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用科學告別拖延腦,不靠意志力!:日本名校教授教你透過「行為分析學」解鎖高效人生,讓你零壓力成為行動派
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  • 用科學告別拖延腦,不靠意志力!:日本名校教授教你透過「行為分析學」解鎖高效人生,讓你零壓力成為行動派

  • 作者:竹內康二
  • 出版社:墨刻
  • 出版日期:2025-01-02
  • 定價:380元
  • 優惠價:79折 300元
  • 書虫VIP價:285元,贈紅利14點 活動贈點另計
    可免費兌換好書
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內容簡介

──超過85年的研究實證── 運用行為科學改變大腦裡的意識流 比起意志力,你需要採取更不一樣的方法 即刻翻開本書,告別一再拖延的魯蛇人生 考試快到了,卻無心念書…… 接下了重要工作,卻似乎提不起勁…… 明知道要去醫院,卻還沒跟公司請病假…… 已經安排好出差計畫,卻還沒訂車票和飯店…… 上週的工作報告到現在還沒提交…… 為什麼有時間壓力,卻還是一再拖延? 為什麼已定下計畫,卻沒照計畫執行? 你應該不是第一次翻開這類型的書, 然而每一次學會提高效率的方法、每一次重新下定決心不拖延, 最終卻還是敗給了意志力,墮入無限拖延地獄…… 關鍵就在於「行為原理」! 行為分析學由美國心理學家B.F.史金納所創立,作者竹內康二運用其中的研究成果,將其充分落實在「行動力」,只要了解、接受並善加利用這個與生俱來的「行為原理原則」,改善行為其實比你我想像中還要容易! 《人類行為4原理+ 1原則》 只要接受並善加利用,就能成為立即行動的人! 原理1增強 正向後果導致行為一再發生 原理2懲罰 向後果導致行為慢慢減少 原理3消弱 行動未能帶來預期效果,就會逐漸消極 原理4阻止的後效作用 目的是為了盡可能降低未來風險 關鍵原則:接受「立即後果>延宕後果」的原則,就能成功提升行動力 《5大行為控制法》 1確立行為│自行安排誘因,促使自己自發性地進行目標行為,可以顯著提高改變行為的效果 2自我觀察│許多研究證實,自我記錄可以改變各種行為,稱為反應性效果 3設定目標│稍低的目標才是正解,你需要放下高標期待的壓力 4自我評價│將成果視覺化,打造反覆體驗成功的正向價值 5創造誘因│為目標訂下自我獎賞的機制,增強行動力 事實證明,會有拖延症不是個人問題,也並非無藥可醫! ★應用行為分析學的基本理念 應用行為分析學建立在數據統計基礎上,透過對人類本性和行動原則的分析,提出立竿見影、立即見效的方法,不需要依靠意志力就能提升行動力。運用應用行為分析學,不論是工作學習、身心健康還是人際關係上缺乏行動力的困擾,都能有所改善。 ★ABC分析法:自我行為分析的關鍵 身為應用行為分析學的專家,作者傳授了基本技術「ABC分析法」,幫助人們了解自我行為模式。透過這一方法,個人可以更清楚地分析自己行為背後的原因,並且實踐具體且易於操作的行為控制法,進而大幅提升行動力。 ★零壓力改變,魯蛇也能成為超級行動派 不需要進行自我檢討,也不必勉強自己。只要充分依循行為原理,從選擇改變對象、環境、期限等外在條件做起,在零壓力的前提下,就能成功轉變,成為超級行動派,實現自我提升! 管理自己的行為,我們需要的並不是控制意志力! 而是針對自己,打造出有利行為的環境。 本書集結歷時八十五年的研究成果,實際執行將立即見效,行為科學讓人立刻動起來!

目錄

序言 第1章 在行為科學中,不用意志力! ~「不拖延、立即行動!」為了讓所有人都能實踐而研發的技巧~ 「立即行動」的行為科學 人們最容易拖延的三件事 思考「如何增加幹勁」只是徒勞 如何避免陷入「無法行動」的迴圈 解決拖延症的關鍵 人類與生俱來的劣根性 「用科學控制行為」是最快的方法! 第2章 如何讓不受控的自己如期行動?「行為分析學」的超入門簡介 ~從「什麼是行為」到「有效的記錄方法」~ 人人都能輕鬆提高行動力的研究 改善行為,從「不責怪自己」開始 因為總是「不清不楚」,所以無法行動 立即見效!有憑有據!實踐門檻低! 【重要】第一步是利用死人測試來判斷「行為」 行為分析學的作用──增加「期望的行為」,減少「非期望的行為」 總之開始記錄,就能見效! ①「連續記錄法」:幫助了解特徵,改善行為 ②「產物記錄法」:減少應該停止的行為 ③「區間記錄法」:了解自己 ④「瞬時取樣法」:杜絕拖延 第3章 順應並利用行為的原理原則 ~「行為的前後」和「後果出現的時機」控制著我們的行為~ 改善行為的超級基本技術「ABC分析」 原理1「增強」:正向後果會導致行為一再增加 原理2「懲罰」:負向後果會導致行為慢慢減少 原理3「消弱」:當行動未能帶來預期效果,就會逐漸消極 原理4「阻止的後效作用」:目的是為了盡可能降低未來風險 調整行為的「不足與過多」,讓自己如期行動 為什麼明知該做,卻不採取行動? 為什麼會做不該做的事? 接受「立即後果>延宕後果」原則,就能成功提升行為力! 第4章 蛻變成全新的自己 五種行為控制法 ~實踐行為分析學!~ 擁有行動力的人都懂得善用「立即後果」 獲得歷史與實踐支持的自我管理技巧 自我管理1確立行為 「決定具體行為」與「安排誘因」 自我管理2自我記錄 事實證明「行為會改變」 自我管理3設定目標 放下對「目標定太低」的焦慮 自我管理4自我評價 將成果「視覺化」的多重優點 自我管理5自我增強 「正確獎勵」的使用法則 自己就能輕鬆「管理行為」,保持穩定的心理狀態 第5章 創造行動力的具體措施 ~聰明運用「行程安排」、「待辦事項」、「強制啟動」與「時間利用」的技巧~ 使用行事曆需要一些「小技巧」 正因為可以提高如期行動的可能性…… 根據行為分析學,正確使用待辦事項清單的方法 感受刪除的喜悅也很重要! 打擊率低但多安打,才是最強球員! 哪些地方會讓你「無意識」或「自動」採取行動? 善用「工作與休閒平衡」法,增加行為次數 利用人們遵循偶然性的偏好,從「二分之一機率」開啟行動 十五分鐘法則還是很有效! 使用計時器,視覺效果比數字更有效 「時間計費」法,讓你只做該做的事 利用「起跑衝刺效應與期限效應」,輕鬆完成大目標 第6章 試了各種努力還是進展不順時,要懂得自我關懷 ~無論何時,都要「不厭其煩」且「溫柔」地鼓勵自己~ 「想努力卻又不想努力」這也是人的特性 比起能夠承受打擊的「堅強」,更重要的是擁有能快速復原的「韌性」 打造即使不斷失敗,內心依舊強韌的自我 什麼是重視自己的「自我關懷」? 行動沒有成果時,該如何與自我對話? 請百分之百善待自己! 第7章 從今天起,將「自動自發」融入日常生活! ~本書最想傳授的行動祕訣「五大增強物矩陣」~ 改善行為,意味著改善增強物 什麼是明顯提高行動力的五大增強物? 在生活中安插「行動誘因」 後記

作者資料

竹內康二

明星大學心理學系心理學科教授。 身心障礙學博士,持有心理師、臨床心理師執照。專業為應用行為分析學。 生於1977年。筑波大學博士課程修畢。於明星大學任職專任講師、副教授後,晉升教授。積極利用應用行為分析學方法,解決學校或公司中一般難以改善的行為問題。 「所有行為都有其意義。」由此觀點出發,致力分析一般「無法理解為什麼要那樣做」的行為。 著作包括《支援發展啟示的36個目標與171個方法》(共生社會研究中心)、《利用圖卡與自閉兒溝通──PECS與AAC》(二瓶社/合譯)等書(以上書名皆為暫譯)。

基本資料

作者:竹內康二 譯者:林姿呈 出版社:墨刻 出版日期:2025-01-02 ISBN:9786263981423 城邦書號:KJ2112 規格:平裝 / 單色 / 208頁 / 14.8cm×21cm
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