「訓練的目的不是追求器材或健檢報告上的數字， 而是真正改善生活品質，能從事自己喜歡的運動，做自己喜歡的事。」 專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋（山姆伯伯）首部著作！ 肌肉重置－滾筒按摩－髖關節訓練－下肢肌力訓練－核心訓練 詳細動作解說×常見錯誤解析×超過400張實拍照片×38支QR Code重點動作示範影片×實例課表 一週只要兩次，每次一小時，不須固定式重訓器材，在家也能輕鬆實行！ 透過系統化的功能性強膝訓練，有效預防、改善膝蓋疼痛不適，增強身體機能， 從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷！ 何立安｜怪獸肌力及體能訓練中心總教練 吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師 林駿楓｜108年蒙古JJAU運動柔術亞錦賽國手 青柳克明｜台灣最年輕MMA綜合格鬥職業選手暨拳擊／泰拳教練 徐國峰｜運動作家 鄭匡寓｜動一動運動媒體編輯 ──推薦 ▍你深受膝蓋疼痛不適困擾，無法放心從事喜愛的運動，甚至影響日常生活嗎？ ▍你是專業運動員或教練，以提升自身或學員的運動表現為第一要務，希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統？ ▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力，膝蓋疼痛影響身心，降低了活動和出門的意願，形成惡性循環？ ▍或者你正當壯齡，但看著長輩行動不便、失能，不希望自己的老後也變得如此？ ──只要符合以上任何一個敘述，你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」！ 本書作者梁友瑋（山姆伯伯）所創立的「山姆伯伯工作坊」， 是國內目前許多健身和肌力訓練教練、學員及運動員密切關注追蹤的運動知識平台，也提供實際的訓練、顧問服務， 學員不只有在國際上獲獎的專業運動競技選手， 也幫助許多一般民眾透過肌力訓練解決身體不適，恢復生活水準， 甚至能夠進一步從事強度更高的運動訓練與賽事。 但在十年前，他曾深受膝蓋疼痛問題所苦，時常在跑步與登山時感到膝蓋疼痛， 即使求助復健診所、進行肌力訓練，問題仍無法根除，如同一顆不定時炸彈。 直到他認識了全身性訓練為取向的「功能性肌力訓練」系統， 學習並訓練後，他的膝蓋問題完全消失，下肢比以往更加強壯健康； 應用在教學實務後，他也收到很多正向回饋，幫助許多人從膝蓋不適的困擾解脫， 並同時發展全身肌力，讓學員在面對日常生活或運動場上的挑戰，都能更輕鬆、更不會受傷。 透過本書，他以簡單明瞭的文字、大量照片及示範影片， 詳細解說這套多年來獲得許多實際成效的訓練系統。 從喚醒肌肉、滾筒按摩的熱身方法，到髖關節、下肢肌力、核心肌力的關鍵訓練動作， 以及符合各種初／進階需求的實例課表，不須固定式器材， 不論是在家或在健身房訓練、有無教練指導，皆可輕鬆上手。 要過上有品質、有樂趣的生活，你得擁有健康有力、能帶你自由活動的膝蓋。 儘早開始強膝訓練，將會是你這輩子最值得的運動投資！ 【各界推薦】 　帶著學習的心情讀了這本書，覺得收穫滿滿，過去我們知道，肌力強健的運動員通常也比較不容易受傷，讀完此書之後，覺得利用肌力訓練預防運動傷害的手法又再更進了一步，在以預防運動傷害為目標的訓練課程裡，扎扎實實的重量訓練成為一個有計畫有目標的手段，讓力量真的變成身體的最佳防線。 ──何立安｜怪獸肌力及體能訓練中心總教練 　過去在運動醫學相關研討會演講時喜歡分享一段話：運動就像投資，要持續累積身體的資本，初期可能會有很多種選擇，但你需要的是可以長期持有、運動傷害造成的虧損少，又能逐漸累積身體健康資本的運動。 　運動傷害與運動好處是糾結的兩條線，有些人在這條路走得輕鬆，因為知道循序漸進，有些人走得跌跌撞撞，因為太冒進讓傷害出現。肌力訓練這幾年蓬勃發展，從過去山姆伯伯工作坊的網路資訊到書中內容，可以感受到山姆是個無私分享跟樂於討論的人，很高興他將現在訓練課程的內容整理成書，看著書中自己體驗過的動作，我相信對讀者一定會有所幫助。 ──吳易澄｜桃園聯新國際醫院／台北聯新國際診所運動醫學科醫師 　跟作者山姆伯伯相識許久，他對訓練一絲不苟，不論身教、言教都是親自踏實地去做。除了印證專業是需要時間累積才能習來的技術外，更用邏輯釐清訓練的目的，這是一本值得收藏的工具書。 ──林駿楓｜108年蒙古JJAU運動柔術亞錦賽國手 　因為山姆已在肌力與避免傷痛這個領域花了很多時間摸索，拿起這本書的你，有幸不用再花同樣的時間走同樣的路。訓練圈如同武俠中的世界，有些功力高深的教練和選手會擔心自己的東西被別人學走，但我和山姆都認為就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守。守住知識的人會變成一攤死水，唯有不斷分享與學習的人，才能像活水一樣始終清澈。這是我對山姆這個人的印象。正所謂「書如其人」，雖原指書法，不過從這本書中的話語，你可以讀到山姆的知識與教學是活的、是清澈的。誠心把這本書推薦給大家。 ──徐國峰｜運動作家 　怎麼定義山姆（友瑋）不是簡單的事，他有肌力訓練教育資格，也同時是個運動科學的推廣者，日新又新的知識終能匯集成一套系統。這本《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》，可以幫助失能者找回健康行動，也可以做為一般人的肌力訓練指南。在這個長期步行都顯得困難的現代，能好好地走路、運動以及更多的活動都十分重要。透過友瑋的書，期待每一個讀者都能在知識上收穫豐足，在健康上回復強健。 ──鄭匡寓｜動一動運動媒體編輯

推薦序──書如其人：少即是多／徐國峰（運動作家） 第一章　前言與介紹 　　為什麼我想寫這本書：膝蓋傷痛的過去 　　誰需要這本書，以及這本書將幫助你達成什麼目的 　　這本書將會怎麼幫助你 　　你該怎麼使用這本書 第二章　肌肉喚醒操 　　各部位對應的神經淋巴反射區 　　　　橫隔膜 　　　　腰肌 　　　　臀部 　　　　核心肌群 　　　　大腿後側 　　　　側線 　　統整 第三章　滾筒按摩術 　　使用時機 　　下肢肌肉的操作方式 　　　　臀部 　　　　髖關節兩側 　　　　大腿前側 　　　　大腿內側 　　　　大腿後側 　　　　小腿後側 　　　　足底 第四章　髖關節的活動操 　　髖屈肌靜態伸展 　　髖外旋靜態伸展（鴿式） 　　髖內收動態伸展 　　髖外展動態伸展 　　動作的安排順序及操作時間 第五章　髖關節動作喚醒術 　　　　橋式 　　　　單腳橋式 　　　　迷你彈力帶 　　　　運動員姿勢的髖關節內旋／外旋 　　　　運動員姿勢的髖關節外展 　　　　運動員姿勢髖關節45度伸展 　　　　深蹲 第六章　下肢肌力訓練動作 　　膝主導動作模式 　　　　分腿蹲 　　　　啞鈴酒杯蹲 　　　　後腳抬高蹲 　　　　單腳蹲 　　　　漸進強度的基本原則 　　　　負重的方式 　　　　代謝性酸中毒 　　髖主導動作模式 　　　　脊椎中立的觀念 　　　　壺鈴硬舉 　　　　六角槓硬舉 　　　　單腳直膝硬舉 　　　　 第七章　核心訓練動作的選擇 　　單跪姿斜向畫線 　　　　彈力帶版本的單跪姿斜向畫線 　　　　分腿靜態維持的斜向畫線 　　　　動態分腿的斜向畫線 　　　　登階的斜向畫線 　　單跪姿負重繞頸 　　何時讓動作進階 第八章　實例課表 　　步驟一：肌肉喚醒操 　　步驟二：熱身動作 　　　　跪坐姿勢搭配眼球聚焦 　　　　貓牛式 　　　　毛毛蟲 　　　　側蹲 　　步驟三：肌力訓練課表 　　　　配對組 　　　　訓練劑量 　　　　動作的重量選擇 　　　　上肢訓練動作說明 　　　　　　上肢水平拉（吊環的反式划船、三點式划船） 　　　　　　上肢水平推（伏地挺身） 　　　　核心訓練動作說明 　　　　　　農夫走路 　　　　　　行李箱走路 　　　　更多課表？ 第九章　常見訓練問題解析 　　熱身儀式 　　怎麼知道動作是否做對了？ 　　隧道理論 　　重量不夠重，怎麼發展肌力？ 　　無痛訓練原則 附錄　重點動作示範影片網址清單

　　▍Chapter 1 前言與介紹 　　 　　►為什麼我想寫這本書：膝蓋傷痛的過去 　　 　　我在2010年初開始接觸跑步，常常跑到一半，膝蓋外側就會疼痛，每跑一步， 那明顯的疼痛會讓人不得不停下腳步來。我先求助復健診所，醫師診斷是「髂脛束摩擦症候群」，幾次診治下來，用了電熱療法或貼片，再加上在家用滾筒按摩，狀況雖然稍有緩解，但跑步時還是偶爾會膝蓋疼痛，好像有顆「不定時炸彈」在那邊，讓人很不安心。 　　 　　難道只有放棄跑步，才能讓膝蓋完全康復嗎？我在網路上不斷找尋相關資料，最後在美國知名運動網站「跑者世界」（Runner's World）上找到一篇文章〈想預防下肢受傷，重要的是髖關節，而不是腳部〉（To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet），其中提到： 　　 　　「髖關節穩定肌群無力」是跑步時下肢容易疼痛或受傷的主因。史丹佛學者Michael Fredericson的一項研究指出，對24位患有髂脛束摩擦症候群的跑者進行髖外展肌的訓練，短短的6週後，其中22位患者恢復到無痛跑步。 　　 　　因此，我開始進行髖外展的訓練，每週兩次，其他日子一樣會跑步，只是先縮短距離。膝蓋無恙，我就隨著週數慢慢增加距離。無痛跑步的距離愈來愈長，心裡的不安也跟著減少，最遠紀錄是繞新北環河疏洪道一圈，大約20公里。 　　 　　但髖關節穩定肌群的訓練，對另一樣我熱愛的運動——登山，卻沒有太大幫助。在我攀登幾座百岳的過程中，熟悉的「膝蓋外側疼痛」還是會出現，而且通常是在回程路上。可見這項訓練在有負重的登山活動上，效果並不好。即便後來加入了肌力訓練（常見的槓鈴動作，如槓鈴前蹲舉、槓鈴背蹲舉、槓鈴硬舉等），爬一般郊山、沒有負重的情況下，回程路上膝蓋外側還是不定時會不舒服緊繃，甚至是疼痛。 　　 　　直到認識《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports） 這套系統時，我才真正了解何謂「肌力訓練」，或者更精準地說，何謂「功能性肌力訓練」。結合不同的工具，來使用這套系統進行學習及訓練，這幾年我揹著孩子重返山林時，發現膝蓋疼痛的問題完全消失了，下肢比以往更加強壯健康，令人十分興奮。 　　 　　當我將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後，我收到很多正向的回饋。印象最深刻的是，一位參與肌力團課的銀髮族，有次上課前很開心地告訴我：「山姆，我爬山時，膝蓋不會痛了，太神奇了！」 　　 　　為什麼他們會覺得很神奇？ 　　 　　很多學員在參與我們的課程前，已經有肌力訓練的經驗，有的是自學、有的是請教練指導。很巧的是，他們對訓練的共同印象是：「練到很累」才有效果。但多數人並沒有獲得他想要的結果，像是減少身體原有的疼痛（如膝蓋或下背），或者改善運動表現等等。 　　 　　他們來上課時，有的人會擔心過去不好的訓練經驗，開門見山地說：「教練我不要太累！」可是開始上課後，有的人反而會說：「教練，練這麼少會進步嗎？」因為這跟他們對訓練的印象完全不同。 　　 　　我很喜歡《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提倡的「最低有效劑量」（Minimum Effective Dose）這個觀念，如果吃一顆安眠藥就可以睡著，為什麼要吃很多顆呢？ 　　 　　訓練也是一樣，有所謂的「最低效量」（Minimum Effective Volume）：提升現有狀態最少的訓練量，有達到刺激的效果就好，不需要去追求「更多」或「極大化」訓練量。因為更多的訓練壓力，就需要更多的恢復能量與時間，但這對工時長、壓力大的上族班來說並不容易。沒有足夠的休息與放鬆，訓練後的身體反而會覺得緊繃不適，甚至影響到生活及工作品質。當然，若有充足的恢復時間，像是非賽季的職業運動員、退休族群或者長假時期，自然有能力承受更高的訓練量。 　　 　　另一方面，也有民眾認為運動要痠痛以外，還要新鮮有趣，這樣C/P值才高。教練為了留住學員，去學習各樣的器材及方法來進行訓練，但這是一種扭曲的健身房文化，造成教練為了生存，只好用各式方法把民眾練到累爆。 　　 　　「少則是多」一直是我訓練的哲學，當你原來接觸的訓練量很高，轉換成我們的訓練時，一時之間會難以習慣。但規律的訓練會帶來豐碩的成果，你會喜歡上這樣的訓練模式。 　　 　　對我來說，訓練的目的不只是重訓室裡的數字變得更重，或健康檢查的數據提升（像是骨質密度、肌肉量等)，還要與現實結合，真正地改善人們的生活品質，讓他們有能力往戶外去從事自己喜歡的運動、做自己喜歡的事。 　　 　　►誰需要這本書，以及這本書將幫助你達成什麼目的 　　 　　這本書是寫給想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的族群，藉由提升下肢功能性肌力，讓他們在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時，可以更為輕鬆，同時減少運動傷害。 　　 　　對沒有運動需求的族群說，採取書上的訓練方式，你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等，因為下肢肌力提升，行動力增加，你會更願意接觸其他的活動，進而提升生活的品質及樂趣。舉個實際例子，有一位客戶， 兩年前她來找我訓練時，是連騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人，更不用說是跑步了。規律進行肌力訓練後，她在教練鼓勵下開始進行跑步訓練，同時報名路跑活動，從一週一次跑20分鐘，每週嘗試增加10%的情況下，逐漸累積跑步的量，到了比賽當天，她順利了完成人生第一場10公里的路跑賽事。當你肌力提升之後，它會帶給生活更多的選擇。 　　 　　對有運動需求的族群，它可以逐漸減緩膝蓋疼痛，也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。以登山為例，我的客戶群年紀從30幾歲至近60歲都有，他們共同的經驗是下坡時膝蓋會疼痛。但隨著規律的肌力訓練，膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩， 最後能在膝蓋健康的情況下繼續從事熱愛的登山活動。 　　 　　事實上，這套訓練方式除了應用在登山、跑步及越野跑的族群外，在我們的工作室中，也實際應用在其他的運動上，如籃球、棒球、壁球、綜合格鬥、舞蹈等。比較特殊的例子是一位骨質疏鬆症的客戶，她經醫生檢查發現有骨質疏鬆的情況，而且流失得非常快速，透過友人的介紹來上課，一週一次，並搭配服用醫生的處方藥物，後來她的骨質密度進步到正常值了。 　　 　　這對我來說並不意外，在進行肌力訓練時，由於漸進負荷的關係，身體會承受愈來愈大的負荷，對抗老化及改善骨質密度有幫助。但我並不會特別強調這件事情，因為我希望發展更有「功能性」的身體，讓客戶可以更隨心所欲地運用身體，從事健走、登山、跑步這些活動，或是跳躍、衝刺等動作，而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。 　　 　　►這本書將會怎麼幫助你 　　 　　這本書裡不會講述太多的訓練理論與文獻，因為在市場上已經有很多這類的書籍。寫這本書，除了是想分享一套我們確實應用於自身與學員的訓練流程及課表外，也想讓民眾了解，雖然運動科學相關書籍不斷出現，但其實訓練所要用到的基礎理論並不會太多、太複雜。 　　 　　每個章節介紹的動作不困難，但確實去做時，尤其是初學者，還是會遇到問題。所以我將一些教學中常見的狀況寫在書裡，好讓讀者留意操作上的「細節」。 　　 　　各章內容簡介如下： 　　 　　→第二章　肌肉喚醒操 　　 　　這個章節將教你如何藉由按壓神經淋巴反射區來重置（喚醒）肌肉，讓肌肉各司其職，減少代償發生，改善動作效率及品質。原則上，神經方面的方法優先於物理方面的方法，由於按壓神經淋巴反射區是神經方面的方法，所以我會安排在熱身流程的第一步驟。若讀者已有屬於自己的熱身流程，可以直接將肌肉喚醒操安插在最前面。 　　 　　→第三章　滾筒按摩術 　　 　　本章講解如何藉由滾筒來促進血液循環，恢復筋膜的水分與健康，當筋膜重返平衡狀況時，可以減少代償發生，讓身體的運作更有效率。它是物理方面的方法，所以會安排在神經方面的方法之後。這章節所教的方法也能應用在訓練後或者平日的身體保養。 　　 　　→第四章　髖關節的活動操 　　 　　上一章滾筒放鬆是透過被動的方式來促進身體恢復水分，本章則是透過「主動」收縮肌肉的方式來促進關節及鄰近區域的血液循環，這樣效果會維持更久，同時會更為全身性。在動作的操作順序上，原則是從「靜態」伸展至「動態」伸展。 　　 　　→第五章　髖關節動作喚醒術 　　 　　在肌肉、結締組織及關節的預備作業都準備好後，這章起將教導身體如何擺出正確的姿勢（如運動員姿勢），同時產生適當的動作，來達到喚醒動作的目的，以面對更有挑戰、更為複雜的動作型態。 　　 　　→第六章　下肢肌力訓練動作 　　 　　發展下肢肌力是強膝訓練計畫的主餐，動作選擇的思考邏輯、執行細節與漸進方式是影響計畫成功的主要關鍵。不是所有下肢肌力動作的效果都一樣，必須根據現實生活或運動場上的需求，來選擇「更」符合實際需求的動作，以發展出具功能性的下肢肌力，肌力的提升才能更有效地轉移到實際狀況，讓你辛苦的訓練沒有白費。 　　 　　→第七章　核心訓練動作的選擇 　　 　　核心訓練的動作非常多，常見的有仰臥起坐、捲腹、棒式、棒式等，但如同下肢肌力動作一樣，選擇更符合實際需求的動作類型，將更有助於改善現實生活中身體的核心軀幹及骨盆的控制能力。這章內容會以單跪姿斜向劃線為主軸，並說明如何漸進難度。 　　 　　→第八章　實例課表 　　 　　讓你遠離疼痛或想要全面性強壯，不能只靠某一個動作，而是需要一份完整且成熟的課表。一份完整的課表不會只有肌力動作，也應該涵蓋熱身流程，讓生理及心理可以進到訓練的狀況。沒有哪一部分比較重要，熱身準備及肌力訓練同等重要，建議讀者在閱讀時，可以照著流程來進行，在訓練上會有不同的感受。 　　 　　→第九章　常見訓練問題解析 　　 　　如果還不熟悉訓練系統，在操作上可能會遇到狀況，所以我在最後蒐集了教學上常遇到的問題來與大家分享。 　　 　　►你該怎麼使用這本書 　　 　　關於這本書的使用方式，你可以依照章節安排依序的閱讀及操作，最後執行書上所附的課表，或者根據書上的建議來調整原有的熱身流程及訓練動作。舉例來說： 　　 　　第一，在從事任何運動前，像是肌力訓練、跑步、爬山、球類運動等，安排第二章的肌肉喚醒操。我們從事高山嚮導的學員，他除了開始登山前會進行肌肉喚醒操之外，在登山過程的休息時間，也會帶領團員進行。 　　 　　第二，平常或訓練後想要緩解肌肉緊繃，可以進行第三章的滾筒按摩術，促進體內的血液循環、恢復結締組織的水分，有助於降低緊繃。 　　 　　第三，運動前原本就有在做伸展，但較沒留意「髖關節」周圍的肌肉的人，可以參考第四章髖關節的活動操裡面所提到的動作，讓伸展動作更完整。 　　 　　第四，想額外加強或復健髖關節穩定肌群，可以參考第五章髖關節動作喚醒術，同時在原有的訓練中，納入單腳的動作型態，讓整體的訓練更符合實際功能的需求。 　　 　　期待大家不只「唸」，而且要確實來「練」。如果在閱讀此書時有任何問題，歡迎直接透過下方QR Code網址連結加入本書的讀者討論區，裡頭我將會解答各位提出的疑惑，也會與大家分享關於本書內容的進一步知識與更新。

作者：梁友瑋（山姆伯伯） 出版社：臉譜 書系：生活風格 出版日期：2021-11-30 ISBN：9786263150423 城邦書號：FJ1071 規格：膠裝 / 全彩 / 192頁 / 19cm×24cm