不敢說出口的祕密，最需要被聽見。 說出你我的故事，療癒家庭的情緒創傷。 當祕密不再是祕密時，眼淚洗刷去滿布灰塵的心， 我們就自由了。 別讓家庭創傷「卡」住你！ 開口說自己的故事，讓自己被聆聽、被理解，也被療癒。 做不到孝順，不是你的錯； 沒有情分的親子關係，不是你的錯； 走上離婚之路，不是你的錯； 爸媽不快樂，不是你的錯； 為家人犧牲，必須「適可而止」……… 如果你對生命失去熱情，對許多事物都不感到興趣；如果你活著經常感到悲傷、沮喪，甚至憤怒； 那表示，你的生命「卡」住了，你被卡在過去某一個創傷經驗裡，出不來。 唯今之計，就是勇敢地從傷痛中，把自己解救出來。 通過故事的療癒（the healing of storytelling）， 我們說故事，認回每一個傷口、接納那個受傷的自己。 當我們徹徹底底認回了那個受傷的自己、焦慮的自己、悲傷的自己、憤怒的自己，我們才能為那個自己，找到一個安放的「位置」。 當我們「安放」好這些情緒與創傷時，我們的靈魂，便不再漂泊。於是，我們就可以安穩下來，好好度日了。我們的孩子，也可以解脫「家」鎖，活出他們自己的生命。 在故事裡，我們原來都一樣。 在故事裡，讓我們不再感到孤單、寂寞、無人懂。 在故事裡，讓我們的靈魂相通、生命相互取暖。 故事，給出強大的生命療癒力量。 【各界推薦】 蘇絢慧 黃錦敦 謝文宜 張德芬 張淑媚 感動推薦

〈推薦序〉 讓故事，超渡你心靈的幽魂；讓愛，擁抱回完整的自己 蘇絢慧 〈推薦序〉 唯有走出家庭的陰影，才能成為真實的自己 張淑媚 〈推薦序〉 生命透過故事，彼此相認 黃錦敦 〈自 序〉 真正的慈悲，是悅納自己的陰影 第一章 擁抱自己，認回每一個部分的自己 不要白白糟蹋你的受苦經驗 超渡自己，讓自己自由 與母親和解，其實是與自己和解 慈悲，是在每個經驗裡學會愛自己 療癒自己的匱乏，不然誰都無法滿足你 有一種愛，可以支撐我們走過生命困境 臣服、接受生命，但不認命 真正的慈悲 第二章 擺脫暴力陰影，拯救自己的內在小孩 不要繼續當受害者 家暴是很痛、很痛的家庭祕密 請大聲說：是的，我是 真的可以跟父母實話實說嗎？ 改變語言，就改變關係 孩子要的，其實只是一聲：對不起 「放棄」是個好用的人生智慧 第三章 超渡自己，療癒家庭創傷經驗 做不到孝順，不是你的錯 說故事，療癒悲傷失落的良藥 超渡恐懼，安撫自己內在那隻黑狗 家人生病，我一定要跟著一起受苦嗎？ 為家人犧牲，請「適可而止」 放下罪惡感，好好道別 沒有情分的親子關係，不是你的錯 療癒沒有捷徑，不要輕言寬恕 誰在乎你，誰就是你的家人 第四章 打破家庭祕密，把自己拯救出來 不敢說出的祕密，最需要被聽見 爸爸，拿開你那隻髒手 讓自己從「受害者」轉身變成「拯救者」 離婚不是一件丟臉的事 當祕密不再是祕密時，你就自由了 說出被家暴的祕密，拯救自己 療癒內在小孩的心靈秘方 不急著跟父母和解，我們得先跟自己和解 第五章 寵愛自己，重新把自己愛回來 改寫你的生命腳本 自己的人生，自己救 父母給不了的，我們就自己給自己 一筆歸一筆，功過不能相抵 從父母那裡，一點一滴拿回自己的力量 你有沒有勇氣，變成另外一個人？ 給自己一個家，讓自己願意回家 原來，月經是我的好朋友 當你已經再也沒什麼好失去時 第六章 療癒自己，就是給孩子最好的禮物 修補生命的洞 請站回母親的位置，讓孩子的生命安穩 爸媽不快樂，孩子也不會感到幸福 學會放棄，讓生命解脫 當「快樂爸媽」比當「模範父母」更重要 你敢不敢跟孩子這樣說 十個「不要」，讓你成為孩子心目中的好爸媽 或許你唯一虧欠的人，就是你自己 我有權利選擇更好的人生 請讓孩子為自己的人生負責吧！ 是的，我受過傷，但我依舊美麗 〈結語〉 與生命和解的時刻到了 〈致謝〉 因為不完美，生命才精采

　　有一天，在網路看到一篇文章，講到「超渡」，裡面說： 　　所謂的超渡，是走完你這一輩子所有的情緒。 　　你之所以坐在這兒不安心，是因為你的內心還在不平衡、還在仇恨、還在恐懼，所以首先要先學會超渡這輩子的你，而不是到佛寺辦法會超渡⋯⋯ 　　唯有你超渡了、安撫了你內心的那個悲傷的、緊張的、還在擔心明年沒有錢的那個自己，唯有安了他的心，你才在這兒坐得很安心⋯⋯ 　　所謂超渡你自己：是深入你的內心，用你當下的愛和智慧，化解你內心有種種負面情緒的自己。（摘自「遇見賽斯部落格」） 　　看完之後，深深吸了一口氣。嗯，百分之百同意。 　　這段話，其實就是我這些年做故事療癒工作的心得。 　　深入自己、迎向生命的陰影，用愛「超渡」它，把自己拯救回來。這件事，就是療癒。而且，你別無選擇。 　　出版了三本書，說著自己的故事，其實我就是在老老實實地面對自己，在故事裡，我把自己認回來，並安放自己的心。這就是「故事療癒」、「自我超渡」。 　　然後，我把這個方法實踐在我的敘事工作裡。這些年，許多生命勇士來到我的課堂裡，跟我一樣，開口說出自己的故事，讓自己被聆聽、被理解、讓生命被重新看見，這些人真是勇敢啊，面對這樣的生命，我充滿敬意。 　　說故事，尤其是自己的故事，很不容易。相信我。 　　人之所以活得痛苦不堪，都是因為你不敢面對痛苦與傷口。當你否定痛苦、否定過去時，你就是在否定生命。 　　說故事，其實就在幫助你我「誠實面對自己」。這也是所有的心理治療，最想做的事。 　　活到中年，真實面對自己是必要的。活著，如果無法真實地面對自己，內心將一輩子騷動不安。這是我近年最大的體悟。 　　於是，我終於明白：人為什麼要好好地說自己的故事了。 　　因為故事給出一種「照見」，如同一面鏡子，說故事會逼著你誠實面對自己，面對你不想面對的苦痛、不想面對的自己。 　　當你徹徹底底地認回了那個受傷的自己、焦慮的自己、悲傷的自己、憤怒的自己時，我們才能為那個自己，找到一個安放的「位置」。 　　當你「安放」好這些情緒與創傷時，你的靈魂，便不再漂泊。於是，你就終於可以安穩下來、好好度日了。這就是「自我超渡」的真諦。 　　這些年，我不斷說著故事，其實是在超渡自己的傷口。歷經了多年的風霜歲月，我深切體悟到一件事：「真正的慈悲，就是接納自己生命的陰影，擁抱自己的不完美。」 　　原來，我們不急著去超渡他人，「我們最該超渡的人，其實就是我自己」。我們不急著去對他人慈悲，「我們最該慈悲相待的人，也是我們自己」。這個體悟，如今明白。 　　本書最想說的，就是這些體悟。這些體悟來自於這些年我做個案、帶工作坊，以及不斷地深度自我對話的咀嚼歷程。 　　最後，我發現：自我療癒的終極之道，無非就是「轉身」罷了—轉身面對自己的陰影，如實接納自己。 　　轉身，是一種勇氣、一種力量，更是一種「慈悲」。 　　「超渡」不完美，不是要「超越」不完美、讓自己更完美，而是要與不完美「共存」。共存是一種智慧，共存就是慈悲。 　　「請對自己寬容一點」，我經常這樣跟案主說，其實也是對自己說。 　　「無法被自己接納的自己」，永遠活得支離破碎，心神難安。 　　請別再自我批判或逃避內在靈魂的聲音。請好好撫慰自己的傷口，安放每個受傷的自己，這是我每天都在做的事。我幫別人做，也在幫自己做。 　　這個功課，是一輩子的。這也是我寫這本書的最大用意。 　　其實我想說的是：別讓過去的傷痛，阻礙你的現在與未來。別讓過去的不幸，阻止你現在的快樂與幸福。現在，該是你超渡自己的時刻了。 　　期待這本書，也可以安放你的心，超渡你受傷的靈魂。日子不好過，我知道，但我們都不曾放棄，不是嗎？ 　　不放棄，是一種動人的意志。 　　這份堅持與不放棄的心，讓不完美的生命如同夜空裡的星光，閃閃發亮。

　　有一種愛，可以支撐我們走過生命困境 　　 　　或許上天是公平的，當你失去一樣東西，就會得到另一個東西做補償。 　　 　　有時候我在想：為什麼我有勇氣活在「體制外」這麼久？為什麼我可以如此任性地「做我自己」？ 　　 　　如果有答案，其中一個重要的原因，必定是來自我父親。 　　 　　感謝上天，我有一個好父親。 　　 　　是的，雖然我沒有一個好母親，但我卻有個好父親。 　　 　　什麼叫「好父親」？「好」要如何定義？見仁見智。我想，只要有愛，發自內心愛孩子的，都是好父親、好母親吧。 　　 　　一直以來，我都在說母親的故事。不明白的人，還以為我從小就是個受虐兒。呵，不是的，其實我有個溫柔的好父親。讓我也來說說父親跟我的故事吧。 　　 　　小時候家裡很窮，父親是個節省的人，印象中他不曾去看過一場電影。但縱使如此，有一件事他絕對不會省，就是買書。 　　 　　父親喜歡閱讀，喜歡買書。家裡有一個書房，牆壁是排一整面牆的大書櫃，父親的書起碼上千冊。記得每次郵差送來父親郵購的書籍時，母親便立刻開罵：「一天到晚買冊（書），冊可以吃嗎？」從小失學的母親，無法理解「書中自有顏如玉」的道理，這很正常。 　　 　　記得每個假日的午後，父親總是安坐在院子裡，安靜地看書，那是他一週裡最美好的時光。 　　 　　而且重點是：父親自己愛看書，卻從不會強迫我們孩子看書。我真的很感謝他這點。我在想，如果當年他如一般父母一樣焦慮孩子的功課，一天到晚盯著孩子念書，那今天的我，絕對不會如此喜歡看書，甚至念到博士。 　　 　　我喜歡閱讀，這大概來自父親的「遺傳」吧。父親身體力行，我從小耳濡目染，這樣的身教就是最有力量的教育。 　　 　　父親對我的影響，不只如此。 　　 　　念小學時，我功課不好，經常是全班倒數幾名。但印象中，父親從沒因為我功課不好而責備我。 　　 　　記得有一次，大概是小一的時候吧，我數學很差，永遠搞不清楚：三個蘋果跟兩根香蕉為什麼加在一起要等於五，蘋果是蘋果、香蕉是香蕉，為什麼要放在一起算？就像雞跟兔為什麼要關在一個籠子裡般，叫人不解。 　　 　　那時我的智力開發的很晚，可能因為當時家裡窮沒讓我上幼稚園的緣故，我老是跟不上學習。一天晚上，父親從餐廳工作回來，在客廳餐桌上教我算數。記得當時不管爸爸再怎麼教，我還是聽不懂，後來父親索性翻出口袋裡所有的銅板，一一數給我聽，如何加、如何減。他很有耐心，沒有一點不耐煩的情緒。倒是一旁的哥哥，早已失去耐心地說：「厚，真是白癡。」 　　 　　小時候功課不好，父親並沒有少疼我一點。印象裡，我總是被接納、包容，那是無條件的愛。 　　 　　父親的包容到什麼程度，我再說個故事。 　　 　　上了國中，因一位好老師的鼓勵，我的成績突然間「突飛猛進」。考高中時老媽跟我說：「如果你念高中就要考大學，念大學要很久、要花很多錢，家裡恐怕沒錢給你念，如果你念大學就要自己想辦法籌學費。」 　　 　　當時善良體貼的我，選擇去考五專，因為那時專科學校有所謂建教合作，畢業後就直接有工作。 　　 　　但人算不如天算。考上五專第一志願，一進去，我馬上就發現：「這不是我要的。」我跟「電」根本不來電。當時我很不快樂，每天上學就像要被刑罰一般，痛苦不堪。 　　 　　後來，我打電話回家，跟父親說我不想念，我想休學。父親聽了，沒說什麼，只回我：「那你就回來吧。」不久，我就休學了。在那個學校，我總共待不到一個月的時間。 　　 　　回想起來，這是我人生中很重要的經驗與印記。 　　 　　這件事對我有兩個重要的意義：一是、我開始有能力為自己的人生做選擇、做決定。當年的我，才十六歲。二是、父親很尊重我的選擇，這份「允許」與尊重，奠定了我日後「做自己」的本錢。 　　 　　父親給的愛，不只如此。 　　 　　後來我到北部念大學、研究所，每次放假回台中時，一進門，爸爸總先問我：「餓不餓？」然後二話不說立刻跑到廚房下麵條給我吃。每一回，一邊吃著父親煮的大滷麵，父親就在一旁看著我吃、跟我聊天，那個溫馨時刻，是我心中最美好的回憶。 　　 　　那時在家時光，父親叮嚀我的，都不是你要用功念書之類的話，而是你要好好照顧自己的身體健康、作息要正常。你看，這樣的語言所給出的訊息、自然叫我明白一件事：原來，我「這個人」比我的「成績」還更重要。 　　 　　每當我要離家回學校時，爸爸總會打開抽屜，從鐵盒裡拿出零錢給我坐公車，然後，爸爸會陪我走到公車站等車。這期間，我們沒多說什麼，父親只是反覆說著：「你要保重，注意健康」之類的叮嚀。但那樣的話語，卻一路溫暖我心回到台北。我猜，我生命裡某些安穩，是這樣來的。雖念到研究所畢業，但退伍後我並沒有做所學相關的工作，只因參加了義務張老師訓練，突然對心理諮商產生興趣，因此退伍後就找了一個性質類似教育輔導的工作。我是一個任性的人。但父親依然沒說什麼，他尊重我的選擇，那份信任，始終如一。 　　 　　在機構工作做了五年，充實又忙碌，一切看起來似乎都相當順利，但有一天，我發現自己越來越不快樂，這裡離我想做的諮商的路，越來越遠。於是，我遞出辭呈，離開了別人眼中收入好、環境佳的「好工作」。 　　 　　離職一個月後，我才回家跟父親說，我辭工作了。父親依舊沒有擔心、沒有責備，甚至還說：「沒關係，不快樂就不要做了。」最後，父親還補上一句，這句話是讓我後來安心走上心理助人工作者的最大動力來源。父親說：「人要做自己喜歡的工作才會快樂。人生，快樂最重要。」 　　 　　這就是父親這輩子給我最大的禮物——無條件的支持、包容與接納。這個背後，是很深很深的愛與信任，我知道。這份愛，滋養著我的生命、支撐著我的人生，讓我如今可以成為一個有生命力、有主體性的心理助人工作者。 　　 　　寫這篇文章是想讓天下所有作父母的明白一件事：你為孩子所做的事中，唯一能留在孩子心中，讓他一輩子感恩不忘的，絕對不是你賺了多少錢，給孩子多少物質或你多有成就，而是，你曾經對他所做一件事、所說的一句話，那個看似「小小的善意與關心」，才是孩子心中最珍貴的寶物。 　　 　　在那些看似「微不足道」的小事裡，孩子領受到你的愛，這份愛足以支撐孩子，讓他走過人生的困境，這其實才是你給孩子最好的禮物。 　　 　　所有孩子要的，其實很簡單，就是這份愛與關心罷了。 　　 　　可惜很多父母不明白，一天到晚忙不停，忙工作、忙賺錢，把自己搞得灰頭土臉，最後根本無力好好陪伴孩子。這根本是本末倒置，真是可惜啊。 　　 　　臣服、接受生命，但不認命 　　 　　看了上面我寫父親的故事，我想有人不免心中悵然、若有所失，心想：「為什麼我沒有這樣的父親陪伴呢？」 　　 　　每逢父親節、母親節這兩個節日，對有些人而言，簡直是災難。我完全理解。 　　 　　對多數人而言，如果你有個愛你疼你的父母，在這個節日對父母表達感恩之情是多麼溫馨的事。但是，我真的明白，對有些人而言（我不知道是不是少數），過這樣的節日，簡直是「在傷口上灑鹽」。 　　 　　每年此時，總要被提醒一次：「我沒有一個好父親、好母親」。看著別人家裡闔家團聚，買鮮花、切蛋糕，溫馨慶祝的畫面，心中真有如刀割。 　　 　　其實，我們又何嘗不想跟父母溫馨過節？但是，人生就是這樣，很多事不是你想要就能得到。 　　 　　如果你沒有一個好父親（母親），很遺憾，我不想安慰你，但我想告訴你，這件事不是你能選擇的，這也不是你的錯。你只能：接受、接受、接受。請不要為難自己。 　　 　　請不要把自己陷入一個「受害者」、苦命小孩的悲劇角色裡，請學會愛自己，這是你的人生功課。自哀自憐，絕不會讓你的人生變得更美好。 　　 　　請相信，上天自有安排。學會臣服、學習接受生命，但不要認命。 　　 　　沒有一個好父親（或好母親）不代表你的人生就完蛋、這輩子就注定永遠跟幸福絕緣，沒這回事。 　　 　　如果，你有個好父親，那就好好感恩，趁這個節日告訴他，他曾做了什麼對你深具意義。你要說出來，他才會明白，才會「看見」自己作為一個父親的價值。 　　 　　「說出來，讓他知道」，這就是你給父親最好的父親節禮物（不敢說、就用寫的）。這比起你送他昂貴的電動按摩椅、請他去高檔餐廳吃大餐都要來得實用珍貴。 　　 　　當然，如果你沒有一個好父親（或好母親），那怎麼辦？沒關係。If not, then not，如果沒有，就算了。接受吧，不然能怎麼辦？ 　　 　　以後，在每年的父親節或母親節這一天，與其呆坐哀怨，不如好好陪伴自己，帶自己出去玩吧。如果父母從來沒帶你去坐過旋轉木馬、雲霄飛車，那你就帶自己去，讓自己玩得開心。 　　 　　今天起，請你「自己當自己的好父母」。如此，你就擺脫了命運的捉弄。當你拒絕當一個怨天尤人的受害者時，你就成功超渡自己了。 　　 　　不要繼續當受害者 　　 　　如果你有一個不完美的父親、不完美的母親， 　　如果你有一個讓你痛苦的家庭， 　　如果你有一個辛苦的童年或創傷經驗， 　　記得，這些統統不是你的錯。 　　 　　為今之計， 　　就是面對它、好好療癒自己， 　　不要讓別人在過去給你的痛苦，繼續延伸到未來， 　　不要讓別人的錯誤，成為你一生的負擔。 　　 　　如詩人魯米所說：「當你接受你被給予的困難時，門就會敞開！」 　　 　　通往天堂的路，就是打開祕密的傷口，勇敢迎向它。 　　 　　不要讓自己一輩子活在「受害者」的框框裡， 　　每天自哀自憐、痛苦不堪， 　　不值得， 　　為那個傷害你的人，日夜折磨自己，絕對不值得。 　　 　　家暴是很痛、很痛的家庭祕密 　　 　　家庭暴力，是一個很痛、很痛，痛到叫人無法呼吸的祕密。沒被家暴的人，肯定不會懂的。 　　 　　小時候，如果你曾經被打的很慘、被家人性侵、被冷落疏忽或被惡毒的言語攻擊，這些都算是家庭暴力。 　　 　　在「家醜不可外揚」的文化裡，更加深了暴力的存在，很多被家暴的孩子、不能說、也不敢說，因為：第一、說了也沒人相信。第二、說了只會被打的更慘。第三、別人會認為：一定是我不乖，才會被打，活該。第四、他們也無可奈何，只會叫我忍耐。 　　 　　於是，受暴者只能待在暴力關係，繼續噤聲、受苦，十分無奈。 　　 　　遭受暴力的孩子，雖然痛恨父母，但有時更痛恨自己：「一定是我不乖、才會被打」。解離、自我扭曲、自我嫌棄，這大概是很多經驗暴力者的狀態與經驗。 　　 　　日前，私塾裡有人勇敢「出櫃」（come out）了。 　　 　　對我而言，「出櫃」不僅是同志性取向的出櫃，所有說出「不可告人、被壓抑痛苦經驗」的祕密，都是一種出櫃。 　　 　　出櫃，是生命自我救贖的開始；出櫃，需要極大的勇氣。 　　 　　當小蓮說出從小被家暴的故事時，大家睜大了眼睛，這情節簡直比電視劇的劇情更加驚悚。 　　 　　從小她就經常無緣無故被父親打，沒有理由的。直到上高中，每天都還是「傷痕累累」的去上學。 　　 　　有一次，同學憐憫她，鼓勵她向社工求助，於是小蓮鼓起勇氣打電話給社工。後來，社工介入了，打電話給小蓮的父母，但父母很會演戲，對社工說：「我們怎麼可能打小孩呢？她是我們的心肝寶貝、我們疼她都來不及呢。」小蓮在旁邊，嚇得直打哆嗦。一掛完電話，小蓮那晚就慘遭更巨大的一頓毒打，而且連續一週、天天被打。 　　 　　後來、社工再介入，要爸爸不能打小蓮。結果、當然更慘。 　　 　　爸爸對小蓮說：「不能打妳是不是？好，不碰你身體⋯⋯」憤怒的爸爸當場摔爛她的CD音響，讓她以後不能再聽音樂。你要知道，活在暴力中的小蓮，音樂是她唯一的慰藉。 　　 　　不只如此，只要是小蓮喜歡的東西，爸爸統統摔爛、剪破，像是衣服、洋娃娃，甚至棉被。甚至，有一天她放學回家，一進房間，發現她房間的東西（衣物、書籍）統統不見了，統統被爸爸用大塑膠袋裝著，丟到資源回收了。 　　 　　這是極大的暴力與虐待。故事聽到這裡，每個人都紅了眼眶。但故事還沒完。 　　 　　小蓮說，爸爸經常會半夜突然踹開她的房門，衝過去不分青紅皂白的，就痛毆她一頓。因此，小蓮到現在還會經常半夜驚醒、全身顫抖不已。 　　 　　她已經很久沒法安穩睡覺了。這幾年，她都是靠安眠藥、抗憂鬱劑在過日子。 　　 　　你一定會說，這個爸爸簡直是變態！是的，沒錯。這個爸爸是頭受傷的野獸。他瘋了、生病了。但家人生病，吃藥的卻是小蓮。 　　 　　昨晚小蓮勇敢出櫃，邊說邊哭，身體依然不時顫抖著，但即使再恐懼，也要把故事說完。那一刻，她是勇士。 　　 　　說完故事，我不知道要如何回應小蓮，此刻，再多的言語、再多的安慰，都是多餘的。 　　 　　於是，我邀請小蓮站到團體中間，對在場夥伴們說：「如果你曾經也遭受過被暴力經驗，可以同理小蓮的痛，請你站出來，好好擁抱小蓮，同時，順便也把曾經遭受過暴力的自己給擁抱回來。」 　　 　　我特意強調：「這個擁抱，不是出於同情，而是出於愛與疼惜。」（請不要輕易去可憐別人，別人不需要你的可憐。） 　　 　　接著，一個一個婦女紅著眼眶、含著淚水，在蔡琴優雅的歌聲裡，一一去擁抱小蓮，更去擁抱自己內在那個曾經受傷的小孩。在深深的擁抱裡，我們把過去受傷的自己給認了回來。 　　 　　這是一個神奇的療癒之夜。在這裡，沒有多餘的安慰語言，沒有同情的眼光，只有深情的擁抱。在彼此的凝視裡，有著深深的理解與被理解，那是一種很深的「同理」。 　　 　　接受完大家的擁抱，小蓮深深地跟大家鞠了三個躬，才回座。 　　 　　回到座位，她緩緩開口了：「我從來沒有被父母擁抱過，就在剛剛大家的擁抱裡，我經驗到一種前所未有的平安。現在我感覺很平靜、很踏實，原來這就是被愛的感覺。」說這話的小蓮，臉上展露出前所未有的放鬆。其實她很漂亮的。 　　 　　這一晚，在小蓮的故事裡，讓我們看見並擁抱了過去受傷的自己。原來，大家都受過傷，我們並不孤單。

作者：周志建 出版社：方智 書系：自信人生 出版日期：2016-09-01 ISBN：9789861754383 城邦書號：A380138 規格：平裝 / 全彩 / 272頁 / 15cm×21cm