★50,000人親身實證的大腦優化法 ★《也許你該找人聊聊》、《僧人心態》等熱門暢銷書作者齊聲推薦 科學驗證的20個日常小挑戰 徹底擺脫分心、憂鬱、成癮、焦慮 想像一下，人類老祖先如果活在現代會怎麼樣？他們突然吃到含糖的加工食品，導致多巴胺低下；不斷因手機和社群媒體而分心，導致催產素低下；整天待在室內，導致血清素低下；久坐不動，導致腦內啡低下。這就是我們當今的處境，即使生活環境和過去不同，但大腦的化學作用仍然沒有改變，在我們做出不利於生存的行為時，這四種關鍵荷爾蒙持續向我們傳達負面訊息，直到我們做出改變。 社群媒體成癮、壓力爆表、自信低落？ 你需要――全面啟動大腦正能量 ◆搞定大腦化學物質，先知道這些原理 多巴胺：爽痛平衡，讓辛苦的工作感覺愉快 催產素：需要面對面的社交連結、心懷感恩的正向自我對話 血清素：有90%〜95%在腸道中生成，身體越健康，心情就越好 腦內啡：需要劇烈的體力活動，是大腦和身體的天然減壓劑 ◆平衡身心，只需要小小的改變 多巴胺：冷水浴，早晚各做一次「手機斷食」 催產素：打電話而不是發簡訊，擁抱家人或朋友 血清素：不過度思考，早上起來曬太陽 腦內啡：工作中也要笑口常開，每天唱歌5分鐘 ◆活化關鍵荷爾蒙，變成更好的自己 多巴胺：更有動力、意志更堅定 催產素：更有連結感、更有自信 血清素：活力更充沛、心情更愉快 腦內啡：心態更正向、更有抗壓性

認識「DOSE效應」 自我介紹 PART 1： DOPAMINE 多巴胺 Chapter 1：心流狀態 Chapter 2：自律 Chapter 3：手機斷食 Chapter 4：冷水浴 Chapter 5：追求人生目標 PART 2： OXYTOCIN 催產素 Chapter 6：貢獻 Chapter 7：身體接觸 Chapter 8：社交生活 Chapter 9：感恩 Chapter 10：慶祝成就 PART 3： SEROTONIN 血清素 Chapter 11：親近大自然 Chapter 12：曬太陽 Chapter 13：腸道健康 Chapter 14：不過度思考 Chapter 15：深度睡眠 PART 4： ENDORPHINS 腦內啡 Chapter 16：運動 Chapter 17：熱療 Chapter 18：音樂 Chapter 19：歡笑 Chapter 20：伸展 結語 你的DOSE行動 混合版DOSE行動 DOSE革命 謝辭 參考書目

【摘文一】 你的多巴胺濃度低下嗎？ 可能會導致多巴胺濃度低下的不良行為，我們姑且稱之為「速效多巴胺」（quick dopamine）行為。當多巴胺濃度低下時，剛開始你會覺得缺乏動力，做事拖拖拉拉。如果你反覆從事「速效多巴胺」行為，使多巴胺系統疲憊不堪，就會出現情緒低落和憂鬱症狀。會導致多巴胺濃度低下的六大行為是： 1.吃含糖食物 2.喝酒和吸毒（包括電子菸） 3.看色情內容 4.上社群媒體 5.賭博 6.線上購物 如果你看完這份清單後心想：「哇，這些行為我還蠻常做的。」那麼你一定要知道，這種情況在現代世界中非常普遍。我很小就發現這些行為全都極具吸引力且很容易上癮，所以在青少年時期就已做遍所有行為。幸好我在過去十年間懸崖勒馬，並經歷了一段有趣的探索之旅，才學會如何妥善管理它們。回想我念大學時，總是一醒來就立刻開始滑手機，賴床了半天之後才勉強自己起床。去上課的途中，我總是戴上耳機聽著音樂或播客（podcast），手上還不停地滑著手機，然後把沒營養的速食兩三口囫圇吞下肚。當我拿出筆電打算做功課，卻很快就覺得無聊而分心去看YouTube影片，或是因為害怕孤單而頻頻跟朋友互傳簡訊聊天。我人雖坐在教室裡，卻根本無法專心上課。回家也只是為了能跟朋友喝酒閒聊，而且經常玩個通宵，隔天醒來雖會感到焦慮，卻仍日復一日過著這樣頹廢的生活。 所以，無論你正處於哪個人生階段，我都能理解你很難抵抗身邊的各種誘惑，但我也相信我有能力為你提供這方面的指導。我將透過本書，與你分享我學到的許多絕佳見解和策略，幫助你悠遊於這個充斥多巴胺高度成癮行為的現代世界。 多巴胺是一種需要付出努力才能「賺取」的化學物質。以你正在閱讀本書的此刻為例，它就是與「速效多巴胺」行為完全相反的活動，閱讀被歸類為「緩效多巴胺」（slow dopamine）行為。當你打開這本書開始閱讀時，大腦不會立刻感到愉快，但是當你專心閱讀一段時間，大約五到十分鐘後，你會發現滿足感和成就感油然而生，這是因為你「賺取」了快樂。 現在我們來看看當你上社群媒體時，腦部會發生什麼事。這是一種「速效多巴胺」，當你打開社群媒體APP，馬上就會覺得自我感覺良好，多巴胺濃度迅速飆升，大腦覺得很快樂。這種情況所造成的挑戰就像宇宙中的萬物一樣：正如物理定律所說：「凡事有起必有落。」你的大腦和身體一直在追求所謂的「穩態」（homeostasis），簡單來說就是平衡。因此當你的多巴胺濃度因瀏覽社群媒體而迅速升高時，你的大腦會想：「哇，為什麼我的多巴胺濃度這麼高？」為了達到穩態，你的多巴胺濃度必須等量迅速下降到低於基準線，重新達到平衡，這會讓你感覺比開始上社群媒體之前還糟。 我要再次提醒你，這個機制其實是大腦在幫助你。因為它知道躺在床上滑手機兩小時而不去睡覺，並不能幫助你變得更好。當你學會聆聽大腦的指引（而不是抗拒它）時，等待你的將會是神奇的全新生活體驗。 多巴胺濃度提升時的感受 在多巴胺濃度升高的狀態下，你會產生兩種主要感受。第一，覺得自己很有生產力──你會發現自己更有動力，更容易完成生活中對你有益的活動；第二，會更容易體驗到興奮的情緒。你懂那種感覺──你真的對自己的生活非常滿意，這就是高多巴胺濃度的狀態。要了解這一點有個很好的方法，就是看看我們在尋常的一週中的情緒變化。週一早上你的心情通常不大好，還會覺得反應有點遲鈍、提不起勁，相反地，到了週四和週五你通常不那麼厭世了。我們都以為這是因為週末即將到來的緣故，但情況其實要更複雜一些：在週五、週六和週日，我們通常會進行更多「速效多巴胺」的活動：喝更多酒，攝取更多糖分，滑手機的時間更長，這會導致星期一早上的多巴胺濃度過低，因此缺乏興奮、動力和專注力。但是從週一到週四，我們會從事較多需要付出努力的「緩效多巴胺」行為，例如認真工作、打掃家裡，或是更常上健身房運動。當我們在一週的前半付出各種努力時，我們的多巴胺會逐漸增加，從而感到興奮且充滿動力。 在評估你的這兩種能力時──避開誘人的成癮行為，且每天都會做些有益於未來的事──必須考量你的意志力有多強。意志力的科學非常吸引人，也是我們在現代社會中亟需加強的能力。意志力可以定義為「抵抗短期誘惑以實現長期目標的能力」。舉個簡單的例子，你的長期目標是吃更健康的食物，改善你的身體健康，那麼抗拒巧克力和餅乾，選擇天然食物，就能實現你的目標。 【摘文二】 催產素的原理 原理1：需要高品質的面對面社交連結 在你出生的頭幾個月裡，你會透過多種形式開始收到愛，例如餵母乳（即使無法餵母乳，也可以透過其他方式達到類似效果）、身體接觸，以及充滿愛意的溫言暖語。這些經驗會在你體內逐漸累積更多的催產素，並在你與照顧者之間建立起深厚的連結。隨著你日漸成長，催產素依然極為重要，每當你收到愛或付出愛給他人時，你與對方都會經歷催產素的上升。 原理2：需要心懷感恩的正向自我對話 在現今的數位世界中，我們格外需要記住催產素的這個特點：給予愛和接收愛，不僅是你與他人之間的互動，也可以是你對自己所做的事。在這個喜歡比較的社會裡，許多人飽受著內心OS的困擾：你的腦中可能也住著一個批評者，時常對你的生活方式或外表說三道四，甚至連你的成就也不放過，這種情況對催產素的分泌是有害的。若要讓催產素發揮最大功能，必須將一些關鍵行動融入你的生活中，讓你腦中那個挑剔的聲音閉嘴，這不僅能大幅改善你與自己的關係，還能提高你愛自己的能力。我也曾因內心的批評而痛苦掙扎，努力想改變自己的負面思維和思考模式。我嘗試了各種策略，最終找到了真正能改變腦中聲音的方法，並讓我擁有了充滿愛與慈悲的內在經驗。這種自我關係的改變，產生了一個有趣的附加效應：讓我在我重視的目標上，取得了巨大的成功。我非常有信心，你在本階段的DOSE之旅，也會擁有類似的體驗。 首先，我們要回到老祖先的時代，看看催產素在人類演化過程中所扮演的角色。我們已從多巴胺的相關原理得知，生存是我們一切行為決策的核心。在人類早期的演化過程中，一個人想獨自在森林深處生存下來是非常困難的，若能與其他人互助合作、一起尋找食物和遮蔽處，就能大大提高生存機會。所以我們逐漸發展出一種強烈的渴望──想要成為群體的一份子，因為這對我們的生存非常重要。與眾人群居能讓我們繁榮發展，若孤身一人則寸步難行。當你在審視自己的人生時，不妨好好想想這一點。你或許曾經有過被一群朋友（或某個活動或某場聚會）排除在外，並因此感到不安或焦慮。這種害怕被排擠的感受，其實是深植於我們基因中的恐懼反應，目的是促使我們回到群體中。你內心深處明白，獨活並不是最適合生存與茁壯的一條路。 如今，隨著我們進入科技化的生活，一切都在迅速改變。想想過去的人總是緊密地聚在一起，面對面地合作，為了共同的目標而努力。但現在許多人一天的大部分時間都花在電腦前，而且大多是獨自工作。即使到了晚上，我們還是常常沉浸在手機和電視螢幕前，仍未與其他人連結。這種新的生活方式，顯然正導致催產素減少，而它正是一種會促進社交連結的關鍵化學物質。所以我們的目標，是探索如何在繼續過著數位化生活的同時，重新納入那些能讓我們親近彼此、產生連結的活動。 我們每個人都不一樣，那些天生較外向的人，能在大型社交聚會中應對自如，並順利經歷催產素的提升；而那些天生較內向的人，則只能在較私密的一對一對話或經歷中，獲得最大的催產素增長。但無論是哪種情況，這兩者都能提升你的催產素濃度，對我們的身心健康都是彌足珍貴的。我們可以確定的一點是：我們需要與他人連結，才能感受到這種好處。我們需要被愛，也需要將愛給予他人。近期的研究顯示，超過六成的美國人覺得自己無人陪伴而感到孤獨。為了喚起大眾對這個問題的重視，美國國家老年研究所（National Institutes on Aging）指出，長期的社交隔離對健康的負面影響，相當於每天抽15支香菸，而孤獨甚至被估計會縮短一個人的壽命長達15年。 造成催產素低下的四個原因 造成催產素低下的第一個原因是缺乏社交連結。這件事不難懂，卻很難解決。隨著社會日趨數位化，人與人之間的面對面互動品質每況愈下。我們將在Chapter 8「社交生活」中深入探討你如何與生活中的人建立連結。 第二個原因是人們在社交互動時仍在使用手機。如果我們在與人交流時，經常被手機的通知分散注意力，無法專心與對方互動，雙方就很難建立高品質的社交連結。你是否曾經遇過這樣的場景：當你興高采烈地向某人講述一個故事，或分享你今天的生活，但對方卻在看手機，等你說完後才抬頭問：「你剛剛說什麼？」這種情況真的讓人很無言，長期下來更會消磨彼此的情誼。這也是為什麼你一定要在晚上「手機斷食」一陣子，此舉不僅有助於補充多巴胺，還能促進最深層次的連結，從而釋放最多的催產素。 第三和第四個原因都和「你跟自己的關係」有關。先說第三個原因，那是網路比較帶來的負面影響，導致你的內心出現批判性的聲音。網路上的互相比較，無疑是現代世界面臨的最大挑戰之一，會導致我們不認可自己的成就，且不懂得感激我們目前所擁有的生活。社群媒體有其美好之處，像是能讓我們憧憬美好的事物，但我們也必須格外謹慎──因為看著人們精心編輯和修飾後的內容，我們很容易對自己的人生、感情、職業、外貌等等，產生過高的期待與要求。 你的快樂與你的期待值密切相關。想像一下，你的生日即將到來，而你希望那天成為你人生中最精彩的一天，如果這個生日不如你期待的那般美好，你可能就會感到失望與不滿。反之，如果你抱持平常心，或許你會發現這個生日其實超出了你的預期，而正是在這種情況下，最快樂的感受就會出現──因為現實超越了你的期待。我們將在Chapter 9介紹一個實用的策略，讓你把焦點放在自己與所愛之人身上，不再跟無關緊要的人比來比去。 造成催產素低下的最後一個原因是自我批評。在我們這個注重形象的世界裡，特別值得關注的是你對自身外貌的評價，以及這對你的自尊和心理健康所造成的影響。對許多人來說，這是一個非常重要的問題，我們現在所處的世界，對外貌的注重簡直到了令人髮指的程度。無論你是不滿自己的身材、髮型、面貌，還是其他方面，這種貶低自我的內在對話，都會對你的心靈以及你與自己的關係造成極大的傷害。本書提供了兩個解決方法：一是學會愛自己真實的樣子，二是以讓你感覺身體真正健康的方式來生活。 【摘文三】 了解「深度睡眠」 深度睡眠會大幅提高你的血清素濃度，我們已經知道血清素的功能是改善情緒與提升能量，因此你可以清楚看到睡眠與這一切之間的密切關聯。而且你肯定有過這種經驗：沒睡飽時，隔天會明顯感覺到精力與情緒的低落，而越來越易怒，通常是睡眠不足的重要警訊之一。 睡得好不僅能提升血清素濃度，還會影響其他關鍵能力，例如記憶力、注意力持續時間、學習效率、情緒處理能力，甚至是新陳代謝與維持健康體重的能力。我們必須明白，睡眠是一個極其重要的主題，且會受到眾多因素的影響。 注意：睡眠的質比量更重要，大致來說，你每晚應該睡足七到九小時。而評估自己睡眠狀況的最佳方法，就是觀察你早上醒來的精力與清醒程度。 以下是一些可以優化睡眠的行動，從幫助你快速入睡到熟睡，以便讓大腦和身體充飽電。我介紹的每一項行動都很重要，但你不需要全部做完，只需從中挑選你覺得在目前生活中可行且有幫助的即可。 1. 早上曬太陽 曬太陽的時間對於優化你的晝夜節律（生理時鐘）非常重要。提醒你一下，生理時鐘是體內的時鐘，負責喚醒你並讓你入睡。改善睡眠的一個重要關鍵，是縮短你醒來後首次見到陽光的時間。當你的眼睛第一次看到陽光時，體內的喚醒機制便開始運作。早上越快透過陽光啟動能量系統，晚上就會越快進入平靜狀態，這樣你就能更有效率地入睡。所以目標是在醒來後三十分鐘內接觸陽光，並且至少待十分鐘。 2. 每天適度活動 醒來並開始活動後，就該來思考你每天實際的活動量有多少。如果你是那種躺在床上難以入睡，或半夜會醒來的人，那麼就更要慎重思考這件事了。簡單地說，必須讓身體累到倒頭就能睡著，你才會想要睡覺。但這件事在現代生活中很容易被忽略，因為許多人都過著久坐不動的生活，只在床鋪、車子、書桌和沙發之間移動，並沒有讓身體適度運動，身體不會真正需要睡眠。因此你必須確保自己每天都有活動身體，這件事絕對不容妥協。 3. 打造舒適的睡眠環境 我們早上需要明亮的光線來喚醒身體，晚上則需要昏暗的光線來放鬆身心。非常重要的是，晚上7點後，家中不要再開啟天花板的主燈，而應改用檯燈，目標是避免頭頂上方有光線（因為大腦會把它視為太陽），確保所有光源都位於眼睛以下的位置。 4. 晚上少用科技產品 睡前半小時內，絕對不要瀏覽社群媒體或新聞平台，因為這類內容對大腦的刺激太強，會導致難以入睡或夜間頻繁醒來。閱讀是最佳選擇，因為能有效安撫心神，所以你不妨在睡前讀一下本書。若你實在不想讀書，那麼看一會兒電視節目或聽聽播客，都比滑手機要好得多。 【摘文四】 了解「歡笑」 想想你曾經開懷大笑的時候：你笑到肚子痛，笑聲宏亮，笑到眼淚都流出來了，這就是腦內啡帶來的狂喜。我們現在已經知道了，身體的劇烈運動會釋放出大量腦內啡。 接著來看看科學佐證，近期有項研究揭示了「大笑療法」對個人壓力和焦慮的影響，證明了笑調節情緒的強大效果。笑還有其他獨特的好處，例如增加氧氣攝入量，從而降低壓力荷爾蒙，甚至能促進腹部肌肉的活動，有助於減重。它們全都對你的身心健康具有極大益處。 刻意在生活中創造更多的歡笑，能讓你天天都有好心情。現代人盯著螢幕的時間越來越長，與他人交流的時間卻越來越少。所以我們的目標是讓自己處在能促進大笑的環境中，以下便是達成這個目標的幾種方法。 1. 工作中也要笑口常開 在家工作（WFH）在許多方面帶來了巨大的好處，我們也愛上了它的許多方面。但我在那些允許員工在家工作的公司中，經常看到的一個挑戰是，人們每天的社交互動減少了。在辦公室裡上班，你可能會和同事一起喝咖啡聊是非，愉快的互動會帶來一些歡笑。所以我建議，如果你有辦公室，最好定期去辦公室，以維持這種連結。 2. 多參與社交活動 與他人一起歡笑也能促進催產素的分泌，花點時間回顧一下你在Part 2設定的社交生活挑戰，看看你參與的社交活動是否夠多、是否有讓你笑、有讓你玩得開心並得以放鬆心情。 3. 多陪伴孩子 你可能注意到小孩子經常笑，花時間和孩子或年輕的朋友相處，並且投入他們的世界一段時間，是讓你的生活中增加更多歡笑的好方法。全心全意地陪伴他們，關注他們覺得有趣的事物，保持赤子之心，你會發現自己也跟著笑得合不攏嘴。 4. 多關注幽默的內容 跟他人一起歡笑確實很棒，但這並不是能為生活增添幽默感的唯一方法。網路上有大量的搞笑內容，你可以聽或看，讓自己開懷大笑。例如喜劇類的播客、有趣的電影或幽默的電視節目。這些內容都能為你的日常生活帶來歡笑。

作者：鮑爾(TJ Power) 譯者：閻蕙群 出版社：方舟文化 書系：心靈方舟 出版日期：2025-11-05 ISBN：9786267767320 城邦書號：A2420205 規格：平裝 / 單色 / 304頁 / 17cm×23cm