停止討好行為，就算稍微不討人喜歡 你還是能照常過生活，甚至過得更好 ★各界感動讚譽：「如果能早點知道這個道理就好了。」 ★授權巴西、中國、德國、荷蘭、義大利、波蘭、羅馬尼亞、俄羅斯、台灣等9國版權 ★英國亞馬遜生活風格、放鬆治療、青少年教養類暢銷書 你是否因為 →拒絕別人的請求會有罪惡感？ →讓別人失望的時候會感到不自在？ →極力避免發生爭執的場面？ →對他人的意見很不耐煩，索性全部拒絕假裝不在意？ 或許你發現自己不論怎麼做都徒勞無功… 那麼，你也落入了討好的陷阱中。 本書告訴你該怎麼做才能繞開討好陷阱！ 作者艾瑪身為心理師，分享多年臨床實務和無數次治療服務， 帶你看穿討好的真相：討好不是體貼周到，討好只是一種策略！一種掌控別人反應的策略，一種避免被討厭的策略。然而，當討好成為情緒的困擾、壓力的根源時，便落入了討好的陷阱中卻不自知。 她歸納出四種討好側寫： A. 典型討好者：能夠把事情辦好，對圓滿達成這些任務感到自豪，從他人的肯定來獲得滿足。 B. 影子型討好者：認為有些人的重要性更高，受他人的地位與成功吸引，是狂熱的追星粉絲。 C. 安撫型討好者：以不激怒對方為原則，會安撫、平息他人的強烈情緒，以免引發不愉快的感覺。 D. 抵抗型討好者：刻意偽裝自己假裝不在乎，以反對、否認、拒絕來保護自己其實太在意的情緒。 停止討好他人，允許討好自己，你可以找到情緒最佳解方： 不再討好父母 》》》 我們可以走出一條新路，擔任自己小時候所需要的那種家長。我們希望家長對我們說什麼，那正是我們必須對自己說的話。傷心是自然的治癒過程，能幫助我們逐漸接受世界的混亂，以及人生的高低起伏。 不再討好伴侶》》》如要追求真正的平等，那我們既可以表達自主，也要能展現脆弱。外頭還有很多宜人的池塘，如果強迫自己忍受滾燙的熱水，你就永遠無法轉換到更適宜的環境，讓自己感到自在、成功。 不再討好朋友 》》》朋友不必一輩子綁在一起，彈性也是友誼的美妙之處，我們隨時可以主動畫下句點，這樣才能騰出空間，讓合適的人走進我們的人生。有時候，我們得拒絕別人對我們的要求，承擔令對方失望的風險。不用擔心別人會怎麼想，因為他們幾乎不會想到你。 不再討好老闆、同事 》》》只要讓別人知道你也有利齒，你就會發現其實不常需要用到它們。你不一定要採取行動，因為你的界線已經很明確，別人自然會予以尊重。 你需要討好自己》》》我們本來就應該不斷成長、改變，傳統不該把我們禁錮在過去，而是應該與我們一同與時俱進。為今天的自己創造新的傳統，依自己的需求調整傳統。 閱讀這些案例故事，都能引起你的共鳴，並汲取對自己有所助益的建議。每個章節提供反思問題、見解與技巧，幫助你深入瞭解自己，認清討好的陷阱，為人生指引一條更好的路。 本書教你如何向願意珍惜你的人付出關心，而這，就從你自己開始。 ◎本書特色 1. 實際案例提問、反思 依臨床實務經驗，從案例中提問、討論，讀者可能在各種側寫中認出自己，進而反思，從案主治療的經驗中學習如何停止討好別人，轉而討好自己。 2. 具同理心且實用的建議 提出的討論與建議深具同理心且有實質幫助，沒有高高在上的價值判斷，不責怪每個人不同的選擇，讓人可以安心閱讀。 3. 智慧金句俯拾即是 探究討好者心理真相一針見血，只要一個轉念情況便會有所不同，有同樣情況困擾的人很能引起共鳴，找出打動內心的一句話。 ◎好評推薦 阿滴｜YouTube 頻道創作者 周慕姿心理師｜心曦心理諮商所 陳之華｜作家 雪兒Cher｜作家 蘇俊濠諮商心理師｜哈理斯的精神分析躺椅 蘇益賢臨床心理師｜初色心理治療所副所長、心理師想跟你說共同創辦人 ◎各界讚譽 倘若二十多歲看到這本書，我大概會視為救命恩人，不必轉身遠行也可以找回自己，書中許多的案例，告訴你依循感受，才能掙脫討好他人，傾聽自己的感受才是討好自己的關鍵。──雪兒Cher（作家） 這本書裡很有意思的談論了許多人際相處裡的主題與關係，剖析了人們對於與不同關係互動時，可能擔憂恐懼的結果與反應。若能理解書裡的解方與分析，必能在自我與周遭的人際與環境中，取得更完善的平衡點和愉悅的生活。──陳之華（作家） 透過本書引導，可以重新看見、理解成長路上累積的某些傷口，並一步步試著採取行動、做出改變。期待有一天，我們都不必戴上討好的面具，而能用自己真正的模樣來與他人相會。──蘇益賢（臨床心理師） 本書說明不同討好者該如何停止討好、適應被討厭、引導療癒的練習──但願它能討好你，去學會理所當然的討好及愛惜自己，這是心理治療工作者由衷期盼的利益！──蘇俊濠（諮商心理師） 這本書的每一頁都隱含真相炸彈，每一句話都是智慧金句。如果你是一個總想討好別人的人，那麼本書將改變你的生活。我唯一只婉惜一點，那就是這本書沒有早日問世，否則它就可以免去我──和每一個人──很多的麻煩。──伊莉莎白．德依（ Elizabeth Day，《慶祝失敗》作者） 這是一本很有幫助且令人放心的書，讓你發現你的拒絕比接受更要有價值，過程中你將發現你更喜歡你自己，而別人同樣更喜歡你。──茱莉亞．山繆（Julia Samuel，心理治療師、作家） 即便你不認為自己是一個討好者，但事實就是你全部的生命都是在討好別人。請為家庭的真相和生活改變的建議做好準備。──柯夢波丹雜誌（Cosmopolitan） 實際、不做價值判斷，且是真正有幫助的：讓你挺起脊椎的單程票。我花了十年時間去學著討好別人，然後再停止這麼做。感謝艾瑪．里德．特雷爾，讓你不需要等這麼久。──珊曼．貝克（Sam Baker，作家、雜誌編輯） 身為一個總是落入討好陷阱的人，我絕對喜愛這本書，不只訊息量豐富，也很適合做為休閒讀物。──艾瑪．甘儂（Emma Gannon，英國暢銷商業書作家）

｜推薦序｜ 依循感受，不用轉身也可以掙脫討好魔咒——謝雪文（雪兒 Cher） 在討好與反抗中間，存在著一個平衡點——蘇益賢 用心感受，才能無懼地掙脫「陷阱」——陳之華 沒甚麼理所當然——但討回自我的好，理所當然！——蘇俊濠 ｜前言｜ 討好的原因／討好的陰暗面／關心重質不重量／討好的眾多面向 第1章 四種討好側寫 早期討好者／埋下討好的種子／長期討好者的養成／依循感受，掙脫討好／重拾自己的感受／依循感受，採取行動／為什麼裹足不前？／碧昂卡的討好側寫／討好者的復元之路／你身為討好者的誕生 第2章 討好家長 「把外套穿上」／過度服從／去蕪存菁，只保留家長觀念中符合現況的部分／理解家長的環境背景／抵抗型討好者的反抗／感受埋藏的情緒／你心中的「孩子」有何感受？／祕密與謊言／保護與接納的回應／神奇的話語／聽取其中的一絲道理／論平衡，如何拿捏分寸？／關於被討厭 第3章 討好朋友 朋友不是家人／共生友誼／我們的人生電影／注意一再上演的劇碼／播放預告片／結束友誼／友誼中的嫉妒／嫉妒的討好者／永遠最好的朋友 第4章 討好伴侶 吐露真相，卸下重擔／異性相吸／當異性開始相斥／雙贏局面／放下僵持不下的繩子／一個故事，兩種說法／全然接受，而後回歸理性／揪出自我破壞者／不執著在「良好」的關係／草叢中的騷動／保護自己 第5章 職場中的討好 職場不是學校／當個職場成年人／溫水煮青蛙／測量鍋中水溫／百分之五十的責任／討好的對價關係／區別過去與現在／你沒有幫助任何人／苦撐錯誤的關係／強化負面行為／消極的討好／發現自己的消極行為 第6章 為人家長的討好 未能討好其他家長／家長的薄臉皮／創傷與討好者／重新踏上復元之路／討好子女／當家長分居時／說到做到的原則／後見之明、自知之明與先見之明／漠不關心的傷害／因為關心，所以拒絕／符合現狀的教養／面對青春期子女，你害怕什麼？／悲傷與討好者／教會自己面對失去 第7章 特殊時刻的討好 精心規畫的佳節／記取節慶疲憊的教訓／訂製聖誕節／聖誕節的陰謀／罪惡感與討好者／收拾行李，踏上愧疚之旅／人生中最快樂的一天／討好貴賓／兩家規範的碰撞／合適的積極選擇／預防討好的前置作業 第8章 網路上的討好 討好者在網路中遭遇的問題／社群媒體動機／幻想與現實／取消追蹤之前／投射自己的缺憾／感到挫折的動態／戒除網路有用嗎？／無聊與焦慮掩護了深層的感受／潛藏的需求是什麼？ 第9章 女性的討好 溫柔友善的制約／女性的維京之道／把自己置於優先地位／遵從女性教養／別怕惹麻煩／認清自己的想法／看清暴力關係／憤怒是改變的動力／憤努是益友／女性謬誤 第10章 討好與男子氣概 把一切藏在心中／害怕失敗／關於身為男性／羞愧與隱瞞／羞愧感與討好者／感受的許可／完美紳士／當心廣告不實／你如何宣傳自己？／自以為的自由／建立親密關係 第11章 被討好的壓力 「被討好」的問題／無條件的接納／壓力與憂鬱／述說故事與排解厭力／不在乎對方是否認同／你可以獲得接納／保留稱讚／收起光明面／稱讚的牢籠／練習討好自己的關係圈 結論：討好你自己 不拋棄感受／健康的警告／真相有時令人難受 致謝

　　前言 　　 　　我們身邊都有這樣的人：他們忍不住要討好別人，他們可能難以說出自己真正的想法，或是不願意特立獨行；就算沒做錯事，也可能會道歉；變更計畫時會懷有罪惡感；他們覺得與其要解釋為什麼沒辦法，不如直接答應。也許他們兼有以上行為，也許你就是如此？ 　　 　　我以前也總愛討好別人。守時是我的一貫作風，我在母親預產期當天早上準時出生。我從小就擅長討別人開心。每當我父母舉辦派對，我一定會把握娛樂賓客的機會；我也心甘情願拜訪老人家，為他們唱聖誕頌歌。我就像一隻變色龍，擅長融入任何社交場合，施展取悅別人的能力，滿足他人的期望。成年之後，在職場上或和朋友相處時，我還是情不自禁討好別人，把別人的快樂當作自己的優先要務，似乎欠缺拒絕他人的能力。我想方設法避免別人討厭我（事實上，我更不想要討厭自己），不過討好的行為妨礙我依照自己的想法真誠過活，使我身心俱疲。我現在很少討好別人了，也因此身心都舒暢得多。 　　 　　在我擔任心理治療師的臨床實務中，我每天都看到在這種複雜的兩難局面中苦苦搏鬥的人：他們沒辦法討好每一個人，卻又不允許討好自己。我會與案主合作，協助他們認清一個令人寬慰的事實：有些人無論如何都不會滿意，所以祕訣就是別再嘗試討好他們。 　　 　　討好者康復之後就能看清過去，他們感嘆：「真希望我以前就知道這個道理。」討好自己不等於「事事以我優先」，只是「凡事也要為自己著想」。 　　 　　本書的目的是幫助你現在就瞭解這個道理。 　　 　　接下來我們就來談談討好的行為……好嗎？ 　　 　　討好的原因 　　 　　你可能以為，討別人開心是周到、體貼、親切的作法。事實上，這是因為你渴望掌控別人的反應，避免被討厭的感受讓自己心裡不舒服。討好是一種策略，目的是讓自己安全地握有掌控，並以慷慨或隨和的假象包裝。 　　 　　討好者禁不起別人的失望，被討厭更是無法忍受。我們害怕被批判、被認為有所不足。被需要的感覺就和被愛一樣令人滿足。我們討好是因為害怕失去對方，但在此過程中，討人歡心不僅徒勞無功，我們還失去了自己。 　　 　　討好行為的根源很容易理解。人類屬於群居動物，我們依賴群體提供火源、食物及保護，假如被討厭，後果相當嚴重。恐懼、罪惡、羞愧都是本能的感受，目的是保護我們安穩地生活在群體之中。不要觸怒別人，以免失去篝火旁的位置、被驅逐到荒野之中，或死於飢餓掠食者的爪子之下。如果懲罰可能是死亡，那就別惹事生非。然而，現代生活已和遠古大不相同，但這些感受卻沒有隨之演化。我治療室中的案主只不過是忘記別人的生日、打電話請病假、取消和朋友的晚餐約會，卻都感覺彷彿犯下滔天大罪。不論任何事情，只要影響別人或令人稍微不舒服，他們都會極度不自在。 　　 　　有一位討好者某週參與療程時遲到了，她看起來比平常更心煩意亂，遲到的原因是，她從停車場走到診間的途中被死纏爛打的慈善機構募款人耽擱，被迫聆聽耶穌再臨的信徒佈道，還被說服訂閱了線上語言課程，只因為她無法拒絕別人。她嚎啕大哭：「他們都盯上我了。」罪惡及羞愧等本能感受令人相當痛苦，因此我們不計代價試圖避免，不過帶來這些感受的行為在今日社會中早已不是嚴重的罪愆。如果我們對這些本能感受的認知沒有更新，就會繼續避免任何可能帶來罪惡感的行為，即便自己絲毫沒有過錯。 　　 　　討好並不是某種怪癖或個性，而是制約的產物。本書後續將說明討好行為的發展歷程，從出生、童年、青春期一路談到成年，解釋今日所做的選擇如何一再強化早期建立的信仰。 　　 　　討好的陰暗面 　　 　　過去討好行為常被貼上女性專屬的標籤，的確，就文化刻板印象來說，女孩的成長過程經常被教導要保持恬靜、以他人為優先。不過現今任何人都可能有討好問題，不論性別、年齡或地位，只是長久以來這個問題都被輕描淡寫地帶過，說討好者只是「隨和」或「人太好」。相關陳述的口吻一貫輕鬆，甚至是戲謔。建議治療方式相當輕浮、不屑一顧，例如勸討好者：「不要管其他人怎麼想就好了」，或是將應對方法武裝成「啥事都不在乎」的哲學，勸討好者不要理會攻擊辱罵者，或是「別去理那些鳥事」，不過實際上，我們應該全心處理、明快解決。如果解決方法真的就像「不要在意」一樣簡單，那我們早就照做了。 　　 　　事實是，沒有簡單的解決方法。討好是一種犧牲自我的強迫症行為，對討好的對象和討好者本身來說，傷害力一樣強大。討好並不是一種可以學習與之共處的良性習慣，這不是充滿好意又無傷大雅的小怪癖。這是焦慮的展現，是因為討好者害怕失去掌控（他人的情緒）而出現的行為。討好者會想方設法隱藏自己的真實想法，避免影響他人或引發不快。不論是討好或極力避免使他人不開心，如果放任這種衝動，討好者可能出現焦慮、憂鬱的狀況，身體健康惡化、自我價值低落、自暴自棄。 　　 　　現今要討好的人比以往更多。在忙碌的現代生活中，要討好的對象無窮無盡，我們的角色和責任往外延伸、擴張，界線模糊不清。旁人期待我們在職場上保持彈性、隨時回應朋友的需求、擔任伴侶的好搭檔，還要抽身照顧年幼子女及年邁父母，永遠沒有打卡下班的一刻。社群網路將討好者推到無遠弗屆的線上觀眾面前，他們的自尊來源被外包給行銷演算法及陌生人比讚的大拇指。 　　 　　你可能不覺得自己有忍不住討好別人的毛病，我許多案主一開始也這麼認為，以為自己絲毫不受他人意見影響，準備好獨立揮灑自己的人生。最明顯的討好行為是想方設法讓身邊的人更輕鬆自在，不過這只占討好者的一小部分，討好行為還有其他多種形式及偽裝。人際關係中如果存在討好的壓力，可能引發多種反應，包括藉由故意不討好來表現自主，不過這些反應都只是自我價值低落、缺乏權力、害怕拒絕的防禦行為。下一章我將介紹四種不同類型的討好者，他們反映的都是同樣的問題：無法自在地做自己。 　　 　　但這個問題是有出路的。不是要你選擇自私，只是要你能夠安然地回應自己的需求，就像你回應他人的需求一樣。如果被喜歡、被需要的代價是犧牲自己，那其實並不值得。總有一天，我們必須做出決定：要繼續討好下去，還是真誠地做自己。 　　 　　以經營關係來說，討好自己其實才是負責、慷慨大方的方式。做到這一點，我們可以在尊重對方的同時真誠過活，我們擁有同時幫助他人與自己的資源及能力，撥出一些心力關注自己並不會減損對他人的關心。關心不是派，分給自己一些，別人不會少一塊。 　　 　　關心重質不重量 　　 　　本書提供討好的替代之道，但不是阻止你關心他人，事實上，本書呼籲更加關心、提升關心的品質。更加真誠、公平、適當、一致地關心自己和他人。付出適當程度的關心，敢於承受某些人無法接受你真實樣貌的風險，這樣你才能擁抱另一些人對你無條件的接納。付出適當程度的關心，不要將替你判刑、行刑的責任強加於他人之上。付出適當程度的關心，承認除非我們擁有拒絕的權力，否則就無法發自內心地答應。如果我們沒有拒絕的選項，那答應根本就毫無意義。 　　 　　本書將協助你適應被討厭，而不是只是保持沉默；引導你復元，而不是一味擔心失敗；教導你接受批判，而不是逃避。我沒辦法告訴你如何停止討好別人，卻又不會讓任何人不開心，我只能告訴你，就算稍微不討人喜歡，你還是能照常過生活，甚至過得更好。如果在一段關係中，你無法表達自己的需求與感受，這種關係根本就不牢靠，此外還占據了建立其他穩定健康關係的空間。 　　 　　本書嘗試解釋討好行為的原初動機，並以另一種角度加以說明，為討好者提供建議，協助你從照顧別人的位置上退下來，轉而開始照顧自己。我們會發現，他人對待我們的方式其實只是反映他們與自我的關係，而不是對我們的公正評價。我們可以學習關注自己的感受與需求，如果發覺自己感覺憎恨，那就該與憎恨的對象設下界線。 　　 　　本書將教你如何做自己，教你如何停止苦苦追逐他人，並留在原地吸引他們；協助你認清這個事實：屬於你的終會自然開花結果，而強摘的果子不甜；鼓勵你花時間與適合自己未來的對象相處，如果不適合，就把他們留在過去。本書教你成為更好的朋友、伴侶、子女、家長，協助你透過更加關心自己，進而提升關心他人的品質，而不是承擔他們的問題。 　　 　　本書也會協助你為失去做好準備，因為失去是成長的必經之路。有些人不希望你停止討好。如果他們告訴你：「你變了」，你要知道，他們真正的意思是：「我不喜歡你不照我的方式行事。」 　　 　　討好的眾多面向 　　 　　我們將一同踏上旅程，閱讀這些討好者的故事與生命，敘事的同時，我將針對這些討好家長的孩子、討好孩子的家長、討好的朋友、討好的同事等眾多討好者，提供一些幕後治療觀點。本書所提供的案例來自多年臨床實務和無數次治療服務中，我所合作過的上百位討好者。他們的姓名及可能識別身分的細節皆已經更改過，以維護案主隱私，與任何人經歷之雷同純屬巧合。在部分案例中，我將多位案主的經歷融合在一起，進一步保障身分隱私，不過這些經驗都是真實的，意義也不假，只要我們願意傾聽，他們的教訓就是我們的借鏡。 　　 　　不論你是否為人家長，是否身處感情關係之中，對自己的性別認同是男性、女性，或其他選項，我都鼓勵各位一一閱讀這些故事，看看哪些能引起你的共鳴，並從中汲取對自己有所助益的建議。本書每個章節都提供反思問題、見解與技巧，目的是幫助你深入瞭解自己，為你指引一條不同的路、更好的路。到最後，你就握有一本「討好自己」的完整指南。 　　 　　同情心是一項贈禮。討好別人時，我們對不願或無法表示感激的人一視同仁地付出關心，另一方面，討好我們自己就等於允許別人也討好我們。本書將教你如何向願意珍惜的人付出關心，而這就從你自己開始。 　　 　　職場中的討好 　　 　　我二十幾歲的時候任職於一間公司，我所屬的部門看重團隊績效。一開始，我每天下班前都會完成待辦事項，清空收件匣中的未讀信件，安排好隔天的優先事務，擬定能為公司創造更高價值的提議，這讓我充滿成就感。我一絲不苟、有條不紊，樂於自願執行團隊會議中提出的行動方案，直到某一天，我發現只有我這麼積極。這間公司有一種能者多勞的詭異情況，如果你擅於完成份內工作，就必須替別人分擔他們的工作。 　　 　　因此我不再試圖討好其他人，不再主動提供意見，而是模仿團隊中抵抗型討好者的消極行為，分配工作時保持沉默，甚至直接翹掉會議。沒有人自願時，終究會有人「被自願」接下工作。我迴避無窮無盡工作的詭計多端，我擅於甩開額外職責，這種能力為我贏得「不沾鍋特雷爾」的稱號。 　　 　　一開始我過於積極，後來我又毫不在意，我似乎難以拿捏兩者之間的平衡。 　　 　　後來我決定離開那種失調的工作環境，尋找更有成就感的志業，而這就是心理治療。 　　 　　職場不是學校 　　 　　學習討好自己的關鍵是成長與自我約束，同時付出適當程度的關心。當你更新規則，允許自己做小時候不被允許的事時，你會發現做自己、討好自己是成人合情合理的行為。長大成人後，我們不須再倚賴外在的家長，我們在自己心中建立與時俱進的內在家長角色取而代之，用以引導我們、要求我們負責，並在艱難的時刻伸出援手。直到我們開始工作。 　　 　　傳統的職場文化容易使員工退化成兒童。我聽過一些討好者把職場描述成學校的樣子，在體制的專橫文化、古板服儀規定與固定工時之下，成年員工的行為模式突然退化成幼兒一般。急於討好的員工只能服從上司，為了毫無道理的原因「穿上外套」。 　　 　　我的意思並不是員工不應遵守職場規定。職場必須設有專業的執業規定與標準，保護員工工作的權利且不受歧視與騷擾，但不是為了規定而規定，也不是用以樹立壓迫他人的權力，更不該營造出類似親子之間的權威關係。許多公司的作法越來越進步，他們瞭解彈性的工作環境不是良好行為的獎勵，而是培養互重與合作的要素；這些公司也深知，故意加班與績效不能畫上等號，全勤也不代表超人般的耐力，與貢獻也沒有正相關。 　　 　　然而，較不開明的雇主用來監督員工、確保服從的規定可能摧毀士氣、降低工作效率。嚴格的權威角色只會在職場中培養出調皮搗蛋的小孩或老師的應聲蟲。沒有邏輯為依據的期望可能製造職場中權力不平衡的關係，不適用於成人的工作環境，只會引發員工的不安及恐懼。在這種幼稚、充滿打或逃氛圍的環境中，我們無法展現理性、擅於解決問題與合作的一面，效率也必然低落。 　　 　　當個職場的成年人 　　 　　除了成人以外，其他角色都不適合出現於職場中。事實上，如果你一心追求成功，成功機率反而會降低。因為如果為了獲得老闆的賞識而不敢發表主見、事事討好，這些行為反而有損競爭力、削減威信；為了避免批評與報復，你不願偏離常態，不跳出框架思考。另一方面，願意直言不諱、堅持己見反而可以提升價值，使你獲得尊重。直言不諱是真誠的一種表現，有利於建立有效率的職場關係，甚至是必要條件。這能讓你發揮影響力，贏得應得的讚賞。漠不關心或自在接受自己的與眾不同，兩者之間有重大的區別，有能力為自己的信念挺身而出是獲得工作成就感的關鍵。 　　 　　和之前談論過的其他關係一樣，我們也不應害怕撕裂職場關係。當然，在職場上有現實考量，我們需要工作，而惡性的關係破裂會帶來實際的後果，影響層面超過終結友誼或與伴侶分手。不過有時候，極力避免關係破裂正是危害職業生涯的根本原因。 　　 　　在職場中過度服從可能會對其他關係造成負面影響，例如因此不用心經營家庭關係，把私人關係視為理所當然，你可能給自己這樣的藉口：「我總需要可以放鬆的空間吧，我無法隨時隨地全力以赴。」這種區分家庭與職場的方式把家人的付出打了折扣，最終他們可能厭倦為我們收拾殘局，或是再也不忍受不了我們每天下班後都累到不想說話的樣子。我不是要你更加把勁在家也賣力討好，而是應該緩和一整天各個場合中的討好行為。在生活各個領域中更一致地積極投入，但不必追求十全十美，你會感覺更加放鬆，在私人與專業上也更能高效運作。 　　 　　如果要在職場上討好自己，「只展現最好、浮誇炫技（幼稚）的一面」並不是好方法，你應該根據自己成熟的道德羅盤，展現真誠而自律的狀態。如要討好自己，你必須明瞭自己的動機，據此採取合適的行動，不過度服從也不為反抗而反抗。討好者的出發點經常有偏差，也因此招致負面結果，下文克里斯（Chris）的慘痛教訓充分說明這一點。 　　 　　【案例】克里斯 　　 　　克里斯是工作狂。他是綜合醫院一個繁忙部門的護理主任，他的目標是讓所有人的日子過得更輕鬆容易。有人請病假時，他就會接手那個人的職務；如果同仁需要協助，他會第一個跳出來幫忙；他經常接下額外職務，例如採買離別禮物或預約團隊會議室。晚上他也會加班，哄小孩上床睡覺後再度登入辦公系統，發送患者評估記錄的電子郵件，或是更新隔天的照護計畫。這些工作不是他的職責，但必須有人來做，克里斯知道部門人力吃緊，因此他很樂意幫忙。 　　 　　克里斯以為自己勤奮工作是為了協助同仁，不過實際上他是受到童年制約。他的父母積極參與教會社群，也鼓勵他勤奮工作並為宏大的目標效力。克里斯小時候心甘情願地滿足父母的期望，自願參與社區募款活動並帶領主日學禮拜，他的付出與勤勉也獲得讚賞。他發展出影子型討好模式，他的滿足感與人生目標來自支持他人、相信別人並協助他們達成目標，他從來沒有想過這樣是否值得或對自己有什麼好處。他甘願擔任大機構中的一顆小螺絲釘，而十四年來，這個機構就是他任職的醫院。不知不覺中，為別人服務就成了他的目標，讓他覺得自己不可或缺，同時也獲得安全感。他隱藏自己，沉浸於協助他人所獲得的稱讚中。 　　 　　某天早上，抵達醫院後，他被上級主管叫去參加一場未事先通知的會議。主管告訴他部門面臨重整，而他被判定為「非必要」職員。克里斯非常震驚，他比所有人都認真，承擔的工作遠超過份內職務，現在面臨裁員的卻是他。克里斯是同仁背後的推手，而他脆弱的安全感來自他人成功的光環，此時他的安全感徹底崩塌，他覺得自己毫無遮蔽、不堪一擊。他不著痕跡地討好並解決問題，因此上司完全沒有察覺他的付出。主管從未注意到他為協助同仁提升工作效率所付出的工作時數，他為改善患者照護所建立的系統也未獲賞識。克里斯一直在後台默默付出，於是當組織要裁撤冗員時，克里斯被視為多餘人力。 　　 　　克里斯的影子型討好行為害他丟了工作，他大受打擊。成長過程中，克里斯被教導要為更宏大的目標貢獻心力，但沒有學到如何支持、保護自己。 　　 　　溫水煮青蛙 　　 　　「你知道那項青蛙實驗嗎？」諮商數週之後，有一天克里斯有感而發地說道：「他們會把青蛙放在鍋子裡，然後慢慢加熱，但青蛙就只是毫無警覺地待在水中。之後他們又把另一隻青蛙放進滾水中，青蛙一碰到水就會馬上跳出來。我覺得這就是我碰到的情況，我就像溫水中的青蛙，十四年來溫度緩慢上升，但我毫無警覺。我希望自己是第二隻青蛙，這樣我就不會像現在這麼痛苦了。」 　　 　　事情的結局不該是如此，但如果不是這記警鐘，克里斯可能永遠沒機會反省並重新出發。他可能會繼續想辦法適應逐漸升高的水溫，忽略情況不宜久待的重要警訊。我們諮商的目標是協助克里斯學習第二隻青蛙，運用直覺反應盡早逃脫熱鍋。 　　 　　克里斯一心為群體效力，以致徹底忽略自己的感受，完全為患者及同事而活，隨時心甘情願緩解他人的不適，卻固執地忽視自己的痛苦。影子型討好者的滿足與安全感來自縮小自己，隱身群體之中。我們要讓克里斯找回感覺的能力，正視自己的重要性。 　　 　　未來要避開熱水，克里斯要學會先伸腳試試水溫，這樣他才知道是否應該抽離，帶著自己的熱情到別處大展長才。 　　 　　待在熱水中並告訴自己：「情況會好轉」、「總要有人來做」或「有價值的事總是得來不易」，這些都是討好者催眠自己的常見說法，他們情願接手別人的工作，而對自己的經驗與感受置之不理。 　　 　　測量鍋中水溫 　　 　　我們來評估一下你職場的水溫。 　　 　　感受一下水溫如何？ 　　 　　如果工作壓力太大、管理不當或有其他原因令你身心俱疲，就代表水溫太高。 　　 　　現在想想，你是怎麼向自己描述這樣的水溫？也許你告訴自己：這只是暫時的、人生就是這樣、問題出在自己身上，你總是太容易往心裡去。也許你不想要改變現狀，因此對上司及同事施展安撫型討好技能。也許你認為你的責任是「為團隊犧牲自己」，因此像克里斯一樣屬於影子型討好者。也許該是時候放下你從小接收的教條，支援別人的同時也要照顧自己。 　　 　　如果你是討好者，也許你不會注意到，出問題的是環境而不是你自己。你必須定期檢查職場大鍋中的水溫，誠實地解讀現況。如果水溫令人不適，請允許自己著手改善或離開。外頭還有很多宜人的池塘，如果強迫自己忍受滾燙的熱水，你就永遠無法轉換到更適宜的環境，讓自己感到自在、成功。 　　 　　百分之五十的責任 　　 　　有時候，為了對自己說「好」，你必須先拒絕別人。在職場上是這樣，在生活中的其他情境也是如此。有時候，我們得離開某個地方或結束某段關係，才能面對真正的自己。有時候，我們得拒絕別人對我們的要求，承擔令對方失望的風險。他人失望的反應會令討好者相當難受，尤其是他們心目中握有權力的人。那是因為討好者不知道，一段關係成功與否，任一方都只要付出百分之五十，也就是一半的責任。我們如何拒絕這一半是我們的責任，對方對我們的拒絕作何反應則是他們的責任，與我們無關。 　　 　　討好者常以為自己絕對不應該對任何人造成負面影響。我同意，我們不該故意造成負面影響，但如果這是為了滿足我們自己的需求就沒關係。如果對方要你做你不想做的事，這種情況只有兩種可能發展：你違反自己的意願，或讓對方失望。但這些問題不一定是你的問題。讓對方認定你永遠可以解決問題會剝奪他們的處理能力、阻止他們思考其他替代選項或資源，他們下次遇到困難時更可能再次求助於你。 　　 　　如果我們無法學會拒絕，很可能會開始厭惡開口要求的人。外界以為我們樂意幫忙或願意順從多數，但其實背地裡我們感到苦澀、憎恨、憤怒，隨時可能爆發：「為什麼又是我？」、「我每天都最早到公司，你居然不准我今天提早點下班？」、「我每次都替你在期限內完成工作，但你居然不能幫我在期限內完成這件事？」、「我每次都答應你，而你竟然拒絕我？」 　　 　　沒有爆發的怒火會逐漸累積，轉為憎恨。你不滿對方強人所難，也不滿自己答應要求。如果你注意到自己感覺憎恨，那就該與厭惡的對象重新設定界線，調整他們對你的合理期望，也釐清你實際上願意付出的範圍。討好者很常自欺欺人，讓別人以為自己完全是出於好心、古道熱腸、樂善好施。不過在潛意識中，討好者可能希望自己的慷慨能獲得部分回報，當他們發現對方沒有禮尚往來、沒有感謝之語或「本月最佳員工」獎，他們會覺得失望。 　　 　　如果你沒有畫下任何界線，或是設定界線後沒有向任何人傳達這件事，那別人也無從尊重你的界線。如果你為了避免衝突而放棄界線，或是自己不尊重自己的界線，那也難怪別人會跨越這條隱形的線。 　　 　　只做你願意做的事情，自由決定，沒有附加條件。不情願地從事某件事，期望未來成果可以歸功於自己，這種心態並不光明，類似透過操縱使別人欠你人情並換取未來的要求。 　　 　　你可能不太願意承認自己的討好行為不完全是無私之舉，我在此想要澄清，我所說的「操縱」並沒有批判的意思，我不認為這是討好者故意或惡意的計謀，他們無意哄騙他人滿足自己的需求。不是這樣。只是討好者不相信別人會不求回報滿足自己的需求，只好在無意識之中出此下策。 　　 　　討好者不知道其實可以直接開口要求自己想要的事物，因此只好透過幫忙對方，期望對方會覺得自己有義務協助你。你傳送訊息，期望收到回覆；伸出援手，期望對方的感激。你沒有自信對方會無緣無故主動與你聯繫或欣賞你，卻又需要他人的肯定才能獲得安全感。 　　 　　消極的討好 　　 　　「消極」意指在衝突中放棄自己的能動性（agency，編按：是指個人對刺激可以獨立作出反應的能力），向必然臣服或暗自生悶氣。如果別人請你做某件事，而你答應了，之後卻告訴他們沒辦法處理，這可能就是潛意識中消極的自己正透過拖延時間、忙於其他事情或有意無意的「忘記」來抵抗他們的要求。你沒有明確違抗他們，因為你的討好強迫症做不到，不過「事情就這樣發生了」，這是你在無力反抗的世界中最後的掙扎。討好者的消極不一定會表現出來，事實上，他們可能看起來比多數人更積極主動。他們看似忙於服務所有人，不過因為他們無法為自己的選擇或優先順序負責，最後可能為了討好某人而使另一人失望。 　　 　　討好者可能為了滿足大家而把自己的行程塞滿，超過實際可以負荷的程度，結果是工作遲交、會議遲到；或是答應某項工作，但最後需要同事解救，因為他們自己無力負擔；匆匆瀏覽電子郵件，卻忽略重要訊息。討好者不想要拒絕，實際上卻沒有接下所有工作的能力，於是成果不如預期，感覺自己一事無成。討好者到處開支票的客觀結果就是永遠無法兌現。接收支票的那一方則須承擔討好者安排時間行程時過度樂觀、野心過高的後果。討好者不可避免地令對方失望時，只能希望他們能把「好意」納入考量，而不要只看實際行為或產出結果。 　　 　　討好者也可能懷有操縱心態，透過討好在「人際關係帳戶」中存入人情，期望在自己需要時回收。透過討好預先累積功勞，以便未來換取對方的支援。比方說，竭盡全力承擔工作要求的員工之後可能要求回報，例如臨時休假、彈性工時或加薪。 　　 　　如果我們沒有權限堅持己見或保有自主性，我們可能在職場中出現反抗的舉動。我們無聲地反抗扮演家長角色的上司，也許我們對實際的家長也是如此。我們質疑每項工作要求，或透過刁難表示不滿。當職場中的「家長」角色要求我們做某件事，我們不會斷然拒絕，但可能拖拖拉拉、馬虎行事，或是以自認為更合適的方式進行，即便這並不是上頭的要求。 　　 　　你是否發現自己也有這些消極的舉動？ 　　 　　也許你在職場上為了討好（或不觸怒）某人而承接過多工作，或者你在面對專橫的服從壓力時，現在或過去曾透過拖延來獲取某種程度的控制感。 　　 　　如果是這樣，要記得你的消極行為很可能引發對方的負面反應，他們也不會瞭解你這麼做的真正原因，而是對你的消極行為及後果感到失望或不受尊重，回過頭來使討好者感覺遭到拒絕，再次印證他們「怎麼做都不夠好」的預言。 　　 　　如果你發現自己是職場中的討好者，請允許你自己決定做或不做，但不要消極抵抗。你願意加班就加班，不要考慮他人的期望；請求必要支援，這和人情無關，但要做好面對衝突及妥協的準備。為了真誠做自己並獲得有意義的實際成果，你要能忍受衝突，因為就算你行得正、坐得端，還是可能被討厭，忍受衝突是你接受被討厭的事實的訣竅，也是學習討好自己的不二法門。

作者：艾瑪．里德．特雷爾(Emma Reed Turrell) 譯者：林怡婷 出版社：商業周刊 書系：生命樹 出版日期：2021-08-12 ISBN：9789865519636 城邦書號：WBBT0036A1 規格：膠裝 / 單色 / 272頁 / 14.8cm×21cm