／推薦序１／醍醐灌頂的訓練指南 我會認識作者之一的郭曉韻物理治療師，是一兩年前，我在臉書閒逛時，看到他的一篇動態貼文被瘋狂轉貼。身為復健同溫層的醫療工作者，當然要好好拜讀一翻。就是因為這篇懶人包，瞬間我就被圈粉了。（寫到「郭老師」前面都要空一格，表示崇敬。） 印象深刻到現在我依然記得那篇叫做〈為什麼下背痛需要訓練核心肌群？〉內容是17張微簡報，風格統一外，還搭配吸引人的可愛小圖片，文字內容簡單易懂卻充滿知識性，一張一張點開來細細品嘗，不知不覺就看完了。那時的我，正在苦惱如何詮釋「人人都需要訓練核心肌群」這件事，看完後，真的有一種醍醐灌頂的感覺。（此後，關於核心肌群的考試，大概都能拿滿分吧！） 後來再follow到她，才知道即使已經這麼厲害了，依舊到成功大學繼續學習，攻讀生物醫學工程博士班。如此謙卑地繼續學習，根本就是想海放你不只一個蘇伊士運河啊～去年一接收到郭老師要出書的消息，立馬就接下寫推薦序的任務。畢竟能幫偶像寫序，對我不是responsibility，而個great honor啊！ 本書的編排與呈現就像讓我驚豔的微簡報一樣，極其好讀，我個人相當喜歡。內容豐富而且CP高，包括用「醫學實證」說明運動的好處、解析常見的運動迷思、介紹運動的種類與教讀者如何設定運動目標、最後還有精彩的訓練動作集錦。推薦運動新手或已經運動一陣子的老手，都可以買來閱讀，絕不後悔。 －侯鐘堡（原力復健院長、復健科醫師、運動傷害醫師） ／推薦序２／找回健康與肌力 我是一位急診醫師，過著日夜輪班的生活。記得還是20幾歲小伙子時，連續上個5天夜班也不算什麼，但現在不僅上個1天夜班就垮了，連下了夜班，都必須睡個好幾天才補得回來。年紀來到40歲，除了深刻感受到值班時體力明顯變差外，連體態也逐漸鬆垮、鮪魚肚微凸。有時候還是會想「能回到年輕時候該有多好？」 後來我才發現，體能衰退、體態老化並不單純只是年紀問題，「運動」其實占了更大比例。日常維持運動習慣，不僅可以避免許多代謝疾病，還可以讓體能狀況變好。問題是「平常上班那麼忙，哪裡有時間可以運動？」 事實上，根據2020年WHO最新運動指引，針對一般成人的運動建議已經更新為：每週「累計」150至300分鐘的中等強度活動，或75至150分鐘的激烈活動，就很有效果了。運動似乎並不限於什麼時間或地點，在辦公室內每次10分鐘空檔，依然可以達到WHO要求的標準。而不像以前要求每次都要維持30分鐘才行。當然，如果有更多時間，累計超過WHO的建議時數，不如考慮將有氧活動改為肌力訓練，對健康可以更有幫助。也因此，而最簡單上手、方便快速、效果又好的就是核心運動了。！核心運動不僅方便，快速、還非常有效！ 感謝身為物理治療師的曉韻及職能治療師的品嘉，運用自己的醫療知識與簡報技巧，將運動、肌力與健康這些生硬的知識，轉化為輕鬆好讀的內容，這本書不僅破除了許多對於運動的錯誤迷思，也教會我們這些「賴在沙發上的馬鈴薯」如何從培養自己的運動計畫開始，一步一步找回自己的健康與肌力。我大力推薦這本適合全家人一起閱讀的書，翻開這本書開始顛覆過去認知，也讓自己、家人一起活得更好。 －楊坤仁（高雄榮總急診專科醫師） ／推薦序３／你有投資自己的身體嗎？ 講到投資，你會想到什麼？我們會拿金錢去投資股票，也會去進修課程來投資腦袋，但你有在投資自己的身體嗎？所謂的投資身體，就是訓練肌力來對抗老化。大概有人會想：「我又不是健美先生，而且我離70歲『老』還很遠吧？有必要這麼早就開始訓練嗎？」 許多人覺得老化是60至70歲才會發生，事實上人從30歲就開始在走下坡。如果沒有刻意訓練，肌力就會持續退化，只不過我們很難去察覺，直到6-7050幾歲、60幾歲時，身體扛不住了，才明顯表現出來而已，而且往往出現一個小症狀後，各種問題就排山倒海的到來。 肌力重要嗎？先說結論，非常重要。肌力跟我們的日常活動息息相關，你可先想想有沒有過以下經驗：容易腰痠背痛，常會閃到腰。覺得體力大不如前，容易疲勞。稍微跑步、趕個車，就覺得很累。這些都可能是肌力衰退的樣貌，如果繼續衰退的話，就很容易做什麼事都無力，而且容易受傷。 有些人會說「我每天都有在『動』啊，應該不會退化這麼快吧？」如果用三隻小豬的故事來舉例，各種「動」的差別就很明顯了： ‧草屋版：日常活動，例如通勤、走路去買吃的 ‧木屋版：飯後去公園走走路、上班不搭電梯改爬爬樓梯 ‧磚屋版：有目標制定運動計劃，持之以恆的鍛鍊身體 還不知道這三個版本有什麼差別的話，就把大野狼想像成是老化，大野狼沒有來時，三間房屋都能住，住起來好像也差不多，試想當大野狼來襲時，你覺得哪一間房子才能讓你安然無恙呢？答案很明顯。因此如果你還沒開始訓練肌力，現在就是最好的時機，一起鍛鍊吧！ －林長揚（物理治療師、懶人包達人） ／推薦序４／不做錯才是最大進步！ 身為一名復健科醫師，每日總會面對許多飽受「慢性肌肉或骨骼疼痛」所苦的患者，除了一些多數人熟知的退化性關節炎外，還有一大部分的族群屬於目前相當盛行的文明病，包括「久坐少動」的低頭族和「肌少症」的高齡族群，這類型的患者像是開啟了旋轉門效應，每隔一陣子就會來求醫。 疼痛反覆發生不僅是姿勢不良或老化退化的因素，探究根本問題，大多源自於「缺乏運動」，以致肌肉或骨骼沒能被適度地活化。透過幾次互動之後，才知道許多的患者並不是不想去運動，而是不知道「該怎麼開始運動」或「怎麼做才正確」。 曉韻及品嘉撰寫的這本書，恰好解決了這些患者的問題。這本書內容非常好讀易懂，以大量圖解來幫助讀者能自行監督自身姿勢正確性。除此之外，還有破解很多迷思，根本就是說到我的心坎裡，有句話是這麼說的「不做錯就是最大的進步！」很多時候，錯誤的認知可能使得症狀更加嚴重，因此從觀念著手正是治本的好方法。另外，書裡還有講到維持運動習慣的心法，不只教大家如何開始，也教大家如何堅持。 我推薦每家每戶都應該備有一本這樣的運動百科全書，全家大小循序漸進地開始運動，目的在於預防疾病的發生、緩解疼痛的症狀，即使你現在感覺是個健康寶寶，也能透過運動開始儲存健康本錢。這本書也是我診間的工具書之一，不論是糾正民眾錯誤的思維或衛教合適的運動處方，都是很好的小幫手呢！ －洪佳翎（義大醫院復健科主治醫師）