低GI飲食是一個健康的象徵 洪建德 當我收到低GI的初稿時，百感交集，因為我在1982年得到德國聯邦政府獎學金，到德國研讀博士學位時，當年德國杜賽爾多夫大學，世界衛生組織糖尿病中心的香德羅醫師（Dr. Chanteleau）剛好也試著研究德國常見主食與其GI值。 數十年來，德國的糖尿病患者一直執行一個非常良好的制度—麵包單位（Broteinheit）的代換，因此施打胰島素的患者，只要計算主食（多少片麵 包），水果（多少蘋果），最多加上甜點與蔬菜的碳水化合物總量，就可以知道自己這一餐應追加多少胰島素，德國的食品也都有標示麵包單位，因此糖尿病患者只 要心算一下，馬上可以實行基礎與追加胰島素注射（basal and bolus insulin injection）。 在我回國 後，香德羅醫師的研究有繼續發表，但是僅能供糖尿病患者參考，沒有變成碳水化合物代換之下的進一步胰島素治療的指南，我在1985年回國也針對國人常用 16種主食，做了與米飯當作標準的研究，每50公克主食在兩小時內的曲線面積，做成百分比。在數年後也發表為「糖尿病飲食治療的新論點──主食的升糖，健 康食物信念，可口程度及飽足感指數的衡量《中華民國營養學會雜誌 1990;15（3,4）:P137- P 154》，之後美國的糖尿病學會，也曾經試著把所有成千的主食或水果做成表列，但是一直未成為治療糖尿病或胰島素治療的指引，因為每個人，對食物的升糖反 應也會有所不同；即使同樣食物，同樣質量，在不同日，升糖反應也會有所差異，於是只能成為碳水化合物代換數值參考。 其次人們選擇食物 並非理性，在不同環境下也非全然都能有所選擇，看到好吃的食物，與食物的健康信念，食物的存在，甚至當時的氛圍，例如其他肉類，與誰一起用餐，在哪裡用 餐，都影響人類對主食的選擇，因此再加上肉類與主食，蔬果的合奏，在胃裡面，對腸胃道激素又會產生不同的影響，所以只要均衡營養，在混合餐，主食之間的升 糖差異會縮小。 難道這樣就失去對GI值的重視，剛好相反，我在日常業務中，也是再三叮嚀，新陳代謝症（肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血 症）的患者，無論在預防或治療上，都要注意主食與蔬菜的升糖效果，因為低GI值是一個健康的象徵，有比較原始食物的風貌，提供較多的纖維素，與維生素、礦 物質，甚至對於癌症的防治，維生素的供需，骨質密度的維護，都扮演一些非常重要的健康角色。 由於現代的人大多沉迷在自己的象牙塔或職業的深淵裡，看不到周遭的景色，聽不到自然的韻律，雖然每天在街頭奔走，但是往往都忽略了基本的人體工學，與身心靈的原始設計，當有病症發生時，又基於時間的考量，有時會忽略，更不用說平時的保養。 其實身體保養很簡單，只有一句重點：反璞歸真。但是言簡意賅，平時需要多閱讀健康的養生書，有很多文字可以幫助您改善健康。因此我樂於為之推薦。 （現任於台北書田診所∕新陳代謝科主任醫師） 推薦專文 1 唯有健康才能陪伴你我長行 吳益群 （臺灣大學分子與細胞生物學研究所教授） 2005年，我因為工作忙碌疏於照顧自己而幾乎失去健康，靠著低GI飲食（Low Glycemic Index Diet，又名低升糖指數飲食）逐漸恢復健康，便深深覺得要將這套極好的健康飲食法介紹給大家，而著作了《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》；2010 年，原水文化出版社出版了這本書，當時，幸蒙柳秀乖老師協助設計及示範低GI飲食的應用食譜，增添全書的實用性。 如今，柳老師再接再勵著作《減脂肪 降血糖 防三高 低GI 飲食全書 2》【詳解實踐 暢銷修訂版】，進一步將低GI飲食的理論徹底圖解化及實踐化，讓讀者 們可以按照圖、文索驥，一步步將低GI的理論融入生活中，與日常生活結合，完全實踐健康飲食生活，徹底遠離糖尿病。 現代人飲食精緻、多元，加上外食誘惑多，一不小心便攝取過多糖分與澱粉，影響所致，肥胖、糖尿病等問題幾乎快成為全國民眾的「流行病」，糖尿病若控制不當，可能會引發許多併發症，主要表現在全身微循環的障礙，常發生在心血管、腦血管、視網膜、四肢周邊血管及腎臟等，嚴重者可能導致心血管疾病、失明、截肢及洗腎等。 低GI飲食是簡單的「選食」概念，是提供選擇醣類食物的指南。美國糖尿病協會 (American Diabetes Association) 於 2013 年在其網站介紹、鼓勵低GI飲食，並建議將低GI飲食結合醣類總量的控制，以對血糖做有效的控制。控制血糖，為健康把關，唯有健康的身體，才能讓我們在人生路上走得更穩固與長遠。與大家共勉之。 推薦專文 2 吃低GI食物，提升基礎代謝率及燃燒脂肪 洪泰雄（前臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任、具教育部核發助理教授證書、於國立臺灣大學、中原大學教授營養教育課程） 只要是好書，我都非常樂於推薦，我相信好書一定暢銷，更確定本書一定是好書，《減脂肪 降血糖 低GI飲食全書》已銷售五萬本以上，相信精心為讀者們規劃的第二冊《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】版】也一定會銷售長紅，因為擁有健康的身體，才能過幸福的人生。 什麼是升糖指數（Glycemic Index，GI），是指攝取一定量的碳水化合物的食物（通常是 50g）後，以血糖的測試值當縱軸、時間為橫軸作圖，在2個小時內，血糖的反應曲線下之面積（Area Under the 2 hour glucose response Curve，AUC）積分除以白麵包或白飯，作為參考標準的AUC積分再乘以100，所得到的數值，也就是指食物讓血糖升高的速度。 食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。 食物的GI值高低對健康究竟有什麼樣的影響？法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等高GI食物進入人體後，因為含糖量高或容易吸收消化的緣故，會快速轉化成葡萄糖，讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而糙米、燕麥、芭樂、香菇、綠色蔬菜等低GI食物的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力容易增加，也就不容易造成脂肪堆積！ 高GI食物容易造成血糖值震盪，造成血糖快速上升、下降，讓胰島素不斷分泌，容易產生饑餓感，讓人想吃更多餅乾、麵包之類的高GI食物，容易造成肥胖；而低GI食物則讓血糖上升速度緩慢，如此就可以控制胰島素分泌，減少脂肪堆積。 一般來說，食物中的纖維量愈高，GI 值相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」，一來不會讓血糖快速上升，二來因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達 4 至 5 個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會讓人一下子就喊餓或嘴饞。 不過，請注意，並非只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖。有研究發現，減肥者攝取的總熱量相同，吃低GI或高GI食物，其實在體重方面並沒有顯著的差異，就算是低GI食物，只要攝取超過身體的熱能需求，多餘的部分都會轉化成脂肪而累積起來，一樣會造成肥胖。至於高GI食物也不見得要全部敬而遠之，一口都不能沾，只要控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，也是可以接受的。 柳秀乖老師在本書中對食物的GI值有非常完整的介紹，尤其對低GI飲食的五大要素（詳見第18頁）作了清楚明白的介紹，無非就是要告訴讀者，要多吃非精緻而粗糙的食物，如多攝取含有米糠、胚乳的糙米及飽含抗性澱粉的全穀根莖類，以增加飽足感，延緩食物的消化時間，才有益健康。 除了低GI飲食外，本書對於衞福部公布之每日飲食指南的六大基本食物（全穀根莖類、肉魚豆蛋、蔬菜、水果、低脂乳品、油脂與堅果種子類）應該如何攝取、用餐順序、用餐方法，以及如何改變用餐食物種類等，都有詳實的陳述，並且還特別附上低GI食譜，讀者若如按圖索驥地去實踐，必定可以獲得健康，讓細胞得到應有的能量，快樂健康地過每一天。 推薦專文 3 一本必看之飲食寶典 張金堅（財團法人乳癌防治基金會董事長、臺灣大學醫學院外科名譽教授） 近年來，國民生活水準提高，飲食西化、內容多元，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜，代謝症候群、癌症、心血管疾病及糖尿病等文明病因應而生且日趨嚴重，究其原因，多與飲食、營養息息相關，近年來，許多專家學者都開始提倡低 GI（升糖指數）飲食的健康觀念。 柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會裡擔任營養保健講師，提供癌友相關的飲食輔導，不但具有豐富的營養知識，更擁有選用食材及烹調煮食的實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友的諮詢、請教，都會有條不紊且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師曾著作兩本癌症飲食相關的好書，獲得極佳之評價與迴響。 此次，柳老師以其豐富的學識與經驗，再次論述「低GI飲食」並出版，本人有幸在第一時間展讀，在書中，她不僅詳述低GI飲食的定義、好處，也具體介紹了如何選擇、調配、烹調低GI飲食，不但理論根據充足，且附有實務操作說明，既有大方向、大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用，乃至於烹調方法，更值得一提的是，她也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現。 當今各種文明病盛行，處處籠罩食安危機的氛圍下，《減脂肪 降血糖 防三高 低GI飲食全書2》【詳解實踐 暢銷修訂版】一書的出版，幫助您我認識低GI飲食， 吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典！