血糖不是敵人，真正問題出在無法有效被利用！ 糖尿病、肥胖、心血管疾病、失智症、肌少症，共同根源都是「胰島素阻抗」！ 〈獨家收錄〉抗糖新科技 無痛、免扎針！24小時連續血糖監測 12個CGM血糖實測結果大公開！ 不必節食，不必計算熱量，不必放棄美食 立即跟練的FIT修復策略 F（Foods & Nutrition）策略：食物與營養調整，幫助血糖穩定 I（Intestinal Microbiome）策略：重建腸道功能與菌相，降低慢性發炎 T（Tissue & Cellular Health）策略：修復組織細胞，恢復胰島素正常作用 【認清真相】血糖並非敵人，就怕送錯地方 胰島素是鑰匙，開啟細胞吸收葡萄糖的大門 當鑰匙失效、鎖孔生鏽，細胞大門無法開啟 若血糖無法進入細胞，就會轉為脂肪儲存——這才是你變胖、變累的根源 【問題根源】胰島素阻抗，是現代慢性病禍首 減肥好難？胰島素阻抗「幫倒忙」，讓你變成易胖體質 記憶力變差、大腦加速退化？胰島素阻抗與失智症高度相關 睡眠品質差、常打呼？胰島素阻抗是睡眠呼吸中止症的隱藏殺手 【開始跟練】21天逆轉胰島素阻抗修復計畫 階段1——準備好你自己：讓改變更加順利 階段2——飲食優化：關鍵飲食調整，提升胰島素敏感性 階段3——生活型態優化：運動、睡眠、壓力管理著手，支持整體代謝健康 階段4——成果評估：制定下一個穩健維持與優化的行動計畫 【扭轉局勢】多年實務經驗有效改善胰島素阻抗 初期血糖異常者：症狀改善，成功逆轉 長期慢性病者：配合醫療，代謝更穩定，延緩病程進展 健康者：治未病的飲食典範，延緩功能老化 透過飲食與生活策略，找回身體主導權，修復胰島素敏感性，重啟你的健康未來！ ․徹底導正你的血糖意識：為了減肥而進行生酮飲食或健身增肌的需求，有些人完全謝絕碳水化合物，反而造成身體能量不足，嚴重疲勞、注意力不集中。這是因為碳水化合物攝取過低時，身體會優先分解肌肉作為能量來源。對於血糖的意識，應利用科學數據做個人化檢測，了解身體真實狀況，追求健康才不會適得其反。 ․用精準檢測找到身體真正需要的營養策略：每個人的基因、代謝狀況、腸道菌相與營養吸收能力皆不同，透過功能醫學觀點結合精準檢測（如胰島素阻抗指數、發炎指標、關鍵營養素分析、腸道功能與菌相評估、荷爾蒙分析等），能深入了解身體的真實狀況，進而制定有效的飲食調整與營養素補充計畫。 ․精準控糖的科學化 & 個人化策略：透過CGM連續血糖監測結合飲食記錄，做更精準的飲食測試，能找出專屬於你的「血糖地雷食物」，建立最適合自己的飲食模式。作者實測便利商店早餐對於連續血糖穩定度的差異，雞肉飯糰的血糖飆升幅度遠高於烤雞三明治。飯糰多以碳水化合物為主，蛋白質比例偏低，建議另外搭配無糖豆漿、茶葉蛋、生菜沙拉，以補充蛋白質與膳食纖維，降低血糖波動風險。 ․提升胰島素敏感性的FIT修復策略，外食族、健身者都適用：F策略當中最簡單直覺的「211餐盤」原則，蔬菜：蛋白質：澱粉 ＝ 2：1：1，搭配「趨吉避凶食物」，達到穩糖抗炎的效果。外食族可選擇無糖豆漿與茶葉蛋、低甜度水果或適量地瓜當早餐。健身者在運動後30分鐘至1小時補充蛋白質與碳水，有效幫助肌肉修復與生長。

【推薦序】正確清晰又有溫度的功能醫學營養指引　黃琤 【推薦序】用營養與科學，為自己重啟健康的開關　劉博仁 【前言】別等健康亮紅燈，才想起要愛自己——現在，就是逆轉代謝、重啟健康活力的最好時機！ 第1章 【認清真相】血糖並非敵人，就怕送錯地方 無「糖」最健康？沒有它，我們活不下去 【FIT控糖個案】澱粉、碳水不能吃？常見錯誤的飲食恐懼 ★我的血糖正常嗎？如何確定是否有相關疾病？ 【FIT控糖個案】生酮飲食很有效？當心極端飲食帶來的反效果 ★胰島素阻抗和血糖有什麼關係？ 胰島素是鑰匙，打開細胞大門讓葡萄糖進入 在血液循環裡蓄勢待發的營養 胰臟健康與胰島素分泌的重要性 胰島素阻抗：鎖孔生鏽，細胞大門無法開啟 狀況1 「鑰匙」需求量過大：胰臟過勞，恐損壞甚至停止分泌 狀況2 「鎖孔」生鏽：細胞門打不開，營養吃了卻進不去細胞 血糖無法進入細胞，就會轉為脂肪儲存 壞消息：脂肪組織可以無限擴張！ 夢魘般「又胖又虛又病又老」的身體悄悄形成 問題加劇：慢性發炎擾亂代謝系統 健康崩盤前兩大求救訊號 摧花辣手！加劇老化速度的「糖化終產物」 解決之道：修復胰島素阻抗，降低慢性發炎 用「除鏽計畫」消滅發炎因子 高質量運動和睡眠，有助血糖穩定 【FIT控糖個案】從疲憊易胖到重拾活力，中年危機逆轉勝 第2章 【問題根源】胰島素阻抗，是慢性病禍首 代謝疾病連環爆：糖尿病、心血管疾病和癌症接連上身 全球超過五億人受第二型糖尿病所苦 健檢三酸肝油酯為何總是過高？ 胰島素阻抗也會養大癌細胞？ 減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質 腹部肥肉、內臟脂肪最危險 為什麼努力節食、運動，還是復胖？ 肌少症與骨質疏鬆：肌肉長不出來，骨骼也變脆 皮多肉薄「瘦乾巴」鍛鍊不起來的原因 老本虧空：當心鈣質邊吃邊漏 多囊性卵巢症候群：胰島素失控，荷爾蒙大亂 女性月經不調與多毛困擾 胰島素阻抗是核心成因，也是關鍵解鎖點 加速大腦退化：胰島素阻抗與失智症有關 認知障礙可能在中年時就開始發展 記憶差、脾氣壞，腦血管可能有損傷 阿茲海默症的醫學檢測方式 睡眠問題惡化：睡眠呼吸中止症的隱藏殺手 戴正壓呼吸器無法治本 胰島素阻抗會干擾褪黑激素分泌 第3章 【扭轉局勢】提升胰島素敏感性，身體更年輕 降低慢性發炎，有效改善代謝健康 身體到處發炎，都是胰島素阻抗惹的禍？ 關鍵解方：提升胰島素敏感性 甩掉頑固脂肪，減重更有效 讓脂肪進入「分解模式」的祕訣 血糖波動大，就容易暴飲暴食 增肌效果翻倍，打造代謝型身材 葡萄糖轉為肝醣或肌肉，作用大不同 營養技術：該怎麼把蛋白質吃成肌肉？ 提升大腦與神經健康，預防阿茲海默症 大腦需要「吃糖」，但小心別寵壞 預防失智退化，活化腦神經突觸 維護骨質密度，減少骨折風險 「成骨細胞vs. 蝕骨細胞」猶如道路定期養護大隊 胰島素敏感，有助促進骨密度 延緩衰老，開啟長壽基因開關 幫助抗老基因戰勝自由基 當心糖化終產物，偷走你的青春 老化速度，是我們可以掌控的！ 想變年輕，為粒線體發電廠補充能量 第4章 【修復計畫】用FIT策略重啟代謝力 【FIT控糖個案】走出數據焦慮，身心全面調理 F策略：食物與營養黃金調整 選對食物：降低血糖波動，穩定代謝 掌握食物分量：過量攝取就是負擔 掌握進食時間：同步調節胰島素與生理節律 ★間歇性斷食，人人都適用嗎？ I策略：強化腸道功能與菌相，降低發炎風險 腸道菌群如何影響血糖代謝？ 用正確的營養，繁榮益菌生態園區 T策略：修復組織細胞，讓胰島素正常發揮作用 給細胞鎖孔「除鏽潤滑」，恢復靈敏度 提升鑰匙「胰臟Beta細胞」功能，減少損傷 降低「慢性發炎」，切斷惡性循環 FIT修復效益：營養供應鏈順暢運行，打造完整健康系統 【FIT控糖個案】如何「修復鎖孔」，改善胰島素阻抗？ 第5章 【精準評估】用科學數據做個人化檢測，深入了解身體現況 ［基礎血液檢測評估］找出胰島素阻抗的警訊 血糖量測（Glucose）：即時掌握你的血糖變化 起床後空腹血糖 餐前空腹血糖（早餐前、午餐前、晚餐前） 餐後2小時血糖（早餐後、午餐後、晚餐後） 睡前血糖 口服葡萄糖耐受測試（OGTT）：快速了解身體對糖分的耐受度 1.OGTT測試流程 2.哪些族群建議檢測OGTT？ 連續血糖監測（CGM）：智慧解讀你的動態血糖波動 從每日扎針到智慧感測：血糖管理的新時代 CGM結合具有飲食紀錄的APP，好處更多 五大關鍵指標：從數據看懂你的血糖控制品質 CGM也可能有偏差：留意干擾物質的影響 對於糖尿病患者來說，傳統血糖機仍不可或缺 糖化血色素（HbA1c）：反映3個月長期的血糖狀態 篩檢高血糖併發症風險 空腹血糖與糖化血色素的盲點：你可能錯過了胰島素阻抗的早期警訊 胰島素（Insulin）：揭開代謝失衡的關鍵線索 胰島素濃度偏高：可能出現胰島素阻抗 胰島素濃度偏低：可能是胰臟功能衰退 胰島素阻抗指數（HOMA-IR）：量化細胞對胰島素阻抗程度的指標 胰島素阻抗程度計算公式 糖尿病、脂肪肝與心血管共病發生 高敏感性C反應蛋白（hsCRP）：掌握慢性發炎的預警訊號 慢性發炎，是萬病之源的隱形導火線 膽固醇正常，也可能有心血管風險？ ［進階功能檢測評估］深入找出影響代謝的潛在原因 腸道功能健康評估：找出隱藏發炎與代謝異常根源 腸道消化能力評估 有益菌代謝物―短鏈脂肪酸評估 腸道黏膜通透性（腸漏症）評估 腸道免疫力與發炎評估 壓力荷爾蒙：長期高壓，發炎與胰島素阻抗更容易上身 皮質醇適合應付「短期」壓力 靠「少吃多動」甩不掉壓力胖、發炎胖 甲狀腺荷爾蒙：指揮官出狀況，血糖代謝也遭殃 甲狀腺失衡，與胰島素阻抗息息相關 增加「完整的檢測項目」是必要的 促甲狀腺素（TSH）像中央政府，調控地方執行力 為何重視游離T3與游離T4？ 甲狀腺抗體，揭示自體免疫攻擊風險 性荷爾蒙：男女有別，年齡與分泌量決定代謝關鍵 女性荷爾蒙：雌激素與黃體酮是一對好閨「泌」 雌激素優勢，並不是健康反應 睪固酮不足，胰島素阻抗風險增加 什麼情況應考慮荷爾蒙檢測？ 第6章 【身體力行】調整飲食跟著做，提升胰島素敏感性 掌握食物分量：211餐盤最簡單直覺 CALERIE實驗：熱量限制對健康的深遠影響 控制食物分量的好處 善用黃金比例來吃飯：211餐盤超方便 進食順序有訣竅：先吃蔬肉蛋，後吃澱粉 生活中實踐211餐盤：外食、健身、上班族輕鬆吃 血糖不穩者特調比例：133低醣餐盤 聰明使用電子秤和冰箱來分裝 ★注意食品包裝標籤 選對食物種類：哪些食物對血糖友善？ 【避凶食物1】高糖飲食：甜蜜的陷阱 打破糖上癮惡性循環的四個策略 【避凶食物2】不好的油脂：造成三高、癌症的隱形殺手 【趨吉食物1】膳食纖維：綠葉帶梗、水溶性膠質蔬菜都要吃，讓血糖波動「慢慢來」 ★山苦瓜真的有助於降血糖嗎？ 【趨吉食物2】抗炎好油：Omega-3、Omega-9就像細胞的「潤滑劑」 【趨吉食物3】黃豆與黑豆：優良蛋白質重要來源 【趨吉食物4】全榖雜糧：像是「高續航力電池」，幫你緩慢釋放能量 【趨吉食物5】漿果類低甜度水果：花青素和多酚是抗氧化利器 【趨吉食物6】發酵食物：運用腸道好菌，修復全身性發炎 【趨吉食物7】廚房裡的香料、健康飲品與點心：薑黃、綠茶、咖啡和可可，抗炎抗氧化 ★除了綠茶，抹茶粉也是不錯的選擇 吃的時間點也是關鍵：時間營養學的應用 間歇性斷食原理：用飲食幫身體同步晝夜節律 間歇性斷食有助減肥和長壽 ★不一定要嚴格的168斷食，長期1212微斷食就有效 早餐分量配比多，讓你更不易發胖，血糖更穩定 規劃「適合你身體」的間歇性斷食 ★好好用心吃飯，身體會收到你的溫柔體恤 良好生活型態：完美的健康複利效應，讓努力得到加倍回報 持續規律運動，生理與外貌都能變年輕 深度睡眠是修復細胞、穩定血糖的基本功 身心雙向平衡，血糖才能平衡 第7章 【血糖實測】穩定血糖震盪的12個超實用小撇步 用科技了解自己的飲食模式 增加對吃喝的意識感 揪出隱藏的食物地雷 NG飲食模式與生活習慣現形 血糖該如何智慧管理與追蹤？ 連續血糖監測（CGM）與抽血測量的數據差異 個人實測數據，並非適用於所有人 血糖管理的適用族群與功能性 居家三餐、便利商店：「無感習慣＋爭議食物」無濾鏡實測 【實測1】早餐對決：均衡組合vs.外食麵線，血糖差很大 【實測2】便利商店早餐選擇，哪種對血糖友善？ 【實測3】饅頭比一比，哪款血糖影響最小？ 【實測4】地瓜很健康，可以盡量吃？血糖數據來驗證 【實測5】香蕉含糖高，是不是都不能吃？ 【實測6】進食順序影響大？先吃蔬菜和蛋白質vs.先吃澱粉碳水 【實測7】麵類選擇指南：哪種麵條較不會讓血糖飆升？ 【實測8】義大利麵的驚人結果：湯麵vs.乾麵 【實測9】大餐前快走30分鐘，血糖變化如何？ 【實測10】宵夜選對了，避免血糖災難 【實測11】無糖優格的配料，竟然會影響血糖？ 【實測12】狼吞虎嚥vs.細嚼慢嚥，對血糖影響大嗎？ 第8章 【補充品這樣吃】九大關鍵營養素，精準助攻胰島素敏感性 這樣吃【魚油Omega-3】抗發炎、強化細胞修復力首選 深入微組織的保健效果 魚油最佳劑量建議 亞麻籽可以替代魚油嗎？ 選擇高品質、無汙染、純度高的產品 這樣吃【維生素D】抗癌、細胞健康與免疫防護必備 維生素D利用率，與個人基因息息相關 女性比男性更容易缺乏維生素D 如何補足身體所需的維生素D 這樣吃【膳食纖維】日常攝取不足時的必要助攻手 天然食物絕對比補充品更有效 如何食用補充品，達到血糖調節的效果？ 纖維質攝取過多也會不舒服 纖維補充品的食用小技巧 這樣吃【益生菌】平衡腸道菌叢，成功打底健康體質 腸道菌決定全身整體健康 益生菌如何調節血糖？ 這樣補充益生菌最有效 有人不適合吃益生菌嗎？ 「三合一腸道策略」新趨勢：益生菌＋益生質＋後生元 這樣吃【黃連萃取物】活化胰島素代謝，減輕胰臟負擔 胰島素瑕疵品：內質網蛋白摺疊錯誤！ 瑕疵品清除與自由基產生的殘酷競速賽 同時補充抗氧化營養素，消除胰臟細胞氧化壓力 這樣吃【薑黃萃取物】天然抗發炎營養，優化代謝機能 薑黃素的健康益處 薑黃補充品怎麼吃，效果最好？ 「薑黃＋抗發炎營養素」搭配，效果加乘 這樣吃【維生素B群】能量代謝與神經健康的全方位支持 從能量代謝到神經健康的多重功能 選擇B群配方，這些關鍵成分不可少 這樣吃【鎂】幫助控制血糖，減少胰島素阻抗 血糖代謝失衡，鎂更容易不足，會加重胰島素阻抗 緊繃感消失！鎂能幫你放鬆肌肉，心情舒暢 常見的鎂補充品種類及吸收率 這樣吃【鋅】穩定免疫系統，提升自癒力 鋅和鎂強強聯手，改善血糖與代謝症候群 補充鋅的注意事項 第9章 【開始跟練FIT】21天胰島素阻抗修復計畫 【第一階段】準備好你自己（DAY 1〜3） Day1：了解身體現況――建立前測數據與心態，重啟代謝健康 Day2：開始生活跟練――建立飲食紀錄，觀察血糖情形 Day3：採買所需食材――參考建議清單，準備健康食物 【第二階段】飲食優化（DAY 4〜15） Day4：清理飲食環境――拒絕加工食品，迎接健康食材 Day5：暫別含糖飲料――降低糖分攝取，有效穩定血糖 Day6：擺脫問題油脂――減少發炎，身體更輕盈 Day7：增加優質蛋白質――確保每餐攝取足夠的蛋白質 Day8：健康飲食比例――練習211餐盤原則，調整進食順序 Day9：餐餐彩虹飲食――攝取多種顏色的蔬果，保護細胞健康 Day10：加入原型碳水――不吃碳水並不會更健康，要吃具有健康效益的原型碳水 Day11：加入發酵食物――促進消化、調整腸道菌相，提升代謝力 Day12：加入抗發炎食物――減少慢性發炎，提升胰島素敏感性 Day13：開始間歇性斷食――嘗試1212微斷食，不吃宵夜 Day14：專注進食――養成慢食習慣，提升飽足感，有助血糖穩定 Day15：提前30分鐘就寢――改善睡眠品質，順應生理時鐘 【第三階段】生活型態優化（DAY 16〜20） Day16：餐後步行30分鐘――幫助肌肉利用糖分，血糖更平穩 Day17：肌力訓練――增加肌肉量，提升胰島素敏感性 Day18：超慢跑或有氧運動――有助穩定血糖與脂肪代謝 Day19：夜間放鬆、睡個好覺――改善睡眠品質，增強修復力 Day20：壓力管理與深度呼吸――降低皮質醇，平衡自律神經 【第四階段】總結評估與未來計畫（DAY 21） Day21：回顧21天成果，制定長期健康計畫 參考資料

【前言】 別等健康亮紅燈，才想起要愛自己—— 現在，就是逆轉代謝、重啟健康活力的最好時機！ 三十年前，我踏入營養學的領域，從此與營養健康管理結下不解之緣。這不僅是一門專業，更成為我一生的志業。作為營養師，我的工作不只是提供諮詢者飲食建議，更致力將科學知識轉化為引領預防醫學與健康管理的力量，幫助大眾了解健康的真正價值和達成方法，協助大家跨出充滿隱憂的舒適圈，重新掌握自己的健康主導權。 但是，這份工作常常像是在逆風而行。 「人生苦短，享受當下才重要。」這是許多人常掛在嘴邊的話。可是，我想問你：如果未來的你，被慢性病纏身，臥病在床八年半直到終老（這是台灣人老病臨終前的平均臥床時間），連最基本的日常生活都無法自理，那麼，這樣的人生還是「苦短」嗎？ 我們都希望自己能夠健康地變老，擁有充滿活力的晚年，而不是在病痛與無力中度日。事實上，現代醫學的發展確實讓人類的壽命延長了，但我們是否真正懂得如何讓自己「老而不衰」，甚至活得更好？ 在營養諮詢的過程中，我無數次看到大家在健康與人性之間來回掙扎。許多人知道應該做出改變，但總覺得「再等等，沒那麼急」，直到健康亮起紅燈，甚至已經到了疾病難以逆轉的階段，才開始轉念調整心態，再用盡所有的力氣想要挽回健康。曾經有位諮詢個案是大企業經理人，事業輝煌，但長年生活高壓、熬夜、飲食不規律，身體終於撐不住，甚至要服用抗憂鬱藥物、接受心理治療，但狀況始終沒有改善。直到她決心正視自己的健康，認知到「唯有自己才能救得了自己」，開始真正了解身體狀況，改變飲食習慣，調整生活型態，才慢慢找回健康與內在的平衡。 這樣的案例，一直都發生在我們身邊，甚至我們自己就是。根據衛生福利部統計，台灣約有七百多萬名糖尿病患者與前期患者，而未做過血糖檢測或無感的心血管、慢性炎症、代謝症候群廣大民眾，都需要深刻了解「胰島素阻抗」（Insulin Resistance）這個會在全身各處作亂的沉默殺手。 如果時光可以倒流，相信所有人一定會選擇在身體還健康的時候就開始好好愛惜自己、照顧自己。我也想問你：如果現在就能讓你看到十年後的自己，你是否願意為了健康，從今天起，做出不同的選擇？ 這本書，就是為了讓你不必等到生病，才意識到健康的重要。 血糖不穩與胰島素阻抗之間的交互問題，是各種慢性病、癌症的共同根源，近十年來更有明顯年輕化的趨勢。糖尿病、肥胖、心血管疾病、失智症、多囊性卵巢症候群、肌少症、骨質疏鬆、睡眠障礙、視網膜病變，甚至是癌正等，這些問題的背後，都與我們身體細胞對胰島素的敏感度下降有關。它悄悄地影響你的身體，讓你變得更容易累、更難瘦、更容易發炎，吃進的營養無法被正常利用、代謝排毒機制又卡關，而你卻可能毫無察覺，這是全身性疾病連環爆發的危險預告。 好消息是，這並不是一條無法逆轉的路。透過正確的飲食與生活方式，我們可以修復胰島素阻抗、降低慢性發炎、重啟代謝，甚至讓生理機能和外貌更年輕！ 你選擇的食物，就是你的健康解方。你每天吃進的食物，影響著細胞間的訊息傳導，決定了你的基因開關是否啟動了疾病的風險，還是打造了堅固的防護網。透過本書的完整修復飲食計畫，我們將聚焦在「FIT修復策略」： F：食物營養（Foods and Nutrition）：精準調整飲食內容，選擇真正有助於穩定血糖、改善代謝的高營養密度食物。 I：腸道功能與菌相（Intestinal Microbiome）：降低發炎風險，修復腸道黏膜，調整腸道菌相，提升消化吸收力。 T：組織細胞健康（Tissue & Cellular Health）：以關鍵營養素修復細胞敏感性，重啟細胞對血糖的調控能力。 當這三大策略與良好的生活型態（運動、睡眠與壓力管理）同步進行，就能形成一套有系統的「胰島素阻抗修復方案」，幫助你優化代謝、恢復健康，重拾年輕活力。 這不是一場極端飲食的挑戰，而是一場讓你找回身體最佳狀態的修復之旅。你不需要節食，不需要計算熱量，不需要放棄美食，只需要透過正確的方法了解你的身體，選擇適合你的食物，養成規律的習慣，就能讓身體回到健康的正軌。 本書也分享許多經過FIT飲食修復調整的成功案例，證實這項修復計畫可以為廣大的胰島素阻抗血糖問題患者有效達到以下目標： 1 初期血糖異常者――症狀改善，成功逆轉 2 已是慢性病者――配合醫療，代謝更加穩定，延緩病程進展 3 健康者――治未病的飲食典範，延緩功能老化 改變，從來不是一件容易的事，但值得我們為了自己的未來，勇敢踏出第一步。這本書不僅是一本帶你遠離疾病、延年益壽的健康指南，更是一封寫給未來自己的信――提醒你，好好愛自己，永遠不嫌晚。 願這本書成為你飲食健康路上的引路人，讓我們一起逆轉胰島素阻抗，同步改善甚至治癒各種慢性病，重啟健康的人生！

【摘文一】 無「糖」最健康？沒有它，我們活不下去 許多人一聽到「血糖」，直覺反應是：「這是一個壞東西！」但事實上，血糖（葡萄糖）是人體最基本的能量來源，對我們的生命維持至關重要。真正的問題不是血糖本身，而是當血糖無法有效被利用時，才會成為健康的隱憂。 【FIT控糖個案】澱粉、碳水不能吃？常見錯誤的飲食恐懼 我的個案中有一位五十五歲的陳小姐，在家族遺傳影響下，健康檢查發現糖化血色素（HbA1c）達到六．三%，已屬於糖尿病前期。由於母親是長年糖尿病患者，並且因併發症最終需要洗腎與臥床多年，陳小姐是主要照顧者，這些年下來深怕最後也步上跟母親同樣的路，因此對「糖」產生極大的恐懼。 她開始極端限制碳水化合物的攝取，水果、飯麵、甜點全數拒絕，幾乎是一刀切的方式來進行節制，改以大量蛋白質飲食。短期內，她的血糖與體重的確下降了，她很開心、很有成就感，但隨著時間推移，她開始出現嚴重疲勞、注意力不集中，甚至腎功能指數異常。 她開始懷疑：「這樣的飲食方式，真的對嗎？」 在營養諮詢中，我發現她最大的問題不是血糖，而是「過度的飲食限制」，反而讓身體陷入能量不足的狀態。當碳水化合物攝取過低時，身體會優先分解肌肉作為能量來源，這就是為什麼她感覺越來越疲憊無力。 我協助陳小姐先把飲食觀念導正，減少她的焦慮感，這是最重要的第一步。經過多次持續的引導，她的體重與肌肉量已逐漸回復，透過調整飲食，我讓她適量攝取健康的碳水化合物（如糙米、藜麥、根莖類），並均衡搭配蛋白質與好脂肪，不僅改善了體力，血糖值也一直維持在正常範圍內。更值得開心的是，她已經解除對碳水化合物和澱粉的恐懼感了。 【FIT控糖個案】生酮飲食很有效？當心極端飲食帶來的反效果 王先生是一位三十八歲的上班族，他最近被診斷出患有糖尿病（糖化血色素已到七．二），體重也有過重的情形。醫師建議他要服用降血糖藥物，不過他想給自己半年的時間，先努力改變自己的飲食習慣，看能否不用藥物讓身體改善。 因此，他開始上網研究許多飲食法，嘗試了生酮飲食。生酮飲食是一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食模式，盡量避免攝取澱粉和水果，以控制血糖避免波動。 生酮飲食期間，他的血糖控制得不錯，體重與體脂也降了下來，但他自己其實並不是真正喜歡與習慣生酮飲食，一切的改變都是為了改善血糖與體重而做的努力。歷經半年後，他覺得應該改善得不錯了，不過回診後發現，他的膽固醇升至三○○mg/dL，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）也飆到二二○mg/dL以上，身體發炎指標（hsCRP）也異常升高。 因此，王先生被醫師告誡必須停止生酮飲食，然而他恢復原本的飲食後，血糖竟然又快速飆升回來，讓他感到無所適從。 我幫他深入做飲食評估後發現，王先生長期攝取大量紅肉、雞皮、動物性脂肪，導致飽和脂肪過高。原來他聽從朋友建議，認為動物性油脂是「天然」好油，可以多吃，因此長期吃紅肉、雞皮吃得非常開心。這樣的飲食雖然短期內讓血糖下降，卻加劇了胰島素阻抗與身體發炎的狀況，使得他回到一般飲食時，血糖迅速回升。 我協助王先生做特定的血液分析檢測：空腹胰島素（Insulin），透過空腹血糖與胰島素值算出「胰島素阻抗指數」（HOMA-IR），結果數值已經高達二．二，代表身體有胰島素阻抗的問題，也就是細胞對胰島素的敏感性已經變差。在這種情況下，細胞就不容易主動抓取血液中的糖分進來作為營養，這使細胞變得飢餓，組織器官無法獲得養分，同時血管中的血糖不斷累積，居高不下，開始損壞血管壁。 透過調整飲食結構，減少動物性脂肪，改用橄欖油、堅果、深色蔬菜，王先生開始攝取健康且適合分量的碳水化合物，我也建議他食用緩解發炎的特定食物與營養素，一段時間後，他的血糖與膽固醇終於恢復正常。 以上這兩位個案有雷同之處，就是血糖偏高，對澱粉心生恐懼，為了努力「降血糖」而自行用極低澱粉的飲食方式來調整。雖然後來血糖降下來了，但身體其他問題卻又一一浮現，反而增加更多的健康風險！ 大眾對於血糖的意識，經常很兩極化：一種是無心理會，一種是過猶不及，或是喜歡用「快速簡化的單一做法」進行飲食調整，如果沒有清楚了解自己身體的真實狀況，這樣很可能適得其反，身體和既有疾病反而會變得更糟。 【摘文二】 減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質 很多朋友以為，肥胖只是因為吃得多動得少，事實真相是，胰島素阻抗在其中扮演了重要的角色。即使你已經在節食和運動，甚至超級努力地透過極端飲食和高強度運動，在短期內看到效果，但極端方法往往難以持續，最終就會放棄，體重反彈是遲早的事。更糟的是，這些方法有可能加劇胰島素阻抗，使得健康問題變得更加複雜。 腹部肥肉、內臟脂肪最危險 因為胰島素是一種促進脂肪儲存的激素，當身體對胰島素的敏感度降低時，身體會分泌更多的胰島素來試圖降低血糖，而過量的胰島素會促進脂肪細胞的增長，特別是在腹部，形成「內臟脂肪」，這種脂肪會影響內臟功能，並加劇胰島素阻抗，形成惡性循環。 摸一下你的肚子，如果你的腹部脂肪非常肥厚，或是腹部隆起有啤酒肚，那就要當心了，內臟脂肪對健康的危害很大。 為什麼努力節食、運動，還是復胖？ 胰島素阻抗與肥胖之間存在著雙向關係。一方面，肥胖本身可能導致胰島素阻抗，因為過多的脂肪組織會釋放一些細胞激素，去干擾胰島素的正常作用，導致胰島素阻抗。另一方面，胰島素阻抗又會進一步加劇脂肪細胞的累積，形成一個令人無奈的循環。 這種情況就像是一艘破船進水了，如果不先修補漏洞（改善胰島素阻抗），再怎麼努力舀水（節食或運動），最終還是會沉船（復胖）。 肌少症與骨質疏鬆：肌肉長不出來，骨骼也變脆 許多人認為，肌少症和骨質疏鬆只是老年人才需要擔心的事，實際上，這些問題可能在你年輕時就默默開始「發展」，而胰島素阻抗就是助長肌少跟骨鬆的重要因素。 皮多肉薄「瘦乾巴」鍛鍊不起來的原因 如果你發現，即使努力鍛鍊，平常也有攝取足夠的營養，但肌肉依然難以增長，有可能就與胰島素阻抗有關。胰島素能幫助血糖與胺基酸送往肌肉細胞裡儲存，幫助肌肉修復與增長。如果有胰島素阻抗的情形，便會削弱肌肉對葡萄糖的吸收能力，導致肌肉生長困難。 老本虧空：當心鈣質邊吃邊漏 這影響的層面不只是肌肉，骨骼也會有連帶的影響。對骨骼來說，胰島素具有「促進成骨細胞活性」的作用，如果骨細胞對胰島素也不敏感，也就是胰島素阻抗，便會降低成骨細胞的活性，降低骨質密度，增加骨折風險。 還有更麻煩的事，胰島素阻抗也會造成腸道對鈣的吸收率下降，腎臟對鈣的排泄量也會增加。這就很像是：一輩子好不容易慢慢存下的骨鈣老本，一個不小心，就會被花掉了！不過好消息是，若能改善胰島素阻抗的問題，這些狀況都是可以改善的。 加速大腦退化：胰島素阻抗與失智症有關 看了幾部有關失智症議題的電影和戲劇，像是《我想念我自己》、《腦海中的橡皮擦》、《如蝶翩翩》，每齣戲的劇情都讓我感動泛淚，真的很揪心，因為失智症是「最悲傷的病魔」。我也會想像，如果自己是劇中的主角，我的人生會演變成怎麼樣的劇情。這些電影更是深刻提醒了我，及早預防失智是很重要的觀念，如果已有失智徵兆，更要積極學習如何延緩病程的發展。 認知障礙可能在中年時就開始發展 許多人認為，認知障礙和失智症只是老年人的疾病，但事實上，失智問題可能早在中年時就開始發展，胰島素阻抗也是其中的一個重要因素。認知功能的下降，通常在你「感覺到之前」就已經開始，而胰島素阻抗在這個過程中扮演了推波助瀾的角色。 大腦是人體最大的耗能器官之一，非常依賴血糖過活。因此吃了一頓餐之後，大腦會分走大約二○%左右的血糖，才能維持正常的運作（儘管它只占全身體重約二%）。這主要是因為大腦細胞（神經元）需要大量的能量來維持電位、進行神經傳導和其他生理功能。葡萄糖是大腦的主要能量來源，因此維持穩定的血糖濃度，對大腦的正常功能至關重要。 如果有胰島素阻抗的情形，將會發生什麼事？就像是電腦效能變慢，甚至容易當機！因為胰島素阻抗會剝奪大腦取得葡萄糖養分的機會，導致大腦能量不足，在大腦的功能運作上就會斷斷續續。 【摘文三】 連續血糖監測（CGM）：智慧解讀你的動態血糖波動 連續血糖監測裝置（CGM）是一種小巧的感測裝置，會貼附在手臂或腹部皮膚上，由感應器植入皮下組織，可二十四小時連續測量組織間液中的葡萄糖濃度，並將數據自動傳送到手機應用程式。一般市面上的CGM裝置多為十四天一個週期，最大優勢是無需反覆扎針抽血，就能即時掌握全天血糖波動，大幅降低不適感與操作困擾。 CGM非常適合用來觀察血糖整體變化趨勢，以及飲食或運動前後的起伏幅度。不過要特別留意的是，CGM偵測的是「組織間液」中的葡萄糖濃度，而非直接的血液值，會與抽血或指尖採血的數值有所差距。另外，在血糖快速變動時（如餐後三十分鐘內、劇烈運動後），CGM數據可能會與指尖採血有數分鐘的延遲差距，因此，CGM的數值不建議單獨作為糖尿病診斷或低血糖急救的依據，而應搭配傳統血糖機進行必要時的即時確認。 CGM結合具有飲食記錄的APP，好處更多 我建議你直接使用CGM結合具有飲食記錄的APP應用程式，這就像身邊隨時帶著一位智慧的血糖偵探，不眠不休地幫你觀察與記錄你吃了什麼、做了哪些運動，以及一整天（包括睡覺時）的血糖變化。具體來說有以下好處： 優點1：即時監控血糖趨勢，掌握身體反應 想像你在開車，CGM就像是儀表板上的「血糖時速表」，隨時顯示你現在「開得太快還是太慢」——也就是血糖是否升得太快或降得太低。這比傳統一天量一次血糖準確得多，讓你可以即時了解飲食、運動、壓力，甚至是睡眠與血糖的關聯。特別是晚上睡覺時，CGM仍會自動監測，對於經常夜間醒來、睡不好，或是有低血糖風險的人，更能早一步發現潛在問題。 優點2：了解什麼食物、什麼時間吃，血糖可以更穩定 透過CGM數據與飲食紀錄的比對，你可以清楚知道「哪一類食物」或「哪一種吃法」會讓血糖飆升，又有哪些食物能讓血糖平穩推進，這就像給你一套個人化的血糖導航系統，幫助你避開容易引發血糖劇烈波動的「壞路段」，更有信心地調整碳水分量與進食時間。 優點3：早期發現胰島素阻抗徵兆 CGM的最大價值之一，就是能觀察血糖是否在特定時間段反覆偏高，或出現「上升過快、下降過慢」的波動型態，這些都可能是胰島素阻抗的早期訊號。透過這些數據跡象，我們可以比傳統血檢更早發現身體正在失衡，提早做出調整，例如：優化晚餐比例、改善睡眠或降低壓力，及早進行營養調理或醫療介入。 優點4：與醫療人員溝通更精準 CGM的數據可以在手機App上輕鬆呈現，可幫助你直接與醫師、營養師分享真實生活中的血糖動態，讓討論不再只靠單一抽血數值，而是基於實際生活中的身體反應來做判斷，這將大大提升你獲得治療與飲食建議的精準度。 【摘文四】 居家三餐、便利商店：「無感習慣＋爭議食物」無濾鏡實測 【實測1】早餐對決：均衡組合vs.外食麵線，血糖差很大 ․阿寶師早餐：97 → 117（升幅20）Good！ ․大腸麵線：106 → 166（升幅60）血糖飆高！ 我非常注意早餐的內容，因為高營養密度的早餐，可以幫我維持一整天的精神、活力與情緒，讓我工作效率良好。 我平時的早餐是一個相對均衡且豐盛的組合，包括無糖豆漿、水煮蛋、蔬菜加橄欖油、一個拳頭大小的低甜度水果、蒸熟的燕麥粒和南瓜籽。這樣的搭配提供了優質蛋白質、健康脂肪、膳食纖維和低GI碳水化合物。結果血糖變化相當平穩，從97上升到117，沒有過大的波動，屬於理想的血糖反應。 相比之下，我有些個案很喜歡在早餐吃大腸麵線這類的小吃，但這類早餐對血糖的影響就大不相同。實測發現，吃完大腸麵線後，血糖從106飆升到166，比我的均衡早餐高出不少。這樣的血糖波動代表餐後血糖快速上升，可能伴隨後續的血糖回落過快，導致下一波飢餓感會提早出現，甚至影響全天的能量穩定。 這兩種早餐的最大差異，來自於食材的組成與GI值（升糖指數）。均衡早餐含有蛋白質（無糖豆漿、蛋）、健康脂肪（橄欖油、南瓜籽）和膳食纖維（蔬菜、燕麥粒），能夠延緩碳水化合物的吸收，讓血糖上升速度較慢。而大腸麵線的主要成分是麵粉製成的細麵線，屬於精緻碳水化合物，容易讓血糖迅速飆升。雖然大腸本身含有蛋白質，但分量通常不多，且湯底可能含有勾芡或高鈉調味，也容易影響血糖反應。 【阿寶師的建議】 •早餐蛋白質很重要：就算吃麵食類，也要加一顆水煮蛋或無糖豆漿，提升蛋白質攝取，延緩血糖上升。 •選擇湯底不勾芡：盡量選沒有勾芡的麵線或減少分量的攝取，避免隱藏的精緻澱粉。 •搭配一盤清燙青菜：食用蔬菜類食材可增加膳食纖維，在吃麵線前，先吃一盤青菜，幫助穩定血糖。 【實測6】進食順序影響大？先吃蛋白質vs.先吃澱粉碳水 ․先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水：96 → 137（升幅41）Good！ ․先吃澱粉碳水：94 → 173（升幅79）血糖飆高！ 相信很多人都聽過「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水化合物（澱粉）」有助於穩定血糖，但這種進食順序到底能影響多少呢？帶著這個疑問，我親自做了一個實測，結果讓我大吃一驚！ 這次測試的餐點內容完全相同，都是211餐盤的均衡組合：一份青菜、一份青菜炒肉絲、一份皮蛋豆腐，再加上半碗雜糧飯。唯一的變數就是進食順序。 第一天，我遵循「先吃蔬菜和蛋白質，再吃碳水」的原則，先吃完蔬菜和蛋白質大約一半後，才開始吃米飯。結果血糖變化非常平穩，從96上升到最高137，波動幅度不大。 第二天，我刻意顛倒順序，一開始就先吃完所有的米飯，然後再吃蔬菜和蛋白質。沒想到血糖竟然從94直接飆升到173，升幅高達79，這個結果讓我相當震驚！ 這次實測清楚證明，進食順序真的會影響血糖反應： •蔬菜中的膳食纖維可以延緩碳水化合物的消化，減少葡萄糖的快速釋放，讓血糖變化較緩慢。 •蛋白質與健康脂肪有助於延長胃排空時間，讓身體有更充足的時間調節血糖，不會一次釋放過多葡萄糖。 •碳水化合物如果先吃，沒有纖維與蛋白質「墊底」，容易快速消化吸收，造成血糖急劇上升，進而影響胰島素的敏感度，長期可能導致胰島素阻抗、肥胖和代謝問題。 【阿寶師的建議】 •吃飯時的最佳進食順序：上半場先吃青菜與蛋白質食物，下半場再吃碳水化合物（如米飯、根莖類、麵食）。先吃蔬菜、蛋白質與健康脂肪，提供膳食纖維，延緩碳水化合物的吸收，增加飽足感，平穩血糖。最後才吃碳水化合物，避免血糖飆升。 •哪些族群特別適合遵循這個進食順序？ ☉血糖控制不佳、糖尿病前期或胰島素阻抗者：這種進食方式可以有效降低餐後血糖波動，減少胰島素的負擔。 ☉想減重或控制體脂的人：先吃蛋白質與纖維，可以增加飽足感，減少進食過量的可能性，避免碳水攝取過多導致脂肪囤積。 ☉容易餐後昏沉、精神不濟者：可減少血糖劇烈波動，有助於維持穩定的能量狀態，避免餐後嗜睡或疲勞。

作者：呂美寶 出版社：方舟文化 書系：醫藥新知 出版日期：2025-08-27 ISBN：9786267767030 城邦書號：A2420202 規格：平裝 / 單色 / 352頁 / 17cm×23cm