都能住，住起來好像也差不多，試想當大野狼來襲時，你覺得哪一間房子才能讓你安然無恙呢？答案很明顯。因此如果你還沒開始訓練肌力，現在就是最好的時機，一 起鍛鍊吧！ 林長揚（物理治療師、懶人包達人） 推薦序４   不做錯才是最大進步！ 身為一名復健科醫師，每日總會面對許多飽受「慢性肌肉或骨骼疼痛」所苦的患者，除了一些多數人熟知的退化性關節炎外，還有一大部分的族群屬於目前相當盛行的文明病，包括「久坐少動」的低頭族和「肌少症」的高齡族群，這類型的患者像是開啟了旋轉門效應，每隔一陣子就會來求醫。 疼痛反覆發生不僅是姿勢不良或老化退化的因素，探究根本問題，大多源自於「缺乏運動」，以致肌肉或骨骼沒能被適度地活化。透過幾次互動之後，才知道許多的患者並不是不想去運動，而是不知道「該怎麼開始運動」或「怎麼做才正確」。 曉韻及品嘉撰寫的這本書，恰好解決了這些患者的問題。這本書內容非常好讀易懂，以大量圖解來幫助讀者能自行監督自身姿勢正確性。除此之外，還有破解很多迷思，根本就是說到我的心坎裡，有句話是這麼說的「不做錯就是最大的進步！」很多時候，錯誤的認知可能使得症狀更加嚴重，因此從觀念著手正是治本的好方法。另外，書裡還有講到維持運動習慣的心法，不只教大家如何開始，也教大家如何堅持。 我推薦每家每戶都應該備有一本這樣的運動百科全書，全家大小循序漸進地開始運動，目的在於預防疾病的發生、緩解疼痛的症狀，即使你現在感覺是個健康寶寶，也能透過運動開始儲存健康本錢。這本書也是我診間的工具書之一，不論是糾正民眾錯誤的思維或衛教合適的運動處方，都是很好的小幫手呢！ 洪佳翎（義大醫院復健科主治醫師） 作者序   讓30+到50+的體能轉折向上、享受健康餘命的全面指南 郭曉韻（物理治療師） 曾品嘉（職能治療師） 本書從30 歲的身體機能轉折談起，強調增肌的重要性，這次增訂版並延伸到50 歲以上的樂齡族如何透過肌力訓練延緩老化，以及運動對於心理健康及壓力調適的章節。結合物理治療與職能治療的專業知識，提供讀者一套完整的居家鍛鍊指南，幫助不同年齡層的讀者建立規律運動習慣，累積健康資本，進而能夠好好享受健康餘命！ 30歲，身體機能的轉折點！ 研究顯示，30 歲是生理機能的關鍵轉折點。這個年紀後，身體老化機制開始啟動，新陳代謝減緩，肌肉流失速度超過生長速度，導致肌少症風險增加。此外，肺活量下降，血液循環變差，骨質密度自35達到高峰後開始流失，增加關節退化與骨折風險。 這些變化並非「老了」才發生，而是30後就開始逐步影響你的身體狀況。如果不進行適當的運動與肌力訓練，這些問題將加劇，影響體能與生活品質。因此，30歲後的運動 不只是選擇，而是必要！現在開始培養運動習慣，儲存「肌肉財富」，才能確保未來有更好的身體機能與活力。 增肌不只是好看，還很「好用」！ 許多人以為增肌只是為了塑造體態，但事實上，肌肉對健康的影響遠超乎想像： 提高新陳代謝，幫助燃脂，打造易瘦體質 促進血液循環，減少水腫，改善心血管健康 分泌抗老激素，預防肌少症、失智症與慢性病 穩定體溫，提升免疫力，減少感冒與發炎機率 保護骨骼與關節，降低受傷與骨折風險 運動可以讓我們變得更強壯，擁有更長久的健康與活力，這不僅適用於年輕人，對於50+ 族群更是如此。 50+運動不嫌晚，肌力訓練是關鍵 肌少症是影響老年生活品質的關鍵因素，如果不進行肌力訓練，肌肉會以每年約1% 的速度流失，導致行動能力下降、跌倒風險增加，甚至影響自理能力。然而，不論是50 歲、60 歲，甚至70歲開始鍛鍊，都能獲得顯著的好處！ 研究證實，任何年齡開始肌力訓練都能提升體能與生活品質 肌力訓練能增加肌肉質量，改善平衡感與協調性，減少跌倒 與受傷風險增肌可減緩骨質流失，降低骨折風險 透過適當運動與營養補充，能有效延長健康餘命 建議從簡單的動作開始，如深蹲、核心訓練、彈力帶運動，逐步增加強度，並確保動作正確性。搭配均衡飲食與足夠蛋白質攝取，更能幫助肌肉修復與生長，讓你在50+歲仍然能夠保持活力與行動力！ 物理治療與職能治療的黃金搭配 你是否想運動，卻不知道如何開始？或擔心運動姿勢錯誤導致受傷？這本書由我們分別是物理治療師與職能治療師的兩個人攜手打造，提供最完整的運動指導與健康管理建議，幫助你建立正確的運動基礎，讓運動成為一種習慣，而非負擔。 物理治療師 專注於改善身體機能、減少疼痛與預防運動傷害 職能治療師 擅長幫助個體恢復日常生活功能，設計適合的運動模式 我們結合兩者專業，透過循序漸進的訓練計畫，讓你能安全、有效地提升肌力，不論是30+ 想要維持體能，或50+ 希望預防老化，都能找到適合自己的運動方式。 超居家鍛鍊：從新手到進階的完整指南 本書特別設計「超居家鍛鍊計畫」，不需要昂貴的健身器材，就能在家完成完整的肌力訓練。 核心訓練——提升身體穩定度與核心力量 上肢訓練——改善手臂、肩膀與背部肌力 下肢訓練——強化腿部與臀部力量，提升行動力 動態與靜態伸展——預防運動傷害，促進身體靈活度 此外，我們特別設計「姿勢錯誤提醒」，確保訓練時避免不當動作造成運動傷害。 為了幫助讀者建立規律運動習慣，我們還規劃了「8 週運動計畫」，依照個人狀態區分初階、中階、高階，讓不同程度的讀者都能找到適合的訓練模式。從初學者到進階者，每個人都能在這套計畫中找到適合自己的運動方式，循序漸進地強化肌力。 現在就開始累積你的健康資本！ 運動是一輩子的事，無論你的年齡如何，現在開始都不嫌晚。肌肉不只是讓你變得更結實，更能支撐身體機能，提升生活品質。 體力變好，走路更穩 睡眠品質改善，身心更放鬆 減少疼痛，降低受傷與慢性病風險 提升新陳代謝，打造更健康的體態 現在就翻開這本書，踏出肌力訓練的第一步！讓運動成為你的日常，累積「肌肉財富」，擁抱更健康、更精采的未來。