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內容簡介
豆陣來食!
養生抗老,瘦身增肌
高營養低熱量 適合所有年齡的超級食物
專業營養師親授 從豆腐到豆渣粉的完美活用術
除了學會料理與品嘗豆製品的美味,還能獲得更多
★由專業營養師精心營養規劃,提供身體營養所需的豆製品活用術。
★提供喜愛黃豆製品的讀者,不同一般豆製品料理的另種想像。
★豆製品如何運用?「意想不到」的這一招!極富創意的豆製品料理手法與運用,以及美味升級方法。
★豆陣食材的介紹,從豆腐到豆渣粉,解說9大豆製品食材的特色要點完整解說。
★料理方法簡單而營養、美味,從豆製品食材的解說,到料理的變化運用,沙拉、主菜、小菜、主食、湯品、點心,提供營養滿分的豆製品料理提案。
豆製品容易取得、營養價值又高,
除了具有高蛋白質、低卡路里、零膽固醇的特性,
更有與女性荷爾蒙同等功效的大豆異黃酮,
不但有助消除體內多餘脂肪,
還能預防肥胖、心血管疾病,
多食用豆製品能讓你由內而外都健康漂亮起來!
本書由專業營養師全面介紹活用豆製品的美味料理,
而且絲毫不浪費的方法!
從豆腐到豆渣粉的完全活用術,
「意想不到」的這一招超實用!
超實用的活用術,顛覆大家對豆製品的刻板印象,「意想不到的這一招」告訴你其實豆製品不只有豆腐可運用在料理;油豆腐的外皮可以當炸豆皮與披薩麵皮;內層可以取代瀝除水分的豆腐,運用於不同菜色。用生豆渣做成冷凍小菜與餡料,取代庫斯庫斯、豆渣雞肉鬆,又或做成豆渣雞塊、漢堡排。豆漿不只能做成鹹豆漿,用豆漿取代高湯煮出鮮味,做成湯品、燉菜與燉飯,能提升料理鮮味與風味,讓料理美味再升級。豆渣粉還可以代替麵粉,用來製作高膳食纖維的營養餐點。加入飲料或湯品做出香濃口感;代替麵粉加入麵糊或麵團,能製作出豆渣麵疙瘩、韓式煎餅、鬆餅、馬芬等點心呢!
各種豆製品料理&保存,
料理簡單之外,更有讓你意想不到的創意運用
[豆腐 ]將豆腐和蔬菜一起放入冷凍袋保存,有需要時拿出來就可使用;將豆腐切成四等份冷凍保存,解凍後彷彿像在吃肉一樣,口感變扎實;豆腐撒上鹽做成鹹豆腐,不但能大幅提升豆腐美味也有利保存;也可將豆腐滷至入味後冷藏保存。
[油豆腐]將油豆腐切分外皮與內層,外皮可以直接當炸豆皮或披薩麵皮使用,內層則可以取代一般豆腐。
[炸豆皮]炸豆皮先用水汆燙,接著浸泡在醬汁裡冷凍保存,可以做成豆皮福袋煮蛋、豆皮肉卷等。
[生豆渣]生豆渣是製作豆腐的豆漿過濾後的殘渣,含大量膳食纖維、蛋白質、維生素及礦物質,可以分裝成小份,或是做成雞塊、漢堡排等冷凍保存。
[納豆 ]納豆是蒸過的黃豆經納豆菌發酵而成,營養價值更勝黃豆,是超級健康食物,可拿來炒飯、入湯或做納豆炸肉捲等,保存時可直接連外盒一併放入冷凍庫。
[豆漿]豆漿富含蛋白質、維生素、礦物質、大豆異黃酮與大豆皂苷等營養素,加醋凝固後可做成豆漿起司或取代高湯使用。
[高野豆腐]高野豆腐是板豆腐結凍後,經過低溫熟成,再使用烘烤等方式乾燥而成。高野豆腐十分耐保存,可當成家裡的常備食材,但需泡開才能使用,可以當吐司,或做沙拉,或是炒、炸等都適合。
[蒸黃豆]蒸黃豆不經水煮,而是以蒸的方式烹調,能夠更完整保留營養成分,可以整顆黃豆直接料理,或碾碎後入菜或當成飯、麵等主食都可以。
[豆渣粉]豆渣粉是豆渣經過高溫熱風乾燥除去水分,再製成沙沙的粉狀產品。可在常溫下長期保存。豆渣粉富含膳食纖維,也具飽足感,加在飲料或沙拉裡就能輕鬆攝取營養,或是代替料理及甜點中的麵糊,適合減重者的食材。
本書介紹所有高營養、低熱量黃豆製品實用的保存法與美味的活用食譜,
菜式多樣豐富、口感風味絕佳,不僅能為你開啟創意與美味兼具的新體驗,
也能滿足每日營養所需,更讓你享受美味的同時,也能吃得營養健康、無負擔。
豆陣健康推薦 (依姓名筆劃排序)
李耀堂 ▎蔬食達人
瑪姬老師 ▎怕你太瘦的體重管理師
蔡濰安 ▎濰濰營養師
目錄
[豆腐]
味噌湯袋
豆腐和蔬菜一起冷凍保存
5 經典味噌湯
夏季蔬菜味噌湯
7 豐盛的什錦燉菜
凍豆腐
豆腐切成四等分冷凍保存
8 豆腐燉肉
9 炸漢堡排/乾咖哩
鹹豆腐
豆腐撒上鹽冷藏保存
10 三色抹醬
11 鹹豆腐水果沙拉
豆腐白醬拌胡蘿蔔蘆筍
西班牙冷湯
12 鹹豆腐酪梨炸春捲
清爽系南瓜濃湯
13 豆腐排
玉米海帶芽炸丸子
滷豆腐
豆腐滷至入味後冷藏保存
14 滷豆腐蓋飯
15 滷豆腐燴蛋
滷豆腐香菜沙拉
山藥泥溫泉蛋拌滷豆腐
[油豆腐]
切分外皮與內層
分別運用於不同菜色
17 油豆腐皮茼蒿芝麻沙拉
山苦瓜小炒
18 麵味露炒豆皮青椒
蠔油炒豆皮高麗菜
19 魩仔魚海苔和風披薩
沙丁魚番茄披薩
20 番茄卡門貝爾起司焗豆腐
酒粕漬豆腐
21 豆腐田樂
豆腐雞肉餅
[炸豆皮]
日式調味豆皮
浸在醬汁裡冷凍保存
23 3分鐘稻禾烏龍麵
不用滷的豆皮壽司
24 豆皮福袋煮蛋
豆皮蘿蔔泥涼拌豬肉片
25 豆皮肉卷
豆皮番茄燉雞
26 豆皮韭菜雞蛋蓋飯
豆皮蔬菜拌飯
27 豆皮豆苗燴炒麵
豆皮酸菜蕎麥拌麵
[生豆渣]
冷凍小菜
做成料理冷凍保存
28 豆渣美乃滋沙拉
29 豆渣拌菜
30 豆渣塔布勒沙拉
31 豆渣地瓜沙拉
豆渣雞肉鬆蓋飯
冷凍餡料
做成餡料冷凍保存
32 豆渣雞塊
33 豆渣焗烤雞肉鴻喜菇
番茄燉煮豆渣漢堡排
[納豆]
冷凍納豆
整盒納豆冷凍保存
35 納豆冷湯/納豆沾醬麵線
36 納豆炸肉捲
37 納豆番茄湯/納豆咖哩烏龍麵
38 生菜納豆肉鬆
39 納豆炒飯/納豆起司焗飯
[豆漿]
豆漿起司
加醋凝固
41 簡易鹹豆漿
豆漿起司拌葡萄
取代高湯
提升鮮味與風味
42 雞肉蕪菁豆漿燉菜
43 鮭魚白菜和風鹹豆漿
絞肉擔擔鹹豆漿
冷凍燉飯
白飯加入配菜和豆漿冷凍保存
44 培根豆漿起司燉飯
45 鱈魚豆漿奶油燉飯
雞肉豆漿咖哩燉飯
[高野豆腐]
當吐司使用
用牛奶浸泡
47 法式吐司
公雞先生三明治
變換切法
享受不同口感的樂趣
48 味噌肉醬高野豆腐
49 南洋風味高野豆腐沙拉
高野豆腐麥片碎沙拉
剝小塊或磨碎
香氣四溢的油炸料理
50 高野豆腐凱薩沙拉
51 滷高野豆腐
日式炸雞塊
[蒸黃豆]
碾碎
碾碎成粗粒狀更好入口
52 黃豆柴魚拌飯
53 山椒拌黃豆
黃豆涼拌高麗菜
54 黃豆魩仔魚炒蛋
黃豆雞肉丸
55 香料炒黃豆
黃豆麥片湯
56 黃豆鯖魚咖哩
57 黃豆絞肉義大利麵
味噌炒黃豆豬肉蓋飯
[豆渣粉]
用膳食纖維增量
早餐裡加一點
58豆渣麥片粥
59 酪梨豆渣果昔
即食豆渣濃湯
代替麵粉
製作麵團和麵糊
60 豆渣麵疙瘩
61 豆渣韭菜韓式煎餅
鷹嘴豆泥風味的豆渣三明治
62 豆渣鬆餅
63 香蕉可可馬芬
延伸內容
作者資料
牛尾理惠
東京農業大學短期大學部畢業後,在醫院擔任營養師,從事餐飲指導的工作。其後任職過料理製作公司,現為自由料理研究家。簡便、美味且有助於減重的食譜廣受粉絲好評。40歲成功減重10kg,並靠著飲食管理和健身,維持體脂肪在15%的健康體態。著有《減重冷凍常備菜!100道瘦身食譜》(冷凍作りおきでやせる! ダイエットレシピ100・朝日新聞出版)、《30分鐘3道菜!210道零醣質常備菜》(30分で3品完成!作りおき糖質オフおかず210・西東社)等多本食譜。注意事項
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