當負面情緒襲來，不只心情受到影響，還會遲遲無法行動，人生原地踏步…… 教練思維幫助你穿越情緒的風暴與低潮， 找回自己的力量，讓生命的不確定轉變為成就豐盛美好的每一步。 當現實與理想之間還有巨大的鴻溝，如何跨越？ 當生命深陷於過去的創傷與悔恨，如何擺脫？ 當人生唯一不變的就是變，如何擁抱不確定？ ★更深刻的情緒探索，運用教練思維在黑暗中照進光 事件觸發想法，想法產生情緒，情緒決定我們採取的行為，而行為則決定了結果。本書結合正向心理學和教練技巧，探索情緒並提升對情緒認知與管理，協助個人成長，並靈活運用於人際互動、親密關係、親子關係和職場關係，引導讀者在關係中做好自己，其中為人父母者就是子女最好的情緒教練。 當我們攀登生命的高峰，教練如同喜馬拉雅山的雪巴人，陪伴並協助登山者走過最艱難的一段過程；教練思維與技巧的重點，在於啟發我們找到問題的答案，不過度聚焦在過去的創傷與悔恨，而是將更多的心力放在當下的思考與行動，創造我們想要的未來，整合現有資源，用自己的步伐成就邁向生命登頂的路程。 ★情緒教練三大助益 ．覺察情緒：當陷入負面情緒，情緒教練技巧協助自我覺察，並回溯什麼引發了情緒。 ．接納情緒：不再逃避、抗拒或自責，了解負面情緒本來就是人生的一部分，接納就是改變的基礎。 ．做出改變：改變負面情緒的發生緣由，減少負面情緒。 ★五大教練思維協助轉換調整，聚焦整合現有資源 ．向內聚焦，從改變自己開始 ．接納無法掌控的事，關注現在和未來 ．人不是因為優秀才自信，而是因為自信而優秀 ．管理目標，創造正向情緒與管理人生 ．將想法落實於行動 ★六種情緒困擾有效處理，拓展生命的可能 　每個負面情緒的背後，都隱藏著沒有被滿足的心理需求 ．焦慮：面對不確定與壓力，無法停止擔心 　→point｜調整思維慣性，從根本改變造成焦慮的思考方式 ．恐懼：害怕發生不好的事，只想待在舒適圈 　→point｜勇敢體驗生命，活出自己想要的人生 ．憂鬱：做什麼都提不起勁，我是不是有問題 　→point｜沉浸在愛的環境獲得力量，找到讓自己喜悅的事，持之以恆地去做 ．嫉妒：就是見不得人家比我好，感覺好差 　→point｜將不足轉化為助力，將有限的精力聚焦在自己真正的目標 ．憤怒：經常感覺被冒犯，為什麼偏偏惹到我 　→point｜覺察憤怒背後的需求，平靜表達，創造成長的契機 ．自卑與羞愧：永遠覺得自己不夠好，我的存在就是錯誤 　→point｜看見自己獨特的價值，我愛你，因為你是你！ ◤提升情緒認知與覺察＋5大教練思維＋6種典型負面情緒有效處理◢ 既然不喜歡現在的狀態，為什麼還要繼續？如何改變？ 做自己的情緒教練，正確認知情緒並養成善於覺察的目光，自己就有足夠的資源與能力，獲得更幸福的人生！ ◢專文推薦 何巧　中國首位女性大師級教練（MCC） 張西超　北京師範大學心理學部教授 ◢共同推薦 吳相儀　高雄醫學大學正向心理學中心主任 沈雅琪　神老師&神媽咪 洪仲清　臨床心理師 魏瑋志（澤爸）　親職教育講師 蘇益賢　臨床心理師 ◢推薦好評 教練思維模式幫助我們從「過去」轉向「未來」，從「問題」轉向「成果」，透過聚焦「我自己想要的是什麼、為什麼我這麼想要、這個結果對我有什麼意義」，而「我接下來的行動是什麼」，可以幫助我們走出負面情緒的漩渦，活出自己想要的狀態，並一步步地實現自己的夢想。──何巧｜中國首位女性大師級教練（MCC）、《績效躍升地圖》作者 本書向讀者介紹簡單有效且易於練習的情緒教練技巧，書中藉由案例的分享與說明，引導讀者學習覺察情緒、接納情緒，然後做出積極正向的改變。其中包含常見的情緒問題辨識方法，還提供專業的小練習，幫助讀者自行學習與體驗。……非常值得一讀。──張西超｜北京師範大學心理學部教授、博士生導師

｜推薦序｜走出負面情緒的漩渦，活出自己想要的狀態　何巧 ｜推薦序｜覺察並接納情緒，做出積極正向的改變　張西超 ｜自　序｜更深刻的情緒探索，在黑暗中照進陽光 PART 1 情緒教練導引 第1章 如何進行情緒教練 point｜運用自我教練模型與情緒日記，你也可以情緒自救 PART 2 五大教練思維 第2章 教練思維1 point｜向內聚焦，從改變自己開始 第3章 教練思維2 point｜接納無法掌控的事，關注現在和未來 第4章 教練思維3 point｜人不是因為優秀才自信，而是因為自信而優秀 第5章 教練思維4 point｜管理目標，創造正向情緒與管理人生 第6章 教練思維5 point｜想法要落實於行動，才能過好這一生 PART 3 情緒困擾自救 第7章 焦慮：面對不確定與壓力，無法停止擔心 point｜調整思維慣性，從根本改變造成焦慮的思考方式 第8章 恐懼：害怕發生不好的事，只想待在舒適圈 point｜勇敢體驗生命，活出自己想要的人生 第9章 憂鬱：做什麼都提不起勁，我是不是有問題 point｜沉浸在愛的環境獲得力量，找到讓自己喜悅的事，持之以恆地去做 第10章　嫉妒：就是見不得人家比我好，感覺好差 point｜將不足轉化為助力，將有限的精力聚焦在自己真正的目標 第11章　憤怒：經常感覺被冒犯，為什麼偏偏惹到我 point｜覺察憤怒背後的需求，平靜表達，創造成長的契機 第12章 自卑與羞愧：永遠覺得自己不夠好，我的存在就是錯誤 point｜看見自己獨特的價值，我愛你，因為你是你！ PART 4 情緒教練與人際關係 第13章 人際互動的情緒困擾 point｜對人抱持真誠的好奇，允許其他人有不同的看法 第14章 職場關係的情緒困擾 point｜允許自己有成長的空間，將精力專注在問題的解決 第15章 親密關係的情緒困擾 point｜在關係中做好自己，有人愛很好，但是你也可以愛自己 第16章 親子關係的情緒困擾 point｜以成年人心態，擺脫原生家庭的困境，做子女的情緒教練

【自序】更深刻的情緒探索，在黑暗中照進陽光 ——盧子慧｜本書作者 記得在我三、四歲的時候，有一天，忘記是什麼原因和父母嘔氣，一氣之下，我握緊拳頭氣沖沖地跑進房間，從床墊下翻出父母藏的錢（別擔心，他們現在已經不把錢藏在床墊下了），把那些佰元大鈔一張一張都撕成兩半。父母知道之後，並沒有罵我，而是苦笑著把錢又一張張小心地黏在一起。 當時只是個小孩的我，就已經有這麼「可怕」的情緒爆發力了！ 從小到大，我每天都經歷著數不清的情緒。只是，那時的我還不懂：原來沒有人和我一起玩的感覺叫「孤獨」、跟最好的朋友鬧翻時的心情叫「難過」。在情緒的驅使下，我做過一些錯誤的行為和決定、我曾消沉多日不願工作，只想追劇，也會和最愛的人為了一點點小事就爭吵不休。只是那時的我，彷彿還在黑暗中行走，懵懂無知。 大學時我選擇主修心理學，其中一個原因就是我希望能更加了解自己和他人。從那之後，我就走上心理學的道路，不知不覺間已經十幾年了。大學畢業後，在加拿大完成心理學碩士和博士學位。經過這些年不斷地學習和實踐，讓我對自己和他人的情緒有了更深刻的認識，彷彿在黑暗中逐漸照進了陽光一般。 作為一名教練，我在工作中接觸到許多深受情緒問題困擾的人。例如，有客戶告訴我：「不知道為什麼，我總是感覺非常孤獨和焦慮。我不斷地在網路上找人聊天，但依然沒有解決任何問題，反而有一種更焦慮、壓力更大的感覺。」也有人說：「我的臉上長滿痘痘，很難看。一看到鏡子中的自己就很煩躁，不想念書，每次都會因為這樣難過而浪費許多時間。」還有人說：「我很愛我的女朋友，他對我來說比什麼都重要。可是現在他突然要和我分手，因為他覺得我們不合適。可是愛情不是應該在一起好好磨合不應該輕易分手嗎？我好痛苦，現在已經不能正常工作和生活了。」 聆聽這些真實的困擾讓人感到心疼，我運用情緒教練技巧，幫助他們認識、接納、管理自己的負面情緒，並教授許多處理情緒的方法，來幫助自己和他人。但是，仍有無數的人對情緒一無所知，任由情緒的「大象」背著自己在漆黑的夜裡橫衝直撞，傷己傷人。因此，我寫了這本書，藉此整理我在情緒教練領域的心得和實戰經驗，讓提升情商的理念和方法更為普及。 —什麼是情商？為什麼情商很重要— 在日常生活中，我們經常聽到：「這個人情商好高、那個人情商好低。」那麼，什麼是情商？情緒商數（EQ）的概念最初是由彼得．沙洛維和約翰．梅耶所提出，是指一個人接收、處理與掌控自己和他人的情緒，並以此決定自身行為、影響他人行為的能力。 丹尼爾．高曼在《EQ》中進一步把情商細分為五項能力：（1）認識自身的情緒；（2）妥善管理情緒；（3）自我激勵；（4）認知他人的情緒；（5）人際關係的管理。高曼認為，情商在與智力和成功關聯度較低的「軟性」領域方面具有重要的作用，而「軟性」領域則與人們的幸福感息息相關。 在健康方面，醫學證實高情商的人更能夠覺察自身的情緒狀態，並及時做出調整，避免讓自己承受過多的焦慮、憤怒、憂鬱等負面情緒，以降低可能引發的高血壓、心臟病、糖尿病、關節炎等健康問題，也較少出現憂鬱症、焦慮症等心理問題。 在人際互動與親密關係方面，高情商的人有能力建立並維持良好的關係，滿足自身與他人的需求，讓關係中的彼此都得到滋養。特別是在遭遇逆境時，他們能夠積極地向外尋求幫助，向內自我調適，展現強大的心理彈性。 在工作方面，雖然智商和技能會決定一個人是否受到錄用，但情商卻是決定一個人能否在工作中有更長遠的發展，並承擔主管職責。與情商低的人相比，高情商者與同事的關係更好，也有較強的領導力。 在教養方面，現代社會教養子女並不容易，是非常挑戰父母耐心的事情。高情商的父母能夠在大多數時候保持平和的心態，並穩穩地接住孩子的各種情緒，在以身作則的相處中，將處理情緒的方法教給孩子，無形中培養出同樣高情商的孩子。 情商的重要性不只在上述層面，還有更多深遠的影響。好消息是，一個人的情商並非固定不變，而是可以透過學習和刻意練習獲得提升，本書將帶給你許多自我教練的技巧，可以幫助你提升自己的情商。 —啟動情緒探索的旅程— 本書共分為四個篇章，前兩個篇章是基礎概念，後兩個篇章是實戰演練。 在第一篇我會介紹如何進行情緒教練；在第二篇則是介紹五種教練思維模式，分別是： （1）向內聚焦，從改變自己開始。 （2）接納無法掌控的事，關注現在和未來。 （3）人不是因為優秀才自信，而是因為自信而優秀。 （4）管理目標，管理人生。 （5）將想法落實於行動。 這五種思維模式與一個人的情緒健康息息相關，因此，能夠了解並有所掌握，就能避開許多負面情緒的困擾，並為提升情商打好基礎。 在第三篇我會介紹六種典型的個人情緒困擾，包括：焦慮、恐懼、憂鬱、嫉妒、憤怒和自卑與羞愧，並且探討這些情緒的表現，提出解決方法。最後，在第四篇我會介紹情緒教練技巧在人際互動、親密關係、親子關係和職場關係等情境的應用。 接下來請和我一起進入，即將啟程的情緒探索之旅吧！

｜第2章｜教練思維1 　　　　　point→向內聚焦，從改變自己開始 　一個女人失戀了。兩個人在相處一段時間之後，男方覺得彼此不合適，決定結束這段感情。女人痛苦不已，經常失眠，工作時很難專心，一直沉溺在這段感情傷痛中，失去原來的自己。他很擔心自己會崩潰，因此尋求教練的協助，希望能夠好好調整自己的狀態。 　在與教練的談話過程，他細數前男友的所有缺點，覺得對方冷酷無情，不懂得珍惜，並且虧欠自己。尤其是在分手一段時間之後，對方有了新的女友，他非常嫉妒卻又無可奈何。他沉浸在對對方的留戀、怨恨所交織的情緒中，一直走不出來。在某次教練會談時，他又再一次提起前男友的缺點和辜負他的地方。教練停頓了一下，問他這樣一個問題：「在這段失敗的感情中，你覺得自己要負什麼樣的責任？」 —向外聚焦，讓人失去力量— 在日常生活中，我們經常聽到這樣的話語：「同事那樣做讓我好生氣！」「都是因為小時候父母那樣對我，我才沒有安全感。」「要是能上更好的大學，我可能會比較快樂。」……這些都是向外聚焦的思維方式。 向外聚焦是指凡事從外界找原因，而不是從自身檢視。一個習慣向外聚焦的人，在遇到困難的時候，很難客觀地審視環境，不能承擔起自己應負的責任，而是把注意力放在缺乏建設性的情緒和行動，因此白白失去自己的力量，難以獲得真正的改變。 向外聚焦者批判的對象主要有兩種：一種是他人，一種是所處的客觀環境。 ∞對他人的批判 對他人的批判是指不滿他人的行為，例如：你和同事共同負責一個專案，可是由於各種原因專案失敗，你們受到老闆的指責。這時你或許會感到氣惱，認為專案的失敗主因是同事的失誤，你甚至還會輕蔑同事的工作能力，認為自己比對方優秀。 問題在於，當你開始對同事有所批判時，即使你自認為掩飾得很好沒有表現出來，但對方仍然會有所感受，並以同樣的批判「回報」你，這正是許多人際關係發生衝突的起因。此外，把大部分問題歸結到別人身上，你也就失去自我成長的機會。因此，如果你能夠放下對他人的評判，試著正向地理解對方的意圖，並同時以不過分自卑和自責的狀態承擔起自己應有的責任，你就能成為一個更有力量的人。 ∞對客觀環境的批判 對客觀環境的批判，是指批判已經發生的客觀事實或外部環境。例如：沒有進入理想的公司，只能將就到其他公司任職，因此對公司的一切人事物都不滿意，有了負面的想法，把一切歸因於公司，當然不會努力工作，考績自然也不會好。這時又告訴自己：「我發展有限都是因為公司太差，要是在一流的公司工作，我一定會更有工作動力。」由此可見，把自己的困境完全歸因於外界，就喪失自身成長的力量。從自身開始改變，尋找解決方法，才是走出困局的必經之路。 —你在情緒方面成年了嗎— 我們的負面情緒真的是他人或外界造成的嗎？其實並不是。 如果你認為自己的負面情緒是由伴侶、父母或其他人所造成，那麼你就給了對方過多的權力影響或控制你的生活。同樣地，如果你認為你的負面情緒是由過去發生的事件所造成，你就會過度沉浸在過去的失敗與痛苦，而錯過了現在和未來。 第一章介紹了「自我教練模型」，說明客觀事件觸發想法，想法帶來情緒，情緒引發行為，行為造成結果。自我教練模型最大的啟發就是：我的情緒並不是由外界所造成，而是由我自己的想法而決定。不管別人怎麼做，無論外界發生什麼事，我都可以經由管理自身的想法來管理自己的情緒。當意識到這一點之後，你會覺得自己充滿力量，體驗到前所未有的自由。 有一個概念叫作「情緒成年」，是人生中較為成熟的發展階段，表示你完全對自己的情緒負責，而不歸咎於他人。 我和我先生在一起生活已經十幾年了。在談戀愛跟剛結婚的那兩年就像許多情侶和夫妻一樣，我們也經常發生衝突爭吵。每次吵完架，我都想讓他來哄我開心，如果他沒有這麼做，我的心情就會特別差，完全沒有心思工作或處理事情。那時候我把自己的喜怒哀樂綁在先生的身上，期待他來為我的負面情緒負責。 後來我才意識到，我為什麼要讓別人來決定我的心情？和老公吵架是事實，但我可以決定生氣，也可以決定不生氣，主動權應該在我自己手裡才對。我現在還記得，當時想清楚這點之後的感覺真好，因為我第一次覺得，這些問題是可以掌控的，可以由自己去調整和解決，我擁有在婚姻中掌控自己情緒的自由。當然，這個改變不是一朝一夕發生的，現在我和先生吵架後，有時還是會生氣、難過，但持續的時間已經沒有像以前那麼長了。有趣的是，自從我有所轉變之後，我先生也開始自覺地反省自己的行為，我們之間的爭執也就減少許多。我想，其中的祕訣就在於我的情緒成年，同時也帶動了對方的情緒成年。 情緒成年和一個人的生理年齡並沒有絕對的關聯，有的人年紀輕輕就懂得對自己的情緒負責，而有的人雖然已經年紀不小卻還是像一個情緒巨嬰。做成年人還是做巨嬰，如何選擇，相信你已經有了答案。 —避免受害者心態— 有受害者心態的人，會認為所有的壞事都發生在自己身上，諸事不順、情緒不好的原因都是外在環境、都是別人的錯。總之，自己非常倒楣，最值得同情，這是最讓人失去力量的思維模式之一。 在本章一開始的失戀女子，之所以一直深陷在過去的戀情中走不出來，是因為他把自己視為一個完完全全的受害者：當初戀情的開始是因為對方主動，分手是對方的錯，分手後對方有了新的女友，更是錯上加錯！正是因為受害者心態，他把自己的力量拱手讓人，把全部的精力用在譴責對方與自我憐憫，自然就沒有力量自我療癒，重新開始嶄新的人生。 幸好，在教練的協助下，他漸漸意識到感情是兩個人的事，自己在這段失敗的戀情中也有該負的責任。從此以後，他才慢慢走出自我憐憫和怨恨對方的漩渦，重拾原本屬於自己的力量。 有受害者心態的人喜歡自憐和抱怨，就好像遇到惡婆婆的小媳婦。小媳婦也許真的有受到委屈，一開始聽到他的遭遇時，大家都會同情，可是過多的抱怨，最後往往只剩下自己在自己的處境中不停繞圈，走不出困境。自憐是會讓人上癮的，也許能獲得暫時的快感，卻失去行動的能力，也就失去了讓情況變得更好的機會。 在我的教練工作中，也經常遇到類似的個案，只是他們的受害者心態可能更不容易察覺。例如，剛跳槽到新公司的威廉，曾向我抱怨過自己的同事，當他在工作上有點小失誤，對方就對他冷嘲熱諷，讓威廉覺得自己很沒用，不能勝任這份工作。他明明在前一家公司做得很好，主管、同事都很賞識他，可是不知道為什麼，在新的公司，威廉雖然很努力，卻總是會犯一些不該犯的錯誤。同事的鄙視讓他更緊張，就更容易出錯。他很氣憤，覺得自己被霸淩了，但是又無法用完美的工作表現證明對方是錯的。 威廉之所以在新工作總是犯一些小錯誤，並不是因為他的工作能力不好，而是因為他把自己當成受害者。當他因為同事的冷嘲熱諷而氣惱時，就是在把自己的力量拱手讓人，花費太多的精力在同事身上。如此一來，他就沒有多餘的力量來提升自己的工作表現。因此，解決之道還是在於向內聚焦。威廉需要把注意力，從同事的評價轉移到自己的工作，不把自己當作受害者，而是做好自己的工作，自然也就有提升工作表現的力量。 —向內聚焦，掌握人生的主動權— 博士畢業後一年，我的大兒子出生了，帶給我許多喜悅與挑戰。每天清晨天還沒亮，我就被孩子的哭聲叫醒，接下來就是一整天的餵奶、換尿布、哄睡、陪伴……一直忙到晚上孩子睡覺，日復一日。當時，我的教練生涯剛起步，每天需要花一定的時間學習和工作；而我的指導教授還在等著我把博士研究寫成論文發表。那段時間，我感到焦頭爛額，覺得自己是世界上最辛苦的人。 有一天，我見到博士班的同學，聊到博士期間的研究時，我向同學抱怨都畢業好久了，自己還沒有把論文發表出來，實在是因為太忙了，每天只有晚上孩子睡著後的一兩個小時屬於自己。這位同學沒有像其他聽我抱怨的朋友一樣同情地附和我，而是不解地問：「那你為什麼不用那一兩個小時來寫論文呢？」這句話彷彿為我打開了一扇窗，讓我感到醍醐灌頂。是啊，我並不是沒有時間寫論文，我完全可以利用每天晚上孩子睡覺後的一兩個小時來做這件事。根據自我應驗預言，如果我告訴自己沒有時間，那麼我就會千方百計地找各種理由來證明我真的沒有時間。相反地，如果我堅定地把寫論文作為我的目標，那麼我自然也會排除萬難，找出時間來做這件事。同學的話給了我力量，之後我就開始利用晚上的時間寫論文，每天向前推進一點點，終於，我的論文發表了。這就是一種向內聚焦的思維方式：不抱怨外界，而是從自己身上尋找改變的可能，掌握人生的主動權。 —教練練習：向內聚焦的思維模式— ∞1.當陷入向外聚焦的思維時，及時察覺並喊停 每個人在生活中都會遇到困難和痛苦，這是人生的一部分。然而，當你覺察到自己深陷在負面情緒走出不來的時候，就要警覺了，檢視自己是否陷入受害者心態，或過於沉迷於批判他人和外界，而沒有從改變自身做起。 下列的描述，有符合你的情況嗎？ 　．確信自己比別人更不幸。 　．經常向朋友、家人抱怨。 　．每天花許多時間沉浸在負面的想法和情緒中。 　．非常氣惱或怨恨別人的行為，覺得自己的痛苦都是他人造成的。 　．不滿意自己現在的環境，即使這個環境並非你所能控制的。 　．總是想：「要是……就好了，我就會更好更快樂。」 　．想不到有什麼值得感恩的事情。 　．覺得很無助，不知道自己可以做些什麼來改變現狀。 如果以上有超過一項或多項描述符合你的情況，那麼你很有可能正處於向外聚焦的思維模式中。你需要及時向自己喊「停」，因為這樣的思維模式，不只無法幫助你走出現狀，還會讓你的感覺更差。 ∞2.轉變對客觀事件的想法 根據自我教練模型，在同樣的客觀情況下，不同的想法和解讀，會造成不同的情緒和行為反應。當你察覺到自己正處於向外聚焦的思維模式時，可以進一步思考己內心的想法是什麼？這些想法是如何造成向外聚焦？還可以創造哪些新的、向內聚焦的想法？ 是的，要轉變想法並不容易。你可以把這當作一項自我成長的刻意練習，不斷嘗試。一段時間後，你一定會看到自己的轉變。 ∞3.在現有基礎上，看看可以做些什麼 向內聚焦不只代表新的想法，也代表會有新的行動。在接納現有情況的基礎上，你還可以積極地尋找解決方法，採取行動來改善現狀。 俗話說：「天無絕人之路。」無論情況多麼惡劣，一定可以找到一些自己能做的事情，讓情況往好的方向轉變。因為每個人都是有內在的能量和潛力，就像樹木擁有向上生長的力量。把「我不行」轉變成「我可以」，把「我是受害者」轉變成「我是掌控者」，勇敢地行動，就能夠擁有向內聚焦的思維模式。

作者：盧子慧 出版社：好人 書系：豐富 出版日期：2023-03-15 ISBN：9786267279007 城邦書號：A2950056 規格：平裝 / 單色 / 304頁 / 17cm×23cm