動物反芻可以幫助消化， 大腦反芻只會越來越糟， 你可能沒辦法讓自己「不想」， 但可以學會該「怎麼想」。 你常常「想不開」嗎？一旦遇到挫折，好幾天都走不出來？明明是對方不對，卻反而不斷「檢討自己」？只要做錯事，就會在心裡開批鬥大會，沉淪在「自責地獄」裡？…… 在心理學上，這些讓你糾結的負面情緒，它的真面目就叫作「反芻思考」。 當我們在日常生活中遭遇阻礙時，大腦就會本能地爬梳過去的經驗，試圖「找出原因」，但如果不幸碰上的是「經驗以外」的事物，找不到原因的大腦便會自動將問題歸咎到主人身上，讓你陷入無限循環的自省迴圈。這種把情緒吞進去再吐出來的反芻機制一旦開啟，嚴重時甚至會讓我們一蹶不振。 「反芻思考」存在於每個人身上，就算沒有童年創傷、家庭陰影，你也隨時可能因此陷入情緒低谷。但李介文心理師認為，當反芻思考發生時，並不需要試圖壓抑它，而是要去尋找事件背後的意義，並且可以透過改變呼吸、運動、轉換心中視角、分散注意力等方法，有效緩解它所帶來的壞影響。只要經過不斷練習，我們可以與「反芻思考」為友，將之轉化為「精緻化反芻」的正向思考，讓自己變得更有自信，發現全新的可能性，並改善我們的人際關係。 名人推薦 【澄意文創溝通表達培訓師】張忘形 【心理學作家】海苔熊 【諮商心理師】許皓宜 【台灣應用心理學會理事長】蔡宇哲 【初色心理治療所所長】蘇映竹

目錄 前言 反芻思考：生活中遇到危機的自動反應 那些反芻思考發生的時刻 理想受阻 失落經驗 人際困難 親子關係 愛情逝去 自我責備 迎接自我概念的挑戰 想太多的衝擊 自我概念或自尊不穩定 信念構築的安全世界 理想我vs.現實我的拉鋸 反芻思考的影響：情緒低落、低自尊、逃避壓力 自我驗證預言 精緻化反芻 反芻思考是一種警訊 反芻思考背後隱藏的事 與反芻思考為友 與反芻思考對話的練習 反芻思考的自我限制 反芻思考的office time 你的擔心會成真嗎？ 反芻思考的說話風格 心理師不會讀心術？ 回應反芻思考的方式 找尋意義，而非答案 建立更穩定的自我概念與安全世界 當你的朋友陷入反芻思考

推薦序 認識反芻思考，找回自我安頓的信心 諮商心理師 陬q宜 　　在談《反芻思考》之前，我想先談談李介文心理師。 　　介文是我在專業上的好夥伴，我們曾在各種面向上有多次合作，我十分欣賞他對心理科學實事求是的精神，並將這些觀點與實務經驗靈活整合。我知道他一直深入探索腦波研究，令我印象最深的是，某天，介文告訴我：「姐，我想買腦波儀。」我還來不及勸阻，他就馬上入手了這台要價不菲的昂貴儀器。 　　你們知道嗎？對腦波有興趣的人不少，但在沒有任何迫切需要，且無法保證購買儀器會帶來什麼好處與效益前，就傻傻地投入幾個月薪水，將它買下來進行研究的，介文是我所認識第一人。從那一刻開始，我便明白，李介文就是我未來想要長期合作的專業夥伴。 　　果然，購入腦波儀後，我又看著介文到大學醫學院多方請益，加上自修學習、參加多種專業課程，他在科學研究上摸索出很多屬於自己的一套理論方法。介文原本就是一名從事專業多年的臨床心理師，加上腦波儀的科學輔助後，他的每週接案量達到一個驚人的程度，更把自己的專業拉到一個可信賴的高度。 　　當我知道介文要出書時，最好奇他的第一本書會從哪個地方著手？看到《反芻思考》的書名時，我忍不住會心一笑，心想這主題實在太適合他了。因為在這本書中，介文不是要帶給我們什麼軟性的療癒主題，而是透過心理歷程中，「反芻思考」的慣性，帶我們去看這個現象如何對我們生活的各個層面造成影響。 　　「反芻思考」是一個非常值得我們理解的人性經驗，介文在本書中，以牛有好幾個胃室為例，還沒完全消化的食物，會放在胃裡的某個空間，空時再從胃逆流回嘴巴嚼一嚼。這和人類的情感慣性相仿，比方說，失戀的人想不透為何分手，過往的愛情經驗便一直放在心智的某個空間，想到時又提取出來反覆回想；此刻你可能以為自己已經想通了，過一陣子才發現原來心裡還過不去——這，就是「反芻思考」。 　　介文同時也發揮了他的科學精神，結構性地帶我們從人際、親子、愛情、自我，理解「反芻思考」在人生中可能出現的時刻及其影響，目的是帶著我們從生命挫敗中，重建正向的自我概念，學習與人性的黑暗面共存。 　　在介文所描寫的這些故事中，我想，我們都能看見過去某些時刻的自己。然後再一次，學習自我安放。既然人生是無盡「反芻思考」的過程，那就讓我們在這種反反覆覆、高低起伏的思緒中，學習好好活著吧！

理想受阻 　　 　　「我已經半年沒有工作了，但我不認為自己是個草莓族……」 　　志鴻從小就是個資優生，從國立大學商學院畢業後，也順利地找到了一份外商的工作。一開始，志鴻滿懷著希望，迫不及待地想要大展身手，展現過去的學習成果。不過漸漸地發現，事情似乎不如想像中那麼順利，負責帶領志鴻的前輩最常跟他說的一句話是：「同學，你已經畢業了，很多事情跟在學校裡學的理論，有很大的差距，你要趕快適應才行！」 　　志鴻不是沒有感覺到來自四周的壓力，但他心中總有些不甘心，認為自己不應該跟現實妥協，因此，在很多地方，他試著用自己的想法去做。例如在一次與客戶的會議中，志鴻試著跟客戶提出了自己的想法，認為這樣對他們比較好，但客戶竟然跑去向他的公司前輩說，還問前輩為什麼志鴻會這樣提議，讓前輩非常不滿，撂下了狠話，如果志鴻再繼續這樣下去，也不用再跟著他學習了。 　　志鴻心中覺得滿腹委屈，畢竟自己很認真地為客戶的利益著想，無法理解為什麼大家都墨守成規，不接受自己的意見。於是，他為了捍衛自己的立場憤而辭職了。對於志鴻的決定，公司上下都非常不認同，尤其是當初錄取志鴻的主管，認為他不懂得反省自己的作為，還選擇了逃避，是個名副其實的草莓族。 　　離職後，志鴻在家裡待了一年多，這段期間，他努力找工作，發現要找到一間讓自己能夠盡情發揮的公司不容易，去面試了幾家公司都沒結果，也因此對自己越來越沒有信心…… 　　＊ 　　 　　「我可是拿過書卷獎的耶！為什麼卻在工作上跌了一跤！」 　　從大學開始，佳諭就一直跟著指導教授做研究，碩士班畢業後，也在教授的實驗室裡擔任研究助理，不管是研究、行政、教學各方面，都不曾讓教授擔心，長期合作下來，深得教授的喜愛。 　　即使如此，佳諭的心裡總是有一個聲音出現，助理這份工作總不能做一輩子吧！但除了研究之外，她也沒什麼其他專長。聽人家說業務工作最好上手，不如去當業務好了！於是，佳諭鼓起勇氣辭職，投入業務的行列。轉職後，雖然她很努力地了解公司的產品，但常常會遇到「除了產品之外，不知道要跟客戶聊什麼」的狀況，跟著公司的學長學姐跑客戶時，看著他們可以輕輕鬆鬆地抓住客戶的需求，三兩下就搞定一張訂單，自己才開口介紹完產品沒幾句，客戶就把目錄蓋上，聊一些無關緊要的事。佳諭實在沒興趣跟客戶閒聊，她自認很能分析客戶公司的需求，無奈客戶都聽不進去，自顧自地說下去。 　　「明明這些建議都很適合他們，為什麼他們都不聽呢？」每當又遇到拒絕時，佳諭的腦海就會圍繞著這個想法打轉。 　　 　　事情不像你想的那樣 　　 　　我所見過的反芻者，大多都對生活懷抱著理想。這也難怪，如果對生活無感的人，才懶得想這麼多呢！「生活受阻」是我們最常遇到的現象，因為生活中不會什麼事都盡如人意，如果是一些小事就算了，工作和生涯規劃這些大事如果不照著計畫來，後果可能難以想像。 　　如同先前所說，大腦傾向自動幫我們找答案。但在很多情境下，如果我們遇到的事情很重要，大腦還沒找到答案之前，會先啟動自我警覺的反應，提醒我們「有危險發生了」，隨即產生例如緊張、生氣、沮喪等情緒。這樣的情緒會讓我們覺得不舒服，於是我們不想要這樣的情緒，同時也不想接受讓我們產生情緒的事件。 　　在上述兩個案例裡，志鴻與佳諭不斷地在心中問著「為什麼？」，但進一步去看，他們所想的「為什麼事情不像我所想的這樣？」比較接近於「為什麼事情『不能』像我所想的這樣？」，也就是「我要事情是我所想的這樣」，如此一來，想法自然會一直繞圈子，卻總是繞不出去。反芻者在事情一開始發生時比較少會真正去問有建設性的「為什麼」，而比較偏向消極的抵抗，不想讓事情發生而問「為什麼」。 　　因為，真正令人難以接受的，並非事實如何，而是事實不是我們所想的那樣。 　　 　　失落經驗 　　 　　「沒想到，我一個不注意，竟然差一點造成無法挽回的事情！」 　　三天前的某個深夜，岱儒的媽媽告訴她，自己胸口痛痛的，因為當時已經很晚了，她請媽媽先休息，如果還是很痛的話，再帶媽媽去看醫生。當時，媽媽痛了一陣子之後，狀況稍微和緩了，所以岱儒也不以為意，但三天後，媽媽胸口又痛得很厲害，送醫後，經診斷為急性心肌梗塞。醫師說，幸好有趕上就醫的黃金時間，否則狀況會非常危險。 　　回家後，岱儒對此感到非常自責，覺得自己差一點就要害死媽媽了！她很懊惱，為什麼自己當時不再多注意一點？如果可以再注意一點的話，媽媽或許不會發生緊急送醫的事件；如果平時多關心一點媽媽的飲食、運動和健康狀態，或許就不會有機會罹患心肌梗塞了！ 　　這樣的想法，讓岱儒神經緊繃，隨時都戰戰兢兢的，對媽媽的一切都非常注意，連工作的時候都沒辦法專心。 　　＊ 　　 　　「我一輩子做好事，為什麼得癌症的會是我？」 　　我念碩士班的時候，研究主題是癌症病人的心理調適，曾在醫院的放射腫瘤科和癌症病房待過一段時間，俊憲是當時令我印象最為深刻的一位患者。 　　他是一位國中老師，平時生活嚴謹自律，十分注重健康，在工作崗位上克盡本分，努力教育英才。有次他因鼻塞就診，醫師認為是感冒，好好休息就好，但情況卻越來越嚴重，到大醫院耳鼻喉科就診後才發現，自己罹患了鼻咽癌。 　　俊憲十分不解，明明自己平時很注重養生，作息規律、不菸不酒，而且身為虔誠的佛教徒，他本著「善有善報、惡有惡報」的原則，平時做事小心翼翼，沒想到卻發生了這樣的結果。 　　 　　抗拒無法改變的事實 　　 　　我永遠忘不了第一次見到俊憲的那天，他用一種無助的眼神對著我說：「我實在想不透，事情為什麼會這樣子……為什麼會是我？是不是我有什麼地方沒有注意到？是不是我有什麼地方做錯了？」 　　在生活中，我們難免會面對失去，例如失去親人、失去所愛的人、失去健康，諸如此類的「失落經驗」。岱儒差一點失去了媽媽、俊憲失去健康，除了產生令他們非常不舒服的情緒，以及「抗拒」的想法之外 ，也出現了「如果當初做了什麼，是不是這些事就不會發生……」的想法，認為當時做了這些，或許就可以避免失去。然而，這些反應都是變相在抗拒事情的發生。 　　在反芻思考當中，人們大多是圍繞著已經發生的、無法改變的事情，試圖去找出一線契機。事實上，很多事情的發生並沒有理由，這樣下去，很可能將自己陷在整個事件裡面，猶如墜入五里霧中，越是糾結越難看清事實。 　　令人難以接受的，除了事實不是我們所想的那樣，更慘的是，我們對這個事實無能為力，一點辦法都沒有。 　　 　　人際困難 　　 　　「我只是成績沒他們那麼好而已，有什麼了不起的！」 　　研究所考試快要到了，于婷班上有三分之二的人都想報名研究所考試，班上彌漫著一股緊張的氣氛。她發現，班上開始組讀書會，在課堂上或圖書館中都可以看到同學們三五成群地聚在一起討論，于婷不想要孤軍奮鬥，於是詢問室友靜怡，能否加入她的讀書會。 　　「可以是可以啦，不過我要問一下大家的意見喔！」靜怡似乎有些為難地說。過了幾天，靜怡回覆她，讀書會的人數已經不少，不需要再增加新的成員，否則很難分配讀書的章節。這讓于婷感到困惑，在她之後，有一個同學也想加入讀書會，結果靜怡一口氣就答應了。 　　「明明就是看我的成績沒有很好，擔心我沒有貢獻，搞不好是擔心我拖累他們……為什麼要這樣！我也是很努力的啊！」 　　 　　充斥他人評價的社會 　　 　　人與人之間的相處很微妙，有時候我們認為自己很真誠，但是對方卻用另一套評價標準來看我們，不斷地給我們打分數。照理說，真正的友誼不該用條件來衡量，這個道理大家都知道；實際上，真實的世界卻不是如此，我們很難避免他人給予我們的各種評價，從學生時代的成績、念的學校，畢業後從事的工作、收入、開的車子、住的房子……在在都把我們劃分成不同的族群。我們嘴裡說著不喜歡這樣，但是心裡卻默默地接受了這套根深蒂固的價值觀，於是人人都看到自己不足的地方，沒有真正地靜下心來，問問自己：我哪裡做得好？哪裡做得不好？這個系統給我的評價，是真正的我嗎？ 　　 　　 　　 親子關係 　　 　　「我是國小老師，為什麼會教不好自己的小孩？」 　　政宸與瑋婷這對夫妻是國小老師，在一場教養講座結束後，他們憂心忡忡地詢問我相關的問題。 　　政宸夫妻在同一所小學教書，因為教學風趣又認真，很受孩子們的歡迎，也受到許多家長的肯定。但是，政宸夫妻卻對小學二年級的兒子柏智感到非常頭痛。每天早上，政宸與瑋婷需要早早趕到學校，監督班上同學的打掃工作，柏智卻一直拖拖拉拉地，從起床、穿衣服到吃早餐都需要不斷催促，好幾次讓政宸差點遲到，氣得不管他，自己先去上班。柏智晚上在家寫功課的時候，更是讓他們痛苦萬分，明明只有幾頁的國語作業，硬是寫兩三個小時。 　　每天晚上跟柏智「大戰」之後，想到明天又要叫柏智起床，政宸夫妻感到很挫折，心想什麼方法都用過了，為什麼柏智還是沒辦法改變呢……？ 　　有一次，政宸夫妻聽到柏智在跟小朋友聊天時說：「我爸媽都一直管我，我討厭他們。」政宸與瑋婷當下真是氣極敗壞，更多的是感到心寒。 　　＊ 　　 　　「我實在沒辦法想像，如果考不上第一志願，爸媽會有多失望……」 　　聿奇已經高三了，正要面臨升學考試，由家長帶來找我，原因是他從這學期開始不想去上學，學習的成效越來越差。 　　在談話的過程中，媽媽不停說著聿奇最近的課業成績退步，希望他能恢復過去的表現。當她離開晤談室之後，聿奇告訴我，從升高三的暑假開始，他就覺得功課越來越難理解，就算花了很多時間去準備，考出來的成績還是沒辦法跟過去一樣，他開始擔心自己無法考上第一志願，所以越來越害怕去上學、越來越害怕考試，只要一看到書，就會忍不住開始擔心。 　　「在我們家，包括爺爺、爸爸、哥哥、姐姐都是念同一所大學，如果我考不上的話……」 　　我反問他：「如果考不上會怎麼樣？」 　　聿奇想了很久，抬起頭告訴我：「不行！不可以考不上，這是他們對我的期望。」 　　 　　活在家人期待中的孩子 　　 　　親子之間是一種親密但又很容易產生衝突的關係。我在念碩士班的時候，曾經上午在兒童復健科、下午在兒童心智科實習，兒童復健科的患者通常都是年紀比較小的孩子，例如學齡前、或兩三歲的幼童；心智科則比較大一點，大概是從國小到青少年階段。在實習的這段期間，上午與下午是截然不同的感受，處於小小孩這個階段的孩子，即使本身有一些限制，例如肢體或語言的障礙，但父母通常會抱持著耐心與信心。在訓練的過程中，雖然很辛苦，但是經常傳來笑聲。下午的心智科門診就不同了，診間充滿了各種交互指責的聲音，父母抱怨孩子寫功課不專心、不認真，孩子抱怨父母親管太嚴、不讓自己跟同學出去玩、功課壓力太重……等等。 　　很少人會在一開始就討厭自己的父母或小孩，但在相處的過程當中，很難避免對彼此感到不滿。雖然在人際關係中，我們常會希望他人改變，但我們也知道他人不太可能會遵照自己的意思，這樣的希望多少會有點克制，但面對親近的父母或孩子，這樣的期望反而非常強烈，因而忽略了，即使親如家人，對方仍然是一個獨立的個體，有自己的想法與感受。 　　換個角度想，親子之間的情感，如果變成希望對方改變的工具，不就是「情緒勒索」了嗎？ 　　 　　 　　 愛情逝去 　　 　　「為什麼我這麼相信他，他卻這樣對我？」 　　「老師，我男友劈腿了……」鈺婷一進諮商室，就紅著眼對我說。鈺婷與男友是班對，但實習的時候因成績差距被分發到不同的地區，一開始，鈺婷會利用週末的時候去找男友，男友也會來找她，但隨著實習工作越來越忙，見面的次數漸漸減少了，男友越來越難找到人，聊天的時間也不多，有時隔了一天才回電，也是匆匆地以「我還在醫院」、「我在做報告，沒時間接電話」來回應。鈺婷自以為很體貼，讓男友專心忙於自己的工作，直到她從朋友口中得知，男友最近「好像怪怪的」，才無預警地到男友住的地方一探究竟，果然發現了不願相信的事實，男友已和另一個女生同居。 　　「老師，他跟我說什麼，我都完全相信，連他的line都沒有要來看過，他為什麼要這樣對我？我真的好傻好天真喔！是不是我都不看他的手機，他才會這樣……」鈺婷當場淚流滿面。 　　＊ 　　 　　當家琦發現，老公在外面有小三，簡直氣炸了！ 　　「我這麼關心他，他為什麼會覺得是壓力？」 　　她一直覺得，老公是個大男孩，還沒有準備好開始建立一個家庭、為家庭付出責任，所以一直認命地扮演太太與管家的角色，但老公回到家只是坐在電腦桌前玩遊戲，還說自己工作壓力很大，家琦只能嘴裡一邊叨唸著老公，一邊把家事做完。不知從什麼時候開始，老公玩遊戲的時間越來越長，且不准家琦打擾，有時還會藉故出門。有一次，家琦從line閃出的訊息中，發現了老公外遇的事實。 　　「他說，我都沒有想過他的心情，那他為什麼沒想到，我幫他做了這麼多事？我到底做錯了什麼，為什麼他會覺得有壓力？有壓力的應該是我啊！」 　　 　　愛情沒有原因 　　 　　在愛情和婚姻生活裡，我們都希望對方能夠看到自己的努力，如果最後換得一句「這不是我要的愛」是多麼令人沮喪與難過的事；更慘的是，這樣無怨無悔的付出換來了背叛，令人難以承受。愛情對我們來說是那麼重要，所以大腦會很快地介入，想要迅速找出原因，趕快改善，回到過去的狀態。 　　所以，「找原因」是一個假議題，此刻我們問對方：「你為什麼要這樣對我？」倒不如說，其實是在指責對方：「你怎麼可以這樣對我！」 　　事實上，我們很難找出真正的原因，原因發生在對方心裡，發生在每一個我們看不到的地方。就算對方說出口了，我們真的可以接受嗎？對方說的理由，究竟是真的嗎？ 　　我們都不知道。 　　說到底，我們還是會回到原本的思考模式，從自己身上尋找。所以，結果不是自己不好，就是對方不好，而且這個不好是有擴散性的，不會只侷限在這次經驗裡，有些人從此不相信自己可以得到愛，也不相信別人會付出愛。他們相信的是在愛情裡，得不到安全感。 　　 　　 自我責備 　　 　　「有好幾次，我都覺得自己不適合當一個心理師……」 　　我家住在高雄，在台南的診所執業，每天看完夜診之後，再開車回高雄。夜裡，一個人待在安靜的車上，最適合思考了。我最常想的是今天所遇到的個案，以及在個案身上發生的事。想著想著，念頭開始圍繞在「今天晚上，那位先生所說的話，好像不是我理解的意思耶！」、「唉呀！那位小姐明明就要開始講自己的故事了，我好像沒有察覺到，卻把話題岔開了！」這些很明顯、應該要注意的事，我怎麼都沒有注意到呢？越想心情越差，有時會進入深深的自責，覺得自己不適合當一個心理師，沒有辦法給予個案實際幫助。 　　即使身為心理師，我也無法擺脫這些「反芻思考」的干擾，因為它是大腦裡的內建程式，具有自我提醒的作用，提醒著我們有一些非預期的狀況正在發生。既然無法擺脫，大腦也開始為這個行為找原因，那麼，我找到了什麼原因呢？就是「我不好」。 　　我可以舉出非常多自己做不好的證據，而我也確實做得不好，但我忽略了很多環境方面的證據，例如，比起事後在車上回想，在治療室現場的我有馬上去理解、分析還有回話的壓力，而在這個壓力之下，的確有可能會做不好。這很像運動場上的「受迫性失誤」1，我當然可以透過練習、經驗來減少這種受迫性失誤，但是此刻的我辦不到。 　　無法面對自己的缺點 　　 　　反芻思考讓我們困擾的，是它不但要找出原因，還會在心裡開一場血淋淋的批鬥大會。如果我們可以如實地知道自己的困擾，如實地改變，不就好了嗎？ 　　說到這裡，如果您覺得自己不好，也是正常的反應。我們必須從「知道反芻思考正在影響著自己」、「知道自己有開批鬥大會的傾向」著手，接受了才能慢慢改變，否則，知道自己有反芻思考，搞不好會帶來下一個反芻思考呢！ 　　

作者：李介文 出版社：平安文化 出版日期：2018-11-05 ISBN：9789869704625 城邦書號：A2460173 規格：平裝 / 單色印刷 / 224頁 / 14.8cm×21cm