科學實證×瑜伽×生理學解剖 全面洞悉人體機能，導正瑜伽功效迷思！ 現代繁忙的生活節奏、無所不在的壓力，使得不少人開始接觸瑜伽， 企圖透過這套源自東方世界的身心靈練習，重新找回專注與平衡。 關於瑜伽在生理層面的各類效果，下列說法你一定聽過： ◎練習熱瑜伽時的大量流汗，有助於身體排毒。 ◎瑜伽的橫膈膜呼吸，能強化淋巴系統機能、減少淋巴水腫。 ◎肩立式能刺激甲狀腺、頭倒立式能刺激松果體、扭轉式能擠壓體內器官。 ◎頭顱光明呼吸法可保護肺部、對抗有毒空氣、更新身體組織並抑制老化。 實際上，以上所述，迄今仍缺乏足夠的科學證據！ ★補足坊間瑜伽教練專書缺口，絕無僅有的曠世巨作 《瑜伽生理學解剖全書》由兩位資深瑜伽教師： 安德魯．麥高尼戈（Andrew McGonigle）和馬修．胡伊（Matthew Huy）共同執筆。 雙方皆擁有超過15年以上的教學經驗，施教對象包括一般學員及瑜伽教育者。 更特別的是，兩位作者皆具備醫學與生理學相關背景。 麥高尼戈為醫學博士，專業領域為生理學及解剖學； 胡伊則為運動、健康及運動科學的理學碩士，專精運動生理學及疼痛科學。 身為瑜伽持照教師多年，他們從實際教學場合中深刻體認到： 「瑜伽教師其實相當需要學習解剖學。」 儘管大部分人練習瑜伽純粹是因為「能放鬆緊繃的身體」， 但也有不少人服膺於各種「聽說有這樣的功效」的說法，因而產生期待。 然而，在眾多令人們深信不疑的瑜伽功效當中，含有不少迷思與誤解。 而學習辨析真偽，便成了身處教育鏈上游的瑜伽教師們責無旁貸的任務。 誠如知名瑜伽教師雷斯利．卡米諾夫（Leslie Kaminoff）所言： 「長久以來，瑜伽教師訓練方案的必讀書單一直有個缺口，直到本書問世。 希望瑜伽教育者讀了之後，不再重複那些最常聽到的迷思和誤解。」 本書旨在引導讀者進行各類批判性思考（critical thinking）， 透過西方生理學的觀點，反向檢視來自東方的瑜伽所能帶來的好處。 藉由「知道練習瑜伽可以做到什麼，以及做不到什麼」的思辨； 在各種矛盾中找到定位，充分享受正念運動帶來的各種效益。 ★以人體生理系統為經緯，針對各部位機能探討瑜伽功效 《瑜伽生理學解剖全書》以人體生理系統為經緯， 說明各部位對瑜伽的反應及適應方式。涵蓋： 肌肉骨骼、神經、呼吸、心血管、淋巴及免疫、內分泌、生殖及消化系統。 兩位作者以淺顯易懂的筆法，單刀直入地帶領讀者辨識各項說法； 先以生理學知識解說身體究竟從瑜伽中體驗了什麼， 後續便能輕易理解瑜伽如何影響人體外觀、感受及表現。 書中配有大量全彩透視圖片，以鮮明的細節呈現器官、組織、機制的精妙運作， 同時廣泛分析各系統潛在的傷害與疾病，並公正評估瑜伽是否真的有幫助。 全書亦收錄9篇〈自己試試看〉專欄，提供正念、冥想和呼吸等實作指南， 以及14篇〈迷思？事實？〉專欄，引導讀者辯證瑜伽常見主張； 自行決定該如何學習瑜伽，藉此避開可能有害或適得其反的練習。 書末則介紹特定的瑜伽姿勢及4種序列實作； 並解釋先前說明過的生理學原則，如何應用在此序列中； 兩位作者亦親自示範，錄製網路教學影片（書內附連結）。 透過實際練習，找出最適合自己的操作方式，將瑜伽的好處最大化。 ★全球知名瑜伽教育者、物理治療師、醫學博士盛讚推薦！ 「《瑜伽生理學解剖全書》在研究、經驗主義、趣聞軼事、幽默和熱情之間找到了平衡點，非常適合瑜伽教育者閱讀。書中的解剖學和生理學術語及用法相當符合瑜伽教師的需求。任何一間瑜伽教室／學院，都很適合將這本書納入課程範圍。」 ——茱爾斯．米契爾（Jules Mitchell），理學碩士、合格按摩治療師、認證瑜伽教師。《瑜伽生物力學：伸展新解》（暫譯，Yoga Biomechanics: Stretching Redefined）作者。 「沒想到市面上會出現這麼一本符合我需要的書！瑜伽與解剖學的書籍很常見，但專門討論瑜伽與生理學寥寥無幾。此書以最出色的方式滿足了人們的需求，內容廣泛但容易明白。我很高興能把這本書加進我的收藏。」 ——伯尼．克拉克（Bernie Clark），瑜伽教師、《你的身體，你的瑜伽》三部曲（暫譯，Your Body, Your Yoga）作者 「這本書終於問世！介紹身體的各個系統以及瑜伽練習跟這些系統的互動及對它們的影響，提供既完善且基於真相的資源，各種破除流言的敘述更提升了完整度。」 ——珍妮．羅林斯（Jenni Rawlings），資深瑜伽教師認證（E-RYT）、瑜伽之力（Strength for Yoga）共同創辦人、《瑜伽遇上運動科學》（Yoga Meets Movement Science）Podcast共同主持人 「長久以來，瑜伽教師訓練方案的必讀書單一直有個缺口，直到本書問世。希望瑜伽教育者讀過之後，能不再重複那些關於瑜伽生理效應的迷思和誤解。」 ——雷斯利．卡米諾夫（Leslie Kaminoff），《瑜伽解剖書》共同作者 「練習瑜伽40多年，時不時會碰到一本書，讓我對瑜伽某些面向的了解更上一層樓。《瑜伽生理學解剖全書》就是其中一本。我給這本書我最高的評價；認真的學生和老師必須要有這本學習指南及參考書，也應該列入瑜伽教師訓練方案的推薦書單。」 ——理查．羅森（Richard Rosen），瑜伽教師及作者 「在瑜伽解剖學及生理學的領域，馬修跟安德魯是世界級的領袖。他們對瑜伽練習的看法非常透徹，正如兩人對瑜伽的熱情，對全球瑜伽教師及投入其中的練習者而言，更是無庸置疑的貢獻。在現代瑜伽練習中，有這樣的作品作為引導，太令人放心。」 ——麥克．詹姆斯．黃（Michael James Wong），作家、教育家及「呼吸就好」（Just Breathe）和「克拉瑪瑜伽」（Krama Yoga）創辦人 「安德魯和馬修的這一步，能幫助我們更進一步。這是一本對人體結構感興趣的人必看的生理學專書！涵蓋詳細的敘述、清楚的圖解和美麗的圖片，鼓勵你繼續運動。」 ——娜歐蜜．安南德（Naomi Annand），瑜伽教師，著有《瑜伽：生命的手冊》（暫譯，Yoga: A Manual for Life）及《給母親的瑜伽》（暫譯，Yoga for Motherhood） 「《瑜伽生理學解剖全書》著眼於瑜伽對人體的影響和其他無關緊要之處，闡明最新科學研究。想從全新角度了解瑜伽和生理學的現代瑜伽教師或練習者，建議都要閱讀這本書。」 ——塔蒂亞娜．阿維拉．布魯（Tatiana Avila Bouru），瑜伽教師，「與艾力克斯和塔蒂亞娜一起做瑜伽」（Yoga With Alex and Tatiana）共同創辦人 「《瑜伽生理學解剖全書》完全以事實為依據，打破許多迷思。本書專門鑽研關於運動，包括在Google上也很難找到正確答案的重要問題！不論新手或老手，是每一位瑜伽教師必備的指南，提供許多有用的提示和練習。」 ——凱特．布蘭登（Kate Brandon），別名「物理治療瑜伽士」（The Physio Yogi），物理治療師及瑜伽教育者 「這本書很出色、妙趣橫生！我真的很喜歡破除迷思的單元，以及清楚簡潔的圖片，讀起來很舒心。我確實學到大量知識，並更新對最新研究結果及當代生理學原則的了解。此書絕對是瑜伽研究學者的好夥伴，熱愛這項運動的人也可更了解瑜伽對身體的影響。」 ——英迪拉．蘇布拉曼尼安（Indira Subramanian），醫學博士，美國加州大學洛杉磯分校神經學系臨床教授 不論是第一次探索，或是已修習數十年， 本書都能帶領你以全新的角度看待並體驗瑜伽。 本書特色 ◎補足坊間瑜伽教練專書缺口，首度以生理學及解剖視角切題，絕無僅有的曠世巨作。 ◎以人體生理系統為經緯，結合各部位機能探討瑜伽功效與潛在疾病，實踐預防醫學。 ◎超值收錄「迷思辯證」與「隨堂實作」專欄，思考與操作兼具，透過批判習得真理。 ◎全球知名瑜伽教育者、物理治療師、醫學博士盛讚推薦！ 物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺） 專業審訂 暢銷作家、金馬影后、瑜伽老師／丁寧 C-IAYT瑜珈療癒師／王旭亞 Jelly Wang 中醫師、中醫經絡瑜伽創始人／何穎盈 Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者／潘信宏 C-IAYT瑜珈療癒師／蔡士傑 Janus Tsai 阿肯師的瑜伽隨記／Ken 正念瑜伽專訓師／Michelle Chu 專業推薦（按姓名首字筆畫排序）

推薦序 瑜伽教師的論述就此改變 前言 從生理學的角度重新審視瑜伽 Chapter 1 肌肉骨骼系統 骨骼 關節 肌肉 軟骨 肌腱、韌帶及腱膜 筋膜 伸展及柔軟度的科學 肌肉骨骼系統的傷害與疾病 Chapter 2 神經系統 神經系統的細胞 中樞神經系統 周邊神經系統 神經系統的疾病 Chapter 3 呼吸系統 呼吸系統的解剖學及生理學 正常呼吸的生物力學 橫膈膜的大小事 用力吐氣和吸氣 大氣與呼氣 氧氣真這麼有益健康？ 勝利呼吸法 鼻呼吸與口呼吸 調息法及緩慢呼吸法的效應 呼吸系統的疾病 Chapter 4 心血管系統 血液 心臟 循環 心血管系統如何維護體內平衡？ 靜止心率及心輸出量 心率變異度 血壓 心血管系統的疾病 Chapter 5 淋巴及免疫系統 淋巴系統 淋巴系統的疾病 免疫系統 免疫系統的疾病 Chapter 6 內分泌系統 什麼是賀爾蒙？ 皮質醇：最主要的賀爾蒙 胰島素 甲狀腺素 腦內啡：人體的嗎啡 多巴胺 內分泌系統的疾病 Chapter 7 生殖系統 女性生殖系統解剖學 女性生殖系統生理學 男性生殖系統 生殖系統的疾病 Chapter 8 消化系統 消化系統的解剖學及生理學 飲食及消化系統 消化系統的疾病 Chapter 9瑜伽實作練習 有力、動態的練習 緩慢的哈達瑜伽練習 椅子瑜伽練習 修復瑜伽練習 參考文獻

前言 從生理學的角度重新審視瑜伽 　　儘管我們（安德魯與馬修）研究各種形式的解剖學及生理學已有二十多年，但仍經常為了人體的奧祕與不可思議而心生敬畏。本書可說是與各位分享這份熱情的完美機會，更能藉此審慎地剖析科學與瑜伽之間的關係。 　　許多關於瑜伽效果的無稽之談在圈子內傳開後，便如野火燎原般一發不可收拾，近年來，我們更從檢驗這些說法的過程中得到不少樂趣。例如，頭倒立式（Sirsasana）會不會刺激松果體？瑜伽能否幫助人們控制焦慮？扭轉式（Parivartanasana）能不能促進肝臟排毒？儘管世上每件事不見得都得立基於科學證據或量化數據，我們仍相信將理論及事實區分清楚的重要性。希望書中內容能讓瑜伽教師在教學現場更具自信；對於瑜伽學員而言，本書將帶領各位習得正確知識，並應用於練習過程中，藉此更上一層樓。瑜伽不僅協助人們充分伸展，更能深度認識自我。 　　在開始探索瑜伽對人體各系統的生理學有哪些影響之前，我們要先了解瑜伽和生理學的定義，並探討批判性思考能帶給眾人何種益處。 ▍何謂瑜伽？ 　　瑜伽是一種源自南亞的哲學實踐或學科。其英文yoga衍生自梵文字根yuj，意為聯合、結合或團結。據相關瑜伽經文紀載，練習瑜伽不光提醒我們心智與身體相連；個人意識在本質上也連結了宇宙意識。古印度哲學家帕坦伽利（Patanjali）在著作《瑜伽經》（Yoga Sutra）中提及了瑜伽八支，即八項倫理原則，約束著我們與其他人和周遭世界的關係（yama）、內在紀律（niyama）、體位法（asana）、調息法（pranayama，即呼吸練習）、感官收攝（pratyahara）、專注（dharana）、禪那（dhyana，冥想的第二階段），以及無法訴諸言語的喜悅（samadhi，或譯三摩地）。換句話說，瑜伽八支本身不是瑜伽，而是支持瑜伽的輔助練習。因此，本書雖集中探討瑜伽的生理層面，但我們認為瑜伽不僅是生理學。 ▍何謂生理學？ 　　就其本質而言，我們可將生理學視為生命的科學。生理學是生物學的分支，目標在於了解生物的機制，從細胞機能的基礎、全身統整的行為，以及外在環境的影響等無所不包。生理學的領域至今仍不斷演進，研究結果讓人們得以深入了解控制和調節生物行為的詳細機制。此類研究的另一個重要性為判定疾病的起因，並發展出新療法和指導原則，以維護人們的健康。 ▍何謂批判性思考？ 　　當世界越是充滿不確定性，人們越是希望得到斬釘截鐵的答案。例如：「正確的」瑜伽練習、「正確的」飲食法、「正確的」生活方式等。然而，在這個任何人都能隨意發表自身意見的時代，我們很容易找到互相矛盾的答案、看法與建議，尤其在瑜伽界更是如此。以下將探索何謂批判性思考，我們也會提示大家如何從眾說紛紜中找到方向。 　　人們往往覺得自己的思考符合邏輯、理性且不帶任何偏見，但事情總有例外。美國哲學兼教育家理察．保羅（Richard Paul）與教育心理學家琳達．艾爾德（Linda Elder），是批判性思考界的兩位重要人物。他們曾說：「當我們任憑想法自由發展時，通常會產生偏差、扭曲、片面、不明情況，或是十足十的偏見。然而，人們的生活品質，以及產生、製作或建造出任何事物的品質，恰恰由自身思維的品質來決定。」（Paul and Elder 2019, p.2）他們指出，合乎邏輯、合理且不帶偏差的思考方式，必須仰賴系統性的養成。 　　保羅及艾爾德（2019）定義批判性思考是「分析及評估思考的藝術，並以改進思考為目的」（p.2）。批判性思考所根據的智力價值是大多數人急欲養成的目標，包含：透明度、正確度、精確度、一致性、相關性、確鑿的證據、充分的理由、深度、寬度及公平性。若要養成批判性思考，就得經常問自己下列問題： 　　我對某項主題的信念是什麼？我用哪些資訊來得出結論？什麼樣的假設讓我做出這個結論？我用什麼觀點看待這個問題？是否有證據是否支持我的結論？與我的假設相抵觸的證據有哪些？ 　　最後一個問題特別重要，確認偏誤（confirmation bias）會讓我們只追尋或聽取支持個人信念的證據。相對於此，批判性思考則鼓勵人們尋找與個人信念或假設相斥的證據。 　　面對不一致的資訊時，批判性思考能幫助我們從矛盾中篩選。例如：這個月出現一份研究證實：適度喝葡萄酒有益健康。下個月卻又有另一份研究說：只要喝酒就對身體不好。在瑜伽界，你可能會聽到一名教師說做坐姿前彎時，坐骨一定要緊貼著地板；另一名教師卻鼓勵把坐骨往後擺。 ▍證據與研究 　　所謂「證據」，是指人們所能找到的全體事實或資訊，可用來證實某個信念或論點是否為真。儘管在瑜伽體位的課堂上，大多數人流暢地進行拜日式（Surya Namaskar）時並不會想到這些，但不少瑜伽教師提出的主張，卻缺乏與人體生理學相關的真實證據。更糟的是，這類說法甚至會出現在教師訓練方案，或與健康相關的網路文章和瑜伽專書中。例如，大家可能聽過肩立式（Sarvangasana）能刺激甲狀腺，這樣的主張其實來自猜測，不但未經科學研究實證，更無健全的生理學證據。 　　然而，正因每個人都把這件事掛在嘴邊，許多瑜伽士（yogis，即瑜伽修行者）和教師便信以為真。但一件事聽得再多，也不足以成為證據。英國哲學家伯特蘭．羅素（Bertrand Russell）就曾寫道：「即便許多人都抱持某項觀點，但也不能證明此觀點並非荒謬到了極點。」（Russell 1929, p.58） 　　羅素也以著名的「天體茶壺」（Celestial Teapot），說明舉證責任應落在做出不可證偽（unfalsifiable，即無法被證明為假）主張的人身上，而非反駁此主張的其他人。羅素的論述為：倘若自己在沒有證據的情況下，聲稱「有一個小到望遠鏡無法看見的茶壺，在地球和火星間繞行太陽」，人們便應該相信他，因為「沒有證據能證明這項聲明是錯的」——當然，他認為這樣的思維相當荒謬，而許多關於瑜伽功效的主張亦是如此。 　　由此看來，光是強調「有／無證據」仍有破綻，證據只是透過觀察和實驗發現的知識；唯有透過嚴謹且系統性地（例如科學方式）的研究，才能給出最佳結論。本書將仔細查探各類常見的瑜伽功效，包括瑜伽對癌症患者是否有益，並提供最新的研究結果，由此決定該項主張是否言之確鑿。 ▍證據的階層 　　評估研究的品質時，科學家會以證據階層作為輔助，而這個證據的階層一般以金字塔狀描述，透過視覺化的方式，呈現證據的品質及可用的證據量（Sackett et al. 2000）。在金字塔的頂端是系統性文獻回顧，此為最高層（也最不常見）的證據；從金字塔頂端一路往下走，隨著證據量逐步增加，證據品質卻持續下降，產生偏差的風險亦會提高。 1.系統性文獻回顧（systematic reviews）：針對清楚闡述的問題，審視相關證據，以有系統且明確的方法識別、選擇，並從批判角度評價相關初始研究。系統性文獻回顧通常（但非總是）含有來自各項研究的數值資料統合分析；所使用的方法必須能夠重現且透明公開。 2.隨機對照試驗：這類研究有一群隨機參與者，分成實驗組和對照組。研究人員將持續追蹤以取得變項或欲分析的結果。對照組通常會採以安慰劑，藉此建立分析的比較點。 3.世代研究（cohort studies）持續追蹤兩組參與者取得欲分析的結果，一組收到暴露因子，一組則沒有。 4.個案對照研究：這是一種觀察性研究，辨別出結果不同的兩組，根據某個假定的因果屬性進行比較。 5.個案系列、個案報告：個案系列會追蹤多個已知受到暴露的人，例如接受過類似治療，研究人員會檢驗他們的病歷來了解暴露及結果。個案報告則詳細列出個人症狀、病徵、診斷、治療法及追蹤歷程；其中可能包括患者的人口統計，通常會描述異常或新奇事件。 6.社論、專家意見、背景資訊：包括報紙或其他刊物文章中所呈現的作者看法，或是包含教科書在內的背景文章，透過科學文獻所選定的回顧，對主題提出廣泛的概述。 　　儘管證據階層金字塔提供了實用指引，但其亦有使用上的限制。例如，在所有科學研究的實驗場合中，隨機對照試驗的地位最為崇高。在特殊設計之下，這類實驗較不容易出現偏差，系統誤差的風險也最低。隨機對照試驗很適合藥物研究，因為要將安慰劑裝成活性藥物實在太簡單了。然而，隨機對照試驗並不適合瑜伽這類的介入措施。因為我們無法對研究參與者隱瞞他們正在做瑜伽的事實，也很難找到可代替瑜伽的安慰劑。此外，證據階層金字塔也無法檢視質性研究的證據品質，這類實驗使用非數值的資料（例如文字、影片或聲音）來了解概念、意見或經驗。包括探討瑜伽給人的感覺、對練習者生活品質的影響等——而證據階層金字塔無法涵蓋這類型的研究。 　　本書主要檢視系統性文獻回顧，也就是眾人眼中較高層級的研究。儘管我們搜尋了大量的瑜伽相關文獻，但本書的寫作風格仍以流暢易讀的敘述為主，大家不妨將本書視為「科學文獻的精選評論」。就和所有優秀的評論文章一樣，我們在全書內文中穿插了各式引文，並註明作者姓名與年份；書末則列出全書的參考文獻。既然本書屬於科學寫作範疇，理應提供讀者可供追查的資訊。最後要提醒的一點是，引文作者中常出現「et al.」，此為拉丁文et alia的縮寫，意為「等人」。 　　現在我們已明白了瑜伽、生理學及批判性思考的定義，以下便正式進入瑜伽生理學的旅程。

▍肌肉收縮的類型 　　肌肉收縮可用兩種變量描述：力量與長度。肌肉張力（由肌肉所發出來的力量）改變時，如果肌肉長度未見相應變化（即呈靜止狀態），便是等長收縮（isometric contraction）。另一方面，當肌肉長度改變，而肌肉張力不變，則屬於等張的肌肉收縮，意指同樣的張力。肌肉在等張收縮時，可朝向中心縮短，產生向心收縮（concentric contraction）；或是遠離中心拉長，產生離心收縮（eccentric contraction）。 　　若用開車來比喻上述三種收縮類型，大家應該會比較好懂。請想像自己坐在車裡，車子停在陡峭的上坡道。放開煞車時，有下列四種可能： 1.如果你放了空檔，車子可能會倒退著落下坡道。這就像你把手臂抬高，然後完全不去控制下降的動作，讓手臂自然落下。 2.你可以稍踩油門，減緩車子向後滑落的速度。在這種情況下，你用一點能量控制往下的動作，這就像是肌肉的離心收縮。 3.你可以再加一點油門，直到車子停住向後的動作，留在坡道上放開煞車的地方，這就像肌肉的等長收縮。 4.最後，你可以繼續踩油門，讓車子向上移動，這就像肌肉的向心收縮。 　　大家應該猜到了，瑜伽中有很多等長收縮的動作。每次停留在主動的體位法（例如山式﹝Tadasana﹞、平板式﹝Phalakasana﹞）時，肌肉就必須等長收縮（此外，一整天保持直立的姿勢，也是一種等長收縮）。然而，在進入和結束各種姿勢的轉換過程中，都需要不同肌肉的向心和離心收縮。 　　儘管肌絲滑動理論已恰到好處地解釋了向心收縮，但目前的肌肉模型仍無法解釋離心收縮時，人體增加的力量和降低的能量成本（Hessel 2018），因此研究人員對於離心收縮特別有興趣。此外，把肌肉發力稱為收縮，即意味著人們向來只注意如何解釋「肌肉靠著縮短來產生力量」的現象。有些科學家現在認為肌聯蛋白可能和彈力很有關係（Hessel 2018）。 ▍利用離心訓練增強肌力 　　離心訓練可負荷的重量超過等長訓練；等長訓練可負荷的重量則又超過向心訓練。因此，比起單做向心訓練，離心訓練可用更快的速度增強最大肌力和力量。假如你發現自己很難透過屈體倒立（pike press）這樣的向心動作進入手倒立（Adho Mukha Vrksasana），不妨將操作順序顛倒過來。先透過靠牆輔助等方式完成手倒立姿勢，然後慢慢將雙腳降到地面（此為離心訓練）。 　　剛開始練習時，你的雙腿可能會不受控地往下掉，此即中斷點。後續在碰到中斷點之前，試著透過等長收縮的力道停住雙腿。花幾個星期透過離心和等長訓練逐步增強肌力，你會發現自己越來越能控制身體，最終便能完美地直接以屈體倒立進入手倒立（Vogt and Hoppeler 2014）。 　　這樣的概念也可應用在各種自重訓練上。例如，想做引體向上但不知道從何開始，不妨先往上跳拉住單槓，然後緩緩降下身體，速度越慢越好。 ▍肌筋膜真的能放鬆嗎？ 　　肌筋膜放鬆是一種治療法，治療師對人體的軟組織施加低負荷、長時間的伸展，並按治療對象的身體回饋以決定伸展方向、力道和持續時間。可將其想成一種溫和的被動伸展，治療師的雙手可能沿著被伸展的組織輕壓。有些骨療法教科書主張：筋膜可能因過度使用、心因疾病、創傷、致病原或缺乏活動而受限，且可能導致疼痛、肌肉緊張及血流減少（DiGiovanna, Schiowitz, and Dowling 2005），據說肌筋膜放鬆有助緩解這些筋膜受限。 　　而在功效方面，儘管從2013年（McKenney et al.）及2015年（Ajimsha, Al-Mudahka, and Al-Madzhar）出版的文獻回顧找到了一些「似乎可證明肌筋膜放鬆有效」的結果，但由於可用研究的品質不高，無法做出太多結論。萊密（Laimi）等人（2018）進一步研究肌筋膜放鬆對慢性疼痛的效果，發現目前其「可用於慢性疼痛治療」的證據僅仰賴少數幾份研究；先前一些正面的結論無法得到證實，也無從得知肌筋膜放鬆與假手術（sham procedure，醫生並未對病人做過任何真正手術，屬安慰劑療法）相比，能否更有效地治療慢性肌肉骨骼疼痛。 　　話雖如此，透過科學來衡量肌筋膜放鬆也許並不可靠。羅伯特．基德（Robert Kidd）曾在《國際肌肉骨骼醫學》（International Musculoskeletal Medicine）期刊上發表文章〈何以肌筋膜放鬆永遠不能講求證據？〉（Why Myofascial Release Will Never Be Evidence-Based）（2009），他表示：「肌筋膜放鬆是一門藝術。大多得根據治療師固有的天賦與經驗。」（p.55）如果介入措施必須仰賴治療師的天賦而非其他標準，那麼就無法輕易地量化或制定法規，相關研究亦不容易進行。 　　而在另一方面，若是自我肌筋膜放鬆，就不需要治療師參與。泡棉滾筒或許是最常見的自我肌筋膜放鬆。此外，市面上還有許多產品及療法，亦主張其能放鬆筋膜，例如表面具突起的按摩球、按摩棒或衝擊式按摩槍等。然而，並非所有產品都經過科學研究的嚴謹檢驗，且目前對於肌筋膜放鬆所宣稱的效果尚無相關法規，因此任何人使用任何相關產品後，便可稱其有助放鬆肌筋膜。 　　維韋爾霍夫（Wiewelhove）等人（2019）檢驗了關於自我按摩產品功效的所有文獻，在運動前（作為暖身運動）及運動後（促進恢復）使用，項目包含短跑、跳躍、肌力表現，及柔軟度和肌肉疼痛的結果。符合條件的研究有21份；其中14份使用泡棉滾筒；7份使用滾輪按摩棒。結論如下： 　　整體來說，可確定泡棉滾筒放鬆對表現及恢復的效果相當微小，幾乎微不足道，但在某些案例中可能相當有效（例如提升短跑表現及柔軟度，或降低肌肉疼痛的感覺）。從證據來看，使用泡棉滾筒放鬆當成暖身活動，對許多人來說比當作恢復工具更有道理。（p.1） 　　不論是由治療師施作或自己進行肌筋膜放鬆，或許都有一些好處；但如果你斷言自己因此消除了疼痛跟傷害，那也只是你個人的體驗。然而，科學研究觀察到的益處（到目前為止）似乎並不明顯。人們之所以覺得肌筋膜放鬆有幫助，很有可能是神經系統的短暫變化，而非筋膜，意即肌筋膜放鬆其實只是誤稱。此外，商家於相關產品上標示其為放鬆肌筋膜的裝置時並不需要科學佐證，閱讀此類品項標籤時還需特別留意。 ▍陰瑜伽能針對筋膜進行調理？ 　　自2011年以來，陰瑜伽越來越受歡迎。不少人認為陰瑜伽能活動身體裡的結締組織，尤其是筋膜。陰瑜伽的授課教師，會於課堂上提到如何對身體組織加壓，並與修復瑜伽（restorative yoga）做出區別。修復瑜伽是擺出舒服的姿勢並休息，陰瑜伽的動作則應帶有一定程度的不舒適及挑戰性，以便引發身體組織的變化（Clark 2012）。但這種緩慢、被動型態且姿勢通常得停留3～5分鐘的瑜伽，真的能針對筋膜發揮作用嗎？ 　　陰瑜伽課程的學員常被要求釋放所有的肌肉緊張、放鬆並接納重力的拉扯，而流動瑜伽（融合呼吸、動作和連貫性序列的瑜伽風格，特點為動態且流暢）課堂的學員則可能需要收緊拮抗肌或穩定核心肌群。實際上，不論教師給出何種指示，伸展就是伸展；按一般的定義，伸展是對肌肉施加的拉力；當拉力施加至肌肉時，也會施加到周圍的筋膜上，並注入肌肉纖維及肌肉束。肌肉和筋膜交織在一起，人們收縮某些肌肉，或不收縮其他某些肌肉時，都無法選擇是要伸展肌肉或筋膜。 　　在流動瑜伽裡，站姿前彎（Uttanasana，或稱前彎式）可拉伸腿後側。在陰瑜伽裡則稱為懸掛式。以生物力學和生理學來看，只要兩個姿勢伸展（拉力）持續一樣長的時間，兩者幾乎沒有差別。此外，就我們目前對交互抑制的了解（見第40頁），拮抗肌群（例如股四頭肌）的加入似乎對伸展的影響也不大。站姿前彎不論怎麼稱呼，都屬於靜態伸展，而所有的伸展皆會對肌筋膜單元施加拉力。值得注意的是，施加拉力於組織時，組織便會潛變（creep），此為生物力學用語，指黏彈性組織的形變；一旦去除拉力，只要組織並未被拉長到超過彈性極限，就會恢復並回到原本的長度。 　　一項研究（Ryan et al. 2010）檢驗了正常人伸展30秒期間肌肉肌腱單元內的潛變，發現在最初的15～20秒內能測量到最大量的潛變。此外，就我們所知，目前尚無人提出瑜伽姿勢與潛變的研究結果，所以人們至今還不知道伸展組織的理想時長，亦不知組織得花多少時間才能從潛變完全恢復。 　　因此，陰瑜伽確實能影響人體的筋膜，但與以其他（更主動的）方式所做的伸展相比，效果其實差不多，且理想的頻率和持續時間仍是個謎。 ▍瑜伽的橫膈膜呼吸及姿勢變化，能改善淋巴引流？ 　　若在搜尋引擎裡輸入「瑜伽及淋巴引流」，會看到好幾百篇文章，信心滿滿地陳述瑜伽能改善淋巴系統的機能。但若要繼續搜尋能支持此主張的證據，難度必定大大提高。一般來說，關於淋巴系統的科學及醫學資訊不多，與瑜伽、呼吸或姿勢相關者又更少。雖然呼吸活動確實會影響靜脈回流，但對淋巴系統的影響則非常不確定，相左意見也不少（Piller et al. 2006）。同樣的情況也適用於「倒轉身體的姿勢（例如肩立式及頭倒立）將對淋巴系統造成什麼影響？」這類主題。部分研究（Cemal, Pusic, and Mehrara 2011; Seki 1979）則討論了姿勢改變將如何影響淋巴流動。然而，常識告訴我們，倒轉身體可能對於改善淋巴引流有某些效應，但也要注意對大多數人來說，其自身的淋巴系統已很有效率， 無須另外加強。 ▍瑜伽能否減輕經前症候群的症狀？ 　　2013年，卡諾賈（Kanojia）等人的研究，檢視了瑜伽對年輕健康女性月經週期的經前及經後階段自主功能及心理狀態的影響。介於18～20歲的50名參與者被隨機分成兩組，一組實驗對象一次練習瑜伽35～40分鐘，每星期6次，持續三個月經週期。第二組則擔任對照組。 　　研究者表示，規律練習瑜伽能改善副交感神經活動，帶來心理平靜，對週期的經前階段有正面影響。不過這項有趣的洞見仍需要更多的研究、進行更長時間及更多樣本數的試驗。2017年，卡馬利法德（Kamalifard）等人做了隨機對照試驗，結果也顯示瑜伽能大幅降少經前症候群的症狀，因此可處方為經前症候群的療法。此外，2019年，加法里拉列（Ghafiarilaleh）、薩南諾（Sanamno）以及卡馬利法德在隨機對照臨床試驗中發現，瑜伽對經前症候群患者的憂鬱及血壓有正面影響。兩位加法里拉列、薩南諾、卡馬利法德及阿里巴福（Alibaf）（2019）檢視了瑜伽對經前症候群患者睡眠品質的影響，認為瑜伽能減少經前症候群患者的睡眠干擾，進而改善睡眠效率。

作者：安德魯．麥高尼戈(Andrew McGonigle)、馬修．胡伊(Matthew Huy) 譯者：嚴麗娟 其他：林子崴（崴爺）／審訂 出版社：格致文化 書系：生活好風光 出版日期：2024-07-31 ISBN：9786269678150 城邦書號：A4930007 規格：平裝 / 全彩 / 304頁 / 17cm×23cm