— 梅村修習正念的基礎經書 — 保持對呼吸的覺知，覺察內在糾結。 我們將會找到更深的寧靜、平和。 你是否還困在過往的悲傷記憶中？ 對未來感到焦慮、恐懼？ 對當下的自己感到惱怒與不安？ 這都是我們對於自身的不確定感所造成的混亂。 覺知呼吸，是喚醒萬物真性和達到精神解脫的手段，只有當心專注時，才能夠觀察、照亮我們的障礙，從而得到解脫。 一行禪師根據佛陀在《入出息念經》中的教導，以溫和、清晰、直接的方式解釋其中的文字和概念，將簡單的呼吸融合日常生活，引導人們走向理解之路。在一呼一吸、一出一入之中，進一步平靜自身，大大增強在禪定和正念冥想中的練習，重拾內心許久不見的快樂。 十六項有意識呼吸練習法X七種修行方法 書中列出四大主題，各四項練習，分別搭配七種觀照—— 1.在日常生活中隨呼吸 2.覺知身體 3.整合身心 4.以喜樂滋養自己 5.觀察感受 6.照顧和解放心 7.觀照萬法真正的本質 每項練習同樣美妙，沒有深奧淺易之分，你可以先修習適合你現時處境的做法。 本書既是冥想指南，也是生命的方針，鼓勵深入觀察自身的身體和心靈，以及周圍的世界。 無論你是第一次接觸，還是已經學習多年，這部經文是建立正念呼吸的堅實基礎。

《入出息念經》 經文闡釋 第一章 一切修行的基礎 第二章 深入經文 第三章 十六項呼吸練習 第四章 七種修行方法 第五章 呼吸練習 第六章 關於禪 第七章 其他版本：《雜阿含經》 第八章 《入出息念經》歷史背

　　《入出息念經》可以分為六個部分。第一部分描述佛說法的環境。當時佛和弟子住在祇樹給孤獨園（祇陀園），舍衛國城外一個種植了大量樹木的園區。當時有超過四百位比丘跟隨佛陀修行，資深的比丘分別指導十、二十、三十以及四十位初學比丘。 　　 　　毎天早上坐禪後，比丘們一起進城托缽乞食。在中午日光直照之前，他們返回禪修處用齋。經常有國王或一些富戶人家，邀請所有比丘到皇宮或他們家裡接受供養，這些富戶人家的居住處足以容納許多僧人。較貧窮的家庭，則會等待比丘們托缽時給予供養。也有些人會帶食物到祇陀園供僧。 　　 　　佛和弟子每天只在正午前吃一餐。他們在修行處不烤煮食物。那時僧人不像現在的出家眾，他們沒有責任出席喪禮、做法事、為病人或亡者誦經祈禱，但他們會在接受供養之前或後，為供養者做簡短開示。比丘們說法清楚有力，因為他們都過著整合的生活，在日常生活中實踐他們的修行。 　　 　　太陽還未下山時，佛會在樹蔭下教導弟子。如果晚上月色明亮，佛也會在晚上做開示，這篇經文就是其一。佛以往曾經幾次講解修習覺知呼吸的方法，許多弟子已經在修習，但佛說這部經的晚上，應該是他首次完整地教授整套修習方法。佛選擇這個場合，可能是因為有許多比丘從不同地方來到，其中包括一些剛出家的弟子。 　　 　　那年的雨安居，佛陀和弟子們在祇陀園修行了四個月，比以往延長了一個月，目的是讓其他地方的弟子們也有機會一起修習。其他地方的比丘較祇陀園的僧衆早一個月完成了雨安居，因此都能前來參加。佛陀講《入出息念經》的晚上，可能有成千比丘在場。 　　 　　 　　十六項練習 　　第二部分是經文核心，詳述覺知呼吸的十六項方法，以及四念處的修習。 　　 　　首四項練習 　　 　　「吸氣，我知道我在吸氣。呼氣，我知道我在呼氣。」 　　 　　1.「吸氣長，我知道吸氣長。呼氣長，我知道呼氣長。」 　　2.「吸氣短，我知道吸氣短。呼氣短，我知道呼氣短。」 　　3.「吸氣，我覺知整個身體。呼氣，我覺知整個身體。」 　　4.「吸氣，我使全身平靜安詳。呼氣，我使全身平靜安詳。」 　　 　　首四項正念呼吸練習幫助我們回到身體，藉以深觀、照顧身體。在日常生活裡學習讓身體和諧輕安，學習統一身心非常重要。佛從來沒有教我們虐待或壓抑身體。 　　 　　在第一及第二項練習，呼吸是覺知的對象。心是主體，呼吸是對象。呼吸可能是短、長、重、輕。如此修習正念呼吸，你會看到呼吸影響心，心也影響呼吸，心和呼吸為一體。你也會看到呼吸是身體一部分，覺知呼吸，也即是覺知身體。 　　 　　在第三項練習，呼吸不只是身體一部分，呼吸與我們整個身體連結在一起。覺知呼吸，同時覺知整個身體，你的心、呼吸和整個身體統一為一體。 　　 　　在第四項呼吸練習，身體開始平靜下來。呼吸平靜了，身和心也隨之平靜下來。 　　 　　這四項呼吸練習，讓我們身心一體。呼吸是實現平靜與安詳的重要方法。 　　 　　 　　第二組四項練習 　　 　　5.「吸氣，我感到喜悅。呼氣，我感到喜悅。」 　　6.「吸氣，我感到快樂。呼氣，我感到快樂。」 　　7.「吸氣，我覺知我的心行。呼氣，我覺知我的心行。」 　　8.「吸氣，我使心行平靜安詳。呼氣，我使心行平靜安詳。」 　　 　　第二組四項正念呼吸練習，幫助我們回到自己的感受，培養幸福喜樂，轉化痛苦。你的感受就是你，如果不照顧自己的感受，有誰會替你做這件事？你得學習照顧這些感受，導師和朋友可以在某程度幫助你，但還是要自己去做。你的身體、感受是你的領土，你是這片領土的國君、皇后，你得為這片領土負責任。 　　修習第五項練習時，我們接觸到樂受、苦受以及不苦不樂受。覺知呼吸，讓身體平靜安詳（第四個練習），由此生起喜悅和愉快的感受。 　　在第六項練習，你清楚地覺察到喜悅變為安樂幸福。第七和第八項練習，將我們的注意力帶到所有感受，無論那是身體還是心的感受。心行包括感受與認知。當你覺知到每個身體和心理活動，你就覺察到每一個感受。 　　第八項練習使心行平靜安詳。此時，我們完全整合身、心、感受和呼吸。 　　 　　 　　第三組四項練習 　　 　　9.「吸氣，我覺知我的心。呼氣，我覺知我的心。」 　　10.「吸氣，我令心愉悅。呼氣，我令心愉悅。」 　　11.「吸氣，我令心集中。呼氣，我令心集中。」 　　12.「吸氣，我令心解脫。呼氣，我令心解脫。」 　　 　　第三組四項正念呼吸練習關於心，即是心理活動。在佛教唯識心理學，有五十一種心行（cittasamskara）。這些練習幫助我們處理所有生起的心行，培育有益的心行，接觸和轉化無益的心行。心行也是你領土的一部分。有些藏在你心識深處的種子，好像慈愛、理解、悲憫、喜悅，你接觸得不夠。然而，分辨對錯、聆聽別人、不暴力、願意克服無明、厭惡、執著的種子也在你之內，通過正念修習，以及導師和同修的幫助，你可以學到怎樣辨識、滋養內在這些品質，直到它們長成美麗的花朵。當你勘查自己的「領土」時，亦會發現一些具破壞性的品質，好像憤怒、絕望、懷疑、傲慢和其他使你痛苦的心行。由於不想看到這些負面的品質，我們不願意回到自己。但是，通過練習正念呼吸，你會學到怎樣為修復、照顧自己的「領土」負上全責。 　　 　　在第十項練習，我們令心愉悅。當心處於平和喜樂的狀態時，比充滿悲傷焦慮時更容易集中。此刻我們有機會禪修，沒有任何時刻比這一刻更重要。平靜地安住在當下，接觸內在的信心、悲憫、善良、平和、自在這些種子，自然會生起無限的喜悅。這些種子藏在我們的心識深處，只要我們以正念呼吸接觸和澆灌這些種子，它們就會顯現。 　　 　　於心觀心，第十一項練習帶我們進入深定。心就是呼吸。心是觀照的主體，也是觀照的對象。心是平安喜樂、心是所觀照的領域和定的力量。當下顯現的一切心行，都可以成為我們專注的對象。 　　 　　如果心仍有繫縛，第十二項練習能令心解脫，讓心自由。心可能繫於過去、未來，又或者是其他潛藏的欲望和憤怒。通過深觀，我們可以找出纏繞著自己，令我們無法自在平安的心結。鬆開這些心結、解開綑綁我們的繩子，完全覺知呼吸，讓觀照之光照亮、解放我們的心。深觀恐懼、憤怒、焦慮等心行的本質，能帶來理解與解脫。 　　 　　 　　最後四項練習 　　 　　13.「吸氣，我觀照無常。呼氣，我觀照無常。」 　　14.「吸氣，我觀照離貪。呼氣，我觀照離貪。」 　　15.「吸氣，我觀照滅。呼氣，我觀照滅。」 　　16.「吸氣，我觀照捨離。呼氣，我觀照捨離。」 　　 　　心不可能跟它的對象分開。心，是意識、感受、執著、厭惡等等。意識，總是指意識某些東西；感受，總是指對某些東西的感受；愛與恨，總是愛或恨某些東西。這些「東西」是心的對象。沒有對象，心念不會生起；沒有心的對象，心念不可能存在。心同時是心識的主體和心識的對象，是兩者的一體。所有生理現象，例如呼吸、神經系統和感官；所有心理現象，例如感受、思想和心識；以及所有物理現象，例如大地、流水、草木、山河，都是心的對象，全都是我們的心。我們可以稱這些現象為「法」。 　　 　　在第十三項呼吸練習，我們觀萬法無常的本性，包括生理、心理和物理現象時刻變化的本質。呼吸本身也是無常。洞悉無常非常重要，這樣的洞察為我們開啟一條道路，從而看到萬物相互關連、互為緣起、萬物無我的本質，沒有任何東西可以獨立存在。 　　 　　第十四項練習，讓我們覺察欲望的本質，看到一切現象已然在分解的過程中，因此我們不再想執取任何現象為欲望的對象、為獨立存在的東西，即使是我們的生理和心理狀況。 　　 　　第十五項練習，讓我們覺察到莫大的喜悅，這是解脫帶來的喜悅，妄念的止息，使我們再沒有意圖去執取任何觀念。 　　 　　第十六項練習是正念之光，讓我們看到如何放下自我，放下一切無明與執著的負擔。能夠捨離，就已經是達到解脫了。 　　 　　我們可以聰慧地修學這十六項練習。雖然首四項練習對於培養定力有很大幫助，每次修習時做這四項練習都會有裨益，但我們不一定要順序做這些練習。舉例說，我們可以用幾天或者幾個月專注於修習第十四項練習。 　　 　　雖然這裡只是非常簡單地介紹這些練習，但它們的作用無可計量。修習的深與淺，視乎我們的經驗。佛並不想建立一些新理論，或者混淆初學者的心思，因此佛只用簡單的詞語，好像無常、離貪、滅、捨離。事實上，無常這個用語含意深邃，當中包含無我、空、相即、無相及無作這些觀念。這是爲何這些練習非常重要，能夠燃亮我們修行之道並帶來解脫。

作者：一行禪師(Thich Nhat Hanh) 譯者：釋真士嚴 出版社：橡樹林文化 書系：善知識系列 出版日期：2022-09-13 ISBN：9786269632428 城邦書號：JB0154 規格：膠裝 / 單色 / 224頁 / 14.8cm×21cm