原來我，一直拚了命地做著 「不做也可以的事」…… 系列作熱賣30萬部！ 覺察內心重負與無助，學會鬆綁、肯定、原諒自己！ 放過自己才是通往幸福的捷徑—— 然而鬆綁你的心，其實也需要一點點勇氣 ＊「改掉缺點」這件事，現在就應該放棄去做！ ＊「不得不做的事」，其實就是「可以不做的事」 ＊ 心情覺得不順時，玩起來吧！ ＊ 給別人添麻煩的狀況發生時，記得道謝就好 ＊ 現在起，將「向人拜託、求助、撒嬌」當成使命！ ＊ 別總是和更成功的人比較，否定自己 ＊ 接受「無能為力」吧，只要做做得到的事就好 ＊ 你可以偷懶！你可以再混一點！真的！ ＊ 別再逞強，「認輸」才是相處的真智慧 ＊ 丟掉無度的「信念」，別讓它成為你的絆腳石 ＊ 捨棄「判斷好壞」這件事 ★ 你的「不幸福」，恐怕是因為對自己太過嚴苛吧？ 「總是沒辦法好好喘口氣。」 「我工作做得還不錯，生活也過得還可以，為什麼總覺得人生好苦？！」 「這些事不是很基本的嗎？我為什麼做不到，真是有夠爛！」 「我還不行，還差得遠，要是鬆懈就完蛋了。」 追求理想不自滿，自我反省、向上鞭策從不妥協……做人做事努力不懈，盡善盡美不容馬虎……深得信賴，從不令人失望，不做「不該做」的事…… 以上這些，是你的心聲與寫照嗎？如果「自律、完美、獨立、成熟、親切」是你所追求與嚮往，並且自認為此良善目標而「不自滿於現狀，不斷自我成長」。相信，你一定是個非常認真且優秀的人。 然而，生活中有太多事難盡如人願，使兢兢業業的你常感「疑惑、不安、壓抑、無力」……。高壓、不快樂的生活，讓你為自己的付出感到不值；但同時也厭惡著自身的脆弱與不足——你不斷檢討誤犯的錯，哀怨無法像某些人那般耀眼成功……。 其實，你搞錯了！很多時候，不是你不夠好、辦不到，而是你過度認真拚命、嚴以律己，反而忽視了自己的真心，誤成作繭自縛了！ ★ 感受無分好壞，幸福從解放內心開始 「不要再對自己過度期待——你知道那樣會讓你崩潰嗎？」 明明就已經快崩潰了，卻還在拚命堅持，告訴自己「我做得到」？希望你能按下「暫停鍵」，因為你的心早已到達極限，無法回應你的期待了。 「幹嘛給自己這麼大壓力？你這不是已經超載了嗎？」 你給自己的工作量和壓力是不是明顯太過了？現在的你活像是一部超載到貨物就要滿出來的小貨車，已經開得歪歪扭扭了…… 「你打算把自己逼到什麼程度？你以為自己是無敵的嗎？」 或許你真的「很強」，但當你已經把自己逼得七葷八素，希望你適可而止，這是在自我霸凌。 「請承認自己快撐不住了！難道你還想騙自己沒事嗎？」 明明已經到達臨界點了，你卻還在逼自己硬撐！你想騙自己沒事的心情可以理解，但根本不是這樣好嗎？根本不是沒事好嗎？ 「好累時就應該說好累，你的心已經在哀嚎了不是嗎？」 都累成這樣了，幹嘛還硬撐？幹嘛還繼續折磨自己呢？你有聽見內心的哀嚎嗎？請好好傾聽內心的聲音。 ★ 你已經夠好，只差對自己不夠好 本書作者「根本裕幸」跟許多讀者（你）一樣，都是嚴以律已、寬以待人的好人代表。你們從旁人的眼光看來——明明已經很努力了，卻不認可自己；明明具有令人稱羨的魅力與價值，卻不願肯定自己；明明深獲旁人信賴，自己卻完全感受不到……。 明明很優秀，卻不斷打壓、質疑、限制自己——這是多麼可惜啊！ 本書便是專為如此優秀卻無法自滿的你而寫。根本心理師藉由多年諮商經驗，和自己身體力行的「懶散練習」，終於解開嚴以律己者共有的「心魔」，學會「對自己好一點」，並能張弛有度地過生活。 書中將從心理學角度剖析嚴以律己的實際案例，並介紹解壓思考、放過自己的具體方法。書中每個單元皆會附上簡單的鬆綁練習，讀完本書，你將能明顯感受到內心的變化、找回內心真正的想望。 現在，就讓超人氣心理諮商師，帶你走回人生幸福之道！ 【本書特色】 ★ 系列作熱賣30萬部！諮詢、講座大排隊！日本超人氣心理師，親身實踐的「自我鬆綁」技巧。 ★ 教你真正理解內心、適時放過自己，停止高壓的「自我霸凌」，重拾幸福人生。 ★ 擺脫「他人本位」壓抑視角，從「自我」出發，找回個性及他人的愛與尊重。 【鬆綁內心‧重點搶先看】 ○ 好好做自己、尊重自己的心情、該拜託別人的事就拜託別人。 ○ 當你不自覺把「幸福」的標準提高後，你就不會容許自己有幸福的感受了。 ○ 放棄夢想的不滿，會轉為「嫉妒」，嫉妒勇於挑戰夢想的人。 ○ 「不做不行」通常就是「不想做」。 ○ 太在意社會大眾的目光，人就容易變得表裡不一，過著以他人目光為主的「他人本位」生活。 ○ 「盡力而為」的意識，就是一種「接受自己無能為力」的勇氣。 ○ 一個不懂得珍愛自己的人，有可能幸福嗎？ ○ 如果你全面否定自己的價值與成果，不斷催逼自己努力再努力，你當然會自我肯定感掃地，完全失去自信。 ○ 恐懼」具有爆發力，但沒有續航力。「愛」沒有爆發力，但有續航力。 ○ 無關好壞、正確，因為你的內心確實如此，就承認吧！ ○ 忽略情緒，以思考為優先，換來的就是鬱鬱寡歡。 ○ 無價值感存在於每個人的心中，一旦變強，就會接收不到愛。 ○ 律己甚嚴的人，字典裡往往漏掉了「請幫助我」這句話。 周志建｜資深心理師、故事療癒作家 洪仲清｜臨床心理師 陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家 劉仲彬｜臨床心理師 暖心推薦

【目錄】 前言：感覺不幸福，是因為對自己太過嚴苛？ Chapter 1 失控的美德？嚴以律己是雙面刃 律己者的「自虐式」思考框架 過高的衡量標準，過低的幸福指數 暗藏內心，自我束縛的「潛規則」 被「羞恥心」限制著一舉一動 大眾目光是扼殺夢想的惡因？ 搞錯人生主角的「他人本位」思考 源於創傷的「信念」是心靈枷鎖 模範生，幸福人生的錯誤示範？ 越認真越辛苦，怎麼回事？ 好累，永不滿足的「理想主義」 「要求完美」是在苛求自己做辦不到的事 Chapter 2 嚴以律己的人慣有的「心魔」 對別人超級好，對自己卻…… 眼中只有他人之物的價值 慣性罪惡感作祟，不懂自我珍惜 幸福如青鳥，永遠在未來 以「不想輸」的倔強，輸掉了自己 緊繃神經，反而導致彈性疲乏 否定自我價值，自貶挫敗地獄 Chapter 3 想過更好，就對自己好一點 強逼結果未必好，專注「當下能做的事」 無須感罪惡，尊重「不想做」的心情 容許妥協，今天不加油也可以 在壓力超載前，惦惦自己的斤兩 用「恐懼」自我鞭策，很快就疲乏 「競爭心態」是「缺乏自信」的武裝 感受無分好壞，接納是最好的情緒解方 喜歡就喜歡，討厭就討厭 做自己的好朋友，情義相挺不批判 掃除「無價值感」，你的優秀並非僥倖 喜歡自己的三百個理由 你是你，別人是別人 內心罪惡感，用「感謝」來原諒 肯定「當下」自我，更有助解決問題 Chapter 4 「放過自己」才是通往幸福的捷徑 改掉缺點這件事，現在就放棄吧！ 偷懶一下，別讓大腦整天瞎忙 「不得不做的事」就是「可以不做的事」 利用「不做不行的事」提升自我肯定感 「我行我素」創造個人特色與快樂 放鬆不了？那就試試「刻意施壓」 如何將悲劇變喜劇？ 心情感覺不順時，玩起來吧！ 有度任性，不犧牲也能贏得尊重 給人添了麻煩，記得道謝即可 怒氣懂發洩，不會傷人與自傷 延伸閱讀：【保存版】洩憤筆記的寫法～維持心理健康的妙用筆記 變得能把「求助」掛在嘴上吧！ 將「向人拜託、求助、撒嬌」當成使命 幸福是從「誤解」創造出來的

前言：感覺不幸福，是因為對自己太過嚴苛？ 前來諮商或參加講座的人，幾乎都是有穩定工作，日常生活也過得相當充實的人。 然而，為何他們會說「我感覺不到幸福」呢？ 當然，工作、伴侶、家人等方方面面，各有各的難題，然而我從他們的訴苦之中，發現到了一件事。 那就是：「 對自己過於苛求。」 正所謂「嚴以律己，寬以待人」，他們對別人極為寬大仁厚，對自己卻總像個魔鬼教官般嚴厲。 明明已經很努力了，卻不認可自己；明明具有令人稱羨的魅力與價值，卻不願肯定自己……。 明明深獲旁人信賴，自己卻完全感受不到，於是說著「我好差，超爛」、「我得再加把勁」、「我再不像樣點就完了」，不斷給自己壓力。 你是否這樣想過：「這不是很基本的嗎？但我卻做不到，根本廢柴一個。」 你是否這樣責備過自己：「大家都會，我卻不行，到底怎麼搞的！」 當別人稱讚你時，你是否會這樣鞭策自己：「不能就此滿足，一定要更加精進才行！」 一個不斷追求理想，否定今日的自己的理想主義者…… 認為凡事都要做到盡善盡美的完美主義者…… 要求自己符合眾人期待的模範生…… 你的行為與態度，是否也具有這些傾向呢？ 又或者，你經常把「沒問題！」掛在嘴邊，一個人默默逞強；在意旁人（社會）目光而壓抑自己；老是貶低自我而缺乏自信……。你有這種狀況嗎？ 本書就是要針對這類「律己甚嚴」的人，介紹許多觀念與做法，幫助大家放鬆身心、活得更加幸福自在。 寫完本書文稿之後，我自己再次閱讀，發現裡面有好多「顯然就是在跟從前的我說的話嘛！」 從前的我，就是一個律己甚嚴的人。 雖然已經是過去式了，但本書提到的許多例子，都可以套用在過去自我要求嚴苛的那個我身上。 說好聽是「不以現狀自滿，不斷自我成長」，但其實就是陷入了「現狀否定法則」中。 例如：我會拿自己與某個不斷精益求精的成功人士相比，進而以此否定當下的自己，並且時常高揭理想，貶抑尚未達成目標的自己。 我不但不接受別人的肯定，還一再恐嚇自己：「我還不行、還差得遠，要是鬆懈就完蛋了。」 如今回想，從前那個我，實在太用力、太逞強、太頑固了。 話雖如此，但若不是當時的我那麼拚命，哪會有今天的我呢？啊，要能夠轉念了悟到這點，果然需要歲月的積累。 不斷壓榨自己的那個我，在被工作燃燒殆盡、不知何去何從的十年前，終於迎來轉機。 我很想成為心理諮商師、很想開設講座，因而選擇了這份工作，然而我在過程中卻逐漸找不到目標，提不起幹勁。 正當我焦頭爛額時，雪上加霜地碰到家人及金錢上的問題，於是不得不將自己調整成「得設法做點什麼才行」的模式，進入不知是第幾次的人生改革期。 也是在那個時候我才發現，本來一直自以為頗有自信的我，沒想到自我肯定感居然那麼低。 我當時的生活方式、工作方式，與我後來奉為畢生志業的「自在的幸福生活模式」相去甚遠。 當時的我，是個理想主義者、完美主義者、在意旁人眼光的模範生。 為了擺脫那樣的自己，我開始放縱、偷懶，可以說，我的新目標就是成為一個懶人。 應是奏效了吧！ 最近，我的朋友和客戶都跟我說：「你變得很放鬆喔，還會說『我也沒輒耶！』」 如今，我已經懂得好好做自己、尊重自己的心情、該拜託別人的事就拜託別人了。 同時，我也會「在該加油時加油」，張弛有度地過生活。 這本書，就是我在檢討自己的人生之餘，同時參考客戶的經驗，所學習、領悟到的寶貴智慧。 我覺得：「我已經把平時做諮商或在講座上對客戶所說的話，全都匯整在本書中了。」 可以說，有本書在手，各位就不需要做心理諮商了（怎麼像是在打臉自己的工作？笑）。 本書將先介紹一些律己甚嚴的實際範例，並從心理學的角度剖析原因。 然後，我會進一步介紹鬆綁自己、放縱自己的具體方法。 此外，每個單元皆有附上簡單的提問及功課。只要一個一個做下去，讀完本書後，你將明顯感受到內心的變化。 讀到這裡，如果你有所感觸，那麼想必你與我、我的客戶們，都是同一類人。 由衷希望本書能幫助大家學會放縱自己，活出更輕鬆自在、更像自己的精彩人生。 根本裕幸

★律己者的「自虐式」思考框架 有一回，我在講座上問大家：「自認為自我要求很高的人請舉手。」結果，在場約三○～四○％的人舉起了手。 接著，我又問：「那麼，有沒有自認為對自己很寬容的人呢？」這次有二○～三○％的人舉手，而且似乎都帶著幾分客氣，或者說是抱歉的表情。 看到這種情況，我繼續說：「謝謝大家。一開始就舉手的人，真的是對自己超級嚴格、自我要求相當高；後來舉手的人，應該也是對自己很嚴格的人。至於沒有舉手的人，恐怕是對自己嚴格到昏頭吧！（笑）」 最後我的結論是：「各位都是律己甚嚴的人呢！」 也許你會說：「那幹嘛問啊！」但我的目的是要大家確認——自己是「嚴以律己」，或是「寬以待己」？或者是根本搞不清楚？ 一般認為，亞洲人多半律己甚嚴。我每次去參加座談會或講座，也都有這樣的感覺。 「嚴謹」、「堅毅」、「認真」、「善良」、「模範生」、「完美主義」……，可以用這類辭彙形容的人太多了。 而且，表面說是理想主義，但其實是自我厭惡：「明明不○○不行，偏偏我死也做不到，爛透！」這樣的人比想像中還多。 根據調查，日本人的自我肯定感之低，高居全球之首，癥結就在這個自我厭惡感太過強烈的民族性。 在講座上，我有時也會問些不一樣的問題，例如： 「會講英語的人請舉手好嗎？」 若在東京這麼問，約有二○～三○％的人會舉手；進一步詢問後，能發現有人是「歸國子女」，有人「在外資企業上班」，有人「曾經出國留學」……全都有著了不起的經驗及技能。 這讓我想起不久前，在電視上看到的一段訪問泰國年輕人的影片。 在泰國城市的大街上，日本導播問圍在身邊的一群泰國年輕人說：「你們當中，有沒有人會說日語？」 起初他們鴉雀無聲，但當口譯員將導播的問題翻譯成泰語後，他們紛紛舉手說：「我！我會說日語！」 如果真會日語，應該不等口譯員翻譯就會立刻舉起手才對吧？ 接著，導播問其中一名年輕人：「那，請你說一下日語好嗎？」年輕人二話不說便得意地喊出：「壽司！富士山！天婦羅！」其他年輕人則連連拍手叫好：「哇，好厲害！」 或許這個例子有點極端，但我認為開口說日語的泰國年輕人，正好可以給我們一點啟示，幫助我們從「律己甚嚴」的煩惱中解脫。 「律己甚嚴」的人，容易陷溺在下列思考框架中。如果你仔細看看，應該會發現這些要求多麼強人所難—— ‧「會英語」的標準是，日常會話毫無問題，多益八百分左右，商用英語也有相當程度。 ‧「很會做菜」的標準是，最起碼米其林一星。 ‧「工作能力好」的標準是，必須連續三次榮獲社長獎。 這些就是我們「律己甚嚴」（更正確的說法是「以嚴格的標準要求自己」）的證據。 以前面泰國年輕人的例子來看，如果會說「壽司！富士山！天婦羅！」就算是會說日語，那麼，你會說幾國語言呢？ 英語自不在話下，法語、德語、義大利語、西班牙語、韓語等，這些主要語言應該都算會說吧？ 其實，本來就是。 我們都對自己太過嚴格了。 而且，我們周遭的人，也都對自己相當嚴格。 因此，大家都沒注意到「我們律己甚嚴」這個事實。 何止如此，往往只要我們稍微偷懶，或稍微表示自己做不到，肯定就有人指責：「你對自己太好了！」 簡直像是一心一意苦修求開悟的苦行僧，或是一板一眼不容馬虎的軍人。 當然，如果你發願「開悟」而在深山中閉關、在瀑布下打坐，那麼你自可以嚴格要求自己。 但如果你沒這個打算，只想獲得平凡的幸福，那麼你的這些「標準」只會逼死自己罷了。 【Question】你對自己要求太高嗎？或者，你對自己太好了呢？ ★搞錯人生主角的「他人本位」思考 前面稍微提過的「他人本位」，我想在這裡再說明一下。 所謂「他人本位」，就是以他人的想法為優先；反之，以自己的意志為優先，則稱為「自我本位」。 他人本位的思想、行為模式，主要有下列幾個特徵—— ‧做事時，總是在意旁人的想法。 ‧所做所為會避免被人討厭、被人當成傻瓜。 ‧比起自己的心情，更在意他人的心情。 ‧任何行為都在符合別人的期待。 ‧為了贏得好印象，即便不喜歡也會忍耐為之。（犧牲） ‧比起自己的想法，更在意旁人的想法。 ‧會配合他人的行動以免被孤立。 ‧說話的主語不是「我」，而總變成其他人。 上述種種，都顯示出「他人大於自己」。 這些人總在不知不覺中，以他人為優先，將自己擺在了後面。這裡的「他人」不僅是指某個人，也可以是「公司」、「金錢」、「工作」等。 因為慣於把自己的情感和想法擺在後面，一味配合旁人、依賴他人而行動，他們逐漸變得難以自主行動。也因此容易累積壓力、身心俱疲。 若養成「他人本位」的習慣，還會變得不能確定自己的想法及心情，例如：「不知道自己有什麼感覺」、「不確定自己究竟想做什麼」……。 事實上，那些嚴格的標準多半都來自「他人本位」。而社會大眾的目光及潛規則，其實也不是別的，就是「他人本位」。 因此，我建議大家擺脫「他人本位」，改為「自我本位」。 「自我本位」並非「無視旁人的意見，全部以自我為中心」，而是在行動之前，先傾聽「自己」的聲音。先接受自己的心情，再考量別人的心情。先了解自己的想法及價值觀後，再詢問對方的意見。「那個人是說○○啦，可是我的想法是△△吧！」要像這樣，在自己與別人之間清楚地畫出區隔線。 「他人本位」的人正因老是把自他的順序顛倒，所以才過得很辛苦吧！ 【Question】「此刻最想做的事情是什麼？」你能立即回答得出來嗎？ ★慣性罪惡感作祟，不懂自我珍惜 想當然爾，如果律己嚴苛，老是狠鞭自己，自然不會善待自己。 豈止如此，還可能會不斷傷害自己。說到底，這樣的人就是不懂珍愛自己。 「我會給老公、孩子穿好一點的衣服，但我是家庭主婦，不用外出上班，所以已經好幾年沒給自己買衣服了。」相信說過這種話的人應該不少吧？ 這些主婦們原本就對時尚沒興趣嗎？其實剛好相反，很多人在結婚前都是熱愛打扮的。 身為家庭主婦，做出撙節支出的考量固然很正常，但是否太過勉強自己忍著不買衣服了呢？ 有時，這些人的心聲甚至讓我覺得：「也太像苦行僧了吧？」如果這是追求開悟而做的修行，那還能理解，但有些人是自己找理由禁止自己開心快樂，簡直就像是在自我懲罰。 「我總會苦口婆心地勸告年邁的父母，天氣炎熱時要早點開冷氣。但我一個人住，開冷氣太浪費了，所以都不開的。」 （I•M） 恐怕很多人都是如此吧—本來是出於「怕浪費」的心情，沒想到最後卻轉而變成「強迫自己忍耐」了。 還有—— 「我討厭目前的工作，它根本不適合我，但我一直忍著，就這麼過了十多年。我心裡常常發出『NO』的聲音，但我都不理它，要求自己忍耐再忍耐。」 （M•R） 「明明我請的是特休，但總會有種別人都在努力，只有自己一個人在蹺班的感覺。」 （S•K） 看完上面這兩則心聲，除了覺得：「他們對自己太嚴苛了吧？」你是不是也有看到幾分自己的身影呢？ 這，不是自我霸凌是什麼？ 就這麼討厭自己嗎？ 就這麼想傷害自己嗎？ 就非得這樣懲罰自己不可嗎？ 看完這些例子，我不由得發出這樣的慨嘆。 不能好好珍愛自己，背後的原因往往是「罪惡感」作祟。 罪惡感會讓人將自己視為重大罪犯，關進苦牢，處以重度勞動等嚴刑峻罰。當然，還奪走了自身的幸福快樂，迫使自己過著無聊的生活（關於罪惡感，我會在第三章詳細介紹）。 如果你視自己為犯人，就會如此嚴厲地苛刻自己。 但是，一個不懂得珍愛自己的人，有可能幸福嗎？ 你身邊的人看到你這樣對待自己，會感到開心嗎？ 【WORK】請思考一下，有哪些情況讓你覺得：「啊，我沒有好好珍愛自己……。」 ★緊繃神經，反而導致彈性疲乏 有人說：「我其實是個又懶又邋遢的人，我得對自己嚴格一點才行。」 也有人說：「我要是稍微放鬆一下，就會變成一隻大懶蟲，所以我管自己管得很嚴。」 你也曾經這麼想過嗎？ 奇怪的是，「真正的懶惰蟲」都沒有自己很懶惰的自覺。他們認為自己很正常，沒什麼不好，沒有問題。 而那些懷疑自己「我會不會是個懶惰蟲？」的人，其實一點都不懶，甚至可以說是拚命三郎。他們會為了不變成懶惰蟲而嚴格地監視自己。 這種狀況就像有個魔鬼教官在背後緊盯著一樣，讓人完全無法放鬆。 為什麼你會有「不能變成懶惰蟲」的觀念呢？應該是因為你一直被要求要勤勉向上、認真負責、努力不懈吧？ 是因為你若不這樣，就會被父母臭罵一頓吧？ 是因為你身邊的人都是拚命三郎，你根本沒有成為懶惰蟲的餘地吧？ 是因為「要是變成懶惰蟲該如何是好？」的不安在作祟吧？ 當你認定「不能變成懶惰蟲」之後，就會因為害怕變成懶惰蟲而讓魔鬼教官緊迫盯人，更會因嚴格的自我要求而心靈困頓。 當然，你的身體也會發出悲鳴。然而只要「這是在偷懶吧？」的念頭一出現，你就不會休息、不會放鬆也不會轉換心情，只能一直陷於緊張狀態中，變得不繼續努力也不行了。 我所見過說著「我其實是個懶惰鬼」、「我要是稍微鬆懈，就會變成一隻大懶蟲」等話的這些人，即便稍微鬆懈、摸魚打混、不付出全力，也不會真的變成懶惰蟲。 但由於他們太害怕自己變懶，於是不斷嚴以律己，搞到最後就是恐懼感被無限放大。 當個懶惰蟲，真的那麼罪大惡極嗎？ 我要奉勸這些朋友，何妨放縱自己一點，何妨就當個懶惰蟲？ 「你可以再偷懶一點！你可以再打混一點！」 這是我身為諮商師所建議的提案。 「有時緊一點，有時鬆一點」這樣或許比較容易理解吧。 該努力時努力、能偷懶就偷懶的人，反而工作比較帶勁，比較能做出成績吧。你認為呢？ 如果你認同這個觀點，那麼請想一想：「是不是可以再懶惰一點？」這個轉念，應該就會是改變的開始。 律己甚嚴的人在獨處的時候，有時會突然覺得自己好像什麼都做不了。 「因為衣服該換季了，上週末我原本想好好整理衣櫃。雖然時間都已經空出來了，但早上卻爬不起來，即便醒著也全身發懶，爬不出棉被，結果一轉眼就到傍晚了。如果放假當天沒事，我會一整天穿著睡衣追劇、滑手機，無所事事地混過一天。」 我的客戶常這樣說。 不知你是否也發生過這種情形呢？ 若有，我想告訴你，客觀來看：「平時一直那麼努力，疲勞累積到假日爆發出來，讓人想懶懶散散過日子，也是沒辦法的事啊！」 只不過，由於這些客戶都是律己甚嚴的人，聽到我這麼說，他們給我的反應總是：「也許吧，但懶散就是不行，再說，我平時也沒有那麼努力啦！」立刻就否定了自己。 這些人只要和別人在一起，尤其是在非工作場合下，例如：「和朋友見面」、 「和戀人約會」等時候，那個要求極為嚴格的魔鬼教官就會現形。 認真工作、和朋友開心玩、和戀人甜蜜相處，在這些理應快快樂樂的時光，他們卻老是嚴格地監視著自己。於是不知不覺便感到筋疲力盡。 總要等到沒有安排活動的假日，魔鬼教官終於可以放假了，你才得以從他的監視中解脫。 於是，平常有多緊張，這時就有多懶散，疲勞炸裂，什麼事也做不了。 接著，放假完回去上班時，魔鬼教官也跟著上班了。這時你又會自責起那個「渾渾噩噩、散散漫漫，無所事事的自己」，例如：「明明打算好好整理衣服的，結果……，難得的放假都白白浪費掉了。」 恐怕我們都是這麼嚴以律己的吧？ 【Question】沒安排活動的假日，一個人無所事事時，你會開心地說：「好棒！今天終於可以好好恢復精神了！」或是自責只會耍廢呢？ ★強逼結果未必好，專注「當下能做的事」 這裡有個提升自我肯定感的好方法，就是「將當下自己能做的事和不能做的事區分開來」。 重點在於「當下的自己」。 此處所指的事情包括了「昨天的自己或許做得到，但今天的自己做不到的事」、「身體好時能輕鬆駕馭，但身體欠佳的此刻非常難完成的事」。 當你把焦點鎖定在「自己」時，就會發現每個人都有拿手與不拿手的事，別人會的自己不會，一點都不奇怪。 就像大家同在一間教室裡排排坐著聽課，每個人的理解度與興趣程度一定也不一樣。 因此，不同的人、不同的狀態，「會做的事」、「不會做的事」自然不同。 或許有人會覺得這番話：「不是理所當然嗎？」 可是，律己甚嚴的人就是做不到。 律己甚嚴的人往往會先責怪自己： 「昨天可以，今天卻不行，是哪裡不對勁啊！」 「精神不好，是我的自我管理太差了！」 還會跟別人比較：「別人都做得到，為什麼我就做不到……？」如此完全否定自己。 有人甚至把自己當機器人，要求自己每天都達到相同的品質，或是自我期許、自我鞭策：「做到是理所當然的。」、「這點小事，我應該沒問題才對。」 總搞得好像硬要伸手去拿根本搆不到的東西，然後又責怪自己怎麼拿不到，這不是太荒謬了嗎？ 人的身體和心情狀況每天都在變化是很正常的，這一點，你能接受嗎？ 同樣地，你和別人不一樣也是很正常的事，你能接受嗎？能夠接受到什麼程度呢？ 我彷彿聽到有人說：「理智上是知道啦，但……。」（笑） 雖然理智上知道，但你還是會要求自己要讓身體和心情都保持在最佳的穩定狀態吧？ 可是，我們不但受到氣壓、天候的影響，也會受到家庭、職場等環境的影響，人際關係的影響也很大。若是女性，荷爾蒙的影響更是難受。 「身體和心情狀況每天都不一樣！」這是很正常的事，請務必充分理解。 「我要和周遭的人一樣！」 「別人做得到，我也一定要做到。」 另一方面，你是不是也這麼認定呢？然而這個差異其實就是人們所謂的「個性」啊。 別人做得到而自己做不到的事情多如牛毛，但律己甚嚴的人卻不願意接受這個事實。 他們總愛與別人比較，一心認定「隔壁人家的草坪比較綠」，進而陷入自我否定的窘境。 不過，有時這種自我否定也會起反作用，讓人沉浸在「優越感」中——只要看到比自己更差的人，就覺得鬆了一口氣。 例如會自我安慰：「和那人比起來，我好多了！」或者自鳴得意：「因為這個我做得到！」 其實，這也是自我厭惡、自我否定的表徵。愛現的人往往是超沒自信的人。我想，各位身邊都有這樣的人吧！ 我也有性情不定的時候，每一天的表現都不一樣。寫這本書的過程中，有時我會文思泉湧、下筆如飛，有時也會無法專心，懶懶散散。 過去的我，總是責備這樣的自己—— 「再這樣下去就沒辦法準時交稿了。」 「昨天明明可以寫這麼多，要是今天寫不出來，還算是個作家嗎？」 因此，即便自己根本無法專心我也會硬寫。然而隔天再讀時往往發現根本不行，只能重新來過。 這類經驗罄竹難書，於是我終於改變想法：「寫不下去就不要寫，不必過度勉強，開心寫作最重要。」 進度太慢無法準時交稿，造成編輯的困擾時，我也會轉念：「如果硬交出我自己都不滿意的稿子，不是更慘嗎？」（本書也請求了編輯讓我延遲交稿！） 如果用我自己都不滿意的稿子出版成書，我必定後悔，也會愧對各位讀者。 換句話說，我的想法已經變成：「將當下自己『做得到的事』與『做不到的事』區分開來，只盡力去做『做得到的事』。」 因此，當我無法專心寫稿時，我就做別的事。其實今天就是這樣，一直到剛剛，我都還暫時把稿子放一邊，回信件、整理一下學生檔案、看看YouTube等，做當下能做的事。 結果，意外在做這些事的過程中，有了這個單元的想法，於是便得以順利動筆了。 【Question】你希望將心力投注在什麼事情上呢？ ★容許妥協，今天不加油也可以 關於前一單元所提到的「將做得到和做不到的事情區別開來」，容我在這裡再多敘述一下。 自我肯定感高的人，會根據身體、心情狀況而靈活調整，例如：「今天感覺很不錯，全力拚了！」、「今天好像不怎麼帶勁，乾脆放鬆一下吧。」 這是因為他明白勉強令人痛苦，且容易表現不佳，因此接受了自己的現況。 然而，律己甚嚴的人總不容許自己妥協。 他們永遠要求自己做出最佳表現。 可是，請各位想一想。 不正是因為難得出現，才會叫做「最佳」表現嗎？ 最佳表現應該不是「正常發揮」的結果，而是「出乎意料」的好成績吧？ 那麼，以最佳表現來自我要求，不是自我霸凌又是什麼呢？ 律己甚嚴的人，從好的角度來說，是深具上進心、不斷精進，達成目標後，就設定更高的目標策勵自己超越。 我每次看到這種人，就不由得想：「他們簡直是以成為國家代表隊為目標的運動選手嘛！」 如果你覺得「我好像被說中了？」那麼請你務必好好查一下，這些選手為了拿出最佳表現，平時都做了哪些事。 「訓練有張有弛，充分休息。」 「確實按下暫停鍵，保有身心放鬆的時間。」 「硬做會受傷，所以會配合當天的身體狀況做訓練。」 「覺得身體不大對就找訓練師商量，改做些輕鬆的訓練。」 「進行想像訓練，以期做出最佳表現。」 ……這些都是運動選手平時在做的事，提供各位參考。 如果將這些方法導入你的工作、日常生活中，會是如何呢？ 如果不以最佳表現為基準的話，那要以什麼為基準呢？ 我的建議是，以「我今天的最佳表現」為基準。 不是與過去或他人比較，而是將目標放在「今天的我能達到的最佳表現」。 這點和前面提到的「當下自己做得到與做不到的事」一樣。 今天的最佳表現和昨天的最佳表現不同是理所當然的。 即便是同一天，在不同時間也會有不同表現，上午和下午不一樣很自然。早起的人上午狀態佳，但夜貓子可能到了傍晚才開始有活力。 「盡力達到今日的最佳表現。」只要抱持這個觀念即可。 我的經驗是，如果我覺得「今天狀態超好的」，當天寫稿就能寫出一萬字。 但有時隔天會不知哪根筋不對勁，腸枯思竭。 這種時候，我就告訴自己：「哎呀，總會有寫不出來的時候。」於是便寫寫停停，做做別的事，寫多少算多少，有時還會抱著：「哇，我這樣還能寫出二、三千字，真幸運！」的心情。這麼一來，有時候甚至會意外寫出一萬五千字，居然是狀態好時的一．五倍，連我自己都嚇到了。 雖然寫稿的時間不同，但這個經驗讓我重新領悟到：「用自己的節奏工作是最有效率的！」 【work】請根據每一天的狀況，訂出每一天的最佳狀態。 ★做自己的好朋友，情義相挺不批判 誠實面對自己的情緒後，會逐漸產生各式各樣的糾結。 大部分糾結來源是小時候就奠定的觀念，例如對事情的判斷：「什麼是好的？什麼是壞的？怎麼樣才對？怎麼樣就錯了？」等。 舉例來說—— 當你因為同事說了些沒啥大不了的事而生氣時，你是不是會心想：「為了這麼點小事就生氣，我的器量也太小了。」 ＊ 或者當你聽到朋友跟你說他要結婚，可能表面上開心地說：「恭喜恭喜！要發喜帖給我喔！」但內心其實感覺複雜，有嫉妒、不甘心、被超越的悽涼等情緒糾結在一起。 這時你是不是會想：「好朋友結婚應該要誠心祝福才對，我這樣實在是太糟糕了。」 ＊ 又或者，你工作上出了點小失誤，被上司唸了一下。 理智上你明白道歉就沒事了，但卻忍不住找了藉口辯解，惹得上司更生氣。 這時你是不是會責怪自己：「為什麼當時我不能虛心道歉呢？明明找藉口根本沒用！」 ＊ 還有，男友突然取消約會的場合…… 妳可能跟他說：「喔，那也沒辦法，你這麼忙，就期待下次吧！工作好好加油喔！」但心裡一陣酸楚，還跟閨蜜抱怨不已。 儘管閨蜜也說：「如果妳不想取消約會，覺得寂寞，直接說不就得了！」但妳已經習慣當一個爛好人，表達不出真正的情緒，甚至討厭起這樣的自己。 不論哪一種場合，你都把自己真正的感受擺一邊，用理智判斷：「這時候應該這樣回答才對。」、「不能在這裡發脾氣。」 比起自己的情緒，你更重視的是「應該怎麼做才對」；或者忙著對自己的情緒做出好壞判斷。 或許你認為：「我都已經是大人了，應該這樣做才對。」但這樣做的結果只是壓抑了自己的情緒，然後好一段時間都悶悶不樂。 忽略情緒，以思考為優先，換來的就是鬱鬱寡歡。 據說，我們每個人都有千千萬萬個「應該這樣、應該那樣」的信念，而且會遵從各種價值觀，用「理智」來判斷正確與否。 然而，就是這些信念和價值觀壓迫著、束縛著我們的心，讓我們鬱鬱寡歡、悶悶不樂。 律己甚嚴的人會被這類信念和價值觀束縛得更厲害，一旦「沒有做出正確的行為」、「沒有採取正確的行動」，就會毫不留情地懲罰自己。 因此，先誠實面對自己的情緒，然後盡可能放掉「受制於這些信念、價值觀的理智判斷」，這點相當重要。 每次在為客戶做心理諮商時，我都會跟他們強調這點。 有時我還會直接地指出：「啊，你又用大腦在思考下判斷，然後懲罰自己了！」、「你看，你又在糾結正不正確的問題了！」 不能即時反應過來也沒關係，畢竟這是長年的老毛病，非一朝一夕可改。 不過，當你生氣而討厭自己、面對好友結婚無法真心歡喜、拉不下臉直接道歉、在男友面前扮起乖乖女時，你應該先嘗試接受：「做都做了，沒轍了。」 然後，「肯定」這樣的自己。 「啊，我這個人真是太小家子氣了，可是，生氣就生氣了，那也沒轍了。」 「沒辦法真心向要結婚的朋友道恭喜，這也是沒辦法的事，因為人家也好想結婚啊！」 「犯錯就找藉口很正常啊，說起來還真是我的作風呢！」 「他那麼忙，我當然不好意思說好寂寞、好難過什麼的啊！」 亦即，「用對待好朋友的方式來對待自己」。 也因此，我在心理諮商時，常會問客戶以下問題。 「如果你的好朋友這樣跟你說，你會怎麼回應呢？例如，好友說：『同事說了一句我不喜歡聽的話，我就火大起來，我覺得我心胸太狹窄了。』這時你會怎麼回他呢？」 總不至於對朋友說「真的，你真是個心胸狹窄的人」吧？ 這時候，我們通常應該會回答：「這種事常有啊，誰都會吧，你才不是心胸狹窄呢！」不是嗎？ 我在第二章中也曾提過，律己甚嚴的你，其實對朋友都相當好，同樣的事如果換作發生在你朋友身上，你一定能原諒他。 因此，請你不斷自我提醒：「用對待朋友的方式來對待自己。」那樣，你就能對自己好一點了。 這種「接受」（接納）和「肯定」用在自己身上或許很難，但只要換個角度想：「如果事情發生在朋友身上，我會怎麼跟他說呢？」我想你就能改掉律己甚嚴的毛病了。 久而久之，那些掐住你的信念、價值觀便會逐漸瓦解，你也就能越來越不在意它們了。 【work】請回想，你最近一次對自己下了嚴格批判並自責的情景。如果這件事發生在你朋友身上，你會怎麼對他說呢？ ★有度任性，不犧牲也能贏得尊重 「如果今天你變成了一個自我中心的人，那麼你會對你的另一半說些什麼？做些什麼呢？」 「如果你的公司下一道命令：『任性而為！』那麼你都會怎麼做呢？」 「如果要你對身邊的人採取自我中心的態度，你會做些什麼事情呢？」 我在心理諮商的過程中，有時會問律己甚嚴的客戶這類問題。 當然，有人能馬上回答出來，有人則不知道該怎麼做。 律己甚嚴的人往往對自己如魔鬼教官般嚴苛，但對別人則寬大為懷。 這不僅是一種「只要忍耐一下就好」的自我犧性意識，也是害怕被討厭而不得不寬以待人的心理表徵。 即便表面上完全接受，但其實內心很容易累積不滿和怨恨。 因此我才會在諮商時問客戶這類問題。 有位客戶永遠埋在做不完的工作堆之中。我問他：「如果要你在上班時耍任性，你會怎麼做？」 他的回答是：「那我就立刻大叫：『別再把工作都丟給我了！』然後強力抵制工作！」 還有一位客戶是有小孩的家庭主婦，平常不僅要帶小孩，先生也會要她幫忙很多事，搞得她分身乏術。 我問她同樣的問題，她的回答是：「別再『媽媽！媽媽！』叫個不停，吵死了，自己去想辦法解決，別什麼事都要找媽媽！」 他們都是律己甚嚴的人，因此都有「就是因為我的能力不足才做不了這些事」、「既然身為家庭主婦，照顧家人是應該的」這類想法。 但我聽過他們的描述後，發現其實不然。事實上是因為他太能幹，大家才會把工作交給他；以及，因為她是可靠的媽媽，家人才會那麼依賴她。 他們完全不知道事實狀況，以至於老是責怪自己。 如果你身邊有人老愛把工作都推給你，或者老愛對你耍任性，請你告訴自己：「現在，我最好更自我中心一點，更任性一點，更耍賴一點，這可是他們教我的啊！」 這樣你就能原諒自己了。 話雖如此，要律己甚嚴的人突然變成自我中心，談何容易？ 因此，請先在你一人獨處的時候，做一下自我中心的練習。 如果你被迫在放假時出勤，拜託你：「想想回家路上要變成一個自我中心的人，你該怎麼做？並且實踐它。」 如果你是一名家庭主婦或居家辦公的人，拜託你：「請安排一段休息時間，好好做一個自我中心的人。」 律己甚嚴的人通常「不願給人添麻煩」，不太容易在當下的人際關係中實踐這項練習，即便是休息時間，恐怕也會盡量避免造成別人的困擾。 因此，請想想一人獨處時可以採取的自我中心行為。 怎麼樣？有想法了嗎？ 「無所事事地晃來晃去」、「晚餐叫外送解決」、「完全不碰家事」、「到有點貴的店裡外帶餐點」、「買一瓶平常不會買的高價葡萄酒」、「大逛服飾店，瘋狂試穿一輪」、「到百貨公司地下街邊逛邊試吃」、「從車站搭計程車回家」、「來個全身舒壓按摩」……。 其實，這些並非自我中心或任性，不過是對自己奢侈一點、給自己的獎勵、允許自己不做事罷了。但對律己甚嚴的人來說，這些卻是好不容易有了「自我中心」、「任性」的意識後，才終於容許自己去做的事。 有了這種意識後，慢慢地，你就能對別人採取（自認的）自我中心態度，或是做出任性的發言了。 之前提過的那位上班族客戶，他現在很不一樣了，要是別人推給他超量的工作，他會以「我做不來」而拒絕。即便如此，別人也並沒有對他失望，或是否定他的能力，反而表示能夠理解他的心情。 而之前提過的那位媽媽也表示，她收到了孩子寫的信，非常可愛：「我每次都跟媽媽耍賴，對不起！我最愛媽媽！」先生也有進步，開始會主動幫忙家事，而她也終於爭取到「媽媽放假日」了。 大膽告訴自己：「做一個自我中心的人吧！」並在可能的範圍內實踐。如此不但在心靈能得到鬆綁，也會對周遭人際關係帶來正面的影響。 【work】讀到這裡，請立即按下切換鍵，「變成一個以自我為中心的人」。來吧，你會怎麼做呢？

作者：根本裕幸 譯者：林美琪 出版社：方舟文化 書系：心靈方舟 出版日期：2023-01-05 ISBN：9786267095898 城邦書號：A2420143 規格：平裝 / 單色 / 256頁 / 14.8cm×21cm