日本亞馬遜讀者4.5顆星實用推薦！ 逆轉三分鐘熱度的持續科學！ 持續行動的是身體，選擇「持續」的是腦部！ 以科學方式及醫療訓練法改變與腦部的互動，打造讓腦部容易持續的機制， 才能不費力地持續想做的、該做的事！ 著作累計30萬冊，從事復健工作的職能治療師，以「最新腦科學」+「醫療領域訓練法」，讓不論是瘦身、讀書、儲蓄、戒菸、健康維持、任何目標性學習皆是三分鐘熱度的人，都能持之以恆！ 【專文推薦】 賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳│激勵達人 鄭匡宇 實用推薦 正聲廣播公司主持人 宛志蘋 無法持之以恆，與毅力和個性無關。 而是因為沒有正確善用腦部的持續機制。 在復健領域，如何持續下去是很重要的課題。為了學會持續的技術，要做的不是鍛鍊意志，而是在腦部打造能夠持續的機制，為此，只須善用以下四種功能： 場所：讓場所與事件結合； 時間：配合生理時鐘將工作做段落區分； 動作：將持續的動作模組化並儲存起來； 言語：使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。 完全不靠意志力硬撐，讓你不管想不想，環境或生活型態有多大改變，都能欲罷不能地持續下去，人生不再被三分鐘熱度耽誤！

　　生意人與上班族的差別 　　 　　某老闆在與我的對話中曾經談到，「要讓企業成長，不能雇用上班族，得雇用生意人，否則無法成長。」 　　 　　我於是請教他：「生意人與上班族的差別是什麼？」他立刻回答：「能夠依照自己判斷行動的是生意人，而依照他人判斷行動的是上班族。」他所說的「自己決定」或者「由他人決定」，與「持續的技術」有很大的關係。 　　 　　這聽起來像是決策方法的問題。但是對腦部而言，重點是在決策前「以什麼做為幹勁」。 　　 　　幹勁屬於動機，動機可分為兩種——外在動機與內在動機。 　　 　　外在動機是第一章曾介紹過的獎賞，為了獲得讚許而做，為了薪水或升遷而做。如字面上的意思，因為外在賦予的條件而產生幹勁進而行動，行動的雖然是自己，但是那個行動由別人決定，心態上則是主管命令所以我做，或者是想要為自己加分而做。 　　 　　相對的，內在動機是指打從心底想做，源頭是因為感興趣、覺得有趣，不管別人怎麼說，就是要做，是為了自己而做。此時，獎賞的大小不會影響幹勁，是自己在決定行動，屬於自我的挑戰，為了提升自己的能力而做。 　　 　　也就是說，那位老闆所說的意思是，上班族因為外在動機而行動，但是生意人靠內在動機而行動。他要說的是，沒有因為內在動機而行動的人，公司不會成長。 　　 　　不過，該做的都有做，為什麼還要重視動機的不同呢？ 　　 　　事實上，現在已經知道，因內在動機行動的人，所獲得的成果會更好。相較於因為期待獲得獎賞而行動，因興趣或嗜好行事的人的成績更好。 　　 　　在失敗時，兩者的差別就會顯現出來。 　　 　　因外在動機行動時，一旦失敗，就會輕易放棄；因內在動機行動時，即使失敗也會不屈不撓地繼續下去。這個跟當事人的性格無關，是腦部機制造成的差異。 　　 　　 　　 　　如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」 　　 　　關係到動機的是內側前額葉皮質這個腦區，其作用會受到不同動機的影響。 　　 　　因為外在動機，由別人決定行動時，該行動一旦失敗，內側前額葉皮質的活性會降低，馬上沒了幹勁。 　　 　　相對的，因為內在動機，自己做出決定、採取行動時，即使失敗，這個腦區的活性也不會降低，對腦部來說不構成「失敗」，也就是並沒有失敗。 　　 　　由別人決定行動時，一旦失敗，就會想「糟了，會被罵……」，在意著別人的反應。但是，自己做出決定並且行動時，即使失敗，也只會想「糟糕，這裡應該這樣做才對」，從中再學習。 　　 　　人們常說「不要怕失敗」，我們會擔心失敗，是在由別人決定行動的時候，如果是自己所做的決定，是不會感到害怕的，甚至連失敗的念頭也不會有，反而能夠成為自身成長的資糧。 　　 　　這麼一來，不管發生什麼事都能一直持續。因此，要練就「持續」的功力，就要打造內在動機。 　　 　　那麼，如何才能打造內在動機呢？ 　　 　　事實上，內在動機會受到淡漠（Apathy）這個現象影響。只要了解淡漠如何發生，就能夠了解打造內在動機的要素。 　　 　　透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心 　　 　　淡漠是指腦部因為疾病或事故受到損傷，明顯不再主動行事，對於刺激也欠缺反應的狀態。 　　 　　話變少了，不太主動做些什麼，這些是旁人看得出來的。看不出來的則是心情低落等抑鬱的情形，總之，其特徵就是沒有幹勁。 　　 　　其實也沒有特別大的壓力，但就是沒有幹勁。雖然平常我們也會那樣，但是淡漠會對日常生活造成影響，甚至無關狀況，會一直持續下去。能力相同的患者，淡漠的人跟不淡漠的人，實際能夠發揮的能力會有很大的差別。 　　 　　淡漠是因為以下三條神經迴路的問題引起的。 　　 　　①背外側前額葉（Dorsolateral Prefrontal Cortex）：此處一旦受損，將失去主動選擇，也就是自己選擇的能力。自己選擇對腦部來說，有其十分重要的意義。像是依目的彈性行動、運用各種方法以達目的，同時，避免如第一章所介紹的，不經意地做出不當行為等，對腦部而言，這些都是自己選擇所帶來的效用。 　　 　　②眼窩額葉皮質（Orbitofrontal Cortex）：此處一旦受損，來自依據呼吸與心跳等身體變化產生情緒的邊緣系統的資訊會中斷，會像變了一個人般。此時，雖然①的主動選擇功能不會受損，但是會漸漸不再自己採取行動。 　　 　　③前扣帶迴：這個部位受損也是，將不再主動採取行動。 　　 　　從這些狀況可以了解，為了不讓腦部失去興趣與嗜好，能夠保有內在動機，不可或缺的是自己選擇（①）與採取主動（②③）。也就是說，若能將其導入到日常生活中，就能夠培養出即使失敗也不退縮，並且從中學習的持續能力。 　　　 　　排名會奪走持續的能力 　　 　　自己選擇不僅指決定未來出路等這類重大決定。 　　 　　我們每天的所有行動，不是自己所選就是由別人選擇（指示或者被命令），因此，在日常生活的行動中，要盡可能增加自己選擇的機會。 　　 　　但是，有樣東西會阻礙我們自己選擇的機會，那就是排名。 　　 　　「要買○○排名第一的東西。」 　　 　　「要做排名第一的運動。」 　　 　　就連電視台報導的新聞也不是電視台自己選出的，而是報導點閱排名，所以觀眾看的其實是點閱率最高的新聞。我們身邊充斥著排名，一旦自己的行動由排名決定，就會吃著大家都在吃的食物、做大家都在做的事情、關注大家都在關注的事情。 　　 　　整個社會無法自己做決定，彷彿在生產製造「稍一受挫就立刻放棄的人」。 　　 　　因此，為了自己決定行動，必須要與別人的評價保持距離，不管別人怎麼說，我就是覺得這個好吃，如果能夠如此有自信地做出選擇，那當然很酷。但還是會不由自主地在意起別人的評價。 　　 　　在意別人評價的理由是「因為不想失敗」。 　　 　　不想買來的伴手禮被說「難吃」，為了避免那樣的失敗，所以選擇排名第一的「不會失敗的東西」。我們會為了確保安全參考排名。 　　 　　但是前面也提到，正因為是別人所選擇的行動，腦部會將它視為「失敗」，而不會從中學習。 　　 　　於是形成失敗就放棄→為了不失敗所以依賴排名→失敗就放棄，這樣的惡性循環。 　　 　　現在就從本章學習徹底擺脫這個惡性循環的技巧吧。 　　 　　不需要想得太難，覺得凡事都要按照自己的意志做決定，甚至擔心起自己的選擇。要培養「持續」的力量，不是你要努力，而是要讓你的腦部處在能夠持續的狀態。 　　 　　重要的不是你自己選擇，而是「當作是自己做出選擇」。 　　 　　透過事後的「補充說明」得到想要的效果 　　 　　在此介紹一則與「自己選擇」有關的著名實驗。 　　 　　同時給受試者看兩張異性的大頭照，然後要他指出「喜歡哪位」。重覆幾次之後，接著給受試者看他所選的大頭照，請他說明「為什麼覺得這個人有魅力」。幾次當中會有一次，給受試者看的是他沒有選的人的照片，問他「哪裡吸引人」。 　　 　　結果，沒有發現照片被掉包的受試者對於並非他所選的人，確信無疑地做了說明。當事人並沒有意識到，當然他的說明也是事後的補充。 　　 　　其實，我們的腦部無法區分自己所選擇的真正理由與事後補充的理由。這個現象被稱為選擇盲視（Choice Blindness）。如同透過實驗可以了解的，我們的選擇就是那麼一回事。 　　 　　所以不需要對「自己選擇」這件事情感到壓力，就算在做出決定的瞬間，理由是因為排名，也不需要說「因為是排名第一」，要把它當作是自己所做的選擇，並且盡可能充滿自信。 　　 　　最重要的是，要告訴你的腦子，那是自己的選擇。 　　 　　如此一來，就能在腦中打造出即使失敗，也要從中學習的態度。 　　 　　最近有個政策宣導片，要民眾小心那些會邀功，說「是我做的！」的詐欺犯。我相信那些騙人的話多說幾次之後，一定會覺得真的是自己所為。 　　 　　搶功也好，即使被託付的工作失敗了，還是可以從中學習，有一天一定可以立下同樣的功勞。 　　 　　相反的，如果總說結婚對象是父母選的這類話，可以想見，結婚之後生活中發生任何問題，都會怪罪父母，不會努力去找出可以跟另一半好好相處的方法。 　　 　　搶功、推卸對婚姻的責任當然不好，但是腦部就是有這樣的特質，對於自己選擇的事可以持續它，對於別人所選的事則會放棄。 　　 　　理解之後，請試著將日常的瑣碎行動都視為「自己所選擇的決定」，並且在事後補充理由。 　　 　　這麼一來，就能擺脫受排名影響而輕易放棄的惡性循環。 　　 　　留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響 　　 　　除了排名，還有一個會妨礙我們選擇的東西，那就是來自旁人的「沒問題嗎？」這句話。 　　 　　假設有朋友突然跟你說「決定辭職自己創業」。這位友人已婚，孩子還小，才剛貸款買了房子。知道他狀況的你或許會跟他說：「真的沒問題嗎？辦得到嗎？」其實這類善意的話，就會阻礙自己選擇的機會。 　　 　　在你想要進行某些挑戰時，身旁的人應該也曾對你說過：「沒問題嗎？」你想做的事情是挑戰，無法保證確實做得到，也一定伴隨風險，一旦被問到「沒問題嗎？」，不可能沒有不安，於是可能因為這句話而退縮。 　　 　　冷靜想想，在這些說出「沒問題嗎？」的人當中，沒有一個人做過相同的挑戰。因為對方沒有經驗，所以雖然他嘴上說「沒問題嗎？」，意思其實是「因為我什麼都不懂，沒辦法給你建議」。你一旦當真，感覺不安而放棄挑戰，等於是由別人為你選擇了「放棄」這個行動。那麼你就會一直覺得，那時放棄挑戰都是別人的錯。 　　 　　此外，在挑戰的過程中，「真厲害」、「好辛苦喔」、「很忙吧」這些看似善意的關心，也會讓人懷疑自己所做的選擇到底是對是錯。 　　 　　這也是非挑戰中的人才會說的話。你要知道，對方其實是想說「不知道如何給意見」，所以聽聽就好。 　　 　　如果對別人的評語當真了，覺得「我可能真的很厲害」、「真的挺辛苦」、「好忙喔」，這些就會變成你自己的想法，就會將沒有如願被按讚或者忙碌怪罪他人，無法從失敗中學習。 　　 　　明明知道每個人都不一樣，但是在平常的對話當中，對於不管排名，會自己做出選擇的人，或者選擇過著跟多數人不一樣人生的人，我們會下意識地想去制止對方。 　　 　　如同前面所提到的，整個社會是朝著由別人決定行動的方向在走，所以要保持覺知，心裡有底，在選擇行動的前後，身旁的人可能會跟你說這類話。 　　 　　勿忘好奇心，走自己的路 　　 　　這個世界隨時在引誘我們跟別人一樣，以善意的問候阻止別人挑戰，因此人們總會想著，「自己今後將何去何從？」、「我到底是什麼樣的人？」，感到莫名的不安，這也並不奇怪。 　　 　　如果有人可以突破它，成就自己的道路，然後在受訪時回答「持續很重要」，會要責備無法持續的自己也是無可厚非的。 　　 　　一般來說，要從由別人選擇行動、與大家做一樣事情的洪流中脫身而出，必須要有好奇心。 　　 　　不要忘記童年時旺盛的好奇心，要從事讓自己興奮的工作。那是個人或者企業存活在當今社會的唯一方法。但是對大家來說似乎相當困難，所以在此為各位介紹一個能夠讓腦部相信「這是自己的選擇」的簡單方法。 　　　 　　由自己做決定的方法①一早立刻做決定 　　 　　這個簡單方法就是，在腦部最容易下決心的時段做決定。 　　 　　我們的細胞中存在著時鐘基因，透過它釋放或分解時鐘物質，決定各個器官的工作時間，稱為生理時鐘。在生理時鐘的影響下，神經傳導物質以及荷爾蒙的分泌時段大致底定。若能在該物質分泌旺盛的時段從事該物質所負責的工作，我們就能發揮高效的能力。 　　 　　選擇行動的能力是由男性荷爾蒙睪丸素負責。若是採取正在賭博的人的唾液，會發現睪丸素增加，由此得知，它的分泌量會在從事伴隨風險的選擇或者重要決策時增加。 　　 　　睪丸素在起床後的兩個小時內會自然增加，女性的分泌量雖然是男性的二十分之一，但是女性身上也有這樣的周期。 　　 　　因此，可以試著在早上醒來後即下定決心行動。 　　 　　被迫做出選擇時，你是否都在半夜想事情呢？ 　　 　　例如，想要買東西，利用網路做比較時，你是否在半夜進行，結果花很多時間讀別人的評價，好的意見與不好的意見等的評價讀是讀了，但最後還是無法做出決定。 　　 　　請試著改到一大早做這件事情吧。 　　 　　利用假日等閒暇時一早網購，你一定會驚訝竟然很快就能完成購物。 　　 　　也別覺得之前在半夜花了那麼多時間很無奈，這就是睪丸素作用的方式。 　　 　　不只是網路購物，不知道今天要做些什麼，或者不知道要採用哪個方案，一定得做出決定時，請試著在一大早做決定吧。 　　 　　由自己做決定的方法②寫晨間日記 　　 　　可能有人要反駁，「日記應該是晚上寫吧」。但是如果想要透過寫日記幫助自己決定行動，建議還是在早晨寫。 　　 　　你不覺得晚上寫的日記多半是反省文嗎？相較於對事實的描述，反省時寫的內容多是情緒性的，寫再多「要振作」、「要切換情緒」這類情感發洩，很難有助狀況的改善。 　　 　　試著在早上起床後寫日記，你寫的內容會完全不一樣。早上寫的內容，是腦部判斷「重要」所留下來的記憶。 　　 　　睡前很煩，但是睡一覺後神清氣爽，相信各位都有過這樣的經驗。 　　 　　睡眠時，腦部並沒有休息，甚至相當忙碌地工作著，工作內容之一就是資訊的整理，要刪除不必要的記憶、整合有用的記憶，為腦部騰出空間，以準備隔天開始新的學習。 　　 　　就寢前，腦部塞滿了那一天的記憶，有必要、沒有必要的，特別是「沒有自信」、「我可能被嫌棄了」這類不是事實的情感，都是沒有用的記憶。在那樣的狀態下寫日記，寫出來的當然就像反省文。 　　 　　如果希望活用日記寫下未來的行動方針，先讓腦部完成資訊整理後再來寫才聰明。原本就有寫日記習慣的人，請務必嘗試，就算一天也好。 　　 　　由自己做決定的方法③外食時，十秒內決定要點的餐食 　　 　　遲遲無法自己選擇，是因為害怕「失敗」。 　　 　　如果是那樣，可以從即使失敗，也不至於造成太大損害的事情開始，培養「自己決定的習慣」。 　　 　　如果你覺得自己優柔寡斷，請立刻將那個想法丟棄。原本就沒有所謂優柔寡斷的腦部，只是因為讓腦部很難做出決定，以致最終無法做出決定罷了。為了讓腦部好做選擇，而非讓你好做選擇，就要減少資訊量。 　　 　　你可以練習不要花太多時間點菜。外食時，看著菜單在十秒內做出決定。 　　 　　你可能擔心選到的餐點不好吃，但難道就沒有深思熟慮後，點的餐點還是不好吃的經驗嗎？找出曾經花了時間點餐，結果卻不盡人意的經驗，讓腦部重新經驗在沒有迷惘的狀況下做出決定。 　　 　　日常生活中有很多瑣事需要做決定，也是讓腦部培養自己選擇習慣的最佳機會。 　　 　　要改變的不是性格，而是進入腦部的資訊。 　　 　　請試著在失敗風險小的時候，十秒內做出決定。

作者：菅原洋平(すがはら　ようへい) 譯者：朱麗真 出版社：商周出版 書系：Beautiful Life 出版日期：2019-01-28 ISBN：9789864775941 城邦書號：BB7065 規格：膠裝 / 單色 / 240頁 / 14.8cm×21cm