為什麼認識很多人，但還是感到孤獨？ 為什麼付出這麼多，依然不被認同？ 孤單是沒人理我，而孤獨是沒人懂我。 到底該怎麼做，才能被看見、被理解、被接納？ ------------------◆---------------- 《蔡康永的情商課》節目首席知識顧問 中國最具影響力TOP.50心理學家 反思孤獨、整理自己的療心力作 吳若權、許皓宜、蔡康永、盧美妏、賴芳玉、蘇益賢、黃之盈 一致好評推薦 孤獨感的背後， 是忽視、討好、自卑、內疚、被挑剔、不被理解、一味付出…… 學會與自己和解，不再迎合他人，不讓無效社交耗損自己， 每個人都能自在滿足地享受「一切都剛剛好」的孤獨。 ☉21世紀最大的流行病 結束了一場狂歡聚會，卻在人潮散去後感到更深的落寞。周圍那麼熱鬧，自己卻完全像個局外人，根本無法融入其中。在深夜想找個人說說話，可翻遍手機通訊錄，卻發現無人可訴。渴望一段親密關係，卻在一次次衝突中無奈失去對愛情的期待…… 當整個社會都陷入一場名為「孤獨」的流行病中，我們該如何自處？ ☉你如何看待自己與他人，決定了你擁有什麼樣的關係 許多人認為孤獨是其他人帶給我們的，然而，如果我們連自己的內心都模糊不清，更無從做到接納自己、善待自己、建立穩定的內在世界。這讓我們既無法妥善地處理關係，又不能自在地享受孤獨。身處人群中，我們依然找不到真正的歸屬感，在自我拉扯中逐漸走向內耗。 ☉向內體察自我，向外感知他人 作者以專業的心理學知識和豐富的諮詢經驗，剖析了孤獨感從何而來，以及如何擺脫負面孤獨感，學會肯定自己、瞭解內心真正的需求，透過平衡自我和他人的關係，走出自我內耗，改善人際關係。 處理好自己與世界的關係，每個人都能擁有獨立安全的空間，需要孤獨就進來，需要朋友就出去，擁抱關係中的進退自由。 ───｜療心金句，獻給被孤獨感困擾的我們｜─── ✦原生家庭帶給你的是創傷還是禮物，取決於你的選擇。 ✦要接納一個完整的自己，而非接納一個完美的自己。 ✦不帶誘惑的深情，不帶敵意的堅決──當我們尊重自己與他人的邊界，就有了更舒適的人際關係。 ✦孤單是外在的形態，孤獨則是內在的感受。孤單是沒人理我，而孤獨是沒人懂我。 ✦自卑的對立面並不是自信，而是自尊。 ✦真正的內心強大，不意味著無堅不摧、完美無缺──強大不是「我一定可以」，而是「哪怕我不可以，也沒關係」。 ✦如果這個世界上真正有一個人需要被討好，那麼自己才是最應該被自己討好的那一個。 ✦被父母的犧牲感、愧疚感綁架的孩子，哪怕從父母那裡得到的是禮物，也是帶著刺的禮物。 ✦一個人孤獨的劇本從童年時就已經在逐漸形成了。如果不加覺察，這個劇情就會在我們的人生當中不斷重複下去。 ✦自輕、自傷、自毀，就是對自己所恨的對象發出愛的邀請。 ✦追求獨立是我們永久的課題，逃避有時候也是追求獨立的一種方式。 ✦如果我們更理解自己，就會對自己更溫柔、更包容，給自己更多的肯定和認同。 ✦許多人忙碌一生，照顧父母、幫助弟弟、扶持丈夫、養育孩子，卻弄丟了自己。討好的背後，藏著深深的孤獨。 ✦當你學會自我接納，你的關係也自然會發生變化，就像我們常說的「你若盛開，蝴蝶自來」。

導讀　孤獨：不只是「人與我」，更是「我與我」的關係議題　　蘇益賢 前言　孤獨，不是孤立 第一部　如何看待自己 1 你對自己的定義決定了你的關係　　　　 2 在關係中，你屬於哪種模式？ 3 瞭解真實的內在自我　　　　　　　　　 4 接納完整的自己：自卑與自尊 第二部　如何看待他人 5 忽視 　　　　　　 6 討好 7 討厭 　　　　　　 8 嫉妒　　　　　　　 9 釐清關係中的角色 第三部　重新面對衝突 10 自我價值感的衝突　　　　　　　　　　11 內疚感的衝突 12 安全感與控制欲的衝突　　　　　　　　13 自給自足與被照顧的衝突 14 獨立與依賴的衝突 第四部　重新認識孤獨 15 為什麼認識很多人，但還是感到孤獨　　16 為什麼犧牲這麼多，依然不被認同 17 建立有效社交，看見關係中的你我　　　18 告別無效社交，減少自我內耗 第五部　真正的自我接納 19 如何從自我挑剔轉向自我接納　　　　　20 如何建立一段健康的關係　 21 你如何愛自己，別人就如何愛你　　　　22 如何做出人生的關鍵選擇 23 如何尋找生命中的合夥人 第六部　心靈的慰藉 24 什麼樣的人更容易幸福　　　　　　　　25 怎樣的獨處能讓人獲得滋養 26 如何與外在世界相處

　　為什麼認識很多人，但還是感到孤獨 　　 　　孤單與孤獨 　　 　　人本主義心理學家指出，人一生下來就要面對三件最重要的事：第一件是生命的意義，第二件是存在性孤獨，第三件是對死亡的恐懼。我們暫且放下第一件事和第三件事，先來弄清楚什麼是存在性孤獨。 　　 　　存在性孤獨並不是指實際的寂寞、孤獨，也不是指一個人內心中的孤寂荒蕪，而是我們每個人作為單獨的個體所存在的、與其他生命之間難以逾越的鴻溝。簡單來說，當我們從媽媽的肚子裡出生，來到這個世界上開始，我們就是獨一無二的個體，沒有人與我們是一樣的。這種先天的差異，就註定了世界上沒有一個人可以與我們感同身受，也沒有一個人能完全地瞭解我們、理解我們和共情我們。就好像莊子的那句「子非魚，焉知魚之樂」。 　　 　　但是，這種孤獨也並非完全無法解決和克服。解決它的唯一方法，就是與其他人建立連結，尤其是建立深度的連結，也就是我們常說的親密關係。當有人能在某些事情上給予我們些許回應時，我們的孤獨感就會減少一些。 　　 　　很多人把孤獨等同於孤單，其實二者之間是有很大區別的。孤單，更多說的是外在的形態，而孤獨則是說內在的感受，最明顯的區別體現在：孤單是沒人理我，而孤獨是沒人懂我。 　　 　　舉個例子，假如你來到一個陌生的場合，發現這裡所有人都在熱鬧地狂歡，唯獨你沒有參與其中。你非常渴望能有人關注你，看到你的存在，或者熱情地將你拉入他們中間，但他們都沒有這樣做。這一刻，你會感到特別孤單。這種感覺就像你在深夜想找個人說說話，可翻遍手機通訊錄裡的所有人，卻發現無人可訴，只好獨自感懷。 　　 　　而關於孤獨，心理學家榮格說：「孤獨並不是來自身邊無人。感到孤獨的真正原因，是一個人無法與他人交流自己最重要的感受。」你跟伴侶每天生活在同一個屋簷下，卻不能敞開心扉跟對方分享自己的喜怒哀樂，也不能直接表達自己的想法和需要，兩個人形同陌路，沒有任何有效的交流，每天只能重複一些關於「吃飯」、「睡覺」等簡單乏味的對話。遇到困難或者感到心情不好時，對方也不理解你、安慰你，你只能自己默默承擔。這一刻，你會感到特別孤獨。 　　 　　在喧囂嘈雜的世界中感到孤單或孤獨，可以說是每個人都曾經或正在經歷的一種情緒體驗，這與你認識多少人沒關係。就算有人陪你一起看電影、一起吃火鍋，但陪你的人你不喜歡，做的事情你不感興趣，那麼你仍然會感到孤獨。 　　 　　孤獨的三種類型 　　 　　我的一個朋友曾跟我說：「你知道嗎？ 我有時明明身處在熙熙攘攘的人群當中，可仍然感覺很孤獨。不僅如此，我還經常會感到失落，甚至會感到挫敗、羞恥和絕望。周圍那麼熱鬧，我卻完全像個局外人，根本無法融入其中。」 　　 　　我的另一個朋友卻告訴我說：「我下班後就想回家安安靜靜地待著，沒有人打擾，在家裡做做飯、看看電視，感覺好愜意。」 　　 　　在你看來，這兩個朋友誰是孤獨的？ 　　 　　很多人可能會覺得，第一個朋友是孤獨的，第二個朋友並不孤獨。實際上，他們都是孤獨者，只不過處理孤獨的方式不同。 　　 　　一般來說，孤獨可以分為三種類型：自我封閉性孤獨、被動孤獨和主動孤獨。 　　 　　自我封閉性孤獨，也叫自我隔離性孤獨，它的主要表現是性格自閉，不會主動抓住機會，也不會主動跟人產生關聯，不願意展開社交，只想把自己封閉在一個相對狹小的環境裡。如果你問他們為什麼不願意跟人打交道，他們會說：「我跟那些場合裡的人格格不入，不是一路人。」、「他們的活動跟我沒關係，我不想參與。」有些時候，即使別人主動跟他們打招呼，或者想跟他們敘敘舊、談談心，對於他們來說都是一種很辛苦的應酬。他們更願意一個人待在一旁，但內心又時常感到孤獨。 　　 　　關於被動孤獨和主動孤獨，我再舉兩個例子你就理解了。 　　 　　一個週末的下午，午睡醒來的你發現窗外暮色昏沉，房間裡空空蕩蕩，寂然無聲。你四處摸了摸，在枕頭下找到了手機，螢幕亮起，沒有一條訊息，那一刻你感覺仿佛被這個世界拋下了。你倍感孤單，甚至有一些失落和無助。雖然你感覺孤獨，但不安於孤獨，總想逃避孤獨。 　　 　　同樣是在一個週末的下午，你一個人關上房間的門，坐在透亮的窗前，捧起一本自己喜歡的書，讓自己徹底沉浸在文學的世界裡。同樣是你一個人，但體會到的則是積極甚至極致的享受。這種安於孤獨的狀態，也就是恰如其分的孤獨，恰到好處的孤獨。 　　 　　有人說，孤獨的人是可恥的。當我們看到他人都處在關係之中，只有自己身處其外時，內心就容易生出一種羞恥感。而如果我們不能把完整的自己表達給別人，即使與他人建立了連結，這個連結也只是部分連結，並不完整。沒有建立連結的部分同樣會讓我們產生羞恥的感覺，因為這部分是我們沒辦法展示給他人的，是我們想要藏起來的。這時，我們就會有一種被動的孤獨感。 　　 　　也有人說，孤獨是最大的自由。相比於熱鬧和喧囂，有的人更喜歡一個人獨處時的輕鬆，即使有些乏味，也不會感到不安。他們認為這是一種自願選擇的獨處，是在遠離無效社交，甚至是一種「采菊東籬下，悠然見南山」的極致享受。因為自己想要，所以選擇孤獨。這就是一種主動孤獨。 　　 　　不過，對於絕大多數人來說，孤獨不太容易給人「享受」的感覺，更談不上是較高層次的生命狀態，反而會帶來一種不安的，或者說不舒服的體驗。如果你也有此感受，那或許恆常穩定的客體還未在你的內在形成，此時，接納這種不安，將是你接下來的功課。 　　 　　讓人感覺孤獨的行為 　　 　　很多人喜歡看喜劇，喜劇演員在台前為觀眾送上歡樂，但在幕後，這些喜劇演員中有不少都是憂鬱症患者。世界著名喜劇演員卓別林就曾講過這樣一則笑話：「有個人得了憂鬱症，去醫院看醫生，醫生告訴他『最近我們城裡來了個特別有意思的小丑，全城的人都去看他，被他逗得開心得不得了，我建議你也去看看他』。結果這個人說『我就是你說的那個小丑呀！』」 　　 　　喜劇演員能讓那麼多人快樂，自己不是應該更快樂嗎？ 為什麼會患上憂鬱症呢？實際上，我們看到的只是喜劇演員光鮮亮麗、精力充沛的一面而已，背後的他們其實是很孤獨的。我們必須承認，人的所有情緒都需要被看見、被表達，而喜劇演員在表演中需要把真正的、有情緒的自己隱藏起來，成為一個只能笑、不能哭，並且還要把別人逗笑的小丑，一邊誇張地表演，一邊又清醒地旁觀著癲狂的自己。而當一個人不能做自己的時候，痛苦就會隨之而來。 　　 　　不管是喜劇演員，還是普通人，有時都會表現出完全不同的兩種行為，也有人將其稱為雙重性格—在外面時跟人嘻嘻哈哈，好像是團隊裡的氣氛擔當，回到家後就想一個人待著，覺得身邊所有人對自己來說都是累贅。這雖然會滋生孤獨，但已被社交耗光了精力的我們又不願意主動去打破這份孤獨。頻繁地在這兩種社會角色中切換，讓我們感覺孤獨而疲憊。 　　 　　除了以上的表現外，還有一些讓人感覺孤獨的行為，我總結了一下： 　　 　　◇把自己藏起來讓人感覺孤獨 　　 　　我經常會在直播間跟大家講故事，大家都覺得我是個非常喜歡表達的人，但其實我大多數時候是比較迴避社交的，也不是很喜歡站到人群中去表達自己。 　　 　　工作結束後，相比應酬聚餐，我更喜歡回到家一個人待著，不想被任何人打擾，否則我會感覺壓力很大。尤其當我在工作後感覺不是很好，或是沒有達到自己理想的狀態時，我就想要把自己藏起來，然後慢慢療愈自己、修復自己。 　　 　　在工作時，我們需要面對很多人、很多事，需要付出大量的精力和心血，有時甚至還帶有某些表演的成分，目的就是把自己最好的一面呈現出來，把事情做好。但是，每個人也都有自己不好的一面，這一面就是我們不想被人看到的、只能自己體會的一面。這個時候，我們只能把自己隱藏起來，正因如此，我們才會感覺孤獨。 　　 　　◇與外界對立讓人感覺孤獨 　　 　　有人曾問過我：「這個世界上什麼樣的人最孤獨？」 　　 　　我告訴他：「可能殺手是最孤獨的。因為殺手的內心藏著太多的秘密，如果這些秘密不小心洩露出去，他的生命就可能會受到威脅。所以，殺手不敢有朋友，更不敢輕易與人建立連結關系。」就像法國導演盧貝松拍的《終極追殺令》這部電影中，殺手里昂完全不敢與人親近，只能養一株植物陪伴自己。直到後來，女孩瑪蒂達無意間闖入他的生活，里昂從此有了弱點，有了羈絆，有了想保護的人，也有了情感和溫度，有了與世界的連結。 　　 　　在一段關係中，如果我們時刻防備，這會讓我們和他人處於一種對立的狀態。舉個例子，在我第一次離家獨自生活時，我的母親跟我說：「外面壞人很多，獨自在外一定要小心。」當我認同了母親這句話時，我會帶著一個「壞人」的濾鏡來看待這個世界，這時我會與他人處於對立的狀態。 　　 　　阿德勒在《自卑與超越》中說，每個人都想獲得優越感。但有一個關鍵點在於，很多人往往會通過勝過他人而獲得一種優越體驗。這種優越感發生在大大小小的競技比賽中，也發生在日常生活的小事裡，他們希望自己能贏，能超越所有人，凡事都要爭輸贏爭對錯，然而在這個過程中會樹立很多的「對手」、「敵人」，不知不覺就與所有人站到了對立面。 　　 　　阿德勒還告訴我們：「專橫的背後是懦弱，優越感的另一面是自卑。」優越感的另一面所對應的，恰恰是一種自卑情結。擁有自卑情結的人，大多數都是孤獨的，因為他一直處於一種與他人比較的狀態中。當一個人拼命地想要證明自己、想要贏過別人時，你就會知道他的自卑感有多強了。 　　 　　孤獨的過去、現在與未來 　　 　　前幾天，我跟朋友探討了一個問題：在我們的生命中，有些事情是非常美好的，但同樣存在一些黑暗的東西。當我們去探索這些黑暗時，可能會感到害怕，這時該怎麼辦呢？ 　　 　　我們知道，小孩子遇到害怕的事情時，會第一時間找媽媽，尋求媽媽的幫助；而一個成年人遇到害怕的事情時只能自己面對。這時，我們的內心中如果沒有一個真正能讓我們產生強烈安全依戀的客體，或者說我們不相信、不承認世界上有這樣一個人時，就會感受到孤獨。 　　 　　事實上，一個人孤獨的劇本從童年時就已經在逐漸形成了，如果不加覺察的話，這個劇情就會在我們的人生當中不斷重複下去。 　　 　　通常來說，零至三歲的階段被認為是一個人的人格形成的階段，如果一個孩子在這個年齡段內能與媽媽建立安全、穩定的關系，這種關係就會成為孩子未來與他人建立關係的模型。當孩子逐漸長大，從與媽媽的關係中分離出來後，他一定會去尋找另一個人重新建立親密關係。並且，他還會按照自己與媽媽之間的關系模型去跟他人建立連結，用媽媽曾經對待他的方式去對待他人。如果孩子與媽媽沒能建立良好健康的關係，那麼他長大後就不知道要如何與他人建立關係、維繫感情，遇到一些人際關係上的困難時，經常會感覺自己形單影隻，非常孤獨。 　　 　　那麼，如果我們想要打破這種孤獨的體驗，該怎麼辦呢？ 　　 　　一個有效的方法，就是去尋找與自己有最親近關係的人。大家聽說過「探洞」嗎？ 有些人會專門去那種又大又陰暗的溶洞裡探險，想要保障安全必須滿足兩點，一是有一根安全繩，二是有一名安全員。這個安全員一定是你絕對信任的隊友，也是與你關系最親近的人。這樣當你進入溶洞後，無論你遇到任何危險，只要一拉安全繩，你的隊友馬上就會把你拉上來。 　　 　　所以即使探洞很危險，你也不會感到孤獨，因為外面有你最信任、最親近的人在保護你的安全。你與對方的這種關係，就可以稱為「生命中的安全繩關係」。 　　 　　但是，很多人可能並不擁有這種關係，或是把生命中出現的一些錯誤的人當成了自己的安全繩。比如有的夫妻雖然擁有一紙婚約，但彼此的關係並不一定是最親密的，也不一定是讓人真正感到安全和踏實的；再比如一個沒有力量的、敏感又脆弱的媽媽，她無法為孩子提供任何能量和幫助，這對孩子（特別是對於一個嬰兒）來說，就相當於被放入了一個充滿危險、令人絕望的黑洞當中，媽媽根本無法為他提供一根可以救命的「安全繩」，這就會使得處於這種關係中的孩子感覺非常孤獨和無助。在這樣的成長環境下，孩子會不斷否定自己的價值，同時拒絕與人建立深度連結，繼而讓自己陷入更深的孤獨之中。 　　 　　孤獨背後的自戀狀態 　　 　　當你感到孤獨時，找到陪伴你的人是緩解孤獨的一個很好的方式。但是，這種陪伴不是說有個人在你身邊就好，陪伴是一種情感之間的連結，是一種深度的關係。缺乏情感共鳴的兩個人，即使抱作一團取暖，也不能真正緩解孤獨。我們時常感到孤獨，就是因為我們無法與人深度連結，或者說我們陷入了一種自戀狀態中，覺得世界上沒有人值得跟自己連結。這種狀態，我們稱之為「假自體狀態」或「假自我的狀態」。 　　 　　「假自我」的理論，是由心理學大師唐納德．溫尼科特提出來的。與「假自我」相對的，則是「真自我」。溫尼科特認為，「真自我」是對於自我的一種自發的、真誠的體驗，它能讓一個人感受到自己活著，並且自己的任何感受都是符合客觀世界的真相的。比如「當我感覺不舒服時，是因為有些事的確讓我不舒服，而不是我自己的感覺出了問題」，而這種感覺也是我們維護自己利益的基本前提之一。在「真自我」的狀態下，我們會前所未有地體會到生活的意義感。 　　 　　與之相反，「假自我」是一種防禦式的、虛假的外觀。當你處於這種狀態時，你的自我圍繞著他人的感覺而構建，而且你與他人建立的人際關係也多數都是虛假的。從表面看，這些關係好像很真實，但其實你根本無法感受到自己與對方之間有什麼深刻的連結，你的孤獨感也會只多不少。 　　 　　我把這種處於「假自我」狀態中所建立的人際關係進行了總結，一般可以分為下面這三種： 　　 　　第一，孿生自戀。孿生自戀最明顯的狀態，就是感覺別人和自己像是孿生子一樣，總是和自己有著相似的想法和感受。在建立人際關係時，你看到的永遠是對方跟你相像的那一面，並且你會認為這一面是最好的，但實際上這只是你的一種自戀的假象。 　　 　　第二，誇大自戀。誇大自戀在生活中非常常見，最典型的例子就是有些人喜歡在社交場合吹牛。有些網紅特別喜歡出入各種名流圈子，跟各類明星、商界名人合影拍照，然後拿著這些照片去跟人吹噓。但實際上，他也只是與這些人合照而已。這種與人建立關係的方式，是在尋求一種「黏附性認同」。簡而言之，就是一個人對某件事的認同不是出於自己的判斷，而是大多數人覺得厲害便是厲害，自己只要跟這個「厲害」沾上邊，便能證明自己也很厲害。其實，人家的「厲害」跟他一點關係都沒有。 　　 　　第三，理想化自戀。理想化自戀是說，你在別人面前表現出的良好言行，最終都是為了自己。這樣解釋好像很晦澀，讓我舉例子說明。有一次，我開車帶著三個朋友去外地，在高速公路上遭遇了大暴雨。你知道，在高速公路上開車遭遇暴雨是非常危險的，所以我開車時全神貫注，絲毫不敢掉以輕心。我的三個朋友見狀，可能是為了緩解一下車內的緊張氣氛，就說：「老胡開車可真穩，簡直就是在為我們保駕護航。」我聽後哈哈一笑：「我好好開車可不是為了給你們保駕護航，我是為了自己保命啊！」 　　 　　在朋友看來，我認真開車是為了保護他們，所以他們會強調我的好。但實際上，我認真開車首先是為了保證自己的生命安全。在這個過程中，你會發現朋友把我理想化了，而朋友口中的「為大家保駕護航」的我，其實就是一種理想化自戀的狀態。 　　 　　以上三種狀態，就是我們在人際關係中經常會陷入的自戀狀態，而這三種狀態最終也只是為了我們自己，不是為了別人。當你陷入其中任何一種狀態時，你的內心都是孤獨的，你與別人建立的關係也並不親近，因為這種關係中只有自己，沒有連結。 　　 　　因此，在一段關係中，如果你認為一些事情你擁有決定權，不需要徵求別人的意見，這恰恰意味著你沒有與別人真正建立關係，更沒有在這段關係中做到最重要的一點——尊重。

作者：胡慎之 出版社：啟示 書系：Talent 出版日期：2024-06-18 ISBN：9786267257401 城邦書號：1MB060 規格：膠裝 / 單色 / 288頁 / 14.8cm×21cm