想不想甩開眾人眼光， 任性卻率性地漂亮活著？ 日本最懂人心的精神科醫師「和田秀樹」 教你看穿八大人際「玻璃心」， 揮別情緒勒索、人情綁架的焦慮陷阱， 不再提心吊膽、想太多！ ◆ 夜深人靜時想起早上做過的丟臉事，超絕崩潰！ ◆ 加了新朋友，臉書、IG發文字字斟酌，最後乾脆不PO了。 ◆ 會議中主管面無表情、眉頭糾結，是不是自己哪裡犯錯？ ◆ 生活中好多事都只能一個人苦撐，根本沒有人能幫我…… ★處處顧慮他人，害你無法「做自己」！ 拜科技發達、言論自由之賜，個人看法的主張和交流越來越容易。結果，不只職場、社交場合需要懂潛規則、善應對，連在網路社群上「為何不按讚？」「這留言什麼意思？」「他只回貼圖是生氣了嗎？」都開始困擾著你。 你並非想當步步退讓的好人，但更不想變成不懂讀人際空氣的「討厭鬼」。於是許多情緒一不小心就越想越深；擔憂、煩惱變成自我質疑與抱怨，結果日子過得綁手綁腳、滿腹委屈，連真心想說的話也說不出口。 「為什麼是我？」「對啦，我就衰！」「我知道是小事，但就是很在意！」待人處事真誠善良的你，也常忍不住這樣抱怨，覺得都是他人的眼光讓你難以隨心所欲？ ★煩惱總是「想」出來的，如何學會適時喊停？ 事實上，很多時候別人根本沒有你想的「那麼在乎」你所在意的事情——是內心的情緒陷阱誘導你從「想像的」他人角度檢視自己。於是，你「小小的期待」不敢說出口，變為壓抑委屈的庸人自擾；預設的擔憂沒去找答案，累積成難以承受的精神壓力。 「日本最懂人心的精神科醫師」和田秀樹便指出，這種過度在意他人目光的壞習慣，除了使人無法自在與重要的人相處、耗費無謂的社交能量、養成玻璃心，最終甚至會害你慣性忽視自己真正的感受與想法。 你細心思量，因為害怕被討厭、期待被喜歡，然而你不知道，根本沒有人討厭你。 ★專治八大「玻璃心」，從焦慮、罪惡感的情緒陷阱中解脫！ 為了讓你從他人目光解脫、不再討厭自己，本書會藉由輕鬆好讀的情境圖解，帶領你理解「八大玻璃心」背後潛藏的情緒陷阱。 只要能破解這些焦慮和罪惡感的假象，糾結的情緒自然就能得到緩解，你也會知道如何真正隨心、自在地面對自己和別人，不再讓「他人想法」阻礙你的抉擇與期待。如此一來，你就會擁有喜歡自己的勇氣，甩開眾人眼光，任性卻率性地漂亮活著！ 擺脫自討苦吃「玻璃心」、阻止煩惱放大的案例有—— ◆案例一：社群網站上有些不太熟的網友，讓你不敢暢所欲言，其實覺得很煩。 （X）情緒陷阱誤導你：「我寫這些東西人家怎麼想？我這麼說會不會被網路霸凌？」 （O）事實上：你真正需要重視的，是願意與你交心的核心摯友。太過顧慮半生不熟的朋友，反而會讓你失去自我和有益的交流。 ◆案例二：上班出門太趕，你把頭髮睡翹了來不及整理。 （X）情緒陷阱誤導你：「大家都覺得我的頭髮很翹、很醜！超丟臉的！」 （O）事實上：一般人大多只在乎自己，不在意他人。同事很可能看到了卻不在意，其至根本沒有察覺！只有你心中的「自卑點」，讓你不斷在意它，坐立難安。 ◆案例三：想要請假休息，但又擔心少了你，公司會很困擾，自己應當負起責任。 （X）情緒陷阱誤導你：「如果我不在，那些事情怎麼辦？一定會一團亂的！」 （O）事實上：工作也好、私人關係也好，完全只靠你獨自去做就會完成的事情，並不存在。好好放假，找回自身與外界的平衡吧！ 【本書特色】 ‧情境插圖好讀易懂，一秒破解你的「悲觀陷阱」！ ‧沒自信、怕丟臉？幫助你精準判斷情境，不再自傷而不自覺 ‧社交、人際狀況不誤判，反應最適當，關係快速改善。 【專業推薦】 林靜如｜律師娘 洪仲清｜臨床心理師 陳志恆｜諮商心理師／作家 （依姓氏筆畫排列）

作者序：放下「他人眼光」，生活不必多委屈 序章：給因「玻璃心」而無法行動的你 第一章 「他人眼光」躲不掉，我要怎麼做自己？ 衣服沒搭好？這些小事只有你在意 擔心他人看法，是對自己情緒勒索 你想太多！他們在乎的只有自己 有一種討厭，叫作你以為被討厭 第二章 我也不想，但就是「會在意」！ 再小的事，想太多都變「大事」 取消追蹤吧！負面能量斷捨離 你是「找到問題」，還是給自己找碴？ 稍等一下，本來的目的是什麼？ 第三章 早就放棄了，根本沒人理解我 自以為悲劇主角，最悲劇 默默承擔很成熟？熟的只有你的苦果 是叫你撒嬌，不是鬧彆扭 世界這麼大，總有個人會懂你 需要幫忙？你要說 第四章 對啦對啦，都是我的錯！ 就算你停下來，世界依然在轉動 「自責」，不等於「負責」 如何解開「都是我不好」的枷鎖？ 請假吧！找回自信平衡點 第五章 又沒什麼好事，我怎麼樂觀得起來？ 過去給了你祝福，還是詛咒？ 擺脫往事陰霾，你可以這麼做 忙著怪罪過往，何來力氣開創未來？ 重啟成功大門，好經驗為你鋪路 風光皆已過，重要的是眼前的路 第六章 未來讓人不安，我只是想準備好 只要夠努力，就能願望成真？ 善變不可恥，還超有用 你擔心的事，九成都不會發生 如何趕跑內心的「小小不安」？ 想越多，反而越容易搞砸 「適度」焦慮，趨吉避凶的護身符 第七章 萬一我表現得不夠好，怎麼辦？ 為何別人看不見你的優點？ 環境塑造的「天才」悲歌 「完美」是陷阱，只會害你原地踏步 丟臉？或丟掉你的真正目標？ 願意做小事，才有可能幹大事 第八章 算了吧！誰都不會喜歡我的 修復自我評價，玻璃心不再碎滿地 夠實力，何必毀在「沒自信」？ 生活有美好，別只顧著低頭煩惱 好關係，是麻煩出來的 結語：自在起舞吧！別管人家怎麼看

★ 默默承擔很成熟？熟的只有你的苦果 前些日子發現先生外遇，我因此非常苦惱。雖然我先生已經跟對方分手，我們談過之後也決定和好。但由於遭到背叛的震撼，我感到精神萎靡。我依然愛著我先生，所以更加覺得悲傷與悔恨，每天只想著這件事。我沒辦法跟別人訴說，尤其不想跟身邊親近的人講。除了覺得被劈腿很丟臉，無法跟別人說之外，我想家庭和樂的人也無法了解我的問題吧！父母和妹妹，彷彿察覺我的樣子有點怪，但我都回答：「沒什麼，只是有點疲倦。」 （家庭主婦．三十五歲．女性） 這個諮詢案例，也是只想著自己的事，不但別人的話聽不進去，甚至想著：「反正別人一定是那樣想的」。事實上，因如此原因而無法吐露真心話的人，不在少數。 反正向他人說了只是白費精神；說出來反而感覺悽慘；被他人批評會很困擾；因為不好意思所以不敢說—他們總會這麼想。 有時也還有這層疑慮—由於迄今為止自己都是傾聽的一方，立場上比較強，如果讓人看到自己的弱點，恐怕彼此的關係會崩壞。 當然，你沒有必要將事發經過毫無顧慮的昭告天下，但好好的把自己的心情傳達給某些人是有好處的。「原來你也會那樣呀！」當你的感受被人接納時，彼此的關係反而更加篤厚。 最好不要一開始就自行斷定「無法被他人理解」，畢竟在痛苦時，選擇試著依賴別人，心裡便能更加輕鬆。 拜託別人，很丟臉嗎？ 由自己口中說出來感覺很怪，但我自認是個認真的人。工作再忙也從不抱怨，完成的工作量比別人多一倍。雖然如此，總覺得職場上只有我一個人被孤立。回過神來，周圍的人都抽身而去，對我敬而遠之。感覺他們都在遠處觀望。我不過是拼了命工作，為什麼會變這樣？我自己也不知道原因。 （流通業勤務．三十三歲．男性） 這個人可能是在某方面有所誤解。恐怕不是因為他在工作上太拼命所以讓人卻步，而是他在不知不覺中營造出「我要全部自己來」那種讓旁人難以插手的氛圍。這是自己造成的不是嗎？恐怕這才是原因吧！ 簡單來講，這種人就是什麼事情都想要自己一肩扛起，無法開口對別人提出需要協助的類型。 會讓這種氛圍不知不覺間傳達出來，正是出於「非得自己做不可」或「麻煩別人太不像話」之類的心態。 為何無法敞開心胸？ 過度拘執於自我、全部都想自己承擔的人，正是無法敞開心胸的人。 換句話說，聽不進或無暇注意他人的話，都是由於太過於注意自己的事，所以才無法再將注意力朝向別人，也可說是沒力了。 「反正，如果讓他人看到自己的弱點，一定會被愚弄的」、「拜託他人是可恥的」這種思考模式，亦可解釋為某種自我之愛的病理。 也就是說，當自我之愛過於強烈的時候，會產生「拜託他人有損於自我之愛的感受」，也就是羞恥感。 在這種羞恥感影響下，人會覺得：「反正別人不會好好對待我的。」「如果對他人有所期待就會被背叛。」某種程度上就是衍生出對人類不信任的壓世感。 能夠坦率的拜託別人，不把每個人都想成壞人，光是這樣，那麼所有拘執和重擔，甚至病理，就都能減輕不少。 ★ 自以為悲劇主角，最悲劇 我的想法基本上都很負面，總是不由自主的把事情往壞的方面想。到了這個年齡依然單身，也沒有對象；連像樣的技能也沒有，只是個不安定的派遣職員。我沒有一個人活下去的勇氣，這樣的我是社會的負擔，說不定哪天會孤獨而死。人家說「靠自己什麼都能做」、「有工作就是幸福」這些我聽起來都覺得很虛偽。 （派遣職員．三十七歲．女性） 自己的事就已經想破頭，別人再說什麼都聽不進去，也無法接納—這類型的人就是這樣。 這種傾向會更加具體的表現在憂鬱症患者的身上。 德國著名的精神科醫師庫爾特．希奈德（Kurt Schneider）是思覺失調症（Schizophrenia）「首要症狀」表格的製作者，至今對於日本的精神科醫師仍然具有相當大的影響力。 希奈德也以憂鬱症的研究者知名。他的學術成果之一便是「憂鬱症三大妄想」的發現。 憂鬱症三大妄想 憂鬱症三大妄想指的是「疾病妄想」、「罪業妄想」和「貧困妄想」。 首先，疾病妄想是指明明沒病，卻一直妄想自己「得到不治之症」，他們會認為：「每個人都不告訴我，我真的生了重病，馬上就要死了。」 假設有個人表示「最近胃怪怪的，想吐」，並懷疑自己生病了；如果他是個憂鬱症患者，當常常噁心想吐、食欲下降，他就會認定自己得了胃癌。 聽到的朋友或家人會說：「擔心的話就去醫院吧！」但就算照了胃鏡後醫生說沒事。他本人還是會說：「日本就是個不告知本人病況的國家，大家一定是瞞著我。」然後繼續認定自己得了癌症—這就是疾病妄想。 所謂的妄想，如同在思覺失調症中見到的症狀—自己確信的事如果被人指出是錯的，就會反駁：「你是錯的，我才對！」根本聽不進他人的勸告；憂鬱症的妄想也是勸不聽的。 三大妄想當中的第二個—罪業妄想，是認定自己「罪很深」、「是個大壞蛋」，這並不只是誇大其辭，許多人因此罹患嚴重憂鬱症，無法正常工作。他們經常會說：「像我這樣的人，只是社會的重擔，生命沒有價值。」而某些罹患憂鬱症同時需要照護的老年人，則會說：「我給大家添麻煩，不應該再活了！」會這麼說都是出於罪業妄想。 第三種妄想是貧困妄想。貧困妄想指的是一種自認為「沒錢」、「越來越貧窮」的臆想，他是擔心生活無以為繼的不安全感。 這些妄想即使被周圍的人否定，他們也無法改變或被勸服。 妄想的真面目 我進入東京大學附設醫院精神神經科實習時，指導我的是森山公夫老師。他對躁鬱症的解釋是：「躁鬱症是一種拘執於自我的病，患者通常只能考量自己的事情。」 如同前面說過的，憂鬱症患者會妄想：「我生病了，我做了壞事，我很貧窮。」三種妄想的主語，都是「我」。 總之，他們的腦袋裡裝滿了自己的事，以致於完全看不到周圍的人事物，這正是憂鬱症三大妄想的特徵。 另外還有狂躁症。狂躁症的妄想與憂鬱症的三大妄想，是在兩種不同極端下發生的。 他們會說：「我不管熬幾天的夜都不會生病。」「我暴飲暴食也不會生病。」「我是對的。」「我是正義的一方。」而且會目中無人的說：「我會越來越有錢。」因而貿然進行投資。 方向雖然剛好相反，但憂鬱症也好；狂躁症也罷，這類型患者的共通點都是只看得到自己。 無論如何，一旦覺得自己是全世界的主角，就無法聽進他人說的話了—人類就是這樣的生物。 我們在第二章看過幾個因拘執於小事，而看不清大事的諮詢個案。總體來說，人只要被某些事物絆住了，其他事物就彷彿不存在了—我們必須知悉這點；像聖德太子＊那樣能夠同時注意許多事情的人，並不存在。 當然，即便不是狂躁症或憂鬱症這類精神疾病的患者，也有不少人無法聽人勸告，只因他們認為自己的想法是絕對正確的。 有著堅定自我信念的人當中，有不少是推動歷史的人物，真要說的話他們的優點是突出且醒目；但其他有著堅定自我的人，大多人際關係或工作都不順利，有不少人因此被埋沒。 ★ 丟臉？或丟掉你的真正目標？ 我心裡有個在意的男性。但是自尊心不容許我主動向他搭話或提出邀約。目前為止，都是男性主動告白，而我是選擇的那一方。現在，他沒有要約我出去的意思，我也讀不出他的心，一直覺得焦躁不安。 （美妝專櫃小姐．二十二歲．女性） 這個個案與其說是「自我評價」問題，不如說是「自尊心」的問題；怕自己主動結果被甩，面子掛不住，所以無法提出邀請。 簡單來說，這是在「被甩沒面子」的自尊心與「獲得他芳心」的實質效益之間，要選擇哪一邊的問題。 一般來說，如果過一段時間男方都沒有採取行動，通常代表沒有希望，所以這個個案，很有可能就算女方採取主動還是得不到回應。 即使如此，只要她依然不願意向他搭話閒聊，就絕對沒有交往的機會。 因為女性依然把男性主動搭話視為理所當然的文化，那麼希望由對方主動搭話的期待或許還能理解；但是如果情況相反過來，一名男性身邊出現了讓自己在意的女性，卻期望對方主動搭訕，只能說祝你好運。 有的事物不採取行動就得不到。雖然不能保證行動之後一定會成功，但不行動，就絕對不可能達到目標。 這種時候，看你是要選擇不丟臉、不失敗結束，還是抱持「也許能夠得到」的心情展開行動。如果無法估算哪一邊比較有利的話，就會選錯邊。 其實，隨著時間經過，失敗時的心痛會自然淡化掉，也能夠想著：「清清楚楚的知道絕無希望，算是好事。」但是，行動之後如果得以和對方交往，應該會很幸福吧！好好的做一番比較或權衡，如何？ 「認真就能做到」，真的？ 我常被問到這類假設性問題。 「如果有兩個不會唸書的學生，和田老師會收哪一個，讓他考進大學呢？其中一個沒在唸書所以不會唸。另一個人雖然有在唸書卻唸不好。」 各位，那你呢？大家一定會想：「沒在唸書的人如果讓他唸就會成長。」　 但我剛好相反，我認為，沒在唸書的人，會因為我而唸書的可能性很低。那個學生很高機率會說：「我沒在唸書所以做不到。」他會找藉口，或者他已經沒有想要讀書的熱忱了。 「我沒在唸書所以不會唸。如果我認真唸了就會很厲害。」一個人只要還在講這種話，就一輩子都不會唸的。他之所以這麼說，說穿了是因為：「如果我開始唸書，就會暴露自己不會唸，那樣會很討厭，所以我不唸書。」這種想法存在於他內心的某個角落裡。 翻轉結局的毅力 然而，明明有在唸書卻唸不好的人，只要改變唸法，就可能有進展。就算只有「努力的才能」，還是比完全不唸書的人優秀。 或者，就算唸了也不會，但他有一直做下去的毅力。那麼就算唸不好也不會自認為可恥，臉皮厚得很，所以更加有一教的價值。 因此，會說「因為沒在唸所以不會唸」的人才是狡猾、不好對付的。那就表示會想著「我是如果認真就能做到的人」。 身旁的人可能也會稱讚他說：「你小時候書讀得很好！」那個人如果像他自說的曾有點獨特的表現，旁人就會說：「那孩子只要認真就能做得好啊！」 雖說如此，但真的是這樣嗎？我對此是抱持著疑問的。

作者：和田秀樹 譯者：蔡麗玲 出版社：方言文化 書系：大眾心理學堂 出版日期：2020-07-01 ISBN：9789579094702 城邦書號：A2070110 規格：平裝 / 單色 / 192頁 / 14.8cm×21cm