第一本以華人案例闡述如何應用諮商大師Murray Bowen理論，剖析職場各類情緒問題的著作。 有情緒是正常的，只要解決紛亂的人際問題，就不會對工作感到厭倦。 →本書可以幫助你找出自己的情緒地雷 →透過練習單，你可以成為自己的情緒教練 →應用Bowen八大理論，理解情緒，改善人際關係，找回你對工作的自信與熱情 職場中的你，是不是經常擔心被討厭、被排擠、被上司壓榨或挑剔、超時工作，工作卻達不到績效，職場中的負面情緒，不僅會影響職場表現，更會影響下班後的生活品質，如果未經正確處理，情緒問題更會逐漸導致身心出問題。 Bowen系統理論重點在於透過自我覺察，修復人際關係，因此本書目的就是希望能藉此協助讀者看見自己的情緒，並理解、認識情緒背後的成因，並能解決負面情緒帶來的問題。 書中提供的不只檢測情緒的來源，更探究情緒背後的動機，並運用Bowen系統理論教你如何思考與修補這個情緒傷口，來重建你和自己、你和職場夥伴的關係。

［推薦序］情緒，關係，我的新人生 ——江文賢 ［推薦序］做自己職場的導師 ——何春盛 ［推薦序］教練，讓關係更靠近 ——林齊國 ［推薦序］行走在天命中的情緒教練 ——鄭雲龍 ［作者序］改變，從自己開始 第一部 認識包文理論，探尋情緒地雷 1-1我到底怎麼了 為什麼會有情緒地雷？ 情緒的源頭 1-2包文理論 個人情緒與人我的關係 第二部 職場的情緒地雷 2-1情緒融合，尋求認同感 渴望被看見的淑芬 我們應該是一國 2-2情緒切割的自我保護 切割，是為了不被傷害 人人好的背後是有所期待的 2-3手足位置如何影響人際關係 像是獨生女的中間子女 有哥哥姊姊與弟弟的中間子女 手足位置與升遷的關係 2-4 高低功能者是互惠模式 少了我就不行的高功能者 被動的低功能者 2-5組織中的情緒系統 人才留不住，是八字不合還是風水問題？ 為什麼找不到接班人？ 2-6 情緒中的三角關係 不是偏心，是第三者比較配合 關係中的焦慮推開我們 2-7多世代傳遞歷程 主管的成功模式能複製或轉移嗎？ 2-8社會情緒歷程 團隊和諧，卻引來更多不滿？ 第三部 有意識的自我分化 3-1自動化情緒歷程 急性焦慮與慢性焦慮 擺脫自動化的情緒反應 3-2人際關係的演進 情緒融合、緊密衝突、三角關係、情緒隔離、 自我分化，辨別人我之間的界限 第四部 從融合到自我分化之路---模擬個案 辨識情緒四步驟 4-1找出你的症狀 4-2找出你的壓力源 4-3 畫出你自己的家族圖 4-4 核心家庭情緒歷程 自動化的情緒反應 4-5 運用理論，成為更好的自己

　　3-2人際關係的演進 （摘錄） 　　 　　你可能曾觀察到職場有些人看起來就冷冰冰，在人際互動裡沒有友好或親密這回事，看起來沒什麼情緒起伏，一副高深莫測，奉行著「喜怒不形於色」的宗旨。這很可能是他過去在人際融合又衝突的經驗中學來，因此保持人際交流距離以避免衝突。 　　 　　大部分人是從家裡開始學習人際的互動方式，也就是從父母或主要照顧者身上學得，如果父母或主要照顧者較少有心理上的交流互動，孩子在成長過程學不到情緒表現的方式，自然呈現出人際疏離或隔離的樣貌。 　　 　　自我分化，辨別人我之間的界線 　　 　　自我分化是包文理論的核心。「自我分化」的概念有點像是細胞分裂，它是一種狀態、光譜以及由此產生的行動。 　　 　　自我分化程度愈高的個體，愈能超越與他人的自動化融合或自動化疏離。 　　 　　自我分化能夠協助你清楚辨別人我之間的界線，可以自在穿梭在自己、團體的各種關係之間，不受過度的情緒融合所困擾，也不會因衝突而產生情緒切割。 　　 　　成熟的自我分化，不會因為關係過度黏膩或疏離，而影響自我價值判斷，更不因關係融合而興起或因關係疏離而低落。 　　 　　如果自我分化得好，就會很清楚自己與他人的關係狀態，清楚明白自己的立場與原則，不會無意識地情緒融合或極端的情緒切割。 　　 　　自我分化高的人，並非只有想到自己而已，同時可以顧及到自己、關係、整體。 　　 　　以下面這張圖為例，當關係過度融合時，高自我分化的人會進行思考： 　　我要不要這麼投入與糾葛？ 　　我要不要踩煞車了？ 　　他希望我交出來自我，但我不想完全交出去，我能不能講清楚自己的立場？ 　　 　　當關係產生衝突時，高自我分化的人會思考情緒與界限： 　　 　　你的情緒是你的，我的情緒是我的。 　　我可不可以把自己的情緒表達清楚？ 　　 　　當兩人關係陷入更加緊繃而焦慮時，高自我分化者可以決定要不要進入三角關係，什麼時候進入三角關係，或者何時離開三角關係；所有決定都是在有意識的狀態所產生，都是經過一連串細膩的觀察、思考，才產生行動，不會讓自己流於無意識的自動化情緒反應與行為。 　　 　　大自然都有晴雨變化，我們的喜怒哀樂當然也是自然節奏中的一環。雖然過於緊密融合的關係，容易帶來情緒，但我們可以透過練習，安定並照顧好自己的情緒。 　　 　　當情緒來時，首先把情緒先安置一旁，停下來先觀看自己、問自己： 　　 　　為什麼我會生氣？ 　　為什麼此刻我會覺得沮喪？ 　　現在我的感受很真實，但我所想的是事實嗎？還是我自己過度臆測的結果？ 　　 　　自我分化程度愈高的人，愈能夠蒐集更多事實，不會讓自己的情緒無限蔓延或沉溺，而是能不斷回到自己身上反思。 　　 　　也就是會為自己的情緒反應按下一個「暫停鍵」，在暫停的空檔，更看清楚與觀察自己的每一個狀態。 　　 　　1.自我的構成要素 　　 　　在包文理論中，「界定自我」是很重要的一環。界定自我，即由我來定義我自己，不是由別人來定義我。 　　 　　自我，基本上由基本自我與假自我所組成。 　　 　　基本自我與假自我是同時存在的。包文是這麼定義基本自我：「基本自我是可靠的特質，可用這方式說明『這是我的立場，這就是我，也是我做或不做的基礎，這是我的信念及確信』。」 　　 　　基本自我不會在關係中參與自我借貸、交換、或失去自我。因此，當基本自我愈大，自我分化也就愈高；反之，基本自我愈小，自我分化程度就愈低。 　　 　　與基本自我性質不同的假自我（也稱功能性自我），根據包文定義，「假自我，是受關係系統影響所產生，假自我在關係系統中可以協商。」 　　 　　我們每個人都有假自我，假自我多數時間是在面對關係融合時，自我交換的部分，不同於堅固可靠的基本自我，假自我是自我中社會化、自動化的反應。在團隊中的一員，當假自我愈大，愈容易不假思索地配合或陷入團隊迷思。 　　 　　職場上你可能看過有些能力很強的同事，凡事自我要求高、做到盡善盡美，但同時需要他人不斷吹捧與認同，倘若沒有得到即時讚賞及肯定，就轉為對事更加吹毛求疵，或者情緒低落，這樣的情形就是假自我（功能性自我）很大，基本自我卻很小的案例。 　　 　　假自我小，多半會被人認為能力不足、效率不彰，所以可能較難符合社會、職場期待。 　　 　　假自我大，基本自我也完整的人，能有完整的選擇權，不會跟著團體隨波逐流。 　　 　　例如，當大家都在加班，如果他已經完成工作，他能選擇加班或不加班；當大家都要一起聚餐時，他能選擇加入或不加入，不會怕自己被邊緣化而勉強加入大家的行列。這類人很清楚自己要做或不做什麼，在行動之後，不需要他人的肯定也能心安理得，也很願意與他人互動連結，若有他人肯定也會感到喜悅。 　　 　　你想要什麼樣的生活？ 　　 　　你希望達到什麼樣的成就？ 　　 　　你期待人生是什麼樣的狀態？ 　　 　　人生有生活與工作的部分，「關係」存在於二者之間。生活安定、工作有成就是大部分人的渴望，然而若為求職位、名利、財富、人際⋯⋯，用過多的自我交換，不免容易陷入無力與焦慮；若能提高基本自我的範疇，有意識的清楚自己界線與能力，那麼更能自由地在生活與工作的各種關係中遊走，而得到自在與滿足。 　　 　　2.提高自我分化 　　 　　我們在前面章節談了很多案例，這些案例背後都談及了家庭關係或關係系統中可能產生的問題，因為包文家庭系統理論就是「當你懂理論時，你就會運用它」。 　　 　　了解理論，把理論用到自己身上，先了解個人內在系統，再了解在關係系統中自己和他人，進一步了解不同的系統中如何互相影響。 　　 　　所以要提高自我分化，減少自動化的情緒性反應，第一件事正是你現在在做的事：學習理論。 　　 　　學習畫組織圖或家庭圖，如下列三圖，就能發揮具像化「見樹又見林」的效果。 　　 　　把困擾自己的關係，透過畫出組織圖或家庭圖，就容易找出脈絡。 　　 　　情緒壓力會在組織中或家庭中流動，而焦慮會在人與人之間互相影響，透過圖像視覺化，就能清楚關係中的樣貌與焦慮流動的來源與去向。 　　 　　我們會發現通常在系統中較為脆弱的人，可能會成為代罪羔羊或出現適應不良的症狀，然而出現症狀的人不必然是低自我分化，高自我分化者有較高的情緒成熟度，在遇到超載的壓力時，仍有可能會出現症狀。 　　 　　這些症狀可能是職場急性壓力所挑起的，更進一步追溯，或許也有源自於早期原生家庭經驗中所引發的自動化情緒性反應。 　　 　　因此要了解一個人發生了什麼事，除了看懂現在，也可以回到過去，看看其中可能有些慢性焦慮正如同緊箍咒般，在特定主題上出來攪局。 　　 　　回到自己身上，同樣需要「回家做功課」。就是從自己出發練習，當焦慮產生，看看自己可以做什麼改變現況，而不是把念頭放在「都是別人的錯」。 　　 　　如同在教練會談時，教練引導覺察的焦點，在個案自身而非他人，透過個人的發現與反思，找出可行的行動方向。 　　 　　畫出並看懂自己在職場和家庭的角色位置後，接著問自己，在自己的角色位置上，什麼是需做、要做和不做的，而做決定的立場和原則是什麼？ 　　 　　當想清楚，就不容易被自己和他人的情緒牽著走，可以自己決定什麼時候要和誰連結，什麼時候要保有自我的獨立性。 　　 　　自我分化較高的人，焦慮較少，生活問題、思考、情緒融合的狀況較少，關係較佳，會有較好的決策判斷，也較不在意他人眼光。 　　 　　自我分化較低的人，焦慮較高，生活問題、思考、情緒融合的狀況較多，關係較差，較差的決策判斷，較在意他人眼光。 　　 　　當你開始嘗試自我分化時，並試著在關係中挑戰降低融合，週遭的人也會開始反應，會要求你「變回來」，他們會說「你錯了！」要求你變回融合的狀態，可能也會開始情緒勒索：「如果不照著做，將會付出什麼代價」。 　　 　　那是因為提升自我分化的開始，就會在不同層面上違反原本習慣的自動化反應，所以我們心裡要有所準備，一定會遇到阻礙與抗拒，不論這個阻礙與抗拒是來自於自己、他人，還是慣性系統的某一部分，只要保持冷靜與觀察，與每個人持續的接觸，一致性的往自我分化行動，慢慢的提高自我分化，連帶的身邊的人也會有所改變，整體系統也會向上提升。 　　 　　3.觀察歷程 　　 　　在前面章節，我們陸續談到觀察歷程的重要性，其中第一件事是嘗試將自己放在人際互動中「觀察者」的心理位置，這不是一件容易的事，在互動中，我們很容易因為系統中的情緒流動而吸收焦慮或引發自身的焦慮，將自己放在觀察者的位 　　 　　置，就是要讓自己有意識的與核心拉開些距離，減少被激發情緒的強度，如此我們才能在較穩定的心理狀態下，觀察自己和他人，還有關係互動中發生什麼事。 　　 　　自我覺察：有能力觀察自己的情緒，並留意情緒的變化。 　　 　　自我管理：有能力運用對於情緒的覺察，保持自我的彈性。 　　 　　社會覺察：有能力了解自己的情緒，並能觀察自己的自動化反應，才有能力了解別人的情緒，並知道發生什麼狀況。 　　 　　關係管理：有能力對自己與他人做情緒的覺察。 　　 　　在組織中若能有更多開放與溝通管道，同時能評估與接收到彼此發出的訊息，團隊更能強化互動關係，團隊目標與共識愈容易和諧一致。 　　 　　4.領導者的系統觀 　　 　　包文理論強調系統觀，同時協助領導者能更全面觀看組織關係脈絡。莫瑞．包文指出一個領導者是：「帶著勇氣去界定自我，願意為家人與自我的幸福去努力，不生氣也不教條式地告誡他人，將自己的能量放在改變自己，而非告訴別人該怎麼做，能夠知道並尊重他人多元的意見，能夠調整自己去面對團體的優勢，而不被別人不負責任的建議所影響。」 　　 　　很多領導者都有同樣感慨，在職場越往高處爬，越感到孤單，能討論商量的人變少、能支持理解的人不多，增加的是更多的對立與難防的明槍暗箭，畢竟權高位重是很多人的渴望。 　　 　　即使彼此沒有利益關係，光是看著你享有甜美的果實，對有些人來說就夠刺眼忌妒的了。 　　 　　我在包文家庭系統理論的授課中，常常會播放「狼改變河流」的影片，為的就是協助學員了解，理論在教我們「見樹又見林」的方法，而這樣的「系統思考」方式需要經過訓練，因為多數人太容易以因果關係的方式來分析及解決問題，然而這只會讓職場或系統中真正的問題沒有機會被發現和討論，為求快速和效率，治標不治本可能可以暫時的解決問題和症狀，但一段時間後會發現，同樣的問題和症狀又再次出現。 　　 　　系統思考來自於對自然系統的事實觀察，所有的關係都是互動來的，並非單一因素造成，所以沒有人需要被責備，也沒有人是問題人物。 　　 　　增進自己系統思考，尤其是理智系統，更能讓自己有能力觀察自己，以及自己與環境的關係，進而反思整體運作的現象和自己在其中的角色。 　　 　　學習理論最重要的目標之一，在於家庭系統與組織系統中界定自己。 　　 　　自己是誰、在什麼位置、在自己的位置上哪些事會做，哪些事不會做，能辨別系統中所發生的現象，並能經過思考後形成新的行為反應。 　　 　　如此，不僅提高自我分化，每個人更能都是系統中的領導者。

作者：林佳慧、林惠蘭 出版社：商周出版 書系：ViewPoint 出版日期：2020-10-06 ISBN：9789864779215 城邦書號：BU3105 規格：膠裝 / 單色 / 208頁 / 15cm×21cm