★《華爾街日報》暢銷書作者 ★亞馬遜1,400位讀者推薦 生活中有些事情永遠無法百分之百獲得解決， 你以為的深思熟慮，其實只是讓大腦超載。 只要方法對了，就可以擺脫無止盡的焦慮擔憂， 為生活保留更多餘裕，更多快樂、更少恐慌，以及更多平靜！ 你是否「想太多」？ ◆經常性拖延，花太多時間為小事苦惱？強迫性的不斷查看郵件或手機？ ◆陷入自知是重複且無益的想法中？睡不好，大腦卻停不下來？ ◆一再推遲決定，反覆分析，希望有更好的選擇或「正確」的答案出現。 ◆來回審視相同的資訊，擔心決策錯誤，事後又質疑自己。 當我們反覆考量，容易陷入不知所措的分析癱瘓模式 我們可能因為害怕犯錯、力求完美，而讓自己動彈不得。當我們長時間反覆的過度思考時，大腦會感到焦慮，猶如被困在轉輪上的倉鼠，這些負面思維和情緒挾持了我們的注意力，損害判斷能力和整體的幸福感， 可行的實用指南，讓自己更安心自在的制定決策 受到美國愛書人推崇的作家安妮．博吉爾認為，你絕對可以克服這種重複、不健康、毫無助益的消極思考模式，以積極的策略予以取代，在處理小至「我應該買這些花嗎？」，大至「我的人生要怎麼過？」等問題時，都能產生即時和持久性的影響。 調整思考方式、善用策略，讓生活有更好的改變 ◎誤將「高標準」和「完美」混為一談。 → 從密切監控自己每個舉動的效率，轉而對自己寬容一點，在追求完美時會陷入分析癱瘓、害怕出錯反而無所作為。嘗試一下，看看會發生什麼事？ ◎不安全感和恐懼會讓你對於大小事情都想太多。 → 很多事情沒有標準答案，何不藉由解決你當下所能解決的事情，來保存精力？讓自己所信任的人或專業人士來給予建議和肯定，停止有害的思想循環。 ◎尋求幫助，你才能過你最好的生活 → 我們不需要親自處理所有事，請別人代勞，就可以減少需要操心和管理的事，能保護我們的精力和時間，想像一下重複這樣做所累積的好處！ ◎當你知道該做什麼，卻拖拖拉拉時… → 有時我們只是假裝不知該怎麼做，只因不想那樣做，希望有更完美的解答。如果我們藉由加速往前進，盡快採取行動，反而能幫助自己快點擺脫煩心事。 ◎壓力和分心讓人疲乏，藉由儀式把你的思緒帶回當下 → 日常的節奏和規律性可以增強專注力，當我們把焦點放在當下，就很難過度思考，儀式可以放慢身體速度，緩和思緒，讓我們的小世界變得更安定。 ★好評推薦 李旻珊｜ 精神科專科醫師 洪仲清｜ 臨床心理師　 陳志恆｜ 臨床心理師 張瀞仁｜美國非營利組織Give2Asia亞太區經理　　　　　　　　 鄧善庭｜ 諮商心理師　　　　　　　　　　 （推薦人依姓氏筆畫排列） 「你想太多了，別鑽牛角尖！」「我也知道別想太多，但我沒有辦法控制，也不知道該怎麼做。」很多來身心科門診的朋友，常常提到跟身旁親友會有前述的對話。這本書難能可貴的是，作者分享了許多很細膩的心路歷程與思考脈絡，從這些生活化的自身經驗中，展示她在自己深陷思考漩渦時，如何透過「自我覺察」，以及建立自己可以信任的步驟，去暫停、中斷這樣的負向迴圈。——李旻珊，精神科專科醫師 　　　　　　 每個人都會有過度焦慮的時候，但這樣的思考習慣若毫無建設性，甚至為生活帶來諸多困擾時，就得正視它的影響。幸好本書作者分享如何擺脫這個難纏的問題。我知道，我的思考習慣正在改變，連帶著生活滿意度也正在提升中。——陳志恆，諮商心理師 你或許自己不自覺，也或許你的過度思考已經到了在生活、社交、職場上產生困擾的程度，我們都可以做些事情來調整，而這本書就是一本調整方法大全。作者提供有效幫助阻斷過度思考迴圈的方法，這樣一來，我們就可以在重要的事上面多花點心力。——張瀞仁，美國非營利組織Give2Asia亞太區經理 作者能讀懂我們在想什麼，我們總是想太多。她明白這一點，而且她有真正的解方，不是些陳腔濫調。我們都不想要反覆思考、陷入負面思考模式，作者教會我們走出困境的方法，幫助我們解開枷鎖、重獲自由。這本書將會永遠放在我的床頭櫃上。 ——帕蒂．卡拉漢．亨利（Patti Callahan Henry），《紐約時報》暢銷書《Becoming Mrs. Lewis》作家 我希望我十年前就有這本書。它很實際、很有見地，而且非常有用。當我們變得更善於做決定時，就比較不會浪費精力和時間，也會有更好的表現。 ——艾莉森．法隆（Allison Fallon），暢銷書作家暨播客節目「Find Your Voice」創始人 在蓋洛普優勢測試中，我最擅長的是思考能力，它很容易讓我陷入過度思考的思維流沙中。我非常感謝作者的實際指導，讓我逃出流沙、保持高效，並按照自己的思維和想法行事。——埃里克．費舍爾（Erik Fisher），播客節目「Beyond the To-Do List」製作人及主持人 身為過度思考者，我很感激作者寫這本書。它不只是關於過度思考的書，更是實用、可行的指南，讓你停止過度思考，並從作者精心提供的步驟中找到完整和自由。 ——瑪莉貝絲．梅休．華倫（Marybeth Mayhew Whalen），九本小說的作者、長期過度思考者，以及「She Reads」共同創辦人 我知道有很多人（尤其是女性）需要這本書。身為一名終身焦慮症患者，我總是在尋找新的策略，好應對那些可能會取代我做決定的思考循環。作者讓我感覺不那麼孤單。當我的大腦卡住時，她為我提供了前進的道路。對於忙碌、一心多用、偶爾茫然不知所措的讀者，這本書提供了應對分析癱瘓的策略。 ——勞拉．特里梅因（Laura Tremaine），作家暨播客主 ★亞馬遜讀者好評： 這本書是幫助你易於制定決策的即時工具。在閱讀前，我會說我在做決定時很仔細，我的字典裡沒有「想太多」這個詞。讀了這本書後，我才意會到自己原來是標準的過度思考者。當我在眾多可能的情境和結果之間（實在有太多需要考慮的因素了！）努力決定時，都會讓自己和家人抓狂。我開始使用這本書中的策略，它們立刻幫助我做了一些決定。相信我，你會找到幫助你做決定的工具和想法，我為自己在減少過度思考方面看到的進步，感到興奮不已，光是能夠識別這個問題，已經大有幫助。——亞馬遜讀者 喬登 我天生就是個完美主義者。分析癱瘓、過度思考、為一個決定而陷入瘋狂。關於每一項選擇，我都認真看待，也許太認真了！我會為之猶豫不定、不斷研究、反覆思考，花了天長地久的時間才能做出決定。很多時候，我甚至無法決定，變得過分擔心或害怕選擇錯誤，最終感到茫然不知所措。更糟糕的是，在最終做出「所謂的決定」後，我會花費數周時間思考這是否是「正確」的選擇。書中提到「……完美主義和過度思考總是相伴而行」、「完美主義讓我們變得挑剔、緊張，而且通常身邊的人都覺得我們不好親近。」我不想成為那種人。這本書讓我看到了一種處理決策過程的不同方法，我勤做筆記，劃重點，一切都從一小步開始。在成為一個更好的人的路上，請祝我好運吧！——亞馬遜讀者 這是一本對於過度思考者最完美的書，容易理解、實際，而且鼓舞人心，包含克服過度思考和練習正念的策略。身為一名經常讓自我批評想法占據主導地位的完美主義者，我尤其喜歡作者的這個提醒：我們可以選擇自己的想法。我們的思考不會成為我們的敵人，而是會成為我們的盟友。藉由這些實用的策略可以停止過度思考，為自己的生活帶來更多快樂。——亞馬遜讀者 賀米 對於那些因過度思考而陷入分析癱瘓的人來說，本書必讀！身為一個在成年後的大部分時間裡都被定義為過度思考的人，作者的書提醒了我，我不是唯一有這個問題的人，而且我有能力改變。我們都被教導，暴露自己的脆弱掙扎會讓自己顯得有缺點，所以我們腰桿挺直繼續前進，在一片泥濘混亂中越陷越深，把自己的處境想得太過可怕。知道我不是唯一一個有這樣問題的人，我感到很欣慰，而且知道這是有出路的。——亞馬遜讀者 辛西亞 原本我並不認為自己是過度思考者，但原來我是，只是我並不知情罷了！作者的寫作方式平易近人，而且她的故事、見解，以及建議都非常實用。我發現自己立即採用安妮的建議，且因而為自己節省了些許精力，為此我非常感恩！——亞馬遜讀者 吉 直到我開始閱讀這本書，我才意識到自己內心有多麼頻繁地與自己爭論。上周我發現自己開始陷入「假如……會怎麼樣」和「我應該嗎」的問題，並能夠及時阻止自己，權衡我的選擇，並在幾分鐘內做出決定！——亞馬遜讀者　教師 作者沒有用一堆入門技巧指南來轟炸你，而是帶你踏上一段認識過度思考的知識之旅。藉由提供每一則個人親身經歷和例子，她帶你嘗試重新認識你的行為，而且重新建構你的思維，以過著更好、壓力更少的生活。我喜歡每章最後的問題，讓你審視自己目前的行為，需要哪些調整，以避免過度思考。如果你正在尋找一本書，既能給你具體的建議，又不會讓你覺得直言不諱而感到痛苦不堪，還能提供很棒的故事和例子，那麼這本書就是為你準備的。——亞馬遜讀者 布蘭迪

推薦序　讓大腦建立新的神經迴路，脫離想太多的負面循環　李旻珊　 推薦序　飛越人生的困境，力量一直都在我們自己身上　鄧善庭　 推薦序　別讓有害的思考習慣毀掉你的人生　陳志恆 推薦序　阻斷過度思考迴圈，讓心思專注在對的事情上　張瀞仁 1 我們如何過生活？　 第一部 活得好，取決於想得好 2努力經營過程　 3觀察自己的思考模式和行為　 4決定最重要的事　 5花時間去創造時間　 第二部 照顧你的心靈花園 6加速向前　 7別讓你的想法成為你的敵人　 8藉由限制來釋放自己　 9讓別人替你代勞　 第三部 讓陽光照進你的生命 10當事情出錯時　 11打造可以依賴的儀式　 12讓我們揮霍吧！　 13微小的改變，簡單的富足　 14改變思考方式的漣漪效應　 我的建議書單　 謝　詞　 註　釋　

●我們如何過生活？ 我預計要在二十七小時後出發去納什維爾（Nashville），卻不停在刷新天氣預報網頁。在我啟程之前，其實有無數的事情要做（多到比我可能完成的事還多），但我仍不斷刷新頁面，我知道此舉沒什麼用，實際上可能還讓事情變得更糟，但我依然堅持這麼做。 我要開車往南，去執行一項已計畫好幾個月的新專案，確定日期並非易事，但現在終於定了，旅館早已訂好，工作袋也剛打包好。我已經確認行程，並下載了一本在開車時要聽的有聲書，現在只剩一個不確定因素：天氣。 整整一星期，我都在密切注意可能破壞計畫的動盪風暴。 …… 就在幾星期前，我和家人才剛經歷過最嚴重的雷雨，就在我即將獨自開車的同一段I-65公路上。那次我們要去佛羅里達度過年度海灘週，開車的是我丈夫威爾。通常他冷靜沉著的存在會讓我感到安心，但那一次連他都顯得很害怕。公路上的擋土牆意味著我們不能靠邊停車，而雷達顯示雨會連下好幾個小時，能見度幾乎為零，事後我告訴朋友，我們沒有在州際公路上發生百輛汽車連環追撞的事故，真是個奇蹟。 但這五天的天氣預測，看來有機會使我重蹈覆轍。或許很有可能。「你最好留意一下天氣預報，」我的朋友說。 我把朋友的話當真了，或許過度當真了。這星期以來我不斷在查看天氣，希望風暴會消散，或改變路徑，但這兩個樂觀的結果都沒有實現。 風暴非但沒有消退，反而加劇了，我的焦慮程度也是。 …… 所以現在我盯著電腦螢幕，抱著一線希望，祈禱我接下來每刷新一次頁面，就會帶來更令人滿意的消息，結果每一次我都不喜歡天氣預報提供的新答案，於是我一次又一次地點開網頁。我讓自己離開電腦，設法真正完成一些事情，但即將來臨的風暴使我根本無法專心，於是我又悄悄回到螢幕前再次查看。每次打開網頁都只讓我更躁動不安。 沒過多久，我就陷入再熟悉不過的過度思考迴圈，無法將注意力集中在其他事情上。我知道這些徵兆：大量的思緒，沒有一個是有建設性的，同時我知道自己有更重要的事情要處理。我所有的精力都被天氣預報（我對此無能為力）所消耗，而不是真正需要我關注的事情。 …… ◎何謂「想太多」？ 任何拿起這本書的讀者，都能與我感同身受，因為你也經歷過。你知道陷入無效率，甚至是破壞性思想的循環中是什麼感覺。 當我們在談「想太多」時，並非討論滿足基本需求，例如一個棲身之處或下一餐在哪裡，這些基本問題值得關注，需要思考，有時需要很多思考。我們也不是指討論人生中的重大決定，例如是否改變職業、結束一段關係，或是搬到國外，像這樣的重大決定需要深思熟慮。當我們談及過度思考時，指的是把精力浪費在不值得的事情上，此時我們似乎無法想其他的事情，即便我們自知把思考的力氣花在別處會更好。 過度思考有許多不同的形式。有時看起來像是擔心。我們可能會陷入回顧過往，或想像未來可能發生的事而無可自拔。我們或許會花二十分鐘，對老闆發來的那封簡短電子郵件或孩子老師的便條，推測出極富想像力且嚴重的結論，或者我們可能會在腦海中構建一個複雜而可怕的場景，用以解釋為什麼媽媽沒有回電話。我們可能會躺在床上輾轉難眠，擔心朋友對自己的真實看法，或思忖心愛的人是否對自己感到厭倦，或想知道圖書館的罰款是否真的太高了。 有時，過度思考看起來就像是為小事煩惱，把過多的大腦空間花在相對無關緊要的事情上。我們可能會陷入一連串的思考，想著是否應該把那條新牛仔褲換成大一號的，或者為什麼洗衣機的水不像以前那麼熱，而我們應該為此做些什麼。 有時，過度思考就像是質疑自己。我們把鮮花列在購物清單上，但它們真的值得我花這麼多錢嗎？我們對那場音樂會很感興趣，但若在家舒服待一晚會不會更好？我們想讓孩子去看流星雨，但為此犧牲睡眠時間值得嗎？和老友見面是件好事，但若將所有假期時間都花在與老友重聚，會後悔嗎？猶豫不決令人感覺不舒服，如果少了指導原則或連貫的基本原理，我們會無法控制自己，而繼續深陷泥沼。 無論困擾我們的想法或大或小，共通點就是：這些想法都是重複、不健康，而且無益的。我們的大腦很努力在運作，卻一事無成。這很累人，感覺很糟糕。蘇珊．諾倫—霍克塞瑪（Susan Nolen-Hoeksema）博士是耶魯大學的心理學教授，她的研究聚焦在女性的心理健康和幸福。她二十多年的研究表明，過度思考會讓生活更加艱難、傷害人際關係，並且可能導致諸如憂鬱、嚴重焦慮和酗酒等精神障礙。 過度思考也會帶來巨大的機會成本。心智能量並非是一種無限的資源。我們每天能花費的精力只有這麼多，選擇如何使用它們很重要。正如安妮．迪勒（Annie Dillard）所寫，「我們如何度過一天，當然，就會如何度過一生。我們在這一小時和那一小時所做的，就是我們正在做的事情。」 當我們把時間花在過度思考時，這就是我們在做的事情。 讓我們面對現實吧：沒有人想過多慮的生活，但這並非我們所能選擇，感覺像是某種無法逃避之事。我們不想浪費寶貴的生命，去質疑自己上週四與人的某次談話，或者是否病到需要去看醫生，或者本週什麼時候能擠出時間去好市多購物。我們希望自己過得更好，但不確定要如何做到。 有位朋友最近轉述她在一本女性雜誌上讀到的建議，也就是藉由不去想任何晚餐後會帶來壓力的事情，來抑制過度思考。我們都笑了，這聽起來不錯，但實際上該怎麼做呢？如果人可以簡單地決定不去想心煩的事，我們就不會有過度思考的問題了，不是嗎？ 為什麼要解開這個在生活中如此刺眼的小問題，會這麼難呢？ ◎過度思考對女性的影響大過男性 心理學教授蘇珊．諾倫—霍克塞瑪寫道：「我們正罹患一種過度思考的流行病。」這個問題很普遍，而拜神經科學和社會化的結合之賜，此問題尤其困擾女性。根據最近研究指出，女性的大腦確實比男性活動的更頻繁。二○一七年，亞曼診所（Amen clinic）研究人員發布的成像數據顯示，「參與研究的女性，其大腦的活躍區域明顯多於男性，尤其是與專注力和衝動控制有關的前額葉皮質，以及與情緒和焦慮有關的大腦邊緣系統或情感區域。」 這種差異可能是女性更容易反覆思考、過度分析和優柔寡斷的關鍵原因。我們觀望而不行動、我們擔心、我們事後質疑自己，而且無論是出於生理或社會原因，我們比男性更注重與他人的情感聯繫。根據蘇珊．諾倫—霍克塞瑪所言： 女人可以反覆思考任何事情：我們的外表、家庭、事業、健康。我們經常認為這只是身為女人的其中一部分……這或許部分正確，但過度思考對女性來說也是有害的，它會干擾我們自行解決問題的能力和動機，會趕走朋友和家人，也會破壞我們的情緒健康。女性變得嚴重憂鬱或焦慮的可能性，是男性的兩倍，而我們過度思考的傾向似乎是其中原因之一。 最近的研究表明，這個問題只會變得更糟。一項分析一九八九年至二○一六年出生族群差異的研究顯示，儘管人們對危險的意識有所增強，但完美主義仍不斷增長。正如我們將在第三章探討的，完美主義與過度思考密切相關。與前幾代人相比，今日年輕人面臨更多競爭，以及更多不切實際的期望，對其心理或情感健康並不是件好事。 其實不需要這樣。我們可以（而且必須）學會做得更好。不這麼做的後果太嚴重了。 ◎本書所能夠提供的有效方法 這本書是寫給那些像我一樣，想在某天回顧過去、並能宣稱自己有個美好生活的人。我們可以看到，活得好，取決於想得好，也就是思考重要的事情。我們想要學習如何克服決策疲勞，不再感到不知所措，並為生活帶來更多平靜和快樂，意味著要學習一些策略，以面對我們的每一分鐘和每一天。 時日一久，我已刻意建立一些我可以信任的步驟，每當我陷入過度思考的情境時，就會求助於這些方法。多年來，我已看到簡易的方法和微妙的視角轉變，是如何激發了靈感，讓生活的某些方面變得更輕鬆。這些小轉變逐次、逐件發生，雖然都很小，但累積下來已全然改變我的生活。 我想和其他人分享這些訊息，這也就是為什麼你手裡拿著這本書的原因。雖然這個主題已有一些有用的資訊，尤其是與反芻思考（rumination，本書第七章會有詳細討論）有關的訊息，但是我找不到任何現有的資料，來處理我已知的過度思考問題，或者分享幫助我避免反芻式思考的策略。隨著我越來越了解過度思考，我就越驚訝於過度思考涉及生活的層面如此廣泛。於是我想寫一本書，既能反映過度思考的深遠破壞性影響，也可以反映我們可以學習做得更好的一些方法。 我從寫部落格開始，這些年來，我最喜歡的貼文是那些結合了意想不到、看似不相關元素的文章，它們藉由讓讀者以一種新的方式看待自身處境，提供了新的見解。這本書在主題和範圍上也反映出同樣的方法：它按照你或許意想不到的軸線劃分事物，涵蓋你可能沒有預期的主題，並在該主題上採取比既有書籍更廣泛的視角。我是刻意為之的，因為我相信這個主題值得我這麼做，而身為女性的我們，需要這本書。 我們可以藉由進行以下事情，來學習如何持續性地停止過度思考： ◆ 活得好，取決於想得好。我們將探討如何奠定堅實的基礎，使我們成為不容易過度思考的人。 ◆ 照顧你的心靈花園。我們將學習如何在當下克服不健康的思考模式，並實施一些方法，避免讓自己一開始就陷入這些模式中。 ◆ 讓陽光照進來。過度思考者常常自認為自己與簡單的生活樂趣脫節，我們將研究如何聰明地思考，使我們與生活樂趣連結。 你並非註定要過多慮的生活。你可以做得更好，但這並非一蹴可幾的事。控制你的思想生活是一個過程，對我來說是如此，正如你將會看到的。有些日子我做得還不錯，我很滿意自己的生活方式。有時我很掙扎，而我知道我還是會這樣。我可能永遠不會達到某種目標，但我可以看見自己已經改善了多少。這個過程並不容易，不過很值得。 對你來說也是如此。 在本書中，我們將探討幫助我和其他許多人克服過度思考的方法。有些策略很普通，而有些策略很容易掌握，可以立即改變生活。有些是關於金錢和記憶，而另一些則是關於簡單的富足。有些策略舉足輕重，而另一些則在答案不明確時，幫助我們決定。 去年六月，正是這最後一個方法，讓我從納什維爾之旅的恐懼中振作起來。讓我們將場景帶回我的廚房餐桌，當時我鎖定天氣預報網站，焦躁的不斷刷新頁面，希望得到一個永遠不會出現的更好答案。 我的朋友笑著回覆我的求救簡訊，然後問道：「旅行的細節讓你有什麼壓力？」她要我把問題說清楚，而我照做了：我告訴她，我討厭我的選項。說出這項事實並不像是在抱怨，而是釐清自己的感覺，反正不管怎樣我都不會開心的。 即使我不喜歡這個結果，也並不意味著它不是正確的結果，而這讓我有了選擇的自由。 我不再抓狂了。我檢查了天氣預測，這次是有目的性的。我查看交通狀況，規劃好之後，將電腦推開，幾個小時後啟程出發，比原訂計畫早了二十二個小時。這項安排並不理想，但很有效，幸運的是，我決定之後就不再牽掛。 去程的路上只下了一點雨。

作者：安妮．博吉爾(Anne Bogel) 譯者：許玉意 出版社：天下雜誌 書系：心靈成長 出版日期：2022-07-28 ISBN：9789863987895 城邦書號：A1600926 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 15cm×21cm