前言　 你要自己無害與善良，卻讓自己很受傷?! 　　只要是人類，必然會在成長過程中，經歷到情感上的失落和情緒創傷，其中包括了一種對世界美好與天真想像的落空和挫敗。 　　這種想像「世界應當美好」的潛藏信念，多屬於不合理的、非理性邏輯的，像是「世界上的每個人應該都是好人，他們都會愛我、喜歡我」「這個世界是溫暖和充滿關懷的，一定會相互幫助、相互理解」，或是「這世界不會有惡意和欺騙，至少遇到這種事的一定不會是我」⋯⋯ 　　這些偏頗的單方面想像—覺得世界應該如伊甸園般，既純真又美好，良善又充滿溫暖—是生命一開始如白紙時，對這世界一廂情願的認定。但是，畢竟我們生活在現實世界裡，即使每個人的人生際遇不同，但這份幻想的破滅，必然會因為這現實所存在的嚴苛及殘酷屬性而發生，而面臨。 　　因欲望和需求不同，這個世界充滿了形形色色的人格樣貌。而彼此之間的衝突和對立，則打從有人類以來便一直存在，從未歇息或終止；人的一生，也自然脫離不了遭受現實的打擊、領受幻滅的洗禮。 在所謂「幻滅，是成長的開始」中道出的人生真相，正說明人若想真正體悟出個體生命的蛻變力量，必須從離開自我中心的位置、鬆開對這世界理想完美的想像開始。讓自己真實地認識這個世界，也真實地接觸他人並認識自己，如此才能在活著的時時刻刻裡，透過與這世界的衝撞及相處，淬煉出屬於自己內在的領悟和智慧力量。 　　然而，有些人卻在成長的過程中停滯不前，以一種儀式般的自我暗示及自我設限，讓自己不斷存在於某種情境、重複上演著某種人生情節，不停地加深對人生的無能為力，以及對自身生命的沮喪和厭惡。同時，視自己為「沒有資格參與這世界的人」，或是認定自己在這世上只能扮演某些卑微、不幸的人物。 　　這是值得探討的主題：是什麼樣的心理防衛機制及心理模式，讓生活像無止盡的歹戲，總是重複著「可惡的他人」和「可憐的自己」呢？ 　　為何一個人無法停止將自己設定在「善良卻可憐的我啊！」的位置呢？ 　　為何在他的所言所行中，這世界完全化身為一個夠凶狠、夠心機、夠不良及實在骯髒噁心的存在呢？ 　　為何他所對應的別人，全都變成沒良心、惡劣、嫉妒、霸道、強勢，欺壓他的惡棍呢？ 　　透過心理觀點的凝視和探討可以知道，這一切正顯示著個體的內在生命存在著分裂，且他曾經歷的失落和創傷情緒難以整合。為了確保所感受到的自己是「好」和「善良」的，就必須切割和去除他所不想經歷的、不想承認的那些內在之「惡」與「壞」。於是，「惡」與「壞」必須投射於外在世界及他人，而不是在自己身上。 　　至於那些自己對「好」與「善良」的定義，則是以有限認知（幾近心理偏執的狀態）歪曲認定的。像是： 　　「對他人抱持慷慨及情義相挺，就是善良」； 　　「不拒絕別人，就是好人的表現」； 　　「人家有需要，就該幫忙，不顧一切地對別人好」； 　　「不要反駁、不要衝突，做個乖順的人就是孝順的表現」⋯⋯ 　　這些認定要求自己極力維護這些信條與道德需求，並在生活中毫無選擇執行這些待人處事的方法，是為了確保自己在別人心中，是獲得認同的好人、善良的人。 　　然而，這些對「好人」與「善良」的定義，往往來自幼年時期，從孩童的眼光和角度所見的世界及他人，將其做為自己的標準所做出的認定與判斷。 　　這些認定及判斷，可能來自幼童時期的某些情緒衝擊事件，或是因某些人際關係上的情感創傷及失落所設下的結論；也可能是因為生活環境的灌輸與塑造，以形成自己的生命信念和生存自保機制。然後，為了證明自己能挽救並避免幼年時所經歷的傷害或痛苦，在後來的成長過程中，沿用了這些信念和防衛機制，並置入於人際關係，不得不重複著某些人際關係的互動情節。 　　可是，往往那些「自以為」或「一廂情願」，才是讓我們受困、反覆受傷的原因所在。 　　這本書，就是要和你談這件事。目前為止，你是否曾反思過：自己因為在家中有怎樣的處境、怎樣的成長歷程，建立了什麼習以為常的生存模式，並形成了你什麼樣的性格、組成了怎樣的內在系統（情緒模式及思考模式），來面對自己所生存的世界？如果你常感覺到自己內心受傷、受挫，又苦不堪言，那麼，這一切究竟是如何發生的？ 　　埋怨這個世界和他人，或怨恨自己的生命際遇是很容易的，但這些方式並不能讓你停止「覺得心裡很受傷」，也無法讓你從受傷的情境中強壯起來。 　　當然，更不會因此讓你尋得一位拯救你的英雄，成為你永不懼怕再度受傷的靠山。如果，你真的想終結自己的內傷情緒，你最需要的，是清楚看見什麼樣的人際互動模式和情緒反應模式，會讓你輪迴般不斷跌落內心陰鬱的深谷，並覺察出這些模式如何讓你的傷口反覆發炎惡化，始終結不了痂，無法癒合。 　　我們都知道，人體的傷口，例如皮膚發炎，若是反覆潰爛，或有總是癒合不了的問題，可能是幾個因素造成的：一是自體的免疫力和復原力太弱，以致細胞沒有足夠的修復力，以做為癒合的後盾；二是個人行為造成的，例如：傷口護理過於粗心大意或根本不以為意，更糟的情況是反覆刺激傷口，甚至是撕裂它。 　　人的心理情緒傷口亦然，若自己的修復力及照料能力不夠，又反覆地打擊自己、讓自己受挫，便會雪上加霜地累積更龐大、更糾結的痛苦情緒。那麼，心理傷害將越演越烈，一發不可收拾。 　　所以這本書，我希望給讀者兩個重要的概念，也就是對待自己的受傷情緒，或面對挫敗打擊時，應該試著學習兩件事： 　　一是學習正確照護內心的情緒傷痛，調節及釋放你的情緒痛苦，同時避免進入惡性循環的情緒傷害中。 二是避免用舊有的習慣模式，讓自己反覆受傷，並無意識地使自己受傷的情緒擴大失控，以致擾亂並擊潰自我，讓自己陷入無明黑暗中，迷失了人生方向。 　　即時救護，是我們對性命維護最普遍的觀念；但對人的心理而言，即時救護也同樣重要。所有的生命救援都著重在「黃金時刻」，及早對內心那些受傷的情感採取正確的救護方法，並具備完善的健康概念，同樣是愛惜性命、妥善照顧自己的重要養生之道。

第一章　為什麼受傷的感覺揮之不去？ 人生不可能不受傷。不僅「身體」有受傷的可能，心靈亦是。 如果「身體」受傷了，生理上的免疫系統及再生復原力，會提供我們修復的機制；不過要是「心靈」受傷了，雖說一樣有復原力，可透過情緒自我調節和心理防衛機轉來因應，但對心靈健康不重視，也沒有維護概念，那麼許多時候，不但無法減緩情感上的創傷，還會變本加厲地讓心靈傷口更加惡化，直到扭曲自我，造成無可修復的殘害毀滅。 相較於心靈，大部分的人對身體的照顧和對待了解較多，比較懂得要怎麼護理傷口：知道別讓傷口受到感染，以免造成潰爛紅腫，讓受傷組織發炎惡化。當然，也有少部分的人刻意傷害身體，並忽視它所發出的警訊，讓身體承受莫名的危害和痛苦。只不過，就心靈所承受的傷害來說，社會上的人們，普遍未能像對待身體一樣，懂得心靈的照護和保健，同樣需要細心關注和及時救治。 ◆ 從沒學會情緒關照及調節 每個人的人生，皆脫離不了生活打擊和情感上的挫敗。成長過程中的孤立無援、失落痛苦、自卑羞恥⋯⋯所引發的心理不安、焦慮、無助、沮喪和自我懷疑，都是具有傷害性的情緒。許多人因應和面對這些情緒創傷的方式，是用長久以來的家庭經驗，以及成長過程中所累積的習慣模式去應對，而非真正去關照和修復。 大多數人早年的家庭教育，總是讓孩子覺得：情緒挫敗和情感失落，都是應該被隱藏或是消音的感受，否則就是一個糟糕、惹麻煩、任性、情緒化的孩子。家庭的父母或照顧者，為了省事省力及方便管教，對於孩子身上出現的情緒反應，多以訓斥責罰和辱罵等方式，要求孩子抑制情緒的感受，否則生存就會受到脅迫—不是恐嚇會遭到遺棄（再哭，就不要你了），就是威脅孩子不會得人喜愛和接受（我才不要有這種麻煩的小孩、別人不會喜歡你）。 當然，一直不乏有人倡導，孩子就該以打罵來管教才有效，讓孩子盡早體認到這世界和社會的現實殘酷，才不會養出草莓族、玻璃心。 這不但是很嚴重的誤解，也是一種詭譎的認知邏輯。這意思是說，大人不需要關切並協助孩子面對、認識自己的情緒，反而因為社會上大多數的環境都是無情、無關懷之心的，所以為了讓孩子提早適應這個社會，應該要以打罵的方式，盡早讓孩子鍛鍊金剛不壞之身，讓他們在打罵中越挫越勇，如此一來，長大後就可以承受殘酷的現實了。 沒有一份心智相關的科學研究，會為這樣的論點提供佐證。相反的，有更多研究顯示，在打罵或權威教養中長大，以及情感連結有缺失的孩子，成年後的自尊，不但常處於不穩定狀態中，對於自己的價值感和認同感，也都會感到不確定和低落；嚴重者甚至會在精神方面承受極大的痛苦。 在這種情況下成長的人，他們最嚴重的心理問題，是對自己的厭惡和排斥、對人際的焦慮和不安，以及對人生感到消極和痛苦。 尤其是早年生命經驗中，那些從來沒被關心、照護，也不曾受到疏導調節的痛苦情緒，就這樣累積在個體心裡，不僅從未得到正確照顧和適當引導，也完全沒有實質上感受到安慰的經驗。 於是，個體無法學習關照與調節自我情緒的方式，還十分誤解扭曲地認為，自己的情緒其實是極為糟糕及錯誤的，進而產生更多對自己的否定及排斥。 ◆ 自我忽視和厭惡，讓情緒不斷攻擊自己 對自己體內所產生不舒服和痛苦的情緒，若只想以否認、壓抑及切割的方式因應，不僅不會如願，反而更無法獲得真正的平緩安穩，還可能因為這般強烈的自我攻擊與情感忽視，讓情緒始終有如龍捲風般侵蝕著內心、擾亂心理秩序，讓自己處於痛苦情緒的侵害中，不停受傷。 情緒，是我們的呼救機制，讓我們知道內心和外界之間有狀況發生了。當情緒越是不安混亂，我們所感受到的外界，就越有可能正在讓我們經驗威脅，且危及生存安全的傷害。 當然，情緒是真實的，但未必是事實。情緒，以「不安全感」來敲門，試著提醒我們，但未必真的有不安全的事實發生；更有可能的是，那些自動引發的情緒，來自童年以來反覆累積的受傷情緒，投射到生活各個層面，讓我們小心謹慎、防範傷害，卻不是根據客觀事實的依據來判斷，因而使我們陷落在情緒洪水中，不可自救。 於是，太害怕被自己情緒淹沒的人，會極端地以切割和壓抑的方式，避免接觸它，反而形成對自己的疏離和冷漠。由此可見，個體若是過度害怕感受情緒、過度擔憂情緒的引發，將帶給自己致命的危險。這種自我忽視，也就是對自己不理不睬的態度，將導致：即使有很糟糕的事發生了，或處於錯誤的關係中，卻可能還是讓自己反覆處於受傷、受虐中，麻木以對。 但也有些人會以自我攻擊的方式，無視自己的痛苦感受，反而用反覆戳痛傷口的做法，擴張心理傷痛的損害程度，以趨向自我毀滅。 為什麼會錯把自己當成攻擊的目標呢？ 就心理防衛機制來說，這種攻擊的欲望，來自於童年時期並未經歷到的安穩接納感，同時又感受到來自環境的排斥與拒絕。因為年齡尚幼，仍須仰賴環境的供應及餵養才得以生存，為了在照顧者身邊待下來，只能認同照顧者的攻擊及否定行為，把自己視為一個糟糕、不乖的孩子，並合理地認為一切都是自己的錯、「是我不夠好」，才會引起照顧者如此激烈的情緒攻擊及責罵。 所以，個體在不知不覺中視自己為敵，認定自己為一切問題的罪魁禍首，單一地歸咎在自己身上，也就失去建立客觀了解現實的辨識能力，落入不需要澄清，便自動引發強烈自責、自我貶抑的情緒漩渦。 當我們無法停止使用錯誤的方式對待自己時，就會自動、無覺察，反覆地以自傷的方式，讓原本就難受且痛苦的情緒變得更雪上加霜。受傷的情緒和受損的自我，在需要療傷止痛的修復期中，不但未得到即時急救治癒，還因為習性的制約，刻意忽視自己的需要，造成心理難以處理的情緒陰影，和永難平復的痛苦感。 ◆ 覺察過去的自我麻痺與攻擊模式 過往的家庭經驗，讓我們吸收了不少對自己的負面看法及否定。許多時候，那些負面否定與評價，讓我們對自己的挫折和自尊損害不予理會，並產生更多的自我責備和自我厭惡。 要讓受傷的情緒緩和下來，最重要的第一步，就是願意覺察：對於自己，你是否有許多冷漠及無情嚴苛的評斷？然後試著面對痛苦情緒的方式，給予自己些許溫暖的情感支持及安慰，連結自己以守護自尊。並且，試著做到「無論發生什麼，都不以否定自己生命價值做為自我攻擊及貶抑的方式」。 你需要鍛鍊理智、以行動關心自己的情緒，並試著克制自動攻擊自己的潛意識衝動。試著練習讓理智幫助自己梳理那些紛亂情緒，同時了解自己的情緒因經歷什麼而啟動，又需要什麼樣的照護和關心，這才是確切的自我照顧之道。 任其情緒擴大蔓延，或是放大情緒、使其趨向災難式的自我毀滅，都不是自我照顧及情緒調節的正確方式。事實上，任情緒擴大蔓延，並不是容許或接納情緒，反而是漠視它，對它置之不理，放任情緒激烈地摧殘自我。 這就像看見一個正在哭泣的小孩，越不理會他，他必然哭得越大聲，因為此刻的他需要關注和協助。所以，放任他哭、不停哭、隨他哭到上氣不接下氣、哭到聲嘶力竭，不是一種關愛他的做法，對孩子來說，大人的置之不理，其實是一種冷漠和隔離，也是拒絕和遺棄。 這樣的孩子，因為情緒上缺乏陪伴，也沒有人協助他進行調節，日後若是再度經歷內在的情緒不安或不穩，就很容易被自己的情緒吞噬或覆蓋。任憑自己的情緒不斷擴張放大，卻完全無能為力，一點辦法都沒有。就像他小時候，當他覺得不安或難受時，身邊的大人一點辦法也沒有一樣。 ◆ 內傷的來源：人際關係的互動模式及日常相處問題 人的生活離不開人際關係，即使長大後並不恐懼一個人獨自生活，但是我們的生活中仍然需要其他人存在，才能建立互助、互相供應的生活網絡；且身為人類的生物本能，讓我們仍然渴望與群體產生連結，希望在群體中，體會到情感的交流與生活的相互支持。 然而，人際關係的往來，不是只有美好的體驗，有更多部分會讓人體驗到既複雜又不舒服的暗潮洶湧，著實令人煩悶難受。 人際關係，是最能讓我們經歷到內在安全感狀態的一面鏡子。當內心的守護力變得越薄弱，我們對外的警戒感就越強，甚至一刻不得鬆懈。 一刻也不能放鬆警戒心的情況下，人際關係中的一點風吹草動，都會讓我們更加敏感、更加警鈴大作，使我們堅信這個世界充滿不安全及威脅。 有時候，因為內在安全感的不足及薄弱，讓我們不自覺地想要依賴他人、獲得保護，於是固執地幻想著：該如何從外在找到某個強大的人來保護自己，包容自己的依附及寄生呢？不這麼做的話，自己便完全是個無助者，抵擋不了外界的挑戰和任何來自周遭的挫折。 內在沒有安全感的人，必須常常緊閉心門，但只要有任何一個看起來很強、可讓人依賴的對象出現，就會讓他失去人我關係界線的把持和判斷力，義無反顧、衝動、無法控制地往那人奔去，強烈渴求一份高度保護和依戀的關係。 要嘛就緊閉心門，封鎖自我，不和外界溝通和接觸；要嘛就飛蛾撲火，不顧一切地奔向自認為的照顧者、保護者，任性地要求對方滿足自己的需求和渴望。這兩種方式都會埋下人際關係衝突和問題的不定時炸彈。只要引信一點燃，或是人際衝突陷入白熱化時，就會炸得雙方粉身碎骨。 拿捏不好的人際界線及心理距離，還有無法溝通和協調的相處問題與衝突，正是成為內心一道道撕裂傷，和與人相處的恐慌經驗的原因。 可是，那些因為人際界線拿捏不定，以及心理距離若即若離所引發的不安和焦慮，究竟從何而來？塑造這些模式的源頭究竟是什麼？又是什麼原因，讓我們要不就是封閉自我、害怕溝通，要不就是與人愛恨激烈地採取高衝突互動？為什麼平穩、平衡的互動及相處這麼難？ ◆ 「原生家庭」是人際經驗的初始來源 當我們探討人際關係的模式時，每個人最初始的人際關係經驗來源，莫過於自己的「原生家庭」，這也是我們內在心理的原傷所在。 當你處於建構真實自我、養成穩定人格的歷程，以及發展自尊和自我認同的關鍵時期中，和原生家庭的關係與互動經驗，將影響你對世界、他人及自己的觀感，進而形成一組概念，以因應生命的運作，並漸漸組成生存反應模式。 至於概念的形成，是由千萬次、點點滴滴的生活經驗所累積，不一定都是受巨大而強烈的衝擊事件所影響，也可能是一個再平常不過的日常，日夜反覆發生所帶給個體的感受和想法。 這些每日累積的觀念感受，會漸漸形成個體的「經驗法則」。「經驗法則」沒有對錯好壞，一切都是為了「生存」，而該有的反應和動作。這些由生命個體主觀且毫無澄清所認定的「個人事實」建構而成的生存反應模式，大多源自那些童年時期所知覺與感受到，關於在家庭中應該如何與人互動、相處、說話、對應，「才是應該的、正確的」訊息。 當個體的心理，慢慢建立起該怎麼對應他人、該怎麼活在這個世界上，又該怎麼呈現自己的參考架構後，這套架構便會在不知不覺中，成為他內在的運作系統，也形成了個體的因應外界的模式。 普遍來說，在我們的生活中，不論好的經驗、壞的經驗都一樣會發生，所以我們需要統整，需要體會共存。例如，我們會感受到來自周遭大人的照顧撫慰，也會感受到來自他們的嚴厲管教；我們會經驗到被他們擁抱，也會經驗被他們忽視。無論我們經驗到什麼，都是屬於「完整」中的一部分。 只是，做為一個人，在誕生的頭幾年裡，還無法認知到這個真實世界的存在，只能感受到自己，因此，以自我為中心、渴望獲得照顧與滿足的全然依賴，是嬰孩必然存在的狀態。 對一個生命的頭幾年來說，個體唯一重要的任務就是「活下去」；不論是生理或心理面，都渴望感受到獲得滿足及保護，好讓自己能安穩生存，快樂成長。所以，那些好的經驗，會讓我們感覺猶如置身天堂，有美好和快樂，有眷戀與期待；至於那些壞的經驗，則會讓我們彷彿置身地獄，因經歷創傷而痛苦不安、錯愕驚嚇。接下來，生命的驅力會極力想獲取好的經驗，努力想去除並逃離那些壞的經驗，以避免生存受到威脅和危險。對應主要照顧者（父母、長輩及其他重要他人）的對待及照顧後，便漸漸形成這種喜愛及痛苦交雜的矛盾感受。 當生命還那麼弱小，想當然爾，並無法「靠自己」給自己所需要的照顧、呵護及保護，於是，我們會鎖定身邊能給予安全、信任、穩定安撫及照顧的那個人，讓他成為我們的「重要他人」，建立人生最重要的初始關係，這就是「依戀關係」的產生。 因此，生命一開始會有一個非理性的信念，認定：「保護我的、供應我的、滿足我的，一定要是外來的；我是無法給我自己的。」在生活歷練中，如果沒有從周遭環境及遇見的經歷中，加以學習、練習並提升自己應對這個世界的方式，那麼，我們的內在極有可能會一直處於這種「弱小無助的嬰孩狀態」，始終覺得自我的照顧和保護，必須仰賴於外界的供應和滿足，而無法透過自己習得與獲得。 正因為許多人的內在狀態膠著於這種「嬰孩模式」，未能轉化為「成人模式」來因應外界，同時照顧自我，以致時常處於弱小無助的不安中，無法即時護衛自己；一旦有非預期情況發生，或面臨衝擊時，往往只能像個孩子般無助茫然，除了忍受與承受那些打擊外，根本無法為自己進行有效的人際處理和事件因應，只能渴望有一個「某人」出現，好解救自己。 ◆ 天真無知，是不願意長大的偽裝 即使很想進行有效的人際溝通和反應，但表現出來的行為和方式，卻像孩子一般，要不是生悶氣、難掩不舒服的情緒，不然就是覺得自己很無助渺小，什麼都無法反應，什麼都不知該怎麼表達。 這些呆愣驚恐的反應，讓人的內在處於「當機」「斷線」「空白」的無助狀態，所有成長過程中學習過的社會能力，都可能瞬間瓦解或消散。 我從事心理工作多年，職場中會遇到形形色色的人，每個人的問題及生活困擾都是獨特的，所形成的因素各自有其複雜性。但我觀察到，時常主述在人際關係中很受傷的人，對自我概念和人際關係的描述都很相近：他們時常把自己說成無辜和不幸者；至於自己和他人之間的關係，則常是被辜負和遭受背叛的那一位。 他們的人生處境，無論轉換到哪裡，似乎都是容易被欺負、排擠及輕易遭受否定的那一位；而外在世界與他人，都是權威、無理、欺侮及霸凌他們的人。 在這類故事情節的述說裡，可以清楚地看到一種對立關係；在關係兩邊所描繪的人，是截然不同的兩種身分，例如：「加害者─受害者」「邪惡者─善良者」「可惡者─可憐者」「霸道強勢者─無辜弱勢者」，還有「負心者─有情者」。當然，內心處於受傷狀態的人，對自己的描述，多半呈現為：受害的、無辜的、善良的、可憐的、弱勢的、有情的這一方。 從這些描述裡頭，可以感受與體會到，描述者想要鞏固的自我認知是：「我是善良的」「我是好人」「我是被傷害的」「我是無辜的」，這些概念都在在傳達出，與這世界的關係為二元對立，自己是全好和全善的，世界是全壞與全惡的。 全有全無—要不是全好，不然就是全壞的觀點，正是孩童時期會有的世界觀及人我觀。對孩童而言，自己是天真的存在，無論生命經驗或大腦的認知發展，都尚無法處理複雜層面和多元觀點的共存，也未有足夠能力涵容及整合。於是，就像兒童觀看卡通影片，總是想很快地辨識誰是壞人、誰是好人，好決定打擊誰及拯救誰。 隨著生命成長與社會適應的展開，我們會從學習過程慢慢通曉，這個世界是多元面貌的共存，有不同的文化、習俗、觀點，還有每個人不同的角度和內在體會，很多人與人之間關係和互動上的衝突或不一致，已不能再如此簡易地以「不是全好就是全壞」「非黑即白」「非善即惡」的分裂觀點來評判和論定。

作者：蘇絢慧 出版社：究竟 書系：心理 出版日期：2018-12-01 ISBN：9789861372648 城邦書號：A490084 規格：平裝 / 單色印刷 / 240頁 / 14.8cm×21cm