★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師── 凃俐雯 醫師 最新力作！★★ ＞＞只做按摩和伸展？難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了！＜＜ 沿著8個主要關節，喚醒身體10大肌群， 從局部到全身，現代人必備的保養＆強化圖解大全集！ ◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題： 就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？ 已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？ 運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？ 一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？ >>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！ 當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。 全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92組動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。 【最基本暖身】全身x局部熱身，平時保養身體，必要時預防運動傷害。 暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳保養。 〈〈暖身動作中，一定要加入「核心」！〉〉 當身體動作時，「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮，身體穩定後，才能完成運動動作。 【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」，保護關節、提高活動力。 在運動和一般日常生活中的動作，例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等，都是最容易受傷的時候；就算肌肉再強壯有力，若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長，就很容易因為衝擊的力量而受傷。 〈〈肌力訓練的動作中，把握「減速」的概念，也可以練到收縮力〉〉 ─深蹲（大腿）：蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位。 ─舉啞鈴（手臂）：握住啞鈴舉起後，花約4~6秒時間放下。 【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點，立即緩解從大範圍到局部的疼痛。 以徒手、滾筒、按摩球等方式，按壓各部位激痛點，並根據筋膜線連結身體各部位的原理，按摩疼痛部位的上下連結部位，有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。 〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉，能讓沾黏的筋膜更快鬆開！〉〉 ─膝蓋、大腿：按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處，重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。 ─肩膀：將按摩球壓在胸肌與肩膀處，手臂舉起，做平行擺動的動作。 【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展，完全放鬆緊繃部位。 一般的靜態伸展拉筋，其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉，PNF（收縮－放鬆）伸展先做肌肉的「等長收縮」，讓「鬆的肌肉」收縮之後，拉動「緊的肌肉」、再做伸展，真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。 ◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解，一次解答 ‧勞動不等於「運動」：煮飯打掃洗衣拖地，這些都是勞動，不等於「運動」。 ‧運動不等於「訓練」：每天公園走十圈是運動，但不等於練肌力。 ‧想跑馬拉松，不要只是「一直跑」，更要「訓練肌力」！ ‧跑步會讓關節磨損？不鍛鍊的話關節一樣會退化！讓肌肉有力才是重點。 ‧沒辦法一週找出三天運動怎麼辦？教你算出最適合自己的運動強度和運動時間! ◎最新身體運動科學研究，深入淺出一看就懂 無論你是：準備開始運動，或是已經在運動，一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵！ ‧運動傷害反覆發生，除了疲勞訓練、肌力不足，還有可能是「姿勢問題」（發球動作、跑步姿勢……等）。 ‧把核心訓練加入暖身動作，已經證實可以有效減少運動傷害。 ‧正確判斷「痠痛」和「受傷」，以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。 對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員，只要有在「動」，一定需要這本身體保養、解痛的自救全書！ 各界推薦： 王子娟　老師／國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 周天成／羽球選手 周思齊／中華職棒球員工會理事長 筋肉媽媽／健美國手暨飛創國際講師

【序言】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！ 【CH1　運動，是最好的解痛法】 ‧鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳 ‧運動要看「心跳」，鍛鍊要看「目標肌群」 ‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作 〈Column1〉耐力型運動，更需要練肌力 【CH2　痛、緊、麻，是身體變形、僵硬的警訊】 ‧想要「超越自我」，不必用受傷來證明！ ‧「疼痛」，代表該「馬上處理」！ 【CH3　規劃最有效的個人運動菜單】 ‧分析運動內容，找出自己需要的項目 〈Column2〉加入「安靜心率」，計算運動強度更準確 ‧一週做多少運動，對身體最有益？ 〈Column3〉簡單算出你的運動量比值，增加訓練不受傷！ 〈Column4〉讓小朋友只練一項運動，很危險！ 【CH4　熱身：保養身體、預防傷害的第一步】 ‧提升表現並降低受傷機率 ‧讓熱身效果100%的關鍵技巧 ‧熱身時，一定要包含核心肌群 【CH5　按摩：放鬆解痛的恢復關鍵】 ‧越按身體越靈活的神奇效果 ‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法 ‧運動後，如何按摩才能減傷‧恢復？ ‧按摩疤痕，是復元的重要關鍵 【CH6 伸展：完全消除緊繃的專業級PNF伸展】 ‧讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用 ‧放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效 ‧拉筋的時機，會影響運動表現 【CH7　訓練：加強運動功能、保護關節的減速訓練】 ‧肌肉不是練「大小」，而是「收縮力」 ‧除了減速，關節活動角度也很重要 【CH8　疼痛、受傷後，從治好到預防的修復過程】 ‧是痠痛？還是受傷？ ‧受傷時的鍛鍊，比休息更重要！ ‧復原期維持體能的運動原則 〈Column5〉受傷之後，該不該開刀？ 【CH9 熱身動作】 ‧頸部：(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動 ‧肩膀：(A)肩關節全方向伸展：1-肩膀前凸和後縮暖身／2-肩膀上聳和下壓暖身／3-肩膀外轉暖身 (B)舉手前後繞圈 ‧手肘：(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈 ‧手腕：(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手 ‧胸、上背：(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉 ‧腰、下背：(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉 ‧髖關節（臀部）：(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈 ‧膝蓋：(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身 ‧腳踝：(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝 ‧身體核心：(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳 〈Column6〉暖身加入核心動作，運動傷害-50% ！ 【CH10 按摩動作】 ‧一按就放鬆！鬆筋解痛的按摩關鍵 ‧頸部：頭頸後筋膜放鬆 ‧肩膀：肩膀四周按摩放鬆：按摩球／滾筒／按壓 ‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滾筒／按壓 ‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按壓 ‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滾筒／按壓 ‧腰、下背：下背滾筒按摩：滾筒／按壓 ‧臀部（髖關節）：臀部與大腿前側上端按摩：滾筒／按摩球／按壓 ‧膝蓋、大腿：(A)膝蓋後側按摩：按摩球 (B)大腿前側按摩：按摩球／按壓 ‧腳踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側／按壓-小腿內側 ‧腳掌：腳掌肌肉按摩：按摩球／按壓 【CH11 伸展動作】 ‧頸部：(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展 ‧肩膀：(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎 ‧手肘：(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌 ‧手腕：腕部彎曲伸展 ‧胸、上背：(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌 ‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀 ‧髖關節（臀部）：(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展 ‧膝蓋：(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展 ‧腳踝：(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展 【CH12 訓練動作】 ‧頸部：(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶 ‧肩膀：(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉 ‧手肘：(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌 ‧手腕：(A)腕部強化訓練：1-手腕彎舉／2-手腕反向彎舉／3-手腕內旋和外轉 (B)腕部側邊訓練 ‧胸、上背：(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉 ‧腰、下背：(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練：1-坐姿曲肘／2-彈力帶硬舉 (C)上半身旋轉強化訓練：1-跪姿轉身下拉／2-站姿轉身上拉 ‧臀部（髖關節）：(A)髖關節後伸強化訓練：1-弓箭步後抬腿／2-站姿撐椅後抬腿 (B)髖關節外展強化訓練：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展 (C)髖關節前屈強化訓練 ‧膝蓋：(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練 ‧腳踝：(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練：：1-內轉穩定訓練／2-外轉穩定訓練 (C)單腳站立訓練 ‧身體核心：(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式 【結語】定期「修復」，就能延長身體的使用期限

序 錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！ 超越復健科副院長 凃俐雯 在臨床門診工作中，遭遇到越來越多運動的亂象，有些把勞動當運動的，有些把活動當運動的，也有些把運動當訓練的。 其實，勞動、活動、運動和訓練是完全不同的，如果混淆了，就會覺得怎麼一直運動也沒有用，或者怎麼一直在練都沒進步？因此，書中會提到如何區分以上這幾種「動」的不同，運動和訓練必須要具備哪些條件，才能產生效果。此外，也讓大家了解如何簡單地監測自己運動的強度，避免運動「白做工」，做了自以為有效、但根本對自己來說是低強度的運動，走了一堆冤枉路之後，反過來錯怪運動根本沒有用。 此外，還有一些錯誤的觀念，也常常讓運動的人吃足了苦頭。例如覺得筋要拉得越長越好，導致很多人拉到過頭了，拉到筋太鬆、關節都不穩定了；也有些人覺得，怎麼可以把肌肉放鬆呢？好不容易辛苦舉重、練出來緊實大塊的肌肉，一旦按鬆不就沒了？或者覺得訓練的時候，出現各種緊、卡、痛，都是正常的，只要可以忍耐都沒關係。當然，除了訓練不足會有問題，還有一些原本開始運動是要練健康的，結果最後變成是在拼成績的，燃燒身體、用受傷作為代價，後果可能比沒運動還糟糕。這些錯誤的運動概念，也會讓運動的效果大打折扣，甚至有反效果。 還有一些人，看到電視上醫師說只要抬抬腳，就可以訓練到大腿肌肉、就可以保護關節，其實真的沒有那麼簡單，肌力訓練不是踢一踢腳、抬一抬腿就算數的。除了運動的人，平常沒有在運動的人也常有一些錯誤的觀念，例如，覺得平常做同樣的動作都沒事，怎麼某天開始突然感覺某個部位開始異常地緊繃、疼痛，這時候大部分人的處理方式，是貼上痠痛貼布，或是吃顆止痛藥，又或是自己揉捏、靜態伸展一下疼痛的部位。 關於疼痛，希望大家要有更全面的認知，無論你是一般的上班族、有運動習慣的人、熱衷賽事的市民運動員或是健身愛好者，不管是單純想要解除緊繃痠痛、還是為了健康、為了提升體能而運動、訓練，絕對不要忽略暖身、伸展、按摩、訓練這四個部分的任何一個環節。 這四個部分互相配合，加起來才是一整套完整的動作：在以暖身喚醒肌肉之後，做肌力收縮力的減速訓練、提高關節保護力，然後做確實鬆開緊繃部位的「收縮-放鬆」（PNF）伸展，最後再針對特別疼痛的部位，以按壓痛點加上自主收縮肌肉，更有效地解決筋膜線沾黏問題。 希望書中關於疼痛、運動和訓練的觀念，以及預防傷害、保養身體的方法，能夠讓更多人遠離疼痛和受傷，讓辦公族、勞動族、市民運動員、健身愛好者，只要有在「動」，都能放心地活動和運動。

◎鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳 有一位英國的跑者艾德．惠特洛克，他在74歲的時候，跑出全程馬拉松2小時54分49秒的成績。相信有接觸長跑運動的人都知道，在3小時之內完成全馬，並不是件容易的事情，對很多人來說甚至是一個目標和里程碑。 但是，艾德．惠特洛克卻能以74歲之齡，跑出這麼好的成績，更可怕的是，他在86歲的時候，還能在4小時之內完成全馬，並創下世界紀錄。除了艾德之外，還有很多90歲以上的高齡跑者，仍然能夠完成全程的馬拉松。 在驚訝並羨慕這些高齡跑者擁有絕佳體能狀態的同時，我們是不是應該反思，為什麼每個人擁有一樣的身體構造、一樣的肌肉數量，但是運動的能力卻天差地遠呢？ 這就像是發給每個人一台硬體設備相同的電腦，但是卻未必人人都能讓這台電腦的功能發揮得淋漓盡致，有的人只會使用簡單基礎的功能，有的人卻能將之發揮到極致，這其中的差別就取決於「使用方式」，如果使用得宜，靠著好用的軟體，硬體設備也能用得很久。 人體也是這樣，如果我們可以好好鍛鍊身體，就像是一步一步地提升軟體，即使在不更換硬體的情況之下，一樣可以（讓身體）正常運作；反之，如果沒有好好鍛鍊，那麼就像永遠不更新軟體一樣，電腦（身體）速度就會越來越慢，也越來越容易當機故障。 所以，如果想要活到老、動到老、健康到老，我的建議就是要持續不斷地堅持鍛鍊下去！ 是生病？還是缺少運動？ 在工業化之後，人類的分工越來越細，大多數人的工作都是非常單純且重複的作業形態。例如銀行櫃檯、生產線上的作業員、電腦工程師、卡車司機等等，日常生活中的肢體動作都很小，大動作比較少，並且大部份的動作都不斷重複。 但人體的原始設計不應該是這樣的，人類還沒有退化到像外星人ET一樣，只剩下大大的腦袋跟細小的四肢，肌肉、骨骼和關節還是占人體很大的一部份。因此，就算是科技和人工智慧如此發達的現今，人類還是必須要有足夠的活動量，才能夠保持身體各個系統正常運作，例如心臟血管系統、消化代謝系統、神經系統、內分泌系統以及肌筋膜系統等等；一旦活動量不足，身體機能也會慢慢退化，而且活動量嚴重不足的話，也容易導致健康狀態快速的崩壞，例如：血壓不穩定、血糖上升導致脂肪堆積在血管、關節開始莫名其妙的發炎、腦神經活力降低、動作變慢、變鈍，以及肥胖等等。 吃藥的效果快，但也有許多後遺症 然而，當出現這些問題的時候，聰明的人類當然有辦法應付，最簡單的方式就是開發新藥，不管什麼問題都嘗試先用藥物來對抗。因此，不斷有新的藥物出現，除了最簡單的抗發炎，降血壓、降血糖和降血脂都不成問題；藥物也可以壓制免疫反應、減肥，或增加腦部循環等等，人體產生的許多問題，幾乎都可以用藥物來控制。 也因此，我們已經習慣吃藥來解決身體的各種病症，而不是強迫自己改變生活形態。不過，藥物可以解決問題，也會製造新的問題，那就是藥物的副作用，例如某些降血脂的藥物會導致血糖不穩或者智力退化，某些廠牌的降血壓藥物被查出有致癌成分，吃消炎藥吃到胃潰瘍，某些消炎止痛藥有對心血管的不良副作用⋯⋯等。大家漸漸開始正視這些問題，並尋求除了藥物之外的治療方式，而回過頭來檢視導致疾病發生的根本原因時，才發現很多疾病，其實都與「缺乏運動」有關係。 如果可以增加運動量的話，許多慢性疾病都會改善，於是近來開始倡導「運動是良藥」（Exercise is medicine），希望給社會大眾一個新觀念，用「運動」來取代藥物。運動不僅便宜、沒有副作用，還可以提升身體機能，一次對抗多種慢性疾病。 現在就開始找個喜歡的運動吧！即使再怎麼忙碌、即使每週能動的時間不多、即使要花點錢在運動的場地與設備上，運動的好處都遠遠比你生病了還要花錢去治療，來得划算很多很多。 你缺乏的不是營養品，是運動 運動是良藥，可以治療許多慢性疾病，改善免疫、心血管和新陳代謝功能，甚至對心智狀態都會有幫助。除此之外，運動還有一個很棒的好處，但卻一直被大家忽略，那就是保護肌肉、骨骼和關節。 很多人都有一個執念，以為運動會導致關節磨損，磨損之後就要吃關節的營養品。其實，適量的運動根本不會導致關節磨損，反而可以促進關節液的循環，讓關節軟骨獲得營養，關節反而會因為運動而變得健康。 不過也要注意，如果運動太過激烈或者過量，超過了本身肌肉可以承受的範圍，那就會增加關節的負擔，持續這樣下去，關節就會慢慢磨損，所以過與不及都不好。 肌力原本就是用盡廢退，不鍛鍊的話就會一直退化，再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快，而關節磨損和肌力的好壞有直接的關係：肌力越差，就越難維持關節的正確排列，也就越容易導致磨損。現在一般人越來越重視的肌筋膜運動，其實不只是讓筋膜恢復彈性、解除痠緊痛的根源，最重要的效用還是維持並提升肌筋膜力量，進一步保護骨骼和關節。 人們常以為吃了關節營養品、保健品，就可以讓關節磨損情況改善，但是以營養過剩的現代來說，真的因為缺乏營養而導致關節退化的情形非常少見，很多關節磨損退化的原因，其實是前面所說的肌肉流失和肌力退化所導致。 如果能夠堅持練肌力，就可以長久維持骨骼和關節的健康，聽起來好像很簡單，不過，問題就在於鍛鍊肌力需要時間。的確，按摩伸展整條筋膜線，可以比較快速地改善沿線身體部位因僵硬緊繃所造成的疼痛，但是要明顯感受到肌力訓練後帶來的疼痛改善，是需要耐心等待的。很多人往往在鍛鍊的初期，只感受到肌力訓練的痠痛，都還沒來得及感受到肌力訓練的好處就放棄，這是最可惜的事情。 有些讀者可能已經在想：我只是想要讓身體健康一點，不要常常這裡痠、那裡痛的，沒有特別想要練出肌肉線條，訓練肌力感覺很像是要去健身房才能做到的事情耶？ 其實我剛剛提到的「肌力訓練」，並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉；練肌力最主要的目的，就是避免隨著年齡增長造成的退化，影響身體各種動作的運動功能。 ◎預防傷害、修復功能的完整訓練動作 現代社會中的大多數人，仍然沒有「運動才是良藥」的概念；我在書中所提出的四大類運動方式：熱身、訓練、按摩、伸展，一方面想讓一般民眾，利用簡單的道具（掃帚、小啞鈴、彈力帶⋯⋯等），輕鬆地開始居家運動，並且藉由這些居家運動，來提高肌肉與骨骼的質量，減少關節的磨損，延長關節使用壽命，讓身體的基本運動功能順暢進行，從根本開始修復並改善現代人因缺乏運動、整天坐而導致的肌肉痠痛、筋膜緊繃、關節發炎等文明病。 另一方面，對於本來就有運動習慣的人，書中的動作相當於一份完整的訓練菜單，包括運動前預防傷害的暖身和肌力訓練，以及運動後消除痠痛疲勞的伸展和按摩： 【暖身動作】包含了通用性的「全身暖身」，以及依據運動特性需求的「局部暖身」。 【訓練動作】本書訓練動作設計的目標，是以維持肌肉肌腱健康和保護關節為重點，也就是離心收縮肌力訓練，簡稱為減速訓練。 【按摩動作】以找出各部位主要激痛點為重點，分別以徒手、滾筒、按摩球等方式，立即有效的緩解疼痛。 【伸展動作】除了原本大家熟悉的靜態伸展之外，特別加入了可以讓肌肉全面放鬆的「PNF伸展法」，是很多專業運動員和防護員都在做的放鬆伸展法。 無論你是剛開始要運動的人、想要改善身體的痠緊痛好讓自己更健康，又或者是已經有規律運動的人，從這本書開始，或把這本書的概念動作加入原本的課表當中，都是非常有幫助的。 希望大家不僅能從運動中獲得健康，更希望在運動中能夠免於傷害；沒有運動傷害的運動模式，才能夠讓你持之以恆地鍛鍊下去！ ◎加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法 運動前可以進行暖身型的運動按摩，運動後可以進行全身舒緩的運動按摩；如果是過度訓練，出現慢性肌腱病變，則建議可以進行深層肌腱按摩；如果運動後出現下肢腫脹，可能需要消水腫的按摩；如果是關節沾黏影響運動的話，就需要解沾黏的按摩手法。 根據需求的不同，會有各種不同的按摩方式，本書則著重在「激痛點」的自我按摩法，除了按壓之外再配合其他動作，能更有效率的讓動作中的筋膜放鬆。 搭配激痛點按壓，可以處理過度訓練或疲勞運動導致的肌筋膜疼痛，恢復肌筋膜的健康與彈性，不僅可以緩解疼痛，也可以提升運動表現。 從大範圍肌群到局部痛點的全方面按摩 肌筋膜疼痛是很常見的問題，長期的姿勢不良或不當用力都是原因之一，而運動過度或運動後放鬆不足也是，因此在運動領域中，處理肌筋膜疼痛是一個很重要的課題。 然而，運動導致的肌筋膜疼痛，必須要考慮每項運動不同的動作特性，也要考慮「一整條肌筋膜線」或者「筋膜線之間」互相拉扯牽制的問題，因此按摩的位置可能不只是在局部的痛點上，需要沿著筋膜線尋找相關的其他激痛點，針對整條筋膜線中相對比較緊繃的肌肉，或者會產生比較激烈疼痛的點（激痛點），進行自我按摩。 如果處理完一整條筋膜線還無法緩解疼痛，那麼有可能是其他筋膜線的影響，例如，「身體後側的淺背線」因為「身體前側的淺前線」太緊繃而承受太大 拉力，導致疼痛，那就要先放鬆前側的「淺前線」，才能夠達到緩解背部疼痛的效果。 肌筋膜按摩的方式，可以先大範圍按摩一整個肌肉群約兩分鐘，然後加倍在激痛點上深壓（用力按壓），每次停留大約10-20秒，直到僵硬的肌肉軟化，或者痠痛的感覺慢慢退散為止。也可以在壓住痛點之後，進行肌肉自主收縮，讓肌肉在按壓點下面滑動。這樣除了可以達到按摩的效果，也可以鬆開層層筋 膜之間的沾黏，並且讓筋膜層間的液體重新分配，每層肌筋膜都可以吸飽水份。 ◎放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效 伸展的方式有很多種，每種都有各自的特點；除了比較為人所知的動態伸展和靜態伸展之外，還有一個是目前專業的防護員和運動員都在做的「PNF伸展法」。 （1）動態伸展：一般在運動前進行，在暖身的章節已經做過介紹。 （2）靜態伸展：最傳統且最為人所熟知的拉筋方式。舉例來說，弓箭步可以拉小腿後側的筋，因此保持弓箭步的姿勢約二十秒後，就可以明顯感覺小腿後側伸展開來。 靜態伸展通常是在運動後執行，因為運動之後，肌肉變得比較緊繃、短縮，需要比較長時間的伸展來延展肌群的長度，並且降低肌肉內的張力，建議靜態伸展要大於十五秒，效果比較好。 （3）「PNF伸展法」：全名是「本體感覺神經肌肉誘發術」，可以降低肌肉內張力，並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分，在書中「伸展動作」的全部動作，都是用這種方式。 PNF伸展法和其他兩種伸展法有什麼不同？又為什麼可以「放鬆真正緊繃的肌肉」呢？ 提高肌肉柔軟度、完全放鬆的專業級伸展 相信大家都曾經有過這樣的經驗，有時候不管怎麼努力、用力地拉筋，緊的地方依然還是很緊，沒有拉開放鬆的感覺，到底是為什麼呢？首先，肌肉是由千千萬萬條肌肉纖維所組成，如果我們把一條肌肉纖維想像成一條橡皮筋，那麼肌肉就是由千萬條的小橡皮筋綁在一起形成的一大條橡皮筋繩。其中，這些小條的橡皮筋，每一條鬆緊度都不同，當我們做伸展動作的時候，就像是拉住這條大繩子的兩端，然後左右拉開。 但是這條橡皮筋繩並非均勻地被拉開，並非每個區段都等比例的延伸，反而是比較鬆的地方被拉長得多，但是比較緊的地方被拉長得少，這樣一來會導致橡皮筋繩當中，鬆的區段變得更鬆，而比較緊的區段還是依然很緊。靜態伸展的拉筋法，對一大條肌肉來說雖然的確會有放鬆的效果，但往往是這條肌肉內原本鬆的地方伸展多，而原本緊繃的地方卻伸展少，這樣的伸展效果其實並不好。 那麼，到底要怎麼破解這個難題呢？要如何讓緊繃的地方也能伸展開來呢？ 其實，只要利用肌肉的自主收縮、放鬆，配合拉筋，就可以把一般靜態拉筋伸展無法放鬆的局部肌肉給放鬆開來，也就是PNF伸展法和靜態伸展不同之處。 先「自主收縮」肌肉，讓緊繃部分完全伸展 在這個伸展方法中，所使用的肌肉收縮方式為「等長收縮」，也就是在不改變肌肉長度的前提之下，自主收縮肌肉。此時如果用放大鏡來檢視肌肉內收縮的狀態，你會發現肌肉內比較鬆的部分，縮短幅度比較大，因此「鬆的肌肉」一收縮，就可以自動去拉「緊的肌肉」。 這樣一來，先自主等長收縮肌肉時，就能使整條肌肉內比較緊繃的部分，得到更多的伸展（相較於較鬆的部分）。很多選手在訓練或者比賽之後常會使用這種伸展，在一般的靜態伸展之後，運動傷害防護員會幫選手在特別緊繃的部位，執行PNF伸展法，目標就是讓原本用靜態拉筋怎麼都拉不到的地方，也就是相對緊繃的肌肉區段能真正地放鬆並伸展。 如果可以搭配一般的靜態伸展來進行，不僅可以將縮短的肌腱給拉長，也可以完全放鬆緊繃的肌肉。在PNF伸展之後，不只會感覺到肌肉拉長，也會感覺肌肉內的張力降低，這種感覺是靜態伸展所做不到的。

作者：凃俐雯(整復專科主治醫師) 出版社：幸福文化 書系：好健康 出版日期：2019-08-07 ISBN：9789578683600 城邦書號：A0500629 規格：平裝 / 全彩 / 256頁 / 17cm×23cm