人生不該是追求沒事，追到了終將還是會有事。 人生也不該是追求得到，得到了終將還是會失去。 到底該追求什麼，才能得到終極的滿足與安歇呢？ 不用追。 好好吃飯、好好睡覺、好好愛， 沒了有事沒事，沒了得到失去，滿足與安歇就發生了。 ——給努力做到好， 卻老是對自己不夠好的你—— 正念生活，就是時時刻刻回到當下，與自己同在。 粉絲熱情敲碗： 「老師總是能一語打醒夢中人！」 「讀完就像心靈被按摩、擁抱、撫慰了一番。」 「快要踏入情緒風暴的時候，老師的文章像是及時雨。」 ▎什麼是正念？ ▎ 常有人問我正念（mindfulness）和正向思考（positive thinking）是一樣的嗎？ 簡單地說，人類的身體、想法與情緒是互相影響的。 睡不好，脾氣就暴躁，想法就悲觀； 想法悲觀，心情就不好，身體也不舒服； 心情不好，身體就不爽快，也難免認為全世界與你為敵。 「正念認知療法」就是讓你學到這個道理，透過許多活動， 譬如好好呼吸，好好吃飯，好好喝水，好好走路幫助你身心自在。 身心自在了，思考自然正向了。 但，好好吃飯、好好睡覺、好好愛， 簡單的三個「好好」，為什麼這麼難？ 郭葉珍臉書自曝從太妹到教授的生命體驗， 經歷了愛不得之痛、求不得之苦， 執念、焦慮、恐懼、寂寞、憤怒…… 最終，從「正念」的簡單方法中，找回安放自我的坦然。 這不是一本正念教科書，而是正念在生活中各層面的真實應用。透過「安頓→洞察→連結」三部曲，把心定下來、停歇腦內風暴，以好奇的眼覺察生活中的每個「當下」，為情緒貼標籤，陪伴不安的念頭。 ——找回安然自我的正念方法—— • 拿掉內心的排斥：接受自己排斥的心情，想著對方可能曾是我的一部分，發出愛與包容取代厭惡。 • 身體掃描：以舒服的姿勢閉上眼，專注於呼吸。讓意念從腳ㄚ開始往上掃描身體每個部位，掃描到有感覺的地方，允許它的存在，讓它自然地停留、自然地來去。覺察到自己的心跑掉了，把注意力輕輕帶回來身體就好了。 • 呼吸定錨：讓自己好好感受身體支撐著，注意呼吸、觀察自己的念頭。把這些念頭它當成開過來的巴士，讓巴士開過去，但你可以不要跳上車。在把注意力放在呼吸上，讓心定錨其中。 ……以及更多 ◤獻給這樣的你◢ →給努力做到好、卻老對自己不夠好的人 →關心別人更勝自己、把自己放在最後的人 →想著讓周圍人開心的人 寬容自己，深愛自己，真正地與自己同在。 不再「努力」變得快樂，滿足與安歇就會發生。 【本書特色】 定心3部曲╳ 35篇生活體悟╳8個正念小故事 讓教授媽媽郭葉珍為你的心靈來一番馬殺雞， 從此，和自己「相愛不相礙」。 1.從婆媳問題談到親子教養，你生命中的石頭，透過心靈整理一一移開。 2.貼近人心的真實故事，就是你我的日常，從同感中得到療癒。 3.從郭葉珍的溫暖筆觸重新體驗生活，漸漸發現事事好容易。 【暖心推薦】（依姓氏筆畫排序） 台灣正念工坊執行長 陳德中 專文推薦 王文靜 村子裡的凱莉哥 劉軒

楔子／曾經，我是這樣不快樂 第1章 │安頓│靜靜地與自己相處 1喝海水不會解渴 2只要和自己是好朋友，什麼事情都沒了 3不再害怕孤單與寂寞 4拉住失速的情緒 5可以，但是等一下 6一個人的遊樂場 7別人無權為我打分數 8接納自己，讓心自由 9靜靜地和新的信念同在，讓它變成我的一部分 10腎上腺素飆起來的那十八分鐘 11安然度過內心的恐懼 12斷開向下螺旋 13不曉得活著要幹什麼 14意念構築你的世界 15多巴胺的浪漫 第2章│洞察│找出問題的根源 1啟動同在模式 2從一片樹葉移到整片森林 3一本愛的練習曲 4陪伴內心的恐懼 5擺脫恐懼的無限迴圈 6走出生存恐懼 7當他人的話如芒刺在背時 8心情好，世界自然美好 9沒有過不去的坎 10真正的答案 11以好奇擴展生命 第3章│連結│擁抱自己與世界 1陪伴氣噗噗的自己 2來到面前的都是好事 3想像我已經擁有了 4前世的仇人 5愛你本來的樣子 6原來，愛並非理所當然 7勇於和美好說再見 8接受，會引領你做最好的決定 9伸出手，是給也是得 後記／正正地與你相遇

生完小孩後，我覺得自己很胖、很醜，因此而很不快樂。我深信只要去抽脂，就會變瘦、變美，也會因此而變快樂。即使所有人（包括醫師）都告訴我，得要整體瘦才是真的瘦，局部抽脂沒用，但那個執念超強的，我硬是非得去抽脂不可。 做完手術後，我的確有變美一下下，也有開心一下下，但是開心的時間沒有維持太久。 離婚後，我好怕一個人就這樣孤寂終老，想要再有個伴侶。然而一直都沒人追求，我又起了執念，是因為我太胖嗎？即使上一次抽脂手術的恐怖記憶猶存，下半身雖然有麻醉，但仍然可以透過身體被扯動，感受到機器正暴力地破壞著我的身體。然而，我仍然中邪似地深信做完手術後我就會變瘦、變美、變快樂。完全忽略上次抽脂手術後，變美只有一下下、開心也只有一下下的經驗。我甚至還加碼雷射臉上的皮膚、腳毛、腋毛，甚至割眼袋，無視身體因醫美手術所產生的各種疼痛。 花大錢做醫美並沒有讓我覺得自己變美了，身體的不完美反而像是被照妖鏡放大般，隨著歲月一一現形。 念博士時，我心臟的狀況很糟。醫師說我壓力太大，睡眠不足，自律神經失調。我勉勵自己，再撐一下！再撐一下就海闊天空了。我答應自己拿到博士以後，一定會躺在床上睡三個月，絕對不寫論文，而且每天看電視、看電影，把失去的樂子報復性地通通補回來。 雖然拿到博士那天我很開心，只不過開心沒兩天，我又開始擔心少子化會衝擊到自身在私立大學的教職。於是我並沒有躺在床上睡三個月，更沒有看電視、看電影，很快地，我又開始拚命寫論文，投稿頂級期刊，想盡辦法躋身進入國立大學任教。 拚命寫論文，投稿頂級期刊的那段日子，在學校仍然要教學、做行政，在家仍然要煮飯、照顧小孩，我的壓力更大，睡眠更不足，自律神經失調更嚴重。我勉勵自己，再撐一下！拿到國立大學教職以後，一定會躺在床上睡三個月，絕對不寫論文，每天看電視、看電影，把失去的樂子報復性地通通補回來。 拿到國立大學聘書的那天，我的確很開心，只不過開心沒兩天，我又開始擔心不升等會不會讓人看不起？我並沒有真的在床上睡三個月，更沒有看電視、看電影，我繼續拚命寫論文，投稿頂級期刊，想盡辦法升上副教授。 後來爸爸過世了，生命的逝去在眼前發生，讓我清醒過來，問自己：這一輩子我好像從沒安心過，樂子也沒享過，連在蒙特婁的那幾年，我也只是喝那邊的水，呼吸那邊的空氣，根本沒玩到。如果我像老爸那樣得了癌症六個月後離開人世，我會不會樣李安電影《飲食男女》裡的老朱一樣，感嘆生活的好滋味，誰真的嘗過了？ 我知道自己不快樂。試過把自己變美，但沒有變快樂；試著把自己變強，一樣也沒有變快樂。不是說好了，只要努力就會變快樂嗎？為什麼沒有呢？ 後來在因緣際會下，我任教的大學創立兒童正念學程，我是學程委員會的一員，為了做好這個工作，我四處去學正念。透過正念認知療法的學習，這才了解到，我的不快樂是因為被腦部機轉所控制了。腦部的海馬迴負責記憶，杏仁核的工作則是保證我們的安全。但有時候海馬迴記得的事情，已經不適用於現在；杏仁核覺察到的威脅，往往又會反應過度。於是，這些機轉妨礙了我做明智的選擇。變胖時，我太害怕被笑；沒有伴侶時，我太害怕會孤寂終老；不夠努力時，我太害怕自己會被社會所唾棄，所以我一直爬、一直爬，爬到身體都快要累死了還不敢停。 懂了腦部的運作機轉後，我用人類特有的前額葉告訴自己：一個人生活也很好，除此之外，台灣的健保制度和我的專長絕對不會讓我餓死，真的不需要再犧牲身體健康、冒著生命危險，為了不存在的恐懼而爬。 現在我的生活仍然會時時碰到逆境，恐懼、忿怒也照樣會襲擊我，但透過正念認知療法的每日練習，我不再輕易被捲入波瀾中。吃好好、睡好好，過著一秒變豐盛的生活。我慈悲自己，寵愛自己，享受著深深被自己所愛的感覺。 《和自己，相愛不相礙》這本書並不是要教你學會正念，要完整學會正念需要經歷八週完整課程，才能學到基本的概念，而且還需要有老師在一旁帶著你做，才能夠從被帶領中親身體驗到什麼叫做接納、不評價、如其所是。 這本書是我將正念認知療法，運用在日常的人際互動與家庭生活中，一篇一篇的故事能讓你窺見，我是如何從正念練習中獲益，陪伴我的朋友、個案與學生成長。 期待看完這本書後，你也和我一樣願意去學習正念，和我一樣過著吃好好、睡好好、一秒變豐盛的生活，並且慈悲自己，寵愛自己，享受著深深被自己所愛的感覺。

喝海水不會解渴 人生活在世界上，難免被諸事纏身，像我前一陣子就是，咖啡越喝越多，食物越吃越多，吃飯和睡前滑手機的時間也越來越長。這天吃飯時，我忽然覺得不對勁：「我在吃什麼？」原來，我根本沒注意到自己在吃什麼，只是無意識地把東西放到嘴巴裡，無意識地滑著手機而已。吃了什麼，看了什麼，我都不記得。 這才發現，之所以咖啡越喝越多，食物越吃越多，都是因為我一直沒有真正地吃到東西。即使肚子飽了，身心卻仍覺得餓，仍然感到不滿足，於是就塞進更多的食物，看能不能得到滿足。此外，我把注意力都放在外面的事情，我的身心很久沒被自己正眼看過了，我可以感覺到自己被忽略了，只能用暴飲暴食填補空虛，彷彿這麼做會讓自己舒服一點。 覺察到自己被自己棄之如敝屣，我趕緊關掉手機，好好地陪伴自己吃飯；感受牙齒寶寶切著食物的實在感，打開味蕾品嘗食物的好滋味，感受食物通過食道進到胃裡的飽足感。 這時坐在對面、也正在滑手機的兒子忽然抬起頭，看到我空著沒在幹麼，便隨口聊起最近他和女朋友要去上的設計課，我好奇地問他為什麼想要去上、要多少錢、學什麼，聊著聊著又引發其他話題，母子倆聊得很開心；女兒看到我們在聊天，遂也坐下一起聊。 這頓午餐吃完，我感覺自己真的飽了，不只身體飽了，心理也飽了。 現代人的任務一個接一個，而那些任務彷彿是快要爆裂的炸彈，讓你不得不把注意力放在炸彈上，其他不急的事，即使重要，仍是一概忽略。於是我們忽略了自己的身體，忽略了自己的心理，也忽略了家人。我很懷疑如果我沒有把手機放下來好好吃飯，什麼時候我才會知道兒子和他女友要去上設計課？我又怎麼有機會知道他最近在想什麼？如果我的眼睛一直盯著手機，他會好意思打斷我嗎？ 暴飲暴食，其實是因為我們被「急但不見得重要的事情」淹沒了，沒有好好地和自己連接；和家人疏離，也是因為我們被「急但不見得重要的事情」淹沒了，沒有好好地和家人連接。 如果你總是看著手機吃飯，你的身心不會感覺到自己在吃東西，即使吃很多，還是覺得餓；如果你總是看著手機吃飯，即使和家人同住一個屋簷下，你還是沒感覺和家人在一起，還是會覺得寂寞。 滑手機和喝海水一樣，不會解渴。把手機放下來，好好吃飯，好好和自己在一起，好好正眼看著家人並且說上幾句話，這樣你的身心才有可能得到真正的滿足。 從一片樹葉移到整片森林 人愛美還是有好處的，尤其當你可以覺察到自己每天一點一點發胖的時候。詢問我家的專屬醫師（我哥郭P），得知我這次發胖的根源來自於過去兩個月，持續用一種「撐一下，再撐一下就輕鬆了」的心態寫論文。 這種依賴意志力的努力，會促發身體分泌可體松，就像吃類固醇一樣，只要熬過一個關卡，可體松大量噴發，又會產生精神百倍、產能十足的爽感，讓我一次又一次地「再撐一下」。 但奈何人的能量就這麼多，如此一次又一次地仰賴可體松來透支，不僅讓我能量耗竭、無力修復身體，還導致不斷咳嗽，吃了好幾週的中藥也沒好。有一天，女兒嚴肅地對我說：「為了開學以後輕鬆，現在讓自己這麼操，操到咳嗽那麼久都沒好，妳不覺得這樣是本末倒置嗎？」我也知道為了以後有好日子，現在一直操自己是不合理的邏輯，然而那種只要熬過一個關卡，又會精神百倍、能量十足的爽感，讓我不可自拔。 就算女兒使出各種招數逼我上床睡覺，躺在床上的我也沒辦法一下就睡著，最後只能起來打坐，等副交感神經開始作用了才能睡去。而這個不可自拔的惡性循環，直到因為我愛漂亮、怕胖，詢問醫師為什麼會變胖後，才驚覺原來是這兩個月的拚命所造成的。因為太愛漂亮，所以我馬上放下暑假必須完成某篇論文的目標，把時間拉長到只要在年前完成就好。 當然，能夠馬上就放下，和我學正念與平常的練習有關—以好奇、好玩的心情與諸事相遇，把注意力「從一片樹葉移到整片森林」。很快地，我放下對暑假得寫完論文「那片樹葉」的執著，開始「鬆—緊—鬆—緊」交替，畢竟這樣的生活方式才能長長久久。 「從一片樹葉移到整片森林」的練習就像是，一開始做瑜伽某個動作時，你會覺得全身痛得要死，但仔細覺察身體每個部分後，會發現其實只有一個地方特別有感覺而已，其他地方是不需要特別用力的。而運用到生活中就如同，當我超討厭一個人時，我就會看其他的人，然後說，啊，旁邊一百個人都還是很可愛的；或是，啊，這個人只有嘴賤而已，但他還是很負責任，有一百個優點。用這樣的心情面對逆境，我就不會覺得人生很黑暗，或整天哀怨著怎麼會跟這個爛人綁在一起。 這兩個月「再撐一下」的體驗，教會了我三件事： 第一，當一個人業力大爆發時，無論這個業力是來自社會的框架、從小被教養的信念、前世未完的志業或今生來到這世界的目的，他都只會看到那片樹葉，如同被遮住眼睛兩側的馬，別的都看不到。這時候如果跟他硬幹，只會被咬，所以就幽默地一點一點滲透他，至少會有一點提醒的效果。譬如，女兒使出各種招數，像是躺在我的床上靜靜地看著我，逼我上床睡覺。 第二，要改變一個人，不要貿然動手，先去探索他最在意的事，從那件事下手。譬如，女兒溫柔地勸我一百遍，都比不過體重機上的數字。 第三，平常要多探索自我，也要常去閱讀別人的觀點，這樣你的眼中才不會只有「一片葉子」。當你偶然有機緣醒悟時，才會看到有整片森林的存在，不會只困在「一片葉子」上。 以我的例子而言，雖然我早就知道「再撐一下就會輕鬆了」的說法是騙人的，但當業力爆發時，我仍是看不到。將注意力從一片樹葉移到整片森林後，也就有了別的路可以選，不會困在不知道在拚什麼的窠臼裡了。 原來，愛並非理所當然 和弟弟一家去河內旅行，我與姪女、女兒睡一間房，躺在床上亂聊，兩個女生聊到：「妳怎麼知道一個人是愛妳的？」 女兒說：「我從小就覺得我媽對每個人都一樣好，感受不到她是愛我的。」 一聽之下，我差點從床上跳起來翻桌：「拜託！如果不愛妳，妳說想去南極，我怎麼會四處打聽有沒有船可以載妳去？如果不愛妳，妳國中想去上海世博，我怎麼會去跟學校吵架，硬是幫妳請假一週達成心願？」 女兒舉起手來阻止我繼續說下去：「沒有，這些都沒讓我覺得妳愛我，可是不要緊張，我現在覺得妳愛我了。」 我問：「為什麼？」 女兒說：「因為有時候我躺在沙發滑手機，就算我頭髮油油的，妳也會抱著我的頭親一下說：『哎，怎麼這麼喜歡妳。』有時我剛睡醒醜醜的，妳會認真端詳我然後說：『唉唷，我怎麼那麼會生，生出這麼可愛的小孩啊。』 「所以我知道妳愛我。」 原來我不用摘天上的星星，也不用給金山銀山，只要好好欣賞與感恩眼前這個存在，他就知道我愛他了。 這段對話讓我開始觀察，自己是如何知道對方愛我的？ 兒子拿著全新二代AirPods 説：「跟妳換。」換走了我續航力已經只剩一小時的第一代AirPods，我知道他是愛我的。 我怕熱，睡一種特殊床墊叫「chiliPAD」，這個產品讓怕熱的我涼爽好睡，但需要保養，我哥會幫我準備好醫療用雙氧水，方便我保養機器，我知道他是愛我的。 當我家只有我一個人在賺錢時，我弟弟為了護住我的自尊心，會假借要我的兒子、女兒幫他照顧孩子，出錢帶我的孩子們去滑雪，我知道他是愛我的。 當我獲選本校優良導師，回想起當初申請時，系主任把申請文件退給我好幾次，要我修改得更好，她說：「我昨天一邊炒菜一邊想，怎麼改才能讓妳脫穎而出？」聽她這麼說，我的心跳漏了一拍：「主任都回到家忙著炒菜了，還掛念著我的申請文件？」後來她找來了解我的同事，三人合力寫了推薦，讓我順利當選。這個過程中，我知道他們是愛我的。 對我而言，什麼是愛呢？ 無論是大大的事、還是小小的事，當我被放在心上，而我不將之視為理所當然，那我就感受到被愛了。 但如果我認為我把兒子養大成人，他送個3C產品給我是應該的；我哥哥在醫院工作，取得醫療用雙氧水只是舉手之勞；或是我弟弟本來就賺很多錢，那些錢對他不過九牛一毛；甚至是那些同事我以前也挺過他們，現在幫我也是應該的……懷抱著這些想法，那我大概不會覺得被愛，而是自己一個人孤零零地活在世界上。 拿掉內心的排斥 好幾年前，我勉勵自己，除非是要載人載物，否則就得搭捷運以保護地球。但剛開始搭捷運上下班超級痛苦的；有些人的味道很重，也有人講話很大聲，有時候則是在尖峰時間被貼太近感到很不舒服。 在臭味、聲音與被太貼近的攻擊下，搭捷運對我而言彷彿是一場戰爭，一天的精力在通勤時就用完了，下捷運時已經沒剩多少力氣了。 後來學了正念，知道人類的痛苦多來自於心裡有批評，碰到不喜歡的事情就想要逃避。 味道雖然讓人不舒服，但如果拿掉內心的批評和排斥，味道就只是味道而已；聲音太大聲雖然讓人不舒服，但如果拿掉內心的批評和排斥，聲音就只是聲音而已；被貼太近雖然讓人不舒服，但如果拿掉內心的批評和排斥，距離很近就只是距離很近而已。 於是我在捷運上開始了我的修行： ①接受：覺察並接受自己有批評和排斥的心情。 ②換個想法：我相信物質界所有的東西都是一體，或許眼前這個被我討厭的人曾經是我的一部分，甚至是我的家人。 ③相信「慈悲沒有敵人」：碰到臭味、聲音與靠太近，我就從我的內心發射出最大的愛與包容。愛的力量太強大，取代了我對臭味、聲音與太貼近的嫌惡感。 練多久我也忘了，直到某天發現，因為不斷地練習，問題早已消失，當然我就不需要再繼續練。但有些朋友覺得修行很辛苦，除了得觀照自己的起心動念，還要不斷地練習，大嘆當個「不批判別人」的好人怎麼會這麼難？ 從我的觀點，修行從來就不是為了要變成一個別人眼中的好人，而是透過一點一滴的修行，曾經是問題的問題，在不經意之時就消失了。 你不需要為了成為別人眼中的好人而修行，但唯有修行，你才有可能成為最不會被心情打擾的人。

作者：郭葉珍 出版社：三采文化 書系：Mind Map 出版日期：2020-12-31 ISBN：9789576584527 城邦書號：A2001438 規格：平裝 / 單色 / 280頁 / 14.8cm×21cm