日本狂銷80萬冊，各大書店／網路書店排行榜No.1 風靡紐約、日本的奇蹟「零位訓練法」，好萊塢女明星、頂尖運動選手搶著學。 修身形、活氣血、釋放痠痛、減脂瘦身，4週讓你的身心回歸輕盈優雅體態！ 相信在你小的時候，不需要為了肥胖與身體痠痛煩惱。然而由於年齡增長與日常動作積累，你的身體部位逐漸變得萎縮，從原本應該在的位置上歪斜走位。肌肉為避免萎縮，會一直用力而變得僵硬，當可動範圍縮減後基礎代謝量減少，老化、肥胖、沉重痠痛的感覺便成了揮之不去的夢靨。 試想，你萎縮的身體就像一件皺巴巴的襯衫，不管再怎麼努力運動、再怎麼戒口節食，都會不斷遭受復胖的挫折打擊。你應該先將襯衫燙回平坦的狀態，讓各部位回歸「零位」，抑制身體的萎縮狀態才能獲得事半功倍的結果。 奇蹟的「零位訓練」（Zero Training）能活化伸展萎縮，使身體各部位回歸到原始正確的位置，增強代謝循環，使身材達到健、瘦、美的理想狀態。 五大部位回歸「零位」的瞬間，彷彿長出羽翼般感覺輕盈 所謂能伸展萎縮的「零位」，究竟是什麼樣的狀態呢？ 由於身體各個部位的位置很難靠自己看得一清二楚，因此請「側身」站在鏡子前，或用手機的自拍功能，確認以下五大部位的零位： 1.頸部：從後腦勺至肩膀呈現筆直的垂直狀態，肩膀位於耳朵正下方。 2.肩膀：手臂位於耳朵正下方，雙手中指指向大腿內側。 3.背部：從後腦勺至肩膀，呈現筆直的垂直狀態。 4.腰部：腹部比胸部凹陷，而且不能過度後仰。 5.腳趾：腳趾用力張開，腳底呈弧形。 當上述五個部位回歸至零位，身體會以最自然的姿態放鬆抵抗重力，耳朵、肩膀、手肘、手腕、膝蓋、腳踝與地面呈現垂直的一直線，以最有效率的方式支撐全身。這時站姿會以腳跟為重心，走路時不會有沉重的腳步聲，不會對身體造成衝擊，全身感覺有如長出羽翼般輕盈。 此外，整個人會變得修長纖細，拉提修飾下垂部位。也會因為運動到深層肌肉，而鍛鍊到體幹深部，使血液循環變好，加速排出老廢物質，提高基礎代謝的消耗量，變成即使不刻意減肥，身體也能自己持續燃燒脂肪的體質。 從2歲做到100歲，人人都能輕鬆做 1.不分年齡、不分性別都能做，自己一個人就能進行。 2.所有訓練動作躺著就能做，可以不費力地堅持下去。 3.準備浴巾和幾本書就能輕鬆開始，不需另外添購器材。 4.每天只要5分鐘，持續做4週就能明顯感受到變化。 把身體各部位放對位置，就能啟動自我療癒的開關 透過「零位訓練」把身體萎縮拉開後，有以下好處： ◎增加基礎代謝，鍛鍊核心體幹，打造持續燃燒脂肪的易瘦體質。 ◎拉提身形，使下垂歸位，腹部變平坦，臀線提高，身高變高。 ◎改善五十肩與駝背，全身各部位不再痠痛。 ◎運動深層肌肉，使血液循環變好，排出老廢物質，活化氣血。 ◎擴展體內間隙，使身體的水分增加，抗老回春。 ◎釋放壓力，改善睡眠，活化記憶力，使身心皆神清氣爽。 ◎透過改善姿勢，體態變得優雅美麗，身形自然緊實窈窕。 本書特色 ‧整套「零位訓練」不需外力協助，無技術門檻，一個人就能輕鬆躺著進行。 ‧以大圖標示出身體的「零位」，每天對照確認各部位是否有回歸正確的位置。 ‧每個動作皆有詳細全彩圖解，可攤平放地上邊做邊看，初學者也能輕鬆上手。 「零位訓練」體驗者的感想 「一週內我的體重掉了2公斤，腰圍減了2公分，令我驚為天人。」 「我的裙釦往內扣了兩格，身體變得好輕盈，腰圍少了7公分，能夠穿上好看的衣服了！」 「我不會腰痛了，而且還能長距離步行。」 「我的肩頸不再感覺沉重，終於能夠好好入眠了。」 「沒想到54歲了身體還能出現轉變，讓我重拾自信。而且淺眠情形有所改善，感覺全身充滿活力。」 「之前我曾經用激烈的無醣減肥法瘦了15公斤，但沒多久就復胖了，體重還比以前更重。經過4週「零位訓練」後，我的腰圍和臀部都戲劇性地變小了，身材和減了15公斤的時候差不多，還穿得下最瘦時期買的洋裝。」 專業推薦 李怡如 Sangeeta 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師 周韶薐 LynnC LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教學總監、大小Ｓ、艾怡良等御用私人教練 我很開心能推薦《修身顯瘦的零位訓練》，這本書中提到許多實用且重要的身體訓練技巧，不論你是正念練習者、瑜珈學生、上班族或沒有健身運動習慣的一般大眾，都可以因這本書受益良多！ 在我的正念瑜珈課程中，我們以正念覺察為核心來做每一個動作外，我也會提醒瑜珈學員，當身體擺到正確的姿勢呼吸，這時的身體感覺、呼吸節奏有什麼不同呢？ 這時候我卻觀察到，大多數人都不知道簡單又重要的身體正確姿勢，這大大影響他們身體健康，也對自己身體覺察較不敏感。 我很開心《修身顯瘦的零位訓練》的出版，我相信這本書會為許多朋友們帶來深遠的影響！

Chapter 0 宛如生出羽翼般輕盈起來 為什麼身體萎縮會變胖？ 不管怎麼減肥都沒用的原因 「西貢小姐」與千瘡百孔的身體 「腳跟重心」的魔法 「一小時腰圍就能減掉7.5公分！」 「一個人也能做」的堅持 我的「零位訓練經驗談」 Chapter 1 回歸零位後身體會有什麼不一樣 母親彎曲成ㄑ字型的身體 只要改善萎縮狀態，血液也會變清澈 體重沒變，腹部卻戲劇化變平坦的原因 幫助成功瘦身的五大零位訓練 掌握關鍵的「腰部」零位 「間隙」更能使人變年輕 Chapter 2 看看你的零位走樣到何等地步 「腰部」走樣全盤皆毀！？ 各部位的零位說明 比較訓練前後差異 1頸部～肩膀是否位在耳朵正下方 2肩膀～雙手中指指向大腿內側 3背部～後腦勺與頸部是否呈一直線 4腰部～腰部過度後仰會十分危險！ 5腳趾～腳趾是否能自由張開 Chapter 3 零位訓練實際做看看！ 「零位訓練四週課程」的注意事項 每日進行的「零位訓練」課程 準備用品 基本姿勢 STEP 0　零位訓練呼吸法 呼吸練習普通呼吸～第一步先全身放鬆 呼吸練習‚肋骨呼吸～有效改善背部及腰部的萎縮現象 01零位訓練呼吸法～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象 STEP 1　鬆弛 01雙臂上下活動～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象 02打開胸部～有效改善頸部、肩膀、背部、腰部的萎縮現象 03伸展髖關節～有效改善背部、腰部的萎縮現象 04雙腳呈4字型～有效改善背部、腰部的萎縮現象 05張開腳趾～有效改善腳趾的萎縮現象 STEP 2　收縮 01咳嗽硬腹升降梯 最終確認　以零位站立 零位訓練結束！ Chapter 4 使「身高」瞬間抽高的零位訓練 01讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練Œ 02讓「雙腳」瞬間拉長的零位訓練 03讓「頸部、背部、腰部」瞬間伸展的零位訓練 Chapter 5 讓我歸零 心靈的「零位」在何方 曾經想成為「某個人」 專注於「當下」就能回歸「零位」 後記

Chapter 0 宛如生出羽翼般輕盈起來 相信在你小的時候，身體應該更自由更輕盈才對。無論後背或是手腳，都是筆直伸展著，臀部及胸部也都呈現高挺的狀態。你不會害怕站上體重計，更不可能腰痛或肩膀痠痛。 但是隨著年齡增長，你的體重卻逐漸增加，體型漸漸走樣。 「我是過了三十歲之後，才突然開始發胖……。」 「我到了五十歲之後，身材才突然走樣……。」 我常聽到大家這麼說，但其實這些都不是事實。你並不會「突然」開始變胖，或是「突然」身材走樣，而是長年在「某件事」的積累之後，才開始發覺自己的體重及身材出現變化而已。 所謂的某件事，就是身體「萎縮」了。 你的身體會因為各種動作及姿勢，導致不斷萎縮。例如你在看手機時脖子會縮起來，長時間坐辦公桌腰部會縮起來，一直站在廚房做家事雙腳會縮起來。 高齡者的後背會拱起，身高會變矮，正是因為身體萎縮起來的關係。 究竟身體萎縮與體重及身材有何關聯呢？ 為什麼身體萎縮會變胖？ 身體的「萎縮」現象，主要分成二種。 一種是「關節」的萎縮。人類的關節與關節之間，原本存在一定的間隙，可是當間隙變小，關節的可動域（活動範圍）就會變窄。 另一種是「肌肉」的萎縮。就好比濕抹布變得乾巴巴後，會變硬縮小一樣，這種情形也會發生在肌肉上。 一旦身體開始萎縮，將會一路僵直下去，以防止身體繼續萎縮。於是無論在你睡覺時、吃東西時、和朋友談笑風生的期間，肌肉的「馬達」都會處在全力運轉的狀態。 我常聽到有人說，「後來才發現身體某個地方一直在用力」，這正是前文提到的情形，也就是身體發熱，甚至過熱了。如果不盡早按下「停止」開關，身體將愈來愈萎縮，愈來愈僵硬，陷入更加過熱的狀態。 這樣的狀態長年累積下來，將引發腰痛及肩膀痠痛，因此有些人才會某天肩膀突然抬不起來。 究竟這種「萎縮」現象，會對體重及身材帶來什麼樣的變化呢？ 身體不斷萎縮，意味著身體各部位並沒有位於「原本的位置」上。當大腿內側的肌肉萎縮，臀部便會因為此處肌肉的拉扯而下垂；當脖子萎縮時，後背的肌肉也會因為此處肌肉的拉扯而萎縮拱起，最後連胸部都開始下垂。 畢竟身體每個部位都是相連結的，因此當一個部位萎縮時，就會因為這個部位的拉扯，連帶使其他部位也跟著萎縮，於是「身材」就會漸漸走樣。 原本你的「手臂根部」或許並不在現在的位置，你的肩膀位置可能在更下方，手臂理應更長才對，但由於脖子萎縮的關係，導致肩膀被往上拉扯，才使得手臂變短了。 其實身體的每個部位，都不斷在發生這種萎縮現象。 此外，關於「體重」的部分。 你一定也知道，體重取決於你所耗費的能量是否多於你所攝取的熱量。能量用得愈多，吃再多也不會變胖，但若是不去耗費能量，吃得愈多就會變得愈胖。 一旦身體萎縮，肌肉變得僵硬後，動作就會受限，因此日常一舉一動所耗費的能量將會變得非常少，也就是「基礎代謝」會下降。結果吃下肚的能量無法消耗，當然就會胖起來。 身體就像這樣不斷萎縮，無論是身材或是體重，才會一步步與你的理想狀態背道而馳。 不管怎麼減肥都沒用的原因 縮水的襯衫，得用熨斗燙過才能恢復原狀，而你的身體就和這件襯衫一樣。 在身體萎縮的狀態下，不管你跑步跑到如何大汗涔涔，又或者你努力鍛鍊肌肉到絕望地步，哪怕你一再戒口減少食量、去報名昂貴的瘦身沙龍，都只有在一段時間內能瘦下來，你將有將近百分之百的機率會受挫，或是復胖。 畢竟你是因為身體萎縮導致基礎代謝變差，身材才會走樣，所以無論你做什麼，都會馬上故態復萌。 你付出了那麼多，結果變少的不是脂肪，而是你的金錢與時間。 你不能一直穿著皺巴巴的襯衫，老做白費力氣的訓練，應該將襯衫燙平，回復到平坦的狀態，如果你能做到這一點，就能找回如同生出羽翼般輕盈的身體。 「西貢小姐」與千瘡百孔的身體 我在二十幾歲的時候，曾是「四季劇團」的一員。我在小時候就很愛看音樂劇，十分憧憬舞台上的女演員，因此當我接獲拔擢為《獅子王》的女王沙拉碧一角時，開心到不能自已，還記得當時我在東京吉祥寺獨居的小房間裡哭個不停。 自四季劇團退團後，我一個人遠赴紐約，希望能演出百老滙音樂劇。 「我身為音樂劇演員，希望能一直從事這份工作，將感動傳達給更多觀眾。我想站上世界級舞台磨練自己，持續精進。」 那時我的心中滿懷著夢想。 但是我並沒有一帆風順，光是想在紐約這座城市生活下去，就已經讓人精疲力盡。我在紐約街頭拜訪了超過五百家的模特兒經紀公司，不斷地參加試鏡，但是結果卻慘不忍睹……，回想我在那個時期試鏡的次數，高達二千次以上。 那時我的身心已經千瘡百孔，後來發現，我光是連站立五分鐘都做不到，一整天二十四個小時身體都感到沉重無比，又痛又無力。但我還是一心想要參加試鏡，賣力完成超出常人的運動量，飲食也嚴格限制，儘管我總是處於空腹的狀態，卻還是莫名地發胖。 每次在鏡中看見自己這番「毫無演員氣質」的模樣，只會不停地厭惡自己。 「費盡千辛萬苦來到紐約生活，沒想到不但無法成功，甚至連挑戰的機會都沒有。」 那陣子，我只能日復一日地責備自己沒出息。 身體不適的原因除了壓力之外，還有一點就是「錯誤的減肥方式」。 「我不想輸給外國八頭身、九頭身的模特兒及舞者！」 在這般焦急的情緒驅使下，我魯莽地嚐試好幾種減肥法，結果只是一再復胖。又因為我同時在進行十分嚴格的鍛鍊，最終搞到身體精疲力盡，連五分鐘也站不了。 我只是一直在損失金錢與時間。 當時我的心裡總是想著：「沒事的話好想趕快回家」、「外出購物得一直站著，簡直身在地獄」、「好想躺下來」、「什麼都不想做」、「希望誰能幫我按摩放鬆一下」……。 簡直就像是半個病人。 在那樣的日子裡，突然某天有個驚人的好消息從天而降，我通過百老滙舞台劇《西貢小姐》的試鏡了。我一直夢想的百老滙舞台，這是夢想成真的瞬間。我一面感謝神明，一邊盡心盡力演出「Miss Chinatown」一角。 只不過激烈的排演與眼光銳利的紐約觀眾所帶來的壓力，令我的身體更加千瘡百孔。 「是時候暫別舞台了。」 我在演出《西貢小姐》的二○一二年年底，做了這個決定。我記得那年紐約冬天的低溫，更是教人倍感寂寥。 「腳跟重心」的魔法 正當我想要好好保養身體，慢慢恢復健康的時候，發生了一件事情徹底改變了我的人生。 那時我人在曼哈頓市中心，位於四十四街第八大道旁的瑜珈教室。 「接下來，請各位將腳尖抬高，將重心移到腳跟站好。」 我依循講師的指示將腳尖抬高，接著將重心移到腳跟，就在這瞬間，我宛如生出羽翼一般，身體變得輕盈，之前糾纏在身上的沉重感、無力感及疼痛，竟然在一瞬間消失了。我驚訝不已，不加思索地脫口說出：「怎麼會這樣？」 我無意間看了一下鏡子，原本一直認為「很粗壯」的身材，突然感覺「變纖細」了。當時如奇蹟般的感受，至今我仍記憶猶新。 「只是移動重心，人的身體居然會變得如此輕盈、如此纖細！」 從那天起，我開始欲罷不能地投入研究。 「只是將重心移往腳跟，為什麼身體會變輕變瘦呢？」 「只有我會出現這種感覺嗎？」 「究竟要怎麼做，才能讓更多人親身體驗到這種愉快的感覺呢？」 後來我到處走訪曼哈頓市內的瑜珈教室，只要聽說哪位一流講師的研討會上完後「對身體健康十分有助益」，我幾乎全部去參加了，因為當時我正滿腔熱血。 「一小時腰圍就能減掉7.5公分！」 後來我在曼哈頓開設了瑜珈教室，不斷鑽研，想要設計出任何人都學得會的方法，讓人可以「全身放鬆保持舒適的正姿」，就在此時，我發現了將身體各部位的位置「回歸原始位置」的重要性。 我將這個位置稱作「零位」。 唯有讓各部位回歸零位，才能讓身體回到前文提到的，不會「萎縮」的狀態。因為身體萎縮時，各部位的位置便無法位於原始位置，因此反過來說，回歸原始位置後，照理說就能解決「萎縮」的問題。 這就是我的見解，於是我日復一日不斷研究，做什麼運動才能讓身體回歸零位。我翻閱了解剖學與運動學的論文，更親身試驗、反覆鑽研，最終才慢慢釐清了這套「Zero Training」，俗稱「零位訓練」的架構。我讓教室學員實際體驗過後，他們也紛紛浮現驚訝的表情。 「就好像不是自己的身體一樣！」 就這樣，在紐約愛好運動的人士之間，我的課程開始好評不斷。 「上過友見的課之後，一小時腰圍就瘦了3吋（約7.5公分）！」 「才做了五分鐘的運動，臀線就提高了。真是不可置信！」 「我做了友見指導我的伸展操，身高居然長高了1吋（約2.5cm），到底是施了什麼魔法呀！」 轉眼間，好評一傳十十傳百，知名好萊塢明星、頂尖模特兒、主播、機師、律師、鋼琴家、運動選手、企業高層等等，飽受減肥及身體不適之苦的各界成功人士，紛紛前來向我報名私人訓練課程。 甚至年逾九十歲的高齡者、孕婦、七歲兒童，也都來上我的課。 就這樣，我開始指導不同年齡層、不同職業、不同性別的學員進行美姿課程，我的課程只有一個重點，就是使身體重生的「零位訓練」，讓身體的各個部位回歸到原來的「零位」。 透過零位訓練可以提高基礎代謝，增加熱量消耗，改善身體機能，進而擺脫身體不適。於是陸續有人漂亮地瘦下來，有人改善了身體不適，後來「友見的零位訓練很神奇！」這樣的好評，便在以挑剔聞名的紐約客之間瘋傳開來。 「一個人也能做」的堅持 紐約客對於「零位訓練」的好評，不久後也在日本的企業高層間慢慢擴散開來，後來為了私人訓練課程以及媒體採訪，我不時會回到日本，有時候一天甚至得上到十個人的私人訓練課程（一人一小時，合計為十小時）。 我家裡還有一個小小孩，因此對我來說，能夠待在日本的時間，每次大約只有一週左右。在有限的時間裡，我希望能讓更多人可以親身體會「身體有如生出羽翼般輕盈」的感覺，於是在這種想法驅使下，我的行程表安排得十分緊密。 在這段期間我非常擔心一件事，那就是我只能和接受私人訓練課程的學員相隔幾個月見面一次。因為我平時都待在紐約，所以回到日本指導學員做「零位訓練」後，下一次見面最快也要幾個月之後，有些人甚至只能見這麼一次面。 也就是說，上過我「零位訓練」課程的學員，往後即便我無法貼身指導，他們也必須能夠自己進行訓練才行。 我能觸摸他們的身體，示範給他們看的機會，僅有區區一次。接下來他們必須自己持之以恆，才能展現成果。 因此我認為，必須能夠在家「一個人進行」訓練，而且要能「輕鬆地持續下去」，直到我能教會他們這套方法，「零位訓練」才能真正成為他們的東西。於是我開始研究「一個人也能做的零位訓練法」，並且傳授給日本跟紐約的學員。之後過沒多久，體驗過「零位訓練」的人，紛紛心情激奮地捎來感謝信函。 「我的裙釦往內扣了二格，身體變得好輕盈！」 「我的腹部從來不曾這樣平坦過！」 「我不會腰痛了，而且還能長距離步行！」 「我的肩頸不再沉重，能夠好好入眠了！」 「我的腰圍少了7公分，能夠穿上好看的衣服了！」 「我的身體變得好輕盈，實在不敢相信！」 每次當我收到這樣的電子郵件，就會覺得能夠開發出「零位訓練」真是太好了。更重要的是，即使我沒有在一旁陪同，大家還是能靠個人意志堅持下去，然後展現成果，我實在好感動。 於是在我的心中，想為更多人解決身體煩惱的想法愈發沸騰，所以才會寫下這本書。 我相信「零位訓練」能為大家解決體重以及身材的煩惱。 但是實際上效果還不僅止於此。 當你的身體變輕盈，各部位的動作變順暢後，相信你會驚訝地發現日常生活變得更舒適了，有時甚至連長年困擾你的身體不適，也會瞬間消失。 當身體重生之後，你將萌生自信，充滿活力，因此「零位訓練」除了能改變你的身體，甚至能夠改變你的人生。 我曾在曼哈頓瑜珈教室體驗到將重心移至腳跟站立後，使身體位置回復原位所受到的衝擊，也體驗到總是沉重無比又全身無力的身體，突然有如生出羽翼般的衝擊，所以我希望你們也都能體會看看這種經驗。 倘若本書能成為一個契機，讓你的人生好轉的話，我將備感榮幸。 現在就來進入「零位訓練」的世界吧！

作者：石村友見(Tomomi Ishimura) 譯者：蔡麗蓉 出版社：采實 書系：健康樹 出版日期：2019-05-02 ISBN：9789865070052 城邦書號：A2050291 規格：平裝 / 全彩印刷 / 136頁 / 14.8cm×21cm