推薦序 1 素食，保衛地球與身心靈健康 林俊龍 （慈濟醫療法人執行長暨心臟內科專科醫師） 在《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》一書裡，羅慶徽副院長帶著讀者過著好生活、選擇好飲食，每晚好睡眠。而緊接著在《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】》一書中，由營養團隊仔細說明該如何飲食、如何搭配，攝取哪些營養成分，才能達到良好的生活品質，健康的身心，以及足夠的睡眠品質。 花蓮慈濟醫學中心營養科團隊，在劉詩玉主任的帶領下，多年來在忙碌的臨床工作之餘，仍能出版食譜，推廣素食飲食，2006 年出版的《愛上美味養生素》到現在都還在長銷書之列。 隨著時代演進，市面上充斥著各種食品、化學添加物，甚至各式各樣的保健營養品，也不斷出現一個又一個營養成分的專有名詞，每一種成分都說對身體好，卻可能讓民眾一頭霧水，因此營養師的角色更形重要。現在醫院要全方位照護好病人，非常強調跨團隊整合，營養師是其中不可或缺的一環，尤其是體重過重、過輕或是有慢性疾病、糖尿病的患者，經過營養師一對一的調整三餐及點心的飲食，也都有很好的效果。 我身為心臟內科專科醫師，三、四十年前為了要醫好反覆發作的心臟病人，遍查文獻確定素食是對治心血管疾病的良方，自己先吃素，感受到對自身健康的好處之後，更有信心推廣給病人。 從美國回到臺灣之後，也開始投入素食醫學論文研究，並推動建立全球第三大、亞洲最完整的「慈濟素食營養世代研究資料庫」，至今陸續發表素食與疾病關連性的研究論文，例如：從葷轉素能降低糖尿病發生率最高達百分之五十，減少脂肪肝、膽結石、痛風，甚至憂鬱症等疾病發生，而且，在臺灣，素食者所花費的醫療費用相較葷食者低。 此書的所有食譜都是全植物性（無蛋無奶）飲食，是環保愛地球的最佳飲食型態。因為奶、蛋要靠畜牧業大量生產，過程中會產生大量的二氧化碳，碳足跡愈多，地球愈容易升溫，地球暖化造成氣候變遷，導致水災、森林大火等天災不斷。能夠採行植物性飲食，依照營養團隊建議的飲食指引，聰明吃，也能吃得健康又美味。 《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【美味食譜篇】》在營養攝取的基礎上，變化料理菜色，色香味俱全，是一本絕佳的全植物飲食營養全書，值得推薦，樂為之序。 推薦序 2 天天蔬食，吃進完整營養素 林欣 榮（花蓮慈濟醫學中心院長） 這本食譜是花蓮慈濟醫院營養科團隊根據副院長羅慶徽教授《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》素食營養概念設計的 72 道料理；在國民健康署的「我的餐盤」中告訴我們一日三餐大概要攝取那些食物，就可得到均衡的營養，而這72道食譜設計，可以讓素食的朋友不僅可以輕易的烹調出美味菜餚，更重要的是在三餐中吃進完整的營養。 在羅慶徽教授撰寫的《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》這本書，有很大的篇幅在「解茹素謬誤」，同時提供完整的素食觀念，並告訴我們如何補充維生素 B12，如何攝取足夠的蛋白質、鈣質、維生素 D，如何選擇好的脂肪、好的醣類，如何擁有好的睡眠⋯⋯讓吃素不僅是友好世界與萬物結好緣的選擇，也可以吃得健康無煩惱。 相信有不少讀者看了《全植物飲食醫學與營養健康大關鍵【實用知識篇】》一書之後，再加上有感於全球氣候變遷、各種變種病毒帶來的災難，想要做點什麼為地球和這世界盡點心力，我想蔬食或素食是最簡單入門的，不用花大錢，只要從生活飲食中開始改變，從每天一餐素，逐步增加到每週三天素、隔天素，到天天素食，甚至即刻葷轉素，相信這世界一定會因眾人的善意而更美好。 對於吃素的朋友，會有些許困擾的大概就是如何均衡飲食，吃進足夠的營養素，在這本食譜，可以看到營養師針對調整免疫力、護肝、顧腸護胃、糖尿病管理，以及蛋白質類、全穀類、脂肪類、膳食纖維，選用日常生活中常見的食材設計出各種料理⋯⋯有中式、有西式，醬料的調配，有些料理還有淨心、安眠、讓人好心情的效果。 親愛的朋友，坐而言不如起而行吧，歡迎您加入蔬食、素食行列，花蓮慈濟醫院與原水文化已合作出版多本蔬食食譜，無論是配合二十四節氣當令食材、護腎蔬療、高齡長者客製或中醫養生⋯⋯，多樣化又可輕易上手，除了推廣蔬食護生護大地的善念之外，最重要的就是希望讓您在素食中吃得營養、吃得美味、吃得健康、吃得幸福。 作者序 原型食物巧搭配，營養 1 ＋ 1 ＞ 2 劉詩玉 （花蓮慈濟醫學中心營養科主任） 我們在日常蔬食生活中，除了追求食物美味，是否想過如何用最簡單的料理，來保留住原型食物原味又不失營養？就食物營養學來看，單吃某些食物可能無法發揮其最大的營養價值，但是，搭配一些別的食材後，既能享受到美味，又能讓營養價值加倍，這些原型食物組合是什麼？經由巧妙的原型食物組合來最大化營 養價值，又不會增加額外的食物成本，這不失為具有高經濟效益的健康蔬食方式。 從健康飲食角度而言，吃什麼食物雖然很重要，但怎麼讓營養吸收得好，才是最關鍵的環節。 而當某些原型食物組合起來一同吃時，令原型食物蘊藏的營養成分更易釋放，藉由相助與互補的作用，能幫助人體有效地吸收所需的營養，以及舒緩消化，則得以將原型食物的營養價值發揮到極致。如果想要實現這營養吸收的最大化，「1 ＋ 1 ＞ 2」，我們就需要找到營養成分能夠相互促進的最佳原型食物組合，料理出口味多元，又有豐富營養的蔬食餐。 我們搶先分享書中營養師所提供的「鈣＋維生素 D」原型食物組合食譜吧！ 我們都知道成年人骨骼中的鈣質會隨著年齡流失，即使瘋狂補鈣，缺乏維生素 D 也是枉然。「鈣＋維生素 D」才是讓人體吸收鈣質的完美原型食物組合！傳統市場的石膏豆腐含有大量鈣質，不妨用它來配搭富含維生素 D 的日曬香菇，組合成家常料理「香菇豆腐湯」，便能發揮食物的營養價值，並促進人體吸收，簡單輕鬆地實現營養加倍的蔬食目標。 本食譜版工具書以植物性、全食物、無蛋、無奶及最佳原型食物組合為理念，為讀者帶來更深入的健康蔬食知識。此書集結經常受邀於慈濟志工早會分享，亦常前往慈濟基金會各分會演講的花蓮慈濟醫學中心羅慶徽副院長，與醫院內營養師團隊，聯手合作設計 72 道營養加倍的美味蔬食料理。 書中不僅為您呈上各國文化特色料理的食譜，及營養倍升的原型食物組合，料理密技無私傳授，以實用的工具書為編輯導向，菜式豐富且多元，包含涼菜、主食、濃湯、沾醬料等等，一書即全餐。推薦讀者下廚料理美味，吃出營養；沒有空親自下廚，也擁有營養加倍的正確觀念，人人蔬食好健康。