高蛋白質含量、省錢又美味，銅板價也能做出30g+蛋白質套餐 蛋白質是身體的必須營養素和能量來源， 每天每公斤體重需要攝取 1.0~1.5 公克蛋白質。 然而肉類、魚類等蛋白質食材費用往往偏高，餐餐喝高蛋白粉、吃雞胸肉又很乏味。 日本主婦の友社特別邀請有營養師證照的 9 位料理研究家， 提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理， 讓想攝取充足營養、想增肌的你，即便是煮給自己一人吃， 都能輕鬆兼顧健康、美味和省錢。 【本書特色】 ★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭 集結以 6 大類蛋白質食材（雞肉、豬肉、海鮮、豆腐、雞蛋、絞肉）為基底的主菜、配菜、湯品及甜點食譜，共 50 份套餐、以及 109 道替代菜色。 每套餐皆含「主菜+配菜+湯品」或「主菜+配菜 x2」；109 道替代菜色可自行混搭入各套餐。 ★營養師掛保證，每套餐皆超過 30g 蛋白質 9位具備營養師證照的料理研究家設計食譜，50 份套餐皆超過每人每餐平均所需的 30 公克蛋白質。每道料理都清楚標示「蛋白質、醣類、熱量」，讓你不用按計算機就能精算攝取的營養。 ★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g！ 特別為增肌減脂者規劃，此單元的低醣高蛋白套餐，3 道菜加總有超過 30g 的高蛋白質含量，而醣含量竟低於 15g! ★高 CP 值省錢料理，吃高蛋白質不用貴桑桑 蛋白質食材的費用普遍較高，本書每套餐 1 人份的食材費皆低於台幣 50 元（以原著日圓換算），讓你做出兼顧營養、美味與荷包的高 CP 值料理。 【適合使用者】 ✓ 小資增肌減脂者 ✓ 追求健康的家庭煮婦、煮夫 ✓ 防止肌肉流失的樂齡族

PART 1 省錢又健康！蛋白質套餐食譜 30g+高蛋白質套餐食譜 ●起司油豆腐漢堡排套餐食譜 馬鈴薯泥火腿沙拉╱香煎大頭菜豆漿味噌湯 ●雞柳油豆腐味噌照燒煮套餐食譜 白蘿蔔與胡蘿蔔薄片日式沙拉╱茼蒿豆腐泥 ●絞肉鮪魚萵苣燒賣套餐食譜 鱈寶海帶芽佐韓式辣椒醬╱絞肉木棉豆腐 ●日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜 汆燙雞柳南瓜沙拉╱優格小黃瓜火腿涼拌菜 ●味噌奶油紙包雞柳套餐食譜 綠蘆筍佐豆腐塔塔醬╱梅肉豆腐昆布絲湯 ●雞胸肉山藥微波蒸梅肉套餐食譜 味噌茄子鮪魚╱醃蘿蔔納豆豆皮包 ●起司鹽味鯖魚佐夏季蔬菜套餐食譜 油漬高麗菜與馬鈴薯╱優格蔬菜湯 ●大量使用新洋蔥的南蠻雞肉套餐食譜 海潮味香烤起司竹輪╱牛蒡雞蛋沙拉 肉、海鮮、豆腐、雞蛋為主菜的蛋白質食材套餐食譜 雞肉主菜 ●薑汁雞肉套餐食譜 牛蒡佐優格醬╱山藥泥蛋花湯 ●香煎雞肉佐鮪魚醬菜單 四季豆蕃茄沙拉╱高麗菜咖哩牛奶湯 ●雞翅膀雞蛋佐伍斯特醬菜單 舞菇辛奇納豆╱小松菜豆皮小魚乾味噌湯 ●雞胸肉蔬菜涮涮鍋套餐食譜 鹿尾菜蓮藕燉菜╱蘿蔔乾沙拉 ●雞肉白蘿蔔龍田揚套餐食譜 蔥花煎蛋╱大頭菜油豆腐味噌湯 ●糖醋雞腿肉小黃瓜套餐食譜 微波茄子與香煎豆皮佐柴魚片╱南瓜鴻喜菇味噌湯 ●香煎雞肉佐優格歐芹醬套餐食譜 香煎芝麻味噌起司櫛瓜╱豆漿玉米蛋花湯 ●起司坦都里雞肉捲套餐食譜 胡蘿蔔鳳梨優格沙拉╱利用罐頭蕃茄製做的西班牙冷湯 ●柑橘醬雞肉菜單 利用餃子皮製做的法式鹹派╱玉米培根奶油濃湯 豬肉主菜 ●以豬碎肉製做的熱炒糖醋肉套餐食譜 木耳炒雞蛋╱竹輪高麗菜湯 ●免油炸的輕盈豬排套餐食譜 起司奶油蘿蔔嬰佐柴魚片╱牛蒡雞肉鮮味湯 ●豬肉與清炒小黃瓜的套餐食譜 滑蛋炒章魚╱涼拌泡菜蘿蔔乾竹輪 ●柳川風豬肉茄子套餐食譜 秋葵滑菇清煮車麩╱芝麻地瓜炒竹輪 ●香煎起司豬碎肉套餐食譜 榨菜涼拌青椒馬鈴薯╱小黃瓜油豆腐火腿湯 絞肉、加工肉品主菜 ●香菇肉餅套餐食譜 小松菜雞蛋沙拉╱熱呼呼的豆漿豆腐 ●雞肉丸蔬菜湯套餐食譜 油豆腐味噌烤起司╱豆渣蟹肉棒佐美乃滋優格 ●奶油焗烤芋頭維也納香腸套餐食譜 油漬白蘿蔔火腿╱酪梨納豆 海鮮主菜 ●鹽烤鮭魚佐涼拌洋蔥套餐食譜 金針菇韭菜雞絲佐納豆╱油漬鹿尾菜毛豆馬鈴薯 ●鹽烤竹筴魚佐蕃茄味噌醬套餐食譜 油豆腐泥大豆沙拉╱甜豆蟹肉棒起司 ●微波加熱罐頭鯖魚杏鮑菇與蕃茄的套餐食譜 起司蟹肉棒涼拌白菜╱大頭菜維也納香腸湯 ●山椒芹菜炒花枝套餐食譜 微辣小黃瓜清蒸雞肉╱青江菜玉米蛋花湯 ●擔擔麵風味的豆芽菜鮪魚鍋菜單 利用絞肉煮出甜鹹風味的東坡肉╱辣白菜 ●什錦魚肉香腸套餐食譜 鹽漬小黃瓜涼拌櫻花蝦╱納豆四季豆味噌湯 ●鱈魚子蔬菜咖哩湯套餐食譜 香煎大頭菜熱沙拉╱明太子奶油馬鈴薯 ●炸地瓜滷白菜套餐食譜 香菇韭菜炒蛋╱雞柳蘿蔔泥湯 豆腐、大豆製品主菜 ●燉煮豆腐雞柳配佐料的套餐食譜 味噌紅椒炒鮪魚╱秋葵山藥佐酸橘醋 ●燉煮高野豆腐與雞翅膀套餐食譜 醋漬山藥蘋果鱈寶╱黃豆豆芽菜與魷魚絲佐韓式辣椒醬 ●油豆腐、蕃茄、肉燥沙拉的套餐食譜 山苦瓜蘿蔔乾炒蛋╱白蘿蔔四季豆炸地瓜湯 ●辛奇豆腐套餐食譜 麻藥滷蛋╱韓式涼拌小菜風味的香煎小松菜香菇 ●分量滿滿的日式炸雞風味高野豆腐套餐食譜 豆腐泥苦瓜╱豆苗豬肉湯 雞蛋主菜 ●南瓜西班牙馬鈴薯烘蛋套餐食譜 起司火腿茄子捲╱大豆高麗菜蕃茄湯 ●芡汁菇菇鮪魚豆腐歐姆蛋套餐食譜 春季高麗菜炒魚肉香腸╱什錦豆冬粉佐芝麻醋 ●焗烤水煮蛋菠菜套餐食譜 蓮藕豆苗吻仔魚沙拉╱白蘿蔔鯖魚蕃茄湯 3道菜含醣低於15g!增肌減脂低醣套餐食譜 ●麻婆豆腐大頭菜套餐食譜 韓式涼拌小菜風味的青江菜炒蝦仁╱香菇蔥花火腿酸辣湯 ●悶煎豬肉豆芽菜辛奇套餐食譜 溫泉蛋蔬菜烤海苔沙拉╱日式海瓜子豆皮湯 ●麻婆水波蛋套餐食譜 青椒炒馬鈴薯╱中式涼拌白菜海帶芽 ●蒜味美乃滋香煎雞胸肉套餐食譜 千島醬蝦仁沙拉╱水波蛋白菜湯 ●山苦瓜豆腐炒蛋套餐食譜 醋漬芹菜竹輪╱蕃茄青椒味噌冷湯 ●雞胸肉蕃茄炒蛋套餐食譜 香烤茄子鮪魚沙拉╱西式芹菜培根湯 ●微波金針菇雞肉香腸套餐食譜 香炸柳葉魚╱起司蛋花湯 ●鹽味鮭魚青椒炒蛋套餐食譜 麻油涼拌豆芽菜海帶芽蟹肉棒╱小黃瓜雞柳薑湯 ●經濟實惠的美乃滋蝦仁套餐食譜 香煎微辣油豆腐╱韓式小菜風味的涼拌芹菜花枝 PART 2 蛋白質套餐替代菜色 15g+蛋白質套餐替代主菜 雞肉主菜：洋釀炸雞╱香草雞排佐焦香地瓜╱南蠻炸雞佐辣薤塔塔醬╱悶煎雞胸肉蓮藕╱酒粕燉煮雞翅膀白菜╱雞胸肉乾燒蝦仁╱油漬白斬雞╱燉煮多汁雞肉╱鹹甜蕃茄醬炒雞腿肉與根莖類蔬菜╱小松菜馬鈴薯雞翅膀鍋╱雞排佐牛蒡醬╱香辣白花菜炒雞肉╱起司麵包粉香烤雞翅╱油亮亮的照燒雞肉╱油漬梅肉白蘿蔔歐芹炒雞肉╱蘿蔔泥白菜雞柳鍋 豬肉主菜：美乃滋醬油地瓜炒豬肉╱東坡肉風味的雞蛋滷碎豬肉╱蠔油白蘿蔔炒豬肉╱微波清蒸山苦瓜豬肉╱微辣山藥炒豬碎肉╱蠔油油豆腐炒豬碎肉╱黑醋馬鈴薯炒豬肉╱什錦冬粉鹽漬豬肉╱醬香咖哩南瓜煮豬肉╱芝麻味噌茄子炒豬肉 絞肉主菜：水煮蛋肉捲╱烤起司鑲蓮藕╱芡汁絞肉茄子╱金平牛蒡炸肉餅╱大頭菜雞肉丸湯 海鮮主菜：香煎咖哩起司鮭魚╱香炸鯖魚牛蒡豪華沙拉╱韭菜醬油鰹魚生魚片╱芡汁小松菜炒魚肉香腸╱風味清爽的燉煮大頭菜與鹽味鮭魚╱微波香草鮭魚清蒸高麗菜╱酥炸白肉魚佐酪梨塔塔醬╱鮭魚海苔卷與鮭魚紫酥卷╱咖哩香酥鰤魚╱咖哩馬鈴薯炒鱈魚╱檸檬清燉沙丁魚 豆腐、雞蛋主菜：東坡肉風味的豆腐肉捲╱油炸起司水煮蛋╱白菜豆漿法式鹹派╱豆皮豬肉壽喜燒╱鹹鹹甜甜的熱炒凍豆腐╱凍豆腐煮青椒肉絲╱韭菜鮪魚歐姆蛋╱優格咖哩燉油豆腐 專欄：一盤就超滿足！ 15g+蛋白質主食食譜 蒲燒秋刀魚大豆平底鍋飯╱豆腐肉醬義大利麵╱牛丼風味的豬肉丼╱新加坡雞肉飯╱油豆腐小松菜咖哩義大利麵╱肉燥蟹肉棒杯子壽司╱清涮豬肉與水菜的熱沙拉義大利麵╱秋刀魚鰻魚丼 5g+蛋白質套餐替代配菜 雞蛋配菜：大豆香菇菠菜歐姆蛋╱韓式海鮮煎餅╱義式裹粉油炸山苦瓜鑲雞肉 蔬菜、根莖類蔬菜的配菜：韓式豆芽菜小蔥涼拌菜╱酸菜白蘿蔔炒豬肉╱醋香胡蘿蔔炒竹輪╱奶油馬鈴薯鮭魚 豆腐配菜：榨菜吻仔魚豆腐╱明太子青江菜燉煮豆腐╱煙燻鮭魚豆腐佐橄欖油 絞肉配菜：蒜香蘿蔔泥肉燥炒南瓜╱肉燥辛奇燉白蘿蔔╱玉米雞肉丸╱肉燥味噌炒牛蒡 乾貨配菜：義式橄欖油香蒜蘿蔔乾大豆╱微波鹿尾菜大豆╱辛奇炒車麩 罐頭配菜：馬鈴薯燉鹹牛肉╱鮪魚美乃滋炒小松菜╱起司鹹牛肉烤南瓜╱酒蒸蘑菇油漬沙丁魚 沙拉：火腿葡葡乾南瓜沙拉╱蕃茄罐頭鯖魚沙拉╱日式鹿尾菜豆腐牛蒡沙拉╱梅肉美乃滋絞肉馬鈴薯沙拉╱口感與馬鈴薯沙拉類似的罐頭鮭魚豆渣╱清蒸雞肉蕃茄沙拉╱水煮蛋萵苣鹹甜沙拉╱南瓜香腸沙拉 5g+蛋白質套餐替代湯品 豬絞肉大豆蕃茄湯╱菠菜蛋花湯╱海瓜子牛奶味噌湯╱馬鈴薯綠花椰菜豆漿湯╱豬肉小黃瓜鹽昆布湯╱雞胸肉條湯╱如馬鈴薯濃湯口感的豆渣濃湯╱明太子蛋花湯╱起司馬鈴薯濃湯╱香煎鮭魚蘑菇大頭菜泥湯╱中式豆腐韭菜湯╱玉米巧達濃湯╱陽春版建長湯╱台式豆漿湯╱異國風味的萵苣豬肉湯 專欄：利用豆渣粉製做簡單又省錢的菜單！補充蛋白質的點心食譜 原味豆渣甜甜圈╱芝麻豆渣甜甜圈╱豆渣布朗尼╱豆渣粉製做的滴甜餅乾╱原味豆渣蒸麵包╱可可豆渣蒸麵包╱抹茶豆渣蒸麵包

健康是最省錢的方法！ 你是否攝取了維持健康所需的蛋白質呢？ 有許多功能的蛋白質是維持健康不可或缺的營養素 蛋白質與脂質、碳水化合物並稱三大營養素的營養素，除了能提供身體能量，還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足，肌肉量就會減少，讓我們看起來又老又憔悴，動不動就會覺得疲勞，思考力與續航力跟著下降。 每天從飲食攝取足夠的蛋白質，維持足夠的肌肉量，能提升代謝與免疫力，也能讓外表維持美麗，心靈保持健康。 1天需要攝取多少（公克）蛋白質？ 每日平均 體重 （kg）×1.0～1.5 要攝取這麼多不容易！ 例如體重50公斤的人，每天要攝取的蛋白質約為50～75公克。 根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準（2020）」的資料指出，18歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為60公克，女性為50公克。由於這只是標準值，還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室，從事靜態工作的人，每公斤攝取1公克蛋白質就夠了，如果是常常活動的人，則是每公斤攝取1.5公克蛋白質較為足夠。 該如何每天攝取足夠的蛋白質？ 就算三餐都吃蛋白質含量超過15公克的主菜，也很難達到每天的目標值，因此建議大家透過配菜攝取，或是透過湯品與點心攝取。善用「多加一點蛋白質」的概念，讓自己攝取接近目標值的蛋白質。 配菜 在熱炒的菜或是沙拉加點鮪魚、小魚乾，就能增加蛋白質的分量。如果沒時間的話，可換成豆腐或是納豆這類能快速完成的菜色。 湯品 將湯料換成豆皮、豆腐、水煮大豆這類大豆製品，或是雞胸肉、豬肉片這類價格划算的肉類，都是不錯的選擇。最後打顆蛋更是加分。 點心 如果覺得有點餓，可喝豆漿，或是吃點優格、起司，透過這類乳製品補充蛋白質。也很推薦透過豆渣粉製做的點心（p.106）補充蛋白質。 希望大家透過精心設計的菜單快速攝取蛋白質！ 省錢同時能充分攝取蛋白質的食譜是什麼？ 雖然想維持肌肉量與健康，但是每天的菜色很容易一成不變，設計食譜也很麻煩。因此，本書介紹50套由3道菜色組成的主菜+配菜+湯品套餐，以及109道替代菜色，幫助大家同時解決「想省錢，又想充分攝取蛋白質」的煩惱，讓大家每天都能開心地享用料理。 PART 1 套餐食譜部分 每一套食譜都設計包括主菜+配菜+配菜或湯品的3道料理套餐，本書總共介紹50套。主菜全部都是既便宜，又能吃得飽足的高蛋白料理，每套餐的1人份食材費都不超過199日圓（編按：即台幣不到50元，但因台日食材價格不一，僅供參考）。 ．30g+高蛋白質套餐食譜（p.10） ．肉、魚類、豆腐、雞蛋 根據各種蛋白質食材設計的食譜（p.20） ．3道菜含醣低於15g！ 增肌減脂低醣套餐食譜（p.60） 所有介紹的食譜都符合下列條件 每套餐1人份食材費199日圓內 ~ 超低價格 套餐食譜（3道）1人份蛋白質30公克以上 ~ 充分攝取 PART2 配菜部分 替換套餐食譜之中的1~2道菜，就能避免料理一成不變。主菜、配菜、湯品可隨心所欲地組合。所有菜色都能利用冰箱或是常備食材自行調整，所以能避免食材的浪費，同時更加省錢。 主菜 依照雞肉、豬肉、絞肉、魚類、雞蛋、豆腐這些食材分門別類介紹。本書介紹的主菜共有50道，而且每道的蛋白質含量都超過15公克，食材費也不超過199日圓（台幣不到50元）！ 例：洋釀炸雞（p.72）、熱炒高野豆腐（p.89） 配菜 使用常見的雞蛋、豆腐、乾貨、罐頭這類常備食材製做。本書總共介紹29道配菜，每道配菜的蛋白質含量都超過5公克！ 例：榨菜吻仔魚豆腐（p.96）、馬鈴薯燉鹹牛肉（p.99） 湯品 將水分換成牛奶、豆漿，或是加點肉類與雞蛋，都能有效補充蛋白質。本書總共介紹15道湯品，每道湯品的蛋白質含量都超過5公克！ 例：豬絞肉大豆蕃茄湯（p.102）、海瓜子牛奶味噌湯（p.102） 營養師親授！ 設計蛋白質豐富的省錢食譜的3大重點 POINT 1 就算手邊沒有太多蛋白質豐富的便宜食材，也儘量不要讓菜色重覆！ 雞胸肉、大豆製品、雞蛋都是平價且蛋白質豐富的食材。唯一需要煩惱的是，這些食材很常見，菜色也很容易因此一成不變。建議大家換個角度，改用雞胸肉煮薑汁豬肉這道料理，或是改用高野豆腐（編按：日本的凍豆腐）製做炸雞，就能賦予熟悉的味道更多變化。 ．也很建議調整搭配的蔬菜。增加蛋白質含量後，整道菜就會變得分量十足，所以關鍵是將味道調淡一點 ．放下「青椒肉絲非得使用牛肉來煮」的成見，改用便宜的食材創造變化，也是省錢的祕訣 POINT2 利用套餐設計達成蛋白質的攝取量！ 如果主菜的蛋白質含量比較低，可利用配菜或湯品另外補充蛋白質。加點雞柳、絞肉這類能少量使用的肉、豆腐或是常備的罐頭，以及將配菜換成炒蛋或是蛋花湯，就能多補充一點蛋白質。 ．納豆、起司、小魚乾都是能幫助我們攝取蛋白質的食材。一次沒用完的蔬菜可與冷凍食品搭配，達成省錢目的 POINT3 若以週為單位設計菜單，較容易持續省錢！ 若以相對較低的預算設計每天的菜色，很容易老是使用同一種便宜食材。星期一以肉類為主，星期二以雞蛋或豆腐為主，讓一週的每一天的主菜多些變化，就能使用價錢略高的肉類或魚類。列出一週要買的各種食材，也能有效預防食材浪費！ ．利用茼蒿、水菜（編按：在日本常用作鍋物的食材）製做主菜或配菜之外，也可以利用雞皮製做高湯。充分使用各種食材，才能省錢省得聰明！ 健康攝取蛋白質的方法 ．提升每日蛋白質攝取量的祕訣是？ 一餐至少攝取兩種以上的蛋白質，就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐，或是小魚乾與起司都不錯。 ．分成三餐攝取，也可以搭配點心 很難一口氣攝取大量的蛋白質，而且過度攝取只會代謝排出體外，或是轉換成脂肪，所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。 ．均衡地攝取動物性與植物性蛋白質 雖然動物性蛋白質比較容易吸收，但是會對身體造成負擔，所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。 ．格外注意讓人「變胖」的蛋白質！ 脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材，所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高，所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。 PART 1 省錢又健康！ 蛋白質套餐食譜 這一章要介紹的是由「主菜」、「配菜」、「配菜或湯品」這三道菜組成的套餐食譜。 ．本章的每道食譜每1人份都含30公克以上的蛋白質 ．每道主菜每1人份都含15公克以上的蛋白質 ．每套餐食材費每1人份都低於199日圓（台幣不到50元） 30g+高蛋白質套餐食譜 只需要銅板花費就能煮出主菜、配菜與湯品！在此，為大家介紹由富含蛋白質的食材組成的省錢食譜。每道菜都是蛋白質豐富的料理，讓大家每餐都能攝取超過30公克的蛋白質。 起司油豆腐漢堡排套餐食譜 烹調者：沼津理惠 3道菜套餐營養資訊： 套餐（1人份） 蛋白質32.2g 醣12.5g 熱量556kcal 【主菜】起司油豆腐漢堡排 利用便宜的油豆腐增加分量，利用起司增加香濃滋味！ 材料（2人份） 絞肉：150公克 油豆腐：150公克 A 醬油：1小匙 鹽：1/4小匙 胡椒：少許 起司：2片 沙拉油：1小匙 烹調方式 ①將絞肉、油豆腐、食材A倒入大碗攪拌均勻之後，分成兩半，再捏成長橢圓形。將兩片起司分別折成一半。 ②將沙拉油倒入平底鍋熱油後，排入步驟①的肉餡，以大火煎1分鐘之後翻面，蓋上鍋蓋，以小火悶煎8分鐘左右。打開鍋蓋，鋪上起司，再蓋上鍋蓋悶煎1分鐘。盛盤後，可在一旁附上生菜。 營養資訊：1人份 蛋白質 22.5g 醣0.8g 熱量356kcal 【配菜】馬鈴薯泥火腿沙拉 馬鈴薯只需要微波3分鐘，利用優格製做口味清爽的馬鈴薯沙拉 材料（2人份） 新馬鈴薯：120公克 火腿：2片 A 美乃滋、原味優格：各1大匙 鹽、胡椒：各少許 烹調方式 ① 新馬鈴薯連皮切成一口大小後，利用保鮮膜包起來，放入微波爐加熱3分鐘，再碾成粗泥。 ② 將火腿切成適當大小後，與食材A一同拌入步驟①的食材再盛盤，可附上歐芹作為裝飾。 營養資訊：1人份 蛋白質 2.8g 醣4.2g 熱量95kcal 【湯品】香煎大頭菜豆漿味增湯 湯料只有大頭菜！煎得香香的，讓大頭菜徹底釋放鮮味 材料（2人份） 大頭菜（帶葉）：1顆 無糖豆漿：300毫升 味噌：1大匙 麻油：1/2小匙 烹調方式 ① 大頭菜先切成1公分厚的半圓形，葉子則切成長度適中的小段。 ② 將麻油倒入鍋中加熱後，放入步驟①的大頭菜煎至出現焦色，再倒入100毫升的水與步驟①的葉子。煮滾後，倒入豆漿加熱，再調入味噌。 營養資訊：1人份 蛋白質6.9g 醣7.5g 熱量105kcal 日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜 烹調：沼津里惠 這次是以能夠輕鬆烹調，又富含蛋白質的鹽漬鯖魚作為主菜。配菜則利用雞柳與優格補充蛋白質 3道菜套餐營養資訊： 套餐（1人份） 蛋白質30.1g 醣11.9g 熱量409kcal 【主菜】日式鹽烤鯖魚漁夫料理 調味簡單，食材費低的主菜 材料（2人份） 鹽漬鯖魚（半片）：淨重200公克 四季豆：2根 小蕃茄：4顆 蒜末：1小匙 烹調方式 ①將鹽漬鯖魚切成4等分，四季豆切成3等分。 ②將橄欖油倒入平底鍋熱油後，以魚皮朝下的方式放入鯖魚煎1~2分鐘，煎至變色後翻面，倒入蒜末再煎1分鐘。 ③ 倒入四季豆、小蕃茄與食材A。煮滾後，蓋上鍋蓋，以中小火悶煎8分鐘。 營養資訊： 1人份 蛋白質23.2g 醣2.5g 熱量292kcal 【配菜】汆燙雞柳南瓜沙拉 只需要微波加熱，烹調過程簡單輕鬆 材料（2人份） 雞柳：1條（50公克） 南瓜：100公克 鹽：適量 胡椒：少許 橄欖油：2小匙 檸檬汁：1小匙 烹調方式 ①雞柳先去筋與去除薄膜。南瓜先切成一口大小。 ②將步驟①的食材放入耐熱容器後，撒入些許鹽與胡椒，再罩上一層寬鬆的保鮮膜，放入微波爐加熱3分鐘，再拿出來等待餘熱消散。 ④ 將雞柳撕成小塊，再與橄欖油、檸檬汁拌勻。最後以些許鹽調味。 營養資訊：1人份 蛋白質5.5g 醣8.0g 熱量96kcal 【配菜】優格小黃瓜火腿涼拌菜 利用富含蛋白質的優格製做西式醃漬料理 材料（2人份） 小黃瓜：1根 火腿：1片 原味優格：1大匙 鹽：1/4小匙 烹調方式 ①小黃瓜先以滾刀切條，火腿切成細條。 ②將步驟①的食材、原味優格、鹽倒入保鮮袋，均勻揉醃後，放入冰箱冷藏30分鐘。 營養資訊：1人份 蛋白質1.4g 醣1.4g 熱量21kcal

作者：(株)主婦之友社 譯者：許郁文 出版社：莫克文化 書系：知識星球 出版日期：2024-05-30 ISBN：9786263980242 城邦書號：LSK009 規格：膠裝 / 全彩 / 112頁 / 19cm×26cm