給有志控制體重，但厭倦各種節食法的人。 已經吃很少了，為何身體卻覺得你吃很多，讓你越來越重？ 不瞭解食慾和新陳代謝的科學，將無法擺脫反覆節食的輪迴！ 蔡依橙醫師：「即使怎樣都瘦不下來， 也要搞清楚自己為什麼失敗！」（蔡依橙的閱讀筆記 板主） 「我可以減肥，但無法繼續減下去！」 為什麼飢餓感永遠是贏家？ 我們都聽過這樣的黃金法則：少吃多運動就可以減肥。然而事情沒那麼簡單。減肥外科手術專家詹金森醫師在超過二十年的職涯中，治療過上千名陷入無止境減肥循環的肥胖症患者。本書結合他行醫時面對的實例，以及全新的新陳代謝科學研究，告訴你人體的食慾和代謝到底如何運作，你的身體如何決定你的體重。 這本書系統化地解釋為何「節食」如何適得其反。從脂肪被汙名化、植物油和加工食品的崛起，談到現代人攝取飲食中omega-3的不足、糖分的增加，都讓我們更加容易飢餓，並最終讓我們的體重設定點提高。作者探索了農業、製藥、人類學和醫學等各種領域，揭示我們不良的飲食習慣和日益嚴重的肥胖危機，背後隱藏的真相。 你可能也這樣想過…… •節食對我無效，我嘗試過所有節食方法，但最後體重比開始節食時更重。 •我只要看一眼奶油蛋糕就會變胖。 •我無法控制飢餓感，如果不吃飯我就會變得虛弱。 在這本書中，作者會為我們解釋以下幾件事： •為何某些飲食建議會適得其反，讓減肥變得更加困難？ •為什麼體重越減越重？感覺被肥胖給困住了？ ‧體重設定點是什麼？減肥的目的是下調體重設定點，該如何做？ 作者帶領我們瞭解身體在能量代謝上的調節能力，這完全不像能量輸入和輸出那麼簡單。我們的環境、歷史和家庭背景中的各種因素，也會決定每個人最初的體重設定點，亦即設定為苗條、肥胖或其他。既然體重設定點是體重的主要控制因素，若能「識別」控制體重設定點的信號（從我們所吃食物類型及生活方式），我們的體重設定點及體重，便能真正處在自己的掌控之下。 幸好有這本深入探討最新的「食慾和人體能量代謝」科學的書，我們可以徹底改變自己與食物之間的關係，並開始停止透過激烈的節食減肥，而是從生活習慣和飲食習慣著手，真正達到降低體重設定點的目的。 推薦人 汪浩│ 國際關係學者 林立青│作家 蔡依橙│ 蔡依橙的閱讀筆記板主、醫師 推薦語 「我們都需要這本書！」 ——汪浩、林立青、蔡依橙 聯合推薦 「本書是針對錯誤的公衛飲食建議特別研製的一劑解藥。因為現代肥胖和飲食相關疾病的流行，便是由於這種薄弱科學研究下的「災難性」公衛建議所留下的遺毒。詹金森博士以明智、可行的建議，取代了這種錯誤的規範。他的建議完全反映了新型營養學思維的精髓，立論清晰簡明、易於閱讀，是一本真正需要被寫出來的書。」 ——喬安娜．布萊斯曼（Joanna Blythman），英國知名評論家，《Swallow This》和《What to Eat》作者

目錄 前言 第一部： 能量學　你的身體如何控制你的體重 第一章 寫給初學者的「代謝學」 ——你的身體如何控制你的體重 第二章 聖牛 ——遺傳學、表觀遺傳學和食物，如何控制我們的體重設定點 第三章 節食與《減肥達人》 ——為何我們的代謝會有如此巨大的變化 第四章 我們為何而吃 ——食欲（和飽足感）如何發揮作用 第五章 暴食者 ——瞭解肥胖荷爾蒙 第六章 最後一招 ——減肥手術的運作原理 第二部： 致胖因子的學習　環境如何決定你的體重 第七章 主廚 ——做飯為何很重要 第八章 事件的核心 ——營養學欠佳如何導致不良飲食習慣 第九章 Omega密碼 ——肥胖是一種「缺乏症」嗎？ 第十章 血糖雲霄飛車 ——葡萄糖、胰島素和我們的體重設定點 第十一章 法國悖論 ——飽和脂肪、營養建議和飲食文化 第十二章 奇蹟飲食書 ——為何你該停止節食 第十三章 大地的脂肪 ——生活事件、荷爾蒙、地理和你的體重 第三部： 讓體重更健康的藍圖　持續減重的秘訣 第十四章 準備自己動手做 ——讓你的家和心靈都先做好準備 第十五章 多吃多休息 ——降低胰島素和皮質醇 第十六章 專屬你的「藍色寶地」 ——改善細胞和肌肉的新陳代謝 結語　為何我們吃太多？ 附錄1　膽固醇之爭 附錄2　一般食品的升糖負荷和omega-3與omega-6的比例 參考資料 詞彙表 參考書目 致謝

佛蒙特監獄盛宴 要開始回答這個問題，必須追溯到五十年前一次意義非凡的實驗。這是由伊森西姆斯（Ethan Sims）帶領的一組美國科學家，在佛蒙特州伯靈頓市的佛蒙特州立監獄所做的實驗。他們正在研究肥胖症，並且希望能觀察分析一群男人在三個月內「故意」過量飲食，讓體重增加25%時，到底會發生什麼狀況。由於這種暴飲暴食需要一段長時間，因此必須進行有效的監控。原先這些科學家是以學生來進行研究，但學生在學習期間很難監督其暴飲暴食的情況，因而研究被迫中止。後來發現囚犯更適合這項研究，因為他們沒別的事可做，而且要監測他們的活動很容易（甚至還可以禁止他們做任何體能活動）。科學家也為了願意增加體重來達成實驗目標的囚犯，商議了「提早出獄」的承諾。 科學家為囚犯雇用專門的廚師，並將監獄裡的餐具從錫製餐盤升級為瓷器。早餐是全套美式早餐：雞蛋、薯餅、培根和吐司，午餐是無限量的三明治，晚餐則是牛排或雞肉以及馬鈴薯和蔬菜。晚上睡前的宵夜也提供了另一頓完整的美式早餐餐點。這些男人一開始的卡路里攝取量從每天2200大卡增加到4000大卡。最初科學家觀察到囚犯的體重果然穩定上升，但隨後發生了奇怪的事情，令科學家感到非常困惑：儘管每天進食的熱量高達4000大卡，但囚犯的體重並未繼續增加。就算他們一直都有吃完餐點，體重卻停滯不前，因此距離體重增加25％的目標還很遙遠。 2200至4000……到10000大卡 因此科學家決定提高熱量。為了能夠繼續增加體重，大多數囚犯每天必須吃下8000到10000大卡的熱量，這是科學家原先計算的四倍。令人驚訝的是，即使每天吃下10000大卡，某些囚犯似乎仍無法進一步增加體重。為何他們的體種不再增加了呢？科學家測量這些被過度餵食、體重過重囚犯的新陳代謝率時找到了答案：每個囚犯的新陳代謝率都大幅增加。這些人似乎透過燃燒更多能量來適應暴飲暴食的環境，以保護自己免於體重增加所造成的失控狀況。聽起來很熟悉嗎？這點似乎可以解釋為何美國男性平均體重增加為6公斤，而非我們根據1980年代和1990年代加工食品消費量的增加所計算得到的200公斤以上。 1995年時，紐約洛克菲勒大學醫院的一個研究小組，研究體重增加10%對兩組測試者的影響（參7）。一組測試者剛開始是正常體重，另一組測試者則本來就是肥胖的人。有趣的是，在研究開始之前，肥胖組的「靜態代謝率」（resting metabolic rate）高於正常體重組。實驗中，用來增加體重的是由蛋白質、脂肪和碳水化合物所組成的高熱量飲料，因為可以讓科學家更精確計算吸收的能量。當兩組都達到了體重增加10%的目標時，他們的能量消耗發生了什麼變化？答案與佛蒙特監獄研究一樣，洛克菲勒研究中所有受試者的「基礎代謝率」（BMR）都增加了。正常體重組每天的基礎代謝率超過600大卡，肥胖組甚至每天可以超過800大卡。 後來在2006年的另一項研究中，明尼蘇達州羅切斯特市梅奧診所的研究人員，分析了二十一個以前曾做過的「過量飲食」實驗（也包括他們自己的實驗，參8），證實了基礎代謝率確實平均增加大約10%，以應付過量進食。過量攝入的食物越多，身體越會嘗試消耗掉更多卡路里來阻止體重增加。 越多木頭，越多火 這些過度進食的研究證明人體確實存在「負回饋機制」來控制我們的體重，阻止我們過快增加體重。請想像一下，你家裡有個壁爐，每年冬天你都會叫來一批木頭，讓自己每晚都坐在爐火旁放鬆，慢慢燒木頭取暖。請再想像一下，現在變成每天收到三批木頭時，你該怎麼辦？你沒有足夠的空間儲存木頭，因此只好快點燒掉多餘的木頭，讓整間房子暖烘烘，等於以更多能量來避免寒冷。 在暴飲暴食後，這種人體透過燃燒更多卡路里進行「補償」的科學證據，確實令人信服。而且這也與流行病學的證據相符：亦即你每年並不會增加26公斤，而是只增加0.5公斤。不過如果你問大多數營養學家或醫生，是否知道「人體會主動適應過量飲食而加速新陳代謝」這種機制，他們可能滿臉疑惑，因為在他們的醫學訓練裡不曾涵蓋這種內容。為何沒有？我們希望醫學界能夠理解如此重要的根本問題，而且應該廣為宣傳。 某些科學家仍然認為體重增加時所看到的能量消耗增加，是因為你的身體變大了，而更大的身體當然會燃燒更多能量。但當我們分析測試數字時，這種理論並未被計算在內。大多數體重增加者，尤其是在過度進食實驗或在日常生活中，都會把多餘體重變成脂肪而非肌肉。脂肪消耗的能量非常少，與肌肉相比是非常有效率的器官。在佛蒙特州的研究裡，囚犯必須攝入比預期多50%以上的熱量，才能讓體重繼續增加。由於他們的新陳代謝率變得非常「高」，因此他們都在實驗結束後的十二週之內，全都失去了實驗額外為自己增加的體重，也恢復為正常飲食。也就是說，他們不需要任何節食過程，就恢復了研究進行之前的正常體重。 在來自亞利桑那州的一項研究，讓十四位受試者的卡路里攝入量比正常人多一倍。這項研究發現，在開始過度飲食之後的四十八小時內（亦即體重尚未明顯增加之前），他們的BMR平均每天增加了350大卡，其結論便是暴飲暴食者會透過增加新陳代謝速率來燃燒能量。因此，當我們比較大多數器官系統所受到的負回饋影響，藉此來理解人體內確實存在某種「負回饋」，以防止身體儲存過多熱量，應該就能說得通了。 所以當你攝入過多食物時，身體是否會試圖燃燒更多能量來保護自己免受傷害，就像喝下過多水分時，腎臟會排出這些多餘的水一樣呢？這點似乎也可以解釋為何有些人儘管進食過多熱量，似乎也能抵抗體重的增加。 不過這點也是代謝學規則二所提出的一個重要問題：如果負回饋機制努力阻止某些人增加預期的體重，那它應該也會阻止人們減少預期的體重（例如節食），這真的也可以用來解釋為何節食經常失敗嗎？ 「我可以減肥，但無法繼續減下去！」 在我工作過的每家診所裡都聽過這種說法。過去十五年中，我所見過努力控制體重的患者裡，每個月甚至每周在每個診所中，至少都會有一位說過這句話。有時我會告訴診所裡實習的醫學生說：下個病人一定會告訴我這些話。結果幾乎都證明我猜對了，以下就是一個典型的例子： 從我十幾歲開始就一直在節食。我已經嘗試了所有的節食方法，Weight Watchers、Slimming World、LighterLife（以上均為減肥法名稱）、紅綠飲食、蔬菜湯減肥法……我試過所有方法。 我可以減掉一些體重，但無法繼續減下去。節食雖然可以讓我減掉5或10公斤，但經過兩周到三四週後，體重就無法再減下去。我現在仍然在節食，也仍然在計算卡路里、忍耐飢餓、疲倦和脾氣暴躁。但是過了一陣子之後，節食似乎就不再有效。而當我去看醫生並告訴他節食不再有效時，他立刻告訴我這是不可能的，我一定偷偷吃了什麼。基本上，他不相信我的話。因此，我停止了節食，體重也立刻回復，而且相當……快。通常我會恢復所有減掉的體重，然後增加更多體重！ 這是我在診所不斷聽到的經典故事，其內容跟簡單的「卡路里輸入和卡路里輸出」規則不符。很難理解為何有人可以限制卡路里到一天為1200大卡，卻在持續節食一段時間後，體重無法再減輕下去。 讓我們來研究一下，發生在維持身體水分的同類型系統（即負回饋系統）如果應用在體重控制和能量儲存（變成脂肪）上，會有什麼情況。我們以「代謝學規則二」代入，如果負回饋系統可以回應我們的水合作用系統，我們也知道所有生物系統都以類似的方式運作，那麼這個系統很可能具有一個傳感器和兩個開關。 傳感器將檢測體內以脂肪形式儲存的能量，一旦感覺到儲存的脂肪量發生了變化（無論是上升還是下降），它就會分泌一種荷爾蒙，該荷爾蒙會將訊息發送給兩個開關。這兩個開關分別控制： 1.攝入的能量：透過控制食慾 2.消耗的能量：透過控制我們的基礎代謝率 如果人體內的能量儲存系統真的像水合作用系統的話，那麼它也會讓我們吸收比真正需要的更多的安全能量。請記住一點，雖然人體每天可以只依賴700毫升的水∕液體來維持生存，但是人體的水合作用系統卻會要我們喝下1500毫升的水。 內建在人體中的保險機制，會讓我們的飲水量比生存所需的最低量多上一倍。由於生物系統傾向於尋求安全，因此會讓我們習慣喝下比身體所需更多的水。同樣地，也許我們的能量調節系統也會引導我們攝入比身體所需更多的熱量，然後再燃燒掉多餘的卡路里。這也就意味著當你限制熱量攝入時（節食），你的身體可以很從容地應對。拿水合作用系統來做比較，這就相當於每天改成只攝入1公升液體（節水），而非身體想要的1.5或2公升。你每天仍然可以毫髮無傷地依靠1公升的水來生存，只不過你的生物負回饋系統會發出強烈的口渴感受，並將尿液排出量降至最低，讓你尖叫著渴望更多的水。所以你的身體依舊可以適應並生存下來，只是感覺會很糟糕。當我們節食時，人體的能量調節也會發生類似的事情嗎？

作者：安德魯．詹金森(ANDREW JENKINSON) 譯者：吳國慶 出版社：八旗文化 書系：ALPHA 出版日期：2020-12-30 ISBN：9789865524371 城邦書號：A1390218 規格：平裝 / 單色 / 352頁 / 14.8cm×21cm